Живите моложе своего возраста. Энергия и свобода после тридцати

Прекратить мыслить категориями «должен»

Но даже с этой таблицей пропорций мне все равно казалось, что этого недостаточно. Я обнаружила, что мысли о том, «как должно быть», по-прежнему незаметно проникают в мою голову. Например, однажды вечером я наткнулась на пост, в котором говорилось: «Если в 30 лет не купить квартиру, в будущем будешь сожалеть», — и у меня снова началась тревога. Поэтому я решила добавить еще одно упражнение — каждый день записывать, что именно вызывает у меня стресс из-за мыслей о том, «как должно быть», а затем пытаться заменить их на «я хочу».

В первый день я написала: «Мне следует откладывать больше денег на покупку квартиры». Изменила на: «Я хочу откладывать деньги на путешествия». На второй день: «Мне следует найти пару, иначе будет слишком одиноко». Изменила на: «Я хочу больше времени проводить с друзьями». На третий день: «Мне следует получить повышение, иначе я потеряю лицо». Изменила на: «Я хочу освоить новые навыки, чтобы стать сильнее». По прошествии трех дней я обнаружила, что все эти «следует» на самом деле не так уж и страшны: стоит лишь посмотреть на них с другой стороны, и они превращаются в мотивацию, а не в давление.

Я даже составила таблицу с формулами для замены «должен» на «хочу» — своего рода маленький секретный справочник. Например, фразу «Я должен жениться, иначе семья разочаруется» можно заменить на «Я хочу найти человека, который по-настоящему меня поймет, и не буду спешить угодить другим». Или, например: «Я должна устроиться в жизни, иначе мне будет небезопасно» можно перефразировать как «Я хочу исследовать больше возможностей, чтобы сделать свою жизнь интереснее». Каждый раз, когда я чувствую, что застряла в ловушке «должна», я достаю эту таблицу и заставляю себя перефразировать фразу. Постепенно я заметила, что эти голоса, заставляющие меня ходить по кругу, стали тише.

Остановись и начни заново

Дойдя до этого места, я хочу спросить тебя: что есть в твоём списке «должен»? Женитьба? Покупка квартиры? Или повышение по службе? Сколько из этого ты действительно хочешь, а сколько тебе навязали другие? Бывало ли у тебя, как у меня, что ты иногда стоишь перед микроволновой печью в супермаркете и чувствуешь, будто жизнь никогда не изменится? Или, как у Ятин, тебе кажется, что ярлыки сковывают тебе руки и ноги?

Нам, тридцатилетним, очень легко оказаться в ловушке «должен», но мы также можем решить остановиться. Остановиться — это не сдаться, а дать себе возможность передохнуть и спросить себя: чего я хочу? Каким вкусом я могу наполнить свою жизнь? Ятин обрела себя во время одиночного путешествия по Токио, Сяцзе вновь разжег в себе страсть с помощью гитары и тренажерного зала, а я сейчас учусь срывать с себя эти ярлыки и шаг за шагом иду навстречу тому будущему, в которое хочу попасть.

Молодость — это не привилегия 20-летних и не то, что определяют эти «должен». Это то, осмелишься ли ты остановиться, отбросить чужие ожидания и сосредоточиться на той жизни, которую действительно хочешь. Попробуй: возьми лист бумаги, нарисуй свою «таблицу пропорций приправ жизни» и запиши «должен» и «хочу». Ты обнаружишь, что 30 лет — это не тупик, а отправная точка для того, чтобы заново придать жизни нужный вкус.

Глава вторая: Ваше тело моложе, чем вы думаете

В семь утра зазвонил будильник. Я потерла глаза и поднялась с кровати; едва ступив на пол, я почувствовала знакомую ноющую боль в правом колене. Я вздохнула и пробормотала: «Мне всего 32, а почему я чувствую себя на 50?» Я поплелась в ванную, почистила зубы и, глядя в зеркало, заметила, что в уголках глаз, кажется, появилось ещё несколько мелких морщинок. Умывшись, я наклонилась, чтобы надеть туфли, и в спине снова появилась слабая боль. В этот момент в моей голове мелькнула мысль: «Неужели я действительно старею?» Эта мысль, словно незваный гость, засела в моей душе и не хотела уходить.

