Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

– У тебя три желания. Подумай хорошенько!

– Чизкейк. Три порции!

В начале была цель.

Без стремления стать лучше мы, люди, не стали бы развиваться и до сих пор ютились в сырых пещерах, как в каменном веке. Цели и задачи мотивируют нас и не дают сбиться с пути к самореализации.

Цели, которые мы ставим перед собой, сознательно или бессознательно, определяют направление действий и могут существенно влиять на всю нашу жизнь. Поэтому к определению жизненных целей стоит подходить более вдумчиво, чем к вопросу, какие носки сегодня хотелось бы надеть.

Едва ли стоит дожидаться смертного часа, чтобы спросить себя, почему вы стали воспитателем детского сада, хотя терпеть не можете детей. Или зачем накопили кучу денег – просто ради того, чтобы ее накопить.

Прежде чем очертя голову кидаться за новым журавлем в небе, вероятно, стоит получше присмотреться к синицам, которые уже есть у вас в руках. Как определить, нужно ли вам менять жизнь к лучшему? Сначала следует понять, насколько вы сейчас счастливы, удовлетворены и свободны, верно?

Техника 1. Пять свобод

Первопроходец семейной психотерапии Вирджиния Сатир описала так называемые пять свобод, которые могут помочь человеку раскрыть свой базовый потенциал (Satir et al., 1991):

● Свобода видеть и слышать то, что есть сейчас, а не было, должно быть или когда-нибудь будет.

● Свобода высказывать то, что действительно чувствуешь и думаешь, а не то, чего от тебя ожидают.

● Свобода руководствоваться собственными чувствами, а не притворяться.

● Свобода просить о том, что тебе нужно, а не ждать разрешения.

● Свобода брать на себя ответственность за риск, а не перестраховываться, отказываясь пробовать новое.

Попробуйте оценить степень своей свободы, опираясь на эти пять критериев.

Если придете к выводу, что вам не помешало бы побольше свободы, учтите это при формулировании целей.

Лучше всего ставить перед собой цели, которые помогут вам быть собой, жить здесь и сейчас, выражать и принимать собственные чувства, с большей решимостью заботиться о себе, преодолевать страхи и неуверенность.

Конечно, цели бывают хорошими и дурными, конкретными и неопределенными, хорошо продуманными и совершенно безумными.

Но главное, многих целей так и не удается достигнуть.

Хочу стать более спокойным!

Хочу улучшить отношения!

Хочу избавиться от страхов!

Хочу быть уверенным в себе!

Хочу стать более уравновешенным и довольным жизнью!

Вот отличные примеры целей, которые мы ставим перед собой. Но трудности в их достижении часто начинаются с самой формулировки.

Например, если я хочу выучить греческий, мне нужно каждый день садиться за учебник и 2 часа заниматься языком, не отлынивая. Если я не потеряю мотивацию, то, скорее всего, через какое-то время действительно стану лучше понимать греческий. Я замечу это, например, когда разберу, что соседи-греки не выясняют отношения, как мне казалось, а громко обмениваются любезностями.

Но если вы решили стать счастливым, все немного сложнее. Что делать: садиться за учебники и каждый день упражняться в достижении счастья? Как вы узнаете, что достигли цели?

Для успешной постановки целей психология предлагает воспользоваться «умными» критериями.

Техника 2. «Умные» цели (SMART-цели)

Аббревиатура SMART (Doran, 1981) обозначает цели, обладающие следующими характеристиками:

● Specific – конкретные;

● Measurable – измеримые;

● Achievable – достижимые;

● Relevant – актуальные;

● Time-bound – ограниченные по времени.

В соответствии с этой техникой цели нужно формулировать как можно конкретнее и так, чтобы прогресс в их достижении можно было легко отследить. Они должны быть досягаемыми и соответствовать реальному положению вещей. Кроме того, их достижение должно укладываться в определенные сроки.

Попробуйте формулировать свои цели с помощью этих «умных» критериев! Например, вместо того чтобы говорить себе: «Хочу избавиться от одиночества», поставьте цель завести в ближайший месяц хотя бы одно новое знакомство.

