Как вкачать уверенность себе. Опыт гештальт-терапии во взращивании уверенности

© Сергей Аверьянов, 2025

ISBN 978-5-0065-4381-2

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Обо мне и этой книге

Хочу выразить благодарность Оксане и Андрею Фоминым, моим преподавателям по гештальт терапии. Благодаря вашей заразительной любви к этому направлению в психологии я решил пойти в эту профессию.

Также хочу сказать спасибо Анастасии Никитиной, которая уговорила меня пойти на день открытых дверей в Институт гештальт-терапии и практической психологии.

Здравствуйте, мои читатели! Вы держите в руках мою первую книгу по психологии, и очень надеюсь, что не последнюю. Давайте знакомиться, начнём с преконтакта, как говорят гештальтисты. Меня зовут Сергей Аверьянов. Я психолог, работаю в гештальтподходе, арт-терапевт, специалист по работе с военными травмами, корпоративный психолог, финансовый психолог. Вот уже три года как я выбрал эту профессию, активно развиваюсь и расту в ней. Последние два года активно помогаю людям на личных сессиях. Также сам хожу в личную терапию, работаю с супервизором (профессионально консультируюсь с более опытным коллегой), регулярно посещаю групповые супервизии, работаю в тройке. Веду свой подкаст «Искусство жить» и Телеграм-канал. Всё это даёт мне непрерывное совершенствование и рост как психолога. Поверьте, в этой профессии предела нет, можно годами изучать новое и оттачивать старое.

Сейчас кто-то может подумать: что такое три года в этой профессии, что дало мне право написать книгу? Ну что ж, книга про уверенность, и я уверен, что могу написать книгу и издать для вас. Вот и всё.

Какие у меня знания о работе с неуверенностью? Это состояние знакомо каждому человеку, и я не исключение. Увы, но все психологи – такие же люди со своими проблемами. Мы не супергерои без трудностей, как почему-то часто думают. У одного неуверенности в себе больше, у другого меньше. Но у одних эти проблемы проходят, а у других нет. Кто-то справляется с неуверенностью, а кто-то тонет в ней, как в болоте. Кому-то эти ситуации никак не портят жизнь, а кому-то разрушают её.

Что же касается меня, я не герой крутого боевика, всегда уверенный в себе. Я испытывал страх перед публичными выступлениями, волновался на собеседованиях, боялся задать вопрос из зала на крупных мероприятиях. Конечно, подобный страх (запомните, бояться – это нормально! Это базовая эмоция!) бывает и сейчас, но теперь он мне не мешает жить! Даже отправляя в издательство эту книгу, я боялся получить от редактора комментарий, что это нельзя издавать. Но тем не менее я спокойно могу подобное выносить и переваривать. В том числе и эти проблемы я проработал, учась на психолога, в личной терапии, а также на групповой терапии. Не обошлось и без самоанализа и копаний в себе. Разобрался, как это всё работает, а знание – сила. Конечно же, помогли жизненный опыт, возраст, уроки ораторского искусства, багаж знаний, поддержка близких – это всё и позволяет мне писать эту книгу. Невозможно быть абсолютно уверенным в себе, это уже будет какой-то другой крайностью. Но сейчас я гораздо увереннее, и жизнь моя явно лучше.

Мой опыт работы терапевтом, конечно же, довольно мал по сравнению с опытом коллег и преподавателей. Но за это время я уже успел сполна повстречать неуверенность у своих клиентов и поработать с ней. Каждый человек абсолютно уникален, у каждого своя жизнь, свои биологические особенности. Когда человек приходит к тебе в кабинет и садится в кресло напротив, это означает, что он шёл в это кресло всю жизнь. У него свой путь, своя история, свои подводные камни и своя реальность. А значит, и неуверенность у каждого своя. Вот какие фразы можно услышать от клиентов:

• «Не знаю, могу ли»;

• «Не умею говорить „нет“»;

• «Не отстаиваю свои границы»;

• «Боюсь сказать слово»;

• «Страшно быть на виду»;

и т. д.

