7000 слов тишины. Что мы никогда не говорим — и как это на нас влияет

Что руминация на самом деле с вами делает

Исследований руминации накоплено немало, и их выводы последовательны и отрезвляющи.

Руминация — один из наиболее сильных предикторов депрессии. Дело не просто в том, что люди в депрессии чаще прибегают к руминации — хотя это так, — но в том, что руминация, по всей видимости, вызывает и поддерживает депрессию, а не просто сопровождает её. Лонгитюдные исследования Нолен-Хоэксемы показали: люди, реагировавшие на негативные события руминацией, значительно чаще впоследствии переживали депрессивные эпизоды, чем те, кто этого не делал, — даже с поправкой на исходный уровень депрессивной симптоматики. Сначала появлялась руминация, затем — депрессия.

Механизм, по всей видимости, включает несколько взаимодействующих процессов. Руминация сужает внимание — она удерживает разум сосредоточенным на негативном материале и затрудняет восприятие позитивного опыта. Она нарушает способность решать проблемы — люди в состоянии руминации на самом деле хуже генерируют решения, а не лучше, несмотря на то что руминация нередко ощущается как попытка что-то решить. Она усиливает негативные эмоции — каждый новый виток петли, как правило, интенсифицирует чувство, а не ослабляет его. И она поглощает когнитивные ресурсы — умственная энергия, затраченная на руминацию, недоступна для других вещей, в том числе для тех, которые могли бы действительно помочь.

Руминация связана также с тревогой, а не только с депрессией. Тревожная разновидность руминации, как правило, обращена в будущее, а не в прошлое: вместо того чтобы прокручивать случившееся, она репетирует то, что может случиться. А вдруг я сказал что-то не то? А вдруг они злятся? А вдруг это начало чего-то худшего? А вдруг я не справлюсь? Структура та же: петля, которая не разрешается, которая усиливает тревогу, а не снижает её, которая ощущается как подготовка, но на самом деле является формой страдания.

И руминация имеет физические последствия. Хроническая руминация связана с повышенным уровнем кортизола, нарушениями сна, ослаблением иммунной функции и усиленной сердечно-сосудистой реактивностью. Тело не различает реальную угрозу и воспроизведённую. Когда разум в 2:47 ночи запускает петлю угрозы, тело реагирует соответственно — учащается пульс, напрягаются мышцы, вся система приведена в готовность перед опасностью, которой на самом деле нет.

Анатомия петли руминации

Понимание того, как устроена петля руминации, помогает её прервать. Как правило, петля имеет несколько узнаваемых черт.

Она начинается с триггера. Что-то происходит — событие, воспоминание, ощущение, случайная мысль, — активирующее негативное эмоциональное состояние. Триггер не обязан быть значительным. Петлю руминации может запустить взгляд коллеги, интонация голоса, фраза в письме, сон. Триггер — это точка входа.

Оно движется к саморефлексивным вопросам. Характерные вопросы руминации — не что произошло? и не что я могу сделать? Это вопросы вроде почему это всегда случается именно со мной? что это говорит обо мне? и почему я такой? Эти вопросы саморефлексивны — они превращают событие в свидетельство о личности — и на них невозможно дать сколько-нибудь удовлетворительный ответ, что отчасти и объясняет, почему петля не прерывается.

Оно собирает подтверждающие свидетельства. Как только петля запущена, разум начинает искать доказательства, подкрепляющие негативную самооценку. Всплывают другие воспоминания о неудачах, несостоятельности или отвержении и присоединяются к текущему событию. Один неловкий разговор становится частью закономерности; закономерность превращается в приговор; приговор ощущается как истина.

Оно сопротивляется прерыванию. Одна из самых раздражающих особенностей руминации состоит в том, что она, кажется, противостоит любым попыткам её остановить. Если говорить себе прекратить думать о чём-то, это, как правило, заставляет думать об этом ещё больше — таков эффект иронического процесса, о котором шла речь в предыдущей главе. Попытки переспорить себя и выбраться из петли зачастую лишь добавляют в неё новый материал. Разум снова и снова возвращается в одно и то же место — как язык, тянущийся к больному зубу.

Оно изматывает, не разрешая ничего. Петля руминации может крутиться часами — или днями, или неделями — так никуда и не приводя. Человек, который предавался руминации, в конце этого процесса не становится ни яснее, ни спокойнее, ни более подготовленным. Он просто устаёт, а исходное страдание никуда не девается — возможно, укоренившись ещё глубже, чем прежде.

