Ешь и худей! Записки нутрициолога

Три кита похудения

Если вы узнаете о «трех китах», на которых базируется процесс похудения, сможете есть вкусную еду и пить любимые напитки вволю, не беспокоясь о том, что все «потребленное» отразится на вашей фигуре не лучшим образом. Что же это за «киты»?

Продукты с так называемой отрицательной калорийностью — это те, на переработку которых ваш организм затратит больше энергии, чем ее получит. Такую пищу заполучить в свой рацион проще простого, потому что к ней относится большинство овощей и фруктов, но прежде всего зелень. Пожевав пучок салата, вы получите какие-то жалкие 10‒12 ккал, а потратит ваш организм на его переваривание в 2‒3 раза больше. Поэтому добавляйте везде зелень, почаще ешьте капусту, огурцы, кабачки, то есть все то, что содержит много клетчатки и мало калорий.

Только помните, что тепловая обработка, да еще и с жирами, повышает калорийность исходного продукта и к тому же делает его «удобным» для переваривания. И это хорошо — но только для тех, у кого нет цели похудеть с помощью отрицательной калорийности. И к слову о гарнирах: крахмалистые блюда (картофель, белый рис), макароны, некоторые каши (кукурузная, пшеничная) могут свести на нет все ваши диетические подвиги.

Вывод: если хотите худеть лежа на диване, ешьте как можно больше зелени и прочей клетчатки — тогда организм будет работать над процессом похудения без ваших личных усилий.

Еда с низким гликемическим индексом (ГИ). ГИ врачи и диетологи обозначают то, с какой скоростью углеводный продукт расщепляется в организме и преобразуется в глюкозу, главный источник нашей энергии. Если вы съедите пирожное и отправитесь переваривать его на диван, то оно, вероятнее всего, отложится у вас в виде жира. Так что если вы не планируете тратить энергию от съеденного, отдавайте предпочтение продуктам со средним и низким ГИ. К ним относятся цельнозерновые крупы и изделия из них, овощи и фрукты с высоким содержанием пищевых волокон.

Светофор

Рекомендую всегда держать под рукой, а лучше перед глазами три списка: красный, желтый и зеленый. Например, можно нарисовать памятку в виде светофора и повесить на стену в кухне. В красный кружок поместите список продуктов с высоким ГИ — они будут под запретом! В желтом круге у вас будут продукты, которые вы сможете себе иногда позволять, то есть со средним ГИ. И наконец, зеленый цвет — продукты с низким ГИ, которые должны стать основой вашего рациона.

Высоким считается ГИ более 70 единиц; средним — 56‒69 единиц, низким — не более 55 единиц.

Из продуктов с низким ГИ рекомендую гречку, макароны из твердых сортов пшеницы, дикий рис, зеленый горошек, чечевицу, фасоль, отруби, морковь, свеклу, все виды капусты и зелени, кабачки, огурцы, томаты, баклажаны, грибы, арахис, грецкие орехи, молоко, йогурт, яблоки, груши, апельсины, мандарины, грейпфруты, клубнику, малину, вишню, горький шоколад (70% какао). Конечно, это не полный список, но, как видите, даже из этих продуктов можно приготовить не один десяток вкусных и полезных блюд.

Продукты, ускоряющие метаболизм в целом и липолиз (расщепление жиров) в частности. Третий «кит» — это, можно сказать, отец первого и второго, потому что все продукты, входящие в первые две группы, помимо прочих свойств, еще и сжигают жиры. Также к ним относятся белковая пища, причем необязательно маложирная, растительные жиры, обычная и минеральная вода, соки, травяные чаи. Все это можно и нужно включать в рацион, а значит, вкусно есть и худеть!

ТОП-10 жиросжигателей

Как же хочется съесть тарелку чего-то вкусного на ужин, а наутро проснуться с «сожженным» жиром. Но так не бывает. Потребуется ежедневно, на протяжении нескольких недель, а может, месяцев отдавать предпочтение пище и напиткам, улучшающим метаболизм. Кто сказал, что они невкусные и скучные? Поверьте, питаться правильно и с пользой для фигуры — легко! Главное — знать чем!

Сколько в день вы пьете воды? Не знаете? С этого самого момента пейте и считайте каждый стакан, потому как вода — основной жиросжигатель в нашем организме.

Если вы вдруг почувствовали голод, хотя недавно ели, выпейте стакан воды или чай с лимоном, и, возможно, проблема будет решена. В целом же рекомендую в любое время года выпивать 30‒40 мл воды на 1 кг вашего веса, потому что обычная вода на целых 30% ускоряет обмен веществ, участвует в расщеплении жира и выводит из организма всяческие шлаки — отходы метаболизма.

Разгрузка на воде

Если вам срочно нужно сбросить 1‒2 кг, попробуйте разгрузку на простой воде. Для этого в течение дня выпейте больше своей нормы воды примерно на 1 л. На завтрак съешьте пачку творога без сметаны и сахара, на обед — пару зеленых яблок, на ужин — йогурт или кефир. Помимо воды, можете пить в течение дня несладкий чай с лимоном. Если нормально себя чувствуете, продолжите разгружаться и на следующий день — тогда не только вы, но и окружающие заметят, как вы постройнели. Дольше двух дней так худеть не советую — это уже будет во вред.