Идея этой книги родилась у меня спонтанно, когда я не мог уснуть полночи. В каких-то полусонных размышлениях возникла тема книги, а наутро я подумал: почему бы не написать? Тот факт, что я сидел дома с переломом ноги, позволил реализовать идею в жизнь в полной мере, времени было достаточно. Через книгу мне хочется поделиться своими мыслями и знаниями, вдобавок будет вишенкой на торте, если она кому-то поможет изменить свою жизнь в лучшую сторону. Дальше вы можете увидеть, что из этого всего вышло.

Введение

Для кого эта книга? Я не доктор и не кандидат психологических наук, не преподаватель с огромным стажем, не психолог с многолетней практикой, но всё же психолог с образованием, опытом, практикой и прочитавший немало книг. Поэтому, начиная писать свою книгу, я решил, что она будет в первую очередь для простых людей и будет написана простым языком. Начинающие терапевты также смогут почерпнуть для себя много полезного. А вот о большем я не говорю, постарался адекватно оценить свои возможности.

Если у вас проблема с уверенностью в себе и вы взяли в руки эту книгу, теперь важно не забросить её на полку. Многие люди знают о своих проблемах, но ничего не делают с этим либо делают слишком мало. И частая причина этого – неуверенность, низкие самооценка и самоценность.

Запомните: между жопой и диваном доллар не пролетит!

Чтобы спасти вашу попытку что-то поменять в себе, в начале книги я расскажу о ловушках неэффективного решения проблем. Конечно же, я опишу и частые проблемы неуверенных в себе людей, и как их решать. Приправлю всё это упражнениями, которые хорошо работают и которые опробовали на себе мои клиенты.

А начну вот с чего. Что такое неуверенность? Чтобы ответить на этот вопрос, я потратил несколько часов и обнаружил, что в разных источниках, у разных авторов своё понимание неуверенности. Чтобы нам лучше понять, что такое неуверенность, начнём с определения уверенности.

А что уверенность в себе для вас? Что для вас значит быть уверенным в себе человеком? Напишите ниже, не подсматривая вперёд.

Теперь сравним то, что у вас получилось, с моим определением.

Уверенность – это такое состояние психики, при котором человек не сомневается в своих действиях и ведёт себя спокойно и решительно. Он чётко понимает, что то, что он делает и говорит, правильно. Человек в состоянии уверенности доверяет себе и имеет внутреннюю опору, формированию которой способствовали его родители.

⠀

Неуверенность – состояние, прямо противоположное уверенности, в котором человек постоянно сомневается в себе, проявляет нерешительность и пассивность.

Слово «уверенность» образовано от слова «вера». То есть уверенный человек верит в себя, свои силы и своё будущее. И такая вера проистекает из самых первых и важных отношений в жизни человека – отношений с родителями.

Для кого-то неуверенность – это застенчивость.

Застенчивость – состояние психики и обусловленное им поведение человека, характерными чертами которого являются нерешительность, боязливость, напряжённость, скованность и неловкость в обществе из-за неуверенности в себе или отсутствия социальных навыков.

Для других неуверенность – это отсутствие веры в самого себя. Также можно описать неуверенность как нерешительность в выборе, сомнение в его правильности, отсутствие твёрдости и страх принять решение или отстоять свои границы, боязнь порицания. Как видите, у каждого своя неуверенность, своё понимание этого качества. Вдобавок в разных ситуациях человек может по-разному себя вести. А значит, и у одного человека будет разная неуверенность, и проявляться она будет каждый раз по-своему. К тому же у каждого свои, уникальные истоки этого состояния.

Если неуверенность бывает настолько разной, то как с ней работать по одному шаблону? Ответ: никак. Проработка неуверенности также будет у каждого индивидуальной. В этой книге я даю простые упражнения и дополняю их пищей для размышлений о неуверенности человека.

