Естественно, люблю. Как построить крепкий союз без жертв и самообмана

© Бережная Е.В., текст, 2026

© ООО «Издательство «Эксмо», 2026

Оглавление введение

Эта книга родилась из моих многолетних наблюдений и опыта работы с людьми в качестве психолога. Мой основной метод – ориентированная на решение терапия – это не просто психологический инструмент «для избранных», а оптимистичная жизненная философия, доступная каждому. Она учит не зацикливаться на причинах проблем, а искать пути их решения, фокусируясь на том, каким мы хотим видеть свое будущее и что мы можем сделать для этого прямо сейчас. Вместо того чтобы копаться в прошлом и причинах текущих невзгод, мы выясняем, какие ресурсы есть у человека и какой образ будущего дает ему надежду и вдохновение. Чем ярче и детальнее мы представляем это будущее, тем ближе оно становится, ведь невозможно впустить в свою жизнь перемены, если не знаешь, чего хочешь.

Я приглашаю вас в путешествие к себе настоящему – тому, кто скрывается за чужими ожиданиями, а также своими страхами и неуверенностью. Пусть эта книга станет вашим путеводителем и поможет разобраться в себе, понять свои слабые и сильные стороны, научиться устанавливать границы и строить здоровые отношения.

Эта книга для тех, кто ищет ответы на вопросы:

• Как понять свои чувства и научиться им доверять?

• Как начать принимать взрослые решения и не наказывать себя за ошибки?

• Как перестать зависеть от других и найти опору в себе?

• Как не ошибиться в выборе партнера?

• Как отличить «больные» отношения от «здоровых»?

• Как прояснять отношения и «правильно» конфликтовать, чтобы быть ближе?

Книга будет полезна тем, кто:

• испытывает сложности с границами и не умеет отказывать;

• слишком рано открывается и сталкивается с отвержением;

• слишком закрыт, потому что боится в очередной раз пораниться;

• зависит от одобрения других;

• привык забывать о себе, вовлекаясь в чужие проблемы;

• хочет изменить свою жизнь, но не решается сделать первый шаг.

Мы рассмотрим, что представляет собой самооценка, как она формируется и от чего зависит. Узнаем, что такое уверенность в себе, как она проявляется и с чем ее можно спутать. Коснемся темы психологических границ, чтобы понять, от чего мы в отношениях устаем и чем подпитываемся. Разберемся в том, что такое совместимость и взаимопонимание, по каким критериям одни люди нам подходят, а другие – нет. Выясним, как говорить о своих потребностях и почему не нужно бояться конфликтов. И наконец, посвятим время отношениям, чтобы научиться отличать здоровые от невротических, опираться на себя и свои представления о том, что для вас хорошо и правильно, а что – нет. И обязательно обсудим, как внести соответствующие изменения в свою жизнь.

Мне бы хотелось, чтобы после прочтения этой книги у вас появилось ощущение опоры и надежды. Универсальных рецептов личного счастья не существует, но я описала некоторые закономерности и правила взаимодействия, которые действительно работают и помогают улучшить отношения с собой и другими.

В каждой главе есть небольшие заметки о том, как психологические проблемы проявляются в реальной жизни (все имена вымышлены, все совпадения случайны). А чтобы лучше осмыслить прочитанное и научиться применять эти знания на практике, я предлагаю вам письменно поразмышлять над заданиями, которые есть в каждой главе. Ответы на многие вопросы вам предстоит найти самостоятельно, ведь именно вы – творец своей истории, и никто лучше вас не знает, как сделать вашу жизнь приятнее. Моя задача – показать вам возможные направления. Какое выбрать – решать вам.

Глава первая

От чего зависит самооценка

«А вы, собственно, кто?» Этот простой вопрос часто ставит нас в тупик. Мы тут же начинаем перебирать в уме подходящие варианты и теряемся. Действительно, кто мы? И насколько уверенно можем об этом думать и говорить?