В последнее время такое ощущение возникает всё чаще. В прошлом месяце я пошла с друзьями в поход в горы, но, дойдя лишь до середины склона, я уже задыхалась, а колени начали протестовать, в то время как друзья впереди продолжали оживлённо болтать. Я села отдохнуть на камень у дороги, и в душе у меня осталось неприятное послевкусие — ведь раньше я могла без остановки пробежать десять кругов по стадиону. Еще один раз, во время корпоративного мероприятия, мы играли в настольный теннис. Я сделала всего несколько ударов, как рука затекла и я не могла её поднять. Коллеги со смехом сказали: «Ты стареешь, надо больше тренироваться». Я улыбнулась и согласилась, но внутри меня словно что-то укололо. Мне чуть за 30, как я могла оказаться связанной со словом «старость»?

Боль в коленях — это не признак старости, а сигнал организма

Эти мысли о том, «не старею ли я», как тень, незаметно следовали за мной. Однажды я покупала кофе в мини-маркете и, стоя в очереди, услышала разговор двух студентов впереди. Один из них сказал: «Вчера я не спал всю ночь, играя в игры, а сегодня у меня так болят колени, что я чувствую себя старым». Другой громко рассмеялся: «Тебе всего 20 лет, как ты можешь говорить о старости?» Услышав эти слова, я вдруг почувствовала, что банка кофе в моей руке стала каким-то тяжелой. Я подумала: разве боль в коленях у 20-летнего — это из-за бессонницы, а у 30-летнего — это уже старение? Это же слишком несправедливый критерий.

Вернувшись домой, я села на диван и невольно начала вспоминать: когда я впервые почувствовала, что с телом что-то не так? С тех пор, как стала проводить по восемь часов в день в офисе? Или с тех пор, как по выходным хотелось только лежать и не двигаться? Я даже начала сомневаться: может, это нормальное явление для 30-летнего человека — тело начинает терять форму, а молодость действительно уходит от меня. Но в то же время мне казалось, что что-то здесь не так. Если это старение, почему, когда я иногда бегаю, я всё ещё чувствую то приятное ощущение ускоренного сердцебиения? Почему, когда я катаюсь на велосипеде по выходным, я всё ещё могу проехать более десяти километров, не жалуясь на усталость? Эти моменты подсказывают мне, что с моим телом, похоже, всё не так плохо, как я думала.

Поэтому я решила посмотреть на это с другой стороны: а может быть, эти боли и усталость — это не обязательно старение, а сигнал, который посылает мне тело? Я помню, как однажды смотрела медицинскую передачу, в которой врач говорил, что различные недомогания часто являются предупреждением о неправильном образе жизни, а не неизбежным следствием возраста. Боль в коленях может быть из-за того, что я слишком долго сижу, скованность в плечах — из-за неправильной осанки, а усталость — из-за недостатка сна. Подумав об этом, я вдруг почувствовала некоторую надежду — если это не старение, то, может быть, у меня ещё есть шанс вернуть тело в «молодое» состояние?

Эксперимент по определению «пикового периода активности»

Чтобы разобраться, что же на самом деле происходит с моим телом, я решила провести небольшой эксперимент. Я слышала, что у каждого человека в течение дня есть «период пиковой активности» — время, когда он чувствует себя наиболее бодрым и работает с максимальной эффективностью. Если бы мне удалось определить свой период пиковой активности, это, возможно, доказало бы, что мой организм не так уж и «стар». Поэтому я взяла телефон, установил напоминание и с понедельника по воскресенье каждый день фиксировал, в какое время я чувствую себя наиболее бодрым.

Первый день был понедельник. Я пришла в офис в девять утра, выпила чашку кофе и в десять начала обрабатывать почту. Чувствовала себя неплохо, но к полудню меня начало клонить в сон. Во время совещания в два часа дня я изо всех сил пыталась не заснуть, но всё равно не смогла сдержать несколько зевков. В семь вечера я ушла с работы домой, поужинала и вдруг почувствовала, что бодрость вернулась: я смотрела сериалы до одиннадцати, и сон не хотелось. Я записала: с 19:00 до 22:00 — возможно, это мой «энергетический период» сегодня.

