Нарциссическое насилие и газлайтинг. Навыки диалектической поведенческой терапии, позволяющие сохранять эмоциональное равновесие, преодолевать неуверенность в себе и восстанавливать чувство собственного достоинства. Рабочая тетрадь

Katelyn Baxter-Musser

The DBT Workbook for Narcissistic Abuse and Gaslighting:

Dialectical Behavior Therapy Skills to Stay Emotionally Centered, Overcome Self-Doubt, and Reclaim Your Self-Worth

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5720 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2024 by Katelyn Baxter-Musser

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. АО «Издательская группа «Весь», 2025

Эта рабочая тетрадь предоставляет всестороннюю поддержку жертвам нарциссического насилия, помогая им справляться с негативными установками, навязанными нарциссическими личностями. Сочетание проверенных методов диалектической поведенческой терапии (ДПТ) и травмо-фокусированного подхода позволяет читателям начать практиковать необходимые навыки в удобной обстановке своего дома. Эта книга станет незаменимым инструментом для тех, кто стремится глубже понять нарциссическое насилие и газлайтинг, а также преодолеть их последствия.

Кейтлин написала одну из лучших рабочих тетрадей, которые мне доводилось читать. Ее содержание хорошо проработано и упорядочено. Стиль письма автора позволит обывателю легко усвоить важные концепции и использовать их в будущем, при этом глубоко раскроет тему для специалистов. Поднимаемые вопросы и сочувствие, ощущаемое через текст, побуждают читателей активно участвовать в процессе обучения. Эта книга действительно может изменить жизни.

Это очень полезный и необходимый ресурс для всех, кто пережил нарциссическое насилие и газлайтинг. Практические рекомендации и клинические советы можно использовать как самостоятельно, так и в работе с терапевтом. Эта современная рабочая тетрадь поможет вам освоить навыки диалектической поведенческой терапии, исцелиться и обрести силы, чтобы двигаться дальше. Кейтлин мягко сопровождает и дает полезные стратегии, которые можно сразу же применять для восстановления самооценки.

Кейтлин Бакстер-Муссер возвращает надежду в то, что восстановление после нарциссического насилия и газлайтинга возможно, предлагая четкий путь восстановления. В этой рабочей тетради собраны научно подкрепленные инструменты, которые помогут вам управлять своими эмоциями и вернуть чувство собственного достоинства. Содержимое этой тетради – настоящий подарок для тех, кто пережил травму. Наша сфера давно нуждалась в подобной книге.

Бакстер-Муссер последовательно выделяет знаки, на которые стоит обратить внимание в отношениях с нарциссом и газлайтером, и предлагает ценные стратегии для исцеления. Включенные в книгу письменные упражнения на основе диалектической поведенческой терапии (ДПТ) и упражнения по самосостраданию позволяют читателям выйти из темноты в свет здоровья и исцеления. Это доступное руководство можно использовать как в рамках терапевтической сессии, так и для самостоятельной работы.

Кейтлин Бакстер-Муссер – опытный психотерапевт, посвятивший себя работе с женщинами и теми, кто пережил насилие. Ей суждено было написать эту книгу. Она представляет собой всеобъемлющее, ясное и удобное руководство, полное информации и практических упражнений, способствующих процессу исцеления. Если вы столкнулись с нарциссическим насилием, начните ваш путь к восстановлению с него. Я с уверенностью буду рекомендовать эту книгу своим клиентам.

Я настоятельно рекомендую эту рабочую тетрадь всем, кому нужны полезные навыки и поддержка после пережитого нарциссического насилия и/или газлайтинга. Эта книга – отличное руководство по самопомощи, но ее можно изучать и под руководством квалифицированного терапевта. Между строк четко слышен сострадательный голос автора, что крайне важно для тех, кто испытал эмоциональную травму. Эта книга вселяет в читателя веру в то, что можно вновь обрести внутреннюю силу и двигаться вперед.

