Spickzettel Fürs Leben

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Glück im Alltag

„Eins steht fest: Ein glückliches Leben findet man nicht...

Man schafft es.“

Thomas S. Monson

Jeder will glücklicher sein. Während 50 % unseres Glücks genetisch und 10 % durch unsere Lebensumstände bedingt sind, werden glücklicherweise satte 40 % durch unsere eigenen Handlungen, Gedanken und Absichten bestimmt. Wir haben es also in der Hand. Versuch es mal mit diesen Methoden, um mehr Freude in dein Leben zu bringen.

Glück auf Knopfdruck

1 Lächle – Lächeln gaukelt deinem Gehirn vor, dass du glücklich bist. Als hättest du 2.000 Tafeln Schokolade oder 18.500 Euro in bar bekommen! Selbst ein falsches Lächeln zählt. Um einen noch größeren Schub zu kriegen, versuch es mal mit Lachen.

2 Geh fröhlich – Die Art, wie du gehst, beeinflusst deine Stimmung. Vermeide krummes und langsames Gehen. Mach stattdessen größere Schritte, halte den Kopf hoch und lass die Arme mitschwingen.

3 Lass Musik die Arbeit machen – Songs mit 60 bis 80 Beats pro Minute (aber ohne Text) können Stress reduzieren. Such dir eine Playlist auf YouTube. Versuche aktiv, dich glücklicher zu fühlen, wenn du peppige Musik hörst. Es funktioniert.

4 Geh raus in die Natur – Nutze die Vorteile, die ein Aufenthalt im Grünen mit sich bringt. Schon 20 Minuten in der Natur bauen Stresshormone ab. Sogar eine Zimmerpflanze oder Fotos von Naturlandschaften helfen, sich vom Stress zu erholen.

5 Genieße den Moment – Wertschätzung bringt in puncto Lebenszufriedenheit mehr als Persönlichkeit, Dankbarkeit, Geschlecht, Alter oder ethnische Zugehörigkeit. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du den Moment mit all deinen Sinnen auskostest.

6 Denk an das Schlimmste – Denk jetzt mal an all die kleinen Entscheidungen und Ereignisse, die geschehen mussten, um die erfüllendsten Momente deines Lebens zu ermöglichen. Stell dir dann dein Leben vor, wenn diese nie passiert wären.

7 Mach Fotos – Wusstest du, dass Fotografieren helfen kann, ein Erlebnis intensiver zu genießen? Komm schon – knips los!

8 Konzentrier dich – Man ist weniger glücklich, wenn die Gedanken abschweifen, als wenn man sich darauf konzentriert, was man gerade tut. Vermeide Multitasking und konzentrier dich.

9 Tauch in die Vergangenheit ein – In Erinnerungen zu schwelgen (sogar an normale, alltägliche Erlebnisse), kann überraschend viel Glück erzeugen.

10 Plane einen Ausflug – Einen Ausflug zu planen, kann dir ein großartiges Gefühl geben, selbst wenn du ihn nicht antrittst. Überleg dir einen perfekten Tag mit allem, was dir am meisten Spaß macht – und dann lebe ihn!

Mit neuen Gewohnheiten zum Glück

1 Sei dankbar – Aus einer Studie über Charakterstärken geht hervor, dass Dankbarkeit das beste Anzeichen für Wohlbefinden ist. Beginne noch heute, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen, um Dankbarkeit als Gewohnheit aufzubauen.

2 Genieße die Sonne – Über 90 % des Vitamin-D-Bedarfs der meisten Menschen wird über das Sonnenlicht aufgenommen. Warum ist das wichtig? Weil Vitamin D die Stimmung auf natürliche Weise hebt und hilft, Depressionen vorzubeugen.

3 Mach Sport – Schon 20 Minuten Bewegung können dich für 12 Stunden glücklicher machen. Bewegung in der Natur kann dabei die mentale Gesundheit in nur 5 Minuten verbessern. Ein 45-minütiges Gruppentraining 3- bis 5-mal pro Woche stärkt die mentale Gesundheit am besten. Trainiere außerdem mit motivierender Musik – das verbessert deine Stimmung um 15 %.

4 Versuch es mal mit Yoga oder Tai-Chi – Yoga hebt die Stimmung, reduziert Stress und verbessert die Gehirnfunktion. Tai-Chi hat ähnliche Vorteile beim Abbau von mentalem und emotionalem Stress.

