Как быстро похудеть без пытки: как есть нормальную еду

Введение: Наука похудения – развенчиваем мифы

Здравствуйте, дорогие читатели!

Знаете, что самое обидное? Когда вы месяц сидите на салатных листьях, истязаете себя в спортзале до седьмого пота – а весы показывают ту же цифру. Или того хуже, вес даже подрос. Вот тут руки опускаются и хочется всё бросить.

А всё потому, что нам годами втирали неправду про похудение. Говорили – меньше ешь, больше двигайся, и всё получится. Ага, щас. Если бы всё было так просто, толстых людей вообще не осталось бы.

Сейчас расскажу вам, как на самом деле работает тело. Без занудства и заумных терминов. Просто и по делу. Потому что когда понимаешь механику процесса – сразу становится ясно, что делать и почему предыдущие попытки проваливались.

Калории – это ещё не всё

Вот тут многие ошибаются. Думают, что похудение – это математика. Съел 2000 калорий, потратил 2500 – значит, минус 500 калорий из жира. Красиво звучит, правда? Только в реальности так не работает.

Ваше тело – не печка, в которую кидают дрова. Оно живое, умное, со своими хитростями и фокусами. И калория калории рознь.

100 калорий из шоколадки – это совсем не то же самое, что 100 калорий из куриной грудки. Шоколад резко поднимает сахар в крови, организм в панике выбрасывает инсулин, сахар падает – и вы снова голодны через час. А курица даёт белок, который переваривается медленно, насыщает надолго и вообще не вызывает скачков сахара.

Честно говоря, вся эта возня с подсчётом калорий больше нервы треплет, чем пользы даёт. Потому что на упаковках часто врут. Плюс-минус 20% погрешности – это норма. А ещё ваш организм усваивает разные продукты по-разному.

Орехи, например. На упаковке написано 600 калорий на 100 грамм. Но организм усвоит максимум 500, потому что часть клетчатки вообще не переваривается. А вот сладкая булочка усвоится почти полностью.

Поэтому забудьте про калькуляторы калорий. Лучше смотрите на качество еды. Настоящие продукты без химии и переработки – вот что нужно. Мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты. То, что росло, бегало, плавало.

Гормоны правят балом

А вот тут начинается настоящая наука. Потому что ваш вес контролируют не калории, а гормоны. Это химические посыльные, которые говорят телу – запасать жир или сжигать его.

Главный злодей тут – инсулин. Когда вы едите что-то сладкое или мучное, сахар в крови взлетает. Поджелудочная железа выбрасывает инсулин, чтобы загнать этот сахар в клетки. Пока инсулин высокий – жир не горит. Вообще. Физически невозможно.

Более того, инсулин ещё и запасает новый жир. Особенно в области живота. Вот почему любители сладкого часто ходят с пузом, даже если руки-ноги худые.

И самое поганое – чем чаще вы едите сладкое, тем хуже клетки реагируют на инсулин. Развивается так называемая инсулинорезистентность. То есть поджелудочной приходится выдавать всё больше инсулина, чтобы сделать ту же работу.

Получается замкнутый круг. Высокий инсулин не даёт жиру гореть. Вы не худеете. Расстраиваетесь, заедаете стресс чем-то сладким. Инсулин взлетает ещё выше. И так по спирали вниз.

Но есть и хорошие гормоны. Глюкагон, например – антипод инсулина. Он как раз помогает доставать жир из запасов и жечь его. Работает он тогда, когда инсулин низкий. То есть между приёмами пищи, особенно если вы не ели углеводов.

Лептин – ещё один важный игрок. Это гормон насыщения. Вырабатывается жировыми клетками и сообщает мозгу: эй, тут запасов полно, можно не есть. Когда лептин работает нормально – вы не переедаете, потому что организм вовремя говорит стоп.

А вот грелин – гормон голода. Вырабатывается желудком, когда тот пустой. Поэтому утром, после ночи без еды, грелин на пике и вы хотите завтракать.

Вся фишка в том, чтобы научиться управлять этими гормонами через еду и режим. Держать инсулин низким большую часть времени. Поддерживать чувствительность к лептину. Не бояться грелина и периодов лёгкого голода.

Почему диеты проваливаются

Кстати, забавный факт – 95% диет заканчиваются неудачей. Люди либо не худеют вообще, либо сбрасывают вес, а потом набирают ещё больше. Почему так?