У каждого из нас есть устойчивые представления о себе. Например: «Я стеснительный и не люблю выделяться», «Я напористый и предпочитаю открыто заявлять о своих намерениях», «Я неинтересный собеседник. Со мной скучно», «Я красивая», «Я серая мышка», «Я душа компании», «Я человек с мерзким характером». Самооценка основывается на этих представлениях и определяет наше самовосприятие и характер взаимодействия с другими людьми. Легко представить, чем отличается общение с человеком, который считает себя скучным и некрасивым, от общения с тем, кто видит себя в более оптимистичном ключе.

Самооценка связана с такими понятиями, как уверенность в себе и самоуважение. Первое подразумевает уверенность в собственных решениях и своей способности расти, развиваться и получать новый опыт. Второе – неотъемлемую веру в свою ценность как личности, а также право быть счастливым и отстаивать свои потребности и желания. Это та самая «неоскорбляемая часть души», о которой писал Пришвин в своих дневниках. То, чего у вас никто не сможет отнять, что бы с вами ни случилось, в каких бы обстоятельствах вы ни оказались и какими бы унизительными они ни были для вас. В фильме «Затравленная» («Hound Dog», 2007) есть пронзительный эпизод, в котором герой по имени Чарльз, представитель униженного класса, узнает о том, что его подопечная, десятилетняя девочка, пережила чудовищное предательство со стороны людей, которым доверяла. Из-за того случая девочка буквально умирала от депрессии, наказывая себя за случившееся, а потому Чарльз сказал ей: «То, как люди обращаются с тобой, как они плюют на тебя, унижают тебя, как они пытаются заставить тебя возненавидеть саму себя, а ты этому поддаешься, – это проще всего. Неужели ты собираешься позволить им победить?» Это как раз о самоуважении. Другие могут относиться к вам как угодно – на ваше самоуважение это влиять не может и не должно. Вы не перестаете от этого быть человеком, который заслуживает нормального к себе отношения, и в первую очередь вы сами должны транслировать достойное к себе отношение. Не соглашаться с агрессорами, а отстаивать себя и свои интересы.

Если вы осознаете свои недостатки, но по-прежнему любите и принимаете себя, то вас можно поздравить: у вас адекватная самооценка. Вы не считаете себя выше или ниже других. Вы уверены в своей способности справиться с трудностями и пережить провалы. Независимо от исхода, вы имеете право быть счастливым и делать для этого все, что от вас зависит. Если у вас здоровая самооценка, вы способны свободно выражать свои мысли и чувства, признавать ошибки, а также сотрудничать и договариваться с другими.

Низкая самооценка подразумевает, что вы считаете себя хуже других, даже если объективно это совсем не так. Из-за этого вы можете постоянно защищаться, как будто на вас нападают, вести себя неуверенно или вызывающе. Мы бессознательно считываем информацию о чужой самооценке и так же бессознательно принимаем решение: взаимодействовать или отстраниться. Выходит, наше отношение к себе напрямую влияет на то, как у нас складываются отношения с другими людьми. Человек с низкой самооценкой, как правило, терпит неуважительное поведение и не разрывает связи, которые ему вредят. Человек с адекватной самооценкой тем временем выберет здоровые, поддерживающие отношения. Другими словами, каково ваше отношение к себе, так к вам и будут относиться другие. Это аксиома.

Закончите предложение, написав первое, что приходит в голову:

• «Я (такой-то), и поэтому мне (можно/нельзя/бесполезно/хотелось бы/было бы неплохо/свой вариант…)»

• Что у вас получилось?

• Как вы думаете, что это о вас говорит?

Самооценка – это восприятие себя, и оно может меняться в зависимости от того, какую обратную связь от мира мы получаем. Если нам недостаточно поддержки со стороны, нас обесценивают или игнорируют, мы можем сделать вывод, что наша ценность не так уж велика. Однако нужно помнить, что это ценность для конкретного человека, и она не определяет нас полностью. В идеале самооценка не должна переживать сильных колебаний, если мы достигли устойчивого высокого уровня в оценке своих достоинств и реалистично оцениваем свои возможности. Негативное восприятие себя можно скорректировать.

