Уволь своего критика. Когнитивно-поведенческая терапия самооценки. Издание второе.

Со школой в жизни ребёнка появляется принципиально новая фигура — учитель. До этого момента единственными источниками обратной связи о том, какой я есть, были родители и, чуть позже, сверстники. Теперь добавляется взрослый, облечённый формальной властью оценивать, и эта оценка выносится не раз в день, а почти непрерывно: у доски, в тетради, перед всем классом.

Один из самых известных экспериментов на эту тему провели психологи Клаудия Мюллер и Кэрол Дуэк в 1998 году. В исследовании участвовали четыреста пятиклассников. Каждому ребёнку давали лёгкий тест на интеллект, с которым справлялись практически все, а затем хвалили — но по-разному. Одной группе говорили что-то вроде «ты, видимо, способный», связывая успех с качеством личности. Другой группе говорили «ты, видимо, хорошо постарался», связывая тот же самый успех с усилием, то есть с действием, а не с чертой характера.

Дальше детям предлагали выбор: взять задание такое же лёгкое, как первое, или потруднее — с оговоркой, что на трудном можно будет чему-то научиться, пусть и не всё получится сразу. Результат оказался разительным: в группе, которую хвалили за ум, большинство выбрало лёгкое задание. В группе, которую хвалили за старание, трудное задание выбрали девять детей из десяти.

На этом исследование не остановилось. Всем детям затем дали специально усложнённый тест, с которым заведомо было трудно справиться хорошо. Дети из группы «похвала за ум» показали результат примерно на 20% хуже, чем в самом первом, лёгком тесте. Дети из группы «похвала за старание» — наоборот, примерно на 30% лучше. Одна фраза, сказанная экспериментатором после самого первого, ничего не значащего теста, развела траектории двух групп детей в противоположные стороны.

Механизм здесь понятен и напрямую связан с тем, о чём шла речь применительно к раннему детству. Когда ребёнка хвалят за черту личности — «ты умный», — успех начинает восприниматься как подтверждение этой черты, а неудача, соответственно, как её опровержение. Самооценка в этом случае становится условной в том же смысле, в каком это описывали Крокер и Вулф: она привязана к результату в конкретном домене, и каждая новая задача превращается в проверку не способностей, а права называться умным ребёнком. Отсюда и выбор лёгкого задания — не из лени, а из страха утратить ярлык. Похвала за старание, напротив, делает предметом оценки действие, которое всегда можно повторить и улучшить, а не неизменную характеристику личности.

Этот же механизм, только в куда более разрушительном варианте, прослеживается в истории одного моего клиента. В младших классах он по каким-то не вполне понятным ему самому причинам не понравился учительнице — молодой женщине, только что окончившей институт и, судя по всему, пытавшейся укрепить собственный авторитет в классе за его счёт. Она регулярно вызывала именно его к доске, систематически указывала на его ошибки перед всем классом и, как ему тогда казалось, намеренно подталкивала остальных детей к тому, чтобы видеть в нём глупого и ни на что не способного ученика.

Здесь работает сразу два механизма из тех, что уже обсуждались, плюс один новый. Во-первых, это тот же переход от оценки конкретного ответа к оценке личности в целом: ребёнка вызывали не для того, чтобы разобрать ошибку в примере, а чтобы продемонстрировать классу его несостоятельность. Во-вторых, это публичность: вывод делался не один на один, а перед аудиторией сверстников, чьё мнение, как мы помним из материала о раннем детстве, само по себе является независимым предиктором самооценки.

Третий механизм здесь — это то, что в психологии называют эффектом Пигмалиона, точнее, его зеркальным отражением. В 1968 году психологи Роберт Розенталь и Ленор Джекобсон показали: когда учителям сообщали, что определённые ученики вот-вот покажут резкий скачок в развитии — хотя на деле эти ученики были выбраны случайно, — те действительно начинали учиться лучше, просто потому, что учителя неосознанно давали им больше поддержки и позитивной обратной связи. У этого эффекта есть менее известный близнец — эффект Голема: заниженные ожидания учителя точно так же снижают результаты ученика, работая как самосбывающееся пророчество, только в обратную сторону. Учительница моего клиента, транслируя классу ожидание «этот мальчик глупый», получала в ответ поведение, которое это ожидание подтверждало, — и не потому, что ожидание было верным изначально.

