Похудение для чайников. Основы снижения жировой массы и строительства красивого тела. Проще не бывает!

Эта книга – уникальный справочник, сборник бесценной информации, собранной по кускам от лучших тренеров, систематизированной и проверенной на собственном опыте. Книга состоит из двух больших разделов: "Основы тренировок" и "Основы питания". Есть и третий, где я делюсь опытом использования стероидов в 46 лет и своими выводами из этого опыта, но он не столь интересен и нужен очень не многим, прежде всего тем, кто сомневается и кого еще можно отговорить от этого шага. Превые же два раздела содержат очень подробную, полезную и важную, а точнее – необходимую информацию для всех, кто уже тренируется или только решил тренироваться. Далее тренировочный процесс и основы организации питания будут разложены простым и понятным языком. То, что Вам кажется очень сложным, на самом деле очень просто. И прочтя этот справочник, Вы сами это поймете. Вот почему я говорю, что на самом деле худеть просто. Очень просто, если целенаправленно всё не усложнять и не запутывать. Здесь я устранил запутанность и сделал это для Вас простым. Наслаждайтесь.

1.1. Основные понятия

Здесь мы перечислим основные понятия, используемые в тренировочном процессе, и далее раскроем каждое из них подробно.

– фулбади (все группы мышц, всё тело – за один день)

– полусплит (разбивка проработки тела на 2 дня – по 3 группы мышц за тренировку)

– сплит (разбивка проработки тела на 3 дня – по 2 группы мышц за тренировку)

– последовательное выполнение упражнений;

– круговая тренировка (параллельное выполнение 2х и более упражнений – позволяет сократить общее время тренировки за счет заполнения пауз одного упражнения подходами другого/других упражнений на незадействованные в основном упражнении мышцы)

– силовой режим – 4–6 повторений

– классический режим – 12–15 повторений (по другой версии 8–10 повторений)

– низкоинтенсивный статодинамический режим (НИ СТД)

– многоповторный режим – 20+ повторений

– дополнительные интнесификаторы (доп. режимы):

– дропсеты (стриптиз)

– прямая пирамида

– обратная пирамида

– 10×10 и др.

– разминочные

– подводящие

– переходные

– рабочие

– стимулирующие

– не стимулирующие (все остальные)

1.2. Отказ – что это и зачем

Произвольный мышечный отказ – это невозможность технически верно, с заданной амплитудой, выполнить ещё одно повторение.

При этом необходимо добиваться отказа именно целевой мышцы (группы мышц). Подход на икры должен заканчиваться из-за отказа именно икроножных мышц, а не отказа сгибателей пальцев руки, которые держат гантели по 40 кг – добивайтесь отказа именно нужной мышечной группы (привязывайтесь к снаряду кистевыми ремнями, используйте атлетический пояс, более удобные тренажеры, при необходимости снижайте вес снаряда и увеличивайте количество повторений, чтобы дойти до отказа нужных, а не второстепенных мышц, применяйте все имеющиеся в арсенале средства достижения цели).

Не менее важно устранить мешающий дойти до отказа страх быть придавленным штангой к лавке или полу – работайте с помощником или пользуйтесь страховочными кронштейнами, которые помогут Вам преодолеть этот страх и выполнить упражнение в отказ.

Пример страховочных кронштейнов в домашнем зале (с установкой на компактную силовую раму)

Используются в упражнениях на плечи, жимах, приседаниях со штангой. Они не ограничивают амплитуду движения, и, устанавливаясь в каждом упражнении на свою высоту, «подхватят» снаряд в случае его падения из-за полного отказа, оставив достаточный зазор до Вашей шеи, дав возможность отдохнув выжать снаряд на место или аккуратно вылезти из-под него.

Почему нужно работать в отказ, ну или хотя бы почти в отказ (хотя что такое «почти» в отказ и как определить, что оно действительно «почти»…) – потому что только отказ является надежным ориентиром для определения «стимулирующих» повторений, очень важных для нас, о которых мы поговорим далее, в разделе «Повторения – какие и сколько».

1.3. Одноповторный максимум (1ПМ)

Одноповторный максимум (1ПМ) – вес отягощения, с которым отказ наступает после выполнения одного повторения.

В силовых тренировках интенсивность нагрузки принято рассчитывать на основании одноповторного максимума (1ПМ):

– в многосуставных упражнениях 1ПМ можно определить, выполнив проходку (так называется выполнение упражнения с максимальным весом на 1 повторение в пауэрлифтинге, и она выполняется по особой схеме);

– для изолирующих упражнений можно ориентироваться на вес снаряда с которым вы можете выполнить 6 повторений технически идеально, без читинга, в отказ. К этой цифре прибавьте 20 % и этот вес можно условно считать 1ПМ.