Потому что большинство диет основаны на дефиците калорий и силе воли. Вы голодаете, терпите, страдаете. Организм в шоке. Он думает, что наступили голодные времена, и включает режим экономии.

Метаболизм замедляется. Тело начинает жечь меньше калорий на те же действия. Вы уже едите по 1200 калорий в день, а вес стоит. Потому что организм научился обходиться малым.

Дальше – гормоны сходят с ума. Лептин падает, и мозг перестаёт получать сигналы насыщения. Грелин растёт, голод усиливается. Кортизол – гормон стресса – тоже лезет вверх. А он способствует накоплению жира, особенно на животе.

В итоге вы злой, голодный, уставший. Срываетесь рано или поздно. И организм радостно запасает всё, что вы съели после срыва, потому что помнит недавний голод и готовится к новому.

Вот почему жёсткие диеты не работают. Они воюют с природой вашего тела, а не работают с ней.

А ещё многие диеты вырезают целые группы продуктов. Обезжиренные диеты были в моде лет двадцать назад. Люди ели всё обезжиренное, а толстели почему-то всё равно. Потому что жир заменяли сахаром для вкуса.

Или безуглеводные диеты, где нельзя даже яблоко съесть. Да, работают первые недели – сливается вода, гликоген из мышц уходит. Выглядит как похудение. Но жира-то почти не убыло!

Реальная механика потери жира

Давайте теперь к главному – как же на самом деле уходит жир?

Не через магию. Не через чудо-таблетки. И даже не через подсчёт каждой калории.

Жир – это запасённая энергия. Когда телу нужна энергия, а вы её не даёте с едой – оно берёт из запасов. Вроде логично? Но дьявол в деталях.

Первое – организм должен быть готов отдавать жир. Если инсулин постоянно высокий – жир заблокирован. Инсулин говорит телу: запасаем, а не тратим. Пока он не упадёт – жир сидит мёртвым грузом.

Поэтому важно есть так, чтобы инсулин не скакал. Меньше быстрых углеводов. Больше белка, клетчатки, нормальных жиров. Тогда инсулин ровный, спокойный. И жир доступен для использования.

Второе – должен быть реальный дефицит энергии. Не огромный, не экстремальный. Умеренный. Процентов на 15-20 меньше, чем тратите.

Как понять, сколько тратите? Можно высчитывать по формулам. А можно проще – наблюдать. Если вес не меняется месяц – значит, едите ровно столько, сколько тратите. Хотите худеть – чуть уменьшите порции или добавьте движения.

Но главное не переборщить. Большой дефицит включает режим экономии. Организм замедляется. Вес встаёт. И вы в тупике.

Третье – мышцы должны оставаться на месте. Потому что именно они сжигают калории, даже когда спите. Килограмм мышц требует около 50 калорий в день на своё содержание. Килограмм жира – всего 5.

Чтобы сохранить мышцы – нужен белок. Грамма полтора на килограмм веса минимум. И нужна нагрузка. Силовая, желательно. Показываете телу, что мышцы используются, они нужны.

Тогда организм разрушает жир, а мышцы оставляет. И метаболизм не падает.

Четвёртое – сон. Вот это многие игнорируют, а зря. Когда не высыпаетесь – гормоны сходят с ума. Кортизол растёт, лептин падает, грелин зашкаливает.

Результат – голод дикий, жир копится на животе, мышцы разрушаются. Можете делать всё остальное правильно, но без сна ничего не выйдет.

Пятое – стресс. Хронический стресс убивает любые попытки похудеть. Высокий кортизол держит жир на животе железной хваткой. Плюс стресс обычно ведёт к заеданию.

Надо найти способ с ним справляться. Прогулки, хобби, общение с близкими – что угодно. Только не игнорировать проблему.

Теперь про скорость. Оптимально терять полкило-килограмм в неделю. Не больше. Быстрее – значит, теряете не только жир.

Да, медленно. Но зато устойчиво. Такой темп организм нормально воспринимает. Не паникует, не включает защиту.

За год выходит 25-50 килограммов. Неплохо, правда? А главное – навсегда. Потому что изменения постепенные, комфортные.

Кстати, вес уходит неравномерно. Неделю теряете килограмм. Следующую – ничего. Потом ещё полкило. Потом снова стоите.