Дальше в дело вступает динамика, которую отдельные ученики запустить не могут, зато легко запускает учитель: дети очень чувствительны к тому, кого одобряет взрослый с властью, и быстро перенимают его отношение к однокласснику. Так возникает замкнутый контур: учитель транслирует классу определённый образ ученика, класс этот образ усваивает и начинает вести себя соответственно, а ученик получает негативную оценку уже не из одного источника, а из нескольких одновременно — от учителя напрямую и от сверстников, которые, в сущности, просто вторят его вердикту.

Для ребёнка внутри этой ситуации такое совпадение мнений выглядит как объективное доказательство: если так считает и взрослый, и почти весь класс, значит, это, скорее всего, правда. Но это, конечно, не независимые источники информации, а один и тот же источник, размноженный социальным конформизмом. Внешне это похоже на консенсус, а по сути — просто эхо одного голоса, повторённое другими.

Практический вывод здесь тот же, что и в истории про гитару из предыдущего раздела, только в школьном масштабе: ярлык, который вам присвоили в классе — «способный» или «неспособный», «умный» или «туповатый», — чаще всего говорит гораздо больше об отношениях со взрослым, который этот ярлык присвоил, чем о ваших реальных возможностях. Это не значит, что все школьные оценки вашей личности нужно автоматически считать ложными. Это значит, что их стоит проверять на прочность отдельно, а не принимать на веру только потому, что в своё время их разделяло большинство вокруг вас.

И здесь снова проступает та же фигура, что и в разделе про раннее детство, — только теперь голос критика может звучать не только интонацией родителя, но и интонацией учителя, который когда-то вызывал вас к доске не для того, чтобы разобраться в ошибке, а для того, чтобы показать всем, какой вы.

Если в младших классах круг людей, чьё мнение имеет значение, ограничивался родителями и одним-двумя учителями, то в подростковом возрасте этот круг взрывается. Подросток начинает ходить в гости, ночевать у друзей, видеть изнутри чужие семьи — и вместе с этим получает десятки новых «взрослых», каждый из которых невольно превращается в ещё один источник оценки. Родитель друга, тренер в секции, репетитор, сосед, случайный взрослый на подработке — каждый из них своим словом, взглядом или просто манерой общаться добавляет подростку ещё один пункт для внутреннего сравнения: а так ли я выгляжу, так ли я себя веду, как положено.

На этом фоне статистика выглядит особенно красноречиво: самооценка действительно проседает в подростковом возрасте, и у девочек это падение заметно сильнее, чем у мальчиков. Основное объяснение, подтверждённое исследованиями, — несовпадение с идеалом внешности: пубертат у мальчиков, с ростом и расширением плеч, обычно приближает их к социально одобряемому мужскому образу, а у девочек, с естественным увеличением доли жировой массы, — наоборот, отдаляет от навязанного идеала стройности. При этом важная деталь: по параметру «социальное принятие» разница между полами выражена гораздо слабее. Это значит, что проседает не самооценка вообще, а конкретно тот её участок, что связан с внешностью, — ровно то, что мы уже обсуждали применительно к контингентной самооценке Крокер и Вулф.

Но на эту и без того непростую картину накладывается ещё как минимум три новых слоя, и каждый из них появляется примерно в одном и том же возрасте.