На следующий день, во вторник, утром всё было по-прежнему — я чувствовала себя вялой, но около 16:00, когда я составляла отчёты, вдруг вошла в рабочий ритм: пальцы летали по клавиатуре, а мысли были особенно ясными. Я записала: с 16:00 до 18:00. На третий день я обнаружила, что после утренней пробежки чувствую себя особенно бодрой, и работа шла в два раза быстрее, чем обычно. Поэтому я снова записала: с 8:00 до 10:00. По прошествии недели, просматривая свои записи, я с удивлением обнаружила, что мои периоды активности не фиксированы — они меняются в зависимости от дневных занятий, питания и даже настроения.

Этот эксперимент принёс мне неожиданный результат: я не «всегда устаю», а просто не нашла подходящего для себя ритма. Например, после утренней пробежки по выходным я весь день полна энергии; но если накануне я не выспалась, на следующий день у меня совсем нет сил. Это показало мне, что состояние организма — не линейная нисходящая кривая, а нечто, что можно регулировать. Я начала думать, что эти боли и усталость, возможно, не являются признаками старения, а отражением образа жизни.

Правда о болях в коленях

Чтобы убедиться в правильности своих мыслей, я поискала информацию в Интернете и спросила у своей подруги, которая работает физиотерапевтом. Она рассказала мне, что боль в коленях в возрасте около 30 лет — явление довольно распространённое, но в большинстве случаев это связано не со «старением», а с недостаточной мышечной силой или неправильной осанкой. Она сказала: «Ты каждый день сидишь в офисе, мышцы вокруг колен не получают нагрузки, и со временем они, естественно, начинают протестовать. Кроме того, у тебя есть привычка скрещивать ноги? Это тоже увеличивает нагрузку на колени». Услышав это, я сразу вспомнила о своей повседневной жизни — и действительно, сидя, я постоянно скрещиваю ноги, а после работы почти не занимаюсь спортом, разве что по выходным бегаю.

Она также отметила, что с напряжением в плечах и болями в спине дело обстоит точно так же. Современные люди слишком долго смотрят в экраны компьютеров и телефонов, из-за чего шейный и поясничный отделы позвоночника постоянно находятся в неестественном положении, и, конечно же, возникают проблемы. Она с улыбкой сказала: «Эти симптомы бывают даже у 20-летних, просто вам, 30-летним, они бросаются в глаза чаще, потому что вы начинаете беспокоиться о «старении»». Услышав это, я не смогла сдержать смеха — оказывается, я не старею, а просто слишком долго не заботилась о себе.

Я почитала ещё немного медицинской литературы и обнаружила, что с усталостью дело обстоит точно так же. Тот факт, что 30-летние часто чувствуют усталость, связан не с возрастом, а со стрессом, недосыпанием и несбалансированным питанием. Я вспомнила о своём образе жизни: каждый день работаю сверхурочно до девяти вечера, на ужин часто ем готовые блюда из супермаркета, а перед сном до полуночи сижу в телефоне. Неудивительно, что мой организм просит о помощи. Когда я так об этом подумала, эти ощущения «старения» уже не казались такими страшными — это не необратимый упадок, а предупреждающие сигналы, на которые можно отреагировать.

Иллюстрированная инструкция по 5-минутной растяжке в офисе

Придя к этим выводам, я решила действовать. Я попросила у подруги несколько простых упражнений на растяжку, которые планировала выполнять каждый день в офисе. Она предложила мне «5-минутный комплекс растяжки в офисе», сказав, что эти упражнения помогут расслабить плечи и шею, размять ноги, а также облегчить нагрузку на позвоночник. Я пробовала их в течение недели, и эффект действительно был неплохим, поэтому решила поделиться ими с вами.

