Конспект (саммари) книги «Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни»

Уважаемые читатели, обращаем ваше внимание, что данный конспект (саммари) представляет собой краткое изложение основных идей книги «Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни» Элизабет Элен Блэкбёрн и Элиссы Эпель.

Конспект составила Екатерина Болышева.

Теломеры и их влияние на старение

Вы не задумывались, почему жизнь некоторых людей уже после 50 лет омрачается возрастными болезнями: сердечно‑сосудистыми заболеваниями, артритом, диабетом, раком, болезнями легких, проблемами с иммунной системой, у них резко ухудшается состояние кожи и волос? И почему другие люди в свои 50 по‑прежнему наслаждаются отменным здоровьем, и лишь ближе к 80 им становится сложнее поддерживать прежний темп жизни?

Некоторые верят, что процесс старения полностью запрограммирован природой, что он зависит исключительно от генов и неподвластен человеку. Действительно, каждый из нас рождается с заранее заданным набором генов, но выбранный нами образ жизни значительно влияет на то, как эти гены себя проявят.

Выдающимся научным открытием стали теломеры – повторяющиеся фрагменты ДНК, которые располагаются на концах хромосом (светлые участки на изображении). Теломеры, которые укорачиваются с каждым делением клетки, помогают определить, с какой скоростью стареют наши клетки и когда они умрут.

Многие масштабные исследования показали, что у людей с короткими теломерами отмечается повышенная вероятность развития ряда хронических заболеваний: диабета, болезней сердца и сосудов, легких, а также иммунных расстройств и некоторых видов рака.

Короткие теломеры способствуют воспалению, а хроническое воспаление приводит к дегенерации тканей организма и различным возрастным заболеваниям.

Однако теломеры имеют возможность и удлиняться! Учёными был открыт особый фермент – теломераза. Этот фермент способен замедлять, предотвращать и даже обращать вспять сокращение теломер, сопровождающее клеточное деление. В каком‑то смысле теломераза умеет обновлять теломеры.

Изначальная длина теломер и скорость, с которой они укорачиваются, зависят от генов. Но на состояние теломер и уровень теломеразы влияют также очень многие факторы, связанные с образом жизни. Вы можете воспользоваться знаниями о теломерах, чтобы переломить ситуацию и сделать жизнь более здоровой – для себя, своих близких и всех будущих поколений.

Стресс

Все испытывают стресс в той или иной мере, но реагируют на него по-разному. Существует два противоположных типа реакции на стресс. Первый – реакция угрозы – характеризуется ощущением тревоги, боязнью поражения или позора. Для второго же характерна уверенность в себе и положительном исходе событий – реакция вызова.

Реакция угрозы со временем добирается до клеток и подтачивает теломеры. Реакция вызова не избавляет от стресса, но помогает оградить теломеры от негативных последствий хронического стресса. Постарайтесь испытать стресс в виде возбуждения и прилива сил, для чего скажите себе: «Я в предвкушении!» или «Моё сердце стучит изо всех сил. Потрясающе: такая реакция на стресс будет мне полезна». Либо попробуйте поговорить с собой в более мягком ключе: «Мой организм пытается мне помочь. Такая реакция нужна для того, чтобы мне было проще сосредоточиться на текущих задачах».

Теломерам наплевать на неприятные мелочи. А вот хронический стресс, тянущийся не один год, для них губителен.

Способы обезвреживания стресса

1. Снижение угрозы эго. Неудачный результат может нанести удар по самооценке. Например, спортивное состязание способно вызвать у вас неподдельный ужас, если вы идентифицируете себя в первую очередь как спортсмена. Таким образом, угроза личности оборачивается серьёзным стрессом, который может подпортить результат. В такой ситуации нужно напомнить себе, что вам как личности ничто не угрожает. Вспомните момент из жизни, когда важная для вас социальная роль (быть хорошим партнёром, трудолюбивым работником) или ценность (религиозные взгляды, служение на благо общества) проявилась особенно ярко.

2. Дистанцирование.

а) Лингвистическое дистанцирование. Подумайте о предстоящем стрессовом событии в третьем лице, например: «Из-за чего нервничает Элизабет?» Этот приём позволяет «стать зрителем» – наблюдать за происходящим словно со стороны.

б) Дистанцирование во времени. Когда вы в следующий раз столкнётесь со стрессовым событием, спросите себя: «Будет ли это событие столь же важным для меня через десять лет?»

в) Визуальное дистанцирование. Взгляните на стрессовую ситуацию со стороны, словно всё происходит в фильме.

