Warm-up, Core-Stabilität und Plyometrie

1 Motorische Programme

A › Was ist ein motorisches Programm?

Um besser zu verstehen, wie der Körper funktioniert, wie Warm-up, Core-Stabilität und Plyometrie wirken, ist es wichtig, nachzuvollziehen, wie das Gehirn unsere Haltung sowie unsere Bewegungen erzeugt und steuert. Dieses Verständnis kann ausschlaggebend dafür sein, wie das Trio aus Warm-up, Core-Stabilität und Plyometrie genutzt wird und wie es Ihre Fortschritte oder im Gegenteil Ihr Verletzungsrisiko kurz-, mittel- oder langfristig bedingt.

Unser Gehirn ist mit einem Computer vergleichbar, der Daten sammelt und speichert oder Programme ausführt. Es ist ein Supercomputer, der analysieren und fast sofort mit vielen Funktionen des Organismus kommunizieren kann. Im Rahmen dieses Buches interessieren wir uns besonders für die Kommunikation zwischen den Muskeln, Sehnen und Gelenken sowie unserem Gehirn.

Damit wir mit unserem Körper Bewegungen ausführen können, hat unser Gehirn Programme entwickelt, das heißt: einen Code geschaffen, der den Körper nach einer besonderen Sequenz aktiviert. So kommt es, dass wir nicht jeden Tag aufs Neue das Gehen lernen müssen und dass wir Autofahren können, ohne dabei noch an das Brems- oder Gaspedal zu denken.

Man unterscheidet allgemeine und spezifische motorische Programme. Die allgemeinen motorischen Programme bestehen aus Informationen und Grundbewegungen, die allen Individuen gemeinsam sind. Beispielsweise lernen fast alle Kinder das Laufen nach der gleichen Sequenz, die mit Arm- und Beinbewegungen in Bauch- oder Rückenlage beginnt. Anschließend bewegen sie sich auf allen Vieren krabbelnd fort. Danach sitzen sie in der Hocke, wobei das Becken zwischen die Beine sinkt. Anschließend stoßen sie sich aus den Beinen heraus ab und kommen zum Stehen. Es folgt die Beherrschung des Gleichgewichts im Stehen, gefolgt von den ersten Schritten, bei denen das Gleichgewicht in Bewegung geübt wird.

Es ist wichtig zu erwähnen, dass die meisten Kinder das Laufen deutlich früher lernen als das Sprechen. Daraus ergibt sich, dass die Sprache der Bewegung über Wahrnehmungen und Empfindungen in unserem Gehirn festgeschrieben ist. Beide werden über Sensoren – Propriorezeptoren genannt – gesammelt und ans Gehirn gesendet. Diese Propriorezeptoren wurden von der Natur an verschiedenen strategischen Orten im Körper angebracht – an den Muskeln, den Sehnen, der Haut und den Gelenken. Durch diese Sensoren und die Informationen, die sie an das Gehirn senden, kann dieses die Position des Körpers oder eines Gelenks im Raum analysieren. Das Gehirn sendet dann seinerseits an den gesamten Körper die notwendigen Befehle zur Haltungskorrektur, die erforderlich sind, damit er im Gleichgewicht bleiben kann. Auf diese Weise entwickelt das Gehirn motorische Grundprogramme, mit denen es komplexere motorische Programme weiterentwickeln kann. Ohne motorisches Grundprogramm sind keine komplexen motorischen Bewegungsabläufe möglich.

Die komplexen oder spezifischen motorischen Programme sind mit ihrerseits komplexen, sehr präzisen Bewegungen verknüpft. Die meisten akrobatischen Sportaktivitäten verlangen spezifische motorische Programme. Je zweckmäßiger ein Grundprogramm ist und je öfter es wiederholt wurde, desto beständiger wird es sein – es bildet sich eine solide Grundlage für den Aufbau oder die Korrektur komplexerer motorischer Programme. Auf diese Weise entwickeln wir seit der Kindheit Fähigkeiten: motorische Programme, die uns zeitlebens dienen. So kann man Kinder wie auch Erwachsene beobachten, die mit ihrem Körper mehr oder weniger geschickt umgehen können. Dies beweist, dass sie im positiven Fall motorische Grundprogramme entwickelt haben, die gelungener, feiner ausgearbeit und umfassender sind. Das ist einer der Gründe dafür, warum ein alter Sportler selbst nach mehrjähriger Pause sein einstiges Leistungsniveau schneller wieder erreicht als ein Mensch, der von den Möglichkeiten seines Körpers nie wirklich Gebrauch gemacht hat.