5 Praktiziere Achtsamkeit – Achtsamkeitsmeditation kann Alltagsstress reduzieren, sogar länger anhaltend als ein Urlaub.

6 Meide Social Media – Die Nutzung sozialer Medien senkt bei den meisten Menschen das Glücksgefühl und verringert ihr Selbstwertgefühl. Der Verzicht auf Social Media kann einen größeren Einfluss auf dein Wohlbefinden haben als ein höheres Einkommen.

7 Geh einem Hobby nach – Hobbys machen Menschen glücklicher als die Flucht in Freizeitbeschäftigungen wie Einkaufen oder Fernsehen. Die größte Wirkung erzielst du, wenn du ein Hobby wählst, das dich voll in Anspruch nimmt, bei dem du eine neue Fähigkeit erlernst, Zeit mit anderen verbringst oder etwas Nettes für einen Mitmenschen tust.

8 Lies – Lesen reduziert das Stresslevel um 68 %. Das ist mehr als Musik, das Trinken von Tee oder Kaffee oder Spaziergänge bewirken. Und die positiven Effekte stellen sich schon innerhalb von nur 6 Minuten ein!

9 Nutze deine Hände – Das Herstellen oder Pflegen von Dingen (vor allem mit den Händen) verbessert deine mentale Gesundheit. Backen kann das Selbstvertrauen stärken, und mit Gartenarbeit baut man sogar noch mehr Stress ab als beim Lesen.

10 Finde deinen Flow – Versuch, an Aktivitäten teilzunehmen, die dich herausfordern (ideal sind etwa 4 % über deinen derzeitigen Fähigkeiten), die aber dennoch erreichbar sind, und bei denen du die Ergebnisse deiner Bemühungen sofort sehen kannst. Diese Kombination erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du in einen Zustand des optimalen Erlebens oder „Flows“ gerätst.

11 Sei nett – Tu 5 gute Taten, um dein Wohlbefinden zu steigern (die Wirkung ist größer, wenn du sie alle an einem Tag erledigst, anstatt sie über die Woche zu verteilen). Gute Taten machen dich glücklicher als Genuss, besonders wenn sie spontan geschehen und die eigenen Charakterstärken einbeziehen.

12 Engagiere dich ehrenamtlich – 78 % derjenigen, die sich ehrenamtlich engagieren, sagen, dass dies ihr Stresslevel senkt. Fang noch heute an, dich ehrenamtlich zu engagieren, um die Vorteile zu spüren.

13 Lass dich massieren – Eine Massage kann den Spiegel des Stresshormons Cortisol um ein Drittel senken und die Glückshormone Serotonin und Dopamin im gleichen Maße erhöhen.

Lebenslanges Glück schaffen

1 Finde deine Bestimmung – Eine Lebensbestimmung zu haben, erzeugt nachgewiesenermaßen die am längsten anhaltende Form der Zufriedenheit.

2 Versuch es mit der Fixed-Role-Therapie – Versuch, dich für zwei Wochen lang, 24 Stunden am Tag so zu verhalten, als hättest du die Persönlichkeitsmerkmale, die du am liebsten hättest. So können sie ein Teil von dir werden.

3 Nutze deine Charakterstärken – Wer seine Charakterstärken nutzt (also die positiven Denk-, Gefühls- und Verhaltensweisen, die einem leichtfallen), erfreut sich an einem besseren körperlichen und emotionalen Wohlbefinden. Mach online den kostenlosen VIA-Charakterstärken-Test, um deine Stärken noch heute herauszufinden. Bemüh dich, sie an jedem einzelnen Tag zu nutzen.

4 Nimm dir täglich etwas vor – Eines der bekanntesten und am häufigsten bestätigten Modelle für psychologisches Wohlbefinden betont „Autonomie“ als wichtigsten Faktor für Zufriedenheit. Setz dir jeden Tag ein Ziel, um mehr Autonomie in dein Leben zu bringen. Was möchtest du heute erreichen?

5 Handle flexibel – Flexible Menschen führen ein glücklicheres Leben. Einfach flexibel zu handeln, kann deine Flexibilität erhöhen. „Glücklichere“ Menschen sind offen für neue Möglichkeiten und probieren neue Dinge aus. Sie hören auf ihre Intuition, sind optimistisch und suchen das Gute in „schlechten“ Situationen.