Первый слой — это примерка взрослых ролей. Психолог Эрик Эриксон описывал подростковый возраст как стадию «идентичность против спутанности ролей»: главная задача этого периода — ответить себе на вопрос «кто я такой», пробуя разные роли — работника на первой подработке, партнёра в первых отношениях, самостоятельного человека, которому вдруг доверили больше свободы. Проблема в том, что в каждой из этих новых ролей подросток неизбежно оказывается новичком, а новичок почти по определению справляется хуже, чем хотелось бы. Раньше единственной «работой» ребёнка была учёба, где к четырнадцати годам уже есть многолетний опыт. Теперь появляются роли, в которых опыта ровно ноль, и каждая неудачная смена на подработке или неловкость на первом свидании воспринимается не как естественный этап освоения нового, а как ещё одно доказательство собственной несостоятельности.

Второй слой — это разворот в сторону будущего. Именно в этом возрасте подросток всерьёз начинает задумываться о будущей семье, партнёре, профессии — о том, каким взрослым он станет. Это рождает особую, не существовавшую раньше форму самооценивания: оценку себя не по текущим результатам, а по пригодности для ролей, которые ещё даже не наступили. Появляется сравнение не только с реальными сверстниками, но и с воображаемым собственным будущим — с тем, каким «правильным» взрослым, партнёром или специалистом подросток представляет себя через десять лет. Разрыв между этим образом и текущим собой — ещё одна версия формулы Джеймса, упомянутой в начале главы: чем амбициознее воображаемое будущее, тем более несостоятельным кажется настоящее.

Третий слой — социальные сети, и здесь у подросткового возраста появляется то, чего не было ни у одного предыдущего поколения: практически бесконечный пул для сравнения. Эффект большой рыбы в маленьком пруду, о котором шла речь выше, предполагает конечный пруд — класс, школу, двор. Социальные сети этот пруд упраздняют: теперь сравнивать себя можно не с одноклассниками, а с кем угодно в мире, причём в самой выгодной для сравниваемого версии — отфотошопленной, отфильтрованной, снятой с десятого дубля. Исследования подтверждают, что именно это и происходит: у девочек-подростков, которые просматривают и редактируют фотографии в Instagram, фиксируется связь с более низкой удовлетворённостью собственным телом, причём эта связь объясняется именно механизмом сравнения внешности с увиденным в ленте. Показательна и другая деталь из тех же исследований: публикация собственных фотографий, в отличие от простого просматривания чужих, с неудовлетворённостью телом не связана, а иногда даже связана с противоположным эффектом — это снова указывает на сравнение, а не на сами социальные сети, как на ключевой механизм.

Здесь уместно привести два случая из практики — оба о взрослых людях, но показывающих ровно тот механизм, который закладывается именно в эти годы.

Одна моя клиентка была абсолютно убеждена, что никогда не сможет построить нормальные отношения, пока не станет похожа на людей с обложек журналов. Она искренне считала, что это и есть эталон красоты, что абсолютно все люди стремятся строить отношения именно с такими людьми, а те, кто под этот эталон не подходит, обречены на одиночество или на несчастливые отношения. Её любимой фразой было: «Все любят идеальных, и нет смысла обращать внимание на остальных». При этом идея, что большинство людей на обложках серьёзно отретушированы, почему-то не находила у неё отклика. В какой-то момент мы даже вместе попытались найти и сравнить фотографии знаменитостей на красной дорожке с их же фотографиями, сделанными папарацци без подготовки, прямо на улице. Но даже это прямое визуальное доказательство не сдвинуло её с убеждения ни на сантиметр.

Этот случай показывает важную вещь: дело не только в том, что сравнение с отретушированным образом несправедливо само по себе. Дело в том, что однажды закрепившийся вывод начинает сопротивляться даже прямым фактам, которые ему противоречат, — тот же механизм, что мы уже видели во внутренней рабочей модели из раннего детства: вывод не обновляется под новые данные, а подгоняет новые данные под себя.

