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Hubert Beck
ULTRA-MARATHON
DIE TRAININGSPLÄNE
Trainingsgrundlagen und -pläne
für 50-km-, 70-km-, 100-km-, 24-h-Läufe
und Trailrunning sowie 100-km-Jahrestrainingspläne
Hubert Beck, Diplom-Ingenieur und ausgebildeter DLV A-Trainer Langstreckenlauf, ist selbst die schwierigsten Ultraläufe gelaufen, wie den Marathon des Sables, Ultra-Trail-Mount-Blanc, Transalpine-Run, Jungle Marathon, Yukon Arctic Ultra, Leadville Trail 100 oder den Spartathlon.
Entstanden ist das Buch aus einer Summe von Erfahrungen und Analysen als Läufer und als Trainer. Sein Trainingssystem ist vielfach erfolgreich erprobt worden.
Trainingsprogramme und Empfehlungen stellen die Meinung und Erfahrung des Autors dar. Sie können eine individuelle Trainingsberatung nicht ersetzen. Eine medizinische Beratung vor dem Beginn intensiver sportlicher Betätigung wird dringend empfohlen. Weder Autor noch Verlag können für eventuelle Schäden, die aus den gegebenen Empfehlungen hervorgehen könnten, in Haftung genommen werden.
www.hubertbeck.de
Bildnachweis:
Transalpine-Run, Pressefotos
Bergauf;
Bergab;
Laufrucksack.
Salomon Pressefotos
Trailschuh mit Gaiters.
Taubertal 100, Pressefotos
50-km-Sieg;
Florian und Friederike;
70-km-Läufer.
Bieler Lauftage, Pressefotos
Birgit Lennartz.
Ultra-Trail du Mont-Blanc, Pressefotos
Elisabeth Hawker.
Diese E-Book-Sonderausgabe ist ein Auszug der 2015 im Copress Verlag erschienenen 2. Printausgabe (ISBN 978-3-7679-1193-2). Sie beinhaltet die Kapitel 3, 5, 6, 7 und 10.
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.dnb.de abrufbar.
1. Auflage 2016
© 2016 Copress Verlag in der Stiebner Verlag GmbH, München
Alle Rechte vorbehalten.
Wiedergabe, auch auszugsweise, nur mit ausdrücklicher Genehmigung des Verlags.
Gesamtherstellung: Stiebner, München
ISBN 978-3-7679-2041-5
www.copress.de
Vorwort
1. Das modulare Ultralauf-Trainings- system
2. Ultralauf-Training
3. Trail-Running
Trainingspläne
35-km-Trail (930 Höhenmeter)
50-km-Trail (1.800 Höhenmeter)
70-km-Trail (4.100 Höhenmeter)
100-km-Trail (5.400 Höhenmeter)
4. Regeneration
5. Trainingspläne
50-Kilometer-Lauf
Zielzeit 6:40 Stunden
Zielzeit 6:00 Stunden
Zielzeit 5:20 Stunden
Zielzeit 5:00 Stunden
Zielzeit 4:40 Stunden
Zielzeit 4:20 Stunden
Zielzeit 4:00 Stunden
Zielzeit 3:50 Stunden
Zielzeit 3:40 Stunden
Zielzeit 3:30 Stunden
Zielzeit 3:25 Stunden
Zielzeit 3:20 Stunden
Zielzeit 3:10 Stunden
Zielzeit 3:05 Stunden
70-Kilometer-Lauf
Zielzeit 10:00 Stunden
Zielzeit 9:00 Stunden
Zielzeit 8:00 Stunden
Zielzeit 7:30 Stunden
Zielzeit 7:00 Stunden
Zielzeit 6:30 Stunden
Zielzeit 6:00 Stunden
Zielzeit 5:45 Stunden
Zielzeit 5:35 Stunden
Zielzeit 5:20 Stunden
Zielzeit 5:05 Stunden
Zielzeit 4:50 Stunden
Zielzeit 4:35 Stunden
Zielzeit 4:25 Stunden
100-Kilometer-Lauf
Zielzeit 15:00 Stunden
Zielzeit 13:30 Stunden
Zielzeit 12:00 Stunden
Zielzeit 11:15 Stunden
Zielzeit 10:30 Stunden
Zielzeit 9:45 Stunden
Zielzeit 9:00 Stunden
Zielzeit 8:20 Stunden
Zielzeit 8:00 Stunden
Zielzeit 7:40 Stunden
Zielzeit 7:20 Stunden
Zielzeit 7:00 Stunden
Zielzeit 6:40 Stunden
Zielzeit 6:30 Stunden
24-Stunden-Lauf
Zielleistung 125 km
Zielleistung 140 km
Zielleistung 160 km
Zielleistung 170 km
Zielleistung 180 km
Zielleistung 195 km
Zielleistung 210 km
Zielleistung 215 km
Zielleistung 225 km
Zielleistung 235 km
Zielleistung 245 km
Zielleistung 257 km
Zielleistung 270 km
Zielleistung 277 km
Ultralauf-Jahrestraining
100 km mit Doppel-Periodisierung von Null auf 13:30 h
100 km mit Doppel-Periodisierung von 13:30 h auf 11:15 h
100 km mit Doppel-Periodisierung von 11:15 h auf 9:45 h
100 km mit Doppel-Periodisierung von 9:45 h auf 8:20 h
100 km mit Doppel-Periodisierung von 8:20 h auf 7:40 h
100 km mit Doppel-Periodisierung von 7:40 h auf 7:00 h
100 km mit Doppel-Periodisierung von 7:00 h auf 6:30 h
Vorwort
Dieses E-Book beinhaltet einen Auszug aus der umfassenden Printausgabe »Das große Buch vom Ultra Marathon«.
