40 ejercicios de neurociencia para lograr armonía interior

40 ejercicios de neurociencias para lograr armonía interior

40 ejercicios de neurociencias para lograr armonía interior

Entrenamiento cerebral cotidiano para vivir mejor

Néstor Braidot

Índice de contenido

Portadilla

Legales

Introducción

Capítulo 1: El poder sentir

Ejercicio 1

Ejercicio 2

El cerebro como músculo

Ejercicio 3

Atributos posibles

Ejercicio 4

Los sentimientos a clase

Ejercicio 5

Capítulo 2: El dilema de las emociones

Ejercicio 6

La lente que reubica

Ejercicio 7

Flores y poemas

Ejercicio 8

La experiencia, por delante

Ejercicio 9

Capítulo 3: Mapa emocional

Ejercicio 10

De qué se trata

Ejercicio 11

Tablero de control

Ejercicio 12

Balanza emocional

Ejercicio 13

Ladrillos en la pared

Inhalar bienestar

Ejercicio 14

Ejercicio 15

Ejercicio 16

Aunque sea una mueca

Ejercicio 17

Administrar el ruido

Ejercicio 18

Capítulo 4: Contener sin reprimir

Ejercicio 19

¿De qué serviría el esfuerzo?

Ejercicio 20

Ebullición en el inconsciente

Ejercicio 21

Controlada armonía

Ejercicio 22

La vida interior de los sentimientos

Ejercicio 23

Armonía en el Tíbet

Ejercicio 24

Ejercicio 25

Capítulo 5: La receta milagrosa

Ejercicio 26

Ejercicio 27

Hacer (y no comprar) felicidad

Ejercicio 28

Ejercicio 29

Ejercicio 30

Ejercicio 31

Del tener al ser

Ejercicio 32

Ejercicio 33

El huevo de la sonrisa

Ejercicio 34

Derrotar el miedo a lograrlo

Ejercicio 35

Ejercicio 36

Ejercicio 37

Capítulo 6: Aquí y ahora

Ejercicio 38

Autopremio permitido

Ejercicio 39

Ejercicio 40

Bibliografía

Acerca del método Braidot de neurociencias aplicadas y del Braidot Gym

Primera edición en formato digital: mayo de 2018

Digitalización: Proyecto451

Queda rigurosamente prohibida, sin la autorización escrita de los titulares del “Copyright”, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, incluidos la reprografía y el tratamiento informático.

Inscripción ley 11.723 en trámite

ISBN edición digital (ePub): 978-987-42-7901-9

Introducción

La vorágine del día a día hace la cotidianeidad un tanto complicada. La emocionalidad se adormece, se hace efervescente, desborda, perjudica, se escapa de manera inapropiada o se esconde.

Para construir su equilibrio, es esencial comenzar ladrillo por ladrillo.

Un camino para aquietar lo que aqueja, promover la actitud mental positiva, aportar una dosis de risa diaria recomendada, ocuparse más que preocuparse...

Son pequeños pasos para que la emocionalidad se transforme en una autopista hacia una vida que merece ser vivida.

Los elementos esenciales para mantener las emociones en orden son enfrentarse al día a día con pasión, entusiasmo y actitud positiva y aprender a reírse de uno mismo y de las situaciones que nos tocan en suerte.

Las investigaciones más recientes en neurociencias ofrecen nuevos conocimientos para mejorar el desempeño de las capacidades intelectuales y emocionales.

Así proporcionan habilidades para aprender y memorizar más rápido, razonar con claridad, desarrollar la creatividad y decidir en forma efectiva, entre otras.

También es posible obtener una gran cantidad de recursos para relacionarse mejor con uno mismo, con los demás y con el medio ambiente.

El cerebro se constituye a partir de los pensamientos y, como consecuencia, de lo que cada sujeto realiza y de lo que efectivamente siente.

Cualquier individuo puede convertirse en protagonista absoluto del desarrollo de sus capacidades cerebrales, con mayor autonomía enriquecida y calidad de vida.

