Тревога отступает. Техники точечного расслабления в стрессовой ситуации

Как на нас влияет стресс?

Быстрее, выше, сильнее – в спорте это неизменный мотивационный лозунг, но в повседневной жизни верный предвестник выгорания.

«Нет времени – у меня стресс!» Примерно так мог бы выглядеть лозунг нашей повседневной жизни. В наше время проблема стресса носит массовый характер. Со стрессом сталкивается каждый из нас, и, возможно, именно поэтому вы сейчас читаете эту книгу.

Мы склонны считать, что стресс – это некий внешний раздражитель, беспомощной жертвой которого мы становимся. Но это не так! Пусть даже полностью избежать стресса невозможно, в наших силах сделать хоть что-то для того, чтобы не дать ему взять над нами верх.

Существуют эффективные методы, с помощью которых можно избежать ловушки стресса. Именно о таких методах и пойдет речь в этой книге.

Это может показаться странным, но стресс сам по себе не плох, а полезен и даже необходим для выживания! Он позволяет нашему телу аккумулировать все силы, чтобы мы могли справиться с возникающими проблемами. Вспомните пресловутого саблезубого тигра – нашим предкам приходилось молниеносно реагировать на его появление, чтобы выжить.

Стресс нас подгоняет и способствует максимальной производительности – правда, только до определенного момента.

Стресс начинает представлять собой проблему только в том случае, если его уровень становится слишком высоким, если он возникает слишком часто или сохраняется в течение длительного промежутка времени. И мы все понимаем, что в нашем амбициозном обществе достигаторов подобный сценарий – это правило, а не исключение: на нас безостановочно обрушивается целая лавина новой информации, задач и проблем. Этот поток не прекращается ни на миг, и у нашего организма попросту нет возможности перезарядиться. В какой-то момент все ресурсы будут израсходованы, а запасы энергии иссякнут. В результате нам придется иметь дело с хронической усталостью, физическими недугами и психическими расстройствами. В худшем случае нас ждет полное выгорание, когда организм попросту отказывается работать дальше.

#см. также: «Выгорание: когда уже ничего не помогает», с. 178.

Это подтверждают и результаты репрезентативного исследования, которое недавно было проведено в Германии [2]. Если в 2013 году в постоянном стрессе признавалась одна пятая часть опрошенных, то в 2021 году их доля выросла уже до одной четверти. Особенно резко уровень стресса возрос среди мужчин, хотя в целом женщины по-прежнему подвержены стрессу больше. Теперь на сильнейший стресс жалуется каждый пятый мужчина – и каждая третья женщина!

Корнем зла участники опроса чаще всего называют учебу или работу (47%), следом идут высокие требования к себе (46%) и болезни близких (30%). Значения по последнему пункту особенно возросли после пандемии COVID-19. В категорию «распространенных причин стресса» вошли семейные конфликты (26%), постоянная доступность через смартфон и социальные сети (25%), обилие встреч (24%), поездки на работу и стояние в пробках, домашние дела, воспитание детей, финансовые проблемы и забота о родственниках.

По сравнению с мужчинами, женщины испытывают значительно больший стресс из-за перфекционизма и высоких требований к себе, конфликтов в семье и задач по уходу за детьми или престарелыми родственниками.

Фактором стресса номер один для многих людей является работа. Поэтому вполне логично, что работающие люди в целом испытывают больший стресс, а его уровень у них снижается только после выхода на пенсию.

Вот что особенно тревожно: у людей, подверженных стрессу, состояние здоровья значительно хуже, чем у тех, кто свободен от напряжений, и эта разница с возрастом становится все заметнее.

Вывод: стоит заняться проблемой стресса заблаговременно, пока не обострились проблемы со здоровьем.