Предисловие

Если вы держите в руках эту книгу, вероятно, вы уже знаете, что нарциссическое насилие и газлайтинг разрушают межличностные отношения. Возможно, вы встречались с человеком, который сначала очаровал вас, как в сказке, а затем погрузил в мир манипуляций, лжи и даже краж. Может быть, вы росли в семье, где один из родителей за закрытыми дверями постоянно критиковал вас, подрывая самооценку, а затем утверждал, что вы «слишком чувствительны». Или начальник срывается без повода и обесценивает ваш труд. Обратившись в отдел кадров, вы слышите, что он очень ценен для компании и «просто такой человек». Быть может, подруга намеренно не приглашает вас с собой на мероприятия, а затем с интересом рассказывает о них. Когда вы поднимаете этот вопрос, она отрицает любые намеки на проблему. Все эти ситуации могут заставить вас испытывать чувство стыда, изоляции и безнадежности, побуждая сомневаться в себе.

К сожалению, никто не застрахован от нарциссического насилия и газлайтинга – будь то в романтических отношениях, на рабочем месте или в компании друзей либо родственников. Термины «нарциссическое насилие» и «газлайтинг» прочно вошли в нашу повседневную речь и часто обсуждаются в средствах массовой информации. Иногда эти разговоры помогают людям осознать, что в их жизни происходит нечто крайне неправильное. Тем не менее многим тяжело найти помощь и исцеление. В своей клинической практике я неоднократно наблюдала, как люди не знают, куда обратиться за психологически комфортной и действенной поддержкой, где им помогут понять свою боль и восстановить чувство собственного достоинства. Поэтому для меня большая честь написать предисловие к книге Кейтлин Бакстер-Муссер «Нарциссическое насилие и газлайтинг. Навыки диалектической поведенческой терапии, позволяющие сохранять эмоциональное равновесие, преодолевать неуверенность в себе и восстанавливать чувство собственного достоинства. Рабочая тетрадь». Она профессионально помогает жертвам насилия двигаться дальше.

Кейтлин Бакстер-Муссер – признанный на международном уровне эксперт в области психологических травм, домашнего насилия, утраты, межличностных отношений и диалектической поведенческой терапии (ДПТ). В этой уникальной рабочей тетради она делится своим обширным опытом, чтобы помочь людям, пережившим нарциссическое насилие и газлайтинг, осознать свою боль и найти пути к исцелению с помощью научно обоснованных стратегий.

Понятным и полным сочувствия языком Бакстер-Муссер объясняет, что такое нарциссическое насилие и газлайтинг, а также какие чувства наполняют запутавшихся жертв – будь то интимного партнера, коллеги, друга или члена семьи. Она раскрывает сложные модели поведения таким образом, чтобы читатель почувствовал себя понятым и осознал, что не одинок в своих переживаниях. Вы не единственный, кто столкнулся с манипуляциями нарцисса, постоянной критикой и обвинениями, заставляющими сомневаться в реальности и своей идентичности. Читая истории других людей, оказавшихся в подобной ситуации, вы сможете вздохнуть с облегчением и понять, что вы вместе с автором идете по пути к восстановлению.

Бакстер-Муссер мудро выбрала диалектическую поведенческую терапию в качестве основного инструмента, направляющего читателей к личностному росту. Это один из самых надежных и научных методов терапии, который используется по всему миру для обучения навыкам, необходимым для создания «жизни, которую стоит прожить» – так говорит создательница ДПТ Марша Линехан. К этим навыкам относят умение быть в настоящем, распознавать свои эмоции и управлять ими, устанавливать здоровые границы и эффективно общаться для построения гармоничных отношений. Все они необходимы каждому из нас и помогут не только справиться с нарциссическим насилием и газлайтингом, а также с другими проблемами.

Кроме того, Бакстер-Муссер предлагает стратегии, выходящие за рамки диалектической поведенческой терапии, и расширяет ваш арсенал инструментов для преодоления жизненных трудностей. Вы узнаете о важности самосострадания и о том, как применять его на практике. Самосострадание – это еще один мощный психологический инструмент, который учит заменять внутренний критический голос на мягкие, поддерживающие слова, которые вы бы сказали другу в трудный момент. Этот навык особенно важен тем, кто пережил нарциссическое насилие и газлайтинг. Скорее всего, вы постоянно слышите слова нарцисса в своей голове, несмотря на попытки остановить это. В своей практике я с удовольствием наблюдаю, как клиенты начинают проявлять к себе ту же заботу и сострадание, которые они легко дарят другим.

