Выгорание у руководителей

© Ксения Авдей, 2026

ISBN 978-5-0070-8572-4

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Как психолог, переживший Холокост, сгорел на работе

В начале 1970-х психоаналитик Герберт Фрейденбергер вел двойную жизнь. Днем — успешная частная практика в Верхнем Ист-Сайде Нью-Йорка, состоятельные клиенты, кабинет с видом на город. Ночью — бесплатная клиника на Бауэри, нью-йоркском «дне», где он до двух часов ночи работал с наркозависимыми подростками. Фрейденбергер наблюдал, как они с потухшим взглядом крутят в руках сигареты, глядя, как те догорают. Однажды он осознал: это похоже на то, что он испытывал сам. Он тоже в каком-то смысле «догорал».

Путь к этому открытию был длинным. Родившийся во Франкфурте в 1926 году в еврейской семье, он бежал из нацистской Германии ребенком — один, с фальшивым паспортом. В Нью-Йорке его приютила тетка, заставлявшая спать на чердаке. Подростком он жил на улице. Потом работа на заводе, вечерний колледж, встреча с Абрахамом Маслоу, который увидел в нем что-то и направил в психологию.

Он работал по четырнадцать часов в сутки. Детство научило его: безопасность покупается только тяжким трудом. И он видел в молодых наркозависимых себя — ребенка, которому когда-то тоже не на кого было опереться.

В 1974 году Фрейденбергер опубликовал статью «Staff Burn-Out» в Journal of Social Issues1. Это было первое научное описание того, что сегодня называют профессиональным выгоранием. Он определил его как «состояние психического и физического истощения, вызванное профессиональной деятельностью». Но важнее определения была его позиция: он настаивал, что людям с выгоранием не нужен терапевт — им нужны другие условия труда. Это было радикальное заявление для своего времени.

Примерно в то же время на другом побережье Америки молодой социальный психолог Кристина Маслач исследовала, как люди помогающих профессий справляются с эмоциональным напряжением. Она разговаривала с медсестрами, социальными работниками, тюремными надзирателями — и снова и снова слышала слово burnout.

Маслач сделала то, чего не сделал Фрейденбергер: она создала инструмент измерения этого состояния. В 1981 году вместе со Сьюзан Джексон она опубликовала Maslach Burnout Inventory (MBI)2 — опросник, который и сегодня остается золотым стандартом диагностики выгорания. Более 200 000 цитирований, переводы на десятки языков, а также основа для решения ВОЗ 2019 года включить выгорание в международный классификатор. Но главный вклад Маслач вовсе не опросник, а описание развития этого состояния по стадиям: эмоциональное истощение (чувство, что ты устал не просто физически, но эмоционально и психологически), деперсонализация (цинизм и отстраненность по отношению к работе и людям) и снижение профессиональной эффективности (ощущение, что ты больше ни на что не годен).

Позже вместе с коллегой Майклом Лейтером она пошла дальше и определила шесть областей рабочей жизни, несоответствие в которых ведет к выгоранию: нагрузка, контроль, вознаграждение, сообщество, справедливость и ценности. Чем больше разрыв между тем, что человек получает, и тем, что ему нужно в каждой из этих областей, тем выше риск. Это переворачивало привычную логику: проблема не только в самом человеке, но и в среде, которая систематически забирает ресурсы, но ничем не компенсирует. Получалось так, что не каждые среда и работа полезны для человека: важно научиться выбирать их для себя.

В 2001 году голландские исследователи Эванджелия Демерути и Арнольд Баккер предложили модель, которая вывела дискуссию из поля индивидуальной психологии. Их Job Demands-Resources model (JD-R) формулирует простое уравнение: выгорание возникает, когда требования в рамках рабочего процесса хронически превышают доступные ресурсы человека. Требования — это все, что забирает энергию: дедлайны, эмоциональное напряжение, ролевая неопределенность, конфликты. Ресурсы — все, что ее дает: справедливая оплата труда, автономия, поддержка коллег, обратная связь, возможности развития. Когда ресурсов достаточно, требования становятся вызовом, а не угрозой. Когда их не хватает, начинается постепенное истощение. Модель JD-R стала рабочим инструментом для организаций. Она позволяла задавать более конкретные вопросы: какие требования можно снизить, какие ресурсы добавить? Такая постановка вопроса помогала перевести абстрактное понятие выгорания в управляемые переменные, на которые можно было влиять.