Это нормально! Организм адаптируется, перестраивается. Иногда задерживает воду. Иногда активно сжигает жир, но вода маскирует результат на весах.

Главное – общий тренд. За месяц должно быть минус 2-4 килограмма. Если так – всё идёт отлично. Если вес встал совсем – надо что-то менять.

Ещё момент – жир уходит откуда хочет, не откуда вы хотите. Нельзя похудеть локально. Качаете пресс – жир с живота не уйдёт быстрее. Он уходит со всего тела постепенно.

У каждого свои проблемные зоны. У мужчин обычно живот. У женщин – бёдра, ягодицы. Генетика. Ничего не поделаешь.

Но хорошая новость – если продолжать, он уйдёт и оттуда. Просто позже, чем хотелось бы.

Теперь про движение. Тренировки помогают? Конечно. Но не так, как думают многие.

Час бега сжигает 500-700 калорий. Звучит круто. Только потом хочется жрать как зверь. И многие съедают больше, чем потратили.

Тренировки нужны не для создания дефицита калорий. А для сохранения мышц. Для поддержания метаболизма. Для здоровья в конце концов.

Силовые особенно. Показываете телу – мышцы нужны, не смей их трогать. И организм разрушает жир, оставляя мышечную массу.

Кардио тоже полезно. Но в меру. Слишком много кардио – и тело начинает экономить, снижает бытовую активность, замедляет метаболизм.

Лучше меньше тренировок, но регулярно. Три раза в неделю силовых. Пару раз лёгкое кардио. И побольше ходьбы в обычной жизни.

Десять тысяч шагов в день – отличная цель. Это движение без стресса для организма. Сжигает калории, но не запускает защитные механизмы.

А теперь самое важное. Всё это – про физиологию. Но есть ещё голова.

Можете всё знать про гормоны, калории, тренировки. Но если заедаете стресс, едите от скуки, награждаете себя едой – ничего не поможет.

Отношения с едой надо налаживать. Понять, почему тянет жевать, когда не голоден. Что за этим стоит.

Одиночество? Скука? Усталость? Привычка?

Еда не должна быть наградой. И не должна быть утешением. Это топливо для тела. Всё.

Когда это понимаешь – становится легче. Грустно – звоните другу, а не лезете в холодильник. Скучно – займитесь чем-то, а не жуйте печеньки.

И последнее. Худеть должно быть комфортно. Если мучаетесь – делаете что-то не так.

Правильное похудение даёт энергию. Хорошее настроение. Лёгкость. Вы не должны быть голодными и злыми.

Если хочется есть постоянно – добавьте белка. Если нет сил – проверьте калории, может, слишком урезали. Если настроение на нуле – посмотрите на углеводы, может, совсем их исключили.

Прислушивайтесь к телу. Оно подскажет, что не так.

И тогда процесс пойдёт. Не быстро – но верно. Килограмм за килограммом. Без мучений. Без диет. Просто жизнь становится немного другой.

И вес уходит. Потому что организм перестал против вас бороться. Он теперь с вами.

Вот такая она, реальная наука похудения. Без магии и чудес. Без волшебных таблеток и суперсекретных методик.

Просто понимание того, как работает ваше тело. И работа с ним, а не против него.

Гормоны важнее калорий. Диеты не работают в долгую. Худеть надо медленно и комфортно.

Звучит просто? Потому что оно и есть простое. Сложным его делают те, кто пытается продать вам очередную диету или программу.

А вам нужно всего лишь жить нормально. Есть разнообразно. Спать достаточно. Двигаться регулярно. Справляться со стрессом.

И тело само придёт в форму. Медленно, но навсегда.

Удачи вам на этом пути! Вы справитесь.

Глава 1. Враг похудения: голод и ограничение

Вот скажите честно – сколько раз вы пытались похудеть через голодание? Ну вот просто взяли и решили: всё, с завтрашнего дня ем раз в день. Или вообще через день. Или только кефир неделю.

А потом что? Правильно – сорвались. Наелись так, что стыдно вспоминать. И килограммы вернулись, да ещё компанию привели.

Знаете что самое обидное? Мы виним себя. Думаем, что слабовольные. Что не смогли перетерпеть. Что виноваты сами.

