Food Building

Пролог

"Природа задумала нас стройными и здоровыми"

фольклор

Представьте себе древний лес, где каждый лист, каждый плод и каждый ручей – часть великого замысла природы. В этом мире, где всё живое рождается в гармонии, человек появляется как венец творения: сильный, гибкий, полный энергии. Наши предки, охотники и собиратели, питались тем, что дарила земля – свежими плодами, орехами, мясом и рыбой, добытым в честной борьбе. Их тела были стройными, как стволы молодых деревьев, а здоровье – крепким, как корни вековых дубов. Еда была другом; она была союзником, скульптором, который лепил из нас идеальные формы. «Ты – то, что ты ешь» («Homo est quod manducat») поговаривал древнегреческий врач Гиппократ, – и природа шептала это всегда, в этом и есть истина.

Со временем мир изменился. Городские джунгли из бетона заменили леса, а полки супермаркетов – полные соблазнов – стали ловушками. Мы забыли, что еда создаёт нас: каждый кусочек, каждый глоток формирует клетки, мышцы, чувства, эмоции и мысли, влияя на нас изнутри. Мы набираем вес потому, что природа стала нам далека в постоянной гонке за счастьем и выживанием. Однако внутри каждого из нас всё ещё живёт тот первозданный потенциал – быть стройным, здоровым, полным сил. Еда – это наслаждение и радость, еда всегда нас преображает и весьма сильно. С помощью неё мы можем набрать вес, или сбросить его, вернувшись к естественной гармонии.

Эта брошюра – ваше приглашение в путешествие. Увлекательно чтение, и активное приключение: шаг за шагом, способ за способом, вы станете скульптором своего тела. Мы разгадаем тайны "фудбилдинга" – искусства строить себя через питание, где каждый приём пищи – это шаг к следующему этапу вашей жизни, стройность, карьера или новые приключения, начинаются с еды, которую вы помещали в себя для поддержания себя. Вы узнаете, как еда творит чудеса, как вернуться к природной форме без голода и жертв, как быть стройными и здоровыми всегда. Путешествие начинается. Помните Книга – это путешествие которое начинается с любой страницы!

Вступление

In vino veritas («Истина в вине») Плутарх

Salus in victu («Здоровье в пище») фольклор

Дорогой читатель, представьте, что ваша еда источник радости, источник пользы, источник вашего настроения и источник вашего богатства в жизни. Еда наш способ наполнить себя новой энергией и силой и сказать нашему телу спасибо за то, что оно всегда нам служит и всегда нам помогает как благодарность за само наше существование.

На протяжении веков природа создавала нас стройными, энергичными и здоровыми. Научный прогресс, который мог стать нашим союзником, был захвачен вихрем маркетинга и погони за корпоративной прибылью. Пищевая индустрия создала миф о "золотой мечте" – идеальной жизни, где удобная, ярко упакованная еда обещает здоровье и счастье для каждого. Однако за этой иллюзией скрывается реальность: ультрапроцессированные продукты (UPF)*, полные добавок и сахаров, ассоциированы с повышенным риском ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и даже преждевременной смерти. Исследования показывают, что такие продукты вредят микробиому кишечника, провоцируя хронические болезни, в то время как натуральное питание укрепляет здоровье и помогает поддерживать естественный вес.

Этот миф происходит. Пищевые гиганты тратят миллиарды на рекламу, искажая науку в свою пользу: они продвигают «здоровые» этикетки на продуктах с скрытыми вредными ингредиентами, убеждая нас, что промышленное земледелие – единственный путь, а агроэкология якобы не способна прокормить мир. Книги "The Unsavory Truth" ("Неприятная правда") написана Марион Нестле, профессором нутрициологии Нью-Йоркского университета раскрывают, как компании манипулируют исследованиями, чтобы продавать больше, а не заботиться о нашем благополучии. Мы ушли далеко от природного понимания еды – как топлива для гармонии тела и духа, – поддавшись дезинформации о «выборе» и «удобстве», которая нацелена на детей и уязвимых потребителей.