Вместо цели «идеально выглядеть в бикини» запланируйте сбросить 5 кг за следующие 10 недель.

Если вы хотите большего позитива в отношениях, проводите больше времени с друзьями и родными и оценивайте, чем вам больше всего нравится заниматься вместе.

Перестаньте ставить перед собой размытые, неактуальные или неизмеримые цели, поступайте умнее!

Техника 3. Модель «ожидания × ценность»

Начиная с 1950-х гг. в мотивационной психологии получает распространение модель «ожидания × ценность», объясняющая принципы постановки целей (Atkinson, 1957). Мотивация достижения, то есть стремление упорно добиваться решения важных для нас задач, описывается математической формулой. Она включает следующие параметры: ожидание успеха (оценка вероятности достижения цели) и его ценность (предвкушение радости и гордости, которые мы испытываем в итоге):

Для простоты представьте себе такую картину: вы соревнуетесь в метании колец и на разном расстоянии от вас (0–10 м) расположены 10 колышков. Вы можете выбрать, на какой из них бросать кольцо. Естественно, чем больше расстояние, тем меньше шансов на удачу. Но с каждым следующим метром ценность успешного броска растет.

На колышек, торчащий прямо перед вами, вы набросите кольцо почти наверняка, но вряд ли получите от этого много радости: с такой задачей справится и самый неопытный игрок.

А вот набросить кольцо на колышек, воткнутый в 10 м от вас, практически невозможно. Зато это было бы действительно круто! Ролик на YouTube быстро станет вирусным и сделает вас героем интернета!

Ученые обнаружили: те, кого мотивирует результат, стремятся к целям, достижение которых имеет среднюю вероятность успеха; те же, для кого эта мотивация слабее, выбирают либо самые простые, либо самые труднодостижимые цели (Atkinson, Litwin, 1960). В числовом виде пример с бросанием колец будет (может) выглядеть так:

Получается, максимальная мотивация достигается в том случае, когда колышек установлен на расстоянии 5 м.

Понятно, что формула M = О × Ц, строго говоря, это не математическое уравнение. Но она показывает, что для усиления мотивации достижения, разумно выбирать задачи умеренной сложности, приносящие среднее вознаграждение.

Попробуйте взглянуть на свои потенциальные жизненные цели сквозь призму модели «ожидания × ценность». Можете ли вы еще усилить собственную мотивацию достижения? Формулируя цели, постарайтесь найти баланс между вероятностью успеха и его ценностью для вас.

Техника 4. Волшебный вопрос

Есть простой, но очень эффективный метод, позволяющий взглянуть на собственные цели и желания под новым углом и придать им осязаемость: это так называемый волшебный вопрос. Эту терапевтическую технику разработали Стив де Шейзер и Инсу Ким Берг – создатели краткосрочной терапии, ориентированной на решение (de Shazer, 1988).

Представьте, что перед носом у вас порхает фея. Или вам повстречался волшебник с длинной бородой, или джинн из лампы. И это волшебное существо, каким бы оно ни было, готово исполнить ваше желание.

Конечно, вам сразу приходит на ум множество чудесных вещей, которые можно пожелать: бессмертие, десятизначный выигрыш в лотерею, умение летать или роскошная яхта – такая огромная, что в бассейне на ее палубе могла бы поместиться яхта поменьше.

Пока у вас не иссякла фантазия, предлагаю приберечь желание ради достижения цели, которая больше соответствует вашим актуальным возможностям. Наверняка вы знаете, какие аспекты своей жизни давно хотели улучшить.

Можете сформулировать для себя такую цель? Хорошо! Тогда представьте, что вы говорите волшебному существу, что хотите достичь именно этой цели, даже если она пока довольно расплывчата. Фея осыпает вас магическим порошком, волшебник бормочет в бороду загадочное заклинание, джинн делает то, что положено джиннам. В любом случае ваше желание исполнится этой же ночью, пока вы спите!

