Просто о панических атаках

«Дурак пытается изменить мир, мудрый его улучшает, а гению удается почти невозможное – оставить мир в покое» – русский писатель и драматург Михаил Семенович Черняк.

Паническая атака – это не просто испуг. Это ад внутри тела. Это когда собственный организм становится вашим врагом, а мозг посылает ложные сигналы тревоги невероятной силы. Это ощущение, что вы умираете, сходите с ума или теряете контроль над реальностью. Но, несмотря на всю ее интенсивность, паническая атака – это не приговор. Понимание ее симптомов – первый шаг к выздоровлению, и именно этим мы и займемся в этой главе.

В этой главе мы рассмотрим каждый симптом детально, чтобы вы смогли не только распознать паническую атаку, но и понять, что именно происходит в вашем теле и сознании в этот момент. Знание – сила, и оно позволит вам постепенно отделить реальную угрозу от ложной тревоги, которую генерирует ваш организм.

Симптомы панической атаки могут варьироваться от человека к человеку, но некоторые из них встречаются чаще других. Важно помнить, что для диагностики панической атаки обычно требуется сочетание нескольких симптомов, возникающих внезапно и достигающих пика в течение нескольких минут. Не стоит сразу ставить себе диагноз, если вы заметили у себя один-два признака. Задача этой главы – помочь вам разобраться, а не напугать вас.

Итак, какие же симптомы чаще всего сопровождают паническую атаку? Давайте рассмотрим основные из них:

Сердцебиение и пульс: Это, пожалуй, самый распространенный и пугающий симптом. Сердце может биться настолько сильно и быстро, что кажется, будто оно выскочит из груди. Ощущение сильного сердцебиения (пальпитация) может сопровождаться чувством перебоев в работе сердца.

Потливость: Внезапно вас бросает в холодный пот, хотя вокруг прохладно. Или, наоборот, появляется сильная испарина, даже если вы не занимаетесь физической активностью.

Дрожь и озноб: Неконтролируемая дрожь по всему телу или ощущение внутреннего тремора. Озноб, даже если нет температуры.

Одышка: Ощущение нехватки воздуха, удушья, сдавливания в груди. Вам кажется, что вы не можете вдохнуть полной грудью.

Боль или дискомфорт в груди: Давящая, сжимающая или колющая боль в груди, которая может имитировать сердечный приступ.

Тошнота и дискомфорт в животе: Ощущение тошноты, позывы к рвоте, спазмы в животе, диарея.

Головокружение, неустойчивость, предобморочное состояние: Ощущение легкости в голове, головокружение, шаткость походки, потемнение в глазах. Может казаться, что сейчас потеряете сознание.

Дереализация и деперсонализация: Дереализация – это ощущение нереальности окружающего мира. Все кажется чужим, далеким, как во сне. Деперсонализация – это ощущение отчуждения от собственного тела и мыслей. Вы смотрите на себя как бы со стороны, как будто вы – не вы.

Страх потерять контроль или сойти с ума: Интенсивный страх совершить что-то неадекватное, причинить вред себе или другим, потерять рассудок.

Страх смерти: Самый сильный и пугающий симптом. Ощущение неминуемой смерти, уверенность в том, что сейчас произойдет что-то ужасное и неотвратимое.

Парестезии: Онемение или покалывание в конечностях, особенно в руках и ногах.

Это лишь основные симптомы, которые могут сопровождать паническую атаку. У каждого человека этот опыт может быть уникальным. Важно помнить, что наличие нескольких из этих симптомов не обязательно означает паническую атаку. Необходимо учитывать контекст, интенсивность симптомов и их продолжительность.

Чтобы лучше понять, как проявляются эти симптомы и почему они возникают, давайте рассмотрим каждый из них более подробно. Мы не только разберем ощущения, но и коснемся физиологических процессов, которые лежат в их основе. Зная, что происходит в вашем теле, вам будет легче справиться со страхом и тревогой во время приступа.

Сердцебиение и пульс: Что происходит и почему это пугает?

Когда вы испытываете паническую атаку, ваше тело переходит в режим «бей или беги». Это древний механизм выживания, который активируется в ответ на воспринимаемую угрозу. В этот момент надпочечники выбрасывают в кровь гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол. Адреналин, в частности, оказывает мощное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Он заставляет сердце биться быстрее и сильнее, повышая кровяное давление.

Именно этот выброс адреналина является причиной сильного сердцебиения и учащенного пульса. Вы можете чувствовать, как сердце «выскакивает» из груди, колотится с огромной силой или даже пропускает удары. Эти ощущения, безусловно, пугают, особенно если вы не знаете, что их вызывает.

Что можно сделать?

Помните, что это временно. Сильное сердцебиение – это нормальная реакция организма на стресс, и оно пройдет, когда приступ закончится.

Сосредоточьтесь на дыхании. Медленное, глубокое дыхание может помочь замедлить пульс.

Не проверяйте пульс постоянно. Постоянная проверка пульса только усилит тревогу

Отвлекитесь. Попробуйте сделать что-то, что отвлечет вас от ощущений в теле, например, послушайте музыку или поговорите с другом.

