Похудение в 40+. Вся правда про метаболизм и гормоны

Вступление

Лишний вес подкрадывается незаметно. Поначалу мы чувствуем себя как раньше, но в один непрекрасный день вдруг замечаем, что одежда стала сидеть на нас несколько иначе. Примеряя в магазине вещи своего привычного размера, мы видим, что новые джинсы или жакет слишком тесны, и впервые оказываемся перед непростым выбором ― взять на размер больше или попробовать втиснуться в свой старый…

Завтра. Или чуть позже, когда немного похудеем. Ведь все это временно, быть может, отечность, или вчерашняя пицца еще не переработалась. В конце концов, неделя на яблоках и кефире обязательно решит проблему с двумя, тремя или пятью килограммами. Ведь раньше нам такое уже удавалось.

Мы переписываем друг у друга чудодейственные диеты с надеждой быстро и навсегда согнать 3‒8 кг, готовимся закусить удила и перетерпеть пару‒тройку недель ради большой цели ― избавиться от лишнего объема и вновь почувствовать уверенность в себе. Однако даже успешное завершение экспресс-диеты отнюдь не гарантирует сохранение новой, более легкой, весовой категории. И вот мы, недолго покрасовавшись своей новой фигурой, вновь стоим перед зеркалом в тесных джинсах, несуразно сидящем пиджаке и клянем себя на чем свет стоит за обжорство, безволие и лень.

Мы еще не догадываемся, что форма тела начала меняться всерьез и надолго.

Мы еще не понимаем, что краткосрочные низкокалорийные диеты, которые всегда помогали быстро сбросить 3‒5 кг перед новым годом или отпуском, теперь раз за разом будут давать сбой.

Мы еще не знаем, что маховик, припасающий лишние килограммы жира, уже запущен, и после 40 лет он работает по новым правилам. У него нет сезонности, гендерных или национальных предпочтений: у всех людей, независимо от цвета кожи или знака зодиака, после 40 лет постепенно начинает перестраиваться углеводный, жировой и белковый обмен. И наиболее драматично это отражается на фигуре [1].

Глава 1. Бурый, белый и брюшной ― выбирай себе любой, или Какой жир мы в себе носим?

Бытует мнение, что жир – это просто лишний груз, который мы носим на своем теле и от которого стремимся избавиться. Но природой задумано для нас несколько видов жировой ткани, и каждый из них играет свою уникальную роль.

Жир делят на бурый и белый [2]. Эти два вида отличаются по строению и влиянию на организм. Первый преобладает у еще неродившихся детей и малышей, второй ― у детей постарше, подростков и взрослых. Чем больше жировой ткани в целом и чем старше человек ― тем меньше у него доля бурого жира.

Бурый жир безопасен для фигуры, в целом считается даже полезным. В нем припасено в разы больше энергии, чем в белом, и с ним не связаны болезни цивилизации. Есть еще бежевый жир ― это «заблудившиеся» островки бурого жира в тех местах, где традиционно располагается жир белый. Но бежевый жир пока мало изучен в контексте лишнего веса.

Проблемы с внешним видом и здоровьем вызывает жир белый.

По распределению белый жир делят на жир подкожный и висцеральный (от латинского viscera ― внутренний). Небольшое количество белого жира расположено вокруг мышц и между ними. А недавно немецкие исследователи обнаружили особые свойства у подкожного жира, скопившегося в межлопаточной области (печально известный «вдовий горбик» или «горб буйвола») [3]. Исследования продолжаются, но идея выделения «межлопаточного ожирения» в отдельную форму уже не кажется такой уж безумной.

Подкожный жир покрывает наше тело прослойкой, которая сохраняет тепло и защищает кости, суставы, мышцы и связки от небольших травм. Когда подкожного жира становится слишком много, он образует складки на теле. Это выглядит не очень эстетично, но до поры до времени не смертельно. Однако лишние 20‒30 килограммов и более, припасенные в складках, ощутимо перегружают суставы, сердце и кровеносную систему.