Данная величина потребуется нам для определения рабочих весов в различных режимах интенсивности (силовом, классическом, многоповторном и т. д.) – рабочие веса в них будут рассчитываться в % от 1ПМ.

Пример:

Вы можете выполнить жим со штангой весом 80 кг. на 6 повторений. Таким образом Ваш одноповторный максимум в этом упражнении составляет примерно 95 кг. Соответственно, на 12 повторений Ваш рабочий вес составит примерно 60 кг.

1.4. Повторения – какие и сколько

Стимулирующие повторения – это 5 последних повторений перед отказом (реальным отказом), независимо от веса и общего количества повторений в подходе.

Это повторения, непосредственно приводящие к росту мышечной массы. Вся остальная работа в подходе только ради них.

Количество стимулирующих повторений:

– за тренировку должно быть выполнено не более 25 стимулирующих повторений на одну мышечную группу;

– за неделю – не более 50 стимулирующих повторений.

Оптимальное число стимулирующих повторений на мышечную группу в неделю для среднестатистического тренирующегося (не профессионального спортсмена) – 30.

При не достижении реального отказа можно добиваться получения необходимого недополученного в подходе количества стимулирующих повторений путем добавления еще одного/нескольких рабочих подходов.

Оптимальное количество повторений в подходе – как показывают исследования, главное это стимулирующие повторения. И получить их можно при любой интенсивности упражнения, как тяжелым весом с малым количеством повторений до отказа, так и в многоповторном упражнении с небольшим весом отягощения, так же доведенном до отказа. С небольшой разницей – силовой режим легче для ЦНС, но при злоупотреблении легко может убить суставы, многоповторный же гораздо менее травмоопасен, но сильно выматывает ЦНС.

Наиболее оптимальное количество повторений в рабочем в подходе для целей наращивания мышечной массы – 8–10. Это количество повторений даст прирост мышц, и при этом не будет сильно травмоопасен. Это компромиссный вариант рост/травма.

Но максимального роста вы добьётесь, выполняя 4–6 повторений до отказа с максимально большими весами, допуская нарушение техники и используя читинг для подъема как можно большего веса. В таких тренировках одну и ту же мышцу желательно тренировать не чаще раза в неделю, отдых между подходами должен составлять не менее 3–5 минут. Можно больше, пока не восстановится дыхание, пульс и силы. Этот вариант тренировок очень травматичен и требует от спортсмена значительного тренировочного опыта. Но даже опыт не гарантирует его от отрыва мышцы и убитых суставов. Особенно в зрелом возрасте.

Наилучшие результаты показывает практика волнового цилирования интенсивности (подробнее об этом в разделе о тренировочных режимах).

В возрасте же 35+, чтобы не убить суставы и не травмировать мышцы, лучше вообще забыть о силовом режиме (6–8 повторений), и сосредоточиться на классическом и многоповторном (НИ СТД) тренировочных режимах и их циклировании с периодическим добавлением различных интенсификаторов (пирамиды, дропсеты и т. п.) – но без фанатизма.

Я описал возможности и риски различных режимов – дальше решать вам, какие у вас цели и на какие риски вы готовы для их достижения. Моя цель – здоровье и как можно более долгая комфортная эксплуатация моего тела.

1.5. Подходы – какие и сколько

Рабочий подход – это подход к снаряду, при котором достигнут произвольный отказ (невозможность технически верно, с заданной амплитудой выполнить ещё одно повторение).

При выходе на рабочий вес необходимо верно выбрать шаг увеличения нагрузки. Это нужно, прежде всего, чтобы подготовить связочно-мышечный аппарат к максимальным нагрузкам и дать возможность ЦНС сгенерировать электрический импульс, позволяющий активировать максимальное количество двигательных единиц.

Поэтому рабочему подходу должны предшествовать разминочные и подводящие подходы. Количество разминочных и подводящих подходов зависит от веса снаряда.

Алгоритм выхода на рабочий вес (на примере жима штанги на горизонтальной скамье):

– первый разминочный подход на 15–20 повторений с пустым грифом – отдых 1–1.5 минуты.

– второй разминочный подход и на снаряде примерно 50 % от предполагаемого рабочего веса на 6–8 повторений – отдых примерно 1.5 минуты.

– подводящий подход с весом примерно 80–85 % от предполагаемого рабочего веса на 3–5 повторений – отдых около 1.5 минут и выход на рабочий. Также перед рабочим можно выполнить подход с 90–100 % рабочего веса на 1–2 повторения. Это позволит нервной системе оценить вес, подготовиться и более эффективно выполнить последующий рабочий подход;

– рабочий подход – подход рабочим весом с заданным числом повторений в отказ.

