ПРОБЛЕМАТИКА ИЗБЫТОЧНОГО ВЕСА (консилиум)

Глава 6. Признаки и симптомы, обнаруживающие переизбыток жира

Переизбыток жировой ткани в организме — это не просто эстетическое изменение контуров тела. Ожирение и метаболический синдром официально признаны заболеваниями, которые проявляются через четкий каскад физиологических признаков и симптомов.

Это маркеры, которые можно обнаружить при простом осмотре в зеркале или с помощью сантиметровой ленты.

• Абдоминальное перераспределение (изменение пропорций).

Окружность талии превышает критические маркеры (более 80 см для женщин и более 94 см для мужчин).

• Феномен «плотного живота».

Если живот круглый, натянутый и твердый на ощупь (его тяжело захватить в складку пальцами) — это прямой признак избытка опасного висцерального жира.

• Черный акантоз (Acanthosis nigricans).

Потемнение, шелушение и огрубение кожи в складках тела — на задней поверхности шеи, в подмышечных впадинах, на локтях и под грудью. Кожа выглядит «грязной». Это главный визуальный симптом тяжелой инсулинорезистентности, вызванной избытком жира.

• Множественные папилломы и акрохордоны.

Внезапное появление мелких кожных наростов на шее и в зоне декольте. Высокий уровень инсулина (который всегда сопутствует ожирению) стимулирует избыточное деление клеток эпителия.

• Одышка при минимальном усилии.

Появляется при подъеме на 1–2 пролета лестницы или быстрой ходьбе. Висцеральный жир давит снизу на диафрагму, ограничивая экскурсию (расправление) легких, а сердцу приходится качать кровь через километры новых жировых капилляров.

• Хроническая усталость и апатия (синдром «нет энергии»).

Из-за лептин-резистентности мозг блокирует расход энергии. Человек просыпается уставшим, испытывает непреодолимую сонливость через 30–40 минут после еды (особенно углеводной).

• Повышенное потоотделение (гипергидроз).

Жировой слой работает как мощный термос. Чтобы не перегреться, организм вынужден выделять избыток влаги даже при комнатной температуре или незначительном движении.

• Отечность нижних конечностей и лица.

Избыток жира сдавливает лимфатические протоки и вены в паховой области, нарушая отток жидкости. Дополнительно высокий инсулин заставляет почки задерживать натрий и воду.

• Ночное апноэ (храп и остановка дыхания во сне).

Избыток жира в области шеи и глотки сдавливает дыхательные пути в положении лежа. Мозг испытывает ночную гипоксию (кислородное голодание), что удваивает выработку стрессового гормона кортизола к утру.

• Скачки артериального давления (гипертензия).

Жировая ткань вырабатывает гормон ангиотензиноген, который сужает сосуды. Если давление хронически поднимается выше 130/85 мм рт. ст. — это маркер метаболического сбоя.

• Хронический «волчий» голод (отсутствие насыщения).

Человек хочет есть уже через 1,5–2 часа после плотного обеда. Тяга сфокусирована исключительно на «дофаминовой» еде: сладком, мучном, соленом, жирном.

• Боли в суставах и пояснице.

Хроническая механическая перегрузка коленных, тазобедренных суставов и межпозвоночных дисков. Ситуация усугубляется тем, что жир выделяет маркеры воспаления, которые ускоряют разрушение хрящевой ткани.

Переизбыток жира и вызванный им метаболический синдром проявятся следующим образом в анализах:

• Глюкоза натощак. Выше 5,6 ммоль/л.

• Инсулин натощак. Выше 6–7 мкЕд/мл.

• Индекс HOMA-IR (показатель инсулинорезистентности). Выше 2,5.

• Липидный профиль (дислипидемия).

Триглицериды выше 1,7 ммоль/л,

Падение «хорошего» холестерина (ЛПВП) ниже 1,0 ммоль/л у мужчин

Падение «хорошего» холестерина (ЛПВП) ниже ниже 1,2 ммоль/л у женщин.

• Ультра чувствительный С-реактивный белок (цРБ).

Повышен (выше 1–2 мг/л) при отсутствии острых простудных заболеваний.

Это маркер того самого системного вялотекущего воспаления в жировой ткани.

Глава 7. Количественная оценка избыточности жира, индекс массы тела, классификация воз

Для точной количественной оценки общего жира и его разновидностей (подкожного и висцерального) в современной практике используют как простые домашние методы, так и высокоточные медицинские технологии.