Я рада представить вам эту книгу, полную знаний и сострадания, которыми также скоро наполнитесь и вы. На ее страницах вы найдете глубокое понимание концепции нарциссического насилия и газлайтинга, а также их влияние на ваше психическое здоровье и благополучие. Бакстер-Муссер делилась своими знаниями по этой теме по всей стране. Теперь и вы на своем пути к исцелению можете воспользоваться ее опытом, собранным в одной книге. Пережив травму, мы можем сильно сомневаться в себе и своей ценности – это естественная реакция на такие события. Однако важно помнить: знание – это сила. Эта книга даст вам силы преодолеть неуверенность и восстановить веру в себя. Вы этого заслуживаете. Желаю удачи на этом пути.

Стефани М. Крисберг, доктор наук

Введение

Приветствие и руководство по использованию книги

Введение. Приветствие и руководство по использованию этой книги

Д

обро пожаловать! На страницах этой книги вы найдете полезную информацию и практические упражнения, направленные на восстановление и исцеление последствий нарциссического насилия и газлайтинга.

Переживания, связанные с нарциссическим насилием и газлайтингом, могут быть крайне травматичными, независимо от контекста отношений. Уверена, вы и так это знали. Это сложно, но важно принять. Осознать свой травматический опыт и необходимость развития навыков диалектической поведенческой терапии может быть непросто. Как только вы признаете, что вам необходимо восстановиться после этих потрясений, не менее важно признать, что у вас есть право двигаться дальше, сохраняя эмоциональную устойчивость и сострадание к себе.

Мы можем думать, что насилие в отношениях носит исключительно физический характер, например удары или побои, или же вербальный, например обзывания или угрозы. И склонны считать, что жестокое обращение происходит только между романтическими партнерами. Тем не менее оно может проявляться в любых отношениях и включать в себя различные тактики: от манипуляций до игнорирования, нарушения границ, газлайтинга, критики, навязывания чувства вины и даже нанесения вреда репутации человека. Эти виды насилия не оставляют видимых следов, что заставляет сомневаться, действительно ли вы переживаете какой-то травмирующий опыт. Как только вы признаете, что столкнулись с насилием, доказать это может быть невероятно сложно, а заставить других поверить вам и заметить признаки может быть еще труднее. Часто манипулятор выглядит обаятельным и харизматичным в глазах других, но за закрытыми дверями его истинная природа проявляется в холодности, злости и жестокости. И это еще мягко сказано.

Нарциссическое насилие, включая такие тактики, как газлайтинг, может привести к трудностям в управлении эмоциями и развитию различных симптомов травмы. Эта рабочая тетрадь создана для того, чтобы помочь вам справиться с этими проблемами различными способами. В процессе работы мы будем исследовать реальные истории людей, столкнувшихся с нарциссическим насилием, а также увидим, что эта форма эмоционального насилия может проявляться в отношениях с сексуальными партнерами, членами семьи, друзьями и даже коллегами. Рассказы о травмах других людей могут как вдохновлять, так и подавлять. Однако я надеюсь, что эти истории помогут вам увидеть и запомнить, что вы не одиноки в своих переживаниях.

Нарциссическое насилие и газлайтинг наносят душевный, эмоциональный и физический вред, оставляя жертву в состоянии беспомощности, безнадежности и никчемности. Эта рабочая тетрадь предлагает основанные на диалектической поведенческой терапии (ДПТ) практичные и доступные навыки, которые помогут справиться с симптомами и последствиями нарциссического насилия. Вы сможете:

• справиться с триггерами и симптомами травмы, возникшими в результате нарциссического насилия, возвращая вас в настоящий момент;

• снизить уровень самокритики, который мог сформироваться у вас из-за оскорблений и критики;

• повысить самопринятие и сострадание, чтобы осознать, что вы заслуживаете восстановления и исцеления после жестоких отношений, а также всего хорошего в жизни;

• построить полноценные отношения, заново открыв для себя свои потребности и установив границы, основанные на ваших ценностях, которые были отброшены и сведены к минимуму во время этих отношений;

• выявить, понять и научиться регулировать сложные эмоции, вызванные нарциссическим насилием, а также создавать позитивный эмоциональный опыт;

развить здоровые и адаптивные навыки преодоления трудностей.

