Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 5. Я – фрукторианец. Фрукторианская (фруктовая) диета
- -
- 100%
- +
Наконец, фрукты можно классифицировать по их питательной ценности то есть богаты:
– витамином C.
– калием.
– клетчаткой.
– антиоксидантами.
Опять же, этот список охватывает множество различных видов фруктов, и вариации внутри каждой категории или группы огромны.
Распределение фруктов по их питательному профилю может помочь нам определить самые питательные сорта. Вот пять основных типов фруктов, которые следует включить в свой рацион для богатой питательными веществами диеты:
1. Фрукты с высоким содержанием клетчатки.
Хотя все фрукты содержат клетчатку, эти фрукты особенно богаты диетической клетчаткой, которая помогает пищеварению, помогает поддерживать здоровый уровень холестерина и поддерживает общее здоровье кишечника. Примерами являются яблоки, груши, малина и ежевика.
2. Фрукты, богатые витамином С.
Фрукты с высоким содержанием витамина С известны своими иммуноподдерживающими свойствами и содержанием антиоксидантов. В эту категорию попадают цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, а также киви, клубника и гуава.
3. Фрукты, богатые калием.
Фрукты с высоким содержанием калия могут помочь поддерживать здоровое кровяное давление и поддерживать правильную работу мышц. Примерами являются бананы, авокадо, дыня и абрикосы.
4. Фрукты, богатые антиоксидантами.
Эти фрукты содержат особенно высокий уровень антиоксидантов, которые защищают клетки от окислительного повреждения и способствуют общему здоровью. Яркими примерами являются такие ягоды, как черника, клюква и ягоды годжи, а также темноокрашенные фрукты, такие как вишня, виноград и гранат.
5. Низкокалорийные фрукты.
Фрукты с низким содержанием калорий могут быть идеальным выбором для людей, желающих контролировать свой вес или контролировать потребление калорий. Арбуз, персики и ягоды являются примерами низкокалорийных фруктов.
Питательные компоненты фруктовПонимание уникального питательного состава фруктов необходимо для сбалансированного и здорового перехода к фрукторианской диете. Фрукты богаты питательными веществами и содержат необходимые витамины, минералы и фитонутриенты, которые поддерживают здоровье на многих уровнях. Ниже приводится список основных питательных веществ, содержащихся во фруктах, и их польза для здоровья:
1. Витамины.
Фрукты богаты витаминами, особенно витамином C, витамином A и различными витаминами группы B. Витамин С, который в большом количестве содержится в цитрусовых, клубнике и киви, является антиоксидантом, поддерживающим иммунитет, здоровье кожи и заживление ран. Витамин А, содержащийся в манго, дыне и абрикосах, необходим для здоровья глаз и иммунной системы. Витамины группы В, особенно фолиевая кислота, содержащаяся в апельсинах и бананах, поддерживают выработку энергии, здоровье мозга и образование красных кровяных телец.
2. Минералы.
Ключевые минералы, содержащиеся в фруктах, включают калий, магний и кальций. Калий, содержащийся в бананах, апельсинах и дынях, необходим для здоровья сердца, работы мышц и поддержания электролитного баланса. Магний поддерживает работу нервной системы и выработку энергии, а кальций, содержащийся в инжире и апельсинах, необходим для здоровья костей.
3. Клетчатка.
Клетчатка является отличительной чертой фруктовой диеты. Фрукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, которая помогает пищеварению, способствует регулярному стулу и поддерживает здоровую микрофлору кишечника. Клетчатка также необходима для стабилизации уровня сахара в крови и насыщения, что облегчает контроль веса при фрукторианской диете.
4. Антиоксиданты и фитонутриенты.
Фрукты являются мощным источником антиоксидантов и фитонутриентов, таких как флавоноиды, каротиноиды и полифенолы. Эти соединения защищают клетки от окислительного стресса, уменьшают воспаление и могут помочь предотвратить хронические заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака. Например, ягоды богаты антоцианами, которые поддерживают здоровье сердца, а ликопин, содержащийся в помидорах и арбузах, способствует здоровью кожи и может снизить риск некоторых видов рака.
5. Натуральные сахара.
