- -
- 100%
- +
Для кого эта книга и зачем?
Проблема всех времён и народов – то самое «ничегонеделание». В этой книге я предлагаю спокойно и честно разобраться, что такое лень и прокрастинация на самом деле, откуда она берётся и почему так часто мешают нам жить. Вы познакомитесь с понятными инструментами, которые помогают мягко, без насилия над собой, двигаться к целям, а также получите концентрат мыслей из книг профессиональных коучей и психологов, многие годы работающих с этой темой на профессиональном уровне.
Чем эта книга отличается от других? Здесь собрана фундаментальная мысль, выстроенная так, чтобы каждый читатель мог задуматься и найти свой личный ответ. Она подойдёт самым разным людям: студентам, которые никак не могут сесть за диплом; фрилансерам, которым давно пора заняться проектами, уже ожидающими выполнения; офисным сотрудникам, уставшим от рутины; творческим людям, которым нужно вдохновение или новая цель.
Я приглашаю вас к изучению себя и своих истинных желаний. Надеюсь, эта книга поможет вам лучше понять, как вы устроены, подружиться с собственной ленью и перестать откладывать жизнь «на потом».
Начало.Вопросы о лени и прокрастинации знакомы многим. «Неужели она нами управляет?» «Куда делась вся энергия?» «Как запустить тот самый поток, который помогает сворачивать горы и выводит на светлую полосу?»
Мысли о том, что где-то люди нашли способ «договориться» с ленью, не случайны. И вы правы, лень – явление международное.
Для примера, есть методы из Японии – их можно будет найти в конце книги.
Предлагаю вам не объявлять ей войну, а исследовать её причины.
В этой книге мы посмотрим на разные методики, собранные со всего мира. Идея не в том, чтобы «победить» лень, а в том, чтобы найти ту самую зацепку, которая поможет именно вам. Ту, что вернёт вас в комфортный ритм, а вместе с ним – и радость от того, что вы делаете.
Мы не просто рассуждаем о лени. Я собрал для вас множество мыслей от психологов и признанных экспертов по саморазвитию.
Каждая мысль – это как отдельный «ключ», который помогает разобраться в истинных причинах прокрастинации, а не просто бороться с симптомами.
✔Прокрастинация – это намеренное иррациональное откладывание важного дела, когда человек осознаёт, что ему нужно действовать и что задержка повредит, но всё равно выбирает более лёгкое или приятное занятие, чтобы избежать неприятных эмоций (страха, скуки, сомнений).
Но чтобы чтение не превратилось в скучную лекцию, в книгу добавлены два важных элемента:
Это поможет вам не просто «понять» мысль, а буквально увидеть её и мгновенно «заякорить» в памяти.
Яркие иллюстрации: каждая из идей сопровождается визуальным образом.
Пространство для вас: после каждой идеи будет специальное место для ваших заметок.
Зачем? Чтобы вы могли сразу записать свой инсайт, мысль или спланировать маленький шаг. Это превращает книгу из монолога автора в диалог с читателем. Вы не просто потребляете контент, вы сразу с ним работаете.
Так что да, это будет не просто чтение, а настоящая интерактивная «мастерская» по возвращению радости и энергии в вашу жизнь.
P.S. Если вы читаете книгу в электронном виде, то используйте блокнот для заметок.
Что такое лень: научный взгляд
Лень – одно из самых часто употребляемых понятий в описании человеческого поведения. Мы привыкли называть ленивыми тех, кто не хочет работать, учиться или двигаться вперёд. Однако с точки зрения науки лень – не порок и не врождённый дефект, а сложный психологический и физиологический феномен.
Согласно «Энциклопедии личности и индивидуальных различий», лень определяется как «нежелание человека выполнять задачу, несмотря на наличие у него способностей для этого». Иными словами, человек способен, но не хочет действовать.
На основании современных исследований можно сформулировать следующее определение:
✔Лень – это состояние, при котором человек имеет возможность и способность выполнить действие, но сознательно или бессознательно избегает приложения усилий, необходимых для достижения цели.
Важно подчеркнуть, что в международной психологии не существует единого стандарта или диагностического критерия «лени». Это не болезнь и не расстройство личности. В научной литературе чаще исследуются смежные явления: мотивация, прокрастинация, усталость, апатия и дефицит энергии.