Первое упражнение — «Расслабление плеч и шеи». Сядьте на стул, выпрямите спину, медленно наклоните голову вправо, почувствуйте растяжение левой стороны шеи, задержитесь на 20 секунд, затем поменяйте сторону. Это упражнение снимает скованность, возникающую от того, что весь день приходится смотреть в компьютер. Второе упражнение — «растяжка в позе кошки». Опирайтесь ладонями на стол, сдвиньте ягодицы назад, выгибая спину, как кошка, задержитесь в этом положении на 15 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение — это поможет расслабить спину. Третье упражнение — «растяжка ног». Встаньте, поставьте одну ногу на стул, держите ногу выпрямленной, наклоните верхнюю часть тела вперёд, почувствуйте, как растягивается задняя часть бедра, по 20 секунд на каждую сторону. Эти упражнения проще простого, но после их выполнения я действительно чувствую, что плечи стали легче, а колени — не такими напряжёнными.

Я также заметила, что во время этих растяжек у меня улучшается настроение. Однажды коллега увидела, как я делаю растяжку рядом со своим рабочим местом, и подошла спросить: «Что ты делаешь? Занимаешься йогой?» Я улыбнулась и ответила: «Да, это «йога спасения». Позже она тоже попробовала один раз и сказала, что почувствовала себя гораздо бодрее. Теперь мы иногда вместе делаем растяжку в комнате для перерывов — это стало нашей маленькой привычкой.

Общение с телом, а не упреки

После этого эксперимента и растяжки я начала менять своё отношение к телу. Раньше, как только я чувствовала боль или ломоту, я винила себя в том, что старею, и даже впадала в некоторую апатию, думая: «Всё равно мне уже 30, это нормально». Но теперь я стараюсь воспринимать эти ощущения как сигналы тела. Оно говорит мне: «Ты слишком долго сидишь, пора пошевелиться»; «У тебя слишком большой стресс, пора отдохнуть»; «Ты слишком поздно ложишься спать, пора ложиться пораньше». Я больше не виню его, а учусь вести с ним диалог.

Мне вспомнилась история моей подруги Сяо Ань. Ей 35 лет, она мать-одиночка, каждый день занята работой и уходом за ребёнком, и у неё часто болит поясница и спина. Какое-то время она тоже думала, что стареет, но однажды, когда она пошла на занятие йогой, учительница сказала ей: «У тебя сильное тело, просто тебе нужно больше прислушиваться к его голосу». Она начала ежедневно делать 10-минутную растяжку и скорректировала режим сна. Через полгода она сказала, что чувствует себя легче, чем в 30 лет. Она рассказала мне: « Раньше я считала тело врагом, а теперь — другом».

Эта мысль изменила меня. Я стала воспринимать ежедневную растяжку как время для общения со своим телом. Иногда, растягиваясь, я спрашиваю себя: «Где сегодня болит? Что тебе нужно?» Постепенно я заметила, что колени болят меньше, а плечи стали не такими скованными. Самое главное — я больше не считаю эти недомогания доказательством «старости», а вижу в них признак того, что жизнь можно скорректировать.

Ваше тело моложе, чем вы думаете

Дойдя до этого места, я хочу спросить вас: не бывало ли у вас, что из-за болей или усталости вы начинали сомневаться, не стареете ли вы? Может быть, вы тоже когда-нибудь стояли перед зеркалом и чувствовали, что тело как будто предало вас? Нам, тридцатилетним, очень легко преувеличивать эти неприятные ощущения, а затем навешивать на них ярлык «старения». Но я хочу сказать вам: ваше тело моложе, чем вы думаете. Оно — не враг, а союзник, просто ему нужно чуть больше внимания и заботы.

Попробуй: возьми телефон или блокнот и с завтрашнего дня начни записывать свои «часы пиковой энергии». Возможно, ты обнаружишь, что на самом деле не всегда так устаёшь, а просто не нашёл правильный ритм. Или попробуй сделать в офисе 5-минутную растяжку и почувствуй, как тело расслабляется. Ты поймёшь, что эти боли и усталость — не конец молодости, а напоминание о том, что у тебя ещё есть шанс стать лучше.