Diariamente, las personas pueden beneficiarse de la neuroplasticidad de sus cerebros.

Un fenómeno en el que interactúan acciones presentes, experiencias pasadas, recuerdos asociados y las emociones que todo lo anterior despertó, al igual que el registro que se tiene de ellas hoy, cuando ya pasó el tiempo.

La Universidad de Liverpool ha detectado en una de sus investigaciones más recientes que el recuerdo de experiencias agradables vividas socialmente produce un círculo virtuoso.

El sujeto que las evoca se siente bien en el momento en que lo hace y esta percepción le genera más estímulos positivos para recrear nuevos momentos agradables.

Otros estudios confirman que cuando una persona se concentra en el dolor que puede sentir sobre algún malestar, su cuerpo lo experimenta de manera real.

Del mismo modo, cuando ríe, se alegra o piensa en plenitud, el cerebro hace carne esas ideas.

El paralelo entre la clase de pensamientos de un sujeto y sus éxitos es, bajo estos parámetros, absoluto.

En este escenario, es imprescindible que cada persona sea consciente de las ideas que construye en su cerebro y de los cambios que puede producir activamente a partir de ellas.

En manos de cada sujeto se encuentra la posibilidad real de transformar su realidad a partir de lo que piensa.

Puede intentar un análisis de los procesos que desencadenan situaciones de estrés y, en consecuencia, hacer los cambios que amerite para reducirlas.

Las personas disfrutan (o sufren) de emocionalidad. Se entusiasman y decepcionan, hacen chistes o se angustian, son proactivas o tímidas, osadas o temerosas...

Esas condiciones se retroalimentan a la par de la evocación que su cerebro hace de aquello que ya vivieron.

Así, entran en un loop: si no se opera un cambio, la historia se repite.

Según la mirada que se otorgue a estas estructuras mentales, el resultado puede ser productivo o beneficioso (si es constructiva) o desconsolador (si es destructiva).

Las emociones colaboran en la lectura del mundo: en la forma de vivir los vínculos sociales, de establecer pareja o relaciones familiares, de transcurrir el desarrollo profesional...

Son grandes responsables de los logros y las frustraciones. Es esencial actuar sobre ellas todo lo posible para transformarlas, para que jueguen a favor.

A lo largo de este libro se trazará un camino minucioso para encontrar las perillas necesarias que permitan ajustar las direcciones e intensidades del sentir en pos de un vivir mejor.

Durante los últimos años, los avances en el estudio del cerebro han permitido una comprensión mucho más precisa de su funcionamiento y de su impacto en el comportamiento humano.

Esto ha favorecido la aparición de nuevas aplicaciones destinadas a mejorar la calidad de vida de quienes están interesados en su crecimiento personal.

Uno de estos campos científicos está destinado a crear estrategias que permitan desarrollar la habilidad innata del ser humano de encauzar sus acciones hacia el logro de objetivos y metas propuestas.

Es decir, que faciliten que cada uno pueda obtener lo que se propone.

Una de estas herramientas es la capacidad para centrar la atención en imágenes mentales claras de las metas que se desean alcanzar, visualizando las situaciones como si fuesen una realidad.

La efectividad del autoliderazgo del pensamiento está avalada por estudios de imagen funcional del cerebro.

Uno de los casos más conocidos es el del famoso golfista Jack Nicklaus, quien describía que, minutos antes de golpear una pelota, se imaginaba varias veces la acción tal como esperaba que sucediera.

“Si lo puedes soñar, lo puedes lograr”. Walt Disney dijo un día esta frase y vivió siempre con el total convencimiento de que así era.

Disneylandia comenzó con una idea mientras paseaba con sus hijas por el parque y hoy es considerado uno de los centros de diversiones más grandes del mundo.