Психолог Леон Селтцер в статье для Psychology Today отмечает, что лень является симптомом внутренних конфликтов – страха неудачи, перфекционизма, эмоционального выгорания или потери смысла в деятельности. Он предлагает рассматривать лень не как обвинение, а как «сигнал к исследованию истинных причин нежелания действовать» (Psychology Today, 2008).
Разделяя понятия лени и прокрастинации, учёные подчёркивают, что прокрастинация – это осознанная задержка выполнения задачи, часто сопровождающаяся чувством вины или тревогой, тогда как лень – это отсутствие внутреннего побуждения и эмоционального отклика на задачу (solvingprocrastination.com, 2023).
Анализ тела.
Тело человека напоминает фабрику, и, как сложное предприятие, оно состоит из разных цехов. Итак, начинаем «аудит» нашей «фабрики». И первое, что должен сделать хороший «директор» (то есть мы), – это проверить не «боевой дух» рабочих, а ресурсы и регламенты.
Цех №1: «Ночная смена: Восстановление» (Сон)Мы часто думаем о сне как об обыденной вещи. Но на самом деле это, возможно, самый активный «цех» на всём заводе! Представьте: как только «дневная смена» (мы с вами) уходит домой, в «цехе сна» начинается генеральная уборка.
«Бригада клининга» (глимфатическая система):
Исключительно ночью наш мозг запускает «уборщиков». Они вымывают весь метаболический мусор, все «токсины усталости», которые накопились за день. Если эта бригада не отработала (вы мало спали), вы просыпаетесь с ощущением, что в голове туман. Это буквально «мусор, который не убрали»!
«Архивный отдел» (память):
Всё, что вы узнали, увидели, почувствовали, отправляется в архив. Мозг решает, что «выбросить», а что «положить на полку» в долговременную память. Плохой сон = «потерянные документы».
«Ремонтная мастерская» (восстановление тела):
Во сне происходит латание «дыр», восстановление мышц после нагрузки, балансировка гормонов (особенно тех, что отвечают за голод и стресс).
Помните: экономить на сне – это как экономить на «техобслуживании» дорогого станка. Он может и поработает какое-то время на износ, но потом «встанет» так, что никакой «боевой дух» его не поднимет.
Для взрослых (примерно от 18 до 60 лет) наиболее рекомендуемая продолжительность сна – 7 и более часов каждую ночь.
Цех №2: «Отдел снабжения» (Витамины и микроэлементы)Допустим, «техобслуживание» ночью прошло успешно. Теперь «фабрике» нужно «сырьё» на новый день. Если «сон» – это ремонт, то витамины и микроэлементы – это топливо, сырьё и катализаторы, без которых самые лучшие «станки» (наши органы и мозг) просто не запустятся.
Часто «лень» – это не лень вовсе, а банальный сбой в поставках. Фабрика переходит в «энергосберегающий режим», потому что ей не из чего производить энергию.
Давайте посмотрим на главных «поставщиков»:
Витамины группы B (особенно B12, B6, B9):
Это наши «инженеры-энергетики». Именно они превращают еду (топливо) в аденозинтрифосфорную кислоту, или аденозинтрифосфат (электричество для «цехов»). Нет их – и вся фабрика сидит без света, сколько бы «угля» (еды) вы в неё ни кидали.
Витамин D: это «начальник отдела по настроению».
Он не только помогает кальцию, но и напрямую влияет на выработку дофамина. Низкий уровень «витамина солнца» – и «рабочие» (мы) ходят по «заводу» понурые, и им ничего «не требуется».
Железо: это «транспортный цех».
Железо – основа гемоглобина, который таскает кислород по всем «отделам». Мало железа – и «цеха» (особенно мозг) буквально «задыхаются». Какая уж тут продуктивность, если в «помещении» нечем дышать?
Магний: это «антистресс-менеджер» фабрики.
Он помогает «станкам» (мышцам и нервам) не просто «работать», но и «расслабляться». Без него вся система находится в вечном «перенапряжении», быстро изнашивается и требует «лечь полежать».