Надежда есть. Эта брошюра – ваш гид к новому мышлению. Глава за главой мы разберём и развеем современные мифы о еде: от ложных обещаний низкожировых диет до скрытых опасностей переработанных продуктов. Мы вернёмся в лоно природы, используя достижения науки и техники, без корпоративной прибыли, и во благо созидания наших тел, основанных на реальных открытиях о метаболизме и здоровье. Вы научитесь видеть еду как инструмент трансформации, где каждый выбор приближает вас к естественной стройности, игра в которой вы как дети берете из пельменей лишь ценное мясо, а оболочку из глютена выкидываете. Путешествие к Футбилдингу начинается со смены мышления и эмоций, которые мы выражаем, связывая нас с нашими чувствами, задуманными природой. Давайте разберём мифы и построим своё новое будущее – в игре под названием жизнь.

* UPF (Ultra-processed foods) – ультрапереработанные пищевые продукты – это категория продуктов, подвергшихся глубокой промышленной переработке, включающей многочисленные технологические процессы и добавки. Они характеризуются высоким содержанием сахара, соли, жиров, консервантов, ароматизаторов и усилителей вкуса, при минимальном содержании полезных питательных веществ.

Примеры ультрапереработанных продуктов:

Чипсы и снеки, Готовые замороженные блюда, Газировка и сладкие напитки, Хлебобулочные изделия длительного хранения, Колбасы и мясные полуфабрикаты,

Печенье, конфеты и шоколадные батончики, Соусы промышленного производства (кетчуп, майонез), Завтраки быстрого приготовления (хлопья, мюсли).

Негативные последствия употребления UPF-продуктов:

Повышенный риск ожирения: Высокое содержание сахаров и насыщенных жиров способствует увеличению массы тела.

Заболевания сердечно-сосудистой системы: Избыточное потребление натрия и повышение низкоактивного холестерина увеличивает вероятность гипертонии и атеросклероза.

Диабет второго типа: Употребление большого количества быстрых углеводов ведет к резкому повышению уровня глюкозы в крови.

Проблемы пищеварения: Недостаточное количество клетчатки ухудшает работу кишечника.

Аллергии и воспаления: Добавки и искусственные компоненты могут вызывать аллергические реакции и воспалительные процессы.

Недостаток витаминов и минералов: Ультрапереработанная пища бедна полезными веществами, необходимыми организму.

Глава1

Миф и История

«Всё начинается с мифа, всё начинается с истории»

российский предприниматель, Олег Тиньков

Много веков назад, в солнечных Афинах, два великих мыслителя, Гиппократ и Сократ, сидели за простым столом. Они говорили о еде – не как о роскоши, а как о силе, которая делает нас здоровыми или больными. Гиппократ, отец медицины, верил, что правильная еда лечит лучше любых лекарств. Сократ, любитель задавать вопросы, хотел понять, почему люди тратят золото на ненужные яства, а потом зовут лекарей. Их беседа, вдохновлённая учениями того времени, показала: свежая еда – мясо, рыба, овощи, орехи и ягоды – ценнее любых излишеств. Эта история учит нас смотреть на еду по-новому, как на дар природы, а не как на соблазн.

Сократ: Гиппократ, скажи, почему люди платят золото за богатые пиры, а потом бегут к лекарям? Разве еда не должна делать нас сильнее?

Гиппократ: Ты прав, Сократ. Еда – наш лучший лекарь. Свежие мясо, рыба, овощи, орехи и ягоды – вот что даёт силу и здоровье. Я видел это на Косе: кто ест просто и натурально, тот живёт долго. А излишества – жирные соусы, сладости, тяжёлые блюда – рождают болезни. "Пусть пища будет твоим лекарством", – говорю я.