Например, если вы загадали стать счастливым, вообразите, что утром проснулись счастливым. Если пожелали избавиться от постоянных страхов, представьте, что они исчезнут. Если захотели стать более решительным… Думаю, вы поняли, о чем речь. Конечно, проблемы не исчезнут лишь от того, что вы вообразили, будто уже достигли цели. Но тренировка воображения может открыть перед вами поразительные перспективы.

Я знаю, все это кажется несерьезным, однако попробуйте. Попробуйте представить себе в деталях, как вы начнете завтрашний день. Каким будет первый признак перемен? Может, вы лучше выспитесь? Сразу побежите в душ, вместо того чтобы раз за разом переставлять будильник на 5 мин попозже? У вас будет больше времени на завтрак? Вы приготовите себе смузи, блинчики или яичницу? Возможно, даже выйдете на балкон с чашкой кофе? Или включите приятную музыку?

Теперь мысленно проживите этот день, минуту за минутой, и подробно записывайте все, что приходит вам в голову.

Пусть вашим ориентиром станут эти вопросы:

● Что изменится, если совершится чудо и вы завтра достигнете своей цели?

● Что именно вы станете делать по-другому? Может быть, начнете иначе вести себя с окружающими? Станете планировать дела, которыми пока не занимаетесь? Осмелитесь сделать то, на что никак не решаетесь? Что именно? Как часто? С кем?

● Как изменятся ваши мысли? Например, если вы пожелали себе не зацикливаться на сложных вопросах, о чем вы станете думать вместо этого? Какими будут ваши мысли о себе? О других людях? О вашем будущем?

● Если ваше желание исполнится, как изменятся ваши чувства? Исчезнут ли отрицательные эмоции? А может, они хотя бы станут слабее? Если да, то насколько, если оценивать по шкале от 0 до 10? Может быть, на их место придут другие чувства? Какие именно?

● Как вы почувствуете себя физически? Менее напряженным? Насколько, если оценивать по шкале от 0 до 10? Может быть, неприятные телесные ощущения, например боль, станут слабее? Или вообще исчезнут?

● Заметит ли кто-нибудь, что в вас что-то изменилось? Ваш спутник жизни? Семья? Друзья? Коллеги? Соседи? Как именно они поймут, что что-то изменилось? По вашей манере держаться? По поступкам? По словам? По языку тела? Как эти люди могут отреагировать на замеченные изменения?

Ну как, представили себе, что бы изменилось, если бы вы уже достигли своих целей? Хорошо! Упражнение «Волшебный вопрос» может быть интересным по трем причинам.

Во-первых, терапевтические подходы, использующие тренировку воображения, гипнотерапию или виртуальную реальность, показывают: зачастую достаточно просто вообразить определенную ситуацию, чтобы испытать те же эмоции, что и в реальности.

Если как можно ярче представить себе положительные результаты своих усилий, это простимулирует в мозге и механизм вознаграждения. Сознательно представляя себе удовольствие от достижения цели, можно укрепить собственную мотивацию и настойчивее исполнять задуманное. Так, например, порой полезно на минуту представить себе, как вы наслаждаетесь холодным пивом в саду, благоухающем свежескошенной травой, прежде чем запустить ненавистную газонокосилку в 35-градусную жару.

Во-вторых, все ответы на приведенные выше вопросы описывают критерии, которые помогут вам впоследствии понять, приблизились ли вы к своей цели. Если вы решитесь взяться за ее достижение, у вас уже будет линейка, которая пригодится в дальнейшем. Чем ярче будет представление о «чуде», тем более измеримым окажется успех в достижении цели. Например, если вы хотите уменьшить нервное напряжение, а через 6 месяцев зададитесь вопросом, изменилось ли что-нибудь, просмотрите свои записи, которые вы сделали, выполняя упражнение. Например, вы можете проверить, стала ли у вас реже болеть голова из-за перегрузок, с приятными ли мыслями (или все еще беспокойными) вы просыпаетесь, по-прежнему ли вы ругаетесь последними словами, попав в пробку. Хотя попытка количественно измерить свое самочувствие может показаться странной и нелепой, критерии, заданные при формулировании цели, очень полезны. В медицине и исследованиях боли применяется так называемая болевая шкала, в соответствии с которой клиента просят последовательно оценивать свои болевые ощущения. Это позволяет ему воспринимать собственное тело более дифференцированно, а значит, оценивать перемены точнее, чем просто при ответе на вопрос, уменьшилась ли боль. Например, если вы в среднем оцениваете нынешний постоянный уровень стресса в 6 баллов из 10, а отвечая на волшебный вопрос, желаете достичь уровня в 4 балла, цель сразу становится гораздо более измеримой и осязаемой, чем при расплывчатой формулировке «хочу стать спокойнее».