И, наконец, внутри брюшной полости расположен особый вид белого жира ― висцеральный. Его еще называют абдоминальным или брюшным. Его нельзя ущипнуть или оттянуть с кожной складкой, но именно он создает тот избыточный объем, из-за чего живот выпирает, а иногда буквально вываливается вперед.

Размер живота может увеличиться не только от жира, но и от скопления жидкости при тяжелых заболеваниях или чрезмерного газообразования. Но это совсем другая история: те, у кого в животе не жир, а газы или жидкость, как правило, хорошо об этом знают.

В небольшом количестве висцеральный жир тоже критически необходим ― он окружает внутренние органы, обеспечивает им поддержку и защиту от излишних «потрясений» при прыжках, беге или быстрой ходьбе. Если бы не висцеральный жир, наши почки при каждом резком движении проваливались бы вниз к мочевому пузырю.

Но по мере того, как количество висцерального жира растет, свойства его меняются с защитных на откровенно вредоносные. Жир в животе сам становится источником угрозы для здоровья, увеличивая вероятность болезней сердца и сосудов, сахарного диабета 2-го типа и даже рака [4,5].

Любая жировая ткань ― это не только скопление клеток с желтыми пузырьками и жирными кислотами. Это еще и активно функционирующий орган: он синтезирует гормоны, биологически активные вещества и факторы с самыми разнообразными свойствами. Например, в жировой ткани вырабатываются половые гормоны, иммунные клетки, лептин ― гормон сытости (мы будем о нем говорить чуть позже). Повторюсь, что все эти и многие другие вещества выделяет любая жировая ткань, и когда их количество соответствует норме ― это безопасно и даже полезно для нашего здоровья.

Но висцеральный жир ― орган более активный, а при ожирении работает просто в стахановском темпе. Он постоянно выбрасывает в кровь мириады биологически активных молекул ― все они что-то делают, активируют, тормозят, повреждают.

Представьте, что произойдет, если миллионная армия глуповатых мелких гномов, вооруженных ножами, кирками и лопатками, набежит на инженерную сеть в вашем доме. Каждый из них по своему усмотрению начнет что-то колотить, резать, дробить. Что случится с домом после такого техобслуживания?

В организме происходит то же самое: в результате массированного «обстрела» биологически активными молекулами сбивается гормональный фон, затрудняется поглощение глюкозы клетками, а ее уровень в крови растет, повышается артериальное давление, сосуды изнутри покрываются атеросклеротическими бляшками и т. д. Сбоев, рисков и проблем становится тем больше, чем больше жира скапливается в животе.

Чтобы проверить себя на избыток висцерального жира, нужно измерить окружность талии. Если у мужчин она равна или превышает 94 см, а у женщин ― 80 см, то радоваться особо нечему: абдоминальное ожирение, скорее всего, есть. При сохранении status quо и прежних привычек само оно не рассосется [6]. Надо принимать специальные меры. Ведь большой живот ― это не просто косметическая проблема. Это реально опасно.

Индекс Массы Тела

Поскольку избыточный вес несет с собой повышенный риск болезней сердца, сосудов, диабета, врачи нуждались в инструменте для быстрого и эффективного выявления людей с лишними килограммами. Во всем мире, включая Россию, с этой целью стали использовать индекс массы тела (ИМТ). Его формула проста: вес в килограммах делится на квадрат роста в метрах.

ИМТ=масса тела (кг) / рост2 (м)

Чтобы не мучить расчетами ни себя, ни калькулятор, в интернете вы сможете найти тысячи разноцветных таблиц с уже подсчитанным ИМТ на любой рост и вес.

Диапазон нормы составляет 18,5–24,9 кг/м2. Если ИМТ меньше 18,5 кг/м2, говорят о дефиците веса, если 25 и более ― об излишке. Если же ИМТ достигает и превышает 30 кг/м2, ставят диагноз «Ожирение».

Например, если ваш рост 175 см и вес 73 кг, ваш ИМТ будет равен 23,8, что считается нормой.

73 (кг) / 1,752222 (м) = 23,84 (кг/м2)

Формула ИМТ была разработана в 1832 году бельгийским математиком Адольфом Кетле. И хотя ИМТ стал стандартом оценки соотношения веса и роста, он не всегда точно отражает содержание жира в организме и не показывает полную картину. Он измеряет здоровье так же, как бездушная статистика отражает общественные ожидания. За что его часто критикуют.