А на самом деле против вас работала вся биология. Миллионы лет эволюции. Механизмы выживания, которые сильнее любой силы воли.

Давайте разберёмся, почему голодание – это худший способ похудеть. И что делать вместо этого.

Почему голодание не работает долгосрочно

Слышали про диету на 500 калорий в день? Или интервальное голодание 20 часов подряд? Или разгрузочные дни на воде?

Первые дни обычно идут нормально. Даже приятно как-то – чувство лёгкости, гордость собой. Вес летит вниз. Радость!

Но дальше начинается другое.

Просыпаетесь утром – голова тяжёлая. Встать трудно. На работе не можете сосредоточиться. Мысли только о еде. Открываете холодильник просто так, смотрите на продукты. Закрываете. Через полчаса опять открываете.

Раздражение нарастает. На близких срываетесь по пустякам. Настроение на нуле. Хочется всех послать подальше и наесться до отвала.

И рано или поздно так и происходит.

Вот тут многие ошибаются – думают, что проблема в них. Мол, надо было держаться. Другие же могут!

А проблема не в вас. Проблема в самом подходе.

Организм воспринимает голодание как угрозу жизни. Для него неважно, что вы осознанно решили поголодать. Он видит только одно – еды нет, значит, опасность.

И включает защитные механизмы.

Первый – замедление обмена веществ. Тело начинает экономить каждую калорию. Снижается температура, падает энергия, хочется меньше двигаться.

Исследования показывают, что после двух недель жёсткого ограничения метаболизм может упасть на 25-30 процентов. Вы едите 800 калорий, а тело тратит всего 600. Остальные – в жир.

Второй механизм – разрушение мышц. Мышцы потребляют много энергии. А организму нужно экономить. Поэтому он избавляется от мышц, оставляя жир.

Вы худеете на весах. Но теряете не то, что нужно. Жир остаётся, мышцы уходят. Тело становится дряблым, слабым.

Третий механизм – повышение голода. Причём не просто лёгкое желание поесть. А дикий, неконтролируемый голод, который заставляет думать о еде 24 часа в сутки.

Честно говоря, это самое мучительное. Когда не можешь ни о чём другом думать. Когда видишь рекламу еды и слюна течёт. Когда мимо кафе пройти невозможно.

И четвёртый механизм – после голодания тело запасает жир активнее. Организм запомнил, что был период без еды. И готовится к следующему. Теперь каждая лишняя калория идёт в запас.

Поэтому после голодовки вес возвращается быстро. Причём больше, чем было. Тело страхуется на будущее.

Но самое страшное даже не это.

Самое страшное – психологические последствия. Когда постоянно ограничиваешь себя, еда становится навязчивой идеей. Думаешь о ней постоянно. Мечтаешь, планируешь, что съешь после диеты.

Появляется чувство вины за каждый лишний кусок. Стыд перед собой. Ненависть к своему телу, которое не слушается.

А потом срыв. И вина усиливается в десять раз. Круг замыкается.

Некоторые доходят до серьёзных расстройств пищевого поведения. Начинается с невинного голодания. Заканчивается годами лечения у психологов.

Кстати, забавный факт – те, кто никогда не голодал специально, обычно не имеют проблем с весом. Они просто едят, когда голодны. Останавливаются, когда сыты. Без драмы.

А те, кто постоянно на диетах – мучаются. Вес скачет. Отношения с едой испорчены. И с каждым разом худеть труднее.

Видите закономерность?

Голодание создаёт проблему, которую пытается решить. Оно само – источник набора веса, а не решение.

Организм не глупый. Он учится на опыте. После первой голодовки он немного замедлит метаболизм. После второй – сильнее. После третьей – вообще встанет намертво.

И вот вы уже едите 1200 калорий и не худеете. Потому что тело сжигает 1100. А раньше при 2000 калорий вес был стабильным.

Метаболизм разрушен. Восстановить его можно, но долго. Месяцы, иногда годы.

А мышечная масса? Её тоже не быстро вернуть. Набрать мышцы куда сложнее, чем потерять.

Получается, что голодание отбрасывает вас назад. Каждый раз после диеты становитесь в худшей форме, чем были до неё.

И ещё момент – голодание бьёт по здоровью. Падает иммунитет. Волосы становятся ломкими. Кожа сухая. Настроение депрессивное. Гормоны сбиваются.