Стресс возникает в ситуациях, когда мы испытываем психологическое или физическое напряжение. Стресс вызывают внешние раздражители, такие как жара, холод, влажность или шум, а также физические ощущения вроде голода, жажды или боли. Особенно высокий уровень стресса возникает в условиях жесткой нехватки времени, чрезмерной нагрузки, потери работы, финансовых трудностей или отсутствия места жительства, а также в результате конфликтов, травли, одиночества, неразделенной любви или смерти близкого человека. Вы и сами знаете, что этот список можно продолжать бесконечно…

Эти так называемые стрессоры различаются не только по своей природе, но также по продолжительности и интенсивности. Если хронический повседневный стресс может длиться неделями, месяцами или годами, травмирующие события часто заканчиваются очень быстро, но из-за своей интенсивности продолжают вызывать страдания даже спустя долгие годы.

Стресс может иметь серьезные долгосрочные последствия, особенно когда он возникает в раннем возрасте.

Согласно научным исследованиям, люди, подвергшиеся сильному стрессу в детстве, значительно чувствительнее к нему и во взрослом возрасте [3]. Стресс влияет на многие физические процессы в организме, в том числе меняя течение воспалительных процессов, равно как и режим работы оси ГГН [4, 5]. Ось ГГН (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось) – это биологическая система, которая отвечает за реакцию нашего организма на стресс. Подверженность ему в раннем возрасте, по-видимому, оказывает неблагоприятное воздействие на развитие мозга и других органов, что необратимо повышает восприимчивость к стрессиндуцированным заболеваниям.

И наконец: все люди определяют для себя стресс по-разному. В то время как одни в сорокаградусную жару наслаждаются солнцем, другие могут потерять сознание. Факторы стресса у каждого будут разными.

Стресс проявляется на четырех разных уровнях: физическом, психическом, эмоциональном и поведенческом. Он запускает в нашем организме различные процессы, которые обеспечивают нас максимальной энергией для запуска реакции «бей или беги»: сердце начинает биться чаще, давление повышается. Наиболее важные структуры, такие как мозг, сердце и мышцы, лучше снабжаются кровью, в то время как в кожу, кисти рук и ступни кровь поступает медленнее. Бронхи расширяются, и мы дышим быстрее, позволяя телу поглощать больше кислорода. Возрастает мышечное напряжение, поэтому мы становимся сильнее и быстро реагируем на то, что нас окружает, а второстепенные процессы (скажем, пищеварение или половое влечение) замедляются.

Когда мы в стрессе, у нас возникают типичные мысли вроде: «Какой я болван!» или «Я больше не могу!» Мы виним себя или зацикливаемся на какой-то одной истории. В результате мы не просто накручиваем себя, а в какой-то момент можем даже «отключиться», прямо как во время экзамена: в голове пусто, вся информация словно заблокирована, ты не можешь сосредоточиться и вспомнить заученный материал.

Особенно важно понимать, что наши личные мотивы, установки и убеждения непосредственно влияют на то, как мы воспринимаем, оцениваем и обрабатываем ту или иную стрессовую ситуацию.

Из-за чрезмерного перфекционизма, желания все контролировать или неготовности разрешить себе проявить слабость даже небольшие сложности могут быстро перерасти в непреодолимые препятствия.

Находясь в стрессе, мы все тоже ведем себя по-разному: работаем без перерывов и накачиваемся кофе, успокаиваемся с помощью сигарет или заглушаем боль алкоголем или лекарствами. Если в стрессовых ситуациях вы склонны действовать опрометчиво, взрываетесь из-за мелочей и ведете себя раздражительно или даже агрессивно по отношению к другим людям, то есть риск в два счета усугубить ситуацию (еще больше).

И наконец, главная проблема. Разумеется, из-за стресса мы испытываем ряд неприятных чувств, которые легко могут свести с ума: бессилие и страх, стыд и вина, гнев и ярость…

#см. также: «Важен внутренний настрой: как сохранить душевное спокойствие», с. 130.

Когда наше тело находится в расслабленном состоянии, оно сохраняет равновесие – это так называемый гомеостаз. Организм пытается поддерживать функционально значимые показатели при изменениях окружающей среды, адаптируясь к таким изменениям и компенсируя их. Например, когда на улице теплеет или холодает, мы потеем или мерзнем, поддерживая тем самым постоянную температуру тела. Однако этот механизм работает лишь в ограниченной степени: в случае очень быстрых и сильных изменений среды (например, температурных колебаний) наш организм больше не может им противодействовать. Он теряет равновесие. С биологической точки зрения стресс неизменно возникает в тот момент, когда наш организм выходит из состояния гомеостаза.