Я помню, как однажды во время пробежки, когда солнце только что взошло и дул легкий ветерок, я почувствовала, что сердцебиение и шаги идут в такт. В тот момент я ни на секунду не почувствовала, что мне 32 года. Мне казалось, что я по-прежнему та 20-летняя девушка, а может, даже лучше — ведь теперь я лучше понимаю, как нужно относиться к своему телу. 30 лет — это не начало упадка, а начало нового сотрудничества с вашим телом. Ваше тело моложе, чем вы думаете, и если вы будете прислушиваться к его голосу, оно поможет вам пройти ещё дальше.

Глава 3: Социальные сети не смогут украсть твою молодость

В пятницу вечером я уютно устроилась на диване, свет экрана телефона освещал моё лицо, а большой палец скользил по Instagram. Это уже стало моим постоянным ритуалом после работы — пролистывать социальные сети, чтобы отключить мозг. На экране были фотографии из медового месяца, которые выложила моя однокурсница по университету: под голубым небом и белыми облаками она и её муж сияли от счастья, а подпись гласила: «Первое приключение в 30 лет — идеальное начало!» Я поставила лайк и продолжила пролистывать. Следующим был пост моей коллеги Сяо Юй: она была одета в облегающую спортивную форму, демонстрируя кубики пресса, и написала: «В 30 лет тоже нужно поддерживать форму, оправданий нет!» Еще ниже — моя лучшая подруга со школьных лет выложила фото ключей от новой машины с подписью: «Наконец-то в 31 год мечта сбылась, это того стоило!» Я смотрела на эти посты, палец замер на экране, и в душе внезапно появилось какое-то тяжелое чувство.

Я выключила телефон, отбросила его в сторону и застыла, уставившись в потолок. Почему жизнь у этих людей такая «идеальная»? Медовый месяц, новая машина, фитнес — их 30-летие похоже на кульминационный момент из фильма, а я? Мне 32, я одинока, живу в съемной квартире, и моим главным достижением после работы является то, что я успела посмотреть ещё одну серию на Netflix. Я начала перечислять свои «неудачи»: не вышла замуж, не купила квартиру, не добилась никаких результатов в фитнесе. Социальные сети — как увеличительное стекло: они заставляют успехи других сиять, а мою жизнь заставляют выглядеть серой и унылой. Я не могу не думать: разве мою молодость не украли эти фильтры?

30 лет — это ярлык давления в социальных сетях

Такое чувство у меня не впервые. Каждый раз, пролистывая Instagram, я словно участвую в невидимом соревновании, где критерием оценки является то, у кого жизнь лучше и кто больше соответствует «тому, каким должен быть 30-летний человек». Помню, как однажды наткнулась на пост незнакомой инфлюенсерши — 30-летней учительницы йоги, которая выложила фото, на котором стояла в стойке на руках, с подписью: «30 лет — это новые 20, живи полной жизнью!»Все комментарии под постом были в духе «Очень вдохновляет», «Я тоже хочу так». Глядя на эту фотографию, я испытывала не восхищение, а давление — мне лень даже стоять и делать растяжку, не говоря уже о стойке на руках. Такие сравнения заставляют меня чувствовать, что я не дотягиваю до идеала 30-летней женщины.

У социальных сетей есть своя магия: они способны сжать чужую жизнь до нескольких секунд ярких моментов, а затем бросить их тебе в лицо, заставляя чувствовать, что твоя жизнь тускла и безрадостна. У меня есть подруга, Сяоцзин, ей 31 год, она только что уволилась и открыла свой бизнес. Она говорит, что больше всего боится пролистывать Instagram, потому что каждый раз, когда видит, как другие выкладывают фотографии из путешествий или результаты своей работы, она начинает сомневаться в себе: «Может, я ошиблась, уволившись? У всех так хорошо получается, а я всё ещё ищу свой путь». Некоторое время она даже боялась заходить в сеть, потому что эти идеальные жизни за фильтрами заставляли её чувствовать, что она никогда не сможет до них дотянуться.