У женщин может пропасть цикл. У мужчин – упасть тестостерон. И это серьёзные вещи, которые влияют на всю жизнь.

Стоит ли пара сброшенных килограммов таких последствий? Тем более что они вернутся.

Понимаете, в чём проблема? Краткосрочно голодание работает. Вес уходит быстро. И это соблазняет.

Но долгосрочно – катастрофа. Вы теряете здоровье, портите метаболизм, разрушаете отношения с едой. И в итоге толстеете ещё больше.

Это не путь. Это тупик.

Как мозг сопротивляется

Теперь копнём глубже – что творится в голове, когда вы голодаете.

Мозг – главный орган выживания. Его задача – держать вас живым любой ценой. И для этого у него куча инструментов.

Когда начинаете ограничивать еду, мозг получает сигналы тревоги. Уровень глюкозы падает. Энергии меньше. Жировые запасы начинают расходоваться.

Для вас это цель. Для мозга – катастрофа.

Он запускает целый каскад реакций, чтобы заставить вас есть.

Первое – усиливается обоняние. Вы начинаете острее чувствовать запахи еды. Проходите мимо булочной – и аромат бьёт в нос так, что ноги сами заворачивают внутрь.

Второе – активируются зоны мозга, отвечающие за награду. Когда видите еду, мозг выбрасывает дофамин. Это гормон удовольствия. Вы чувствуете предвкушение, желание.

Причём чем дольше голодаете, тем сильнее реакция. Еда становится сверхценной. Мозг буквально кричит: дай мне это немедленно!

Третье – снижается самоконтроль. За самоконтроль отвечает префронтальная кора. А она требует много энергии. Когда энергии мало – она работает хуже.

Поэтому на голоде так трудно сдерживаться. Не потому что вы слабы. А потому что мозгу не хватает ресурсов на контроль.

Четвёртое – повышается тревожность. Мозг в стрессе. Он не понимает, почему еды нет. Может, опасность? Может, голод надолго?

Вы становитесь нервным, раздражительным. Спите хуже. Концентрация падает. Всё это – попытки мозга заставить вас найти еду.

Пятое – мозг начинает экономить энергию. Снижается мотивация двигаться. Хочется лежать, сидеть. Даже мысли становятся медленнее.

Вы думаете, что устали. А это мозг сбрасывает ненужные расходы энергии.

И шестое – усиливается одержимость едой. Мозг постоянно напоминает о голоде. Вы думаете о еде, когда работаете. Мечтаете о ней перед сном. Видите её в рекламе, в витринах, в соцсетях.

Это не слабость. Это выживательная функция. Мозг заставляет вас искать еду, потому что думает, что вы в опасности.

А теперь самое интересное.

Все эти механизмы не отключаются, когда диета закончилась. Они остаются активными месяцами.

Вы вроде уже едите нормально. А мозг всё ещё в режиме паники. Он помнит голод и готовится к следующему.

Поэтому после диеты так хочется есть. Аппетит зверский. Насытиться трудно. Постоянно тянет на калорийное, жирное, сладкое.

Мозг заставляет вас запасаться. На случай, если голод повторится.

И запасаетесь вы отлично. Вес растёт быстрее, чем падал.

Исследования показали, что после жёсткой диеты мозг остаётся в изменённом состоянии до двух лет. Два года повышенного голода! Два года борьбы с собой!

Вот почему так мало кто удерживает вес после похудения. Мозг сильнее воли.

Но есть и хорошая новость.

Мозг можно переучить. Медленно, постепенно. Если худеть без стресса, без резких ограничений – он не включает защиту.

Убрали газировку? Мозг даже не заметил. Через неделю добавили овощей? Тоже нормально. Ещё через неделю уменьшили порции на четверть? Терпимо.

Организм адаптируется плавно. Метаболизм не падает. Голод не зашкаливает. Мозг спокоен.

И вес уходит. Медленно, но верно. И главное – не возвращается. Потому что мозг не запомнил голод. Для него ничего страшного не произошло.

Вот в чём секрет. Не воевать с мозгом. А работать с ним.

Дать ему понять, что всё хорошо. Еды достаточно. Опасности нет. Можно спокойно отдавать запасы.