6 Gestalte ein positives Ende – Das Ende eines Erlebnisses ist wichtig, wenn man glückliche Erinnerungen schaffen möchte. Bemühe dich also, den letzten Teil von allem zum besten Teil zu machen.

7 Schränke Vergnügen ein – Wenn du eine Zeit lang auf etwas verzichtest, das dir Freude bereitet (vielleicht Schokolade?), beugt dies der Gewöhnung vor und verstärkt das Vergnügen.

8 Gib gelegentlich nach – Schuldgefühle darüber, dass man einem Vergnügen nachgegeben hat, verblassen schneller als die Reue darüber, den Spaß verpasst zu haben. Denk daran, ab und zu der Tugend ein kleines Laster vorzuziehen!

9 Werde glücklicher im Alter – Viele Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen sind sich einig, dass man mit dem Alter glücklicher wird. 33, 55 und die 70er: In verschiedenen Studien und Umfragen wurden diese Altersgruppen als die „glücklichsten“ bezeichnet.

10 Wohne in der Nähe von dem, was du gerne tust – Je näher du an den Annehmlichkeiten wohnst, die du magst (z. B. wenn sie innerhalb von 15 Minuten erreichbar sind), desto glücklicher bist du.

11 Such dir blaue Flächen – In der Nähe von Gewässern wie Seen und dem Meer zu leben, wirkt sich noch positiver auf die psychische Gesundheit aus, als in der Nähe von Grünflächen zu leben.

12 Verbessere deine Lebensumstände – Verfolge jährlich, wie deine Zufriedenheit in den wichtigsten Bereichen deines Lebens (z. B. Liebe, Beruf, Spaß, Freunde, Gesundheit, Finanzen, Gesamtzufriedenheit) wächst, und plane, wie du bei Bedarf Anpassungen vornehmen kannst.

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Soziale Beziehungen

„Das Leben muss durch viele Freundschaften gestärkt werden.

Zu lieben und geliebt zu werden, ist das größte Glück des Lebens.”

Walter Winchell

Wir Menschen sind soziale Wesen, die das Bedürfnis haben, dazuzugehören – gesehen, verstanden und geschätzt zu werden. Forschungen zufolge haben soziale Beziehungen den größten Einfluss auf Zufriedenheit und Lebenserwartung. In diesem Sinne ist es eine gute Idee, neue Kontakte zu knüpfen und die Beziehungen zu genießen, die dein Leben bereichern. Wem kannst du heute die Hand reichen?

Suche nach sozialen Kontakten

1 Knüpfe Kontakte – Soziale Kontakte sind ein wichtiger Bestandteil für das Wohlbefinden. Täglich 6-7 Stunden mit sozialen Kontakten zu verbringen, führt zu den höchsten Graden an Zufriedenheit. Das Teilen von guten Gefühlen und glücklichen Erinnerungen erzeugt positive Emotionen.

2 Bau dir einen Freundeskreis auf – Regelmäßiger Kontakt mit zehn oder mehr Freunden oder Freundinnen steigert das Glücksgefühl erheblich. Nicht mit Freunden oder Freundinnen in Kontakt geblieben zu sein, ist eins der fünf Dinge, die Sterbende am meisten bereuen. Schließ dich also einer Gruppe an, bleib mit deinen Freunden oder Freundinnen in Kontakt und nimm Einladungen an.

3 Schätze glückliche Freunde oder Freundinnen – Wenn man einen glücklichen Freund oder eine glückliche Freundin hat, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass man selbst glücklich ist, um 15 %! Negative Haltung ist ansteckend. Bemüh dich um möglichst viele positive Beziehungen und minimiere Interaktionen mit Menschen, die dich auslaugen oder frustrieren. Halte deine Freunde und Freundinnen nah und die glücklichsten Freunde und Freundinnen noch näher!

4 Such dir Freunde und Freundinnen bei der Arbeit – Menschen, die drei oder mehr gute Freunde oder Freundinnen am Arbeitsplatz haben, sind mit 96 % höherer Wahrscheinlichkeit sehr zufrieden mit ihrem Leben.

5 Such dir glückliche Nachbarn und Nachbarinnen – Glück verbreitet sich schnell über Netzwerke. Wenn ein Freund oder eine Freundin, der oder die weniger als anderthalb Kilometer von dir entfernt wohnt, glücklich wird, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du glücklich wirst, um 25 %.