Si analizamos el éxito de grandes personajes, aparece un factor en común: todos utilizan la capacidad de generar mentalmente una imagen clara y definida del objetivo que desean alcanzar, de modo que toda acción que emprendan esté guiada por esa visión.

Ejercicio 1

Observa durante unos segundos el dibujo de la izquierda y luego, sin mirar, reprodúcelo en el lado derecho.

Diversas investigaciones neurocientíficas confirman una teoría sostenida durante mucho tiempo por psicólogos, expertos en motivación y coaches deportivos: la imaginación posee la extraordinaria capacidad de dar forma a la realidad.

Un estudio reciente detectó que el hecho de visualizar una postura condiciona la respuesta del cuerpo, tanto como la forma física realmente adoptada.

Para llegar a esta conclusión, se solicitó a un grupo de personas que buscaran en la pantalla de una computadora una letra que se encontraba confundida en un conjunto.

Debían avisar cuando la encontraran presionando una tecla con la mayor velocidad posible.

Paralelamente al ejercicio de búsqueda, se solicitaba a cada participante que imaginara dos posturas: sus manos cercanas a la pantalla de la computadora (cerca del objeto) o sus manos situadas en la espalda (postura lejana).

Cabe aclarar que aunque imaginara las manos en distinta posición, permanecía junto al teclado durante todo el experimento.

Los resultados demostraron que el hecho de imaginar diferentes posturas afecta la velocidad de respuesta.

Si las manos están cerca del objeto analizado, la reacción corporal tarda más en producirse que si están alejadas.

Los investigadores sugieren que esta diferencia en la velocidad se debe a que cuando los artículos se encuentran cercanos a las manos, requieren un análisis más minucioso, aunque esta postura no sea real.

Ejercicio 2

En esta grilla se esconden 7 palabras que refieren alimentos que se pueden encontrar en un hogar. Entrena tu capacidad de concentración sombreando las letras que las componen (todas están en posición horizontal y sin acentos).

Ahora sí debes poner a prueba tu creatividad: haz 5 combinaciones con estos alimentos que te permitan ofrecer algo rico a tus invitados utilizándolos como ingredientes.

1. _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

2. _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

3. _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

4. _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

5. _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

La neurociencia está demostrando que, más allá de que el entorno modele nuestro cerebro, es posible crear conexiones sinápticas sólo con enfocar la atención en un pensamiento.

Diversas investigaciones analizan cómo la mente puede afectar la realidad y cómo los pensamientos juegan un rol determinante sobre el destino de cada persona.

En este sentido se destacan:

• El efecto placebo, por el cual las personas se sienten mejor luego de tomar un medicamento falso, simplemente porque creen de manera fehaciente que obtendrán beneficios.

• El poder de las expectativas. Se investigó mediante técnicas de imagen funcional cómo impactan en la sensación subjetiva de dolor. Se detectó que cuando la persona espera sentirlo, la sensación subjetiva de malestar aumenta. A la inversa, cuando su expectativa disminuye, se observa una reducción del dolor tanto en la experiencia subjetiva como en la activación de las regiones cerebrales implicadas en el registro de éste. Los resultados sugieren que la representación mental de un acontecimiento inminente puede modificar los procesos neurales relacionados con las experiencias sensoriales.

• El alcance de las técnicas de meditación. Los estudios científicos comprobaron que mediante el ejercicio de meditación los budistas expertos logran controlar su fisiología al punto de no sentir frío en temperaturas bajo cero. Entre las técnicas de meditación, la práctica del tummo consiste en generar calor desde el interior del cuerpo y distribuirlo de manera armónica para evitar congelamiento.

Esta línea de investigación nos permite comprender los fundamentos neurocientíficos que subyacen a este tipo de fenómeno: la mente modela las experiencias y facilita la realización y el cumplimiento de metas y objetivos.

Todas las personas poseen fisiológicamente esta misma capacidad. Sin embargo, en algunas se encuentra más desarrollada que en otras.

Los avances en este campo permiten ser más inclusivos y aplicar estos descubrimientos en el perfeccionamiento de técnicas para entrenar esta habilidad.

