40 ejercicios de neurociencia para vencer el estrés

40 Ejercicios de neurociencias para vencer el estrés

40 Ejercicios de neurociencias para vencer el estrés

Entrenamiento cerebral cotidiano para vivir mejor

Néstor Braidot

Índice de contenido

Portadilla

Legales

Introducción

Capítulo 1

Definiciones angustiosas

Génesis del conflicto

El estrés contemporáneo

Capítulo 2

Un poco de teoría

Un sistema de alarma natural: la función arousal

Principales consecuencias del estrés para el cerebro

Capítulo 3

A cada uno su estrés

El espacio laboral

Ejercicio 1

Sujetos tóxicos

Ejercicio 2

¡No, no, no y no!

Ejercicio 3

Ambiente enfermo

Ejercicio 4

Estrés no para todos

Capítulo 4

El síndrome de adaptación

Ejercicio 5

Cuidado, precauciones

Para ganar la pelea

Ejercicio 6

Ejercicio 7

Ejercicio 8

Ejercicio 9

Capítulo 5

¡Humor! No estrés

Ejercicio 10

Buen talante

Ejercicio 11

Reír no es una pavada

Ejercicio 12

Estrategias para automonitorear la mirada positiva

Ejercicio 13

Nunca cerebro sedentario

Ejercicio 14

Capítulo 6

Estrés en el cuerpo

Ejercicio 15

Consultarlo con la almohada

Ejercicio 16

Encuentro con la mente

Ejercicio 17

Activar la energía

Ejercicio 18

Masticar estrés

Ejercicio 19

Ejercicio 20

Capítulo 7

Ser persona

Ejercicio 21

Registro de emociones de los terceros

Ejercicio 22

Relajación muscular durante la comunicación cara a cara

El mundo como experiencia

Ejercicio 23

Ocupados saludablemente

Ejercicio 24

Hábitos cerebrales

Ejercicio 25

Capítulo 8

Hacerse del estrés

Ejercicio 26

Ejercicio 27

Ejercicio 28

De giratoria a batiente

Ejercicio 29

Ejercicio 30

Ejercicio 31

Ejercicio 32

Ejercicio 33

Ejercicio 34

Liderar las reacciones frente al estrés

Ejercicio 35

Autoliderazgo del estrés

Anexo creativo práctico

Ejercicio 36

Ejercicio 37

Ejercicio 38

Ejercicio 39

Ejercicio 40

Bibliografía

Acerca del Método Braidot de neurociencias aplicadas y del Braidot Brain Gym

Edición a cargo de Flavia Tomaello | Diseño: Lucía Pérez Pozzan

Algunas de las ilustraciones de este libro son gentileza de freepik.es

Primera edición en formato digital: abril de 2018

Digitalización: Proyecto451

Queda rigurosamente prohibida, sin la autorización escrita de los titulares del “Copyright”, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, incluidos la reprografía y el tratamiento informático.

Inscripción ley 11.723 en trámite

ISBN edición digital (ePub): 978-987-42-6226-4

Introducción

La vida de hoy es complicada y afecta más todavía al funcionamiento cerebral que en generaciones precedentes.

La construcción de una existencia equilibrada se parece mucho a la de una buena casa: antes de hacer cualquier cosa es necesario poner primero cimientos sólidos.

Para ello hay que seguir una fórmula sencilla: la suma de actitud mental positiva más una dosis de risa diaria recomendada es igual a una vida que merece vivirse.

Los elementos esenciales para mantener el estrés a raya son vivir la vida con pasión, con entusiasmo y con buena actitud y saber reírse de uno mismo y de las situaciones que se enfrentan día tras día.

De los hallazgos de las neurociencias podemos tomar nuevos conocimientos para mejorar el desempeño de las capacidades intelectuales: habilidades para aprender y memorizar más rápido, razonar con claridad, desarrollar la creatividad y decidir en forma efectiva, entre otras.

Pero también es posible obtener una gran cantidad de recursos para relacionarse mejor con uno mismo, con los demás y con el medio ambiente.

No quedan dudas de que el cerebro es producto de lo que se piensa y, consecuentemente, de lo que se hace y lo que se siente.