Что происходит с мозгом

Последние два десятилетия принесли открытия, которые объясняют, почему выгорание — это не просто усталость и почему недельный отпуск редко помогает. Нейробиолог Иванка Савич из Каролинского института в Стокгольме изучала мозг людей с диагностированным выгоранием с помощью МРТ. Результаты получились интересными3. У людей с выгоранием обнаружилось истончение префронтальной коры — области, отвечающей за принятие решений, планирование и контроль импульсов. Их миндалевидное тело (амигдала) — центр страха и тревоги — было увеличено. А связи между амигдалой и префронтальной корой, которые позволяют «думающему мозгу» успокаивать «эмоциональный мозг», были ослаблены. Проще говоря, хронический стресс буквально перестроил архитектуру мозга. Области, отвечающие за рациональное мышление, уменьшаются. Области, отвечающие за тревогу, увеличиваются. Связи между ними слабеют. Человек теряет способность регулировать эмоции и принимать взвешенные решения не потому, что он слабый, а потому, что его мозг физически изменился под давлением.

Были исследованы и другие механизмы. При хроническом стрессе гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (hypothalamic-pituitary-adrenal axis, HPA) — система, регулирующая выброс кортизола — начинает работать со сбоями4. Сначала кортизол становится хронически повышенным, потом же его уровень падает ниже нормы. Это объясняет характерный паттерн: человек просыпается с резким выбросом кортизола (отсюда тревога по утрам), а к вечеру полностью истощен. Повышенный кортизол повреждает гиппокамп — структуру, критически важную для памяти и обучения. Отсюда «туман в голове», забывчивость, невозможность сосредоточиться. Хронический стресс также запускает воспалительные процессы в мозге, нарушает работу нейромедиаторов, включая дофамин — отсюда потеря мотивации и способности испытывать удовольствие.

Но есть еще один механизм, который дополняет представление о том, почему выгорание ощущается как проблема с головой и почему недельный отпуск часто не помогает. В 2012 году датский нейробиолог Майкен Недергаард из Университета Рочестера сделала открытие, которое изменило наше представление о сне5. Она обнаружила в мозге систему очистки, которую назвала глимфатической — по аналогии с лимфатической системой тела, но с участием глиальных клеток мозга.

Работает это так. Пока мы бодрствуем, нейроны активно работают и обрабатывают информацию, принимают решения, реагируют на стресс. Эта работа требует энергии, а энергия — это расщепление АТФ (аденозинтрифосфата), главной энергетической «валюты» клетки. Побочный продукт этого процесса — аденозин, который накапливается в межклеточном пространстве мозга. Чем дольше мы не спим, тем больше аденозина. Именно он создает то нарастающее давление сонливости, которое мы чувствуем к вечеру (кофеин, кстати, работает именно потому, что блокирует рецепторы аденозина, но сам аденозин при этом продолжает накапливаться).

Однако аденозин — только часть истории. При работе мозга образуются и другие метаболические отходы: лактат, углекислый газ и — что особенно важно — потенциально токсичные белки, включая бета-амилоид и тау-протеин. Те самые, накопление которых связывают с болезнью Альцгеймера. И вот здесь самое интересное. Недергаард обнаружила, что во время глубокого сна клетки мозга буквально сжимаются примерно на 60%. Это создает дополнительное пространство между ними, и спинномозговая жидкость свободно течет через эти расширенные каналы, вымывая накопившиеся за день отходы. Мозг промывается, как город после ночного дождя. Исследования показали, что во время сна мозг очищается от токсинов на 60% эффективнее, чем в состоянии бодрствования. Теперь представьте, что происходит при хроническом стрессе и недосыпе — типичных спутниках выгорания.

Во-первых, человек просто меньше спит. Или спит поверхностно, не достигая фаз глубокого сна, когда глимфатическая система работает на полную мощность. Во-вторых, хронически повышенный кортизол сужает кровеносные сосуды и запускает воспалительные процессы, которые буквально замедляют ток спинномозговой жидкости. Система очистки работает вполсилы. В-третьих, интенсивная умственная работа производит больше метаболических отходов, чем обычно. Больше принятых решений, больше тревоги, больше информации для обработки — больше «мусора». Результат предсказуем: токсины накапливаются быстрее, чем выводятся. День за днем, неделя за неделей. Мозг работает в условиях нарастающей интоксикации.

Но есть еще один игрок в этой истории — глутамат. Глутамат — главный возбуждающий нейромедиатор мозга. Каждый раз, когда вы принимаете решение, концентрируетесь на задаче, переключаете внимание — нейроны префронтальной коры обмениваются глутаматными сигналами. В норме после передачи сигнала глутамат быстро убирается из синаптической щели специальными транспортерами. Но когда когнитивная нагрузка слишком высока и слишком долго не прерывается, система не успевает фильтровать.

В 2022 году команда Матиаса Пессильоне из Парижского института мозга провела эксперимент6: одна группа участников выполняла сложные когнитивные задачи в течение дня, другая — простые. С помощью магнитно-резонансной спектроскопии ученые отслеживали уровень глутамата в префронтальной коре. Результат: у группы со сложными задачами концентрация глутамата в латеральной префронтальной коре оказалась на 8% выше. И эти же люди делали на 10% больше импульсивных выборов — типичный признак когнитивного истощения.