Сократ: Но почему мы гонимся за роскошью? Пир за пиром, а потом – слабость и жалобы. Не лучше ли есть, как природа велит?

Гиппократ: Именно так! Природа дала нам всё: рыба из моря, овощи с полей, ягоды с кустов. Это и есть богатство. Афиняне тратят монеты на заморские пряности, но забывают о простом – о том, что растёт рядом. Ешь свежую пищу, и тело скажет спасибо. Переедаешь излишеств – жди беды.

Сократ: Тогда скажи, как нам жить? Если еда – это выбор, что выбрать для здоровья?

Гиппократ: Всё просто. Ешь, как наши предки: немного мяса или рыбы, горсть орехов, овощи и ягоды. Зимой – тёплая еда, чтобы согреться. Летом – лёгкая, чтобы не перегружать тело. Слушай природу, и она приведёт к гармонии. Забудь мифы о том, что роскошь на столе – это сила.

Сократ: Мудрые слова, Гиппократ. Простая еда – путь к хорошей жизни. Пусть люди услышат это и перестанут гнаться за ложным блеском.

Эта беседа – простая история. Гиппократ поделился тем, что свежая, натуральная еда – мясо, рыба, овощи, орехи, ягоды – ценнее любых дорогих блюд. Сегодня мы верим в мифы: "больше вкусного – больше силы" или "сладости – награда". А правда в том: что природа создала нас для простой пищи. В этой главе мы разберём эти заблуждения и покажем, как еда может вернуть нам здоровье и стройность, как в древние времена.

Теперь, опираясь на мудрость древних, давайте обратимся к современной науке. Исследования последних лет (2020–2025) подтверждают: свежие мясо, рыба, овощи, орехи и ягоды – это настоящий источник жизни, богатый питательными веществами, которые поддерживают здоровье, долголетие и гармонию тела. Эти продукты обеспечивают необходимые витамины, минералы, белки и жиры, помогая предотвратить хронические заболевания. В то же время они развенчивают мифы о "ложной пользе" переработанных продуктов – ультрапроцессированных еды (UPF), сладостей и излишеств, которые пищевая индустрия продвигает как "удобные" и "полезные", но на деле они связаны с ожирением, сердечными болезнями и преждевременным старением.

Возьмём мясо: свежие и правильно приготовленные, нежирные куски красного мяса – отличный источник витамина B12, железа и цинка, которые трудно получить из других продуктов. Исследование 2021 года показало, что мясо вносит вклад в питание, обеспечивая эссенциальные нутриенты, дефицит которых приводит к анемии и ослаблению иммунитета. А в 2025 году фронтирное исследование подчеркнуло, что умеренное потребление красного мяса (не переработанного, без вреда для миофибрилл*) повышает плотность микронутриентов, таких как B12 и цинк, опровергая миф о том, что веганские альтернативы всегда лучше без добавок – они часто уступают по биодоступности. Это возвращает нас к природной гармонии: мясо, как у предков, – не ежедневный излишек, а ценный элемент для силы и энергии.

Рыба, особенно жирная (лосось, сардины), богата омега-3 жирными кислотами (EPA и DHA), которые снижают риск сердечных заболеваний и улучшают когнитивные функции. В 2023–2025 годах исследования Средиземноморской диеты (включающей рыбу, овощи и орехи) показали, что она продлевает жизнь, снижая воспаления и поддерживая мозг. Например, Гарвардское исследование 2025 года выявило, что ненасыщенные жиры из рыбы связаны с здоровым старением, без хронических болезней к 70 годам. Это debunk* мифа о "здоровых" переработанных альтернативах – они лишены этих жирных кислот и часто полны добавок.