Вопрос о том, кто больше склонен к руминации

Исследования неизменно показывают, что женщины сообщают о более высоком уровне руминации, чем мужчины, и это различие связано с более высокой частотой депрессии у женщин. Крупный мета-анализ 59 исследований, охвативших более 14 000 взрослых, показал, что женщины набирают более высокие баллы по показателям руминации, чем мужчины, — с умеренным, но устойчивым размером эффекта. Различие наблюдалось в разных культурах и возрастных группах, хотя было более выраженным в обществах с более жёстким разделением гендерных ролей.

Однако эти данные требуют осторожной интерпретации, поскольку их легко прочитать способами, которые одновременно неточны и бесполезны.

Различие в уровнях руминации не отражает различия в эмоциональной глубине или чувствительности — нет никаких свидетельств того, что женщины переживают что-либо интенсивнее мужчин в каком-либо фундаментальном биологическом смысле. Исследования скорее указывают на то, что женщин и мужчин социализировали реагировать на негативные эмоциональные состояния по-разному. Женщин в среднем поощряли перерабатывать эмоции вербально и в отношениях — говорить о чувствах, исследовать их, делиться ими. Мужчин в среднем поощряли справляться с эмоциями через действие и отвлечение — что-то делать, двигаться дальше, не зацикливаться.

Оба этих паттерна имеют свою цену. Женский паттерн, когда он переходит в руминацию, порождает тот вид кругового самоанализа, который поддерживает и усиливает страдание. Мужской паттерн, когда он переходит в избегание, порождает иную проблему: эмоции, которые не переработаны, не исчезают — они накапливаются, нередко выражая себя способами, которые труднее распознать и с которыми труднее справиться.

Содержание руминации также различается в соответствии с социализацией, а не биологией. Руминация у женщин, как правило, сосредоточена на отношениях, самооценке и вопросе о том, любимы ли они и ценимы ли. Руминация у мужчин, как правило, сосредоточена на статусе, компетентности и вопросе о том, успешны ли они и уважаемы ли. Это не врождённые озабоченности — это озабоченности, которые культура приписала каждому гендеру и которые усваиваются через тысячи мелких взаимодействий на протяжении всей жизни.

Практически это означает, что вопрос не в том, кто больше склонен к руминации, а в том, о чём вы размышляете и почему? Содержание петли — это карта того, чему вас научили дорожить, чего вас научили бояться и что вам так и не позволили просто отпустить.

Страх неопределённости в центре петли

Есть кое-что, что большинство описаний руминации недооценивают, и об этом стоит сказать прямо: руминация — это в своей основе попытка достичь определённости в том, что не может быть определённым.

Человек, лежащий без сна в 2:47 ночи и снова и снова прокручивающий разговор, состоявшийся во вторник, не просто погружён в страдание ради самого страдания. Он пытается что-то выяснить. Он пытается с уверенностью установить, сказал ли он что-то не то, сердится ли на него другой человек, повреждены ли их отношения, является ли он тем типом человека, который так поступает, и всё ли в итоге будет хорошо.

Это реальные вопросы. Они важны. Проблема в том, что ответить на них, прокручивая разговор заново, невозможно. Единственный способ узнать, сердится ли другой человек, — спросить его. Единственный способ узнать, повреждены ли отношения, — взаимодействовать с ними. Единственный способ узнать, всё ли будет хорошо, — подождать и посмотреть. Внутренний голос не может обеспечить ту определённость, которую ищет, потому что этой определённости ещё не существует — она возникнет лишь в будущем, через действие и время.

Но разум не принимает этого легко. Разум, особенно под воздействием стресса, имеет сильное предпочтение к разрешению — к тому, чтобы знать, иметь ответ, закрыть петлю. Когда разрешение недоступно, разум продолжает пытаться произвести его посредством ещё большего обдумывания. Ещё большего прокручивания. Ещё большего анализа. Ещё большего «а что, если».

Вот почему руминация так устойчива к простому указанию остановиться. Говорить кому-то прекратить руминировать — всё равно что говорить ему перестать пытаться решить проблему, которая ощущается как срочная и неразрешённая. Разум не перестанет пытаться её решить только потому, что вы ему это скажете. Ему нужно нечто иное: другое отношение к неопределённости, другой набор вопросов, другое направление движения.

Разница между тягостным переживанием и рефлексией

Исследователи, изучающие руминацию, нашли полезным различать два её подтипа, которые они называют тягостным переживанием и рефлексией.

