ПТСР. Практики

Глава 1. Что такое ПТСР?

Представьте, что ваш мозг – это очень бдительный, очень преданный вам сторож. Его работа – следить за опасностью и защищать вас. Он постоянно сканирует мир вокруг: этот звук – просто хлопнула дверь или кто-то врывается?

Наш мозг реагирует на всё, на любую информацию, и даже на её отсутствие.

В обычной жизни сторож большую часть времени отдыхает, пьет кофе и лишь изредка задаёт себе вопросы, которые не всегда имеют ответы.

Но иногда в жизни случаются вещи, которые переворачивают все с ног на голову. Авария, нападение, пожар, внезапная потеря близкого человека, война – что-то, что было слишком страшным, слишком ужасным, слишком неожиданным. Слишком.

Жизнь – это сценарий, который пишется на ходу.

Мы часто живём в своих мыслях, не замечая происходящего вокруг. И если даже задаёмся вопросами, то чаще всего самим себе, потому что посторонний человек чаще всего не скажет того, что вы думаете, или не согласится с вашим мнением, и это всегда противоречие, и это всегда трудный выбор: сам или другой.

Человек, находясь в системе «я—другие», всегда будет испытывать проблемы, это неизбежно, просто они разной величины. С другой стороны, как калибровать величину проблемы, потому что субъективно и объективно они имеют разные калибровки и градации.

Для кого-то порванные тапочки – это трагедия, другой может улыбаться даже после того, как попал в аварию. Мир одинаково для всех, разное отношение к нему у каждого человека.

В такой момент ваш сторож впадает в панику. Он кричит «ТРЕВОГА!» на все системы организма, и тот отвечает так, как умеет: вы либо замираете, либо бежите, либо боретесь. Это древний, животный инстинкт выживания. И в тот самый момент он вам помогает.

Но вот беда: после того как опасность миновала, ваш сторож не может успокоиться. Он так напуган, что теперь видит угрозу повсюду. Он словно застрял в том моменте ужаса. И он продолжает кричать «ТРЕВОГА!» даже когда вы в полной безопасности: дома, под теплым одеялом, или в солнечный день в парке.

Это называется – ПТСР, или расшифровывая, Посттравматическое Стрессовое Расстройство.

Любое отклонение от нормы для нас является опасностью. Но с другой стороны, рутина тоже часто, и даже чаще, «напрягает» (напишем это слово в кавычках, потому что оно неправильно с точки зрения лингвистики, но точно передаёт смысл для современного человека).

Человек устаёт от рутины, но в то же время боится стрессов. На самом деле тут нет характеристики, что из них является «правильным» и «неправильным».

Центральная нервная система человека обладает двумя противоположными алгоритмами: возбуждение и торможение.

Когда человек сильно возбуждён, на самом деле становится опасно, и выражение «умереть от счастья» тут подходит как никогда.

Если человек унылый, то это опасно тем, что импульсы в нервной системе могут понизиться до критических значений, которые перестанут восприниматься соседними нейронами, и человек просто умирает от тоски. Это если упустить все детали.

Центральная нервная система работает на электрических импульсах, если вы не знали.

Кардиограмма и энцефалограмма – это показания электрической активности сердечной мышцы и мозга соответственно.

Ваша внутренняя система безопасности, которая пережила такой мощный скачок напряжения, что теперь дает сбои. Она срабатывает на все, что хоть отдаленно напоминает о той травме: на запах, на звук, на интонацию голоса, на время суток.

Как это может выглядеть в жизни?

Это не просто «вспомнил и расстроился». Это гораздо глубже.

Аня попала в небольшую аварию. Теперь, когда она садится за руль, ее сердце начинает бешено колотиться, ладони потеют, а тело становится каменным. Ее мозг не отличает обычную поездку по городу от той самой аварии. Для ее сторожа – это одно и то же.

Игорь вернулся из зоны боевых действий. Он внешне спокоен, но внутри он постоянно «на взводе». Он не может сидеть спиной к двери в кафе. Резкий звук – упавшая на пол ложка – заставляет его вздрогнуть всем телом, как от взрыва. Его нервная система все еще на войне.