El cerebro como músculo

El entrenamiento cerebral abarca dos grandes áreas estrechamente relacionadas: la neurocognitiva y la emocional.

Trabajando con constancia se obtienen resultados extraordinarios.

El entrenamiento consiste, básicamente, en el desarrollo de las funciones ejecutivas del cerebro, cuyo correcto desempeño depende de adecuadas capacidades de percepción, atención, concentración, razonamiento, memoria, lenguaje y capacidad visuoespacial, entre otras.

Es el recurso más efectivo, no sólo para desarrollar habilidades cerebrales clave para el trabajo y la vida, sino también, y fundamentalmente, para mejorar la salud mental.

Son numerosas las investigaciones que corroboraron su eficacia. Una más que interesante es la que emprendió la doctora Karlene Ball, de la Universidad de Alabama, en Birmingham.

Esta especialista demostró que diez sesiones son suficientes para que se observen mejoras importantes, equivalentes al deterioro en las funciones mentales que se produciría de manera natural en un período de 7 a 14 años.

¿Cómo funciona? Imaginar que se están repasando operaciones matemáticas para ayudar a un hijo en la próxima evaluación escolar.

Si fuera posible realizar un escaneo del cerebro con un resonador mientras se efectúa esta tarea, se detectaría un mayor flujo sanguíneo en las áreas que el cerebro está utilizando.

Eso sucede porque el sistema nervioso demanda importantes cantidades de energía para las regiones que trabajan, lo que indica un correlato directo entre el flujo sanguíneo necesario y el metabolismo neural.

Anatómicamente, la sangre que llega al cerebro no sólo sirve como sustento y nutrición para las neuronas, sino que además modula la forma en que éstas procesan la información.

Cuanta más sangre fluye hacia una región cerebral, mayor actividad se detecta, potenciando la función de la zona que representa.

Si esto se sostiene en el tiempo, es posible lograr una modificación a largo plazo, facilitando el procesamiento de la información que una persona decidió entrenar.

Algunos ejemplos:

• Un publicista trabajará en pos del desarrollo de su inteligencia.

• Una secretaria ejecutiva intentará optimizar su capacidad para mantener online la información relevante minimizando los olvidos (a partir de mejorar su memoria de trabajo).

• Un croupier se concentrará en incrementar su velocidad de procesamiento-respuesta más una elevada capacidad atencional.

¿Los resultados? A largo plazo, la estimulación neurocognitiva impacta positivamente en las funciones mentales que cada persona necesita optimizar.

Para lograrlo, es necesario mantener el cerebro “activo” con un plan de ejercitación a medida que permita un equilibrio entre el cambio, el desafío y el aprendizaje.

Ejercicio 3

¿Cuál es la figura que completa las series 1 y 2?

Atributos posibles

Cuando se ejecuta con constancia, el entrenamiento neurocognitivo permite:

• Resolver con mayor eficacia y creatividad los problemas que se presentan.

• Percibir la realidad desde puntos de vista diferentes o alternativos, lo que agiliza los procesos de pensamiento y contribuye al desarrollo de inteligencia.

• Anticiparse al futuro y entender las relaciones causa – efecto.

• Planificar y proyectar con mayor grado de organización.

• Discernir lo esencial de lo accesorio o secundario y descubrir relaciones que antes permanecían ocultas.

• Entender mejor cómo funciona el mundo, lo que permite diseñar estrategias más adecuadas para afrontar las circunstancias cambiantes de la vida.

El cerebro es como un músculo y, al igual que en la actividad física, el ejercicio mental debe mantenerse activo: no sólo mejora las funciones cognitivas, también produce un cambio en el cerebro mismo.

Por el contrario, si falta actividad, se debilita su funcionamiento.

Cada función neurocognitiva responde a circuitos neuronales específicos, por lo que necesitamos diferentes ejercicios para desarrollarlas.