Уверенность в себе играет важную роль в жизни: без неё трудно достичь успеха и поставленных целей, да, в общем-то, и поставить эти цели будет весьма трудно. Уверенность помогает в трудную минуту принять важные решения и просто идти по жизни. Если её мало, человек начинает сомневаться в себе, в своих силах, боится совершить ошибку и сделать неверный выбор. Такой подход к жизни, скорее всего, приведёт человека к неудовлетворённости от неё.

Низкая уверенность изменяет и то, как человек смотрит на окружающий мир и воспринимает его. Само собой, и другие люди видят такого человека иначе. Если он знает себе цену и уверен в своих поступках, он будет более успешным, ему проще устанавливать связи и решать конфликты. Очень важно понять, что уверенными не рождаются, уверенными становятся – или становятся неуверенными. Дальше я опишу, что в детстве влияет на уверенность в будущем. Но, чтобы это понять, нам потребуется многое осознавать.

Осознавание в гештальтподходе рассматривается как важный процесс для саморегуляции и самосохранения. Также через осознавание происходит наш рост. Важно сказать, что осознавание с точки зрения гештальт-терапии – это не понимание себя в интеллектуальном плане, а осведомлённость, чувствование, что с вами происходит, как внутри, так и снаружи. Подобный навык есть у всех живых организмов. Также вы можете осознавать сны, мысли, воспоминания и прочее. Сейчас я предлагаю сделать маленькое упражнение, чтобы понять, что значит осознавать себя.

Это упражнение кому-то даётся просто, а кому-то с трудом с непривычки. Возможно, вы даже сделаете для себя какое-то открытие. Кстати, запишите, каково для вас это было.

Как я уже писал, в гештальт-терапии осознавание – это не какие-то заранее готовые знания. Это про здесь и сейчас, про то, что с вами происходит в данный момент, в короткий миг, – на осознавании этого и строится гештальтподход. Там и тогда – это уже иной метод. В обычной жизни мы часто уходим в воспоминания, в это «там и тогда», либо думаем о будущем. Прокручиваем разные события, вспоминаем, что чувствовали, или фантазируем, что будем чувствовать. Мы можем так глубоко в это погружаться, что эти мысли будут казаться нам реальностью в настоящем. Но всё-таки это либо прошлое, либо будущее, а думаем мы об этом в настоящем. Поэтому в гештальт-терапии можно часто услышать фразу: «Что ты сейчас чувствуешь, думая или вспоминая об этом?»

Попробуйте сейчас вспомнить какое-то негативное событие в своей жизни. Что вы чувствовали тогда, в тот момент? И что чувствуете сейчас? То, что было, уже прошло, важно то, что осталось.

Возможно, вы спросите: «Зачем это нужно? Зачем осознавать то, что сейчас, и как это в теле?» На первый взгляд достаточно понимать в целом своё состояние, хорошо вам или плохо. Но осознавание позволяет более глубинно понять свои потребности в динамике жизни. Очень часто мы функционируем на автомате, по привычке. Например, вы часто задумываетесь о том, как чистите зубы, или просто делаете машинально, на автомате? Часто мы делаем что-то, не думая и не осознавая своих истинных желаний или их природы. Приличная часть жизни у нас проходит на таком же автомате. Когда человек обращается к психологу с проблемой переедания, одно из первых действий, над которым работают в терапии, – осознать, что в момент голода происходит с человеком, что он чувствует. И поверьте, обычно там прячется не только голод, а что-то ещё, например одиночество.

Конечно, действия на автомате во многом упрощают нам жизнь, невозможно ведь осознавать всё, мы бы просто перегрузили свою психику. Однако такое поведение предсказуемое и негибкое. То есть оно состоит из паттернов и фиксированных гештальтов. А если что-то поменялось, такое поведение начнет давать сбой. Представьте, что выключатель света в вашей комнате вдруг оказался в другом месте: как часто и долго вы будете тянуться к его прежнему месту? В такие моменты полезно осознавать, что происходит. Конечно, я сейчас привожу простые и банальные примеры, но в жизни много более сложных.