Негативное мышление

Учёные установили, что определённые привычки мышления вредят теломерам. И хотя в основном они являются автоматической реакцией, которую мы не в состоянии изменить, тем не менее в наших силах добиться того, чтобы эти привычки не причиняли нам вреда.

Циничная враждебность

С эмоциональной точки зрения циничная враждебность характеризуется сильной озлобленностью и назойливыми мыслями о том, что окружающим нельзя доверять. Такой человек не просто ненавидит стоять в длинных очередях. Он думает: «Остальные специально меня обогнали, чтобы встать передо мной в очереди» – и начинает закипать от злости. Люди, которым в значительной степени присуща циничная враждебность, нередко склонны к перееданию, курению и выпивке. Они более подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, нарушениям обмена веществ и чаще умирают преждевременно.

Пессимизм

Пессимисты сразу готовятся к неблагоприятному исходу, ожидают самого худшего.

Витание в облаках

Половину времени мы думаем вовсе не о том, что делаем в текущий момент. Если мы отвлекаемся на негативные мысли или мечтаем оказаться где-нибудь в другом месте, то после этого с большей вероятностью чувствуем себя несчастными. Перестав витать в облаках, мы делаем серьёзный шаг к тому, чтобы справиться с текущей задачей.

Однозадачность

Самый эффективный способ распределять время, как оказалось, состоит в том, чтобы делать всё по очереди, полностью уделяя внимание каждой задаче. Такая «однозадачность», иногда называемая «потоком», к тому же позволяет получить от каждого потраченного момента времени наибольшее удовлетворение. Старайтесь хотя бы какую-то часть дня целиком отдаваться текущему моменту.

Навязчивые мысли

Это постоянное мысленное проговаривание своих проблем. Нам кажется, что если все время думать о проблеме или ее причине, то обязательно что-нибудь придумается, но это не так. Навязчивые размышления о проблеме лишь мешают ее эффективному решению, и человек чувствует себя все хуже и хуже. Когда человек зацикливается на одних и тех же негативных мыслях, стресс задерживается в организме еще долго после того, как его причина теряет актуальность.

Подавление нежелательных мыслей

Попробуйте задать себе задачу не вспоминать о белом медведе и увидите, что он, проклятый, будет поминутно припоминаться. Нашему разуму крайне тяжело подавлять мысли. Он вынужден постоянно проверять нашу умственную активность, пытаясь отыскать запрещённые образы. Мы отталкиваем от себя неприятные чувства, которые неизбежно к нам возвращаются, и мы начинаем переживать, а затем осуждаем себя за эти переживания. Это прямая дорога к хроническому нервному возбуждению и депрессии.

Чтобы избавиться от негативного мышления одного желания недостаточно. Некоторые черты характера врожденные, ругать себя или заставлять избавиться от них бесполезно. Но возможно защитить себя от некоторых побочных эффектов негативных мыслей с помощью гибкого мышления. Эти методики не призваны изменить ход мыслей, однако они позволяют изменить своё отношение к мыслям, возникающим в голове.

Осознание своих мыслей

Когда мы осознаём свои мысли, негативные мысли никуда не исчезают, но мы начинаем рассуждать более здраво.

Чтобы осознать свои мысли, закройте глаза, несколько раз глубоко вдохните и выдохните и сосредоточьтесь на образах, возникающих в сознании. Понаблюдайте, как проносятся ваши мысли, словно машины на оживленной дороге. Дышите естественно, концентрируясь на каждом вдохе и выдохе. Старайтесь не осуждать ни свои мысли, ни себя за то, что они появились. Научившись осознавать свои мысли, включая самые неприятные, вы сможете их классифицировать, принимать и даже смеяться над ними («Да что ж такое, опять я сам себя критикую! Забавно, как часто я это делаю»). Вместо того чтобы подавлять негативные мысли или позволять им контролировать ваше поведение, просто дайте им пройти мимо. Медитируйте в ситуациях, в которых ощущаете скуку или нетерпение: когда в самолете ждёте взлёта, или долго едете в автобусе, или дожидаетесь, пока загрузится компьютер, или даже когда просто ждёте, пока закипит вода в чайнике.

Смысл жизни

У людей, которые находили в жизни больше смысла, наблюдалась более приглушённая стрессовая реакция. Смысл жизни не в том, чтобы быть счастливым. Он в том, чтобы быть значимым, быть продуктивным, приносить пользу, оставить след после себя. Чёткое понимание жизненной цели способствует повышению уровня теломеразы. Создать ясное представление о цели вашей жизни может помочь написание эпитафии, которую вы хотели бы увидеть на своём надгробии. Подумайте, какими словами вас должны вспоминать потомки. Например, «Любящий отец и муж», «Покровитель искусств», «Всеобщий друг», «Всю жизнь стремился к знанию и развитию».