Потливость: Почему меня бросает в пот, как будто я только что пробежал марафон?

Как и учащенное сердцебиение, потливость – это еще один признак активации симпатической нервной системы, которая отвечает за реакцию «бей или беги». Когда организм готовится к борьбе или бегству, он пытается охладиться, чтобы не перегреться. Это происходит за счет усиленного потоотделения.

Что можно сделать?

Носите с собой сменную футболку или полотенце. Это поможет вам чувствовать себя комфортнее.

Охладите лицо и шею. Прохладный компресс или обрызгивание лица водой может помочь снизить потоотделение.

Постарайтесь не концентрироваться на ощущении потливости. Чем больше вы об этом думаете, тем сильнее оно будет проявляться.

Дрожь и озноб: Почему меня трясет, как осиновый лист?

Дрожь и озноб во время панической атаки – это тоже результат выброса адреналина. Адреналин повышает уровень сахара в крови и стимулирует мышечную активность. Дрожь может быть вызвана попыткой организма согреться, так как при стрессе происходит перераспределение крови, и конечности могут мерзнуть.

Что можно сделать?

Укройтесь теплым пледом или наденьте теплую одежду.

Попробуйте расслабить мышцы. Напряжение в мышцах может усилить дрожь.

Не пытайтесь сопротивляться дрожи. Это может сделать ее только сильнее.

Одышка: Задыхаюсь! Почему мне так трудно дышать?

Одышка – одно из самых пугающих ощущений при панической атаке. Вам кажется, что вы не можете вдохнуть полной грудью, что воздуха не хватает, и что вы задыхаетесь. Может возникать ощущение сдавленности в груди, как будто на нее положили тяжелый предмет.

Это ощущение связано с несколькими факторами:

Гипервентиляция: В состоянии тревоги многие люди начинают дышать слишком часто и поверхностно, что приводит к гипервентиляции. Это снижает уровень углекислого газа в крови, что вызывает ряд физиологических изменений, включая ощущение нехватки воздуха. Парадоксально, но при гипервентиляции вам кажется, что вы задыхаетесь, хотя кислорода в крови достаточно, а углекислого газа – слишком мало.

Напряжение мышц: При тревоге мышцы груди и шеи напрягаются, что затрудняет дыхание.

Психологический фактор: Страх и тревога сами по себе могут усиливать ощущение одышки. Чем больше вы боитесь задохнуться, тем сильнее становится это ощущение.

Что можно сделать?

Самое главное – осознать, что вы не задыхаетесь на самом деле. Это ощущение вызвано гипервентиляцией и напряжением мышц, а не реальной нехваткой кислорода.

Дыхание животом. Положите руку на живот и убедитесь, что при вдохе поднимается именно живот, а не грудь. Делайте медленные, глубокие вдохи через нос и выдохи через рот.

Дыхание в бумажный пакет (только если рекомендовано врачом). В редких случаях, когда гипервентиляция очень сильная, врач может порекомендовать дыхание в бумажный пакет. Это помогает повысить уровень углекислого газа в крови и устранить ощущение одышки. Важно! Не используйте этот метод без консультации с врачом, так как он может быть опасен при некоторых заболеваниях.

Успокойте себя. Скажите себе, что это всего лишь паническая атака, что она пройдет, и что вы не задохнетесь.

Отвлекитесь. Попытайтесь переключить внимание на что-то другое.

Боль или дискомфорт в груди: Это сердечный приступ?

Боль в груди – еще один симптом панической атаки, который часто вызывает сильный страх, так как его легко спутать с сердечным приступом. Боль может быть давящей, сжимающей, колющей, острой или тупой. Она может ощущаться в центре груди, слева или справа.

Важно понимать, что боль в груди при панической атаке, как правило, не связана с проблемами с сердцем. В большинстве случаев она вызвана:

Временными факторами: Паническая атака обычно длится от нескольких минут до получаса, а боль в груди при сердечном приступе может быть более продолжительной.

Сопутствующими симптомами: При панической атаке обычно присутствуют другие симптомы, такие как учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, одышка, чувство страха. При сердечном приступе боль в груди часто сопровождается одышкой, тошнотой, головокружением и слабостью.

Облегчением боли: Боль в груди при панической атаке может уменьшаться при расслаблении и успокоении. Боль при сердечном приступе обычно не проходит самостоятельно.

Важно! Если вы испытываете сильную боль в груди, которая длится долго, сопровождается другими тревожными симптомами, или у вас есть факторы риска сердечных заболеваний (например, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, курение), немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Что можно сделать, чтобы облегчить боль в груди при панической атаке?

Убедитесь, что это паническая атака. Если вы не уверены, обратитесь к врачу.

Дышите глубоко и медленно.

Расслабьте мышцы. Попробуйте сделать упражнения на расслабление мышц, например, прогрессивную мышечную релаксацию.

Примите теплую ванну или душ. Тепло поможет расслабить мышцы и уменьшить боль.

Помните, что это временно. Боль пройдет, когда паническая атака закончится.

