Сборник психологических упражнений на каждый день

© Светлана Бибикова, 2024

ISBN 978-5-0062-6680-3

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Идея написания этой книжки пришла мне в голову во время проведения тренингов по развитию эмоционального интеллекта. Тренинг проводился мной в течение нескольких лет. Одна из его частей была полностью посвящена теме управления эмоциями, и именно она неизменно вызывала значительный интерес участников. Размышляя над этим, я решила составить сборник упражнений и техник для управления эмоциями на каждый день, подобно программе фитнес-тренировки. Тогда же я поняла, что будет уместно добавить упражнения по развитию наблюдательности (как способу совладания с тревогой, паникой, скукой, отчаянием, стыдом). Там, где наблюдательность, там и внимание. Метафорическое мышление привязано к управлению эмоциями, поскольку развитое воображение помогает облечь свои чувства в слова, выразить их, вынести наружу, разделить или преобразовать в творчество, освободившись таким образом от накопившегося внутри напряжения. Преобразовать в творчество – а как? Как развить способность к творчеству? Через упражнения на креативность, конечно! Так добавились упражнения для развития креативного мышления. Креативное мышление, способность изобретать, наблюдать, видеть новое, держать разнообразную информацию в памяти… Память, точнее образная память, ее развитие, изучение – еще одна интересная тема для познания самого себя, и я добавила упражнения на эйдетику. Ну, и эмпатия – как часть развитого социального интеллекта, способность встать на место других людей, сближение позиций, чувствительность к чужим переживаниям, как основа дружбы, любви, доброты. Вот так и получилась эта небольшая книжка с упражнениями. Надеюсь, что некоторые упражнения покажутся вам интересными и полезными. И очень надеюсь, что в рутине повседневности ваш собственный внутренний мир, его загадка, а также мир ваших близких и друзей станет для вас более понятным и удивительным!

Благодарности

Сестре и маме, моим учителям психологии А. Н. Капустиной, А. М. Добрер, А. И. Палею, И. С. Бердышеву, Т. Осиной,

Моим друзьям, коллегам, клиентам, преподавателям.

Иногда я перечисляю клиентам признаки эмоционально зрелой личности, это некоторый идеал, к которому мы идем.

ПРИЗНАКИ ЭМОЦИОНАЛЬНО-ЗРЕЛОЙ ЛИЧНОСТИ:

– Обладает социальной чувствительностью, что позволяет быстро и правильно ориентироваться в обстановке, видеть возможности и ограничения среды.

– Знает и понимает свои и чужие эмоции и умеет ими управлять. Умеет сдерживать эмоции, умеет объяснить их себе, видит оттенки эмоций у других людей, учитывает это при общении с другими и планировании дел.

– Имеет развитую волю. Способен дать себе инструкцию и следовать ей, способен планомерно и целенаправленно двигаться к намеченному и удерживать фокус внимания на выбранной цели.

– Умеет понимать и прогнозировать свое поведение и поведение окружающих с учетом внешних и внутренних факторов. Обладает наблюдательностью. Умеет вычленять признаки предметов и явлений и видеть тонкие нюансы, присущие одному и отсутствующие у другого.

– Хорошо осознает происходящее (умеет отследить свои мысли, внутренний диалог с самим собой) вокруг в конкретный момент времени и объективно.

– Умеет анализировать полученную информацию, делать выводы.

– Умеет целенаправленно менять отношение к чему-либо, корректировать свое мнение с учетом изменений, отделять неконструктивное от конструктивного, умеет переключаться с внутреннего диалога на внешний или на другой стимул.

– Умеет поддерживать себя (знает или изобретает способы похвалить, поблагодарить, утешить и поддержать, подбодрить себя).

– Умеет помогать себе (успокоить себя, урегулировать свое состояние). Выступает в качестве лучшего друга самого себя.

– Обладает развитыми нравственным, эстетическим и интеллектуальным чувствами.