Марина пережила нападение в лифте. Теперь она не может зайти в любое маленькое замкнутое помещение. Ее не просто «беспокоит» это. Ее охватывает такой всепоглощающий ужас, что кажется, будто земля уходит из-под ног. Это не каприз, это паническая атака – прямой приказ перепуганного сторожа: «БЕГИ ОТСЮДА, ЭТО СМЕРТЬ!».

ПТСР – это когда прошлое не остается в прошлом. Оно прорывается в настоящее тремя путями:

1. Повторное переживание. Как заевшая пластинка. Внезапные, очень яркие и болезненные воспоминания, кошмары, флешбэки (когда человек на несколько секунд или минут словно возвращается в ту самую ситуацию).

2. Избежание. Стражник пытается оградить вас от всего, что может напомнить о травме. Вы инстинктивно избегаете мест, людей, разговоров, даже мыслей, связанных с тем событием. Мир становится все уже и уже.

3. Постоянное напряжение. Стражник не спит, поэтому и вы не можете по-настоящему расслабиться. Тревога, раздражительность, проблемы со сном, вспышки гнева, невозможность сконцентрироваться – это признаки того, что ваша система все еще в режиме «боевой готовности».

Если вы узнали в этом описании себя или близкого человека – выдохните. Вы не сошли с ума. Вы не сломаны навсегда. С вами просто случилось то, что не должно случаться с человеком. А дальше начинается самое важное – путь к пониманию и, шаг за шагом, к исцелению.

Потому что сломанную сигнализацию можно починить. Нужно лишь знать, как.

Ломаются механизмы, и человек, как один из сложных механизмов, созданных самой природой, порой нуждается в корректировке.

А задача общества и людей заключается в том, чтобы помочь другим в том, что сами пережили, и делиться знаниями.

Человечество придумало одно из самых великих открытий – книгопечатание, которое помогает накапливать опыт и передавать его следующему поколению. Именно это отличает нас от животных, которые, накопив навыки, могут передать их лишь своим детям, и то ограниченно.

Глава 2. Виды ПТСР

Часто, когда мы слышим слова «последствия тяжелой травмы», нам на ум приходит образ солдата, вернувшегося с войны. Это, конечно, правда. Но лишь малая ее часть. Такая рана души может появиться у кого угодно: у женщины, пережившей домашнее насилие; у мужчины, которого каждый день пилит жена, что мало денег принёс домой; у ребенка, выросшего в атмосфере страха; у человека, попавшего в аварию; у того, кто потерял близкого внезапно и трагично. ПТСР бывает даже у животных, но это совсем другая история.

И что самое важное – эта рана может выглядеть по-разному. Она не всегда кричит о себе паническими атаками и яркими воспоминаниями. Иногда она шепчет, прячется, маскируется под усталость, раздражительность или просто чувство, что с тобой «что-то не так». Давайте попробуем разобраться, какие бывают формы этого состояния. Понимание этого – первый шаг к тому, чтобы перестать винить себя и найти способ помочь.

Про панические атаки я готовлю отдельную книгу, от которых долгое время страдал и которые временами возвращаются. Но у меня сложился о них свой взгляд.

Как-никак, пережив травму опорно-двигательного аппарата и невозможность просто нормально передвигаться долгие годы, а через два года пережив инсульт, я могу сказать: это на самом деле не насморк.

То, как выглядит немощь изнутри, – это довольно интересный опыт. Но об этом будет в отдельной книге.

На самом деле я не считаю себя писателем, а лишь тем, кто хочет поделиться своими знаниями, потому что, во-первых, писательство не приносит тех денег и не может компенсировать все затраты времени и сил; во-вторых, сейчас получить известность писателем – это то же самое, что получить грамоту, это ничего не даёт. И ожидать обратного – глупо. Посему писательство – это просто хобби.

Так, вернёмся к нашей теме.

Классический портрет: когда прошлое становится настоящим

Это тот самый вид, о котором чаще всего говорят. Его можно назвать «прямым эфиром из кошмара». Человек пережил нечто ужасное, однокаратное и мощное: нападение, катастрофу, свидетельство смерти. Его психика в тот момент перегрузилась, как компьютер, в который ввели слишком много данных за раз. И с тех пор система даёт сбои.