Por lo tanto, todo ser humano que viva con autonomía puede constituirse en el artífice de su propio neurodesarrollo, es decir, activar un proceso de neuroplasticidad autodirigida.

En el día a día, hombres y mujeres crean su realidad a partir de sus pensamientos y emociones.

En este proceso intervienen no sólo los hechos del presente, sino también los recuerdos de experiencias pasadas y las emociones asociadas a estos.

Una investigación reciente, realizada en la Universidad de Liverpool, demostró que recordar experiencias sociales positivas actúa como un círculo virtuoso.

Es que eso genera emociones positivas que, a su vez, desencadenan pensamientos positivos.

Otras estudios demostraron que si una persona focaliza su atención en que siente dolor, su cuerpo realmente lo experimentará. Si se ríe y piensa que es feliz, su cerebro lo seguirá en esa dirección.

Existe una relación estrecha entre el tipo de pensamiento de un individuo y los logros o fracasos que obtiene (u obtendrá) en la vida.

Por lo tanto, es imprescindible detenerse a analizar los procesos que desencadenan las situaciones de estrés y hacer los cambios necesarios para reducirlas.

Los seres humanos disfrutan o se aburren, están de buen humor o sufren, son activos o pasivos o alegres o depresivos en función de lo que evocan sus pensamientos dominantes.

Esta dominancia puede ser constructiva, neutral o destructiva, es decir, puede llevar a aprender mejor, a memorizar mejor, a ser exitosos y a tener calidad de vida.

A la inversa, motiva a “transcurrir” en vez de “vivir”, a aburrir y a fracasar.

El estrés es también una decisión (consciente o no). A continuación, un recorrido minucioso para concientizar su aparición y herramientas sugeridas para combatir su ataque.

Definiciones angustiosas

El estrés se ha convertido en un término de uso común para todos los mortales.

En algunas ocasiones se lo desvirtúa en su concepto, se relativiza, o se incluye en un estado erróneo.

Alude al cansancio mental provocado por la exigencia de un rendimiento muy superior al normal, al que el organismo puede o no adaptarse pero que, aún haciéndolo, es capaz de provocar diversos trastornos físicos y mentales.

El término estrés involucra a todo factor externo e interno que propicie fuertes estados de tensión psicológica y ansiedad que se traducen en malestares emocionales y físicos.

Esto disminuye el desempeño de las funciones ejecutivas del cerebro debido a dificultades en la atención, la concentración, la memoria y la toma de decisiones.

En algunos casos (los menos) el estrés es saludable. De hecho, las respuestas de lucha o huida ante una situación peligrosa ha salvado la vida de muchas personas.

En otros, cuando hay sobrecarga continua de ansiedad y tensión, si no se lo controla puede resultar nocivo.

Por ejemplo, ha sido observado que un agente de policía puede experimentar 200 pulsaciones por minuto en 3 décimas de segundo durante una persecución.

Un estado similar se genera en algunas personas durante el momento en que son despedidas de su trabajo.

Las investigaciones en neurociencias confirman día a día que el estrés, en sus diferentes variantes de intensidad y duración, produce daños en el cerebro.

Algunos son reversibles, siempre que se tome consciencia y se realice un profundo cambio en la forma de pensar y el estilo de vida.

Otros pueden ser muy graves (caso de la muerte neuronal y los accidentes cerebrovasculares).

Aunque en la vida moderna se suele interpretar como estrés a aquél que surge de las ocupaciones o preocupaciones cotidianas, esencialmente centradas en temas laborales o en la combinación de éstos con los personales, cierto es que la reacción es un proceso natural de supervivencia.

Frente a aquello que se vislumbra como amenaza o peligroso se produce una especie de alerta que genera una serie de consecuencias tendientes a sobrevivir.

Esta cadena de reacciones fisiológicas o biológicas prepara para diferentes tipos de preocupaciones a enfrentar: un cambio ambiental, otro ser vivo, un cúmulo inesperado de situaciones, temores varios...

Así, en verdad, sin pensar en patologías probables, se puede prensar el estrés como esa forma de prepararse para enfrentar un desafío.