Третье преимущество волшебного вопроса состоит в том, что заданные вами критерии достижения цели могут также служить руководством по обретению желаемого состояния.

Предположим, выполнив упражнение «Волшебный вопрос», вы получили такой результат: «Если мое желание исполнится и мне станет лучше за одну ночь, завтра я встану пораньше, займусь йогой, начну хвалить себя даже за небольшие успехи на работе, попрошу наконец соседа подстричь живую изгородь, снова начну заниматься танцами и стану чаще смеяться».

А теперь представьте, что вы просто поставили будильник на полчаса раньше, сразу же, пусть даже через силу, встали и без долгих раздумий занялись йогой. На работе вы мысленно говорили себе: «Я молодец» даже при самых незначительных достижениях. После работы заглянули к соседу и дружелюбно, но решительно напомнили ему, что хорошо бы подстричь кусты. Вечером позвонили друзьям и договорились в выходные сходить на танцы. И, наконец, в вечерней телепрограмме специально выбрали комедию вместо очередного депрессивного документального фильма (верьте или нет, но шансы рассмеяться, смотря комедию, гораздо выше!).

А теперь вообразите, как будете чувствовать себя завтра вечером, если вам удастся все это осуществить. Как думаете, вам станет лучше?

Воображаемые и реальные результаты достижения цели взаимосвязаны. Если бы вам стало лучше, вы бы многое делали иначе. Но если бы вы многое делали иначе, то и чувствовали бы себя лучше!

Внимательно изучите свои записи по результатам упражнения.

Есть ли пункты, которые вы можете выполнить самостоятельно?

Если ничего не найдете, попробуйте сформулировать ответы более конкретно. Если найдете, почему бы не начать уже завтра?

Если хотите, чтобы ваша жизнь стала свободнее, формулируйте задачи «умнее». Выбирайте для себя достижимые и в то же время привлекательные цели: это повысит вашу мотивацию.

Если проблема не исчезает, начните с конца и представьте, что бы изменилось, если бы она была уже решена. И пусть, согласно старой китайской пословице, путь в тысячу ли начинается с одного шага, иногда полезно посмотреть на место назначения в бинокль.

Безумие – это делать одно и то же снова и снова и ожидать иных результатов.

Случалось ли так, что по причинам, о которых вы, возможно, не задумывались, вы снова и снова прибегали к испытанным методам решения проблем, хотя они еще ни разу не приводили к успеху?

Почему в начале года многие в очередной раз решают сесть на радикальную безуглеводную диету, хотя знают про эффект бумеранга, из-за которого все предыдущие 20 раз не смогли надолго сбросить вес?

Почему вечером, лежа в кровати, я достаю смартфон, чтобы «по-быстрому» проверить электронную почту, хотя знаю, что снова не высплюсь из-за того, что на полночи залип в телефоне?

Зачем, видя, что муж не убрал посуду после ужина, жена каждый раз устраивает ему выволочку в духе «почему в этом доме все должна делать я»? Ведь она знает, что это бесполезно и посуду все равно придется убирать ей, как бы она ни злилась.

Если какая-то модель поведения или мышления уже 999 раз не привела к желаемому результату и у нас нет причин полагать, что в тысячный раз все будет иначе, почему мы так упорно за нее цепляемся?