Быть эмоционально-зрелым значит жить и уметь формировать смыслы своей жизни на ближайшую перспективу, быть способным осуществлять задуманное, справляться с неудачами и препятствиями. Уметь любить, дружить и заботиться. Уметь интересоваться реальностью, находя в ней каждый раз что-то новое и творчески это перерабатывая.

В этом сборнике упражнений развития эмоциональной зрелости представлены специальные техники для тренировки отдельных навыков, входящих в ее структуру.

УПРАЖНЕНИЯ ОБЪЕДИНЕНЫ В ТЕМАТИЧЕСКИЕ

БЛОКИ:

– Упражнения для тренировки внимательности

– Упражнения для развития наблюдательности

– Упражнения для развития способности

мыслить образно и метафорически

– Упражнения для освоения «языка эмоций»

– Упражнения на развитие находчивости и креативности

– Упражнения на эмпатию

– Упражнения для развития памяти

В каждом блоке несколько упражнений для отработки.

Прочитав книгу, вы можете самостоятельно сформировать свою программу тренировки, взяв по несколько упражнений из каждого блока. Важно придерживаться своей программы.

Помните, что важно тренироваться регулярно. Делайте каждый день по 3—4 упражнения.

Действуйте как эмоционально зрелый человек уже сейчас, практикуйте желаемое поведение!

1. Внимательность

«Внимание – это познавательный (психологический) процесс, обеспечивающий избирательность восприятия, запоминания, сохранения, припоминания, переработки, использования человеком информации, а также процесс, обеспечивающий организованность и целенаправленность самой деятельности человека, его общения с людьми»1.

ВНИМАНИЕ ДЕЛЯТ НА ВИДЫ

– Природное (дано с рождения, включается автоматически, направлено на биологически важные объекты)

– Социально обусловленное (привлекается к тем объектам и явлениям, интерес к которым приобретается и совершенствуется в процессе жизни; например профессиональное)

– Непроизвольное (оно включается и переключается с объекта на объект автоматически, и воля человека не задействована; например, громкий звук, вспышка света)

– Произвольное (управляется волей, требует усилий для его поддержания; это сознательный акт)

– Непосредственное (привлекается и удерживается самим объектом, на которое направлено)

– Опосредованное (привлекается и удерживается при участии знаков, символов, речи, жестикуляции)

Поскольку внимание – важнейшая познавательная операция, его тренировка позволяет увеличивать скорость обработки информации, анализа, принятия решения.

Развивая внимание, мы развиваем такую черту характера как внимательность. Способность быть внимательным – это умение сосредотачиваться на малейших различиях и нюансах явлений, предметов, людей, рассматривать их пристально, видеть многообразие в том, на что другие смотрят как на явления одного порядка. Внимательный человек, заметив и рассмотрев нюансы, сделает верные выводы и на их основе вынесет верное суждение. А верное суждение о реальности делает нас более адаптированными к изменениям, уменьшая количество стрессовых реакций.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ВНИМАНИЯ

1.

Отложите в сторону смартфон, возьмите в руки бумагу и ручку и нарисуйте свой телефон по памяти – все, что вы помните о нем: форму, цвет, приложения, которые есть в телефоне, фон обоев, кнопки, отверстия и пр. Затем, когда закончите, сравните свой рисунок с оригиналом. Что забыли? На что не обратили внимание? Подсчитайте количество упущенных деталей (можете в проценты перевести, так увидите в цифровом выражении, сколько деталей вы пропустили). Посмотрите на свой телефон снова в течение пяти секунд, запомните еще раз все упущенные детали и снова нарисуйте его. Оцените результат.

2.

Если вы сидите в своей квартире, запишите по памяти все предметы в комнате, которые есть у вас за спиной, не глядя на них заранее.

Запишите все предметы, которые есть в ванной комнате.

Проверьте, все ли вы вспомнили?

Опишите свое рабочее место, затем проверьте себя.

3.