Другой мой клиент, большой любитель йоги, регулярно посещал конференции, семинары и слёты представителей различных направлений восточных практик и систем оздоровления. На каждом таком мероприятии он сравнивал себя с выступающими — и, конечно, сравнение неизменно оказывалось не в его пользу. Из этого он делал вывод, что совершенно не способен ничего добиться в жизни: раз он не может достичь той физической формы, в которой находятся эти люди, значит, он даже не способен в достаточной мере стараться. Ему просто не приходило в голову, что на таких мероприятиях в большинстве своём выступают профессиональные спортсмены и инструкторы, которые неделями, а то и месяцами готовятся к выступлению, сидят на жёсткой сушке и усиленно тренируются, — а в обычной жизни, в остальное время, могут выглядеть совсем иначе.

Это тот же механизм выборки, что и в эффекте большой рыбы в маленьком пруду, только вывернутый наизнанку: вместо того чтобы сравнивать себя с распределением обычных людей, человек сравнивает себя с заведомо нерепрезентативной выборкой — теми, кто оказался на сцене именно потому, что находится в точке своего пикового, специально подготовленного результата. И что здесь особенно показательно: вывод был сделан не об отдельном навыке или форме, а о себе целиком, о собственной способности вообще прилагать усилия. Это тот самый переход от оценки результата к оценке личности, о котором шла речь в разделе про школьную похвалу, — только теперь понятно, что он продолжает работать и во взрослом возрасте, без всякого учителя, который бы его туда подтолкнул.

Любопытно и то, что оба этих случая — о взрослых людях, а не о подростках. Это показывает: искажённая логика сравнения, однажды сформировавшись в подростковом возрасте на фоне пубертата, новых ролей и бесконечной ленты, вовсе не обязана закончиться вместе с подростковым возрастом. Если её никто не оспорил вовремя, она благополучно переезжает во взрослую жизнь и продолжает работать по тем же правилам: сравнивай себя с лучшими версиями других, игнорируй контекст, в котором эти версии получены, и делай из результата вывод не об одном навыке, а о себе в целом.

Если собрать все слои вместе, становится понятно, почему именно подростковый возраст даёт самое резкое падение самооценки за всю жизнь человека. Тело меняется непредсказуемо и не всегда в сторону социально одобряемого идеала. Количество ролей, в которых можно потерпеть неудачу, резко увеличивается, причём в каждой из них подросток — новичок. К оценке себя в настоящем добавляется оценка себя относительно воображаемого будущего. А круг тех, с кем можно себя сравнить, расширяется от школьного класса до буквально всего мира, причём мир этот предусмотрительно показывает только свою лучшую сторону. Это не один удар, а несколько одновременных ударов по одной и той же мишени.

Для внутреннего критика это золотое время. Если в раннем детстве у него был один информатор — ответственный взрослый, — а в школьном возрасте добавился второй — учитель с классом в качестве хора поддакивающих, — то в подростковом возрасте критик внезапно получает целый штат: родителей друзей, тренеров, воображаемую версию себя через десять лет и ленту, подобранную алгоритмом так, чтобы сравнение всегда было не в пользу смотрящего. И, как показывают оба случая выше, этот штат нередко остаётся у критика в подчинении и десятилетия спустя, когда все его изначальные информаторы давно исчезли из жизни.

Во взрослом возрасте самооценка не становится чем-то раз и навсегда сформированным. Она продолжает меняться под влиянием отношений, работы, успехов и неудач, изменений внешности, здоровья, социального положения и жизненных кризисов. Иногда одно значимое событие способно заметно пошатнуть привычное представление о себе, а иногда, наоборот, вернуть человеку уверенность и ощущение собственной ценности. Поэтому самооценка взрослого человека — это не застывшая характеристика, а подвижная система, которая постепенно перестраивается вместе с жизненным опытом.

Прежде чем переходить к конкретным историям, стоит коротко обозначить общую карту местности — какие факторы вообще связаны с уровнем самооценки взрослого человека и куда эта самооценка в среднем движется с годами. Исследование немецких психологов Дженни Вагнер, Фридера Ланга, Франца Нойера и Герта Вагнера, опубликованное в 2014 году в European Journal of Ageing на выборке из 12 609 человек от 17 до 100 лет, показало: более высокая самооценка связана прежде всего с наличием постоянных отношений и с тем, как человек субъективно оценивает собственное здоровье, а у молодых людей — ещё и с уровнем образования. Но сами авторы честно отмечают: в лонгитюдной части того же исследования, где людей наблюдали несколько лет подряд, ни один из этих ресурсов не предсказывал, вырастет самооценка человека или упадёт, — он лишь объяснял, почему в конкретный момент времени она выше у одного человека, чем у другого.