Формула ИМТ была разработана в 1832 году бельгийским математиком Адольфом Кетле. И хотя ИМТ стал стандартом оценки соотношения веса и роста, он не всегда точно отражает содержание жира в организме и не показывает полную картину. Он измеряет здоровье так же, как бездушная статистика отражает общественные ожидания. За что его часто критикуют.

В стандарты ИМТ часто не вписываются спортсмены, мужчины с хорошо развитой мускулатурой и skinny fat («худощавые толстячки», о которых речь пойдет дальше). У мужчин и спортсменов в реальности может быть прекрасная атлетическая фигура, а ИМТ создает впечатление, что они ковыляют по жизни с диагнозом «Ожирение».

Например, ИМТ Арнольда Шварценегера в его лучшие годы вываливалось за верхнюю границу нормы. При росте 188 см и весе 95 кг Арни имел лучшее телосложение, доступное для настоящего живого человека, но его ИМТ (27 кг/м2) как бы показывал, что звезде пора худеть.

ИМТ skinny fat, напротив, убаюкивает специалистов иллюзией «нормальности», а скрытые угрозы остаются за кадром.

Но самый главный недостаток ИМТ заключается в том, что индекс не учитывает, где именно в теле заложены избытки жира. А это особенно важно для оценки рисков здоровью. Например, брюшной (абдоминальный) жир гораздо опаснее складок на боках и массивных ягодиц, но на индекс то и другое влияет одинаково.

Поскольку ИМТ дает лишь приблизительное представление о здоровье, толку от него ― как от складного зонтика в ливень: индекс нужно использовать только в сочетании с другими методами оценки. Например, с биоимпедансным анализом состава тела и измерением окружности талии. И не стоит забывать о таких показателях здоровья, как артериальное давление, сахар крови и холестерин: их мониторинг для людей среднего возраста уже не прихоть, а необходимость.

Глава 2. Ищем виноватых, или Пасквиль о гормонах, родах, генетике и широких костях

Никто в здравом уме не желает быть тучным, разве что фрики, которые зарабатывают на стримах с пожиранием бургеров перед камерой.

Тем не менее, больше половины людей среднего возраста (45–59 лет) носят на себе лишний вес, а каждый четвертый уже перешел границу и пополнил когорту больных ожирением [7]. И вот, как только мы вступаем в свой пятый десяток, килограммы начинают липнуть к нам, как намагниченные. Под угрозой лишнего веса оказываются почти все: и те, кто уже боролся с ним до 40 лет, и те, кто не знал этой проблемы.

Увы, когда мы становимся старше, в нашем теле начинают происходить вполне реальные изменения. Но когда приходит время поиска виноватых в лишнем весе или в неудачных попытках похудеть, поминают лихом один из факторов: плохую генетику, гормоны, ширококостный тип телосложения и пережитую беременность. А бывает, что все четыре.

Гормональный сбой

Гормоны ― это биохимические «управляющие», которые контролируют практически все функции организма, от питания до размножения. Гормоны участвуют почти во всех процессах, и они же ― основные зачинщики внутренней перестройки в среднем возрасте.

Лишний вес и ожирение крайне негативно влияют на синтез гормонов, запуская целый каскад обратимых и не очень реакций: инсулинорезистентность, нарушение гормонального баланса и сбой менструального цикла у женщин, эректильную дисфункцию у мужчин, высокий уровень кортизола и т. д.

При ожирении под удар попадает вся гормональная система. Именно поэтому эндокринологи, акушеры-гинекологи и андрологи любые лечебные мероприятия начинают с так называемой терапевтической модификации образа жизни. Ее главная задача ― заставить человека похудеть, чтобы последующие лечебные вмешательства были по-настоящему эффективными.

А как гормоны влияют на вес? В народе они считаются самыми злостными врагами фигуры. Чаще всего недобрым словом упоминают инсулин, гормоны щитовидной железы и кортизол. В последние годы достается и половым гормонам, особенно женским.