Еще более показательно исследование 2020 года из Каролинского института7: у пациентов с синдромом истощения из-за профессионального стресса уровень глутамата в передней поясной и медиальной префронтальной коре был значимо повышен по сравнению с контрольной группой. И, что критически важно, этот уровень линейно коррелировал со степенью воспринимаемого стресса. Чем сильнее человек ощущал себя измотанным, тем больше глутамата накапливалось в его мозге.

Когда глутамата слишком много и он слишком долго остается в синапсах, начинается процесс, который нейробиологи называют эксайтотоксичностью — буквально «токсичность от перевозбуждения». Избыток глутамата перевозбуждает нейроны, вызывает приток кальция в клетки, запускает окислительный стресс и воспаление. В тяжелых случаях это приводит к повреждению и гибели нейронов. Именно этот механизм связывают с нейродегенеративными заболеваниями, но в более мягкой форме он работает и при хроническом стрессе.

Вот почему к концу тяжелого рабочего дня вы не просто устали, вы в некотором смысле отравлены. Отсюда характерный «туман в голове», забывчивость, трудности с концентрацией. Это не метафора. Это буквальное описание того, что происходит, когда система очистки мозга не справляется с нагрузкой, а глутамат накапливается быстрее, чем утилизируется.

И вот почему двухнедельный отпуск, даже если вы проведете его на пляже, ничего не делая, часто не приносит того облегчения, на которое вы рассчитывали. Потому что отпуск снижает уровень стресса, но не бывает достаточным для восстановления гомеостаза в структурах головного мозга. Не может отпуск повлиять и на восстановление после структурных изменений. Да, уровень стресса падает. Да, вы начинаете лучше спать. Но чтобы вывести накопленные за месяцы токсины, восстановить нормальную работу глимфатической системы, нормализовать уровень кортизола и «перезагрузить» ось HPA, нужно время. Исследования показывают, что при легком выгорании улучшение может наступить за несколько недель целенаправленного восстановления. При умеренном требуются месяцы. При тяжелом полная нормализация работы нервной системы, по некоторым данным, занимает до двух лет. Моя практика показывает такие же сроки.

Это не слабость. Это биохимия. Мозг не компьютер, который можно перезагрузить за секунды. Это живой орган, которому нужно время, чтобы очиститься от последствий хронического стресса и восстановить поврежденные структуры.

Хорошая новость: процесс обратим. Глимфатическая система продолжает работать, ей просто нужно дать шанс. Качественный глубокий сон. Снижение нагрузки. Время. Плохая новость: нельзя ускорить этот процесс волевым усилием. Нельзя «взять себя в руки» и заставить мозг очиститься быстрее. Можно постепенно создавать необходимые условия и ждать.

Но все это работает только при одном условии: стрессор должен быть устранен или существенно снижен. Невозможно восстановить мозг, продолжая его разрушать. Об этом мы и будем говорить в рамках данной книги.

Что такое выгорание и чем оно не является

В 2024 году Всемирная организация здравоохранения окончательно включила синдром профессионального выгорания (QD85) в классификацию МКБ-11 (ICD-11) как профессиональное явление, связанное с хроническим стрессом на рабочем месте, который не был успешно преодолен. Иными словами, эмоциональное выгорание — это дисбаланс между объемом стресса и ресурсами, которыми человек обладает для его преодоления.

Это означает, что в одних и тех же обстоятельствах один человек выгорит, а другой нет. Более того, один и тот же человек при одинаковых обстоятельствах может выгореть, а может не выгореть (если будет обладать достаточными ресурсами).

Профессиональное выгорание — это не одномоментный срыв, а постепенный процесс, который разворачивается по эволюционной траектории: от легких предупреждающих сигналов к полной эмоциональной, когнитивной и физиологической истощенности. Каждая стадия оставляет свой узнаваемый отпечаток: меняются тон и темп внутреннего диалога, стиль взаимодействия с коллегами и клиентами, даже способ, которым организм реагирует на обычные нагрузки. Чем раньше мы распознаем эти промежуточные маркеры, тем больше шансов прервать цепочку и вернуть устойчивость без радикальных мер вроде увольнения или длительного больничного. Важно помнить, что переходы между стадиями редко бывают резкими, чаще это скользящая шкала, где период относительного благополучия легко сменяется обострением, если игнорировать первые сигналы.

В следующих разделах мы последовательно разберем ключевые признаки каждой стадии, чтобы помочь специалистам, руководителям и HR-практикам точно диагностировать уровень риска и подобрать адекватные меры поддержки.

Научные модели выгорания