6 Sprich mit Fremden – „Glücklichere“ Menschen haben ein breites Netzwerk an Bekannten. Diese Bekanntschaften sind es, die ihnen unzählige Möglichkeiten bieten.

Optimierung sozialer Begegnungen

1 Vergiss dein Handy – Selbst wenn dein Handy nur auf dem Tisch liegt, während du mit Freunden oder Freundinnen unterwegs bist, mindert das den Spaß, den du dabeihast. Legt es einfach mal weg!

2 Sei kontaktfreudig – Wenn du freundlich und kontaktfreudig bist, fühlen sich sowohl introvertierte als auch extrovertierte Menschen besser.

3 Lerne zuzuhören – Um ein besserer Zuhörer oder eine bessere Zuhörerin zu werden, musst du mit deiner Art eine sichere und ermutigende Umgebung schaffen, ermutigende Geräusche von dir geben, sinnvolle Fragen stellen sowie positiv und einfühlsam sein.

4 Teile Erinnerungen – Das Teilen von Erinnerungen erzeugt positive Emotionen wie Freude, Erfüllung, Vergnügen und Stolz.

5 Vermeide das Lästern – Achte auf deine Worte. Wenn du über eine andere Person lästerst, schreiben Zuhörer und Zuhörerinnen dir unbewusst die Eigenschaften zu, die du der anderen Person zuschreibst.

6 Umarm die Welt – Seine Mitmenschen zu umarmen, hilft beim Stressabbau und setzt das „Liebeshormon“ Oxytocin frei, das Vertrauen und Verbundenheit fördert. Sogar Fotos anzusehen, auf denen Menschen umsorgt werden, kann dazu führen, dass Ängste abgebaut werden.

7 Überrasche deine Mitmenschen – Positive Überraschungen machen Menschen glücklicher als Dinge, von denen sie bereits wussten. Überrasch deine Freunde und Freundinnen sowie Kollegen und Kolleginnen mit unerwarteten Zeichen der Fürsorge.

8 Tanz in einer Gruppe – Mit anderen Menschen zu tanzen, hebt die Stimmung. Die positiven Auswirkungen von regelmäßigen Tanzkursen können nach Beendigung des Kurses noch bis zu 8 Monate anhalten! Hip-Hop-Tänzer und -Tänzerinnen liegen in Sachen Zufriedenheit im Vergleich zu anderen Tänzern und Tänzerinnen ganz vorn.

9 Sing mit anderen – Wenn man gemeinsam mit anderen Menschen singt, synchronisieren sich die Herzfrequenzen und die Atmung wird ruhiger, was ein Gefühl der Ruhe erzeugt. Tritt einem Chor bei oder geh mit deinen Freunden und Freundinnen zum Karaoke.

10 Versuch es mal mit Rudern – Das Rudern in einer Mannschaft erzeugt ein „Ruderer-Hochgefühl“, da man im „Gleichschritt“ mit anderen Menschen agiert.

11 Biete deine Hilfe an – Durch freiwillige Arbeit fühlen sich Menschen weniger einsam. Mit nur zwei Stunden freiwilliger Arbeit hat sich bei kürzlich verwitweten Personen der Grad der Einsamkeit auf den Grad von noch verheirateten Personen verringert.

12 Fang an zu lesen – Leser und Leserinnen verfügen über mehr Einfühlungsvermögen, soziale Wahrnehmung und emotionale Intelligenz und erfreuen sich an besseren sozialen Beziehungen und größerer Lebenszufriedenheit.

13 Schenke Erlebnisse – Wenn du deinen Freunden und Freundinnen sowie Familienmitgliedern Erlebnisse schenkst, wird sie das glücklicher machen, als wenn du ihnen Dinge schenkst. Das können Eintrittskarten, Urlaube, Unterricht oder Mitgliedschaften sein. Auch Dinge, die positive Erfahrungen fördern, sind gut, z. B. Bücher, Sportartikel oder Musikinstrumente.

14 Lerne, nein zu sagen – Ein Gefühl der Autonomie ist für das Wohlbefinden unerlässlich. Lerne also die Kunst des Nein-Sagens. Beginne dabei mit Wertschätzung. Erkläre auf positive Weise, warum du ablehnen musst, und biete, wenn möglich, eine Alternative an, die du für machbar hältst. Schließe mit herzlichen Grüßen ab.