Это разделение — между «что объясняет ваш нынешний уровень» и «куда вы движетесь дальше» — важно держать в голове на протяжении всей этой главы, потому что истории, которые дальше последуют, как раз про второе: про движение, а не про статичный снимок. Представьте два человека с совершенно одинаковым уровнем самооценки сегодня — один из них через пять лет окажется заметно увереннее в себе, а другой заметно менее уверенным, и никакие измеренные на сегодняшний день ресурсы — ни образование, ни здоровье, ни отношения — не позволяют заранее сказать, кто из них пойдёт куда.

Направление движения, если усреднить данные по очень большому числу людей, описывает другая линия исследований — работа Ульриха Орта, Ричарда Робинса и Кита Уидамана, опубликованная в 2012 году в Journal of Personality and Social Psychology: самооценка в среднем растёт от молодости к середине жизни, достигает пика примерно в пятьдесят лет и затем снижается. Из этой же работы следует отдельный, важный для всей книги вывод: самооценка статистически лучше описывается как причина, а не как следствие жизненных исходов — она предсказывает будущий уровень тревоги, депрессии и удовлетворённости отношениями и работой сильнее, чем наоборот. То есть не только обстоятельства формируют то, как вы себя оцениваете, — то, как вы себя оцениваете сегодня, во многом формирует, какими окажутся эти обстоятельства через годы.

Но усреднённая линия — это именно усреднение, а не судьба каждого конкретного читателя. Немецкое исследование на основе репрезентативной панели pairfam, с участием более 12 000 человек, выявило методом growth mixture modeling не одну траекторию, а четыре: у части людей самооценка стабильно высокая, у части — стабильно умеренная, но с колебаниями, у части — растущая, а почти у каждого четвёртого — снижающаяся и неустойчивая. Если вы читаете эту книгу и чувствуете, что ваша собственная самооценка годами скорее проседает, чем крепнет, это не означает, что с вами что-то не так в сравнении со «статистической нормой», — это означает, что вы, вероятно, в той самой доле людей, чья траектория отличается от средней, и для вас работа, описанная в этой книге, особенно уместна.

Дальше в этой главе мы разберём не усреднённые цифры, а конкретные события, которые локально и остро бьют по самооценке взрослого человека — независимо от того, на какой из этих траекторий он находится. Начнём с того, с чем психологи в кабинете сталкиваются чаще всего, — с успехов и неудач на работе.

Успехи и неудачи в работе

Сколько раз в моём кабинете мне приходилось слышать похожие истории: люди, которые потеряли работу и не могут найти новую в течение нескольких месяцев, не просто теряют уверенность в себе — многие из них впадают в настоящую депрессию.

Один из моих клиентов рассказал мне, как далеко может завести эта спираль. У него докторская степень, полученная в одном из крупнейших университетов Германии, и около десяти лет опыта работы в этой стране после защиты. В какой-то момент его, по сути, выкупила у немецкого работодателя российская компания — одна из трёх крупнейших в своей отрасли. К сожалению, проект, под который его нанимали, так и не запустился, и вины моего клиента в этом не было: это был стратегический просчёт самой компании, которая в итоге не смогла довести задуманное до реализации. Так или иначе, он остался без работы — правда, с довольно внушительным «золотым парашютом».

После этого он почти три года пытался найти новую работу, и ему совершенно ничего не попадалось. К тому моменту, когда деньги почти закончились, ему пришлось согласиться на позицию в значительно менее крупной компании — пусть и на достаточно высокой должности. И вот здесь уже в полную силу сыграла свою роль самооценка, которая за три года безуспешных поисков заметно просела, а сам факт необходимого даунгрейда, по его собственным словам, дополнительно её подкосил.

