Техники внутреннего успокоения. Как справляться с разными видами беспокойств: от тревоги до невзаимной любви

Эта книга — первое, сжатое издание.

В сжатости есть свой минус: мы не погружаемся в каждую тему максимально глубоко, не разбираем десятки примеров и не даем подробных упражнений.

Но есть и большой плюс: вы можете «охватить» книгу целиком быстро, увидеть всю картину, понять суть метода и начать применять его уже сегодня. И в этом случае второй издание (если оно вообще появится) принесет намного больше пользы.

Я не исключаю, что в будущем выйдет второе, расширенное издание. Там будет больше теории, больше практических упражнений, больше историй и примеров из жизни. Но это — позже, когда-нибудь, может быть. Зависит также от успеха этого издания.

А пока — эта книга. Компактная. Честная. Работающая.

Для кого эта книга

Прежде чем мы начнем, хочу сказать нечто важное.

Эта книга для тех, кто не хочет попасть во все то о чем пойдет речь. А также для тех кто уже попал и хочет оттуда выбраться.

Эта книга — для тех, кто нуждается в помощи. Для тех, кому плохо. Для тех, кто устал от беспокойства, тревоги, негатива, бесконечных переживаний. Для тех, кто хочет выйти из этого состояния, но не знает как.

Но что, если вы не устали? Что, если вам нравится негатив, нравится тревожиться? Что, если вы получаете от этого удовольствие? Или просто допускаете все это и оно вам не мешает. Или если вы кайфуете от своих непростых переживаний, если они дают вам энергию, если вы не хотите от них избавляться — тогда это совсем другое дело. У нас с вами разные пути. И эта книга не для вас.

Я пишу это чтобы заранее уточнить.

Я знаю, что есть направление, которое считает излишний позитив неправильным. Где-то даже говорят о «токсичном позитиве». Что, мол, нельзя запрещать себе чувствовать негатив, нельзя подавлять эмоции, нельзя притворяться счастливым, когда внутри боль.

И я согласен с этим.

Но важно понять вот что.

Если вы застряли в этой боли, если она не проходит, если она мешает, если вы не можете из нее выйти — тогда нужно делать шаг. Не подавлять. Не отрицать. А выбирать новое состояние. Сознательно. Осознанно. Не потому что «так правильно». А потому что вы устали. Потому что вы хотите выйти. Потому что вы заслуживаете покоя.

Разница между «токсичным позитивом» и нашей позицией простая: токсичный позитив отрицает боль. Мы — не отрицаем. Мы признаем ее. И выбираем идти дальше.

А если вы здесь, значит, вы не кайфуете. Значит, вы страдаете. Значит, вы хотите выйти. И я здесь, чтобы помочь вам.

Тревога как заезженная пластинка

Вы когда-нибудь пробовали не думать о белом медведе? Если я сейчас скажу вам: «Не думайте о белом медведе», что произойдет? Именно. Белый медведь уже здесь, в вашей голове. И чем больше вы пытаетесь его прогнать, тем настойчивее он возвращается.

То же самое происходит с беспокойством. Когда кто-то говорит нам «не нервничай» или «просто успокойся», мы не успокаиваемся. Мы начинаем нервничать еще сильнее — оттого, что не можем выполнить эту простую команду. Тревога ведет себя как заезженная пластинка: игла застряла в одной бороздке, и она проигрывает один и тот же фрагмент снова и снова. Мы не можем просто «выключить» голову. Мы пытаемся — и проигрываем.

Заложник своих мыслей

Почему так происходит? Потому что мысли и чувства — это не две отдельные проблемы. Это единая система, которая работает против нас.

Мысли вызывают чувства. Чувства укрепляют мысли. И так по кругу.

Вы думаете о чем-то тревожном — и ваше тело отвечает напряжением, сердцебиением, комом в горле. Эти телесные ощущения подтверждают мысль: «Да, я действительно в опасности». Мысль становится еще сильнее. Чувства — глубже. Круг замкнулся.

В этом смысле человек становится заложником собственного ума. Проклятием для самого себя. Он не хочет быть в этом состоянии, но не может из него выйти. И что самое страшное — попытки выйти вызывают чувство беспомощности. Когда мы пытаемся успокоиться и у нас не получается, мы начинаем злиться на себя. Мы думаем: «Почему я не могу справиться с этим? Что со мной не так?»

Это чувство неудачи добавляется к уже существующему беспокойству. Теперь мы боремся не только с тревогой, но и с чувством собственного бессилия. Это как провалиться в болото и вместо того, чтобы искать опору, начать яростно дергаться — понимая, что каждое движение лишь приближает конец.

Моя первая история: как география стерла любовь

Я знаю, о чем говорю. Не потому что прочитал в книгах. А потому что прожил это.