Система стресса в организме в первую очередь обеспечивает нас дополнительной энергией, чтобы мы могли справиться с возросшими требованиями окружающей среды и восстановить равновесие. Канадский врач и биохимик австрийского происхождения Ганс Селье называет эту неспецифическую стрессовую реакцию общим адаптационным синдромом. С его помощью организм пытается «настроиться» так, чтобы сохранить равновесие даже во время турбулентности. Именно Селье ввел в 1936 году термин «стресс» (по-английски – distress, от латинского distringere – «сжимать со всех сторон», «сужать») и тем самым проложил путь для современных исследований стресса.

Когда мы напряжены, наши чувства обостряются. Это позволяет нам воспринимать и обрабатывать сигналы тревоги с молниеносной скоростью. В то же время другие функции мозга, например мнемическая функция (способность запоминать информацию), снижаются. Если обратить внимание на условия жизни наших предков, становится ясно, что это вполне логичная реакция, ведь абсолютно неважно, помнишь ли ты что-то о прошлых событиях или нет, когда прямо сейчас речь идет о выживании («бей или беги»). Однако в современном мире такая обратная взаимосвязь может вызывать определенные проблемы. Все мы знаем, что бойкот мозга во время вождения машины или устного экзамена часто имеет фатальные последствия…

Тело, чувства, мысли, поведение – симптомы стресса обычно проявляются на всех этих четырех уровнях одновременно. Представьте, что вы попали в пробку по пути на важную встречу и заметили, как напрягается верхняя часть тела и учащается сердечный ритм. Вы думаете: «Я опоздаю, я так не могу!» – постоянно смотрите на часы и в результате нервничаете все больше и больше. Или вот вы приходите в офис в понедельник утром и чувствуете, что вас трясет, а к горлу подступает тошнота. После беглого просмотра электронной почты в вашей голове проносится мысль: «Слишком много писем, я не справлюсь!» Вы вскакиваете из-за стола и с трудом сдерживаете слезы, пока изнутри вас съедают беспомощность и паника. Отдельные симптомы усиливают друг друга: чем больше вы напряжены физически, тем более деструктивными становятся ваши мысли и поведение – и тем хуже вы себя чувствуете. В результате вы быстро попадаете в порочный круг. Уровень стресса не снижается, а только повышается с течением времени.

Но есть и хорошая новость. Спираль стресса можно сознательно повернуть в другом направлении (рис. 1): если вы намеренно вызовете расслабление в стрессовой ситуации, физические симптомы ослабнут. Через ваше тело эффект расслабления также передается мыслям, чувствам и поведению. Вы начинаете чувствовать спокойствие. Вместо того чтобы мучить себя мыслями: «Я так не могу!» или «Я не справлюсь!» – теперь вы можете конструктивно подумать о том, что делать. Может, позвонить в офис и сообщить, что вы задерживаетесь? Собрать все задачи в единый список дел, а затем составить план на неделю? Так у вас появится возможность действовать сообразно какой-то цели, не убегая и не взрываясь от кипящих внутри чувств. Напряжение уйдет, неприятные чувства вроде страха и злости утихнут, и вы в целом почувствуете себя лучше.

Вывод: релаксация помогает справляться с трудностями, что, в свою очередь, снижает уровень стресса.