Если постоянно сравнивать себя с окружающими, это неизбежно отразится на самооценке. Совсем «отвязать» ее от влияния внешних факторов нельзя, поэтому она в любом случае будет переживать колебания. А вот сократить их амплитуду можно – для этого нужно покопаться во внутренних настройках.

Невозможно раз и навсегда обрести нормальную самооценку: на нее ежеминутно влияет множество факторов. Хотя потребность в сравнении и является неотъемлемым аспектом выживания, она вовсе не способствует душевному спокойствию. Всякий раз, когда на ваше внутреннее состояние влияют внешние обстоятельства, включая чужое мнение, вы все больше погружаетесь в зависимость от них. Кроме того, это дает окружающим возможность в удобный момент вывести вас из игры и самоутвердиться за ваш счет. Это как катание на карусели, с которой невозможно сойти. Смотрите, чтобы не укачало.

На самооценку влияет и уровень вашей самодостаточности. Если перевести это понятие с русского на английский, словарь предложит два варианта: самодостаточность (self-sufficiency) и самоподдержка (self-sustainability). Примечательно, что в первом случае предполагается пассивность – вы просто есть, и вам себя достаточно. А во втором заложено понятие о некоем наборе активных действий, составляющих поддержку.

Что такое самодостаточность по сути? Это способность заботиться о себе, быть счастливым и решать свои проблемы, не попадая в прямую зависимость от других людей. Это восприятие себя как достойного человека, дающее чувство целостности и благополучия. При этом самодостаточный человек может обращаться к другим за помощью – просто для него это не единственный способ решить проблему, а один из многих, и уж точно не последний. Самодостаточные люди не слишком озабочены чужим мнением о себе. Они одинаково спокойно воспринимают и похвалу, и обвинения. Они знают себе цену.

Самодостаточного человека отличает устойчивость при столкновении с жизненными препятствиями. Это вовсе не значит, что такие люди не испытывают негативных эмоций – у них мощный внутренний центр тяжести, который позволяет им стоически переносить тяжелые события и быстро восстанавливаться. У самодостаточных людей внутренний локус контроля[1]. Наши способности контролировать окружающий мир ограничены нашими возможностями. У одних они весьма скромные, у других – внушительные, но контролировать все и всегда во внешнем мире не под силу никому. Если все внимание приковано к какому-то объекту, человек не способен наслаждаться жизнью. Самодостаточный же человек оценивает свои возможности реально и не тратит время и силы на то, что изменить не в состоянии. Он сам определяет, куда двигаться, и принимает решения, не оглядываясь на чье-то мнение, даже если это чревато непониманием и насмешками.

Самодостаточных людей отличает искренность. Им не нужно притворяться или вводить кого-то в заблуждение, чтобы понравиться. Их внутренняя стабильность и целостность позволяет им не зависеть от чужого одобрения, поэтому они готовы к тому, что их могут не любить за прямоту. Благодаря этому у них часто оригинальное мышление и необычный образ жизни.

Принято считать, что самодостаточный человек – это непременно человек одинокий, которому никто не нужен. Это ошибочно: не следует путать самодостаточность с эгоцентризмом. Самодостаточные люди вполне довольны собственной компанией, но могут в той же степени наслаждаться и общением с другими. Они вовлечены в отношения с людьми, способны испытывать сочувствие и нести ответственность. Самодостаточность вовсе не предполагает холодности и отстраненности. Согласно исследованиям, люди, страдающие депрессией, менее альтруистичны, вероятно потому, что беспокоятся о себе[2]. И наоборот, самодостаточные люди меньше подвержены беспокойству и тревоге и поэтому больше способны общаться с другими и с большей вероятностью откликаются на чужие нужды и страдания.

