Кето-меню на неделю. 7 дней, 35 рецептов

Важная информация

Эта книга носит информационно-кулинарный характер и содержит рецепты блюд с пониженным содержанием углеводов. Представленные материалы не являются медицинскими рекомендациями и не заменяют консультацию врача, диетолога или другого квалифицированного специалиста.

Содержание

День 1. Понедельник

Завтрак. Творожные сырники без пшеничной муки и сахара

Обед. Куриное филе в сливочном шпинате

Ужин. Салат с тунцом, яйцом и авокадо

Перекус. Малиновый смузи на кокосовых сливках

Десерт. Сладкий кружка-кекс в микроволновке за 3 минуты

День 2. Вторник

Завтрак. Омлет с шампиньонами и сыром

Обед. Крем-суп из брокколи с сыром

Ужин. Салат с курицей, авокадо и пармезаном (из вчерашней заготовки)

Перекус. Нежный творожный десерт с лимонной цедрой

Десерт. Трюфели из тёмного кето-шоколада с авокадо

День 3. Среда

Завтрак. Пышные кето-панкейки со сливочным маслом

Обед. Кето-бургер на булочке из клетчатки

Ужин. Куриные тефтели в сливочно-грибном соусе

Перекус. Сырная хрустящая плюшка

Десерт. Крем-брюле с хрустящей корочкой

День 4. Четверг

Завтрак. Сладкий кето-омлет «Кайзершмаррн» с ванилью и корицей

Обед. Салат «Цезарь» с курицей и сырными крекерами

Ужин. Свиные рёбрышки с чесноком в духовке

Перекус. Кунжутные хрустящие печенья

Десерт. Конфеты «Рафаэлло» с миндалём и кокосом

День 5. Пятница

Завтрак. Творожно-сырные бублики

Обед. Тыквенный крем-суп с кокосовыми сливками

Ужин. Рыба, запечённая под сырной корочкой со спаржей

Перекус. Чиа-пудинг на кокосовом молоке

Десерт. Шоколадное мороженое с какао-крупкой

День 6. Суббота

Завтрак. Омлет-запеканка с беконом и сыром

Обед. Перцы, фаршированные мясом и сыром

Ужин. Греческий салат с тёплой кето-фокаччей

Перекус. Солёная карамель (кето-ириски)

Десерт. Панакота ванильная с ягодным кули

День 7. Воскресенье

Завтрак. Омлет-запеканка с беконом (вчерашняя) и салат

Обед. Скумбрия, запечённая с лимоном и розмарином

Ужин. Рулет из курицы с сыром и шпинатом

Перекус. Ягодный сорбет на эритрите

Десерт. Трайфл «Черничный бархат» в стаканчиках

Список покупок на неделю

Заключение

Введение

Есть вопрос, от которого у меня на кухне каждое воскресенье всегда одно и то же выражение лица: «Что готовить на неделю?»

Мы любим кето. Мы выбрали его сознательно. Но вечером в воскресенье, когда холодильник пустеет, а в голове крутятся дедлайны, дети и дела, эта любовь начинает требовать усилий. Стоять у плиты с чистого листа семь вечеров подряд — подвиг. Я так жила первый год и знаю: готовить на кето каждый день «на холодную голову» — путь к заказу пиццы с последствиями.

Поэтому я написала эту книгу.

Внутри — готовая неделя: семь дней, тридцать пять рецептов. На каждый день — завтрак, обед, ужин, перекус и десерт. Всё составлено так, чтобы продукты работали на вас, а не вы на них: куриное филе с обеда становится основой салата, крем с утренних сырников живёт своей жизнью в холодильнике, а воскресные полчаса у плиты превращаются в спокойные будни. В конце — единый список покупок на неделю: один поход в магазин, и вы вооружены.

Все рецепты — из моих кухонных тетрадей и из моих книг «Кето-выпечка без лишних углеводов» и «Кето-десерты без сахара». Я собрала их в меню так, как собираю его для своей семьи: сбалансированно, вкусно и без героизма.

Это не сборник «идеальных дней». Это неделя, которая работает. Если один день вы поменяете местами — ничего не рухнет. Если у вас остался вчерашний ужин — ешьте его с чистой совестью. Кухня должна обслуживать жизнь, а не наоборот.

Наливайте чай. Начинаем неделю спокойно.