Фрукты содержат натуральные сахара, в основном в виде фруктозы. В отличие от рафинированных сахаров, фруктоза в фруктах сопровождается клетчаткой, водой и различными питательными веществами, которые помогают регулировать поступление сахаров в кровь. Для большинства людей натуральные сахара, содержащиеся во фруктах, хорошо переносятся и являются быстрым источником энергии, особенно для активных людей. (2)
Самые популярные фрукты и ягодыПопулярность фруктов может варьироваться в зависимости от таких факторов, как региональная доступность и культурные предпочтения. Однако, исходя из мирового потребления, пять самых популярных фруктов:
Бананы: известные своей природной сладостью и высоким содержанием калия, бананы – это удобный и универсальный фрукт, который любят во всем мире.
Яблоки: имеющие множество сортов, широко употребляются в пищу благодаря своей хрустящей текстуре, сладко-терпкому вкусу и высокому содержанию клетчатки.
Мандарины: богатый источник витаминов, антиоксидантов и других полезных веществ. А поскольку плоды растут на деревьях – в них нет тяжелых металлов и радионуклидов, которые могут накапливаться в почве.
Виноград: употребляемый в пищу как в свежем, так и в сушеном виде (как изюм), виноград популярен благодаря своей сочной сладости и антиоксидантным свойствам. Он также используется в виноделии.
Апельсины: Будучи популярным цитрусовым фруктом, апельсины ценятся за высокое содержание витамина С, освежающий вкус и универсальность кулинарного применения.
Клубника: Эти сладкие, сочные ягоды едят свежими или добавляют в различные блюда и десерты. Они также являются отличным источником витамина С и антиоксидантов.
Помните, что популярность определенных фруктов может различаться в зависимости от региона, и эти рейтинги могут меняться со временем из-за таких факторов, как:
– сезонность.
– рыночные тенденции.
– меняющиеся потребительские предпочтения.
Разрушаем распространенные мифы о фрукторианской диетеНесмотря на свои преимущества для здоровья, фрукторианская диета часто окружена заблуждениями. Здесь мы рассмотрим некоторые из наиболее распространенных мифов и разъясним факты.
1. Миф: фрукторианство не содержит белка.
– Факт: хотя фрукты не так богаты белком, как другие группы продуктов, некоторые фрукты, такие как бананы и авокадо, содержат небольшое количество белка. Либеральные фрукторианцы, которые включают в свой рацион орехи и семена, могут легко удовлетворить свои потребности в белке. Например, добавление миндаля, семян подсолнечника и семян тыквы может увеличить потребление белка, не отклоняясь от преимущественно фруктового рациона.
2. Миф: Рацион, состоящий только из фруктов, вызывает дефицит питательных веществ.
– Факт: При разумном подходе фрукторианство может обеспечить организм необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами. Однако верно, что строгая фруктовая диета может не содержать некоторых питательных веществ, таких как витамин B12, железо и омега-3 жирные кислоты. По этой причине многие фрукторианцы принимают добавки с этими питательными веществами или придерживаются более гибкого подхода, включающего небольшое количество орехов, семян или листовых зеленых овощей.
3. Миф: фрукты содержат слишком много сахара.
– Факт: фрукты действительно содержат природные сахара, но они сопровождаются клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, которые предотвращают скачки уровня сахара в крови. Клетчатка, содержащаяся во фруктах, замедляет пищеварение, позволяя сахару постепенно поступать в кровь. Кроме того, природные сахара во фруктах сильно отличаются от рафинированных сахаров в обработанных продуктах и могут быть здоровым источником энергии.
4. Миф: фрукторианство вызывает проблемы с пищеварением.
– Факт: высокое содержание клетчатки в фруктах может быть сложным для тех, кто не привык к ней, особенно на начальном этапе перехода. Однако клетчатка необходима для здоровья кишечника и помогает предотвратить запоры и другие проблемы с пищеварением. При постепенном переходе и включении в рацион различных фруктов большинство людей замечают, что с течением времени их пищеварение улучшается.
5. Миф: фрукторианство нежизнеспособно.
– Факт: хотя фрукторианство может показаться ограничивающим, многие люди, которые следуют этой диете, ценят ее простоту и считают ее освобождающей. При тщательном планировании и постепенном переходе фрукторианство может стать устойчивым и долгосрочным образом жизни. Добавление разнообразия с помощью сезонных фруктов, смузи и простых рецептов может сделать диету приятной и сбалансированной с точки зрения питания.