Este proceso permite alertarse para que el cuerpo esté listo para la reacción apropiada: pelea, huida, respuesta, acción, omisión, enfrentamiento, fortaleza, silencio, cautela...

La llamada de alarma se dispara mediante el sistema nervioso simpático, que es el que activa la respuesta.

No obstante, este estado de emergencia frente a lo que viene no puede mantenerse extendido en el tiempo.

El propio sistema se obliga a volver al cuerpo a su estado previo. Para ello hay que darle respiro.

Si el estado de alarma se sostiene más allá de lo previsto se llega al distrés, una condición negativa que puede tener efectos de todo tipo en el organismo y en la calidad de vida de quien lo experimenta.

Génesis del conflicto

La noción de lo que se entiende hoy por estrés tiene pistas en la historia aplicadas a cuestiones de salud y enfermedad desde hace más de 2000 años.

Herácletus fue el primero en señalar que no es posible un estado sin cambios en los organismos vivos: las reacciones frente al tránsito de existir son necesarias para su condición.

Empédocles anidó su análisis en torno al balance necesario entre la alianza y la oposición de esos mismos organismos entre sí, consigo y con su ambiente. Para la sobrevida, indicaba, es preciso encontrar armonía.

En tanto, el célebre fundador de la medicina, Hipócrates llegó a la conclusión de que el estado de salud es “un balance armónico de los elementos y las cualidades de la vida”, en tanto que la enfermedad, por oposición, es la carencia de esa armonía de las variables puestas en juego.

Por tanto, enfermedad puede sintetizarse como la carencia de armonía sistémica del organismo.

Los romanos tomaron esas pautas y sostuvieron el mismo concepto.

Para 1867 el entorno empezó a incidir en esa idea de armonía.

Sin descuidar el balance interior, se empezó a hacer hincapié en que una de las condiciones clave de un organismo reside en el modo en que interactúa con su ambiente.

Es el hábitat y en sus congéneres donde se encuentran otras influencias que pueden afectar ese concepto de armonía.

Con esta inclusión, el estado de salud responde entonces a un equilibrio del propio organismo y de su vínculo con el ambiente en el que está inmerso.

De esto se desprende un punto clave: la capacidad de adaptación y la flexibilidad ante los cambios es una condición determinante para acceder a la armonía propuesta por Hipócrates.

La maleabilidad del sujeto construye su capacidad de supervivencia. La incapacidad de lograrlo, o la sumisión a esa condición de cambio permanente es lo que se conoce hoy como “estrés”.

La palabra tiene origen en el término latín stringere que se traduce como “apretar”.

La castellanización ha llegado tiempo después de que se popularizara el uso del término stress, proveniente del inglés, palabra que significa “cansancio del material”.

El término se usó por primera vez durante el siglo XIV, escrito de muy diferentes formas: straisse, stresse, strest, stress...

El teórico, fisiólogo, médico y biólogo francés Claude Bernard parece haber sido el primer científico de la modernidad que trabajó sobre el reconocimiento de las consecuencias que produce la carencia de armonía expresada por griegos y romanos.

Obtuvo las primeras conclusiones respecto de lo que sucede a un organismo cuando se lo somete al estrés.

Walter Canon, norteamericano, brillante estudiante de Harvard y destacado por sus estudios sobre el aparato digestivo, hizo un relevante aporte a la teoría del estrés.

En 1922 se interesó en el sistema simpático en virtud a las reacciones que producía ante situaciones de cambio.

En The Wisdom of the Body (New York, 1932) explicó los mecanismos que el organismo pone en juego para retomar la situación de equilibrio (en términos de hoy, para salir del estrés).

El equilibrio físico-químico esencial fue denominado por Canon como homeóstasis (del griego homoios, “similar”, y statis, “posición”).

Años después, en 1939, adoptó el término stress como el síndrome que puede afectar el equilibrio homeostático.

Hizo hincapié en la estimulación del sistema nervioso y de la acción de la adrenalina que se producen cuando existen eventos registrados por el organismo como amenaza.