На этом этапе вы можете думать: «Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой». Пережитое нарциссическое насилие действительно может сбивать с толку и вызывать эмоциональные нарушения. Часто этот опыт приводит к недоверию к самим себе, близким и окружающему миру. Многие пережившие нарциссическое насилие чувствуют, что никогда не смогут вернуться к себе прежнему. Но важно помнить: последствия нарциссического насилия и газлайтинга не вечны. Даже если сейчас вам кажется, что вы никогда не сможете восстановить чувство безопасности, научиться доверять своим инстинктам и повысить самооценку, это не так. Термин «нейропластичность» обозначает способность мозга меняться. Благодаря новому позитивному опыту вы можете перестроить свой мозг и исцелиться от травмы (Lovering, 2022). Эта рабочая тетрадь, основанная на принципах диалектической поведенческой терапии (ДБТ), поможет вам начать этот путь перенастройки мозга и восстановления.

Как использовать эту рабочую тетрадь, зависит только от вас. Вы можете пройти ее от начала до конца или выбрать главы, которые предлагают навыки, необходимые вам в данный момент. (Если вы чувствуете себя подавленным(ой) или испытываете сильный стресс, рекомендую начать с главы 8 «Обретение контроля над стрессовыми ситуациями».) Эта рабочая тетрадь написана так, чтобы ее можно было использовать самостоятельно или в паре с вашим специалистом.

В некоторых разделах вы найдете упражнения, в которых нужно будет написать о своем негативном опыте. Чтобы получить максимальную пользу от этой рабочей тетради, необходимо отвечать открыто, а для этого важно чувствовать себя в безопасности. Поэтому стоит помнить, где вы храните эту тетрадь и у кого есть к ней доступ. Чтобы обезопасить себя, можно писать понятным только вам почерком, хранить книгу у своего психотерапевта или даже отвечать на вопросы в защищенных паролем заметках на телефоне.

В эту книгу включено множество полезных заданий и упражнений, которые можно скачать на сайте https://www.newharbinger.com/52892. Там же можно найти и другие бесплатные инструменты, не включенные в книгу. Более подробная информация о доступе к этим бесплатным инструментам указана в конце книги.

Нарциссическое насилие и газлайтинг отнимают у вас, переживших этот опыт, очень много сил. Я понимаю, что вы хотите поскорее пройти процесс исцеления от этих травм и вернуться к привычной жизни. В то же время вы можете нервничать по поводу того, как двигаться дальше и на что будет похожа ваша жизнь. Я не могу торопить процесс исцеления и восстановления. По мере того как вы будете работать с этой книгой, важно помнить, что изучение, использование и применение навыков диалектической поведенческой терапии требуют времени и усердия. Будьте терпеливы с собой. Если вам нужна дополнительная поддержка, обратитесь за помощью к квалифицированному специалисту по ментальному здоровью в вашем регионе.

К моменту, когда вы дочитаете до конца эту рабочую тетрадь, надеюсь, к вам вернутся адекватная самооценка, уверенность в себе и чувство самоценности. Даже если будет трудно двигаться дальше и применять основанные на диалектической поведенческой терапии навыки, не теряйте надежду.

Используя заготовку ниже, напишите одну вещь, которую вы надеетесь вернуть к концу этой рабочей тетради; а когда путь дальше покажется трудным, вернитесь на эту страницу, чтобы напомнить себе, к чему стремитесь.

К концу этой рабочей тетради я верну себе [например, чувство собственного достоинства или способность доверять себе]

___________________________

___________________________

___________________________

Эта рабочая тетрадь создана, чтобы дать вам поддержку, признание, надежду и практические навыки для дальнейшего пути. Ваше право – вернуть то, что вы потеряли из-за нарциссического насилия, и вновь обрести себя, не позволяя своему опыту определять вас. Я знаю, что начинать трудно, но вы уже купили эту рабочую тетрадь, и теперь вам нужно просто сделать глубокий вдох и перевернуть страницу.

Глава 1. Распознаем последствия нарциссического насилия и газлайтинга

Глава 1

Распознаем последствия нарциссического насилия и газлайтинга

Последствия нарциссического насилия и газлайтинга очень серьезны для тех, кто это пережил. Ваш опыт привел вас к этой рабочей тетради, и вы уже осознаёте, что нарциссическое насилие может затрагивать все аспекты вашей жизни: эмоции, тело, ум и дух. Эти последствия могут надолго сохраняться и после завершения токсичных отношений.

Термины «нарциссическое насилие» и «газлайтинг» часто звучат в СМИ и социальных сетях, но что они на самом деле означают? Как распознать признаки нарциссического насилия? Как понять, когда вас пытаются запугать? Что характерно для таких отношений? И, что самое главное, как восстановиться после пережитого нарциссического насилия и газлайтинга?