Когда-то я страдал от неразделенной любви. Это было долго, мучительно, безнадежно. Я не мог выкинуть ее из головы. Она была везде: в улицах, по которым мы проходили вместе, в песнях, которые мы слушали, в запахах, которые мне напоминали о ней. Весь мир был пронизан ею. И я не знал, как из этого выбраться.

Потом меня забрали в армию.

Я уезжал из города, где она осталась. И в пути, где-то через двадцать-тридцать километров, я начал отчетливо чувствовать, как переживания покидают меня. Новая дорога, новый пейзаж, незнакомые места — ничто не напоминало о ней. Ни одной ассоциации.

Боль осталась там, в старом мире.

Так армия меня «спасла». Не потому что я стал сильнее. А потому что исчезли триггеры. Я попал в другой мир, где ее не было.

Моя вторая история: как боль вернулась

Но есть и другая история. Через много лет, уже давно исцелившийся, я вернулся в тот город. Я не думал о ней. Я не ждал встречи. Я просто пошел по старым улицам. И вдруг ноги привели меня туда, где она жила.

Я подошел к ее двери на первом этаже.

И почувствовал ту же жуткую боль. Будто ничего не изменилось. Будто те годы, которые прошли, ничего не значили. Будто я снова был тем молодым человеком, раздавленным неразделенным чувством.

Время не стерло ассоциацию. Оно просто спрятало ее. Она ждала своего часа. И когда я подошел к этой двери, она вышла из укрытия.

С другой стороны, если пройдет слишком много времени, то и ассоциации скорее всего будет почти стерта и не будет уже иметь существенного влияни.

Это было важнейшее предупреждение. Исцеление не означает, что старые раны исчезли. Оно означает, что мы научились жить с ними. Но если вернуться в то же место, услышать ту же песню, увидеть то же лицо — боль может вернуться.

Метафора болота

Это похоже на болото. Вы когда-нибудь наблюдали, как болото засасывает? Чем активнее жертва движется, тем быстрее она уходит под воду. Паника заставляет дергаться — и это ускоряет гибель.

Беспокойство работает так же. Чем больше вы думаете о нем, пытаетесь его подавить, анализировать или объяснить, тем глубже увязаете. Мысли тянут вас вниз. Чувства парализуют. И чем активнее вы сопротивляетесь, тем быстрее проваливаетесь.

Но болото не бездонно. Есть твердая почва. Есть опора. Нужно просто знать, куда наступать.

Главная цель этой книги

У меня к вам простое предложение. Я не буду пытаться объяснить ваше беспокойство. Я не буду анализировать его корни в детстве или искать скрытые смыслы. Я предлагаю вам инструменты, которые помогут сделать две вещи:

— Не думать о том, что мучает.

— Не чувствовать то, что разрушает.

Звучит невозможно? Возможно. Но не через борьбу. Через отвлечение. Через смену географии. Через технику «Двух комнат». Через генетические ассоциации — древние механизмы, заложенные в нас природой. Через создание новой жизни. Через наблюдение за собой со стороны.

Мы не будем лечить вас. Мы покажем, как вы можете исцелить себя сами.

Как устроена эта книга

Книга состоит из двух частей.

Часть первая — Профилактика.

О том, как не попасть в болото беспокойства. Мы разберем анатомию тревоги, найдем ее корни, поймем, как работают ассоциации — те самые связи в мозге, которые держат нас в прошлом. И узнаем о «генетических ассоциациях» — древних механизмах успокоения, которые помогают нам даже тогда, когда сознание бессильно.

Часть вторая — Избавление.

О том, что делать, если вы уже внутри. Если беспокойство захватило вас. Здесь мы поговорим о Лекаре Времени, о том, как отвлечение становится исцелением. О технике «Двух комнат», о создании новой жизни, о том, как не вернуть боль, и о высшем пилотаже — умении наблюдать за собой со стороны, как за персонажем фильма.

Я не обещаю чуда. Но я обещаю: если вы прочитаете эту книгу и примените хотя бы несколько техник, ваша жизнь изменится. Вы перестанете быть заложником собственных мыслей. Вы научитесь выходить из любой «комнаты», где вам больно.

И помните: спокойствие — это не дар. Это навык. И его можно освоить.

Вот этим интересным и полезным делом мы и займемся.

Упражнение спокойствия

Я хочу предложить вам простое, но очень эффективное упражнение. Оно не требует специальной подготовки, не занимает много времени и доступно каждому.

Суть упражнения — сознательно оставаться спокойным в течение определенного времени.

Как выполнять

— Начните с малого. Возьмите всего одну минуту. Поставьте таймер или просто засеките время.

— Сядьте удобно. Закройте глаза или оставьте их открытыми — как вам удобнее. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.

— Просто оставайтесь спокойными. В течение этой минуты ваша задача — ничего не делать для беспокойства. Не прокручивать тревожные мысли. Не анализировать проблемы. Не искать причин для волнения. Просто быть. Быть спокойным.