Идя по улице, фиксируйте взглядом все, что попадается вам на пути: деревья, кусты, людей, животных и птиц, здания, транспорт. Остановитесь и посмотрите на небо, всматривайтесь в него. Мысленно называйте все, что увидите. Придя на место, запишите все, что увидели (не только крупное, но и мелкие детали).

4.

Идя по улице, вслушивайтесь в звуки вокруг вас: сигналы автомобилей, музыку, хруст снега под ногами или шорох листьев. Лай собак, разговоры. Мысленно проговаривайте про себя, какие именно звуки вы слышите.

5.

Опишите на бумаге свой привычный маршрут на работу или по делам, вспомните все, что вы видите: дорожку во дворе, что где расположено на вашем пути слева и справа, сверху от вас. Как выглядит улица, что есть на улице? Вспоминайте все подробности – чем больше, тем лучше. На следующий день отметьте изменения, которые произошли за ночь, запишите их.

6.

На работе или в кафе понаблюдайте за людьми. Затем, найдите место и по памяти запишите все, что вы видели: сколько людей было в том месте, какого они были пола, возраста, где сидели, во что были одеты, что было на столах. Припомните любые мелкие детали на их лицах, в руках.

7.

Фиксируйте взглядом все, что ему доступно в том месте, где находитесь в течение пяти минут. Затем вспомните и запишите все предметы – квадратные, круглые, треугольные. Все красные, все белые. Поиграйте в эту игру с самим собой, можете предложить кому-то присоединиться к этой игре.

8.

Посмотрите любые интервью. Слушайте внимательно вопросы и ответы собеседников. Затем письменно изложите факты об интервьюированном. Будьте внимательны, старайтесь не добавлять своих интерпретаций, просто изложите услышанные факты. Еще раз: только факты из жизни человека. Ни эмоции, ни отношения с другими – только факты.

9.

Зайдите в незнакомый торговый центр. Затем уединитесь и нарисуйте его «по памяти». Начертите схему, обозначьте расположение объектов. Проверьте себя

10.

Зайдя в помещение, оглядитесь и найдите как можно больше предметов красного, синего, черного цвета.

Затем найдите предметы из металла, дерева, пластика.

Затем предметы, предназначенные для письма.

Предметы разных геометрических форм.

11.

Сходите на концерт симфонической музыки. Выберите какого-то одного музыканта и сделайте его объектом своего внимания. Наблюдайте только за ним в течение 20 минут. Затем переключитесь на другого музыканта. Отметьте черты характера, темперамента, которые вы увидели, будьте при этом объективны, а не субъективны, старайтесь просто регистрировать факты о человеке, а не свои интерпретации его поведения. Например: сидит на стуле ровно с прямой спиной, смотрит на дирижера, ноги стоят ровно на одной линии. Движения экономные.

12.

Сходите на стадион на командную игру (футбол, баскетбол, волейбол и пр.). Выберите какого-то одного игрока или тренера. Наблюдайте только за ним в течение 20 минут. Затем переключитесь на другого игрока. Отметьте черты характера, темперамента, которые вы увидели, будьте при этом объективны, а не субъективны, старайтесь просто регистрировать факты о человеке, а не свои интерпретации его поведения. Например: ноги расставлены на ширину плеч, руки на полусогнутых коленях, взгляд направлен на мяч в руках противника…

2. Наблюдательность

«Можно управлять только тем, что мы осознаем.

То, что мы не осознаем, управляет нами»

Наблюдение – это способ восприятия информации с помощью зрения.

Мы можем производить наблюдение свободно, не имея изначальной цели что-то увидеть и за чем-то конкретным наблюдать.

Но мы можем наблюдать, имея цель. Например: смотреть, как готовят наш кофе в кофейне.

