Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

Тут вы могли бы сказать: «Вот это номер! Я потратил деньги на учебник по самопомощи только для того, чтобы узнать, что нужно вести себя иначе?»

Да, именно так! Но прежде чем прикидывать, кому из надоедливых родственников передарить эту книгу на Рождество, подумайте вот о чем.

Конечно, идея, что поведение, не приводящее к желаемой цели, нужно изменить, не нова. Но сделать это всегда невероятно трудно. В повседневной жизни мы даже не замечаем, как снова и снова воспроизводим одни и те же автоматические реакции.

Представьте себе, что жизнь – это кольцевая железная дорога. И вот вы раз за разом проезжаете мимо заброшенной промзоны, где воняет тухлыми яйцами и идет проливной дождь.

Однажды вы понимаете, что путь можно срезать. Новый маршрут проляжет через прекрасные места, где пахнет цветами и каждый день светит солнце.

Однако по этой дороге давно не ездили. Рельсы заросли, и поезд движется с трудом.

Конечно, сама местность очень красива, но путь несколько раздражает. Состав трясется и дребезжит, и в какой-то момент вы чувствуете себя совершенно разбитым. А поскольку дорога проложена по кругу, в конце концов вы снова оказываетесь у поворота на старый путь.

Теперь, когда вы притормозили перед стрелкой, у вас есть выбор: ехать ли снова по старому, отвратительному, но привычному пути или предпочесть ему новый, красивый, но все еще незнакомый маршрут?

Если вы снова выберете знакомую дорогу, путь немного сократится. С каждым разом он будет все более накатанным, пока, наконец, вы не поедете по нему без всяких затруднений. Старые рельсы, наоборот, со временем будут зарастать.

Чтобы изменить свое поведение, необходимо практиковаться. Подобно тому как рельсы становятся более гладкими каждый раз, когда вы по ним проезжаете, связи между участками мозга укрепляются с каждым новым повторением, так что электрохимические сигналы передаются все лучше и лучше.

Если у вас есть водительские права, попробуйте вспомнить свой первый урок вождения. Не возникало ли у вас ощущения, что при всем желании вы никогда не научитесь водить машину? Но со временем вождение стало для вас автоматическим. То же самое происходит, когда вы изучаете новый язык или учитесь игре на музыкальном инструменте.

Психологические и психотерапевтические стратегии – это тоже учебный процесс. Иногда одного нового действия бывает достаточно, чтобы вывести нас на новый путь. Но в большинстве случаев требуется тренировка, которая не даст вам этот путь покинуть.

На самом деле ни один старый путь не исчезает бесследно. Поэтому даже через много лет вы от усталости, рассеянности или расстройства можете упустить момент, когда нужно перейти на новую ветку, и внезапно обнаружить, что, пусть ненадолго, оказались на старой.

В этот момент вам даже на руку то, что эта железная дорога кольцевая. Не теряйтесь: просто на следующем круге внимательнее отнеситесь к сигнальным огням, указывающим верное направление.

Когнитивно-поведенческая терапия предусматривает так называемые поведенческие эксперименты, в ходе которых проверяются определенные паттерны мышления и поведения и практикуются альтернативные реакции.

Речь не идет о том, чтобы в одночасье изменить ваше поведение на 180 градусов. Вместо этого стоит представить, что вы ученый, который меняет параметры эксперимента и проверяет, как это влияет на результат.

Результаты эксперимента подробно документируются и оцениваются. Модели поведения, приближающие к желаемому результату, запоминаются и превращаются в новые привычки.

Если вам нравятся кулинарные метафоры, представьте, что регулярно готовите лосося с укропом по семейному рецепту. Покупая лосося, вы по привычке берете и укроп – просто потому, что всегда так делаете; может быть, так поступала ваша мама. Но задавались ли вы когда-нибудь вопросом, любите ли вы вообще укроп? Может быть, вас пугает сама мысль о том, что можно готовить без него? Успокойтесь, никто не просит вас раз и навсегда отказаться от укропа!

Идея эксперимента заключается в том, чтобы в заранее определенный момент попробовать другой вариант. Запишите точно, какие ингредиенты вы использовали вместо укропа. Если результат вам понравился, готовьте по этому рецепту чаще. Если нет, при следующем эксперименте замените пару ингредиентов. В крайнем случае вы всегда можете вернуться к варианту с укропом. Но спросим себя честно: а кто-нибудь вообще любит укроп?

Такой простой эмпирический подход значительно снижает внутреннее сопротивление отказу от привычных моделей поведения.

Если вы застенчивы, но хотите больше общаться, попробуйте в порядке эксперимента поболтать о пустяках с соседом в автобусе. Это гораздо действеннее, чем поставить перед собой цель в один миг превратиться в эгоцентричного экстраверта.

Или, допустим, я постоянно в спешке собираюсь на работу и мой день начинается с резей в животе. Можно поставить эксперимент и целую неделю вставать на полчаса раньше, чтобы успеть позавтракать, вместо того чтобы твердить как мантру: «Мне нужно расслабиться».