Главная черта здесь – навязчивое возвращение. Мозг, который не смог переварить событие, постоянно возвращается к нему, пытаясь переработать, осмыслить, «перерешить» задачу. Это проявляется по-разному:

Навязчивые воспоминания. Это не просто грустные мысли. Это внезапные, яркие и очень реалистичные картинки из прошлого, которые врываются в настоящее без спроса. Человек может мыть посуду, и вдруг перед глазами возникает лицо обидчика или звук тормозов. Он снова там, он снова чувствует тот же ужас, тот же запах, тот же холод. Это мучительно и выматывает.

Кошмары. Ночью контроль ослабевает, и травма выходит на сцену в полный рост. Сны бывают настолько яркими и пугающими, что человек начинает бояться засыпать. Отсюда – бессонница, хроническая усталость, истощение.

Эмоциональные вспышки. Нервная система постоянно на взводе. Она живёт в режиме «красной тревоги», ожидая новой угрозы. Поэтому человек может взрываться из-за мелочи, становиться плаксивым, агрессивным или, наоборот, впадать в оцепенение. Его реакция неадекватна ситуации, потому что он реагирует не на неё, а на призрак из прошлого.

Желание не вспоминать, избегать прошлого, что напоминает о травме. Это логичная защита. Если воспоминания так болезненны, психика пытается оградиться от всего, что может их запустить. Человек может перестать ездить на машине после аварии, избегать мест, похожих на место происшествия, перестать общаться с людьми, которые хоть как-то с этим связаны. Иногда избежание доходит до того, что он вычеркивает из памяти целые куски своей жизни.

Люди с такой формой часто живут как на минном поле. Они всегда настороже, их внутренний сторож кричит: «Опасно!» даже в безопасной обстановке. Их мир сузился до размеров их травмы.

Сложная, или хроническая, травма: когда ураган длился годами.

А теперь представьте, что ураган не прошел за день. Он длился месяцы, годы, а иногда и все детство. Это не одно разрушительное событие, а множество повторяющихся, из которых не было выхода. Такое бывает у жертв домашнего насилия, у детей, выросших с эмоционально холодными или жестокими родителями, у тех, кто долго находился в плену или в тоталитарной секте.

Этот вид последствий травмы глубже и сложнее. Он не просто оставляет шрам – он меняет саму структуру личности. Почему? Потому что травма случилась в тот период, когда человек только учился строить отношения, доверять миру, понимать, кто он такой.

Здесь последствия гораздо обширнее:

Чувство собственной «испорченности». Если тебя годами унижали, игнорировали или использовали, ты начинаешь верить, что это ты заслужил такое обращение. Формируется стойкое убеждение: «Со мной что-то не так. Я плохой. Я не заслуживаю любви и уважения». Это не просто низкая самооценка, это фундаментальная уверенность в своей ущербности.

Трудности в отношениях. Как можно доверять людям, если самые близкие в прошлом причиняли боль? Человек либо избегает глубоких связей, боясь снова быть преданным, либо, наоборот, впадает в болезненную зависимость от партнера, терпя унижения, потому что это для него – привычная «норма».

Потеря опор. Травма, растянутая во времени, разрушает внутренние опоры. Человеку трудно понимать свои желания и чувства (их годами игнорировали). Ему сложно ставить границы (их всегда нарушали). Он не знает, кто он без этой боли.

Постоянное чувство вины и стыда. Это два главных спутника хронической травмы. Вина – «я сделал что-то не так, поэтому со мной так поступали». Стыд – «я сам по себе плохой, поэтому со мной так поступали». Эти чувства съедают изнутри.

Забегая вперёд, нужно предупредить: самобичевание тут не поможет. Если у вас есть что-то подобное, вам нужно успокоиться и только после этого продолжить чтение или вообще закрыть книгу.

Ведь информацией можно отравиться, поэтому получать её нужно дозировано.

Диссоциация. Это мощный защитный механизм. Когда боль невыносима и от неё нельзя убежать физически, психика «убегает» сама от себя. Человек может ощущать себя как бы вне своего тела, смотреть на происходящее со стороны, как в кино.