Обязательно проходите чекап организма на витамины и минералы, необходимые для его правильной работы. И не забывайте узнавать, как правильно питаться, чтобы эти витамины усваивались. Например: кофе и чай мешают усвоению железа.
Цех №3: «Отдел тяжёлых станков» (Физическая активность)Итак, «фабрика» выспалась и «позавтракала» витаминами. Что теперь? Не дать ей «заржаветь»! Это наша физическая активность.
У многих в голове сидит баг: «Я и так устал, какая ещё активность? Она же отнимает силы!» Но с «фабрикой» нашего тела всё наоборот. Активность – это не трата энергии, это способ её производить и калибровать.
Что происходит, когда «механизмы» простаивают?
Они «ржавеют» (застой):
«Фабрика» не рассчитана на простой. Ей нужно движение, чтобы «прокачивать» по системе кровь (доставка сырья) и лимфу (вывоз отходов). Нет движения – начинаются «заторы» и «заболачивание».
Падает «напряжение» (митохондрии):
Наши «энергостанции» (митохондрии) работают по принципу «спрос рождает предложение». Если вы не требуете от тела энергии (не двигаетесь), они думают, что много энергии не нужно, и «засыпают». Чем меньше вы двигаетесь, тем меньше у вас сил.
Отключается «цех радости» (эндорфины):
Физическая нагрузка – один из главных легальных способов заставить «фабрику» выработать «премию» в виде эндорфинов и дофамина. Это топливо для «мотивации». Просидели весь день – «премии» не получили – мозг не видит смысла напрягаться завтра.
Ниже мы как раз собрали ключевые данные по этим трём «цехам», на которые советуем обратить особое внимание. Это – та «база», без которой дальнейшая настройка «фабрики» просто не имеет смысла.
Не зря говорят: в здоровом теле – здоровый дух. Даже небольшая физическая зарядка позволяет вернуть тело в тонус и оживить организм, и тогда у человека появляется желание жить и действовать.
Отдел охраны труда: «Предохранитель»«Перегибать палку» – это как запустить нашу «фабрику» на 300 % мощности, игнорируя все красные лампочки. Можно! Но недолго. А потом – неизбежный сбой и выгорание.
И вы правы: лень – это часто и есть тот самый «предохранитель». Это не «сломанный» механизм, это умная функция, которая срабатывает, чтобы спасти всю систему от перегрева.
Факт:
«Научные исследования подтверждают: мозг взрослого человека весом ~70 кг составляет только около 2 % от массы тела, но потребляет до 20–25 % всей энергии и кислорода, поступающих в организм!»
Вы только вдумайтесь в эти цифры!
«Главный Пульт Управления» нашей «фабрики» – мозг – это самый «прожорливый» цех. Он жжёт калории, как доменная печь, даже когда мы просто «думаем», тревожимся или пытаемся сконцентрироваться.
И когда этот «Пульт» перегревается от бесконечных задач, стресса или того самого «перегибания палки» (в работе, в спорте, да где угодно), ему нужен аварийный отдых.
Что делает «предохранитель»? Он «отрубает» питание от самых энергозатратных, но не жизненно важных «станков».
И вот вы уже лежите на диване, не в силах заставить себя сделать что-то «важное». Это не вы «плохой» или «сломались». Это ваш «предохранитель» (лень) только что спас «Главный Пульт» от расплавления.
Так что да, мы будем «настраивать» фабрику. Но помнить: наша цель не в том, чтобы заставить её работать 24/7, а в том, чтобы она работала эффективно и не ломалась.
Начало работы.
Приглашаю вас к более близкому знакомству с темой лени и прокрастинации – не как с абстрактными «врагами», а как с состояниями, которые так или иначе знакомы каждому из нас. Вместе мы попробуем разобрать их природу, понять, почему они появляются, и главное – как мягко, но уверенно вернуть себе желание действовать, работать и создавать.
Перед вами – подборка наиболее ярких и честных цитат профессиональных коучей, преподавателей и мыслителей, которые не понаслышке знают, что такое откладывание дел, внутреннее сопротивление и усталость. Каждый из них проходил через собственные кризисы, искал пути преодоления и в итоге нашёл решения, которыми теперь делится с другими.
