Вы – не ваша травма: Практическое руководство по терапии принятия и ответственности при ПТСР

Если вы взяли в руки эту книгу, то, скорее всего, вы или кто-то из ваших близких страдает от последствий травмы. Пережитая травма может оказывать сильное и длительное воздействие. Книга «Вы – не ваша травма. Практическое руководство по терапии принятия и ответственности (АСТ)[1] при ПТСР» – это руководство для самостоятельной работы, призванное помочь вам или другому человеку вновь обрести ощущение безопасности и благополучия, восстановиться, вернуть ощущение цели, обратиться к тому, что действительно важно, и, возможно, даже выйти за пределы восстановления – к личностному росту.

Мы хотели бы начать с основного посыла этой книги: вы больше, чем ваша травма. Когда вы начнете путь восстановления с помощью этого руководства, основанного на терапии принятия и ответственности (ACT), мы надеемся создать вместе с вами пространство, в котором вы сможете почувствовать себя цельными и достойными принятия, хотя ваше прошлое было омрачено травмой. Мы поддержим вас на этом пути, поскольку понимаем, насколько непростым он может оказаться. Мы смотрим на этот путь с надеждой, потому что знаем: когда человек начинает выстраивать осмысленную жизнь и возвращает себе ощущение цельного и внутренне сохранного «я», это помогает ему найти свой путь. Истории других людей, которые мы приводим в книге в качестве примеров, либо вымышлены, либо представляют собой собирательные образы, либо тщательно изменены в целях защиты неприкосновенности частной жизни.

Чего ожидать от этой книги?

В этой книге мы разберем, как травма повлияла на вашу жизнь и ваше самоощущение. В частности, мы рассмотрим, какое воздействие связанный с травмой опыт оказал на вас и ваше понимание мира. Также мы исследуем то, что кажется решением проблем, возникающих из-за травмирующего опыта, и предложим вам поставить это решение под вопрос – действительно ли оно дает вам то, чего вы хотите.

Мы поможем вам переосмыслить отношение к внутреннему опыту и научиться смотреть со стороны на свои мысли и чувства, чтобы они перестали казаться угрожающими. Это предполагает работу с травмой через проработку эмоций, мыслей, ощущений и воспоминаний. Такой путь бывает нелегким, но годы исследований показывают: проработка травмирующего события через экспозиционную работу[2] с внутренним опытом – один из самых эффективных подходов к работе с травмой. Мы подготовим вас к этому процессу, чтобы вы смогли пройти его безопасно, сохраняя связь с настоящим моментом. Встреча лицом к лицу с прошлым может оказаться непростой задачей, но мы поможем вам справиться со страхами и тревогами, которые могут возникнуть на этом пути.

Путь работы с травмой не всегда одинаков. Иногда он похож на спокойное плавание, а порой – на выход в штормовое море. Это нормальная часть процесса. В этой работе стоит ожидать достаточно интенсивных переживаний, однако со всем этим вполне можно справиться, даже если ум уверяет вас в обратном. И главное – вы всегда можете взять паузу. Вы сами контролируете процесс и в случае необходимости можете сделать шаг назад. В конечном счете это плавание поможет вам научиться управляться с тросами, парусами и волнами, продолжая держать курс туда, куда вы хотите прийти.

Чтобы пройти этот путь, мы будем двигаться по трем ступеням.

Ступень I. Безопасность и приобретение навыков. На этой ступени мы поможем вам сориентироваться в последствиях травмы и сложностях процесса совладания с ними. Вы исследуете то, что имеет для вас смысл, и выясните, каким образом травма словно встает на пути к той жизни, которой вы хотите жить. Мы разберемся с тем, какую роль в вашем ощущении свободы играют контроль и его альтернатива – принятие. Вы сможете приобрести навыки, которые помогут вам жить более полно здесь и сейчас, одновременно соприкасаясь с чувством собственного «я», которое является чем-то бо́льшим, чем травма.

Ступень II. Планируемая экспозиционная работа с травмой. На этой ступени вы пройдете через поддерживаемый процесс встречи с травмой, цель которого – помочь вам снова почувствовать, что жизнь принадлежит вам.

Ступень III. Восстановление связи с настоящим моментом через личностные ценности. На этой ступени мы предлагаем вам восстановить связь с настоящим моментом через личностные ценности. Вы научитесь развивать резилентность[3], преодолевать препятствия и поддерживать процесс долгосрочного исцеления. Поиск личного смысла в повседневной жизни и активные действия, направленные на воплощение ваших ценностей в жизнь, – вот те ключевые факторы, которые помогут вам жить более полно и благополучно.

Чему вы научитесь?

Прежде всего вы узнаете, как снова почувствовать себя в безопасности. Поскольку травма способна изменить то, как вы воспринимаете окружающий мир, например, вы можете чувствовать себя в опасности или считать, что другим людям нельзя доверять, мы поможем вам вернуть чувство безопасности и начать по-новому работать с доверием. Это даст вам больше гибкости и свободы в понимании того, как устроено доверие.

Мы также поможем вам научиться по-новому относиться к себе и к своим эмоциям, мыслям, ощущениям, побуждениям и воспоминаниям, чтобы они больше не казались угрожающими и не могли управлять вашей жизнью. Этого можно достичь, развивая психологическую гибкость – способность жить более свободно и двигаться к психологическому благополучию. Психологическая гибкость:

– дает вам достаточную самостоятельность, чтобы управлять своими действиями, опираясь на собственные ценности;

– помогает ориентироваться в трудных ситуациях, справляться со стрессом и улучшать общее психологическое здоровье;

– позволяет адаптироваться к требованиям различных ситуаций;

– позволяет по-разному выражать эмоции, в том числе боль и радость, когда этого требует ситуация;

– помогает поддерживать баланс между важными сферами жизни.