Тошнота и дискомфорт в животе: Почему у меня так сильно болит живот?

Многие люди, испытывающие панические атаки, отмечают дискомфорт в животе, тошноту, позывы к рвоте, спазмы, расстройство кишечника (диарею). Это связано с тесной связью между мозгом и пищеварительной системой, так называемой «осью мозг-кишечник».

Когда вы испытываете стресс и тревогу, ваш мозг посылает сигналы в кишечник, что может приводить к следующим изменениям:

Изменения в моторике кишечника: Стресс может как ускорить, так и замедлить моторику кишечника, что приводит к диарее или запору.

Повышенная чувствительность кишечника: Во время стресса кишечник становится более чувствительным к боли и дискомфорту.

Изменения в составе кишечной микробиоты: Стресс может влиять на состав бактерий, живущих в кишечнике, что может приводить к различным проблемам с пищеварением.

Что можно сделать, чтобы облегчить тошноту и дискомфорт в животе при панической атаке?

Пейте небольшими глотками воду или травяной чай (например, ромашковый или имбирный).

Избегайте тяжелой, жирной и острой пищи.

Попробуйте съесть что-то легкое и легкоусвояемое (например, крекер или банан).

Используйте грелку на область живота. Тепло поможет расслабить мышцы и уменьшить спазмы.

Делайте дыхательные упражнения. Помните, что это временно. Симптомы со стороны пищеварительной системы обычно проходят после окончания панической атаки.

Головокружение, неустойчивость, предобморочное состояние: Я сейчас упаду!

Ощущение головокружения, неустойчивости, легкости в голове и предобморочного состояния – распространенный симптом панической атаки. Он может быть вызван несколькими факторами:

Гипервентиляция: Как мы уже говорили, гипервентиляция может снижать уровень углекислого газа в крови, что приводит к сужению кровеносных сосудов в мозге и уменьшению кровотока.

Повышенное артериальное давление: Хотя во время панической атаки артериальное давление обычно повышается, резкие колебания давления могут вызывать головокружение.

Напряжение мышц: Напряжение мышц шеи и спины может нарушать кровоток в мозге.

Тревога: Сам страх потерять сознание может усилить головокружение и неустойчивость.

Что можно сделать, чтобы облегчить головокружение и неустойчивость при панической атаке?

Присядьте или лягте. Это поможет предотвратить падение и уменьшить риск потери сознания.

Сосредоточьтесь на чем-то неподвижном. Это поможет вашему мозгу восстановить ориентацию в пространстве.

Дышите глубоко и медленно.

Избегайте резких движений. Помните, что вы не потеряете сознание. Ощущение предобморочного состояния – это просто симптом панической атаки, и оно пройдет.

Изучение этих симптомов – это первый шаг к тому, чтобы перестать их бояться. Когда вы понимаете, что происходит, вы можете начать контролировать свою реакцию и управлять своим состоянием. Не позволяйте панической атаке определять вашу жизнь.

Почему паника кажется «смертельной» – механика процесса

Паническая атака – это не загадка, а цепочка реакций тела и ума, каждое звено которой усиливает следующее.

– Эволюционная основа: в основе лежит ответ «бей или беги» (fight-or-flight) – автоматическая реакция автономной нервной системы, которая повышает сердечный выброс, ускоряет дыхание и переключает восприятие на угрозу.

– Физиология: активация симпатической ветви вегетативной нервной системы → учащённое сердцебиение, учащённое дыхание, адреналин → усиливаются телесные симптомы.

– Интероцептивное внимание: человек начинает пристально слушать своё тело (сердце, дыхание), замечать любое колебание.

– Катастрофическая интерпретация: любое телесное изменение интерпретируется как знак катастрофы («сердце бьётся – это сердечный приступ», «задохнусь – умру», «я теряю рассудок»).

– Обратная связь: пугающая мысль усиливает страх, страх усиливает физиологическую реакцию – цикл повторяется и растёт.

Важное различие: неожиданная vs ситуационно ожидаемая атака

Неожиданная (спонтанная) атака – приходит без явной внешней причины; часто пугает сильнее, потому что человек не ожидает её.

Ситуативная атака – связана с конкретной ситуацией (толпа, выступление, самолёт); человек быстрее связывает её с контекстом и может начать избегать этого контекста.

Почему это не «слабость» и не «воображение»

Каждый человек в своей жизни порой встречается с кардинальными переменами, кризисами, которые заставляют его мобилизовать все свои силы, чтобы приспособиться к изменившимся условиям.

Для меня одним из таких кризисов, перемен – стал процесс взросления. Уже в старшие школьные классы, когда я задумывался, что вот вот меня ждет взрослая жизнь меня бросало в холодный пот. Сдача ЕГЭ (что само по себе было большим стрессом), последующий процесс поступления в ВУЗ (возьмут, не возьмут), если удастся поступить – то как я вольюсь в новый для себя коллектив? Как я буду жить один в другом городе? Все эти вопросы, мысли, которые крутились в моей голове создавали почву для последующего нарастающего напряжения.