Наблюдательность – это привычка наблюдать, превратившаяся в черту характера. Привычка смотреть, обращать внимание, слышать и замечать то, что другие не видят, мимо чего проходят. Привычка смотреть, подмечая факты, анализировать и делать из увиденного выводы. Это и основа критического мышления: помогает увидеть несоответствие между содержанием слов человека и его эмоциональными реакциями, поведением. А значит, у него есть причины скрывать правду. У него есть причины, а у нас есть ясность понимания ситуации и слово «стоп». Наблюдательность позволила нам избежать общения с человеком, чьи намерения шли в разрез с нашими.

При освоении любой профессии нашей задачей становится наблюдение за действиями мастера: как именно он выполняет операции? В какой момент времени? В какой последовательности, каком количестве и соотношении? Что использует дополнительно? Для чего? Как долго?.. Для стороннего человека, не занятого в профессии, эти факты ни о чем не говорят, но профессионал увидит полную картину и сделает вывод о том, стоит ли доверять конкретному специалисту, стоит ли к нему обращаться.

Зачастую только в развитии профессиональных навыков и умений активно развивается наблюдательность. Наблюдательность – важнейшее качество, делающее нашу жизнь невероятно интересной, полной, яркой и осмысленной! Эта черта позволяет испытывать больше положительных эмоций: азарт, любопытство, интерес, увлеченность, страсть, удивление, восторг, восхищение, выдержку, удовлетворение, уверенность, гордость и пр. Быть наблюдательным – это, конечно, про наше взаимодействие с миром, направленность вовне, способность забывать себя и погружаться в изучение мира и людей. Это не зависимость от других, а способность переключаться с внутренних переживаний на изучение внешнего мира. Кроме того, наблюдательность помогает во всех мелких и крупных вопросах жизни: от знаний о своем здоровье до понимания, почему у близкого плохое настроение.

Вот что пишет о наблюдательности Владислав Луговский в книге «Наблюдательность Шерлока Холмса»: «Наблюдательность позволяет лучше понимать происходящее вокруг нас, видеть то, что скрыто от наших глаз (малозаметные детали) или пытаются от нас скрыть. Она позволяет замечать схожесть различных объектов и наоборот – видеть различия в схожем. Развитие наблюдательности помогает не только раскрыть сущность того или иного человека, но и позволяет предвидеть его поведение в будущем. Развитая наблюдательность помогает за меньшее количество времени оценить ситуацию и принять правильное решение. Наблюдательность является источником идей и вдохновения во всех областях жизнедеятельности человека. Многие люди творческих профессий, ученые и изобретатели, писатели и художники, своими достижениями обязаны именно собственной наблюдательности и любознательности».

Но помимо успехов на профессиональном фронте есть еще несколько тем, которые поглощают наше внимание более всего: это любовь, дружба, воспитание детей.

Именно наблюдательность позволяет ориентироваться в чувствах и отношении другого человека к нам и строить прогнозы относительно его намерений, что, в свою очередь, помогает избегать сложных и запутанных эмоциональных связей, усложнения или запутанности. Если мы наблюдательны, то без труда увидим признаки недоброжелательного настроя, игры и наоборот, под внешней непроницаемостью сможем рассмотреть нежность или душевную боль и не ошибиться в выводах об истинном положении дел.

Обладая развитой наблюдательностью, не пропустишь сигналы о сложностях, происходящих в жизни близких.

Задумайтесь, для чего придуманы людьми телескопы, микроскопы и другие приборы, позволяющие проникать вглубь объектов и систем? Ответ очевиден: для более полного понимания этих самых процессов. Для понимания, каким образом одни части влияют на другие, как разворачиваются внутренние процессы и каковы результаты. Охватив взором все этапы, мы сможем их воспроизвести в других условиях, выявить закономерности, научиться их менять. Если воспроизведение невозможно – мы возвращаемся к изучению процесса, чтобы еще более пристально рассмотреть незаметные вначале факты или условия. В конечном итоге мы учимся управлять и создавать новые процессы и системы, объекты, опираясь на уже понятое. Эта способность порождает творчество. В частности, Стив Джобс в своей знаменитой речи сказал так: «Креативность – это просто создание связей между вещами.