В разработанной психологом Стивеном Хейсом терапии принятия и ответственности (ТПО), активно задействующей метафоры, это описано как парадокс лопатки (Хейс и др., 2021).

Представьте, что вы упали в яму и нужно выбраться с помощью подручных средств. К сожалению, в рюкзаке у вас есть только саперная лопатка– в данном случае не самый подходящий инструмент. Но поскольку у вас больше ничего нет, вы беретесь за нее. «Я непременно выберусь!» – твердите вы себе. И копаете, копаете, копаете…

В какой-то момент вас посещает мысль, что это не поможет. Вы говорите себе: «Наверное, я плохо стараюсь. Нужно копать сильнее!» И продолжаете работать лопатой, делая яму все глубже и глубже.

Ваша программа действий не предусматривает варианта, что мимо ямы может пройти человек, у которого есть при себе что-нибудь другое, например веревочная лестница. Даже если бы вам спустили лестницу, вы бы спросили: «И что мне с ней делать? Ею же нельзя копать! А лопаты побольше у вас нет?»

Люди живут привычками – это неоспоримый факт. Но можно ли объяснить такое упорное цепляние за привычные стратегии одной только потребностью воспроизводить хорошо знакомое? А может, что-то еще мешает нам пробовать новые пути?

Одно из объяснений дает эволюционная биология. Давайте перенесемся в воображении на пару миллионов лет назад и представим себе первобытное племя, живущее в небольшой идиллической долине. Тут мало возможностей добыть пропитание, но люди остаются на месте. Все дни проходят одинаково. Мужчины ходят на охоту, женщины ведут хозяйство в пещере и присматривают за детьми (до эмансипации еще далеко). Для выживания еды хватает. В соседней долине ее, вероятно, больше, но там, само собой, может скрываться саблезубый тигр.

Если существующих стратегий поведения достаточно, чтобы не погибнуть, инстинкт выживания (который все еще дремлет в каждом из нас) заставляет предпочесть старое, привычное, «надежное» новому, незнакомому, «опасному».

Даже сегодня есть на свете люди, которые никогда не покидали свой континент, страну, регион, возможно даже свою долину. Необязательно потому, что у них не было возможности. Может быть, даже не в силу привычки. Просто незнакомое пугает. Не отправиться ли в отпуск на Канарские острова? А вдруг самолет разобьется? Или я заболею, а местный врач понимает только по-испански? Или в отеле подают только испанскую еду?

Ну как, вы уже вспомнили кого-то из знакомых, а может быть, в чем-то узнали и себя? Поздравляю от всего сердца: именно это делает вас человеком!

В книге «Как стать несчастным без посторонней помощи» психотерапевт Пауль Вацлавик рассказывает историю о пьяном, который вечером искал что-то под фонарем. Подошел полицейский и спросил, что тот ищет. «Ключ!» – ответил пьяный. Полицейский пытался ему помочь, но тоже ничего не нашел. Через некоторое время он спросил, действительно ли пострадавший потерял ключ именно здесь. На что тот ответил: «Да нет, ясно, что не здесь, а дальше, но тут же светлее» (Вацлавик, 1990, с. 29).

Техника 5. Меньше инерции!

Если мы хотим стабильного улучшения качества жизни, следует тщательно изучить собственное поведение и мысли, чтобы обнаружить стратегии, которые, как показал опыт, не приводят к желаемому. Впрочем, это не так просто: ведь у нас нет привычки фиксировать в сознании автоматические реакции.

Поэтому когда вы снова столкнетесь с «неудачей» или почувствуете, что в целом недовольны жизнью, попытайтесь проанализировать ситуацию и ответить на следующие три вопроса:

● В чем заключалась моя стратегия?

● Была ли эта стратегия привычной?

● Работала ли эта стратегия раньше?

Если вы ответили: «Да, она была такой же, как всегда; нет, она еще ни разу мне не помогала», у вашей проблемы есть простое решение, столь же банальное, сколь и гениальное: попробуйте что-нибудь новое! Как советует Вацлавик, «не продолжайте в том же духе».