В моменты сильного стресса он может «зависать», чувствовать пустоту, онемение. Мир кажется нереальным, далёким.

Люди с таким опытом часто говорят: «Я как будто бы сломан изнутри». Их боль не кричит, как при классической форме, а тихо точит, как вода камень. Они могут годами ходить по врачам с жалобами на мигрени, бессонницу, проблемы с желудком, даже не подозревая, что корень всех бед – в незажившей душевной ране.

Отсроченная реакция: бомба с часовым механизмом

Бывает и так, что сразу после тяжелого события человек как будто держится. Он собран, решает проблемы, поддерживает других, ведёт себя как «сверхчеловек». Окружающие восхищаются его силой. А он сам может думать: «Я справился. Со мной всё в порядке».

Но травма никуда не делась. Она была просто заморожена, отложена в дальний ящик памяти, потому что тогда было не до неё – нужно было выживать. И вот проходит неделя, месяц, а иногда и несколько лет. Человек наконец-то оказывается в безопасности, его жизнь налаживается. И тут, словно по сигналу, всё рушится.

Срабатывает та самая бомба с часовым механизмом. Симптомы классического посттравматического состояния обрушиваются на него с новой силой, заставая врасплох. «Почему сейчас? – думает он. – Всё же было хорошо!». А потому, что психике наконец-то хватило ресурсов и чувства безопасности, чтобы начать перерабатывать тот старый ужас.

Этот вид особенно коварен, потому что человек не связывает своё нынешнее состояние с событием многолетней давности. Он может винить во всём стресс на работе, проблемы в семье, возраст, что угодно, только не тот давний случай. Понимание же, что это – отсроченная реакция, может принести огромное облегчение: это не ты сходишь с ума, это твоя психика наконец-то готова исцелять старую рану.

Когда травма носит маски

Иногда последствия травмы прячутся за другими, более «привычными» диагнозами или состояниями. Их легко принять за что-то другое.

Тревога и паника. Постоянное чувство надвигающейся беды, панические атаки, фобии – всё это может быть прямым следствием пережитого ужаса. Тело помнит страх и продолжает его воспроизводить, даже когда разум понимает, что опасности нет.

Мы второй раз упомянули про панические атаки до начала главной части книги, потому что вокруг этого симптома существует много мифов. О панических атаках вам могут рассказать лишь те, кто победил эти симптомы или по крайней мере их уменьшил.

Депрессия. Чувство опустошённости, потеря интереса к жизни, неспособность радоваться – очень частые спутники. Особенно при хронической травме, где человек годами жил в безнадёжной ситуации.

Психосоматика. Тело говорит то, что не могут слова. Непрожитые, заблокированные эмоции и память о стрессе находят выход в физических симптомах: боли в спине и шее (символизирующие неподъёмную ношу), проблемы с желудком («я это не перевариваю»), кожные заболевания (границы, которые постоянно нарушали), мигрени.

Сложности с концентрацией и памятью. Постоянная внутренняя бдительность и борьба с воспоминаниями отнимают огромное количество психической энергии. На простые бытовые задачи, на работу, на учёбу её просто не остаётся. Человек может чувствовать себя «тупым», рассеянным, хотя на самом деле его мозг просто перегружен.

Происходит это не только у солдат.

Наше понимание этого состояния расширяется, и мы начинаем видеть его в таких сферах, где раньше не искали.

Травма потери. Внезапная, насильственная смерть близкого человека, самоубийство – это особая рана. К горю и тоске примешивается ужас от обстоятельств смерти, чувство вины («я мог бы предотвратить»), гнев на ушедшего или на мир. Это не просто горе, это горе, смешанное с шоком и незавершённостью.

Медицинская травма. Длительная болезнь, тяжелая операция, особенно перенесённая в детстве, диагноз с угрозой для жизни – всё это может оставить глубокий след. Боль, беспомощность, страх перед процедурами, ощущение, что твоё тело тебя предало – всё это формирует свой особый тип последствий.