Самый простой и распространённый способ оценить соответствие массы человека его росту, используемый для выявления дефицита веса, избыточного веса или ожирения. Показатель ИМТ разработал бельгийский математик, астроном и статистик Адольф Кетле в 1832 году, и изначально его называли «индексом Кетле». Современное название — Body Mass Index (BMI) — предложил американский физиолог Ансель Киз в 1972 году после проведения масштабного исследования связи веса и здоровья.

Научно обоснованный смысл ИМТ.

Научный смысл ИМТ заключается в его статистической прогностической ценности для популяций. Масштабные медицинские исследования доказали, что по мере отклонения ИМТ от нормы в большую или меньшую сторону нелинейно (по U-образной кривой) возрастает риск общей смертности, а также развития хронических заболеваний. Сердечно-сосудистых патологий (инфаркты, инсульты, гипертония), Сахарного диабета II типа и Определенных видов рака.

Как измерить ИМТ.

Для расчета ИМТ — массу тела в килограммах делят на квадрат роста в метрах. ИМТ = M,кг / (Рост, м)2

Норма ИМТ и половозрастные категории.

Официальный нормальный диапазон ИМТ для взрослых составляет от 18.5 до 24.9 кг/м2.

Половой признак.

Формула одинакова для мужчин и женщин. Однако у женщин при равном ИМТ процент жира в организме физиологически выше, чем у мужчин.

Возраст 65+.

С возрастом костная и мышечная масса уменьшаются, а процент жира растет. Медицинские конгрессы и рекомендации ВОЗ сдвигают норму для пожилых людей (старше 65 лет) в сторону увеличения от 23 до 28 кг/м2 , так как небольшой избыток веса в пожилом возрасте снижает смертность при тяжелых болезнях.

Дети и подростки (до 18–19 лет).

Стандартные «взрослые» пороги к ним неприменимы. Оценка идет по специальным перцентильным шкалам (Z-критериям) ВОЗ, которые строго учитывают пол и возраст ребенка в месяцах, так как пропорции тела детей постоянно меняются.

• < 16.0 — Выраженный дефицит массы

• 16.0–18.49 — Недостаточная масса тела

• 18.5–24.99 — Нормальный вес

• 25.0–29.99 — Избыточная масса тела (пред-ожирение)

• 30.0–34.99 — Ожирение I степени

• 35.0–39.99 — Ожирение II степени

• ≥ 40.0 — Ожирение III степени (морбидное).

Для лиц азиатского происхождения ВОЗ рекомендует сниженные пороги:

• норма 18.5–22.9,

• избыточный вес с 23.0

• ожирение с 25.0

Мнение ВОЗ об ИМТ и классификация ожирения.

ВОЗ считает ИМТ главным ориентиром для мониторинга ожирения на уровне групп населения, но признает его несовершенство для индивидуальной диагностики. Главный минус — ИМТ не отличает жир от мышц (спортсмен-атлет по ИМТ попадет в категорию «ожирение»). Поскольку ИМТ не учитывает состав тканей и распределение жира, используются и иные методы.

• Окружность талии (ОТ).

Главный маркер висцерального (внутреннего) жира. Риск здоровью, если ОТ превышает 80 см у женщин и 94 см у мужчин.

• Индекс Талия/Бедра (ИТБ).

Формула = Окружность талии разделить на окружность бедер. Опасность для здоровья (абдоминальное ожирение), если выше 0.85 у женщин, и выше 0.90 у мужчин.

• Индекс формы тела (ABSI).

Сложная формула, учитывающая ИМТ, рост и окружность талии, лучше прогнозирующая риски для здоровья, чем обычный ИМТ.

• Калиперометрия.

Измерение толщины подкожных жировых складок специальным прибором (калипером) в 3–4 точках тела. Результаты подставляются в таблицы для определения процента подкожного жира.

• Биоимпедансный анализ (БИА).

Через тело пропускают слабый, неощутимый электрический ток. Ткани (жир, мышцы, вода) имеют разное сопротивление. Прибор показывает. общий процент жира, массу висцерального жира, объем мышечной ткани и количество задерживаемой воды.

• Двух-энергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA / ДЕКСА).

Золотой стандарт в медицине — представляет собой сканирование тела слабыми рентгеновскими лучами. Количество подкожного и висцерального жира определяется с точностью до грамма, причем зонально (руки, ноги, живот и т.д.)

• КТ и МРТ (Компьютерная и магнитно-резонансная томография).

Применяются в научных целях или при серьезных патологиях. Позволяют получить послойный снимок и визуально отделить висцеральный жир, окружающий органы, от подкожного.