Los gimnasios cerebrales proporcionan el ámbito ideal para fomentar a pleno las capacidades que es necesario fortalecer para desempeñarse tanto en el trabajo como en la vida social y familiar.

Un programa de entrenamiento neurocognitivo brinda una estimulación cerebral a medida, partiendo de las fortalezas y debilidades cognitivas que se detecten.

Normalmente, se trabaja sobre categorías amplias y abarcativas, que incluyen:

• Atención.

• Concentración.

• Memorias de diferentes tipos.

• Capacidad visual.

• Razonamiento y resolución de problemas.

• Monitoreo emocional.

• Desarrollo de creatividad.

• Motivación.

Luego se diseña un plan de entrenamiento que propicie situaciones novedosas y desplace al cerebro de su zona de confort mediante una multiplicidad de estímulos que representen nuevos desafíos.

Estos programas se complementan con otros dirigidos a mejorar la eficacia en la toma de decisiones en contextos que se simulan como caóticos para poner a prueba los resultados obtenidos.

Por ejemplo, el caos conspira contra la atención y sin una adecuada capacidad atencional no funciona la memoria de largo plazo.

Asimismo, la memoria de corto plazo (o de trabajo) juega un rol esencial en la resolución de los problemas que suelen presentarse como rayos.

Todo esto repercute en la armonía interior que se intenta alcanzar.

Partiendo de esta premisa, los ejercicios ayudan a desarrollar capacidad de concentración aún cuando el contexto sea hostil. Una habilidad imprescindible para evitar que la mente se disperse y, al mismo tiempo, logre diferenciar lo esencial de lo secundario.

Ejercicio 4

Memorizar la siguiente vocal con los diferentes símbolos que la acompañan. Luego completar la cuadrilla inferior con la mayor velocidad posible y sin saltear ningún casillero.

Los sentimientos a clase

Para liderar las emociones y manejar el estrés, se trabaja sistemáticamente con un conjunto de técnicas destinadas a construir y potenciar la efectividad de varios neurocircuitos.

Entre ellos destacan los vinculados a la relajación, la empatía, la creatividad, el placer y el bienestar.

Por ejemplo, la resignificación reduce la intensidad de las experiencias negativas mientras que los pensamientos relacionados con la felicidad, el éxito y la alegría activan, refuerzan y establecen nuevos circuitos neuronales.

Quien aprende a emplazarlos en la mente en forma sistemática logra un gran punto de partida para el automonitoreo emocional.

Lo único que se necesita es voluntad para focalizarse y concentrarse en los cambios a realizar. Luego el cerebro se encargará de solidificar los resultados.

Asimismo, y dado que las emociones tienen, para bien y para mal, grandes repercusiones fisiológicas, cada sujeto puede elegir entre una batería de técnicas.

Desde ejercicios de respiración relajante y antiestrés hasta la meditación trascendental, pasando por un etcétera muy nutrido.

En líneas generales, las técnicas de autorregulación emocional no sólo contribuyen al automonitoreo del estrés y mejora del estado de ánimo y la actitud.

También modifican neurocircuitos que, a priori, parecen muy resistentes, como el malhumor o la negatividad que caracteriza a algunas personas.

Se busca activar las estructuras cerebrales que se ocupan de inhibir o modular estados emocionales comandados por otras.

Por ejemplo, un individuo que se paraliza si tiene que hablar en público estará alterando el funcionamiento de su corteza prefrontal, la que necesita para pensar, articular ideas y comunicarlas con claridad.

Un universitario que pasa más tiempo quejándose de todo lo que tiene que estudiar que abriendo los libros, no logrará buenas notas en los exámenes.

La historia está llena de personas brillantes con un pésimo recorrido académico.

Ejercicio 5

Elegir cuatro personas con las que te encuentres y te den la mano. Analizar sus gestos durante el saludo y el primer minuto que le sigue. Luego completar el siguiente cuadro con lo que recuerdes sobre ese momento: