Ricettario Di Cucina Mediterranea Per Principianti

PARTE I

Capitolo 1: Identificare la dieta mediterranea

Sappiamo che alcune diete sono associate ad una salute migliore: questo è un semplice fatto della vita. Abbiamo visto che interi gruppi di persone vivono più a lungo in base a dove vivono e, in una certa misura, gran parte di tutto ciò deve provenire da qualche parte, deve provenire da qualcosa come la dieta o l’ambiente. In questo caso, la dieta delle persone che vivono nel Mediterraneo si è rivelata incredibilmente salutare per loro: è stato dimostrato che le persone che hanno adottato questa dieta, che possono mangiare cibo fresco in riva al mare e godersi i suoi benefici, sono molto più sani di quelli che non lo fanno. È fantastico per loro, ma qual è il loro segreto?

E’ tutto nello stile di vita. Lo stile di vita mediterraneo, il cibo e tutto il resto sono incredibilmente salutari per te. Gli studi hanno dimostrato che le persone che vivono nei paesi mediterranei come la Grecia e l’Italia hanno un rischio molto basso di morire per malattie cardiache. Il loro segreto è nella dieta. È stato dimostrato che la loro dieta riduce il rischio di malattie cardiovascolari, il che significa che è incredibilmente salutare, benefica e qualcosa di cui la stragrande maggioranza delle persone nel mondo potrebbe sicuramente beneficiare.

La dieta mediterranea è consigliata dai medici e dall’Organizzazione Mondiale della Sanità come non solo salutare ma anche sostenibile, il che significa che è altamente raccomandata, anche dagli esperti. Se hai continuamente lottato con la perdita di peso, le malattie cardiache, la gestione della pressione sanguigna o qualcosa di simile, allora la dieta mediterranea fa per te. Quando segui questa dieta, sei in grado di riportare la salute nella tua vita e goderti buoni pasti mentre lo fai. È perfetto se vuoi goderti la dieta senza doversi preoccupare degli impatti che avrà su di te.

Definire lo stile di vita mediterraneo

La dieta mediterranea è abbastanza semplice. Si tratta di mangiare cibi tradizionali locali. Nel Mediterraneo, questa è una dieta ricca di verdure, frutta, cereali integrali, fagioli e l’olio d’oliva è il grasso preferito. In genere, coinvolge anche altri elementi oltre al semplice mangiare. Mentre è importante avere cibo sano, è altrettanto importante riconoscere che la dieta comprende anche un determinato stile di vita. In particolare, possono entrare in gioco anche altre regole.

In particolare, la dieta mediterranea è unica nel senso che incoraggia ogni tanto un bicchiere di vino rosso. La dieta, infatti, è associata a un consumo moderato, gustando il vino rosso più volte alla settimana, sempre in modo responsabile e in contesti che siano vantaggiosi per il bevitore. Se vuoi goderti la dieta mediterranea e sei incinta o astemia, puoi farlo anche tu, perché di norma, il vino rosso è incluso e persino incoraggiato con moderazione grazie agli antiossidanti presenti al suo interno.

Inoltre, nella dieta mediterranea, è comune condividere i pasti con amici e familiari. Questo è essenziale: mangiare non è solo riempire il corpo, ma anche nutrire la mente e le relazioni. Questo ha anche l’ulteriore vantaggio di rallentare l’atto del mangiare: quando mangi i cibi di questa dieta, scoprirai che alla fine mangi di meno quando sei impegnato ad avere una conversazione interessante con qualcuno. Il fatto che tu mangi con calma significa che ti sazierai prima e realizzerai che non dovevi davvero mangiare il cibo che hai mangiato. Ciò significa che mangerai di meno e, di conseguenza, gestirai meglio le tue porzioni.

Infine, la dieta mediterranea punta sull’attività fisica. Tradizionalmente, avresti dovuto uscire per prendere i cibi che avresti mangiato ogni giorno e ciò significava che avevi bisogno di alzarti, pescare, fare l’orto, coltivare o preparare in altro modo il tuo cibo. Mangiare localmente è ancora una componente importante di questa dieta, così come alzarsi ed essere attivi. Hai bisogno di almeno 30 minuti di attività, moderata o lieve, al giorno. Anche solo camminare per mezz’ora è meglio di niente!

Le regole della dieta mediterranea

Per mangiare in modo mediterraneo, ci sono alcuni fattori chiave che possono guidarti. Se sai cosa stai facendo, puoi mangiare bene senza dover sacrificare il sapore e questo conta immensamente. Quando ti approcci alla dieta mediterranea, vedrai che ci sono diversi suggerimenti che ti aiuteranno a riconoscere cosa devi fare per attenersi alla tua dieta.

Mangiare frutta e verdura

Innanzitutto, assicurati che la maggior parte delle calorie provenga da frutta e verdura. Dovresti mangiare tra le 7 e le 10 porzioni di frutta e verdura fresca ogni giorno, il che significa che la maggior parte delle tue calorie proverrà da lì. Cerca di attenerti a cibi coltivati localmente che sono freschi e di stagione: avranno il più alto valore nutritivo.