Глава 8. Какие продукты и продуктовые компоненты вносят наибольший вклад в накопления жиров

В процессе накопления жира продукты питания играют разную роль. одни поставляют избыточную энергию, другие создают гормональные условия для ее консервации, а третьи нарушают обмен веществ на клеточном уровне.

• Фастфуд и полуфабрикаты.

бургеры, пицца, пельмени, наггетсы.

• Кондитерские и хлебобулочные изделия.

торты, печенье, белый хлеб, выпечка.

• Промышленные соусы.

майонез, кетчуп, готовые заправки (в них скрыто много жира и сахара).

• Переработанное мясо.

колбасы, сосиски, паштеты (содержат скрытые жиры низкой плотности).

• Сладкие напитки.

газировки, пакетированные соки, энергетики, кофейные коктейли.

Главный гормональный триггер, стимулирует не только калорийностью, но и гормонально.

• Инсулиновые качели.

Сахара резко поднимают уровень глюкозы, а поджелудочная железа выбрасывает мощную дозу инсулина.

• Блокировка липолиза.

Высокий инсулин полностью блокирует расщепление уже существующего жира и принудительно отправляет всю поступившую глюкозу в жировые клетки (адипоциты).

• Опасность фруктозы.

Фруктоза из сиропов, соков и в избытке из сладких фруктов — усваивается исключительно печенью, мгновенно превращает фруктозу в висцеральный жир, провоцируя жировой гепатоз (ожирение печени).

Это искусственно измененные молекулы, которые содержатся в маргарине, фритюре, покупной выпечке и дешевом шоколаде.

• Поломка мембран.

Организм встраивает трансжиры в оболочки (мембраны) клеток вместо качественных липидов.

• Клетки теряют чувствительность к инсулину.

Замедление метаболизма.

• Развивается инсулин резистентность.

Энергия из пищи не может попасть в мышцы и перенаправляется в жировое депо.

• Воспаление.

Трансжиры стимулируют рост именно висцерального жира и поддерживают хроническое воспаление в организме.

Сама по себе соль не содержит калорий и не превращается в жир, но она критически влияет на состав веса и пищевое поведение.

• Отечный избыток веса.

1 грамм лишней соли (натрия) задерживает в тканях около 100 мл воды. Злоупотребление солью может визуально прибавить 2–4 кг веса за счет отеков.

• Стимуляция переедания.

Соль — мощный усилитель вкуса. Соленая пища притупляет чувство насыщения, заставляя человека съедать порцию на 15–20 % больше нормы.

Вода играет противоположную роль — ее дефицит напрямую тормозит похудение.

• Участник липолиза.

Процесс расщепления жира ученые называют гидролизом. Само слово «гидро» означает, что без молекул воды распад жировой клетки на жирные кислоты и глицерин биохимически невозможен.

• Маскировка под голод.

Центры жажды и голода в головном мозге находятся рядом. При легком обезвоживании организм часто сигнализирует о жажде, которую человек ошибочно воспринимает как голод и совершает лишний перекус.

• Вывод токсинов.

При распаде жира выделяются токсичные продукты обмена. Если пить мало воды, организм будет тормозить липолиз, чтобы защитить себя от самоотравления.

Глава 9. Содержания воды в жирах и в др. тканях, роль воды в деле избавления от избыточного веса

Содержание воды в различных тканях организма распределено неравномерно. Это распределение напрямую объясняет, почему при изменении рациона вес может резко «скакать» на несколько килограммов за пару дней.

• Жировая ткань (Адипоциты) ~10…20 % воды.

Жир по своей природе гидрофобен (отталкивает воду). Жировые клетки состоят в основном из чистых триглицеридов (липидов), поэтому они практически безводны.

• Мышечная ткань ~75…80 % воды.

Мышцы — это активная масса. Они метаболически высокоэффективны и требуют огромного количества влаги для проведения нервных импульсов, синтеза белка и хранения энергии.

• Внутренние органы (мозг, печень, почки) ~75…85 % воды.

Являются главными потребителями жидкости для обеспечения биохимических процессов.

• Кровь и лимфа ~90…94 % воды.

Транспортные среды организма.

• Костная ткань ~20…25 % и суставы ~70…80 % воды.

Вода обеспечивает амортизацию и плотность.

• Сценарий А. Истинное ожирение (высокий жир, мало воды).

Если вес набран строго за счет жира, общий процент воды в теле падает (может снизиться до 40–45 %). Человек становится тяжелым, но его ткани фактически обезвожены. Из-за этого замедляется метаболизм, так как для расщепления жира (гидролиза) критически не хватает водной среды.

• Сценарий Б. Отечный (жидкостный) избыточный вес.