Итог. Первый и второй подходы – разминочные, третий – подводящий, и четвертый – рабочий.

Время отдыха между рабочими подходами должно быть таким, чтобы следующий рабочий подход мог быть выполнен без снижения веса и количества повторений, может достигать 3–5 и более минут, если конкретная программа тренировок прямо не предусматривает другое время отдыха.

Переходный подход – сродни подводящему подходу, обычно выполняется в упражнении, которому в текущей тренировке уже предшествовало упражнение на эту группу мышц или данная группа мышц уже была задействована в упражнении на другую группу как сателлит.

Переходный подход выполняется сразу, без разминочных, с весом 80–85 % от предстоящего рабочего веса на 3–5 повторений, а следом идет рабочий подход.

Как пример – бицепс после упражнений на спину, или трицепс /передние и средние дельты после жимов на грудные мышцы.

Данная рекомендация не актуальна при выполнении упражнений на группы-антагонисты, такие как бицепс и трицепс, или грудь и спина, или грудь и бицепс, спина и трицепс, или верх и низ.

1.6. Мышечные группы и последовательность их тренировки

Основные (крупные) мышечные группы/массивы по степени убывания – ноги, спина, грудь, плечи, трицепс, бицепс.

Каждая из этих мышц в своем составе имеет различные пучки или малые группы, входящие в массив, но на начальном этапе мы сконцентрируемся на больших.

Последовательность тренировки мышечных групп может быть различной. Наиболее частый подход – от самых крупных и энергозатратных к более мелким:

ноги – спина – грудь – плечи – трицепс – бицепс

Но могут быть и другие последовательности. Так, ряд спортсменов переносят ноги в конец тренировки, особенно рекомендуя это новичкам и спортсменам после длительного перерыва, так как согласно их мнению, после выполнения в отказ упражнений на ноги, для дальнейшей качественной тренировки может не хватить сил. В этом случае последовательность может стать такой:

спина – грудь – плечи – трицепс – бицепс – ноги

Для лучшей проработки могут меняться местами и другие мышечные группы, например, спина с грудью, трицепс с бицепсом, где на первое место будет выводиться отстающая или требующая особого внимания мышечная группа. Также последовательность может меняться с целью более эффективной организации круговой тренировки и т. д.

Я тренировался различными способами, ставил ноги и в начало, и в конец тренировки, тренировал их отдельно – в отдельный день и в отдельное время. По моим ощущениям, наиболее эффективно тренировать ноги в начале тренировки, или тренировать их в отдельный день. Приседания со штангой в самом начале тренировки не выматывает, а наоборот, как будто заряжает меня дополнительной энергией. Но все люди и их реакции индивидуальны, поэтому пробуйте, найдите свою идеальную формулу.

1.7. Фулбади и сплит

Фулбади – это тренировка, когда за одно занятие прорабатывается всё тело.

Фулбади это наилучший вариант тренировки и для новичков, и для опытных не профессиональных спортсменов (то есть спортсменов, для которых спорт не является работой и основным источником доходов).

На фулбади целесообразно оставаться до тех пор, пока с ростом тренировочных объемов, продолжительность тренировки остается для вас приемлемой.

До того момента, когда тренировка из-за увеличившегося объема становится неприемлемо длинной, фулбади показывает большую эффективность чем сплиты, поскольку нагрузка на мышечную группу может быть распределена в течение недели более равномерно.

Как мы помним тренировочная нагрузка определяется количеством рабочих подходов в единицу времени – в нашем случае в неделю. И для большинства тренирующихся эффективный объем тренировочной нагрузки составляет фиксированную величину – 30 стимулирующих повторений в неделю, но не больше 25 стимулирующих повторений за одну тренировку. А как ее распределить, какую форму тренировки выбрать – личное усмотрение тренера и спортсмена.

А как следствие более частой и равномерной проработки мышечной группы в течение недели, а также меньшей нагрузки на мышцу в течение одной тренировки, фулбади приводит к гораздо меньшему травматизму и лучшей результативности в приросте мышечной массы (более подробный разбор этой темы со ссылками на научные исследования Вы можете посмотреть у Станислава Линдовера в его вебинарах и статьях).

Кроме того, фулбади – это наиболее удобный способ тренировок для работающих людей, у которых не так много свободного времени, ведь пропустив тренировку в сплите, вы пропускаете целую мышечную группу, поскольку тренируете ее всего раз в неделю. Пропустив же тренировку в фулбади, вы ничего не упускаете, потому что тренируете на каждой тренировке все тело полностью, и лишь частично сокращаете (а не совсем теряете) объем выполненной нагрузки на мышцу. При желании вы сможете частично или полностью его восполнить на следующей тренировке, сделав дополнительные рабочие подходы.