Das bedeutet aber nicht, dass der Letztere nicht mehr geschickter im Umgang mit seinem Körper werden könnte: Ganz und gar nicht: In dem Maß, in dem unser Gehirn motorische Programme entwickelt und abspeichert, genügt es, dass eine körperlich weniger geschickte Person Übungen mit zunehmendem Schwierigkeitsgrad übt und dabei die Koordination von Woche zu Woche verbessert und höhere Schwierigkeitsgrade meistert.

B › Unsere schlechten motorischen Programme

Eine schlechte Körperhaltung als Folge aller Fehlhaltungen im Alltag, alter Verletzungen, angeborener Faktoren oder einer schlechten bzw. zu intensiven Sportausübung bringen ein muskuläres Ungleichgewicht mit sich, das den Körper zwingt, neue Haltungsschemata zu entwickeln.

Dabei ist zu bedenken, dass es sich bei diesen neuen Haltungsschemata um Kompensationsbewegungen handelt, die der Körper nutzt, um immer wieder die gleiche Bewegung auszuführen. Ungezählte Male wiederholte Bewegungsabläufe beim Gehen, Aufstehen, Tippen am Computer oder beim Sitzen auf einem Stuhl führt zu einer spezifischen Muskelstärkung, die einerseits eine muskuläre Dysbalance erzeugt oder verstärkt und andererseits das dafür angelegte kompensatorische motorische Programm stärkt. Eine korrekte Körperplatzierung beim Warm-up, beim Core-Training und bei den plyometrischen Übungen stärkt daher ein positives motorisches Programm und verbessert damit die Gesamtheit Ihrer körperlichen Leistungen. Umgekehrt werden eine schlechte Haltung oder ein falsches Sitzen ein neues kompensatorisches motorisches Schema erzeugen. Dabei entwickelt man muskuläre Fehlgleichgewichte, die früher oder später zu Verletzungen an Muskeln, Sehnen oder Gelenken führen.

Vladimir Janda, auf die funktionelle Readaptation spezialisierter Professor und Arzt, war in den 1970er- und 1980er-Jahren einer der ersten, der von einer Bewegungsamnesie und einer muskulären Amnesie sprach. Seine Studien ermöglichten ihm den Beweis, dass bestimmte Muskeln unter bestimmten traumatischen Umständen ihre Funktion verlieren. Sie »vergessen« sozusagen ihre ursprüngliche Rolle im Körper. Solche muskulären Amnesien sind in hohem Maße mit dem Verletzungsrisiko verknüpft. Wenn ein Muskel seine Funktion tatsächlich nicht mehr erfüllen kann, so zwingt er einen anderen Muskel dazu, ihn zu »ersetzen« (selbst wenn die Dinge etwas komplexer liegen). Das schafft Probleme in Bezug auf die Kontrolle über die Gelenke. Darauf kommen wir später zurück.

Glücklicherweise kann ein motorisches Schema nicht nur negativ, sondern auch positiv verändert werden. Im letzten Fall müssen die neuen Informationen, die das Gehirn erhält, von hoher Qualität sein und wiederholt an das Gehirn gesendet werden. Dies unterstreicht, wie wichtig eine perfekte Haltung bei den Übungen zum Warm-up, zur Core-Stabilität und Plyometrie ist.

C › Die Propriozeption und die motorischen Programme

Das Gehirn ist der Schöpfer der motorischen Programme. Es sammelt durch die Vermittlerrolle der Propriorezeptoren, die an Muskeln, Sehnen, Gelenken und Haut sitzen, Informationen über die Stellung des Körpers oder der Gelenke, ganz egal, ob wir unbeweglich oder in Bewegung sind. Das Gehirn nutzt auch zwei andere Super-Propriorezeptoren oder Supersensorezeptoren: das Auge und das Innenohr. Wenn man im Stehen die Augen schließt, wird man sich sofort der Zunahme der Muskelaktivität des gesamten Körpers bewusst, um das Gleichgewicht zu halten.