Очень часто до 5–7 кг от общей цифры избыточного веса составляет не жир, а лишняя межклеточная жидкость (отёки). Вода задерживается в организме по следующим трём причинам.

• Гликогеновое депо (связывание углеводами).

Каждый грамм углеводов (особенно простых. сахар, выпечка), сохраненный в организме в виде гликогена, связывает и удерживает около 3–4 граммов воды. Если человек переедает углеводов, он мгновенно «отекает».

• Натриевый блок (соль).

Избыток соли удерживает воду в межклеточном пространстве для поддержания водно-солевого баланса.

• Инсулинорезистентность и почки.

Хронически высокий уровень инсулина заставляет почки задерживать натрий, что автоматически влечет задержку литров воды в теле.

Когда человек ограничивает углеводы и соль, организм начинает расходовать запасы гликогена. Вместе с гликогеном уходит связанная им вода. В результате за первую неделю человек может потерять 3–5 кг, но важно понимать. это ушла вода, а не жир. Расщепление безводной жировой ткани — процесс медленный и занимает недели, в то время как водный баланс меняется за часы.

Глава 10. Механизм расщепления и вывода жира, что этому способствует, как стимулировать

Процесс избавления от жира состоит из трех последовательных этапов. расщепление (липолиз), транспортировка и сжигание (окисление). Жир не растворяется, не выходит через поры с потом и не выводится напрямую через кишечник.

С точки зрения биохимии, жир покидает организм в буквальном смысле через дыхание и мочу. Формула распада жира выглядит так. Жир + Кислород = Углекислый газ (84 %) + Вода (16 %) + Энергия. Процесс расщепления и вывода жиров проходит в 3 этапа.

• Этап 1. Расщепление (Липолиз).

Организм не может сжечь жир прямо внутри жировой клетки (адипоцита). Сначала гормоны (адреналин, норадреналин) подают сигнал, и жировая клетка выпускает запасы в кровь. Жир распадается на жирные кислоты и глицерин.

• Этап 2. Транспортировка.

Жирные кислоты током крови переносятся к потребителям энергии — в первую очередь к работающим мышцам, чтобы протиснуться внутрь мышечных клеток (в митохондрии). Жирным кислотам нужен специальный транспорт — аминокислота L-карнитин.

• Этап 3. Сжигание (Окисление).

Внутри митохондрий («энергетических станций» клеток) жир соединяется с кислородом и сгорает и на выходе образуются углекислый газ (CO2), вода (H2O) и энергия (АТФ). — 84 % расщепленного жира выводится через легкие в виде углекислого газа при дыхании. — 16 % выводится через почки и кожу в виде воды (моча, пот).

• Дефицит калорий.

Организм начнет тратить внутренние запасы только тогда, когда энергии из еды поступает меньше, чем тратится.

• Низкий уровень инсулина.

Инсулин — главный враг липолиза. Пока в крови много инсулина (после сладкой или частой еды), «двери» жировых клеток заперты на замок.

• Высокий уровень контринсулярных гормонов.

Гормоны роста (соматотропин), адреналин, норадреналин и глюкагон, совместными усилиями принудительно открывают жировые клетки.

• Создайте дефицит калорий за счет сокращения углеводов.

Снижение доли сахара и мучного удерживает инсулин на низком уровне, позволяя гормонам-жиросжигателям работать беспрепятственно.

• Подключите правильную физическую нагрузку.

Кардио-тренировки средней интенсивности (пульс 110–130 ударов в минуту) насыщают ткани кислородом, который критически необходим для окисления жира в митохондриях. Силовые тренировки — сохраняют мышцы. Чем больше мышечная масса, тем больше в организме митохондрий, способных утилизировать жирные кислоты.

• Наладьте качественный сон (7–8 часов).

Пик выработки соматотропина (гормона роста), который у взрослых отвечает за ночной липолиз, приходится на период с 23.00 до 1.00 ночи. Если вы спите в это время, вы худеете во сне.

• Пейте достаточно чистой воды.

Процесс распада жира (гидролиз) химически невозможен без участия молекул воды.

• Обеспечьте организм железом и кислородом.

При дефиците железа (анемии) падает уровень гемоглобина, наступает гипоксия (нехватка кислорода), и процесс сжигания жира полностью блокируется.

Глава 11. Как вывести межклеточную воду (отёки) и как обеспечить достаточное количество железа

Выведение избыточной межклеточной жидкости (отеков) и восполнение дефицита железа — два взаимосвязанных шага на пути к ускорению метаболизма. Без лишней воды ткани восстановят свой тонус, а достаточный уровень железа обеспечит клетки кислородом для сжигания жира.