Der Schwerpunkt des Inhalts bezieht sich hierbei auf das ambitionierte Lauftraining für die Distanzen 50, 70, und 100 Kilometer, sowie dem 24-Stunden-Lauf.
Das E-Book bietet dazu ein Grundwissen sowie eine Vielzahl an feinstufig gegliederten Trainingsplänen.
Ultralauf-Anfänger als auch Spitzenathleten werden in den Trainingsplänen eine geeignete Orientierung finden, die zu einer zielgerichteten Gestaltung des Lauftrainings führt. Meine Trainingspläne für den 50-km-, 70-km-, 100-km- und 24-Stunden-Lauf sind in den Zielzeiten/Leistungen äquivalent zueinander gestaltet, so dass ein Läufer innerhalb seines Leistungsniveaus, in den unterschiedlichen Distanzen wechseln und sich verbessern kann.
Hinzu kommt das Jahrestraining, mit Trainingsplänen die eine ganzjährige Leistungssteigerung ermöglichen.
Hubert Beck(www.hubertbeck.de)
1. Das modulare Ultralauf-Trainingssystem
Mein modulares Ultralauf-Trainingssystem basiert auf mehreren Erfolgskriterien, die sich wechselseitig beeinflussen. Wenn alle Kriterien ausreichend berücksichtigt werden, ergibt sich daraus ein maximaler Trainingserfolg. Wie möglichst individuell trainiert werden kann, geht aus den Trainingsplänen und aus dem Inhalt dieses Buches hervor.
Lauf-Umfang: Ein hoher Trainingsumfang ist eine wesentliche Voraussetzung für den Erfolg bei einem Ultralauf. Je größer die Ultra-Leistung sein soll, desto mehr Laufumfang wird dazu benötigt. Der überwiegende Anteil des Trainings wird dabei als langsamer Dauerlauf absolviert, d. h. bei geringer Intensität, um so die Ausdauer und den Fettstoffwechsel zu verbessern. Die empfohlenen Laufumfänge sind in den Kapiteln »Ultralauf-Training« und »Trainingspläne« für die jeweiligen Leistungsziele dargestellt.
Willenskraft, emotionale Stärke, Spiritualität: Neben der Ausdauerfähigkeit sind die Willenskraft, die emotionale Stärke und die Spiritualität entscheidend für den Ultralauf-Erfolg. Der Verstand ist der sogenannte »innere Schweinehund«. Der Wille kämpft gegen den Verstand an, um Krisen zu überwinden und das Ziel zu erreichen. Die emotionale Stärke beeinflusst den Willen mit einer Kraft, die aus dem Unterbewusstsein kommt. Die Willenskraft und die emotionale Stärke ermöglichen ein Widerstehen bei auftretenden Krisen.
Die Spiritualität kommt aus der Seele des Läufers. Sie kann eine sehr große verborgene Energie freisetzen.
Eigenmotivation und Zielsetzung: Ohne eine tiefgehende Motivation, die vielerlei gut begründete Antworten auf die Frage bereit hält, warum ein bestimmter Ultralauf absolviert werden soll, können weder das Ultralauf-Training noch der Ultralauf selbst durchgestanden werden.
Bestimmung des eigenen Leistungsstandes: Mit dem aktuellen Leistungsniveau eines Läufers, z. B. die Marathon-Zeit oder Ultralauf-Leistung, lässt sich eine äquivalente Leistung für einen Ultralauf mit anderer Laufstrecke oder Laufdauer hochrechnen, die dann als realistisches Leistungsziel für diesen Lauf gelten kann.
Auswahl des richtigen Trainingsplans: Ein definiertes realistisches Leistungsziel führt auch zur Auswahl des passenden Trainingsplans, so dass der Athlet weder überfordert noch unterfordert trainiert. Wird dieser Plan eingehalten, so fördert dies das Selbstvertrauen und die Gewissheit, dass die Zielvorgaben für Training und Wettkampf realistisch sind. Die Äquivalenzen bestimmter Ultra-Leistungen mit der aktuellen Marathonzeit oder einer anderen Ultralauf-Leistung sind in dem Kapitel »Ultralauf-Training« dargestellt.