Фрукторианская диета – это уникальный подход к питанию, который подчеркивает целебную силу самых питательных продуктов природы. Понимая различные типы фрукторианских диет, зная питательную ценность фруктов и развенчивая распространенные мифы, вы уже на пути к тому, чтобы подойти к этой диете с информированным и открытым умом. (2)
Глава 3. Что такое фрукторианская (фруктовая) диета
Что такое фрукторианская диета? Типы фрукторианских диет. Основные положения фрукторианства. Откуда взялась фруктовая диета? Часто задаваемый вопросы.
Что такое фрукторианская диетаВ своей основе фрукторианская диета – это растительный рацион, в котором основное внимание уделяется потреблению сырых фруктов, в основном в их цельном, натуральном виде. Фрукторианство пропагандирует диету, состоящую преимущественно из фруктов, хотя некоторые ее разновидности включают небольшое количество орехов, семян и овощей.
Можно также сказать, что фрукторианская диета – является формой веганской диеты, которая, как правило, ограничивается употреблением фруктов. Определение того, что такое фрукт, часто варьируется среди фрукторианцев (также называемых фрукторианцами или фруктоядными).
1. Некоторые придерживаются строгого толкования и употребляют только фрукты, полученные от растений и деревьев.
2. Некоторые фрукторианцы включают в свой рацион ягоды.
3. Другие расширяют определение, включая орешки и семена, а третьи включают некоторые продукты, которые обычно считаются овощами, в том числе перцы, помидоры, огурцы и авокадо.
4. Четвертый тип фрукторианцев включает в свой рацион зерновые.
Одно из определений фрукторианца – это человек, рацион которого на более чем 50 % состоит из фруктов. Веб-сайт «Beyond Vegetarianism» (http://www.beyondveg.com) определяет фрукторианскую диету как диету, содержащую не менее 75 % фруктов (включая зерновые и орехи), а остальную часть диеты составляют сырые веганские кроме фруктов. Большинство фрукторианцев употребляют сырые свежие фрукты, а не консервированные, замороженные или переработанные. Некоторые фрукторианцы также употребляют в пищу зеленые листовые овощи, корнеплоды или и то, и другое. (14)
Фрукторианство – это больше, чем просто диета, это образ жизни, основанный на простоте, натуральном питании и целостном здоровье. В этой главе вы найдете исчерпывающий обзор того, что означает фрукторианская диета, включая различные типы фрукторианских диет, уникальные питательные свойства фруктов и способы сбалансировать рацион для обеспечения оптимального здоровья. Понимая эти основы, вы будете лучше подготовлены, чтобы начать свой путь к фрукторианству с уверенностью и ясностью.
Фрукторианская диета основана на употреблении в пищу преимущественно фруктов, которые обычно составляют около 75–100 % рациона. В отличие от других растительных диет, которые могут включать зерновые, бобовые и овощи, фрукторианская диета основана в основном на свежих фруктах, часто в цельном, непереработанном виде. Некоторые люди, следующие этой диете, могут также включать в рацион небольшое количество орехов, семян и листовых зеленых овощей, хотя обычно их употребляют в ограниченных количествах. Чаще всего в рацион включают фрукты, которые можно есть сырыми и которые легко усваиваются, такие как яблоки, ягоды, апельсины, виноград, дыни, бананы и тропические фрукты. Фрукторианство часто считается идеальной естественной диетой, которая отражает рацион наших предков, живших в более теплом климате, где фрукты были легко доступны. Однако сегодня фрукторианский образ жизни – это не просто возвращение к природе, а выбор диеты, которая способствует осознанному питанию, экологической устойчивости и оптимальному здоровью. (2)
Типы фрукторианских диетНе существует единственно «правильного» способа следовать фрукторианской диете, поскольку разные люди могут интерпретировать этот образ жизни в соответствии со своими уникальными потребностями здоровья, этическими убеждениями и экологическими соображениями. Вот несколько распространенных типов фрукторианских диет:
1. Строгое фрукторианство.
Это наиболее традиционная форма фрукторианства, при которой люди потребляют только фрукты. Фрукты едят в цельном, натуральном виде, и, как правило, на один прием пищи употребляют только один вид фруктов, чтобы облегчить пищеварение. Строгие фрукторианцы избегают всех других групп продуктов, включая овощи, орехи и семена.
2. Либеральное фрукторианство.
Этот тип фрукторианства допускает более гибкий подход. В дополнение к фруктам некоторые либеральные фрукторианцы включают в свой рацион небольшие количества орехов, семян и листовых зеленых овощей, что обеспечивает более широкий спектр питательных веществ при сохранении преимущественно фруктовой диеты.