Когда творческих людей спрашивают, как они что-то сделали, они чувствуют себя немного виноватыми, потому что они не сделали ничего на самом деле, а просто заметили. Это становится им понятно со временем. Они смогли связать разные кусочки своего опыта и синтезировать что-то новое. Это происходит потому, что они пережили и увидели больше, чем другие, или потому, что они больше об этом размышляют».

Для наблюдения нужно поставить себе вопросы, исходя из объекта наблюдения. Если речь идет о предмете:

За чем я наблюдаю?

Что я хочу понять в том, за чем наблюдаю?

Что я вижу? Какая форма у этого объекта? Какой размер? Какой объем он имеет? Какой цвет/оттенок? Материал поверхности? Он горячий, холодный?

Каков он на ощупь? Предмет состоит из частей или выглядит монолитным? Есть ли съемные части? Почему они снимаются, для какой/каких цели? Как части между собой соединяются? За счет чего? Издает ли он звук? Какой высоты звук? Есть ли у него запах? Что напоминает запах? Насколько запах интенсивный?

Если вы наблюдаете за человеком (кстати, желательно делать это незаметно, одновременно тренируя периферическое зрение):

Что я хочу понять в человеке, за которым наблюдаю?

Отметить внешние характеристики: пол, возраст, цвет глаз, цвет и длину волос, прическу или лысину, рост, приблизительный вес, приблизительный размер одежды; форму лица, форму ушей, состояние кожи и ее цвет; телосложение; общую энергию человека. Какова скорость его реакций? Каковы мимика и жестикуляция? Есть ли улыбка?

Голос: высота голоса, скорость речи. Запинки, задержки, паузы, покашливания, спазмы, снижение или ускорение темпа речи.

Интонация: какие эмоции в голосе вы слышите?

Содержание речи: словарный запас, наличие слов-паразитов, стереотипных выражений. Использование юмора (в какой момент)

Меняется ли содержание речи, ее характеристики от того, с кем именно общается этот человек? К кому и как он обращается? Если он обращается ко мне, то с какой интонацией? Смотрит ли мне в глаза и как долго? Какие исходящие от него эмоции я замечаю?

Затем проанализируйте то, что увидели и услышали.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ НАБЛЮДАТЕЛЬНОСТИ

1.

Вы идете по улице. Смотрите не прямо перед собой, а далеко вперед, насколько это возможно. Что вы там видите? Мысленно назовите все, что удастся увидеть.

2.

Проходя мимо витрины магазина утром, мысленно проговорив про себя, отметьте все, что увидите. На следующий день посмотрите на нее снова, отметьте изменения.

3.

В транспорте, на улице, в каком-нибудь учреждении или в магазине в очереди незаметно понаблюдайте за каким-нибудь человеком. Рассмотрите его внимательно так, как будто вам нужно пересказать, как выглядит этот человек, кому-нибудь другому. Рассматривать можно, начиная с головы, переходя к чертам лица, спускаясь на плечи, руки, тело, ноги. Называйте мысленно то, что увидите. Например: «Голова немного вытянута, волосы светло-русые, крупные уши с темными сережками-гвоздиками…»

4.

У любого предмета есть внешние характеристики, которые отличают его от других предметов, и функциональное назначение. К внешним характеристикам мы относим габариты (длина, ширина, высота, глубина), цвет, материал, вес, запах, звук, форма, текстура поверхности, встроенные механизмы, дополнительные детали, декоративные элементы. К функциональным – прямое назначение предмета: для чего он нужен и способ его использования.

Возьмите в руки пластиковый стаканчик. Посмотрите на него внимательно со всех сторон.

Напишите на листке бумаги его характеристики и назначение. Старайтесь ничего не пропускать, пишите все, что вы видите. Чем больше подробностей вы назовете – тем лучше.

А теперь посмотрите на принтер и опишите его аналогично описанию стаканчика.

5.