С рождения в нас заложены определённые склонности и особенности, которые с возрастом могут быть усилены. Например, музыкант отлично чувствует музыку. Поэт хорошо подбирает рифмы и просто слова к ситуации. Художник может прекрасно передавать пейзажи. Но для отношений между людьми важно чувствовать эмоциональные состояния, осознавать их. В первую очередь, конечно же, свои эмоциональные состояния, а во вторую – других людей.

А теперь посмотрите, как начинаются ваши диалоги в мессенджерах. Вероятно, там часто можно увидеть сообщение: «Привет. Как дела?» – и обычно мы это пишем не задумываясь. Такое поведение, конечно же, упрощает жизнь. Но иногда важны максимальная концентрация и подбор каждого слова. Супружеская пара с годами может начать строить свои отношения во многом на автомате, привычках, устоявшихся ритуалах. И это обычно работает, но бывают ситуации, когда такое поведение перестаёт быть действенным, человек понимает, что что-то не так, но не осознаёт, что именно, потому что в такие моменты он не осознаёт, что привычное поведение перестало работать.

Осознавание также позволяет понять свои потребности и желания и отличить их от навязанных кем-то. Это частая ситуация, когда мы что-то делаем в ущерб себе, думая, что хотим этого, но не осознавая, что на самом деле не хотим. В итоге человек может выполнять чьи-то просьбы, кому-то помогать, ходить на работу, не понимая, что в действительности не хочет этого или хочет другого.

Осознавание позволяет сделать такую вещь, как творческое приспособление. «Что это такое?» – спросите вы. Сейчас расскажу. Когда в какой-либо конкретной ситуации здесь и сейчас вы находите наилучший способ удовлетворить потребность, это и есть творческое приспособление.

Гештальт-терапия вовсе не учит быть постоянно сконцентрированным на осознавании всего в себе и вокруг. Вы так просто свихнётесь. Порой лучше расслабиться и не думать ни о чём. Например, водителю, стоящему в пробке, излишне контролировать каждую машину вокруг и состояние своей машины, но если он едет зимой по трассе в метель, есть смысл быть предельно сконцентрированным. Так и в обычной жизни, если вы чувствуете, что с вами сейчас что-то не так, стоит подумать, что происходит.

Я уделил столько внимания теме осознавания в гештальт-терапии с целью донести до вас мысль, что за неуверенностью у каждого человека кроется что-то своё. Дальше будут даны различные упражнения, которые направлены на то, чтобы понять, что же с вами происходит. Проще говоря, почему у вас это работает так, а не иначе. Впереди вас ждёт много вопросов и мыслей, которые помогут найти как источник вашей проблемы, так и способ решить их.

Порой осознание одной короткой фразы может действительно решить какие-то проблемы. Но важно, чтобы эта фраза не родилась и пришла к вам извне, а была найдена внутри вас.

Часть 1.

Природа неуверенности,

или Откуда она берётся

Почему одни уверенные, а другие нет? Для кого-то путь к уверенности в себе долгий, для кого-то весьма короткий. Пять или десять сеансов, несколько техник и упражнений – и вот человек уже меняется. Как же это приятно, когда клиент приходит к тебе и говорит, что его жизнь трансформируется, он это видит и чувствует.

Но некоторые так и сидят в своей неуверенности, словно в болоте.