Самодостаточность – это способность поддерживать себя и опираться на свои ресурсы. Говоря метафорическим языком, если самооценка – это дерево, то самодостаточность – это его корни. Чем крепче корневая система и чем лучше питание, тем жизнеспособнее дерево. На самодостаточного человека всегда можно положиться: у него крепкие корни, а в тени его густой кроны приятно отдыхать. Ему всегда есть чем поделиться с другими, и он никогда не станет ни для кого проблемой. А вот объектом зависти или подражания – запросто.

Это понятие окружено множеством мифов. Считается, что уверенный в себе человек всегда знает, как поступить, способен сделать правильный выбор, без колебаний принимает решения, которые неизменно оказываются правильными и удачными. Люди думают, что ему неведомы сомнения.

В действительности же они свойственны всем без исключения. Абсолютно нормально волноваться перед принятием важного решения или ответственным событием. Нормально переживать о том, отвечают ли вам взаимностью. Нормально ошибаться, делать неверный выбор и сталкиваться с отвержением. От этого никто не застрахован. Не испытывает этих чувств разве что тот, кому вообще наплевать на окружающих и на результат.

Психотерапевт Изабель Филльоза утверждает, что, какими бы уникальными нам ни казались свои проблемы, мы должны признать очевидный факт: все люди испытывают примерно одни и те же эмоции[3]. Мы отличаемся друг от друга лишь реакциями на стресс. Кто-то в сложных обстоятельствах или условиях неопределенности испытывает легкую нерешительность, кто-то – невероятный подъем, кто-то – умеренное беспокойство, а кто-то – самую настоящую панику.

Когда мы говорим об уверенности в себе, мы имеем в виду навыки самоподдержки и способность нести ответственность за свои решения и поступки. Если я уверен в себе, я не развалюсь от очередного отказа; не зависну на несколько лет, страдая из-за невозможности выбрать правильный вариант; не пропаду, если меня разлюбили.

«Уверенный в себе» – это не тот, кто все может и все знает, а тот, кто осознает свои способности и ограничения. То есть выбирает такие задачи, решение которых ему по силам. И если пока не по силам, он развивается, а не отказывается от новых шагов из опасения, что ничего не выйдет.

Уверенный в себе человек, как и все остальные, сомневается, страдает и не знает правильного ответа. Но он действует и готов встретиться с последствиями. А если эти последствия окажутся не тем, чего он ожидал, он сумеет не расклеиться и попробует снова. Уже по-другому, с учетом прошлых ошибок.

Такой человек адекватно воспринимает свое место в мире. Он понимает, что в чем-то уникален, а в чем-то совсем не отличается от других. Важно помнить, что уверенность в себе не имеет ничего общего с эгоцентризмом.

Чем ближе к центру мира мы себя помещаем (конечно, мысленно), тем большее количество вещей будет нас задевать, ранить и угнетать. Все, что другие смеют подумать, сказать, почувствовать и выразить, мы будем принимать на свой счет. И отбрасывать как ненужное, когда все это не будет соответствовать нашим представлениям о том, какого рода обратная связь нам необходима.

Такая жизненная позиция – прямой путь в эмоциональный вакуум и одиночество. Туда, где вам никто не нужен, но и до вас никому дела нет. Энергия на минимуме. Хватает только на самое необходимое, гигиенический уровень.

Чтобы преодолеть одиночество и запустить минимальный энергообмен, придется пережить крах некоторых представлений о себе. Например, о том, что вы, конечно, особенные, но всегда найдутся те, у кого такие же проблемы, как у вас. Если среди них есть люди, которые справились (а они обязательно есть), это дает надежду, что вы тоже справитесь. Не обязательно выстраивать всю жизнь вокруг своей проблемы или особенности.

В мире много вещей и событий, которые от нас никак не зависят, никак к нам не относятся и происходят сами по себе. Если принять этот факт, то на многое можно реагировать менее болезненно или не обращать внимания.

Чтобы выйти из одиночества и прекратить страдания, достаточно реалистично оценить себя и свое положение. Другими словами, найти свое место. Оно обычно там, где вам что-то удается лучше всего. И вам радостно и тепло на душе, что кому-то это облегчает жизнь.