Рисунок 1. Спираль стресса – и как ее разорвать с помощью техники EASY RELAX

Когда мы находимся в состоянии хронического напряжения, наш организм вырабатывает слишком много гормонов стресса, из-за чего учащается сердцебиение и повышается кровяное давление. Это может привести к инфаркту, гипертонии или инсульту. Повышенная выработка гормонов стресса также снижает эффективность инсулина, вследствие чего замедляется перенос глюкозы из общего кровотока в клетки организма. На это реагирует поджелудочная железа и начинает вырабатывать больше инсулина, что увеличивает риск развития диабета. В результате нарушения обменных процессов печень также начинает накапливать больше жира. В крайнем случае это может быть чревато развитием жирового гепатоза. В состоянии стресса также обостряются воспалительные реакции, которые могут усугубить такие кожные заболевания, как псориаз и нейродермит. Желудочно-кишечный тракт тоже чувствителен к стрессу: возможно появление изжоги, диареи, запора, язвы и развитие различных воспалительных процессов.

Стресс «напрягает» не только наше тело. Он считается центральным фактором риска развития серьезных психических заболеваний, включая тревожные расстройства, расстройства пищевого поведения, никотиновую зависимость и злоупотребление психоактивными веществами, а также депрессию и выгорание.

Чем дольше у нас сохраняется плохое самочувствие, тем хуже мы понимаем истинный уровень своего напряжения. Мы упускаем из виду хроническую усталость, которая давно уже превратилась в норму. И чем больше мы выгораем, тем меньше у нас остается энергии на то, чтобы снять накопившийся стресс. Вот почему так важно принять контрмеры заблаговременно: чем раньше вы начнете действовать, тем выше шансы на успех! Гораздо легче ускользнуть от ловушки стресса на раннем этапе, чем высвободиться из нее после того, как она уже захлопнулась.

Это подтверждают данные организаций медицинского страхования, в том числе отчет о состоянии здоровья населения, составленный в 2022 году немецкой компанией DAK-Gesundheit, в котором были проанализированы дни невыхода на работу в 2021 году 2,4 миллиона застрахованных трудящихся [6]. Оказалось, что в последние десять лет количество пропущенных по болезни рабочих дней в Германии оставалось примерно на одном уровне (прирост 2%), а в 2021 году этот показатель даже снизился по сравнению с предыдущим годом (в основном это связано с сокращением случаев респираторных инфекций, которое стало возможным за счет ограничения контактов с целью остановки распространения пандемии). Однако случаи невыхода на работу по причине психических заболеваний, связанных со стрессом, за тот же период с 2011 по 2021 год участились на 41%! Из них более 40% обусловлены аффективными расстройствами, такими как депрессия, и более половины – тревогой, реакциями на повышенную нагрузку и трудностями адаптации. Процент невыхода на работу из-за заболеваний, вызванных психологической нагрузкой, особенно высок среди женщин и пожилых людей, а также работников в сферах здравоохранения и государственного управления. В связи с тем, что число случаев стрессиндуцированных психических заболеваний резко выросло, в настоящее время на них приходится одна пятая часть всех случаев невыхода на работу по болезни в Германии.

Можете ли вы самостоятельно оценить свой уровень стресса? Это поможет определить следующий тест. После прохождения проанализируйте, соответствует ли ваше собственное восприятие полученным результатам.

Внимательно прочитайте каждое утверждение и отметьте, насколько оно определяет ваше состояние за прошедшую неделю. Здесь нет правильных или неправильных ответов. Однако постарайтесь ответить не раздумывая.

0 = вообще не про меня

1 = в некоторой степени или иногда про меня

2 = в значительной степени или довольно часто про меня

3 = полностью или в значительной степени про меня

Продолжение таблицы

Окончание таблицы

А теперь оцените результат [7], для этого сложите все значения. Если вы набрали восемь или больше баллов в категории «Стресс», четыре или больше баллов в категории «Тревога», а также пять или больше баллов в категории «Подавленность», это означает, что в настоящее время вас все больше беспокоят эти симптомы и, следовательно, вы можете извлечь особую пользу из техники EASY RELAX!

Способы выхода из ловушки стресса

Стресс? Я знаю только стразы.

Вы уже знаете, что симптомы стресса влияют друг на друга на четырех уровнях – тела, мыслей, чувств и поведения. Соответственно, вы можете работать над одним уровнем, чтобы ослабить общую реакцию на стресс. Это самый эффективный рычаг воздействия. И у вас есть над ним контроль.