Овощи и ягоды – основа антиоксидантов и витаминов (C, K, фолаты), которые борются с окислительным стрессом. Исследования 2024–2025 годов, включая глобальный анализ, подтвердили: страны с высоким потреблением овощей и ягод имеют более высокую продолжительность жизни, снижая риск рака и диабета. Орехи (миндаль, грецкие) добавляют здоровые жиры, магний и витамин E, улучшая сердечное здоровье. В 30-летнем Гарвардском исследовании 2025 года диеты с орехами, овощами и рыбой повысили шансы на здоровое старение на 86%, развенчивая миф о пользе UPF – их потребление снижало эти шансы на 32%.

Эти открытия возвращают нас к природе: еда без обработки – ключ к гармонии, а не корпоративные мифы о "быстрых" продуктах. Употребляя свежее мясо, рыбу, овощи, орехи и ягоды в балансе, мы строим здоровье, как задумано эволюцией.

*Миофибриллы – это тонкие нитевидные структуры внутри мышечных клеток (миоцитов), состоящие из сократительных белков актина и миозина. При приготовлении мяса (жарке, варке, запекании и других способах обработки) происходят изменения в структуре миофибрилл, влияющие на консистенцию, сочность и усвояемость продукта (обработка мяса нужна для стерилизации продукта от опасных вирусов и многоклеточных организмов).

* Debunk – английское слово, означающее процесс разоблачения ложных утверждений, мифов или дезинформации путем представления доказательств обратного. Термин часто применяется в контексте критики псевдонаучных идей, слухов, конспирологических теорий и недостоверных сведений.

Теперь пришло время для нового мышления – более полезного, вдохновляющего и лёгкого. Стройность и здоровье, без строгих запретов или изнурения организма. Всё проще: изменив своё представление о еде, вы меняете отношение к ней, а затем и свои действия. Это как поворот ключа в замке – новый подход открывает двери к результатам, которые радуют и мотивируют. Представьте: вместо голодных диет – вкусные блюда из свежих продуктов, которые питают тело и душу. Вместо борьбы с собой – радость от энергии, лёгкости и уверенности. Новое мышление приведёт к устойчивому результату: стройной фигуре, здоровью и удовольствию от жизни.

Качественная еда требует меньше денег и времени чем вы представляли ранее.

Весь фокус в том, что после развенчивания мифа сложно поверить, что всё проще чем мы себе представляли находясь внутри мифа, который вел нас всю нашу жизнь. Когда мы эмоционально упрощаем наши ошибки и огрехи, они становиться ценным опытом, и мы открываем высвобождающуюся у нас энергию заново, простыми путями, ведущими нас к лучшей жизни.

Глава 2

Питание и энергия

«Простота – высшая мудрость природы.

Ешьте простую пищу, пейте чистую воду,

живите долго и счастливо.»

Леонардо да Винчи

Питание. Питание телефона или питание организма, питательная среда и питание души. Эти ассоциации у нас заложены в детстве и по мере взросления мы парой забывает всякие приятные мелочи, которым так радовались на протяжен многих лет. Глобальные мысли, глобальные планы и все этим неимоверные движения в нашей жизни создают мифы наших представлений. Поел и порядок. Лучше что-то, чем ничего. Быстро и точка. Вкусно и ладно. Жуй и жируй. И прочие мифы, которые мы воспринимаем в рамках поп-культуры в погоне за Американской Золой мечтой.

Уж лучше голодать, чем что попало есть,

Уж лучше быть один, чем с кем попало.

В вине приятельства легко искать и быть,

Но виноваты станут те, кто захотел себя морить.

Омар Хайям

Наше человеческое питание начинаться данным давно, когда в бренном мировом океане появились процессы похожие на жизнь. Процессы, которые смогли накапливать и сохранять энергию и таким предположительно способом началось использование кислорода O2*, как помощника в преобразовании энергии для всего что мы сейчас называем живым. Исходя из этого и появился термин гемоглобин*.