К своей новой работе он, по собственному признанию, относился совсем не так, как следовало бы: мотивации и сил решать поставленные задачи у него почти не было, всё казалось слишком мелким и не стоящим внимания. Закончилось это предсказуемо — он потерял и эту работу, и вот это уже окончательно добило его. Он впал в депрессию. Именно в этой точке он пришёл ко мне, всерьёз обсуждая, не бросить ли отрасль, в которой он работал всю жизнь, и не сменить ли профессию целиком.

Мы подробно разобрали, что на самом деле происходит и что можно сделать. В итоге он решил ещё раз попробовать разослать резюме — на этот раз в крупные компании. Как ни странно, это сработало быстро: он получил сразу три приглашения и даже мог выбирать между ними. Но история на этом не закончилась: пройти собеседование он так и не смог — ни в одной из трёх компаний, именно из-за той самой просевшей самооценки, которая не давала ему держаться на интервью так, как позволял его реальный опыт. Мы продолжили работу, и довольно скоро у него появились новые предложения. Но это уже совсем другая история.

Это — не исключение, а почти учебная иллюстрация того, что о работе и самооценке говорят исследования. Работа — одна из самых частых площадок, на которой разворачивается контингентная самооценка, о которой шла речь ранее: если самооценка человека привязана к домену компетентности, профессиональные события бьют по нему не выборочно, а систематически — и трёхлетний перерыв в карьере моего клиента, человека с докторской степенью и внушительным опытом, именно по этому домену и пришёлся.

Существуют исследования, которые действительно находят устойчивую связь между длительностью безработицы и снижением самооценки — чем дольше человек остаётся без работы, тем ниже она становится, что прямо совпадает с тем, что произошло с моим клиентом за три года поисков. Но есть и работы, где у безработных менеджеров самооценка не оказывалась ниже и не продолжала падать со временем. А одно из самых любопытных наблюдений — у части людей самооценка начинает снижаться ещё до фактической потери работы, и чем сильнее это предварительное падение, тем дольше потом длится безработица.

Это снова подтверждает то, о чём говорилось в начале: самооценка не только следствие происходящего, но и то, что само формирует, как будут разворачиваться дальнейшие события, — в случае моего клиента низкая самооценка в буквальном смысле мешала ему пройти собеседования, которые он, по всем объективным параметрам, должен был проходить без труда.

Отдельный, не менее важный механизм — синдром самозванца, описанный психологами Полин Кланс и Сюзанной Аймс ещё в 1978 году на выборке из более чем 150 успешных женщин. Они обнаружили характерный паттерн атрибуции: неожиданный успех объясняется случайной, временной причиной, а неудача — устойчивой, то есть собственной некомпетентностью. В истории моего клиента этот паттерн проявился зеркально: получив сразу три приглашения — объективное подтверждение того, что его опыт и квалификация по-прежнему востребованы, — он не смог перевести этот успех в уверенность на самих собеседованиях, потому что три года неудачных поисков уже выстроили у него противоположное убеждение.

И наконец, даунгрейд — переход на менее крупную компанию — показывает, что бьёт по самооценке не только сама по себе потеря работы, но и потеря статуса без потери работы вообще. Мой клиент формально нашёл новую позицию, причём довольно высокую, но воспринимал её не как возвращение в профессию, а как доказательство собственного падения, — и именно это отношение, а не объективные условия новой работы, определило то, с какой мотивацией он к ней подошёл и чем в итоге всё закончилось.

Разрыв значимых отношений

Развод или разрыв отношений — это всегда непростой период в жизни каждого человека. Рушится уклад, который иногда складывался годами. От чего-то приходится отказываться, а иногда это связано и с ощутимыми материальными потерями при разделе имущества. В любом случае резко повышается неопределённость всей дальнейшей жизни: привычные опоры — быт, совместные планы, круг общения — одновременно оказываются под вопросом.