Эта рабочая тетрадь поможет ответить на все вопросы. В ней вы найдете практические шаги для восстановления с помощью навыков диалектической поведенческой терапии (ДПТ). После выхода из токсичных отношений может быть сложно понять, с чего начать восстановление. Эта тетрадь поможет вам найти нужное направление и поддержит вас на пути к исцелению.

Нарциссическое насилие – это коварная форма эмоционального насилия. В этом случае человек использует жестокие и манипулятивные методы, чтобы контролировать, изолировать или подавлять другого. Это разрушает самоощущение пострадавшего ради личной выгоды агрессора. Если вы задумываетесь, стали ли жертвой такого насилия, вы не одиноки. Распознать нарциссическое злоупотребление бывает непросто.

Нарциссическое насилие может проявляться в различных типах отношений: будь то с коллегами, друзьями, членами семьи или партнерами. Хотя проявления нарциссического злоупотребления могут быть похожи, у каждого типа отношений есть свои особенности, которые помогут вам понять, сталкиваетесь ли вы с этим. Ниже приведены основные признаки такого поведения (это не полный список).

На рабочем месте. Коллега или начальник может принижать вас и обесценивать вашу работу, запугивать; подрывать вашу эффективность и профессиональную компетентность, присваивать достижения или манипулировать вашими карьерными возможностями ради собственной выгоды; плести интриги в офисе, чтобы изолировать и контролировать вас; оскорблять или принижать вас перед другими; унижать; пренебрегать вашим временем, стараниями и личными границами; нацелиться на вашу профессиональную идентичность и заставить сомневаться в своих навыках, квалификации и уверенности в себе на работе.

В дружбе. Друг, который ставит на первое место собственные потребности и желания, выстраивает односторонние отношения, в которых ваши потребности отвергаются или сводятся к минимуму; подрывает или пытается затмить ваш положительный опыт и успехи; заставляет вас думать, что быть его другом – привилегия; принижает вас; жаждет вашей похвалы; пытается саботировать другие ваши отношения; негативно высказывается о вас за вашей спиной; распространяет ложь и слухи, чтобы манипулировать восприятием окружающих; лишен сочувствия; помогает и поддерживает вас только тогда, когда это выгодно ему; создает конфликты и беспорядки в дружеских отношениях, чтобы держать в центре внимания себя и свои потребности; испытывает постоянную потребность в подтверждении и восхищении.

В семье. Член семьи, который ставит на первое место собственные потребности; эксплуатирует и манипулирует вами в своих корыстных целях; имеет неоправданные ожидания; винит вас в своих проблемах; приписывает себе ваши успехи и достижения или саботирует их; требует чрезмерного внимания; предлагает условную любовь; минимизирует ваши эмоциональные потребности; подрывает вашу независимость; натравливает членов семьи друг на друга, чтобы отвлечь внимание от собственного поведения; использует избирательную щедрость для манипулирования и контроля; нарушает ваши границы; игнорирует вашу потребность в уединении и индивидуальной автономии; использует эмоциональный шантаж, навязывает чувство вины или угрожает бросить, чтобы манипулировать и контролировать.

С партнером. Партнер, который втягивает вас в отношения с помощью тактики «бомбардировка любовью», идеализируя вас чрезмерной похвалой, комплиментами, вниманием и положительными поступками в начале отношений, но позже заменяет это поведение чрезмерным обесцениванием и критикой; систематически изолирует вас от вашей системы поддержки, усиливая вашу зависимость от нее; использует близость как средство контроля, поощрения и наказания; проявляет крайнюю и иррациональную ревность; использует ваши уязвимые места; подрывает вашу уверенность в себе; отказывается от привязанности; крайне критичен и требователен; использует принижения, оскорбления, упирается и перекладывает вину на других; игнорирует ваши границы.

Как видите, есть сходства в том, как нарциссическое насилие проявляется в разных отношениях, и, в конце концов, кто бы ни выступал в роли манипулятора, всегда будут применимы три универсальные истины:

• Преступники манипулируют, используют и контролируют других ради собственной выгоды.

• Хотя существуют общие модели поведения и эмоциональные последствия, которые разделяют люди, пережившие нарциссическое насилие, важно помнить, что ваш путь к исцелению и восстановлению будет уникальным для вас.