Но давайте взглянем беспристрастно на всех фигурантов «черного списка» и разберемся, так ли они ужасны на самом деле.

Половые гормоны

Половым гормонам в этой книге посвящена целая глава, а в этом разделе отмечу, что «женские» гормоны (эстрогены, прогестерон) и «мужские» (андрогены) влияют на аппетит и на распределение жировой ткани. Например, при нормальном и высоком уровне эстрогенов жир скапливается преимущественно вокруг бедер и ягодиц, а при дефиците (что и происходит после 40 лет) ― вокруг живота, при этом на бедрах прослойка уменьшается. При избытке андрогенов у женщин повышается риск висцерального ожирения, а у мужчин, наоборот, живот растет из-за дефицита тестостерона.

Половые гормоны (главным образом тестостерон) ― эффективные анаболики: под их действием растет мышечная масса. У мужчин этот процесс проходит активнее, у женщин слабее, но возможность нарастить мускулатуру есть у всех до момента, пока тестостерон не попадет в нашу персональную «красную книгу» возрастных потерь. А мышцы ― активные потребители энергии (и калорий) ― обеспечивают высокий обмен веществ.

При возрастном дефиците тестостерона возможность наращивать и обновлять мышечную ткань рассеивается, как дым от осенних костров. Объем мышц начинает уменьшаться, а с ним ― и скорость метаболизма. Все это приводит к тому, что нам требуется все меньше и меньше питательных веществ, чтобы поддерживать тело в «рабочем» состоянии.

От половых гормонов зависит наше настроение, а возрастной дефицит вовсе сопровождается снижением интереса к жизни, расстроенными чувствами и нарушениями сна. Эти обстоятельства ― удобный трамплин к заеданию невзгод и к дальнейшим расстройствам пищевого поведения, но опять же не регулятор жирового обмена и метаболизма в прямом смысле этого слова.

Смотрите, что происходит. Начиная с условных 40–50 лет (напомню, у всех по-разному) под бездействием половых гормонов уменьшается масса мышечной ткани и метаболизм. Другими словами, снижается наша индивидуальная потребность в пищевых веществах. А еще изменяется «полярность» настроения ― со знака плюс нас все чаще заносит в знак минус, при этом ухудшается сон и растет аппетит. Мы начинаем есть больше, чем прежде, и даже не замечаем этого. Вот как выглядит механизм набора веса на фоне растущего дефицита половых гормонов.

Итак, под частичным контролем половых гормонов находятся только аппетит (а это не так уж и мало) и распределение жира, а в трансформации маковой росы в жировые клетки гормоны не участвуют.

Инсулин

Инсулин ― гормон поджелудочной железы и главный «контролер» глюкозы в крови, на который гуру по похудению понавешали все смертные грехи, связанные с лишним весом. Инсулин превратили в настоящий жупел для худеющих. А за что, собственно, его так демонизировать?

Задача инсулина ― сохранить кровь в нормальном состоянии, а после еды она кишит питательными веществами, как наваристый бульон. Инсулин, будучи рачительным хозяином, распихивает все это богатство по клеткам, чтобы они не голодали до следующей трапезы. А избыток он отправляет в жировую ткань, с той же целью – спасти нас от голода. Но инсулин не превращает воздух или воду в жир ― на такое ни один гормон не способен.

В здоровом организме инсулиновый пик держится ровно до тех пор, пока в крови высок уровень глюкозы. На пике секреции инсулин действительно препятствует расщеплению жиров, зато очень активно их запасает. Но если после еды в крови полно глюкозы, зачем же в этот момент активировать дополнительный источник энергии из жировых складок? Нет никакого смысла расщеплять жировую ткань. А в жировой запас «по распоряжению» инсулина отправляется только избыток питательных веществ. Организм ― это замкнутая система, лишний сахар и жиры запихнуть, кроме жировой ткани, больше некуда.