После каждой цитаты я добавляю свои размышления и комментарии – чтобы чуть глубже раскрыть мысль авторов цитат, показать возможные оттенки смысла и предложить вам посмотреть на проблему с разных сторон. Воспринимайте эти заметки не как готовые ответы, а как приглашение к диалогу: с собой, с текстом, со своей жизнью.
Предлагаю вам не просто читать, а время от времени останавливаться, делать свои выводы, задавать себе вопросы: «Как это относится ко мне?», «Где в этих словах я вижу себя?», «Что я могу изменить уже сейчас?»
Пусть это небольшое исследование станет для вас одновременно и удовольствием, и практической пользой – шагом к более осознанной, собранной и живой работе над собой и своими делами.
1
Том Ходжкинсон – британский писатель, эссеист, журналист и издатель, основатель журнала The Idler, посвящённого философии «осознанной праздности» и радости жизни без навязанных норм продуктивности.
Книга How to Be Idle: A Loafer’s Manifesto (2004) – его главный манифест, воспевающий ценность медлительности, сна, прогулок, созерцания и свободы от «тирании дел». Вслед за ней он написал How to Be Free (2006), The Idle Parent (2009) и другие работы, продолжающие идею «искусства жить легко».
«Лень – это всего лишь привычка отдыхать до того, как устанешь.»
«Время, которое ты с удовольствием тратишь впустую, не является потраченным впустую временем.»
«Постоянная занятость – это моральная неудача.»
«Быть праздным – не значит ничего не делать; это значит делать то, что тебе нравится.»
«Мы превратились в цивилизацию, которая поклоняется работе. Праздность стала грехом.»
«Просыпайся поздно, вставай не спеша и не торопись жить.»
«Цель жизни – жить, а жить значит быть осознанным – радостно, пьяняще, спокойно, божественно осознанным.»
«Работа – враг радости.»
«Общество приучает нас быть работниками, а не мечтателями.»
«Праздный человек – свободный человек. Он владеет своими днями.»
Tom Hodgkinson – How to Be Idle: A Loafer’s Manifesto (2004)
Как показывает Том Ходжкинсон, лень – это во многом привычка вовремя уходить на отдых. Важно помнить: наш мозг – не компьютер с бесконечным ресурсом, а живой орган, который тратит много энергии и калорий, когда мы думаем, принимаем решения, учимся, работаем. Поэтому нам нужны паузы, передышки и время на восстановление.
Лень не всегда означает что-то плохое. Как уже говорилось в этой книге, во многом она играет роль предохранителя от выгорания: сигнализирует, что ресурсов осталось мало, и помогает вовремя притормозить, чтобы позже снова вернуться к активной деятельности. Да, постоянная, бесконечная лень способна привести к страданиям – ведь ни один человек не может по-настоящему счастливо прожить жизнь, ничего не делая. Наш мозг и психика устроены так, что нам нужно созидать, действовать, учиться, пробовать новое. Без этого мы начинаем чувствовать пустоту.
Но и игнорировать потребность в отдыхе так же опасно, как и погружаться в вечное бездействие. Друзья, не бойтесь временами «лениться», если чувствуете, что голова уже закипает. Иногда лучшим решением будет просто лечь в тишине на 20–30 минут, закрыть глаза, помедитировать или позволить себе ни о чём не думать. В такие моменты мозг действительно отдыхает и восстанавливается.
После такой короткой паузы вы чаще всего замечаете, что силы вернулись, мысли прояснились, а работать стало легче. Важно лишь одно условие: во время отдыха дайте себе настоящую тишину – без бесконечной ленты соцсетей, ярких картинок, вирусных видео и других быстрых дофаминовых стимулов, которые только продолжают перегружать нервную систему. Настоящий отдых – это не побег в шумный информационный поток, а осознанная пауза, после которой вы возвращаетесь к делам обновлёнными.
2
Пётр Людвиг – чешский писатель, лектор и основатель Procrastination.com, специалист по мотивации, нейропсихологии и смыслоцентричному мышлению.
Адела Шиккер – соосновательница того же проекта, международный тренер и спикер TEDx.