Тягостное переживание — более чисто дезадаптивная форма. Оно предполагает пассивное сравнение своего нынешнего положения с недостигнутым стандартом — почему я не могу быть лучше в этом, почему это продолжает происходить, что со мной не так — без какого-либо движения к пониманию или действию. Тягостное переживание связано с депрессией, тревогой и нарушением функционирования. Это петля в 2:47 ночи в её наиболее узнаваемом виде.

Рефлексия более неоднозначна. Она предполагает намеренное, обращённое внутрь сосредоточение на своих мыслях и чувствах — не для того, чтобы погружаться в страдание, а чтобы понять его. Рефлексия может перейти в тягостное переживание, но может и привести куда-то полезному: к озарению, к изменению перспективы, к решению о том, что делать. Разница — в качестве задаваемых вопросов и в том, движется ли мышление к чему-то или просто кружится на месте.

Это различие важно, потому что означает: цель состоит не в том, чтобы устранить всякое мышление, обращённое внутрь. Цель — развить способность отличать мышление, которое куда-то ведёт, от мышления, которое никуда не ведёт, и перенаправлять последнее прежде, чем оно поглотит слишком много ночи.

Три способа прервать петлю

Не существует единственной техники, которая работает для всех, и тот, кто утверждает обратное, что-то вам продаёт. Но есть подходы, имеющие реальную эмпирическую поддержку, и понимание того, почему они работают, может помочь вам найти тот вариант, который подойдёт именно вам.

Первый подход: разворот к вопросу «что я могу сделать?».

Характерные вопросы руминации — почему это продолжает происходить, что со мной не так, почему я такой — обращены назад и саморефлексивны. Они указывают в прошлое и на самого себя как на проблему. Разворот состоит в том, чтобы задать вопрос иного рода: что я могу сделать? Что я мог бы сделать завтра, чтобы продвинуть это вперёд? Что поможет?

Это не токсичный позитив. Это не притворство, будто трудное событие не произошло или не имеет значения. Это намеренный сдвиг в направлении мышления — от анализа проблемы к ориентации на действие. Сдвиг не обязан давать полное решение. Ему достаточно дать уму куда двигаться, кроме как по кругу.

Это работает потому, что руминация отчасти является реакцией на ощущение беспомощности. Ум снова и снова возвращается к проблеме, потому что не нашёл способа действовать. Определение даже небольшого, конкретного шага — завтра отправлю короткое письмо, спрошу, как у них дела, запишусь на приём — даёт уму ощущение контроля, которое прерывает беспомощность. Петля теряет часть своей неотложности, когда есть что делать.

Этот приём работает лучше всего, когда действие действительно доступно — когда что-то реально можно сделать. Когда ситуация и впрямь вне вашего контроля, нужен другой подход.

Второй подход: дистанцированный разговор с собой.

Мы касались этого в предыдущей главе, но здесь он заслуживает более подробного рассмотрения, поскольку особенно эффективен при руминации.

Дистанцированный разговор с собой предполагает обращение к себе во втором или третьем лице, а не в первом — по имени или на «ты», а не «я». Вместо «почему я это сказал, что со мной не так» вы говорите: Маркус, что там произошло? Чего ты пытался добиться? Что бы ты сказал другу в такой ситуации?

Это звучит странно и ощущается странно в первый раз. Но исследования этой техники удивительно убедительны. Исследования Итана Кросса и его коллег из Мичиганского университета показали, что дистанцированный разговор с собой снижает эмоциональную реактивность, улучшает качество саморефлексии и помогает людям подходить к трудным ситуациям с большей мудростью и меньшим страданием. По всей видимости, эффект достигается за счёт создания небольшой, но значимой психологической дистанции между собой и переживанием — достаточной, чтобы видеть его яснее, применять к себе то же сочувствие и ту же перспективу, которые вы предложили бы другу, а не более жёсткий стандарт, который большинство людей применяют к себе в трудную минуту.

Этот механизм связан с тем, о чём мы говорили в главе 5, — с нейронным перекрытием между внутренней речью и социальным познанием. Когда вы обращаетесь к себе по имени, вы в каком-то смысле активируете социальный мозг — ту часть разума, которая способна принимать чужую точку зрения, видеть ситуацию извне, предлагать понимание, а не осуждение. Вы обращаетесь с собой так, как обращались бы с другим человеком, — а это оказывается значительно добрее и полезнее, чем то, как большинство людей обращаются с собой в состоянии стресса.

Третий подход: запланированное время для тревог.

Это звучит почти абсурдно просто, и многие по этой причине отвергают его. Но у него есть солидная доказательная база, и работает он так, что это стоит понять.