3. Сыроедческое фрукторианство.
Приверженцы этого подхода употребляют только сырые фрукты, а также могут включать в свой рацион сырые овощи, орехи и семена. Ничто не подвергается термической обработке, поскольку сторонники сыроедения считают, что приготовление пищи снижает ее питательную ценность.
4. Монофрукторианство.
Это особый подход, при котором люди едят только один вид фруктов за раз, иногда в течение длительного времени. Например, они могут есть только бананы в течение нескольких дней, а затем перейти на апельсины. Считается, что такая практика улучшает пищеварение и позволяет организму сосредоточиться на усвоении определенных питательных веществ без сложности, связанной с употреблением нескольких видов продуктов.
Каждый тип фрукторианской диеты имеет свои преимущества и недостатки. Для начинающих эффективным способом перехода к этому образу жизни без ущерба для организма может стать либеральный подход, включающий в рацион различные фрукты, орехи, семена и, возможно, листовые зеленые овощи. (2)
Основные положения фрукторианстваФрукторианство – это практика употребления в пищу сырых спелых фруктов, орехов и семян, включая пророщенные семена и сухофрукты. Экстремальные фрукторианцы едят только те фрукты, которые упали с дерева, то есть уже «мертвые», и это исключает большое количество продуктов. Важно, чтобы созревшие плоды не повреждались во время сбора урожая. Экстремальные фрукторианцы верят, что фрукты чувствуют, и поэтому едят только то, что упало на землю, а не было сорвано руками человека. Также многие фрукторианцы не едят зерна или семена. (13)
Некоторые версии диеты допускают орехи, семена и несколько видов овощей, в то время как более строгие подходы исключают все, кроме фруктов.
Известные сторонники фрукторианства Эсси Хониболл и Т. К. Фрай в своей знаменитой книге «Я живу на фруктах» (14) так описывают фрукторианство:
«Фрукторианство – это довольно противоречивое явление, тем более что против него выступают медицина и индустрия нездорового питания».
Многие эксперты по питанию называют фрукторианство – фруктовым голоданием.
Основные положения:
1. Фрукторианская, или фруктовая диета является очень простой:
– люди, следующие этой проге питания, потребляют в основном сырые (свежие) спелые фрукты. Распространенный выбор – яблоки, ягоды и цитрусовые, которые многие приверженцы этого вида питания предпочитают есть сырыми, чтобы максимально сохранить питательные вещества. Чтобы быть фрукторианцем, по крайней мере половина ваших калорий должна поступать из сырых фруктов, таких как бананы, папайя, виноград, яблоки и ягоды. Обычно остальные 25–50 % калорий поступают из орехов, семян, овощей и цельных зерен. Однако строгие фрукторианцы могут съедать до 90 % фруктов и только 10 % орехов и семян:
– просто бери один-два свежих и спелых фруктов одного вида и ешь – на завтрак, пару других – на обед, два-три третьих – на ужин.
– можно использовать несколько фруктов в один прием пищи, например готовя из них фруктовые салаты или смузи.
– нет необходимости постоянно придумывать блюда – это за вас давно сделала Природа.
– нет необходимости готовить сложные блюда с большим количеством разных ингредиентов, например, специй.
– очень быстро можно приготовить планы питания, используя таблицы по содержанию белков, жиров и углеводов и калорийности во фруктах, орехах, овощах, ягодах и семенах.
– это очень строгая веганская диета. Она исключает из потребления все продукты животного происхождения, включая молочные, мясные, куриные, яйца, морепродукты, что делает ее одним из самых ограничивающих вариантов диеты. (14)
2. В некоторых случаях фрукторианцы могут также есть определенные виды овощей, такие как помидоры. перцы, огурцы, капусты, листовые салаты и авокадо которые ботанически классифицируются, как фрукты. Хотя Эсси Хониболл и Т. К. Фрай высказываются против использования овощей – за самодостаточность фруктов в этой диете:
«В сочетании с питанием преимущественно сырыми продуктами, в основном фруктами, я с самого начала начал углубленно изучать науки о здоровье и питании. Я должна была знать причины каждого предмета, которым интересовался. В ходе своих исследований, изысканий и размышлений я пришла к новым истинам, которые утвердили фрукторианство как единственный способ питания, естественный для человека. Любое нефруктовое питание – это извращение, даже если речь идет об относительно безобидных продуктах, таких как латук, сельдерей, брокколи, капуста, цветная капуста и другие овощи, которые можно есть сырыми.
