ПРОБЛЕМАТИКА ИЗБЫТОЧНОГО ВЕСА (консилиум)
- -
- 100%
- +
• Урегулируйте потребление соли.
Ограничьте поваренную соль до 5 граммов в день (1 чайная ложка). Полностью исключите скрытую соль, которая в огромных количествах содержится в. чипсах, консервах, соленой рыбе, соусах и во всем фастфуде.
• Снизьте уровень инсулина.
Откажитесь от простых углеводов (сладкое, выпечка) во второй половине дня. Высокий инсулин задерживает натрий в почках, что мгновенно провоцирует отеки.
• Пейте больше чистой воды.
Как ни парадоксально, при дефиците питьевой воды организм включает режим выживания и начинает удерживать каждую каплю в межклеточном пространстве. Норма — 30 мл на 1 кг веса.
• Добавьте продукты, богатые калием.
Калий — антагонист натрия, он вытесняет лишнюю воду из межклеточного пространства обратно в сосудистое русло. Включите в рацион запеченный картофель, авокадо, шпинат, петрушку, тыквенные семечки и курагу.
• Активируйте лимфоток.
Лимфатическая система не имеет своего «насоса» (как сердце для крови) и движется только за счет сокращения мышц. Помогают ежедневная ходьба (от 8 000 шагов), контрастный душ и легкий лимфодренажный самомассаж.
Как обеспечить организм достаточным количеством железаЖелезо из пищи бывает двух видов — гемовое (лучший выбор) и негемовое.
• Гемовое (из животных источников, усваивается отлично — на 15–35 %). Субпродукты (особенно говяжья и свиная печень, сердце), красное мясо (говядина, телятина), темное мясо птицы (индейка), морепродукты (моллюски, мидии).
• Негемовое (из растительных источников, усваивается плохо — на 2–10 % Оно вспомогательное. Чечевица, фасоль, нут, шпинат, гречневая крупа, тыквенные семечки, темный шоколад.
Правила сочетания продуктов (критически важно) — мало просто съесть, нужно помочь усвоить железом.
• Что помогает усвоению.
Сочетайте железо с витамином C (лимонный сок, болгарский перец, брокколи, квашеная капуста) и органическими кислотами. Например, поливайте стейк или печень соком лимона.
• Что блокирует усвоение.
Кальций. Не запивайте мясные блюда молоком, не сочетайте мясо с сыром или сметаной в один прием. Танины и полифенолы. Чай, кофе и какао блокируют железо почти полностью. Пейте эти напитки не раньше 40…60 мин после еды. Фитиновая кислота. Содержится в крупах и бобовых. Чтобы нейтрализовать фитаты, гречку, чечевицу и орехи перед приготовлением обязательно замачивайте в воде на несколько часов.
• Медицинский контроль.
Если уже развилась анемия (скрытый дефицит железа), одной диетой вернуть его в норму невозможно. Потребуются лекарственные препараты и потому сдайте базовые анализы. Клинический анализ крови — на гемоглобин. Анализ на Ферритин — на реальные запасы железа в депо (в норме равен идеальному весу в кг, но не ниже 40–50 нг/мл).
Глава 12. Суточная потребность в воде, как и когда правильно ее пить
Суточная норма воды и правила её употребления — это основа для нормализации веса, избавления от отёков и поддержания активного метаболизма.
Необходимый суточный объем водыОбщепринятая медицинская формула для расчета индивидуальной нормы чистой воды. 30 мл. на 1 кг. текущего веса тела. Так, например, при весе 70 кг человеку необходимо около 2,1 литра чистой воды в сутки.
Исключение.
При сильном ожирении (вес более 100 кг) или выраженных почечных/сердечных отёках норму рассчитывают исходя из целевого (желаемого) веса, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему.
Когда нужно больше.
В жаркую погоду, при интенсивных тренировках, во время простуды или при посещении бани к базовой норме добавляют еще 500–1000 мл.
Главные правила питья водыЧтобы вода шла на пользу, а не превращалась в межклеточные отёки, соблюдайте следующие рекомендации.
Температура воды.
• Комнатная температура или тёплая (30–40 °C).
Идеальный вариант для постоянного питья. Тёплая вода расслабляет сфинктеры ЖКТ, стимулирует мягкий отток желчи и мгновенно усваивается организмом.
• Холодная вода (из холодильника / с льдом).
Не рекомендуется. Она вызывает спазм желудка и желчного пузыря, тормозит пищеварение и может провоцировать застой лимфы.
Вода и приемы пищи (До / После / Во время).
• До еды (за 15–20 минут).
Обязательно выпивайте 1 стакан тёплой воды. Это «включает» желудок, готовит ферментную систему к работе и снижает риск переедания.
• Во время еды.
Пить воду можно, но умеренно (несколько глотков). Она помогает размягчить и проглотить сухую пищу. Главное — не запивать еду ледяной водой.
• После еды.
Большой стакан воды лучше выпить не ранее, чем через 40–60 минут после окончания трапезы, чтобы не разбавлять концентрированный желудочный сок во время активного пищеварения.
Время суток и распределение объёма.
• Утро (Сразу после пробуждения).
Самый важный прием воды. Выпивайте 1–2 стакана тёплой воды натощак. Это восполняет дефицит влаги после ночного дыхания, запускает кишечник и разжижает кровь.