У нас нет мыслей о чистоте воздуха хоть нас и тревожат эти нормы из СМИ парой и прочие известные нам факторы, вряд ли мы можем ходить с кислородными баллонами, да и польза от чистого кислорода скорее опьяняющая, ведь он окислитель энергетических процессов дыхания. Поэтому мы можем сосредоточить наше внимание на второй по важности системе нашего питания, само питание (что есть/кушать?) и употребление (как кушать?) пищи. Для детекции воздуха у нас мало датчиков, данных нам природой кроме ощущения запахов (вкуса запахов, так как носоглотка соединяется с вкусовыми рецепторами языка и поэтому существует такое понятие), и удовольствие от еды (вкус и эмоции от еды).

* Гемоглобин – сложный белок крови, содержащий железо, основной функцией которого является транспортировка кислорода от лёгких ко всем тканям и органам организма и обратная доставка углекислого газа от тканей обратно в лёгкие.

* Кислород(O2) – является мощным окислителем и участвует в процессе биологического окисления (дыхания), обеспечивающего выделение энергии в клетках живого организма.

В наших ближайших возможностях для улучшения своего питание есть 3 фактора, перечисленные выше: чем питаться, как питаться, и зачем питаться?

В этих трех вопросах мы и будем разбираться последовательно. Опишу вкратце.

Первый, чем ближе пища к нашей природе, тем она лучше усваивается. Банальная истина.

Второй, чем лучше мы усваиваем пищу, тем она больше нас обогащает. Банальная истина.

Третий, чем больше радости приносит нам пища, тем на же лучше. Банальная истина.

И так, у пищи которую мы потребляем есть своя роль в нашем организме и всё начинаться с того что мы едим, что нас привлекает, и что мы можем есть, а что нам категорически нельзя?

Для ответа на эти вопросы обратимся к строению нашего тела и заглянем внутрь системы, которая отвечает за эти процессы, так называемая система пищеварения, но по факту скорее пищеусваивания (сейчас вы всё поймете).

Немного нудятины для четкости.

Состав и функции пищеварительной системы:

Желудочно-кишечный тракт (ЖКТ):

1. Ротовая полость: Начало пищеварения, механическое измельчение пищи и начало расщепления углеводов(слюна).

2. Пищевод: Транспортирует пищу в желудок.

3. Желудок: Хранит пищу и способствует расщеплению белков.

4. Тонкая кишка (двенадцатиперстная, тощая, подвздошная): Основное место переваривания и всасывания питательных веществ.

5. Поджелудочная железа: Вырабатывает ферменты (3 основных) для расщепления белков, жиров и углеводов, а также гормоны, регулирующие уровень сахара в крови.

6. Печень: Производит желчь, необходимую для расщепления жиров, и участвует в детоксикации.

7. Желчный пузырь: Хранит и выделяет желчь.

8. Толстая кишка (слепая, ободочная, прямая): Всасывает воду и формирует кал.

9.Анус: Терминальная часть для выведения отходов.

Главная задача всей пищеварительной системы – расщеплять пищу на усвояемые питательные вещества, всасывать их в кровь и лимфу для обеспечения организма энергией и строительным материалом, а также выводить непереваренные остатки.

Нам это поможет осмыслить, что нам требуется для здоровья и долголетия и стройности несмотря на другие факторы.

И вот мы подошли к главному вопросу, что же нам позволяет есть наша система питания?

У нас есть поджелудочная железа и желудочный сок который и помогает нам все усваивать, ведь если кислотность сока расщепляет пищу, то ферменты поджелудочной железы помогают усваиванию пищи. И этих ферментов всего три (Пептидазы, Липаза, Амилаза*), у млекопитающих, которые называться хищниками их обычно всего два, например, тигры и касатки обладают лишь Пептидазами и Липазой, у них нет Амилазы для углеводов. Кстати у медведей тоже 3-х ферментная система поэтому они очень любят ягоды и мёд.

Человек, как и медведь является всеядным существом и может спокойно и приятно усваивать что белки, что жиры, что углеводы. Природа продумала всё за нас, нам надо это просто увидеть и заметить. Меньше крайностей и больше пользы.