Добросовестность

Учёные выяснили, что для теломер полезна такая черта характера как добросовестность.

Добросовестные люди отличаются организованностью, упорством и целеустремлённостью. Добросовестность подразумевает умение контролировать эмоциональные порывы и противостоять сиюминутным (и зачастую опасным) соблазнам.

Самосотрадание

Это исключительно доброжелательное отношение к самому себе, осознание того, что ты не одинок в своих страданиях, а также способность встречать тяжелые эмоции лицом к лицу, не позволяя им поглотить себя. Вместо того чтобы ругать себя, нужно относиться к себе с теплом и пониманием, словно речь идёт о близком друге.

Радостное пробуждение

Способствует повышению теломеразы. Проснувшись, говорите себе: «Мне посчастливилось сегодня быть живым, мне достался ценнейший дар жизни, и я не собираюсь тратить её попусту».

Позитивный стресс

Способствует омоложению мозга. Стоит внести разнообразие в повседневную рутину и освоить новый вид деятельности, который доставлял бы вам удовлетворение. Подумайте, в чём вы могли бы его отыскать. Это должно быть волнующее и одновременно выполнимое занятие, своего рода небольшое приключение. Чтобы не терять мотивацию, напоминайте себе, что преодоление трудностей вам полезно.

Депрессия и тревожность

Тревожность характеризуется чрезмерным страхом перед будущим или беспокойством о нём. Тревожное расстройство необходимо выявлять и лечить.

Депрессия – многогранное заболевание, которое затрагивает эмоции, мысли и тело. Вместо того чтобы стойко пережить стресс, люди, страдающие депрессией, оказываются во власти негативных привычек мышления, они стараются подавить нежелательные чувства либо, напротив, подливают масла в огонь, снова и снова мысленно переживая свои проблемы. Они занимаются самокритикой, раздражаются и злятся, причем не только из-за обстоятельств, которые стали причиной страданий и стресса, их гнетет сам факт того, что они испытывают страдания и стресс.

Установлено, что у тех, чья депрессия длилась менее десяти месяцев, теломеры были незначительно короче, чем у членов контрольной группы, но у тех, чья депрессия длилась более десяти месяцев, разница оказалась существенной.

Сильный стресс, депрессия и тревожность наносят ущерб теломерам, который прямо пропорционален степени и продолжительности этих состояний. К счастью, их последствия можно устранить. Например, события, нанесшие человеку психологическую травму, уже через пять лет перестают влиять на длину теломер.

Бороться с сильной депрессией помогает когнитивная терапия, основанная на принципе осознанности (MBSR). MBSR базируется на том, что существует два основных режима мышления. Есть режим действий, который включается, когда мы пытаемся преодолеть разрыв между желаемым и действительным. И есть режим существования. В нём нам гораздо проще контролировать то, на чём мы сосредоточиваем внимание.

Ключевой прием этой методики – трехминутная дыхательная гимнастика. Это дыхательное упражнение успокаивает тело и позволяет обрести дополнительный контроль над своей реакцией на стресс. Можете представить это упражнение в виде песочных часов:

1. Сначала окиньте мысленным взором все, что происходит в вашем разуме, спросите себя: «Что я сейчас думаю, чувствую, какие телесные ощущения испытываю?»

2. Затем сузьте внимание, сконцентрировав его на дыхании, дышите глубоко, следя за каждым вдохом и выдохом.

4. Почувствуйте, как сознание расширяется, постепенно выходя за пределы дыхания, за пределы вашего тела. Охватите вниманием то, что является вами.

Замедленное дыхание

При вдохе наш пульс учащается. При выдохе – замедляется. Делая выдохи более продолжительными, чем вдохи, мы способны замедлять сердцебиение и стимулировать блуждающий нерв. Если дышать нижней частью живота (брюшное дыхание), можно стимулировать сенсорный проводящий путь блуждающего нерва, который напрямую соединяется с головным мозгом, и это оказывает еще более мощный успокаивающий эффект. Упражнения, призванные замедлять дыхание, такие как пение мантр или техника размеренного дыхания, – надежный путь к снижению кровяного давления, уменьшению возбудимости организма, замедлению сердечного ритма, активизации процессов роста и восстановления, и защите теломер.