• В течение дня.
Пейте воду равномерно, небольшими порциями (по 100–150 мл) каждые 1–1,5 часа. Не стоит выпивать литр воды за один раз — это создаст нагрузку на почки.
• Вечер (Перед сном).
Основной объем воды (70–80 %) должен быть выпит до 18.00–19.00. За 1,5–2 часа до сна питьё лучше ограничить несколькими глотками, чтобы избежать утренних отёков на лице и ночных походов в туалет.
Иные важные нюансы• Что считается водой.
Организм воспринимает как чистую воду только воду (фильтрованную, минеральную без газа, талую). Чай, кофе, супы и соки — это жидкая еда или растворы, которые требуют от организма усилий для фильтрации.
• Правило кофе и чая.
Кофеин обладает мочегонным эффектом. На каждую выпитую чашку кофе или крепкого чая необходимо дополнительно выпивать один стакан чистой воды, чтобы компенсировать потерю жидкости.
• Ориентир по жажде.
Не доводите себя до сильного чувства жажды. Сухость во рту — это уже сигнал о глубоком (около 1–2 %) обезвоживании организма.
Глава 13. Как лимон влияет на метаболизм, какие еще продукты заметно на него влияют
Лимон и вода с лимоном — один из самых популярных и доступных способов мягко стимулировать обменные процессы. Сам по себе лимон не сжигает жировые клетки напрямую, но он создает в организме идеальные биохимические условия для этого процесса.
Положительное влияние лимона (и лимонной воды) на обмен веществ обусловлено его химическим составом• Активация пищеварения и оттока желчи.
Лимонная кислота стимулирует выработку желудочного сока и секрецию желчи. Желчь критически важна для расщепления и усвоения жиров, поступающих с пищей.
• Улучшение усвоения железа.
Как мы разбирали ранее, без железа невозможен перенос кислорода к клеткам для сжигания жира. Высокое содержание витамина C в лимоне помогает организму усваивать негемовое железо из растительной пищи и круп.
• Снижение гликемического отклика.
Лимонный сок, добавленный в пищу или выпитый незадолго до еды, замедляет расщепление крахмала и замедляет эвакуацию пищи из желудка. Это сглаживает скачки глюкозы и инсулина в крови, помогая дольше сохранять чувство сытости.
• Поддержка детоксикации печени.
Антиоксиданты лимона (особенно флавоноид эриоцитрин) защищают клетки печени от жирового перерождения (гепатоза) и помогают ей эффективнее метаболизировать жирные кислоты.
• «Защелачивающий» эффект.
Несмотря на кислый вкус, в процессе метаболизма лимон оставляет в организме щелочной остаток (органические кислоты распадаются до углекислого газа и воды, высвобождая калия и магний). Это помогает поддерживать оптимальную среду для работы ферментов.
Продукты, ускоряющие метаболизм, обычно действуют через термогенез (повышение выработки тепла телом), регуляцию уровня сахара или насыщение клеток кислородомТермогеники (Продукты, увеличивающие расход энергии).
• Острые специи (Кайенский перец, чили, имбирь).
Содержат алкалоид капсаицин. Он временно (на 2–3 часа после еды) ускоряет обмен веществ на 4–5 % и усиливает окисление жиров за счет стимуляции симпатической нервной системы.
• Зеленый чай и улун.
Богаты катехинами (особенно EGCG — эпигаллокатехин галлат) и природным кофеином. Их синергия ускоряет метаболизм и помогает организму использовать подкожный жир в качестве источника энергии.
Регуляторы инсулина и сытости.
• Яблочный уксус (натуральный, нефильтрованный).
Содержит уксусную кислоту. Как и лимон, 1 столовая ложка уксуса в стакане воды перед углеводной едой значительно снижает уровень сахара и инсулина в крови после приема пищи.
• Корица (желательно цейлонская).
Повышает чувствительность клеток к инсулину. Это помогает организму качественнее усваивать глюкозу мышцами, а не откладывать её в жировое депо на животе.
Ускорители за счет клеточных затрат.
• Продукты с высоким содержанием белка (яйца, белая рыба, птица, нежирная говядина).
Обладают высочайшим термическим эффектом пищи (TEF). На переваривание белка организм тратит до 20…30 % его собственной калорийности (на жиры тратится 0…3 %, на углеводы 5…10 %). Так что белковая еда буквально заставляет метаболизм «разогреваться».
• Морская капуста (Ламинария) и морепродукты.
Главные источники органического йода. Йод необходим щитовидной железе для синтеза гормонов Т3 и Т4, которые являются главными «дирижерами» скорости обмена веществ в организме. При их дефиците метаболизм падает на 20–30 %.
Важное предостережение.
Воду с лимоном или яблочным уксусом не стоит пить людям с острым гастритом, язвенной болезнью или повышенной кислотностью желудка. Также рекомендуется пить такие напитки через трубочку, чтобы защитить зубную эмаль от воздействия кислот.
Глава 14. Какое влияние на избыточный вес оказывает жвачка и курение
Влияние жевательной резинки, сигарет и кальяна на массу тела — это глубоко изученная тема на стыке нейробиологии и метаболизма. Все эти привычки действительно оказывают выраженное воздействие на вес, однако механизмы и долгосрочные последствия у них принципиально разные.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.