Это упражнение является продолжением предыдущего. Теперь вам нужно взять пластиковый стаканчик, граненый стакан, бокал, рюмку, фужер, чашку, кружку, стопку. Опишите каждый предмет, как в предыдущем упражнении.

Затем нарисуйте вот такую таблицу:

Впишите в пустые ячейки отличия пластикового стаканчика от стеклянного стакана, бокала, рюмки и т. д.

6.

Существует еще один способ развития наблюдательности. Им часто пользуются экскурсоводы, когда требуется продемонстрировать туристу определенное здание. Зрителю или слушателю предлагается смотреть на здание либо сверху вниз, либо снизу вверх. Например: «желтое трехэтажное здание с покатой крышей красного цвета. На фасаде здания расположен треугольный фронтон, от которого справа и слева спускаются пилястры, богато украшенные растительным орнаментом». Таким образом у зрителя возникает полное соответствие слышимого увиденному, а кроме того становится интересно рассмотреть более внимательно то, на что указывает говорящий.

А теперь рассмотрите шкаф, который стоит в вашей квартире, или диван. Опишите его словами, называя все детали, цвета, материалы, фурнитуру. Описывая, соблюдайте правильную последовательность: сверху вниз и слева направо.

Аналогичным образом рассмотрите и опишите письменный стол, плиту на кухне, душевую кабину. Любой предмет, который попадается вам на глаза. Тренируйтесь на всем, что попадется на глаза.

7.

Опишите внешность своего друга/подруги. Как бы вы описали своего друга другому человеку? Во что он одет? Как носит челку? Какую обувь предпочитает? Речь идет только о внешности. Помните про яркие отличительные черты человека, походку, наклон головы, осанку. Описывайте так, чтобы человека точно можно было бы узнать.

8.

Вспомните неприятного вам человека, с которым довелось общаться, и опишите его, отвечая на следующие вопросы:

1) Какого он пола? Сколько ему лет? Какого он роста? Какого цвета у него глаза? Какого цвета у него волосы? Во что он одет? Как обут? Запомнились ли какие-то предметы в его руках, украшения на его одежде?

2) Характеристика его голоса: высокий, низкий, глубокий, надрывный, пронзительный, срывающийся, бархатный, хриплый, визгливый, с придыханием, грубый, томный, манящий, заискивающий, громкий, тихий, шамкающий (не хватает зубов), щелкающий, капризный, нервный?

3) Манера произносить слова: отрывистая, с повторением, быстрая, замедленная, тягучая, с использованием слов-паразитов, скачки мыслей, проглатывание окончаний, обилие междометий, сюсюканье, лесть, слишком близко подходит, прикасается?

4) Взгляд: пронзительный, сверлящий, оценивающий, презрительный, испепеляющий, высокомерный, «в упор», глаза навыкате, отводит взгляд, взгляд шарит по потолку, бегающий (невозможно уследить), стеклянный, веки полуприкрыты, смотрит искоса, снизу вверх, заискивающе, ждет оценки или реакции, смотрит с надеждой (просящий, клянчащий)?

5) Напишите, почему он вам неприятен. Что именно отталкивает в нем? Что пугает? Что настораживает? Что вызывает отвращение? Что это говорит о нем?

9.

Это упражнение является продолжением предыдущего. Теперь вам нужно вспомнить себя в ситуации общения с этим человеком. Напишите, какой дистанции вам хотелось тогда придерживаться? Как вы смотрели на него: в упор, искоса, наклонив голову, стоя по отношению к нему вполоборота? Хотелось ли вам заглядывать ему в глаза? Насколько часто? Занимались ли вы невидимыми соринками на своей одежде во время разговора с ним? А может быть, вы что-то делали руками, чтобы отвлечься? Пытались ли вы скрыть свое раздражение или неудовольствие от него? Как вы думаете, он заметил ваше недовольство?

10.

1) Напишите теперь, что вам могло бы понравиться в нем, если бы не ограничения, о которых вы написали выше? Есть ли в нем какие-то достоинства или черты, вызывающие другие чувства кроме неприязни?