Прокрастинация – не проблема времени, а проблема смысла. Людвиг утверждает, что человек откладывает дела не из-за лени, а из-за отсутствия внутренней мотивации и ясной цели.
Воля ограничена, а смысл – бесконечен. Силу воли нельзя бесконечно тренировать; мотивация должна строиться на ценностях, а не на страхе или внешнем давлении.
Прокрастинация – это не лень, а потеря смысла. Авторы утверждают: человек откладывает не потому, что слаб, а потому, что не видит, зачем. Когда есть смысл, энергия появляется естественно.
Мотивация = смысл + внутренний порядок. Сила воли ограничена, а вот внутренний смысл даёт устойчивую энергию. Люди не выгорают от нагрузки – они выгорают от бессмысленности.
«Прокрастинация – это не враг продуктивности, это отсутствие смысла.»
«Мотивация без цели – как машина без топлива.»
«Чем больше мы гонимся за счастьем, тем быстрее оно ускользает.»
«Мозг человека любит прогресс больше, чем совершенство.»
«Дисциплина – это делать то, что важно, даже когда не хочется.»
«Когда находишь своё “зачем”, находишь и свой путь.»
«Маленькие победы создают большие перемены.»
«Время – твоя самая ценная валюта. Трать его на то, что даёт тебе энергию.»
«Совершенство – мать прокрастинации.»
«Смысл превращает труд в радость.»
Petr Ludwig, Adela Schicker – The End of Procrastination (2018)
Человек часто тратит время на раздумья и планирование. Но если он запишет цель на бумаге, от этого будет гораздо больше толку. Когда мы фиксируем свои намерения письменно, перед глазами начинает выстраиваться более чёткая картина: зачем всё это делать, к чему мы идём и ради чего прилагаем усилия. Появляется ответ на вопрос «зачем?», и вместе с ним постепенно отступают прокрастинация и лень.
В этот момент человек ясно понимает, куда он стремится, что именно ему нужно и какие конкретные шаги нужно предпринять. Тогда время и энергия перестают уходить впустую: он начинает работать осознаннее и спокойнее, а в делах появляется чувство смысла.
Со временем усилия начинают приносить не только результат, но и радость от выполненной работы. И уже не так страшно браться за новые начинания: опыт показывает, что любая новая цель может быть превращена в понятный план, а затем – в реальность.
3
Джейн Б. Бурка и Ленора М. Юэн – клинические психологи, преподаватели и консультанты, посвятившие более тридцати лет изучению природы прокрастинации и работе с людьми, страдающими от хронического откладывания. Их книга Procrastination: Why You Do It, What to Do About It Now стала одной из первых фундаментальных работ, показавших, что прокрастинация – не признак лени или слабости характера, а глубоко укоренённый психологический механизм защиты.
Прокрастинация – это не проблема времени, а проблема эмоций и самооценки. Человек откладывает не потому, что «не умеет планировать», а потому что внутри него действует страх неудачи, осуждения или потери контроля.
Откладывание разрушает самооценку. Чем дольше человек избегает действий, тем сильнее ощущение вины и беспомощности – это создаёт новый цикл прокрастинации.
«Некоторые люди предпочтут страдать от последствий прокрастинации, чем испытать унижение от попытки и результата, который оказался хуже их ожиданий.»
«Часто, не осознавая, люди, которые прокрастинируют, – перфекционисты. В стремлении доказать, что они достаточно хороши, они пытаются сделать невозможное и отступают перед требованиями, откладывая дела.»
«Людям легче обвинить себя в неорганизованности или лени, чем признать себя неполноценными и недостойными – именно этой неудачи они боятся больше всего.»
«Всё это подтверждает нашу мысль, что прокрастинация – не проблема управления временем и не моральный изъян, а сложный психологический процесс.»
«Прокрастинация – это форма самосаботажа, способ защитить себя от возможности не оправдать ожиданий.»
«Ключ к преодолению перфекционизма – отпустить убеждение, что вы обязаны быть идеальными.»
«Мотивация – это не то, чего нужно ждать, это то, что вы создаёте сами.»
«Технологический прогресс позволяет нам работать 24/7, но одновременно соблазняет прокрастинировать 24/7.»
«Лучший способ что-то сделать – просто начать.»