Все мы любим давать себе новогодние обещания, но чаще всего они остаются пустым звуком: беда в том, что мы сами же не позволяем себе их выполнить.

Например, 31 декабря я даю себе зарок: «В новом году выпиваю не больше бокала спиртного по выходным!» Однако первого января я без особого труда даю себя уговорить и пью с родственниками за наступивший Новый год. На этом мое правильное начинание заканчивается. Теперь мне потребуется невероятная мотивация и дисциплина, чтобы снова решиться изменить привычки.

Эксперимент – совсем другое дело. Он ни к чему не обязывает. Я просто пробую вести себя по-новому.

Например, решаю при следующей встрече с друзьями не пить спиртного, хотя все остальные пьют. Затем оцениваю полученный опыт и спрашиваю себя, хочу его повторить или нет.

Итак, поведенческий эксперимент предназначен для проверки стратегии, отличающейся от привычной. При этом можно испробовать и парадоксальные стратегии.

Техника 6. Предписание симптома

Так называемое предписание симптома предполагает намеренное вызывание неприятного состояния, которого вы обычно стремитесь избегать.

Если вы перфекционист, вечно боящийся допустить ошибку, поступите наоборот. Попробуйте совершить ее сознательно! Например, в качестве поведенческого эксперимента намеренно сделайте орфографическую ошибку в электронном письме. Опрокиньте стакан с водой в ресторане или не завязывайте шнурки.

Да, вы не ослышались! Вы должны сознательно сделать именно то, чего обычно стараетесь избегать. Разумеется, только в порядке эксперимента. И пусть это будет мелочь, которая не причинит реального вреда ни вам, ни окружающим! А если при неправильном пересечении перекрестка с круговым движением вас поймают, не говорите полицейским, что подбил вас на это я!

Если у вас получилось явно продемонстрировать свое несовершенство и мир, вопреки вашим опасениям, не перевернулся, попробуйте оценить последствия своего поступка:

● Имело ли это «неправильное поведение» явные негативные последствия для вас?

● Действительно ли мнение о вас окружающих ухудшилось и вас стали меньше уважать?

● Заметил ли кто-нибудь, что вы поступили как-то не так?

● Теперь, когда вы увидели, что ваше неидеальное поведение не имело последствий, полагаете ли вы по-прежнему, что нечеловеческие усилия, которых требует от вас перфекционизм, действительно того стоят?

Иногда метод предписания симптома приводит к совершенно неожиданным результатам. Например, привычная стратегия подавления симптома может оказаться не только неэффективной, но даже разрушительной.

Так называемый закон Йеркса–Додсона (Yerkes, Dodson, 1908), сформулированный более 100 лет назад при изучении поведения крыс и позже примененный к людям, говорит, что взаимосвязь между мотивацией (напряжением, тревогой, стрессом) и результатом (производительностью, эффективностью) имеет вид кривой в виде перевернутой буквы U:

С ростом мотивации результативность поначалу улучшается. Однако, когда напряжение превышает определенный уровень, она так же быстро снижается. Стресс способствует работоспособности только до определенного уровня.

Представьте: вы вышли купить кофе и возвращаетесь в офис, по пути размышляя, что вам нужны новые туфли. Какова вероятность того, что вы при этом прольете кофе? Не очень высокая, да?

А теперь представьте себе, что в той же ситуации вы думаете: «Я ни в коем случае не должен пролить кофе!» Что происходит? Ваше внимание занято автоматическим действием, а навязчивая мысль вызывает сильный стресс, так что тело напрягается и начинает дрожать. Путь до офиса внезапно оказывается намного длиннее, чем казалось.

Зачастую мы бессознательно накапливаем стратегии поведения, требующие «не допустить промаха!». Чрезмерный перфекционизм не очень полезен, поскольку сам может стать причиной ошибок. Иногда эксперимент по предписанию симптома позволяет осознать: стратегии, не ориентированные на перфекционизм, не только вызывают меньше стресса, но часто приносят больше успеха.

Один из моих клиентов страдал от социофобического страха, что не сможет рассмеяться в ответ на шутку коллеги. Его привычная стратегия гласила: «Я непременно должен реагировать адекватно!» В результате, когда кто-то шутил, его как будто переклинивало. Его опасение сбылось: он не мог смеяться, потому что ему мешал страх.

Тогда я предписал ему симптом: в следующий раз, когда коллега пошутит, он ни в коем случае не должен смеяться! Клиент возмутился: это ведь только усугубит его состояние. Однако на следующем сеансе с гордостью сообщил, что все-таки решился попробовать. Результат был поразительным: никогда в жизни он так не хохотал! Блок был снят раз и навсегда.

Иногда можно добиться результата, даже если упорно копать, сидя в яме. Например, того, что лопата в итоге сломается.

Сноски