Самооценка затрагивает практически все аспекты нашего существования, включая психическое и физическое здоровье, отношения, а также реализацию в профессии или учебе. От уровня самооценки зависит, насколько счастливо человек живет, на что тратит свою энергию и время, в какие отношения вступает.

Например, люди с низкой самооценкой склонны к депрессии и тревоге. Они проводят много времени в беспокойстве о том, как к ним относятся другие, зацикливаются на своих промахах и неудачах и игнорируют успехи, тем самым подпитывая негативное восприятие себя.

Люди с адекватной самооценкой практически не сталкиваются с подобными проблемами. Они испытывают меньше стресса, потому что не зациклены на собственной идеальности, и охотнее обращаются за помощью к другим. Они не тратят время и энергию на размышления о том, кто и что о них подумает, и не боятся показаться слабыми. Высокая самооценка помогает повысить устойчивость, то есть способность переживать неопределенность и кризисные периоды.

Исследования подтверждают, что люди с низкой самооценкой склонны выносить об окружающих категоричные суждения[4]. Им гораздо проще делить людей на «плохих» и «хороших», а вот с различением полутонов они испытывают сложности. Недооценивая себя, мы предъявляем высокие требования и к другим. Низкая самооценка искажает восприятие: когда в отношениях все гладко, мы идеализируем партнера, а когда возникают сложности – тут же фокусируемся на его недостатках. Это защитный механизм, который позволяет обесценить то, что нам дорого, когда мы сталкиваемся с возможностью это потерять.

И наоборот, адекватная самооценка позволит вам быть более открытыми и общительными, лучше осознавать свои желания и потребности. Благодаря этому другим с вами комфортно, и они отвечают взаимностью. На основе такого общения возникают и прочные отношения – личные, рабочие и деловые.

При взаимодействии с миром человек получает разные отклики на то, что он делает, думает и чувствует. И если он обзавелся знаниями о себе и разрешением быть и свободно проявляться, то его невозможно надолго вывести из равновесия. Он не бесчувственный, а потому, конечно, отреагирует (тут возможны варианты), но вряд ли станет зацикливаться на негативной обратной связи или попытках лести. Его не будет волновать, насколько он соответствует чужим ожиданиям.

Адекватная самооценка представляется мне чем-то вроде неваляшки. Толкнул – покачнулась, но в то же мгновение вернулась в исходное положение и стоит (на своем). А когда самооценка зависимая, центра тяжести у неваляшки или вообще нет, или он смещен. Куда потащило, туда и наклонилась. Уронили – лежит, приуныла. Значит, сломанная.

Адекватная самооценка отличается от прочих разновидностей тем, что человек не подвергает сомнению тот факт, что он достаточно хорош сам по себе, на своем месте и для своего уровня. Он не сравнивает себя с другими, не пытается самоутверждаться за их счет или впадать в самоуничижение рядом с теми, кому он проигрывает. Такой человек неуязвим для манипуляций, потому что точно знает, чего стоит и на что может рассчитывать, не надеясь на какие-то скрытые возможности или ограничения. У него нет узелков, за которые можно зацепиться, и никто не может потащить его туда, куда ему не надо. Ему с собой просто и понятно, а другим – с ним.

Человек с неадекватной самооценкой постоянно обманывается: либо не замечает своих сильных сторон и не умеет их использовать, либо ждет от других, что его отразят как сильного, красивого, умного, успешного, хотя он таковым себя не чувствует. Это правда невесело, когда нет близких отношений с самим собой и представлений о том, что нравится, что подходит, а что абсолютно не твое и не стоит внимания. Не знаешь, с чего начать, куда идти, к кому обращаться. Только и остается набивать шишки там, где можно было бы идти налегке, или сидеть в своем уголке, опасливо поглядывая на тех, кто не боится жить, действовать и ошибаться.