«Поведение избегания усиливается с годами, и Интернет стал одной из самых сильных его причин.»
Why You Do It, What to Do About It Now (Jane B. Burka, Lenora M. Yuen, 1983/2008)
Один из самых работающих способов что-то сделать – просто начать. Как бы банально ни звучала эта фраза, в ней гораздо больше правды, чем нам хочется признавать. Даже когда я работал над этой книгой, мне порой было невероятно трудно сесть за текст. Я прекрасно представлял, какое удовольствие испытаю, когда рукопись будет завершена, когда книга появится на книжных площадках или, возможно, даже выйдет в печати. Но между этим воодушевляющим образом и реальностью всегда вставал один и тот же барьер – первый шаг.
Самым сложным оказывался не объём работы и не глубина темы, а именно момент начала. Однако каждый раз, стоило просто заставить себя уделить делу хотя бы 10–15–20 минут, как возникал тот самый рабочий поток: мысли выстраивались в предложения, идеи – в главы, и то, что ещё утром казалось тяжёлой задачей, к вечеру превращалось в ощутимый результат.
Даже сейчас, набирая эти строки, я уже представляю, какой станет эта книга, какую пользу она может принести людям, которые в ней узнают себя, свои страхи и сомнения. Это предвкушение, ощущение смысла придаёт мне силы продолжать – страницу за страницей, день за днём.
И потому мой главный призыв к вам прост: не бойтесь своих задач и целей. Не ждите идеального настроения, вдохновения или свободного дня. Попробуйте просто начать – пусть с нескольких минут, пусть с самого маленького шага. Очень возможно, что именно он станет началом больших перемен.
4
Нил Фиоре – клинический психолог, автор и консультант по эффективности, соединивший когнитивно-поведенческую терапию с практическими техниками тайм-менеджмента. Его книга The Now Habit стала настольным пособием для тех, кто хочет избавиться от вины, перфекционизма и страха перед началом. Фиоре рассматривает прокрастинацию не как слабость, а как сигнал внутреннего напряжения. Его подход помогает восстановить чувство контроля, научиться действовать из осознанного выбора и вернуть в жизнь баланс между продуктивностью и отдыхом.
Действие рождает мотивацию. Не нужно ждать вдохновения – начни делать хоть немного, и энергия появится сама.
«Я должен» – главный источник сопротивления. Когда человек говорит себе «я должен», «я обязан», «нужно», мозг воспринимает это как принуждение и реагирует бунтом. Замени «должен» на «я выбираю» – и внутреннее сопротивление исчезает.
«Прокрастинация – не лень, а форма защиты. Фиоре утверждает, что откладывание – это способ справиться с тревогой, связанной с задачей: страхом провала, критики или потери контроля.»
«Прокрастинация – это механизм совладания с тревогой, возникающей при начале или завершении любой задачи.»
«Язык „должен“ разрушает мотивацию. Когда человек говорит себе „я должен“ или „мне нужно“, он бессознательно ощущает внешнее давление и теряет чувство выбора. Замена на „я выбираю“, „я начинаю“ возвращает ощущение контроля.»
«Начни с малого, не с идеала. Прокрастинатор ждёт „идеальных условий“. Фиоре советует делать минимальные действия – работать хотя бы 30 минут без ожидания совершенства.»
«Прокрастинация – следствие перфекционизма. Стремление к идеалу вызывает страх ошибиться, который и ведёт к откладыванию. Принятие несовершенства снимает внутреннее напряжение.»
«Освободи себя от вины. Чувство вины усиливает цикл избегания: „я не сделал → я плохой → я не хочу снова чувствовать это“. Фиоре учит прощать себя и возвращаться к действию без самокритики.»
«Создавай позитивные триггеры. Ассоциируй работу с положительными эмоциями: музыка, свет, любимая кружка – пусть рабочее состояние воспринимается как комфортное, а не мучительное.»
«Регулярный отдых – инструмент, а не награда. Чередование труда и отдыха укрепляет продуктивность и снижает выгорание.»
«Планируй обратным ходом (Reverse Calendar). Начинай планирование с конечной даты и двигайся назад, определяя ключевые точки и буфер-время. Это создаёт ясность и снижает стресс.»