Особое состояние, которое норовит захватить нас после 40–45 лет – инсулинорезистентность, – нечувствительность к гормону, когда клетки перестают на него реагировать. Это состояние подробно расписано в следующей главе, а здесь, чуть забегая вперед, отмечу, что резистентность к инсулину очень затрудняет похудение. Но не блокирует его вовсе. Более того, именно снижение веса всего лишь на 5 % от исходного приводит к тому, что чувствительность тканей к инсулину улучшается, усвоение глюкозы нормализуется, уровень гормона снижается, риск диабета падает, а жиры из депо становятся более доступными для дальнейшего расщепления [8–10].

Гормоны щитовидной железы

От гормонов щитовидной железы напрямую зависит скорость обменных реакций. Если щитовидка начинает штамповать гормоны по заветам Ильича («пятилетку ― за полгода»), тиреоидных гормонов становится слишком много, и метаболизм покоя действительно возрастает на 10‒30 % и более. Такое состояние называется гипертиреоз (повышенная функция щитовидной железы). У больных увеличивается частота дыхания и сердечных сокращений, повышается температура тела, усиливается потливость, ухудшается сон и возрастает общая возбудимость [11–14]. Поглощение глюкозы клетками мышц увеличивается на 70 %, а окисление (сжигание) жиров ― на 90 %. Люди с гипертиреозом действительно тают на глазах, но какой ценой!? Ведь все эти изменения постепенно изнашивают сердечно-сосудистую систему и весь организм.

Противоположную ситуацию наблюдают при недостатке гормонов щитовидной железы (гипотиреоз), когда все реакции заторможены, а метаболизм снижен [15,16]. Больной сильно отекает, набирает вес ― не только за счет жировой клетчатки, но и за счет отеков. Он словно спит на ходу, плохо соображает, а при выраженном гипотиреозе (микседеме) перестает соображать вовсе. У больных с гипотиреозом нарушается обмен глюкозы и чувствительность к инсулину ― развивается инсулинорезистентность и сахарный диабет.

Сниженный при гипотиреозе метаболизм неизбежно приведет к увеличению жирового депо, если питание остается таким же, как до болезни. Ситуация действительно очень обидная ― вроде бы окружающие едят намного больше, но вес не набирают. А с гипотиреозом ― хоть плачь: вес растет буквально от воздуха. Но это, конечно, образное сравнение. Жировой слой растет от избытка питательных веществ в рационе для данного конкретного человека с индивидуальной скоростью обмена веществ. Очень и очень низкой.

Но, согласитесь, что неидеальная фигура – далеко не главная забота при сбое в работе щитовидной железы. Любое нарушение со стороны щитовидки требует срочного медицинского вмешательства. Не веса ради, а жизни для. К счастью, избыток или дефицит гормонов щитовидной железы в большинстве случаев можно скорректировать, если правильно и вовремя врач подберет гормональные препараты. А вслед за этим – скорректировать вес.

Кортизол

Кортизол ― гормон коры надпочечников. Его синтез нарастает в период стресса. Острый стресс ― это приспособительная реакция типа «бей‒беги‒замри», призванная спасти нас в экстремальной ситуации. В такие напряженные моменты в кровь, кроме кортизола, выбрасывается целый коктейль гормонов и активных веществ, которые перенастраивают наши биологические реакции на рельсы выживания.

Но если стресс затягивается, он становится все менее защитным и все более разрушающим.

При хроническом эмоциональном напряжении надпочечники синтезируют кортизол особенно рьяно. Именно высокий уровень кортизола поддерживает волчий аппетит, способствует перераспределению жира и его накоплению внутри брюшной полости (абдоминальное ожирение) и в воротниковой зоне («вдовий горбик») [17]. А еще кортизол участвует в формировании порочного круга:

стресс → переедание → лишний вес → стресс.

Недовольство своей фигурой или другими жизненными обстоятельствами тоже приводит к усилению хронического стресса и выработке повышенных количеств кортизола [18]. Гормон, в свою очередь, увеличивает риск абдоминального ожирения, а расплывающаяся буквально на глазах талия обрекает нас на плохое настроение и подавленность, что вновь и вновь подстегивает синтез кортизола [19].