Важным ещё является, то что есть желудочный сок и его кислотность и прочие моменты, которые можно уточнить в рамках вашего собственного исследования. Наша задача выстроить себе правильное питание.

И мы теперь знаем, что нам можно всё. Ура! (всё что относиться к питанию человека)

Разобрали что нам можно есть. Перейдем к тому как нам стоит это есть.

Древние Йоги обладали своей мудростью о еде и всегда говорили своим ученикам:

Жидкое нужно жевать, а твёрдое пить!

В чём же мудрость этих знаний? Мудрость говорит нам о том, что наше питание как мы говорили начинаться с ротовой полости и там под языком есть масса слюнных желез, и ферменты слюны помогают нам уже в самом начале расщеплять и превращать пищу в кашицу, которая обволоченная слюной сама продолжает незаметно проникать в пищевод абсолютно без какого-либо усилия. То есть наша слюна начальный этап нашего питания, как и разжевывание пищи на мелкие кусочки. Возвращаясь к мудрости Йогов, мы можем провести параллель что слюна, помогает нам при правильном подходе расщеплять и усваивать пищу во время еды без спешки и чем меньше мы спешим, тем больше пользы нам несёт наша же слюна, настолько насколько мы задерживаем еду у себя во рту до сглатывания. Малыми порциями без спешки и беготни мы можем спокойно есть и вкушать еду, наслаждаясь этим процессом и при этом увеличивать пользу от нашего питания, так как большие массы еды сложнее расщеплять чем меньшие. Получается, что природа продумал как нам получать больше пользы с большим удовольствием.

Как же нам стоит принимать пищу?

Представим себе, как человек в красивой одежде, в ресторане мечты своего детства, ест нечто вкусное, очень медленно и спокойно, как будто весь мир остановился в моменте, и для него никого нет кроме вкуса, и наслаждения от еды, и именно чувство вкуса наполняет его, так долго, так трепетно и так мягко насыщая, что еда сама растворяется во рту, даже он сам престает замечать куда девается это кулинарное чудо, переходя из ротовой полости дальше, оставляя великолепное послевкусие и память о полученном удовольствие, польза вкуса начинает путешествовать далее самостоятельно на благо нашего гурмана.

Немного практики:

Можете провести эксперимент, взять фруктовый сок, например, 50 мл, и набрать его в рот, и посмотреть, как он сам раствориться во рту без ваших усилий, без сглатывания, и через сколько по времени. Потом взять маленький кусочек, порядка 1 см3 жаренного мясо, и начать его разжевывать в мелкую кашицу, прислушиваясь к каждому вкусовому ощущению и тому какие чувства они у вас создают и эмоции, которые выражаются у вас, и возможно даже непроизвольно показываются вашей мимикой или звуком от наслаждения.

Интересный факт:

Традиционно считается, что человеческий язык способен различать пять основных вкусов:

Сладкий – вкус сахаров и некоторых аминокислот.

Соленый – вкус хлорида натрия (обычной соли).

Горький – часто ассоциируется с токсичными веществами.

Кислый – характерен для кислот.

Умами – глутаматный вкус, связанный с белковыми продуктами (например, мясом, сыром пармезан).

Вода – вкус воды тоже существует.

Однако современные исследования показывают, что список этот может быть расширен.

Некоторые ученые выделяют дополнительные ощущения вкуса.

Дополнительные потенциальные вкусы:

Металлический – ощущение металлического привкуса, которое иногда возникает после употребления определенных продуктов или веществ.

Жгучий (острый) – хотя традиционно остроту относят к ощущениям, связанным с раздражением рецепторов боли, некоторые исследователи предлагают считать её отдельным вкусом.

Холодный (ментоловое ощущение) – похожее на острое явление, связанное с активацией холодовых рецепторов.