— Если приходят мысли (а они придут) — не боритесь с ними. Просто наблюдайте за ними со стороны и возвращайтесь к состоянию спокойствия. Представьте, что вы сидите на берегу реки и смотрите, как проплывают облака. Они есть, но вы не цепляетесь за них.

— Когда время закончится — откройте глаза. Почувствуйте, что вы только что смогли оставаться спокойными целую минуту. Поздравьте себя.

Как увеличивать время

Выполняйте это упражнение регулярно. Каждый день. Или несколько раз в день.

Когда одна минута дается легко — увеличьте время до двух минут. Когда две минуты становятся привычными — до трех. И так далее.

Ваша цель — не гнаться за рекордами. Ваша цель — тренировать навык. Укреплять мышцу спокойствия.

Если в какой-то день не получается — не расстраивайтесь. Уменьшите время. Вернитесь к минуте. Завтра попробуйте снова.

Что происходит во время упражнения

В эти минуты вы сознательно не сыплете соль на рану. Вы даете себе передышку. Вы создаете пространство, где беспокойство не питается вашим вниманием.

И в этом пространстве начинает работать Лекарь Время.

Каждая минута спокойствия — это шаг к исцелению. Каждая минута — это тренировка вашего навыка. Каждая минута — это доказательство того, что вы можете быть спокойным.

Наблюдайте за собой

Со временем вы заметите изменения.

— Вам становится легче оставаться спокойным в повседневной жизни.

— Беспокойство приходит реже и уходит быстрее.

— Вы начинаете замечать, что можете управлять своим состоянием.

Это и есть тренировка навыка. Это и есть путь от беспокойства к спокойствию.

Простое правило

Начните с одной минуты сегодня. Прямо сейчас.

Одна минута спокойствия — это доступно каждому. И это может изменить вашу жизнь.

Важная оговорка прежде чем продолжить

О разных уровнях беспокойства

Прежде чем мы продолжим, я хочу сказать одну важную вещь.

В этой книге я говорю о беспокойстве как о психологическом и эмоциональном состоянии. Я предлагаю техники, которые работают с мыслями, чувствами, ассоциациями, привычками. И они действительно помогают.

Но я был бы нечестен, если бы сказал, что все беспокойства имеют только психологическую природу.

Беспокойство бывает разного уровня.

Уровень первый: бытовое беспокойство

Это обычная тревога, которая возникает из-за повседневных причин. Опоздал на поезд. Не сдал экзамен. Поссорился с близким человеком. Боишься собеседования. Переживаешь за детей.

Этот уровень — самый частый. И с ним наши техники справляются лучше всего. Потому что здесь причина ясна, и работа идет с ассоциациями, привычными реакциями, навязчивыми мыслями.

Уровень второй: глубинное психологическое беспокойство

Это более глубокий слой. Тревога, которая родом из детства. Страхи, которые не имеют явной причины. Ощущение собственной неполноценности. Хроническая неуверенность. Панические атаки. Депрессивные состояния.

Здесь причина не в конкретной ситуации, а в том, как устроена личность человека. В его опыте, травмах, убеждениях, привычных способах реагировать на мир.

С этим уровнем наши техники тоже работают. Они дают инструменты для управления состоянием, для выхода из острых эпизодов, для постепенного исцеления. Но здесь может потребоваться больше времени. И возможно, помощь психолога.

Уровень третий: духовный

Это уровень, о котором я не могу молчать. Потому что некоторые люди страдают не от психологических причин, а от воздействия темных сил.

Я говорю о порче, сглазе, приворотах, родовых проклятиях и других формах духовного влияния. Это реальность. Это существует. И я знаю это.

Я не хочу, чтобы читатель подумал, будто я отрицаю этот уровень или просто не знаю о нем. Я знаю. И я отношусь к этому серьезно.

Посколько я не только философ и психолог, но и теолог (и все эти три сферы дают мне возможность понимать реальность более полноценно), то приведу хороший пример из Библии.

Пример из Библии

Вот что сказано в Первой книге Царств (1 Царств 16:14—23):

«А от Саула отступил Дух Господень, и возмущал его злой дух от Господа. И сказали слуги Саула ему: вот, злой дух от Бога возмущает тебя… И отвечал один из слуг: я видел у Иессея Вифлеемлянина сына, умеющего играть. И послал Саул слуг к Иессею и сказал: пришли ко мне Давида, сына твоего… И когда дух от Бога бывал на Сауле, то Давид, взяв гусли, играл, — и отраднее и лучше становилось Саулу, и злой дух отступал от него».

Царь Саул был мучим злым духом. Это не была обычная тревога или депрессия. Это было реальное духовное воздействие. И что помогало ему успокоиться?