Соматотропный гормон

Однако есть гормоны, помогающие фигуре. Жаль, что после 40 лет таких становится все меньше и меньше. Например, соматотропный гормон (СТГ, гормон роста). Его еще называют «гормоном молодости»:

– отвечает за рост костей и отложение в них кальция;

– поддерживает усвоение белка и увеличение мышечной массы;

– регулирует углеводный обмен и противодействует инсулинорезистентности;

– способствует липолизу ― то есть расщеплению жира;

– нормализует функцию печени и энергетический баланс.

Действие гормона роста для сохранения молодости тоже впечатляет: он регулирует рост клеток и их «обучение» нужным функциям, отправляет стареющие и неполноценные клетки спать вечным сном, то есть поддерживает так называемый апоптоз [20].

Примерно с 30 лет выработка соматотропного гормона потихоньку (а затем все быстрее и быстрее) снижается, и мы постепенно, год за годом, утрачиваем привилегии, связанные с «гормоном молодости». Наши кости теряют кальций и прочность, мышечная масса уменьшается, зато организм все менее охотно расстается с жировыми запасами.

Кроме возраста, секрецию гормона роста угнетают ожирение, повышенный уровень сахара и холестерина в крови, а мягко стимулируют белковая пища, полноценный сон и физические (силовые) нагрузки [21].

Лекарственный аналог соматотропного гормона когда-то казался очень перспективным кандидатом для борьбы со старением. В 80‒90-х годах прошлого века ученые всерьез изучали методы искусственного омоложения путем стимуляции синтеза гормона или его инъекций [22].

К счастью, до полномасштабных исследований на людях дело так и не дошло: небольшие клинические наблюдения с участием пожилых людей и эксперименты на мышах показали, что, кроме несомненно полезных для вечной молодости свойств (увеличение массы и силы мускулов), соматотропный гормон в пожилом возрасте вызывает совсем уж нежелательные реакции ― ускоренный рост опухолевых клеток, артериальную гипертензию и повышенный уровень сахара в крови [23].

Казалось бы, все это подтверждает, что от гормонов напрямую зависит наш вес. Есть даже официально подтвержденная частота эндокринного ожирения, но… Всего 5 %. И такие случаи развиваются в результате очень серьезных заболеваний. У остальных 95 % людей с лишним весом гормоны регулируют распределение жира в организме и аппетит. Заметьте ― не количество жировых резервов, не их общее содержание, а распределение по телу.

При любом гормональном сбое запас жира в организме зависит от того, соблюдается ли баланс между поступившей пищей и затраченной энергией или нет, и определяется той же самой математикой, что у людей без гормональных проблем. Если мы тратим на все наши физиологические процессы и активности больше, чем получаем питательных веществ с пищей, жировое депо будет таять. Если тратим меньше, чем съедаем, ― наш вес будет расти.

А еще мы можем повлиять на затраты энергии в течение дня. Самый лайтовый вариант ― увеличить бытовую активность: ходить 6-10 тыс шагов в обычном темпе, почаще вставать, если работа сидячая, подниматься по ступенькам, а не на лифте. Долгосрочная стратегия ― увеличить (или хотя бы защитить от потери) мышечную массу силовыми тренировками.

Инсулин ― регулятор уровня глюкозы и пособник отложения жиров ― может припасти в жировой прослойке под кожей или в животе только излишек веществ, поступивших с пищей.

Отдельная история ― гипотиреоз. В этом состоянии, кроме ухудшения метаболизма, развивается «слизистый отек», за счет которого вес и объемы тела обязательно будут увеличиваться. А дополнительные килограммы жира будут накапливаться из-за несоответствия съеденного потраченному.

На чудеса превращения воды и воздуха в жировые капли ни инсулин, ни кортизол, ни половые гормоны не способны. Они могут усилить аппетит и приглушить чувство насыщения, да! Но то, сколько и какой пищи мы загружаем в себя, в конечном счете определяем только мы сами. И в наших же силах решить, чем создать приятное чувство наполнения в желудке ― очередным бургером или овощным салатом.

Но тут нужно оговориться, что после 40 лет простое «перераспределение жира по телу» ― не такой уж простой и безобидный процесс, как кажется. Миграция жировых запасов с бедер и ягодиц в область живота, даже без увеличения общей массы тела, может привести к абдоминальному ожирению.