Pulskontrolliertes Training: Die Kontrolle der Laufintensität über die Pulsmessung macht die richtige Dosierung des Trainingsreizes möglich. Das pulskontrollierte Training zählt zu den Grundlagen des Leistungssports im Ausdauerbereich und ist in meinem Buch »Das große Buch vom Marathon« ausführlich beschrieben.
Superkompensation: Eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit kann durch ein Training mit den richtigen Belastungsreizen erreicht werden. Meine Trainingspläne sind so strukturiert, dass sie eine fortlaufende Superkompensation bewirken.
Regeneration: Ein Ultralauf-Training muss wegen der erforderlichen hohen Laufumfänge stets von wirksamen Maßnahmen zur Regeneration begleitet sein. Meine Trainingspläne tragen dem Rechnung.
Im Kapitel »Regeneration« sind zusätzlich Möglichkeiten beschrieben, diese zu intensivieren.
Zeitmanagement: Um den Trainingsplan für das Ultralauf-Training einhalten zu können, ist fortlaufend ein nicht unbeträchtlicher Teil der Freizeit dem Laufsport zu »opfern«. Im Kapitel »Ultralauf-Training« gibt es Vorschläge, wie man dieses Problem angehen kann.
Stretching: Stretching erhöht die Elastizität des Bewegungsapparates, es beugt Verletzungen an Muskeln, Bändern und Sehnen vor und reduziert die Anfälligkeit für Muskelkrämpfe. Das Stretching ist von grundlegender Bedeutung für den Ausdauersport. In meinem Buch »Das große Buch vom Marathon« wird es ausführlich beschrieben.
Semi-Training: Alternative Ausdauersportarten ergänzen das Ultratraining, ohne dabei den für das Lauftraining benötigten Bewegungsapparat zu belasten. In geringer Intensität durchgeführt, leistet ein derartiges »Semi-Training« einen großen Beitrag zur Regeneration. Das Semi-Training hat daher seinen Platz in meinen Trainingsplänen. In den Kapiteln »Regeneration« und »Ultralauf-Training« wird näher darauf eingegangen.
Krafttraining: Die erfolgreiche Teilnahme an einem Ultralauf erfordert einen ganzheitlich trainierten und damit höchst belastbaren Körper. Ein Krafttraining kann eine erhebliche Verbesserung der Kraftausdauer beim Ultralaufen bewirken. Daher rechne ich auch das Krafttraining zu den Grundlagen des Ausdauersports und beschreibe es ausführlich in meinem Buch »Das große Buch vom Marathon«.
Leistungserfassung: Um die Fortschritte des Ultralauf-Trainings darstellen und analysieren zu können, sollten die Ergebnisse der Trainingseinheiten protokolliert werden.
Grundausdauertraining: Durch den in den Trainingsplänen am häufigsten vorkommenden langsamen und langen Dauerlauf GA1 erarbeitet man sich die für einen Ultralauf notwendige Grundausdauer.
Kraftausdauertraining: Der in den Trainingsplänen enthaltene lockere Dauerlauf GA2 bewirkt die für den Ultralauf erforderliche Kraftausdauer.
Ultralauf-Erfolg: Auch beim Ultralaufen gilt der Grundsatz: Wissen – Wollen – Können. Dieses Buch vermittelt das Wissen über ein Ultralauf-Training und über spezielle Ultraläufe. Das Wollen resultiert aus der inneren Motivation für die Teilnahme an einem bestimmten Ultralauf. Das Können ergibt sich aus der persönlichen Leistungsfähigkeit und den Vorbereitungsmaßnahmen zur Teilnahme an einem Ultralauf.
Mit meinem modularen Trainingssystem ist es möglich, nach drei Monaten Training an einem Ultra-Marathon, z.B. über 100 Kilometer, einem Landschaftslauf oder einem Etappenlauf erfolgreich teilzunehmen. Voraussetzungen dazu sind eine Marathon-Zeit unter vier Stunden (ältere Läufer ab ca. 55 Jahre entsprechend langsamer) und die erfolgreiche Absolvierung eines 5-wöchigen Test-Trainings (siehe Kapitel »Ultralauf-Training«).
Die Trainingspläne sind so aufgebaut, dass ein Läufer mit einer geeigneten Ausgangsleistung behutsam an die Belastung und die Intensität des Ultralauf-Trainings herangeführt wird. Die Leistungsfähigkeit entwickelt sich dabei kontinuierlich, ebenso die Regenerationsfähigkeit.
Weil die Menschen sehr unterschiedlich sind, muss jeder individuell für sich klären, wie er mit dem vorgeschlagenen Trainingsplan zurechtkommt, und ob es nicht angebracht wäre, einen Plan individuell zu modifizieren. Ein Beispiel: Ein Ultralauf-Training birgt auch Verletzungsrisiken. Daher gilt es, während eines Trainings und danach seine Körpersignale sensibel wahrzunehmen. Falls erforderlich, müssen dann Intensität und/oder Laufumfang entsprechend reduziert oder Ruhetage eingelegt werden.
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