Мы познакомим вас с понятиями и процессами, которые помогают развивать психологическую гибкость. Все они связаны с упражнениями и практиками, которые помогут вам более гибко подходить к своему внутреннему и внешнему миру. Мы поможем вам взглянуть на свой внутренний опыт с новой точки зрения и выстраивать отношения с внешним миром более осмысленно и целенаправленно.

Вы узнаете, что ваши действия могут направляться личностными ценностями, а не страхом или связанными с травмой переживаниями. Вы также поймете, что вы нечто гораздо большее, чем ваша травма. Она не определяет вас как личность и не должна подчинять себе вашу жизнь. Напротив, вы научитесь снова чувствовать, что ваша жизнь принадлежит вам, и сами определять, как она будет складываться, чтобы обретать для вас смысл и цель.

Что вам понадобится, чтобы добиться успеха?

Работа с травматическим опытом и обретение той жизни, к которой вы стремитесь, – нелегкий труд. Но вы вполне способны достичь своих целей. Помимо чтения этой книги, есть еще несколько вещей, которые помогут вам подготовиться к успешной работе:

• Открытость. Возможность изменений требует открытости новому опыту. Этот процесс включает в себя любознательность, творческий подход и готовность задавать вопросы о себе. Открытость – один из ключевых элементов психологической гибкости. Если вы приступите к этой работе с искренним желанием учиться и расти, она сможет изменить вашу жизнь к лучшему.

• Настойчивость. Когда человек испытывает эмоциональный дискомфорт, продолжать путь бывает нелегко. Важно помнить, что дискомфорт часто предшествует росту. Когда мы сталкиваемся с неприятными эмоциями, естественно, хочется прекратить делать то, что, как нам кажется, их вызывает. Однако мы призываем вас поступить так же, как бабочка, которая настойчиво пробивается из куколки, чтобы взлететь. Продолжайте идти вперед, даже когда очень хочется остановиться. Это и есть настоящий процесс изменений. Вы можете делать передышку, обращаться за поддержкой и при необходимости даже возвращаться к более ранним ступеням книги. Тем не менее наибольшую пользу принесет прохождение этого процесса до конца. Не сходите с выбранного пути. Мы уверены, что ваши усилия окупятся.

• Практика. Очень важно выполнять упражнения и задания, приведенные в книге. Мы предлагаем вам не просто плыть по бурным водам ради самого плавания: эта работа нужна для того, чтобы вы могли направить свой корабль к важным точкам собственной жизни. Чтобы новые навыки действительно помогали, их сначала нужно освоить на практике. Практика придает уверенность и делает навык доступнее в условиях стресса. Она помогает развивать резилентность, позволяя быстрее восстанавливаться при столкновении с трудностями. Но главное – практическое применение того, чему вы научитесь здесь, может стать новым образом жизни: психологически гибким способом относиться к себе и к окружающему миру.

• Ответственный подход. Самое важное в этой книге – не сама по себе информация, которая в ней содержится. Мало что изменится, если ваша цель – просто получить новые знания. Речь идет о том, чтобы учиться новым способам быть, а упражнения, которые мы предлагаем в этой книге, призваны помочь вам опробовать эти способы на собственном опыте. Поэтому мы просим вас отнестись к этим упражнениям серьезно, выделить на них время и регулярно практиковаться. Эти усилия того стоят – и вы того стоите. Обещаем!

• Поддержка. Подумайте о том, чтобы рассказать другу или члену семьи, с которыми вас связывают доверительные отношения, о своем решении работать с этой книгой. Поинтересуйтесь, сможете ли вы обсуждать с ним то, что узнаете и делаете. Можно предупредить, что время от времени вам может понадобиться помощь с выполнением упражнений или просто возможность поговорить. Попросите этого человека стать для вас эмоциональной опорой. Вы сами решаете, сколько и о чем рассказывать, но важно, чтобы рядом был человек, к которому вы можете обратиться за помощью.

Что вам следует знать о нас

Мы – Робин Уолсер и Дарра Веструп. В общей сложности у нас более 60 лет опыта работы с травмой. Вместе мы формировали клиническое понимание травмы, исследовали ее и работали с самыми разными ее проявлениями. Мы работали с людьми, которые подвергались длительному физическому и сексуализированному насилию, а также с теми, кто пережил отдельные эпизоды насилия сексуализированного характера, военные действия, природные катастрофы, автомобильные аварии, террористические атаки, домашнее насилие и множество других событий, угрожающих жизни и полностью меняющих ее течение. Всю свою профессиональную жизнь мы посвятили помощи людям, пережившим травму и страдающим от ее последствий. Мы вели индивидуальную и групповую терапию, супервизировали специалистов, работающих с травмой, обучали специалистов в области психического здоровья методам работы с травмой, а в 2007 году опубликовали нашу первую совместную книгу о травме: «Терапия принятия и ответственности в лечении посттравматического стрессового расстройства и проблем, связанных с травмой: практическое руководство по использованию стратегий осознанности и принятия» (Acceptance and Commitment Therapy for the Treatment of Post-Traumatic Stress Disorder and Trauma-Related Problems: A Practitioner’s Guide to Using Mindfulness and Acceptance Strategies). Терапия принятия и ответственности также привела к важным изменениям в нашей собственной жизни.