Психофизические практики

Повысить уровень теломеразы и удлинить теломеры можно с помощью психофизических практик, таких как:

1. Медитационные ретриры. Если медитировать регулярно, можно избавиться от негативных привычек мышления и научиться более эффективному взаимодействию с окружающими.

2. Йогическая медитация и йога (киртан-кирийя, хатха-йога). Участники исследования на протяжении трёх месяцев занимались Киртан-крийей два раза в день по 12 минут, после чего уровень теломеразы у них повысился на 43 %, а также уменьшилась экспрессия генов, связанных с воспалительными процессами.

3. Цигун – комплекс плавных движений, в котором основной упор делается на осанку, дыхание и осознанность.

Физическая активность

Физкультура улучшает кровоснабжение сердца и мозга, укрепляет мышцы и кости, улучшает работу иммунной системы и защищает теломеры. Физические нагрузки эффективны в борьбе с воспалением, с окислительным стрессом клеток, с последствиями повседневного стресса. Люди, которые занимаются физкультурой, дольше живут и дольше избегают деменции. Во время тренировок выделяется недавно открытый гормон иризин, который стимулирует обмен веществ. Упражнения просто необходимы во время стресса или депрессии, они наиболее эффективны именно тогда, когда нам не хочется ими заниматься, когда мы чувствуем себя разбитыми – морально и физически. Но не все упражнения полезны именно для теломер. Кроме того, перегибая палку, тренируясь до изнеможения, организму и теломерам наоборот наносится вред. Также помимо регулярных тренировок, не менее важно двигаться на протяжении всего дня, каждый шажок в счёт.

Упражнения, полезные для теломер:

1. Умеренные аэробные упражнения на выносливость (кардиотренировки), выполняемые три раза в неделю по 30-45 минут (бег, ходьба, выкладывайтесь на 60% своих возможностей).

2. Интервальные тренировки. Тренируйтесь 3 раза в неделю.

Интенсивная интервальная тренировка:

Менее интенсивная интервальная тренировка:

Насколько интервальные тренировки полезны для теломер, пока точно неизвестно, но для здоровья они однозначно полезны. В частности, одно исследование подтвердило, что данная программа по многим параметрам превосходит обычную равномерную ходьбу.

Сон

Беспокойный сон, недосып, расстройства сна – все эти проблемы приводят к сокращению теломер. Во время сна организм корректирует настройку внутренних биологических часов, занимается регуляцией аппетита, фиксирует и собирает воедино воспоминания, избавляя нас от самых болезненных из них, и обновляет настроение.

Как минимум 7 часов сна в сутки требуется для того, чтобы теломеры были более длинными. Главное правило: если вы испытываете сонливость в течение дня, то вам следует больше спать ночью.

Важно не только количество. Качество, регулярность и режим сна в неменьшей степени влияют на теломеры. Наличие стабильного режима сна, когда человек изо дня в день ложится в кровать и просыпается приблизительно в одно и то же время, возможно, один из решающих факторов, влияющих на способность клеток регулировать активность теломеразы.

Самый эффективный на сегодня метод борьбы с хронической бессонницей – когнитивная терапия. Мысли, мешающие уснуть, необходимо проанализировать и подвергнуть сомнению, взглянуть на них со стороны, принять, а затем отпустить их. Помните, «ночные демоны» днём выглядят не такими зловещими и пугающими, это всего лишь когнитивные искажения. Например, переживание: «Если я не высплюсь, то завтра буду весь день варёный» можно сгладить, подумав: «Пусть мне и приходится тяжело на работе, когда я не высыпаюсь, но я все равно смогу справиться со своими обязанностями». Однако не пытайтесь отделаться от негативных мыслей или контролировать их, просто перестаньте бороться с ними и поменяйте своё к ним отношение. Медитация может отлично помочь в этом.

Стандартные рекомендации по гигиене сна:

– вставайте с постели, когда не можете уснуть;

– просыпайтесь в одно и то же время каждый день;

– не пытайтесь компенсировать нехватку ночного сна днём.

Если хроническая бессонница не беспокоит, но есть недосып, периодические проблемы со сном, то воспользуйтесь следующими рекомендациями:

1. Установите ритуал подготовки ко сну, который поможет успокоиться и расслабиться, достаточно пяти минут.

2. Избегайте экранов телевизора, смартфона и других электронных устройств как минимум в течение часа перед сном. Свет, в том числе синий, исходящий от экранов, подавляет действие гормона сна мелатонина, поэтому постарайтесь свести к минимуму освещение в спальне.

3. Сведите к минимуму звуки, если у вас есть повышенная чувствительность к ним. Беруши – отличный способ.