«Вторичная» или сочувственная травма. Ей подвержены те, кто постоянно работает с чужим горем: психологи, врачи, спасатели, социальные работники. Постоянно слушая истории боли и страданий, пропуская их через себя, человек может сам начать проявлять симптомы, как будто эта травма произошла с ним лично. Это плата за эмпатию и желание помочь.

Если, читая эти строки, вы узнали себя или кого-то из близких, самое главное – отнестись к этому с пониманием и состраданием.

Прежде всего, нужно признать: то, что с вами происходит – не ваша вина. Это не слабость, не недостаток характера и не «плохие мысли». Это нормальная реакция нормальной психики на ненормальные, запредельные обстоятельства.

Ваша нервная система сделала всё, что могла, чтобы защитить вас в тот страшный момент. Возможно, она «застряла» в режиме выживания. Но её можно перенастроить.

Исцеление – это не про то, чтобы «стереть память» или «забыть как страшный сон». Это невозможно. Это про то, чтобы:

1. Признать наличие раны. Перестать делать вид, что ничего не было. Принять проблему – это половина решения.

2. Аккуратно разобрать завалы. С помощью специалиста или надежного, понимающего человека начать потихоньку исследовать свое прошлое, дать боли право на голос. Не бояться обращаться к дипломированным психологам. Это лучший вариант, чем«сами-знаете-что».

3. Интегрировать опыт. Найти способ вписать этот тяжелый эпизод в историю своей жизни, не позволяя ему определять всю вашу жизнь. Сделать его частью своего прошлого, а не настоящего.

4. Вернуть себе чувство безопасности. Научить свое тело и психику снова расслабляться, доверять миру и отдельным людям.

Это сложный процесс, и действовать нужно системно и постепенно.

Этот путь требует мужества. Гораздо большего мужества, чем требуется, чтобы молча терпеть. Но он возможен. И первый шаг на этом пути – понять, с чем именно ты имеешь дело. Надеюсь, эта глава помогла вам немного сориентироваться в сложном ландшафте душевной боли. Помните, даже самый поврежденный сад можно возродить. Нужны лишь время, терпение и правильные инструменты.

Глава 3. Как познать ПТСР?

Введение: Что скрывается за этими четырьмя буквами?

Друзья, давайте поговорим о том, что многие из нас слышали, но не всегда понимают до конца. ПТСР – это не просто аббревиатура, за которой скрывается что-то сложное и далёкое. Это состояние, которое может коснуться каждого, кто пережил тяжелые моменты в жизни. Я хочу, чтобы эта глава стала для вас не просто текстом, а разговором по душам. Мы разберем, что такое посттравматическое стрессовое расстройство, как оно проявляется и, главное, как с ним жить и двигаться дальше.

Я не буду говорить заумными словами или пытаться казаться экспертом, который знает все на свете. Я просто хочу поделиться тем, что знаю, и, возможно, помочь вам увидеть, что вы не одиноки, если сталкиваетесь с чем-то подобным. Эта глава – как беседа за чашкой чая, где мы вместе пытаемся разобраться в сложных вещах.

Что такое ПТСР? Давайте разберемся.

Представьте, что вы пережили что-то очень тяжелое. Это может быть авария, потеря близкого человека, участие в военных действиях или даже ситуация, где вы чувствовали себя беспомощным и напуганным. После таких событий мозг и тело не всегда могут просто «забыть» и вернуться к прежней жизни. Иногда воспоминания, страхи и боль остаются с нами, как тень, следующая за нами повсюду. Вот это и есть ПТСР – состояние, когда травма продолжает влиять на нас, даже если само событие давно в прошлом.

Это не слабость, не «придумка» и не то, что можно просто взять и «перестать думать». Это реакция организма на пережитое, и она может проявляться по-разному. У кого-то это постоянные кошмары, у кого-то – чувство тревоги, которое не отпускает ни на минуту. Кто-то избегает мест или людей, напоминающих о том, что было, а кто-то, наоборот, постоянно прокручивает в голове те самые моменты, пытаясь понять, почему так случилось.