Человека, который в чем-то относительно себя не уверен, все ранит: любые замечания, советы, намеки и даже высказывания, которые к нему вообще не относятся. Неуверенность он выставляет перед собой, как щит, собирая болезненные удары.

Ожидание или требование от других бережности, понимания, деликатного отношения к своей проблеме – это перекладывание ответственности. «Давайте вы создадите тепличные условия, я буду расти большой и красивый, а вы – любоваться».

Все это должны были сделать для человека родители. К сожалению, не все они знали, как сформировать у ребенка адекватную самооценку, а некоторые и вовсе не имели ни малейшего представления о воспитании, поэтому у кого-то получилось, а у кого-то – нет. Что выросло, то выросло. Задача развития – не копаться в причинах своих неудач, а самостоятельно искать ту почву, в которой будет прорастать твоя устойчивость, чтобы не только обрести уверенность в собственных силах и возможностях, но и стать опорой для близких.

Ася росла беспроблемным ребенком. Она хорошо училась, ходила в кружки и всегда могла занять себя чем-то интересным, не доставляя родителям хлопот. Мама часто рассказывала о ней родственникам и знакомым, с гордостью отмечая ее достижения. Только каждый раз мамин рассказ был приправлен красочными вольными вкраплениями. Мама преувеличивала успехи Аси, как будто хотела произвести более яркое впечатление на собеседников. Ася не понимала, как это воспринимать. С одной стороны – хвалили, гордились. С другой – судя по тому, как мама искажала реальную картину, создавалось впечатление, что Ася делала недостаточно и недотягивала до маминого идеала. И всю жизнь Ася жила со смутным ощущением, что она всегда немножко «недо-».

От уровня самооценки зависят наши поведенческие реакции. Каждый воспринимает одни и те же обстоятельства по-своему. Человека травмирует не то, что с ним произошло, а то, как он для себя случившееся объяснил. Другими словами, травматичный характер событию придает наша интерпретация.

Например, некто мужского пола говорит девушке, что она, допустим, толстая.

Одна только недоуменно плечами пожмет и подумает: «Как меня угораздило пересечься с таким недоразумением?» – и забудет о нем через минуту.

Другая прислушается, посмотрит на себя критически и согласится: «Да, пожалуй, десяток-другой килограммов давно пора бы скинуть. Как раз появилась мотивация заняться собой. Спасибо, что напомнил».

А третья после такого на пять лет поставит крест на личной жизни, три из которых будет с помощью терапевта восстанавливать доверие к мужчинам и самооценку.

Травмирующее событие само по себе – это просто факт, часть нашего опыта и жизненной истории. Мы ничего не можем с ним сделать. Ни исключить, ни забыть его не получится. Но в наших силах посмотреть на ситуацию так, чтобы появилась возможность для самоподдержки и дальнейших изменений.

Положительная динамика появится, только когда вы перестанете себе вредить. Нужно не требовать от себя невозможного, но и не потакать своим слабостям, стараясь максимально объективно оценивать свои данные и свое место в мире. Тогда и количество вещей, которые будут царапать и цеплять, сведется к минимуму. Потому что на правду не обижаются. Правдивое представление о себе – это главная опора.

Важный признак адекватной самооценки – самоирония, то есть способность по-доброму над собой посмеяться. Это не значит, что можно позволять над собой издеваться – речь об умении посмотреть на себя другими глазами и открытости к изменениям. Без самоиронии человек превращается в каменное изваяние, к которому страшно подойти. Он требует к себе особого, почтительного отношения, а потому общаться с ним тяжело – хочется отойти на безопасное расстояние. Он как бы транслирует: «Принимайте меня на моих условиях или идите прочь (от пьедестала)!»

Важно не путать самоиронию с самоуничижением – это другой полюс, отсутствие самоподдержки и подстраивание под чужие ожидания, а значит, свидетельство низкой самооценки. Впечатление такой человек производит жалкое. Унижая себя сам, он дает другим разрешение делать с ним то же самое.