Utilizzare cereali integrali

Sì, la pasta è una parte importante della dieta mediterranea e non devi rinunciarci completamente, ma assicurati che tutti i cereali che stai gustando siano integrali. Ciò ti consente di gustare cibi ricchi di fibre e di essere digeriti in modo diverso rispetto a quando usi carboidrati raffinati. Mentre i carboidrati raffinati possono darti energia istantanea, non sono neanche lontanamente buoni come il grano integrale.

Usare grassi sani

Quando si tratta di aromatizzare o cucinare i tuoi cibi, devi prima raggiungere i grassi sani. Ciò significa scegliere cibi cucinati con olio d’oliva invece del burro o immergere il cibo nell’olio d’oliva invece del burro. L’olio d’oliva, nonostante sia un grasso, non porta ad un aumento di peso se usato con moderazione. È un sostituto incredibilmente salutare del burro ed è ricco di molti antiossidanti benefici e salutari per il cuore che aiuteranno il tuo sistema cardiovascolare.

Mangiare frutti di mare

Quando si parla di proteine, il pesce, in particolare il pesce fresco, è la scelta migliore. Il pesce dovrebbe essere consumato almeno due volte a settimana e dovrebbe essere fresco e non congelato quando possibile. In particolare, si consiglia comunemente di prendere salmone, trota o altri pesci grassi perché gli acidi grassi omega-3 al loro interno sono incredibilmente salutari per te. Ancora meglio, se grigliate il vostro pesce, avrete poco da pulire.

Ridurre la carne rossa

Oltre ad aggiungere più frutti di mare alla tua dieta, devi eliminare la carne rossa. Le carni rosse nella tua dieta non sono buone per te: sono collegate ad infiammazioni che possono rendere più difficile il tuo sistema cardiovascolare.

Godersi i latticini con moderazione

Quando sei a dieta, i latticini non sono del tutto fuori dai giochi. Mentre dovresti evitare il burro, per la maggior parte, è una buona idea gustare dello yogurt greco magro di tanto in tanto e aggiungere del formaggio alla tua dieta. È una buona cosa per te goderti questi cibi per assicurarti di avere un sacco di calcio per mantenere il tuo corpo forte.

Spezie, non sale

Forse una delle differenze più profonde tra la maggior parte delle altre diete e quella mediterranea è la mancanza di sale. La dieta mediterranea usa erbe e spezie al posto del sale, il che significa che ne consumerai sempre meno. Ancora meglio, imparerai ad amare i tuoi nuovi cibi senza bisogno di sale.

Capitolo 2: Piatti mediterranei salati

Maccheroni feta e formaggio

INGREDIENTI:

 1 uovo (sbattuto)

 9 once di formaggio feta (sbriciolato)

 ½ libbra di maccheroni (integrali)

 3 cucchiai di olio d’oliva

 sale e pepe a piacere

 8 once di panna acida

PROCEDIMENTO:

1 Cuocere la pasta al dente. Scolare e mettere la pasta nella teglia. Unire la feta e l’olio e mescolare bene.

2 Unire l’uovo e la panna acida con sale e pepe. Quindi mescolare bene e saltare sui maccheroni.

3 Unire e cuocere a 350°F per 30 minuti.

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Stufato di ceci

INGREDIENTI:

 1 foglia di alloro

 1 tazza di ceci secchi (ammollati per una notte e pelati)

 1 spicchio d’aglio (tagliato a metà)

 limone per guarnire

 ¼ di tazza di olio d’oliva

 1 cipolla (a dadini)

 sale e pepe a piacere

PROCEDIMENTO:

1 Coprire i ceci in pentola con acqua quanto basta per coprirli e aspettare che arrivino a bollore. Quindi sciacquare e mettere in una pentola pulita. Aggiungere tutti gli altri ingredienti tranne il limone con l’acqua sufficiente a coprire quasi un pollice sopra i fagioli. Far sobbollire per 2-3 ore e servire con i limoni.

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Muffin salati mediterranei

INGREDIENTI:

Ingredienti secchi:

 1 cucchiaino e ½ di lievito per dolci

 ½ cucchiaino di bicarbonato di sodio

 2 tazze di farina

 ½ cucchiaino di sale

Ingredienti umidi

 1 uovo grande

 1 spicchio d’aglio (tritato)

 1 tazza di latte

 ¼ di tazza di panna acida

 ¼ di tazza di olio vegetale

Ripieno

 2 tazze di formaggio cheddar (sminuzzato)

 2,5 once di feta (sbriciolata)

 ½ tazza di olive verdi (a dadini)

 ½ tazza di cipolle verdi (tritate)

 ½ tazza di peperoni rossi arrostiti (tritati)

 ½ tazza di pomodori secchi (a dadini)

PROCEDIMENTO:

1 Unire gli ingredienti secchi in una ciotola. Mescolare gli ingredienti umidi in una ciotola separata. Unire le due ciotole e mescolare.