4. Старайтесь есть и спать (ложиться и вставать) в одно и то же время суток.

5. Лечите храп и апноэ, существуют современные методы. Чем больше продолжительность храпа, тем меньше длина теломер.

Пять ритуалов перед сном

Для начала составьте список дел на завтра, а затем уберите его в сторонку. Благодаря этому предстоящий день будет меньше вас тревожить и снизится умственное напряжение.

1. Выделите пять минут на переходный период. Выполните дыхательные упражнения, займитесь медитацией, почитайте.

2. Послушайте расслабляющую музыку.

3. Создайте атмосферу, способствующую релаксации. Приглушите свет, зажгите свечи, воспользуйтесь эфирными маслами.

4. Заварите травяной чай не позже чем за час до сна.

5. Выполните перед сном легкую растяжку или простые упражнения из йоги. Сделайте лёгкие вращения головой и шеей, наклон вперед сидя с вытянутыми ногами, примите позу ребёнка на несколько минут.

Поза ребёнка.

Вес

Вес оказывает относительно небольшое влияние на теломеры. Состояние обмена веществ – вот что действительно имеет значение. Под плохим обменом веществ обычно подразумевается наличие сразу нескольких факторов риска: брюшного жира, повышенного уровня холестерина, повышенного давления, инсулинорезистентности. Если врач обнаружит у вас любые три из этих факторов, то поставит диагноз «метаболический синдром», являющийся предвестником сердечных заболеваний, рака и одной из главных угроз здоровью людей в XXI веке – диабета.

Жир, расположенный глубоко внутри (в животе, в печени, в мышцах), в отличие от подкожного жира, является серьёзной угрозой здоровью. Сколько бы вы ни весили, большой живот означает наличие проблем с обменом веществ. Неправильное питание, малоподвижный образ жизни и стресс способствуют образованию брюшного жира и повышению уровня сахара в крови. У людей «с животом» теломеры с годами становятся короче.

Необходимо заботиться именно об обмене веществ, чем просто худеть. Диеты могут нанести организму серьёзный удар. Когда мы худеем, организм как будто старается поддерживать определённый вес и замедляет обмен веществ. Причём данный эффект сохраняется и после повторного набора утраченных килограммов. Феномен известный как кругооборот веса (человек, сидящий на диете, то сбрасывает вес, то набирает его) приводит к сокращению длины теломер.

Соблюдение диеты может вызвать существенный стресс для психики и организма в целом. Необходимость считать калории перегружает наш мозг, ещё больше ограничивая его способность концентрировать внимание и повышая уровень стресса. Вместо того чтобы ограничивать себя в калориях, сосредоточьтесь на активном образе жизни и натуральных питательных продуктах.

Главные виновники нарушения обмена веществ – продукты, подвергнутые интенсивной обработке, сладости и газированные напитки. Достаточно ограничить потребление сахара и продуктов с высоким гликемическим индексом – даже оставив неизменным количество калорий, съедаемых за день, – чтобы обмен веществ заметно улучшился. Уменьшить количество сахара в рационе, пожалуй, лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья.

Справиться с пристрастием к сладкому и с проблемой переедания поможет стратегия осознанного питания.

1. Спросите себя: «Насколько я сейчас голоден с физической точки зрения?

2. Старайтесь есть до того, как ваш голод достигнет 8 баллов из 10. Изголодавшийся человек ест слишком быстро и много.

3. Во время еды старайтесь в полной мере почувствовать вкус и консистенцию пищи.

4. Прекращайте есть, когда ощущение степени насыщения достигнет 7-8 баллов из 10.

Еда

Полезное для теломер питание соответствует так называемой средиземноморской диете. Ешьте больше натуральных продуктов, богатых клетчаткой, антиоксидантами и флавоноидами, таких как фрукты и овощи. Не забывайте о продуктах с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, то есть о морских водорослях и жирной рыбе. Употребляйте меньше красного мяса и сахара.

Важно питаться свежими и натуральными продуктами, а не переработанными.

Глюкоза (картошка фри, белый хлеб, белый рис, макароны, конфеты, газированные напитки, соки, выпечка) очень быстро попадает в кровь, что приводит к скачку сахара в крови и повышению инсулинорезистентности, а также к повышению концентрации цитокинов, которые распространяют воспаление по всему организму.

Чтобы предотвратить скачки уровня инсулина, уделяйте особое внимание продуктам с высоким содержанием клетчатки: ешьте цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис, ячмень, семена, овощи и фрукты. И эти же продукты помогают избавиться от брюшного жира.