Когда мы расслабляем тело, наши мысли, чувства и поведение меняются: мы сохраняем спокойствие, легче решаем проблемы и чувствуем себя менее беспомощными и более мотивированными. Мысли и поведение также возможно контролировать.

Например, если перестать рисовать в голове сценарии катастрофы, то можно сохранить спокойствие и работать над решением задачи целенаправленно, не будучи парализованным страхом. А если заранее предотвратить возникновение предсказуемых стрессовых ситуаций, можно избежать выброса негативной энергии. Например, вовремя начать готовиться к экзамену.

И только на эмоции нельзя повлиять напрямую: невозможно как по щелчку пальцев перестать чувствовать тревогу, грусть или злость и обрести счастье и гармонию. Чтобы изменить чувства, придется пройти через другие уровни.

Управление стрессом ведется на трех уровнях из четырех. На уровне тела, мыслей и поведения.

Но вы наверняка замечали, как трудно контролировать свои мысли и поведение, когда находишься под напряжением. Сильный стресс приводит к снижению определенных функций мозга. В результате мы чувствуем некоторую заторможенность и неспособность ясно мыслить. В этом состоянии абсолютно нереально сперва рационально продумать сложные стратегии решения проблем, а затем еще и реализовать их. Поэтому важно в первую очередь обеспечить физическое расслабление.

Умение замедляться в стрессовых ситуациях – краеугольный камень в науке управления стрессом. Эта книга именно об этом.

В психологии стратегиями преодоления стресса, или копинг-стратегиями, называют все то, что мы делаем, чтобы справиться со стрессовыми ситуациями.

Однако эти стратегии включают в себя не только эффективное поведение, но также контрпродуктивное или даже опасное (например, если вы кричите на партнера или предаетесь беспробудному пьянству). Иными словами, это все, что теоретически может позволить вам избежать ловушки стресса, даже если пользы от этого немного. Но не волнуйтесь: существует множество полезных стратегий. По мнению Герта Калуцы, немецкого психолога, исследующего стресс и здоровье, их можно разделить на три группы: регенеративные, психические и инструментальные техники преодоления стресса [8]. Подробнее об этом ниже.

Регенеративные стратегии направлены на снижение физиологического стресса. Для этого необходимо найти баланс работы и отдыха, а в свободное время пополнять запасы энергии (например, высыпаться, делать физические упражнения на свежем воздухе, заниматься любыми хобби, проводить время с семьей и друзьями, уходить в отпуск).

Кроме того, важно снять с себя нагрузку непосредственно во время стрессовой ситуации, например на работе, чтобы первоначальные симптомы не усугубились. Именно здесь на помощь придет техника EASY RELAX: она поможет хорошо расслабиться в течение всего нескольких секунд, как только появятся первые признаки стресса и напряжения.

#см. также: «Расслабляемся еще больше: перерывы на отдых в повседневной жизни», с. 114.

Управление стрессом на психическом уровне – это изменение внутреннего настроя. В повседневной жизни мы часто сталкиваемся с мыслями и установками, которые еще больше повышают уровень стресса. Мы стремимся к совершенству, отказываемся просить кого-либо о помощи и постоянно прокручиваем в голове мнимые ошибки, неудачи и проблемы. Чтобы сломать привычные шаблоны, нужно признать их существование, критически их переосмыслить и «перепрограммировать».

Принимая существование статуса-кво или меняя точку зрения, можно повысить уверенность в себе и ослабить свои внутренние драйверы.

Всякие мелочи не должны портить вам день. Вместо этого вы могли бы научиться сознательно концентрировать внимание на хороших вещах и принимать их с благодарностью. Можно попытаться видеть в новых и незнакомых обстоятельствах не угрозу, а интересный опыт. Или научиться не принимать плохое настроение коллеги на свой счет. Вы можете осознать, что вам – равно как и всем остальным людям – разрешено проявлять слабость и совершать ошибки. Когда мы управляем стрессом на психическом уровне, сама ситуация (поначалу) остается неизменной, но при этом она вызывает меньше напряжения, поскольку мы оцениваем ее по-другому.