In Bezug auf die Muskel- und Sehnenrezeptoren gibt es jedoch ein Problem. Muskeln, die entweder zu hart und zu kräftig oder zu lang und zu schwach geworden sind, liefern dem Gehirn keine guten Informationen mehr, und genau hier beginnt ein Teufelskreis. Das Gehirn schickt nämlich weiterhin den gleichen Befehl für eine Haltung, was die Kompensationen und andere muskuläre Fehlgleichgewichte im Laufe unseres Lebens aufrechterhält und verstärkt. Schmerz übt ebenfalls einen negativen Einfluss auf die Informationen aus, die von den Propriorezeptoren an das Gehirn gesendet werden. Auch darauf werden wir noch zurückkommen.

D › Was Sie sich merken müssen

Unser Körper verwendet mehr oder weniger komplexe motorische Programme oder Schemata, die es dem gesunden Muskel erlauben, sich in der Umgebung eines Gelenkes zu kontrahieren oder zu entspannen. Dabei folgt er einer Sequenz, die in unserem Gedächtnis gespeichert ist, um eine bestimmte Haltung aufrechtzuerhalten oder eine Bewegung zu erzeugen.

Mehrere Faktoren können sich negativ auf unsere motorischen Programme auswirken. Diese sind: schlechte Haltungen im Alltag, häufiges langes Sitzen, Traumata, muskuläre Dysbalance, eine fehlerhafte Sportausübung und bestimmte neurologische Erkrankungen.

Kein motorisches Programm, sei es funktionell oder dysfunktionell, ist starr oder endgültig erworben. Wir können in jedem Alter ein motorisches Programm lernen oder wieder erlernen, was mehr oder weniger viel Zeit und Energie verlangt.

2 Die Muskelketten

A › Das Bewegungssystem

Die Sichtweise auf das Funktionieren des Körpers hat sich in den letzten Jahren stark verändert. So wird der Körper nicht mehr als die Summe der verschiedenen Teile angesehen, aus denen er besteht, sondern als ein System, das wie ein globales Ganzes wirkt. Die Wirkung eines Organs oder eines Hormons hat Auswirkungen auf die Funktion anderer Organe und anderer Stoffwechselformen des Körpers. Das Gleiche gilt für das Bewegungssystem, das auch als lokomotorisches System bezeichnet wird.

Wenn alle Elemente dieses Systems korrekt arbeiten, funktionieren das gesamte System und die damit verbundenen motorischen Schemata ebenfalls korrekt. Dies führt dazu, dass der Körper eine gute Haltung einnimmt und im richtigen Moment die richtigen Bewegungen ausführt, was ein wirksames und schmerzfreies Funktionieren des gesamten Bewegungssystems zur Folge hat.

Funktioniert hingegen eines der Elemente des Bewegungssystems nicht korrekt, sei es auf Grund einer Verletzung, einer muskulären Dysbalance oder einer schlechten Haltung, dann funktioniert das gesamte System auf veränderte Weise, und es entstehen als Kompensationsmechanismus zu hohe Spannungen in bestimmten Muskeln und Geweben des Körpers. Diese Kompensationsmechanismen gehen einher mit einer Dysregulierung des gesamten Systems, wobei das initiiert wird, was man als Schmerzkreislauf bezeichnet: Dieser geht mit einer schlechten Funktion des Systems einher, bei der weitere Kompensationsmuster entstehen etc. Es ist daher grundlegend wichtig zu verstehen, wie dieses gesamte komplexe System funktioniert, um nachvollziehen zu können, warum eine alte, schlecht oder unvollständig ausgeheilte Verstauchung des Knöchels z. B. zu Schmerzen im Knie oder im Rücken führen kann.

Dieses System besteht aus drei Subsystemen:

›dem myofaszialen System, bestehend aus Muskeln, Faszien und Sehnen, die die Position der Gelenke bei Haltungen oder Bewegungen aufrechterhalten, die Gelenke stabilisieren, die Gelenke bewegen oder auch die Bewegung der Gelenke entschleunigen;

›dem Gelenksystem, bestehend aus Gelenken und Knochen;

›dem Nervensystem, bestehend aus Nerven und Propriorezeptoren, deren Aufgabe es ist, mechanische Informationen (Spannungen im Zentrum des Muskels, der Faszien, der Sehnen und der Haut) umzuwandeln in elektrische Informationen, die vom Gehirn gesammelt und analysiert werden. Das Gehirn verwendet dieses System zur anschließenden Kommunikation mit dem Körper.