Тогда он не сопротивляется. Наоборот – помогает. Регулирует аппетит нормально. Даёт энергию. Поддерживает мотивацию.

И худеть становится легко. Без борьбы. Без мучений.

Гормон голода грелин

А теперь конкретнее про один гормон, который портит жизнь всем худеющим.

Грелин. Гормон голода.

Он вырабатывается в желудке, когда тот пустой. Идёт в мозг и говорит: пора жрать! И мозг послушно включает голод.

Грелин – это нормально. У всех он есть. Проблема начинается, когда его слишком много.

А слишком много его становится после диет.

Вот нормальная ситуация. Просыпаетесь утром. Грелин повышен, потому что ночь не ели. Завтракаете. Желудок наполнился. Грелин падает. Голод пропал.

Через четыре часа грелин снова растёт. Обедаете. Опять падает. И так по кругу.

А теперь вы на диете. Едите мало. Желудок часто пустой. Грелин постоянно высокий.

Мозг постоянно получает сигнал: голод, голод, голод!

И вот тут начинается жесть. Организм повышает чувствительность к грелину. То есть на тот же уровень гормона реакция сильнее.

Раньше грелин на уровне 100 вызывал лёгкий голод. Теперь – дикий, неконтролируемый.

Но самое мерзкое – после диеты грелин остаётся повышенным.

Вы уже едите нормально. А грелин всё равно зашкаливает. Годами!

Проводили эксперимент. Люди худели на диете. Потом год питались нормально. Но уровень грелина был выше, чем до диеты.

Год! Представляете? Год постоянного голода, даже когда еды достаточно.

Вот почему после похудения так трудно удержать вес. Вы постоянно голодны. Мозг требует еды. И рано или поздно сдаётесь.

А грелин ещё и хитрый. Он заставляет вас хотеть именно калорийную пищу. Сладкое, жирное, вкусное.

Потому что его задача – быстро набрать вес обратно. Запастись на случай следующего голода.

И он делает еду привлекательной. Просто смотрите на пирожное – слюна течёт. Мозг взрывается дофамином. Удержаться почти невозможно.

Грелин также влияет на сон. Высокий уровень мешает заснуть. Вы ворочаетесь, думаете о еде. Спите плохо.

А плохой сон повышает грелин ещё больше. Замкнутый круг.

Ещё грелин связан со стрессом. Когда нервничаете – он растёт. Поэтому стресс заедается. Это не психология. Это физиология.

Грелин буквально приказывает вам съесть что-то калорийное, чтобы снять стресс.

Теперь понимаете, с чем боретесь? Не просто с аппетитом. А с гормоном, который управляет вашим голодом на биологическом уровне.

Сила воли тут бессильна. Можете держаться день, неделю, месяц. Но против грелина не попрёшь бесконечно.

Что делать?

Во-первых, не доводить до повышения грелина. То есть не садиться на жёсткие диеты. Худеть медленно, без резких ограничений.

Тогда грелин остаётся в норме. Голод умеренный, контролируемый.

Во-вторых, есть белок. Белок снижает грелин лучше всего. Поели курицы или творога – грелин падает надолго.

А вот быстрые углеводы, наоборот, дают кратковременное падение. Съели булку – через час грелин снова высокий.

В-третьих, спать достаточно. Семь-восемь часов минимум. Недосып повышает грелин на 15-20 процентов.

В-четвёртых, управлять стрессом. Медитация, прогулки, хобби – что угодно. Стресс повышает грелин, а это провоцирует переедание.

В-пятых, не пропускать завтрак. Утром грелин естественно высокий. Позавтракаете – он упадёт. Пропустите – будет высоким до обеда. А это лишний голод, переедание потом.

И в-шестых – дать времени. Если уже сидели на диетах и грелин повышен – нужны месяцы нормального питания, чтобы он вернулся к норме.

Терпение. Просто продолжайте есть нормально, не ограничивайте резко. Со временем гормоны выровняются.

Устойчивый подход вместо войны

Ну что, теперь понятно, почему голодание – плохая идея?

И всё это ради временного результата, который потом вернётся с лихвой.

Так что делать?

Начинаете с малого. Убираете самое вредное. Добавляете полезное. Шаг за шагом.

Например, первая неделя – убрали газировку. Пьёте воду, чай. Всё остальное – как было.

Организм адаптировался. Неделя прошла спокойно.