Идея такова: вместо того чтобы пытаться остановить руминацию — что, как мы видели, как правило, лишь усиливает её, — вы отводите ей определённое время. Вы говорите себе: я не буду думать об этом сейчас. Я подумаю об этом в 18:00, двадцать минут, а потом остановлюсь. Когда в течение дня возникают навязчивые мысли, вы признаёте их — да, знаю, займёмся этим в шесть — и возвращаете внимание к тому, чем занимаетесь.

В 18:00 вы садитесь и действительно думаете об этом. Вы даёте тревоге её время. Если помогает — пишете об этом. Позволяете петле крутиться. А затем, в 18:20, останавливаетесь.

Это работает потому, что удовлетворяет потребность ума уделить внимание проблеме, не позволяя этому вниманию захватить весь день. Уму не говорят, что проблема не важна, — ему говорят, что для неё есть время, и это время — не сейчас. Это форма переговоров с внутренним голосом, а не борьба с ним.

Это работает ещё и потому, что запланированное время для тревог нередко оказывается менее необходимым, чем ожидалось. К 18:00 острота часто спадает. То, что казалось катастрофой в два часа ночи, выглядит иначе днём. Петля, получив конкретный контейнер, нередко теряет часть своей навязчивой силы.

От чего руминация вас защищает

Есть ещё кое-что важное, что стоит сказать о руминации, — пожалуй, самое важное: руминация — это не просто сбой. Во многих случаях это защита.

Человек, который не может перестать прокручивать трудный разговор, в каком-то смысле пытается защитить себя от неопределённости — от незнания, чем всё разрешится. Человек, который постоянно спрашивает себя, что с ним не так, в каком-то смысле пытается сохранить ощущение контроля: если я найду изъян, я смогу его исправить, а если исправлю — буду в безопасности. Человек, который в три часа ночи прокручивает сценарий худшего исхода, в каком-то смысле пытается подготовиться к опасности, которая ощущается реальной, даже если не является неминуемой.

Руминация — это попытка ума решить проблему, которую нельзя решить одним лишь мышлением. Это не глупость и не слабость. Это внутренний голос, работающий сверхурочно над задачей, для которой он не был создан.

Понимание этого не делает руминацию менее изматывающей. Но оно может изменить отношение к ней. Вместо того чтобы бороться с петлёй — что, как правило, лишь усиливает её, — вы можете подойти к ней с любопытным признанием: я вижу, что ты пытаешься сделать. Ты пытаешься сделать это безопасным. Но этот конкретный подход не работает. Давай попробуем что-то другое.

Это не техника. Это ориентация — способ быть с внутренним голосом, не сдаваясь ему и не воюя с ним. Это начало того, что следующие главы исследуют подробнее: возможность иных отношений с голосом внутри — таких, которые не являются ни слепым подчинением, ни непрекращающейся борьбой.

Тело в петле

Одно из того, что сугубо когнитивные объяснения руминации склонны упускать, — это роль тела в поддержании петли.

Руминация — не только ментальное событие. У неё есть физическая сигнатура. Человек, лежащий без сна в 2:47 ночи, не просто думает — он также сжимает челюсть, дышит медленно, с напряжением в груди, которого они могут даже не замечать, пока кто-нибудь не попросит их обратить на это внимание. Плечи слегка поданы вперёд. Живот напряжён. Всё тело находится в позе лёгкой настороженности, словно вот-вот должно произойти что-то, требующее готовности.

Это не случайно. Тело и размышляющий разум находятся в собственной петле обратной связи.

Когда нервная система обнаруживает угрозу — а внутреннего голоса, запускающего петлю угрозы, достаточно, чтобы вызвать это обнаружение, — она активирует симпатическую ветвь автономной нервной системы. Частота сердечных сокращений слегка увеличивается. Дыхание становится более поверхностным и смещается выше в грудную клетку. Мышцы сокращаются, особенно в области шеи, плеч, челюсти и живота. Кортизол и адреналин выделяются в небольших, но постоянных количествах. Тело готовится к опасности, которую создал разум, но которую тело не может отличить от реальной.

Вот та часть, которая важна для понимания того, почему руминацию так трудно остановить одним лишь мышлением: состояние тела влияет на состояние ума. Поверхностное дыхание сигнализирует мозгу об опасности. Мышечное напряжение сигнализирует мозгу об опасности. Учащённое сердцебиение сигнализирует мозгу об опасности. Таким образом, ум, уже запустивший петлю угрозы, получает непрерывное физическое подтверждение того, что угроза реальна и продолжается. Тело — не пассивный получатель страданий ума, а активный участник их поддержания.