Я начала задаваться вопросом: почему 30 лет стали синонимом давления? В 20 лет социальные сети были еще новинкой, и все просто снимали повседневную жизнь, не испытывая особого давления. Но к 30 годам кажется, что каждый должен предъявить некий «отчет о достижениях» — будь то брак, карьера или фигура. Скрытый смысл этих постов заключается в следующем: если тебе 30, а ты этого ещё не достигла, разве ты не провалилась? Чем больше я об этом думала, тем больше понимала, что дело не во мне, а в том, что социальные сети обернули «должности» в фильтры и навязывают их нам.

Реальная жизнь за фильтрами

Это давление заставило меня задуматься: что же на самом деле скрывается за этими постами об идеальной жизни? И я начала пристальнее следить за историями некоторых инфлюенсеров, чтобы увидеть правду за пределами фильтров. Я нашла блогершу по имени Сяо Юй. В 28 лет она была очень популярна в Instagram, часто публиковала фотографии из путешествий и свои тренировки, у неё было несколько десятков тысяч подписчиков. В 30 лет она внезапно перестала публиковать посты на полгода, а когда вернулась, опубликовала длинный пост, в котором рассказала свою историю.

Сяо Юй рассказала, что раньше каждый день тратила по два часа на макияж и фотосессии, и из-за стресса, связанного с поддержанием «идеального образа», у неё начались бессонницы. Во время путешествий она не отдыхала по-настоящему, а была занята поиском ракурсов для снимков с «инстаграмным эффектом». Она занималась йогой не потому, что ей это нравилось, а потому, что подписчики ожидали от неё поддержания хорошей фигуры. Она написала: «В день своего 30-летия я сидела в кафе и вдруг почувствовала сильную усталость. Я спросила себя: „Это действительно та жизнь, которой я хочу? Или я делаю это только для того, чтобы другие ставили лайки?“ После этого она решила отказаться от фильтров и начала публиковать необработанные снимки из повседневной жизни — например, с растрепанными волосами сразу после пробуждения или случайные кадры, когда она ест лапшу быстрого приготовления. По её словам, количество подписчиков сократилось вдвое, но она, напротив, почувствовала облегчение.

История Сяо Юй очень меня тронула. Я вспомнила, как сама когда-то пыталась подражать этой «идеальной жизни». Однажды в выходные я специально встала пораньше, пошла в кафе, заказала латте, сфотографировала, как солнечный свет падает на стол, полчаса ретушировала снимок, выложила его в Instagram и написала: «Простое счастье выходных». И что же? На самом деле в тот день у меня не было особого настроения, кофе остыл, пока я допивала его, а вернувшись домой, я всё равно забилась в угол на диване и просто сидела, уставившись в пустоту. Та фотография набрала несколько десятков лайков, но в душе я не чувствовала ни капли счастья.

Влияние фильтров в социальных сетях

Я хотела понять, почему эти фильтры оказывают на нас такое сильное влияние. Я поискала информацию и обнаружила, что у психологов есть термин «сравнение в лучшую сторону». Когда мы видим, что у других жизнь складывается лучше, чем у нас, мы невольно сравниваем себя с ними и начинаем чувствовать, что мы недостаточно хороши. Социальные сети доводят такое сравнение до крайности, потому что показывают только успехи, а не неудачи. Вы никогда не увидите бессонных ночей Сяо Юй, как и пота и усилий Сяо Ю при тренировках на пресс. Эти яркие моменты, как фотографии с фильтрами, заставляют нас забыть, что реальная жизнь на самом деле не такая блестящая.

Я также наткнулась на исследование, согласно которому у людей, которые ежедневно проводят в социальных сетях более двух часов, значительно возрастают уровень тревоги и чувство неполноценности. Я подсчитала, сколько времени уделяю этому: как минимум час в день, а по выходным, возможно, и больше. Неудивительно, что я постоянно чувствую себя недостаточно хорошей — я всё время сравниваю всю себя с отрывочными моментами из жизни других. Хуже того, эти фильтры не только влияют на настроение, но и крадут нашу уверенность в себе. Я начала сомневаться в своей фигуре, внешности и даже образе жизни, чувствуя, что как бы я ни старалась, я всё равно не соответствую тому, «какой должна быть 30-летняя женщина».