Меня часто спрашивают: какой чай полезнее для похудения — черный или зеленый? По общепринятому мнению, конечно, зеленый. Но мне хочется сказать несколько слов и в защиту черного чая, потому что он неплохо разгоняет метаболизм и помогает в похудении не хуже, чем его зеленый брат. Поэтому не давитесь зеленым чаем, если он вам не по вкусу — пейте любимый черный. Если же нравятся оба напитка — это еще лучше.

Черный чай замедляет всасывание в кровь сахара, укрепляет суставы и кости и улучшает не только метаболизм, но и настроение, а еще дает силы, повышает выносливость.

Зеленый чай повышает иммунитет, бодрит и при регулярном употреблении приводит вес в норму практически без дополнительных усилий и специальных диет, так как стимулирует окисление жиров.

Черный и зеленый чай для похудения

Для получения чая используют листья вечнозеленого растения камелии китайской. Мировой спрос на черный чай в 2,5 раза выше, чем на зеленый. Чем же они отличаются? Обработкой, которая влияет на их состав и свойства. Чайные листья, прошедшие полную ферментацию, дарят нам черный чай. Зеленый чай получается в результате частичной ферментации перед высушиванием.

Состав черного чая: катехины — 3‒10%, теины — 3‒6%, флавоноиды — 6‒8%, аминокислоты — 13‒15%, метилксантины — 8‒11%, углеводы — 15%, вода — 10%.

Состав зеленого чая: катехины — 30‒42%, теины — 4‒5%, флавоноиды 10‒14%, аскорбиновая кислота — 1‒2%, аминокислоты — 4‒6%, метилксантины — 7‒9%, углеводы — 10‒15%, минеральные вещества — 6‒8%.

Для похудения важны теины — аналоги кофеина, которых в черном и зеленом чае содержится примерно одинаковое количество. Эти вещества стимулируют ЦНС, увеличивает высвобождение дофамина и норадреналина, которые, в свою очередь, способствуют ускорению метаболизма и сжиганию калорий.

Также худеть нам помогают катехины — вещества, которые уменьшают всасывание жиров, улучшают жировой обмен и снижают аппетит. Их больше в зеленом, нежели в черном чае. Поэтому-то его полезно пить для усмирения разыгравшегося аппетита.

Пользу приносят и флавоноиды, входящие в состав чая. Они улучшают обмен веществ, являются антиоксидантами. В зеленом чае этих веществ немного больше.

Худеем на чае

Далее 14 дней пейте зеленый чай (тоже 4‒6 чашек), можно с лимоном. В рационе — овощи и цельнозерновые крупы, из белковой пищи — рыба и морепродукты.

Кко чашек, но повышается у нее только давление, а не обмен веществ. Кофе активизирует метаболизм вследствие стимулирования работы ЦНС. В этом «виноват» кофеин — повышает выносливость, тонус, настроение, дает силы и энергию. Но кратковременно и только у здоровых людей! Идеальный вариант — выпить чашку кофе за 30 минут до тренировки — это ускорит сжигание жира.

Тем, кто страдает болезнями сердца и сосудов, значительным лишним весом, кофе противопоказан, особенно черный, то есть обжаренный.

Вот мы и подошли вплотную к разговору о зеленом кофе. Мода на него прошла, а зря. Похудение на зеленом кофе подходит почти всем. В нем меньше кофеина и есть вещество, которое отсутствует в обжаренных зернах. Это хлорогеновая кислота, которая предотвращает накопление жира, снижает усвояемость углеводов, нормализует пищеварение, помогает печени перерабатывать жирные кислоты, уменьшает риск возникновения сахарного диабета 2-го типа.

Одно из важных свойств зеленого кофе — снижение аппетита. Его можно пить по 2‒4 чашки в день без молока и сахара. Результат — минус 3 кг за 2 недели, прежде всего за счет снижения аппетита.

Худеем на зеленом кофе

Если вы абсолютно здоровы, попробуйте любую цитрусовую экспресс-диету.

Цитрусовык содержат немало витамина С и органических кислот, которые ускоряют метаболизм на 30% и буквально «растворяют» жиры.

Худеем на цитрусах

Грейпфрут

Лидером в борьбе с жирами признан грейпфрут. Во-первых, пока вы его будете чистить и нюхать, уже «насытитесь». Это шутка, но в ней есть доля правды. Эфирные масла грейпфрута снижают аппетит! Так что если вам противопоказан этот фрукт, просто нюхайте его или купите аромамасло. Во-вторых, в составе грейпфрута имеется уникальный флавоноид нарингенин, который способствует сжиганию адипоцитов — клеток жировой ткани. Вот почему большинство диет не обходится без грейпфрута.

Но будьте осторожны, если пьете лекарства — грейпфрут снижает скорость всасывания некоторых препаратов, особенно гормональных, сердечных, успокоительных.

Если у вас крепкое здоровье, нет проблем с желудком и поджелудочной, съедайте в день примерно по 150 г грейпфрута, и тогда без диет и физических усилий за 3 месяца похудеете на 3‒5 кг. И еще секрет: такая добавка к рациону не даст вам поправиться за зиму.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.