Теперь для дальнейшей работы я расскажу немного о возрастной психологии. Когда ребёнок маленький, он полностью зависит от родителей. Родители являются для него центром мира, они дают ему заботу и защиту. Ребёнок верит каждому слову взрослых и редко ставит их под сомнение. Примерно с полутора лет малыш начинает получать много чувств из оценки его поведения родителями. Если окружающие его хвалят и всячески поощряют, это вызывает у ребёнка чувство гордости. Дети стараются получить хорошую оценку своего поведения. В то же время или немного позже они начинают испытывать стыд, если их поступки не получают одобрения. Бывает и так, что ребёнок переживает слишком много стыда, и его психика может не справляться с этим.

Без родителей малыш погибнет, поэтому ему приходится подстраиваться под них, чтобы его не бросили. Именно поэтому у младенцев очень миловидные личики, которые всех вокруг умиляют, – чтобы нравиться и иметь больший шанс найти защищающего взрослого. Конечно, скорее всего, родители и не собираются бросать его, но ребёнок ещё не понимает этого, более того, он ещё не способен это понять, но способен реагировать на это. В этот период ему достаточно намёка на страх, даже если за страхом ничего нет, это неважно.

Именно поэтому ребёнок ориентируется на родителей. Они закладывают в него, каким он должен быть, как должен себя вести и что нельзя делать. Малыш считает, что ради любви родителей нужно делать то, что скажут. Но тут тонкое место, ведь говорить могут одно, а транслировать, то есть показывать поведением, жестами и эмоциями, совсем другое. Также у него есть опыт, что спор со взрослыми может закончиться плохо. И его всё равно заставят сделать то, что хотят родители, в конечном счёте выставят себя правыми, а его – виноватым. Так у ребёнка появляется опыт бессилия.

Начиная с трёх лет ребёнок также открывает для себя, что он не центр мироздания, и это сопровождается переживаниями по этому поводу (так называемый кризис трёх лет). Особенно потрясает открытие, что папа любит маму, а мама – папу. До этого он бессознательно думал, что он центр семьи и вся любовь принадлежит ему.

В младшем школьном возрасте к ребёнку приходит понимание, что оценка его поступков и мотивов определяется не столько его собственным отношением к самому себе, сколько тем, как его поступки выглядят в глазах окружающих.

А после наступает так называемый период отрочества. В этом возрасте подросток смотрит не на родителей, а на внешние ориентиры: на своих сверстников, друзей, лидеров, звёзд и кумиров, а также на вымышленных персонажей. В этот период родительские установки и ценности отрицаются и отвергаются. У подростка стоит задача социализации и поиска себя. И он ищет свои убеждения и ценности, свои правила и прочее.

Подростки часто огрызаются, они ещё не очень уверены в своих идеалах, установках и ценностях. При этом есть ощущение давления со стороны родителей. Подростковый бунт – яркая характеристика этого периода. Бунт против родителей, иногда общества.

Подросток по-прежнему зависит от родителей, но уже не так сильно. Ему хочется быть полностью самостоятельным и независимым, но в то же время ему страшно. Он пытается быть свободным, и одновременно у него всё ещё есть выгода от зависимости от родителей. Как пример, деньги он по-прежнему получает от взрослых, но сам решает, как тратить их, и при этом не желает отчитываться за это.

Ещё одна задача агрессивного подростка – неосознанная провокация матери. И не только матери, скорее всей семейной системы: задача подростка – перевернуть семейную систему. Ребёнок хочет отделиться от семьи и стать самостоятельным взрослым. Сам того не понимая до конца, он накручивает конфликт, обесценивает родителей, ссорится и доводит ситуацию до состояния, когда есть только один выход – уйти.

Подобный процесс бывает и у матери (у отца тоже). Она сама может начать неосознанно провоцировать конфликты и скандалы, чтобы облегчить себе расставание с ребёнком.

В конечном счёте подросток начинает заботиться о себе самостоятельно, просить поддержки и помощи или даже требовать. Жить своей жизнью и по своим правилам. Теперь он независим и может отвечать за себя сам. Как следствие, получает свободу и возможности, но с этим приходит и ответственность. Подросток становится взрослым, но в реальности это ещё не точно.