Y explicó las modificaciones cardiovasculares que se observan cuando el sujeto se prepara para afrontar aquello que lo ataca (real o ideal).

Así, se aplica a la reacción fisiológica del organismo en el que se comprometen distintos mecanismos de defensa del cuerpo para enfrentar una situación determinada que se percibe como atemorizante, de peligro o de demanda de energía aumentada.

El primer antecedente de uso científico llegó de la mano de Hans Seyle, médico y fisiólogo austrohúngaro, naturalizado canadiense, hijo del brillante académico húngaro János Selye.

Hans se destacó como director del Instituto de Medicina y Cirugía Experimental de la Universidad de Montreal donde, en la década del ‘30, realizó observaciones sobre la población de pacientes a su cargo.

Estos estudios le permitieron encontrar una serie de síntomas comunes, independientes de sus patologías de base. Seyle identificó cuestiones como cansancio, pérdida de apetito, descenso de peso o astenia.

El especialista englobó este grupo de síntomas como “síndrome de estar enfermo”.

Solía definir el estrés, avanzados sus estudios, como “la respuesta no específica del organismo a toda demanda que se le haga”.

Su camino hasta este concepto culminó luego de descubrir una hormona sexual que, aplicada sobre animales, le permitió percibir cambios independientes unos de otros, pero que, más allá de lo que se hiciera, toda sustancia tóxica producía idéntica respuesta.

Acciones tan irrelevantes como el calor, el frío, un golpe, un tropiezo, un susto o un encuentro inesperado producían un cúmulo de respuestas siempre similares.

Aún cuando aquello que lo desencadenaba no tenía nada en común.

Para 1950 decidió nomenclar a este grupo de reacciones repetidas como “estresores”.

El estrés contemporáneo

Retomemos la primera definición de estrés de la historia que se mencionara en líneas previas (“la respuesta no específica a toda demanda que se le haga”).

Es posible hacer una serie de especificaciones que permitan encuadrar esa misma idea en lo que hoy se conoce como estrés.

Ante todo, se trata de una cuestión de estímulo/respuesta. El estrés es la fuerza que se crea ante un estímulo determinado previendo una respuesta adecuada para él.

El estímulo puede provenir del interior (las propias ideas que el sujeto se forma, como el temor a la oscuridad) o del ambiente (cuestiones concretas, como dar un examen o jugar un partido de tenis).

Esa fuerza se produce de manera psicológica o fisiológica. El individuo tiene reacciones en su físico y en sus sensaciones. Por ejemplo, suda y se asusta.

No obstante, este binomio estímulo/respuesta no es necesariamente dañino.

Como se vio, en muchas ocasiones es indispensable que se produzca para sobrevivir (tener miedo al fuego salva de ser quemado).

El problema del estrés tal como se lo concibe hoy se vincula con la respuesta propia de cada individuo. Es decir, con la fuerza que desencadena en función a su propio y particular modo de reaccionar.

Así, el pánico a perder un partido no es un modo saludable de atravesar la experiencia de jugar. Distinto es tener voluntad de ganar o cierto miedo a perder.

La diferencia entre ambos estados es aquello que convierte a la fuerza generada a partir del estímulo (estrés) adecuado o enfermante.

Científicamente se puede decir, entonces, que cualquier demanda de fuerza para responder a un estímulo de todo tipo (psicológico, físico, propio, ajeno, amable o desagradable) implica cambios hormonales identificables en el cuerpo.

Si estas modificaciones se producen de manera armónica, en tamaño adecuado al suceso que enfrentan, se habla de estrés o eutrés. Un estrés bueno. Las “ganas de ganar”. Un paso saludable de flexibilidad y adaptación.

Si, en cambio, esa fuerza genera una desarmonía en los cambios del organismo, supone una reacción magnificada frente al estímulo.

O si éste se produce de manera permanente, de forma intensa o abrumadora, aún cuando sean buenas experiencias (una interminable sucesión de partidos a disputar con presión por ganarlos), mina la capacidad adaptativa del organismo.

Ese límite es el estrés negativo o distrés que, de sostenerse su aparición en el tiempo, afecta física y psíquicamente.

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