Вот почему чисто когнитивные подходы к руминации — попытки убедить себя думать иначе, спорить с замкнутым кругом, пытаться выбраться из него с помощью логики — часто имеют ограниченный эффект, когда тело всё ещё находится в этом круге. Вы пытаетесь изменить программное обеспечение, в то время как аппаратная часть работает по совершенно другой программе.

Соматические подходы к прерыванию руминации работают путём непосредственного воздействия на состояние тела, а не попыток воззвать к разуму, пока тело всё ещё сигнализирует об опасности.

Самый простой и наиболее обоснованный из них — это намеренное изменение дыхания. В частности, удлинение выдоха относительно вдоха активирует парасимпатическую нервную систему — ту ветвь, которая отвечает за отдых, пищеварение и восстановление. Дыхание, при котором выдох примерно вдвое длиннее вдоха (например, вдох на четыре счёта, выдох на семь или восемь), посылает прямой физиологический сигнал нервной системе о том, что опасность миновала. Частота сердечных сокращений замедляется. Мышечное напряжение начинает спадать. Реакция кортизола смягчается.

Это не расслабление как смутное стремление. Это конкретный физиологический механизм, и он работает, даже когда разум всё ещё убеждён, что что-то ужасно не так. Телу не требуется разрешение разума, чтобы начать успокаиваться. Ему требуется лишь правильный сигнал.

Поразительно в этом — и многие люди искренне удивляются, впервые испытав это на себе, — то, что изменение дыхания может изменить качество мысли за считанные минуты. Петля, которая казалась неизбежной при полной активации симпатической системы, начинает ослабевать, когда нервная система переключается. Мысли не исчезают, но теряют часть своей настойчивости, своей убедительности, своей гравитационной силы. Возникает небольшой, но реальный просвет — достаточный, чтобы выбрать другое направление.

Помимо дыхания, другие соматические прерывания действуют через схожие механизмы. Физическое движение — особенно ритмичное, двустороннее движение вроде ходьбы — снижает руминацию, отчасти благодаря физиологическим эффектам лёгкой физической нагрузки, а отчасти благодаря механизму, который, по мнению исследователей, связан с двусторонней стимуляцией полушарий мозга, что, по-видимому, способствует интеграции сложного эмоционального материала, а не его бесконечному повторению. Это одна из причин, по которой люди часто отмечают, что прогулка помогла им мыслить яснее — не потому, что ходьба породила новые идеи, а потому, что она изменила состояние тела таким образом, что позволила уму двигаться.

Прогрессивная мышечная релаксация — намеренное напряжение и расслабление групп мышц в определённой последовательности — работает за счёт того, что делает напряжение тела видимым, а затем снимает его. Многие люди, погружённые в размышления, не осознают, какое сильное физическое напряжение они несут, пока намеренно не напрягут мышцу и не отпустят её. Расслабление — это не только физический процесс; это информация. Телу сообщают на его собственном языке, что оно может перестать готовиться к удару.

Даже простые изменения позы могут изменить качество внутренней речи. Исследования Эми Кадди и других учёных о постуральной обратной связи показали, что положение тела влияет на эмоциональное состояние и когнитивный стиль — хотя величина эффекта более скромная, чем предполагали ранние исследования, основной принцип остаётся в силе: тело — не нейтральный контейнер для разума. Оно участник деятельности разума, и изменение состояния тела изменяет состояние разума.

Практически это означает, что, когда вы обнаруживаете себя в петле руминации, самым эффективным первым шагом может быть не когнитивный подход. Возможно, нужно сначала обратить внимание на тело. Где напряжение? Что происходит с дыханием? Сжаты ли челюсти? Подняты ли плечи к ушам? А затем заняться этим напрямую — не как прелюдией к настоящей работе по изменению мышления, а как самой настоящей работой.

Тело в петле — это не проблема, которую нужно решать. Это дверь. Когда вы меняете то, что делает тело, вы меняете то, что способен делать разум. И иногда этого достаточно, чтобы полностью выйти из петли — не силой или доводами, а благодаря простому физиологическому факту: нервная система, которая не находится в режиме угрозы, — это нервная система, способная мыслить.

Здесь есть нечто тихо важное — нечто, что выходит за рамки практической механики прерывания петли размышлений. Участие тела в размышлениях напоминает нам, что мы в своей основе не мыслящие машины, которые случайно обладают телами. Мы воплощённые существа, чьё мышление всегда уже физично, всегда уже формируется дыханием и напряжением и той позой, которую мы держим в мире.