Таким образом, на протяжении жизни, постепенно, с годами мы берём всё больше и больше ответственности за себя. Это приводит к сепарации от родителей. У кого-то она проходит более болезненно, у кого-то менее. Но на финише мы получаем отдельного взрослого человека. После сепарации мать и ребёнок какое-то время живут отдельно, восстанавливаясь от процесса. Но теперь они это делают как взрослые и самостоятельные люди.

Выше я описал один из вариантов взросления ребёнка и сепарации, конечно же, совсем не обязательно, что будет так. Вариантов может быть много. В мире много людей, и встречаются те, у кого процесс сепарации не произошёл, несмотря на большой возраст (например, 40 лет). То есть человек, будучи уже взрослым, так и не решил задачи подростка. Это, конечно же, оказывает влияние на его жизнь и отнюдь не самым приятным образом. Это оставляет свой след.

Существуют разные родители и дети. Кто-то легко и быстро сепарируется, а кто-то, наоборот, противится этому. Одни дети в подростковом возрасте много бунтуют, другие же, наоборот, растут спокойно. Но в последнем случае уместно спросить, как выполняются задачи этого периода.

Как я уже писал, ребёнок и подросток зависят от взрослого, но в разной степени. Чтобы перестать зависеть, необходимо стать взрослым. Но путь к взрослому не всегда приятный и лёгкий. И доходят до конца не все, а значит, так и остаются зависимыми от взрослого. При этом зависимость может быть разная, как эмоциональная, так и материальная.

В итоге мы приходим к зависимым отношениям, и такой человек может искать похожего человека, которому тоже нужен партнёр, склонный к зависимым отношениям. В итоге два человека пытаются опереться друг на друга. Вроде хорошо звучит, но они не могут опереться на себя и ищут для этого взрослого. Два ребёнка ищут взрослого друг в друге.

К чему я это вообще всё? Дело в том, что, говоря про уверенность в себе, мы подразумеваем здоровые отношения. Уверенный в себе человек независим и отделён от других, то есть самостоятельный. У него есть собственное мнение, которое он способен отстаивать. Он легко рассчитывает на собственные силы и может постоять за себя. Он знает себе цену и может опираться на себя. Умеет коммуницировать с окружающим миром.

А теперь сравните это с ребёнком и подростком: не получится быть уверенным в себе, не закрыв задачи детского и подросткового возраста. Иначе есть необходимость опираться на кого-то, но не на себя. Вдобавок и подросток, и ребёнок не могут сосредоточиться на себе. Первый смотрит на звёзд, кумиров и персонажей вымышленных миров. А второй – на родителей. Конечно, эта проблема не универсальна, существуют и другие истоки неуверенности в себе, но этот вариант я выбрал как наиболее частый.

Именно поэтому всё-таки больше всего на уверенность человека в себе влияют его мать и отец. В некоторых источниках пишут, что самую важную, основную роль в этом процессе играет именно мать. Но в других источниках ответственность не разделяют и пишут, что она равная. Я считаю, что это сугубо индивидуально, зависит от устройства семьи как системы, но ответственность у родителей равная.

Если родители давали ребёнку достаточно любви, ласки и тепла, особенно до четырёх лет, то он получил положительный опыт, в котором его потребности были удовлетворены в полной мере. В этот период в него заложили на вербальном уровне, что его любят, оберегают, о нём заботятся и что он просто важен и нужен родителям. Очень важно в такой ранний период жизни, что для малыша его родители – это, по сути, и есть его мир. Глубоко в его бессознательной части формируется установка, что мир вокруг в порядке и он сам тоже. Есть и вторая установка: родители показывают, что он нужен этому миру, и мир его любит и удовлетворяет его потребности. Цитируя Э. Берна: «Я – ок, и мир – ок». В дальнейшем ребёнок с такой базовой установкой будет предрасположен к спокойному и уверенному поведению.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.