Я помню, как одна моя знакомая рассказывала, как после серьезной аварии она не могла сесть за руль. Даже звук мотора вызывал у нее дрожь, а сердце колотилось так, будто она снова на той дороге. Она говорила: «Я знаю, что это глупо, но ничего не могу с собой поделать». И это не глупо. Это просто то, как ее тело и разум пытались защитить ее от боли, которую она уже пережила.

Как понять, что это именно ПТСР?

Если вы или кто-то из ваших близких пережили тяжелое событие, важно обратить внимание на то, как это влияет на жизнь спустя время. Обычно, если прошло больше месяца, а вы все еще чувствуете, что не можете справиться с воспоминаниями или эмоциями, это может быть сигналом. Вот несколько вещей, на которые стоит обратить внимание:

Воспоминания, которые не отпускают. Это могут быть картинки из прошлого, которые всплывают в голове без предупреждения. Иногда кажется, что вы снова там, в том самом моменте.

Сны, которые пугают. Ночные кошмары, связанные с тем, что вы пережили, могут приходить снова и снова, не давая отдохнуть.

Тревога и напряжение. Чувство, будто вы всегда начеку, будто что-то плохое вот-вот случится. Это может быть даже в самые спокойные моменты.

Вы стараетесь не думать о том, что было, избегаете мест, людей или разговоров, которые могут напомнить о травме.

Избегание и избежание отличаются тем, что, избегание – это повторяющийся процесс, как в случае с ПТСР, а избежание – это однокаратное действие, поэтому мы употребляем чаще в данном случае избегание, ибо у всех разные случаи могут быть.

Перепады настроения. Иногда кажется, что вы оторваны от мира, а иногда накатывает раздражение или грусть без видимой причины.

Если вы замечаете что-то из этого у себя или у кого-то рядом, не спешите ставить диагнозы. Это просто повод задуматься и, возможно, поговорить с тем, кто может помочь разобраться. Главное – не игнорировать эти сигналы и не думать, что «само пройдет». Иногда поддержка нужна, и в этом нет ничего постыдного.

Почему это происходит с нами?

Давайте попробуем понять, почему так случается. Наш мозг и тело – удивительные механизмы. Когда мы сталкиваемся с опасностью, они включают режим защиты: сердце бьется быстрее, мышцы напрягаются, мы готовы бежать или бороться. Это помогало нашим предкам выживать в дикой природе. Но иногда, если опасность была слишком сильной или длилась слишком долго, этот режим «застревает». Мозг как будто продолжает думать, что угроза рядом, даже если все уже позади.

Я часто сравниваю это с заклинившей пластинкой. Помните, как раньше на старых проигрывателях игла могла застревать на одном месте, и песня повторялась снова и снова? Вот примерно так и работает ПТСР: мозг застревает на травматическом событии, и мы не можем просто «переключить трек». Это не наша вина, это просто то, как устроена наша природа.

Как жить с этим? Первый шаг – признать

Самое сложное, но и самое важное – это признать, что с вами происходит что-то, что мешает жить так, как вы хотите. Многие люди, с которыми я говорил, рассказывали, что долгое время пытались делать вид, что все в порядке. Они думали, что если не говорить о проблеме, она исчезнет. Но, к сожалению, это редко работает. Игнорировать боль – это как пытаться спрятать сломанный палец под перчаткой. Он все равно будет болеть, и без помощи может стать только хуже.

Признать, что вам тяжело, – это не слабость. Это сила. Это значит, что вы готовы посмотреть правде в глаза и сделать шаг к тому, чтобы стало легче. Я знаю, как это страшно. Однажды я сам прошел через момент, когда мне пришлось признать, что я не справляюсь. Это было после потери близкого человека. Я думал, что должен быть сильным, что не имею права «раскисать». Но в какой-то момент я понял, что притворяться – это не сила, а бегство. И когда я позволил себе быть честным с собой, я начал искать пути, как справиться.

Где искать помощь?

Если вы чувствуете, что не можете справиться сами, не бойтесь обратиться за поддержкой. Это может быть разговор с близким человеком, которому вы доверяете. Иногда просто выговориться – уже огромное облегчение. Расскажите, что вас беспокоит, поделитесь своими страхами. Вы удивитесь, как часто люди готовы вас выслушать и поддержать.