Как пользоваться книгой

Кето-меню устроено просто: откройте день — приготовьте завтрак, обед, ужин, перекус и десерт. Но несколько правил сделают вашу неделю ещё легче.

Один вечер — спокойная неделя

Воскресенье у меня — день заготовок. Полчаса–час работы, и будни идут другим ходом:

• Сварите яйца сразу 8–10 штук — половина уйдёт в салаты и перекусы.

• Запеките сразу два противня куриного филе и рыбу — основа обедов и ужинов.

• Натрите сыр, промойте зелень, нарежьте овощи и уберите в контейнеры.

• Приготовьте один соус (цезарь, сметанно-чесночный) — он оживит три блюда.

• Выпеките булочки или крекеры — перекусы недели готовы.

Это не гастрономический марафон. Это десять минут здесь, пятнадцать там — и в будний вечер вы только собираете тарелку.

Мои рабочие правила кето-кухни

• Весы, а не «на глаз». Стакан миндальной муки у разных пачек — разные граммы.

• Псиллиум — всегда шелуха подорожника, слегка измельчённая в кофемолке («вжик-вжик», до половины объёма). Мука псиллиума меняет гидратацию — не подменяйте.

• Яйца С0 ≈ 55–60 г. Холодные белки взбиваются лениво — достаньте яйца заранее.

• Духовка по умолчанию: 180 °C, верх–низ, без конвекции. Вашу духовку смотрите цветом и шпажкой, а не только таймером.

• Холодильник — вторая духовка. Крему нужна ночь, желе — часа четыре. Не открывайте дверцу через час «посмотреть».

• Эритрит — для выпечки, аллулоза — для кремов, глазурей и карамели. Холодный крем на эритрите кристаллизуется — теперь вы знаете, кто виноват.

• КБЖУ на 100 г: калории / белки / жиры / углеводы, плюс клетчатка. Цифры ориентировочные — яйца, творог и жирность сливок у всех разные.

Если день не пошёл по плану

Поменяйте дни местами. Пропустите перекус. Съешьте вчерашний ужин. Доготовьте завтрак на ужин — яйца не обидятся. Меню — это карта, а не приговор.

День 1. Понедельник

Неделя начинается мягко: сырники на завтрак — это маленькое утреннее торжество, которое приготовится за полчаса. Днём запекаем куриное филе сразу на два раза: часть уйдёт в ужин сегодня, часть — в салат завтра. Вечером вы собираете тарелку, а не готовите.

Завтрак. Творожные сырники без пшеничной муки и сахара

2 порции · 25 минут

Классические домашние сырники: нежная серединка, румяная корочка. Миндальная и кокосовая мука связывают творог вместо пшеницы. Единственное условие — творог нужно отжать.

Ингредиенты

• Творог 5–9 % (сухой, отжатый) — 300 г

• Яйца куриные С0 — 2 шт.

• Мука миндальная — 40 г + 10 г для обвалки

• Мука кокосовая — 15 г

• Эритрит (пудра) — 25 г

• Экстракт ванили — ½ ч.л.

• Цедра лимона — ½ ч.л.

• Соль — щепотка

• Масло сливочное для жарки — 20 г

Приготовление

Творог отожмите через марлю или сито: лишняя сыворотка — враг формы. Протрите или разомните до исчезновения крупных комочков.

Смешайте творог с яйцами, миндальной и кокосовой мукой, эритритом, ванилью, цедрой и солью. Вымесите и оставьте на 10 минут: кокосовая мука набухнет.

Разделите на 8 частей, скатайте шарики и сформируйте шайбы. Обваляйте в миндальной муке.

Разогрейте масло на среднем огне. Обжаривайте под крышкой по 3–4 минуты с каждой стороны до равномерного золота. На сильном огне снаружи сгорят, внутри останутся сырыми.

Подавайте тёплыми со сметаной или кето-джемом.

КБЖУ на 100 г: 210 ккал / Б 13 / Ж 15 / У 3,5 (клетчатка 1,8 г). Чистые углеводы: 1,7 г

Заметка. Влажный «зернёный» творог без отжима расползётся. Если масса всё равно жидкая — добавьте ещё 5 г кокосовой муки, не больше. Аллергены: яйца, молочные продукты, миндаль.

Готовьте с удовольствием!

Обед. Куриное филе в сливочном шпинате

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.