2 Condire il ripieno con il minor numero di giri possibile.

3 Mettere in una teglia da muffin imburrata o foderata, dividendo l’impasto nei 12 incavi.

4 Cuocere per 25 minuti fino a doratura e croccante a 350°F.

5 Raffreddare per 10 minuti e servire caldi.

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Sformato mediterraneo

INGREDIENTI:

 1 barattolo da 14 once di cuori di carciofo (scolati)

 6 fette di pane integrale (tritate)

 8 uova

 ½ tazza di formaggio feta

 1 libbra di salsiccia italiana (tacchino o pollo, senza budello)

 1 tazza di latte

 2 cucchiai di olio d’oliva

 1 cipolla (tritata)

 5 once di spinaci

 1 tazza di pomodori secchi (tritati)

PROCEDIMENTO:

1 Scaldare 1 cucchiaio. di olio d’oliva a fuoco moderatamente alto. Cuocere la salsiccia per 8 minuti fino a quando non si sarà rosolata, spezzettandola durante la cottura. Mettere in un piatto quando è pronto.

2 Condire con altro olio, quindi cuocere la cipolla finché non diventa morbida, circa 5 minuti. Unire gli spinaci fino a quando non appassiscono (1 minuto).

3 Unire le uova e unire il latte, il pane, i pomodori, il formaggio, i carciofi, la salsiccia e infine il mix di spinaci.

4 Mettere tutto in una teglia da 2,5 litri. Lasciar riposare per un’ora in frigo o lasciare tutta la notte.

5 Lasciare riposare la casseruola per 30 minuti dopo averla tolta dal frigo. Quindi, infornare per 45 minuti a 350°F fino a doratura. Lasciare riposare 10 minuti, quindi servire.

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Girandole di pasta sfoglia mediterranea

INGREDIENTI:

 1 confezione di pasta sfoglia

 1 confezione da 8 once di crema di formaggio (ammorbidita)

 ¼ di tazza di pesto

 ¾ di tazza di provolone

 ½ tazza di pomodori secchi (tritati)

 ½ tazza di olive mature (tritate)

PROCEDIMENTO:

1 Srotolare la pasta e tagliarla fino a creare un quadrato di 10 pollici.

2 Mescolare la crema di formaggio e il pesto fino a quando non saranno ben amalgamati. Quindi, mescolare gli altri ingredienti fino a quando non saranno ben combinati. Mettere il composto in uno strato uniforme sulla pasta, fino a 0,5 pollici dal bordo. Arrotolare e congelare per 30 minuti.

3 Tagliare il rotolo intero in 16 pezzi e cuocere a 400°F fino a doratura, circa 15 minuti.

Capitolo 3: Dolci della dieta mediterranea

Parfait allo yogurt greco

INGREDIENTI:

 2 cucchiai di burro di mandorle

 1 cucchiaio di frutta fresca

 1 tazza di yogurt greco

PROCEDIMENTO:

1 Mescolare lo yogurt e 1 cucchiaio di burro di mandorle e mettere in una ciotola. Completare con la frutta.

2 Riscaldare il burro rimanente nel microonde per 10 minuti, quindi spruzzare sopra lo yogurt. Si possono anche aggiungere diversi condimenti per cambiare il sapore.

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Prelibatezza all’avena

INGREDIENTI:

 1 cucchiaio di semi di chia

 ¼ di tazza di yogurt greco

 1 cucchiaio di miele

 ½ tazza di latte a scelta

 ½ tazza di avena integrale

 ¼ di cucchiaino di estratto di vaniglia

PROCEDIMENTO:

1 Mescolare tutti gli ingredienti in un contenitore di vetro e lasciare in frigo per almeno 2 ore ma preferibilmente tutta la notte. Servire con frutti di bosco a scelta o altri condimenti desiderati.

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Yogurt spumoso di mele

INGREDIENTI:

 1 tazza di yogurt greco

 ½ tazza di panna

 1 cucchiaio di miele

 2 cucchiai di burro non salato

 2 mele (private del torsolo e tagliate a pezzetti)

 2 cucchiai di zucchero

 1/8 di cucchiaino di cannella

 ¼ di tazza di mezze noci (tritate)

PROCEDIMENTO:

1 Usando un mixer manuale, mescolare yogurt, miele e miele fino a creare dei picchi.

2 Scaldare il burro in una padella a temperatura moderata. Cuocere le mele e 1 cucchiaio di zucchero in una padella. Mescolare e cuocere per 6-8 minuti fino a quando saranno morbide. Quindi, guarnire con il resto dello zucchero e della cannella, mescolando e facendo cuocere altri 3 minuti. Togliere dal fuoco e lasciare riposare per 5 minuti.

3 Servire lo yogurt in una ciotola con sopra la mela, quindi spolverare con le noci.