Хотя овощи очень бедны нашей главной потребностью – глюкозой: кроме брокколи и цветной капусты, они очень богаты белками, минералами и витаминами. Нам не нужны овощи в нашем рационе. Кроме того, что они практически не дают нам самого необходимого питательного вещества – глюкозы, в них нет необходимости. Ведь если вы съедите достаточное количество фруктов, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях, вы одновременно удовлетворите все свои потребности в витаминах, минеральных веществах, аминокислотах (белках) и незаменимых жирных кислотах. Зачем вообще есть овощи, если они вам не нравятся? Если вы удовлетворяете все свои потребности за счет фруктов, этого вполне достаточно. А достаточно – это все, что вам нужно. Одним словом, я могу прожить на одних фруктах, но не на овощах». (4)
3. Сухофрукты, орехи и семена также можно употреблять в умеренных количествах. Во многих странах орехи определяются как разновидность фруктов. Орехи классифицируются как фрукты, потому что они развиваются из завязи растения и содержат семена.
4. Некоторые фрукторианцы включают в свой рацион ягоды.
5. Другие виды продуктов, такие как зерновые, бобовые и корнеплоды, строго ограничены или полностью исключены.
6. Нет необходимости в сложном оборудовании, многочисленном кухонном инвентаре, разнообразной посуде.
7. Фрукторианцы избегают любых видов приготовленной пищи, включая приготовленные фрукты, за исключением такие процессов, как мойка и нарезание.
8. Эта диета не нуждается в добавках – улучшающих, дополняющих или изменяющих естественный вкус фруктов. «Радость фруктовой диеты заключается именно в уникальном вкусе каждого свежего фрукта. Нет двух одинаковых по вкусу или запаху фруктов. Даже два плода с одного дерева отличаются по вкусу. Эта диета обращается к чувствам. Фрукты привлекательны на вид, приятны на запах, а их сладость радует вкус. В натуральной кожуре фрукты гигиеничны. Как только фрукты сушат, тушат, запекают или консервируют, добавляют консерванты или ароматизаторы, диета становится для меня менее привлекательной. Фрукты перестают быть фруктами на вкус, и я возвращаюсь туда, откуда начал – в мир сложных и перепутанных вкусов и запахов, которые меня смущают». (4)
Фруктовая диета – это интригующий способ есть больше цельной растительной пищи, уделяя основное внимание свежим фруктам. По нашему опыту, люди выбирают эту диету из-за ее:
– простоты.
– естественности.
– потенциальной пользы для здоровья.
Сторонники этой диеты утверждают, что она способствует:
– снижению веса.
– улучшению пищеварения.
– повышению уровня энергии в организме человека.
Не существует одного конкретного способа соблюдать фруктовую диету. Некоторые фрукторианцы едят только фрукты, упавшие на землю, а не сорванные.
Другие не едят семена, поскольку они могут прорасти и стать живыми растениями.
В самом широком понятии – фрукторианцы могут выбирать из семи основных групп растительных продуктов. (15)
Соблюдение фруктовой диеты сопряжено со многими рисками, такими как недоедание, поэтому проконсультируйтесь с врачом о своих намерениях. Он подскажет вам, как удовлетворить свои потребности в питательных веществах, не подвергая риску свое здоровье. (16)
Откуда взялась фруктовая диета?Хотя фрукторианство является относительно новым явлением в популярных дискуссиях о здоровом образе жизни, оно уходит корнями в исторические практики, которые подчеркивают простоту, связь с природой и целостное здоровье. Приверженцы этой диеты часто находят радость в употреблении простых, не измененных и богатых питательными веществами продуктов. Это образ жизни, который ценит прозрачность источников происхождения продуктов и приверженность экологической устойчивости. (2)
Фрукторианская диета имеет исторические корни, уходящие в глубокую древность. Она часто ассоциируется с культурными и религиозными практиками, которые подчеркивают чистоту и ненасилие по отношению к живым существам. Примечательно, что некоторые толкования раннего индуизма, буддизма и джайнизма пропагандируют диеты, которые сводят к минимуму вред для всех форм жизни, что может включать соблюдение диеты, состоящей в основном из фруктов и семян, которые не убивают растения.
Фрукторианская диета существует уже сотни лет, а возможно, и дольше. В своих произведениях художник, ученый и изобретатель Леонардо да Винчи (1452–1519) указывал, что он был фрукторианцем. Несмотря на распространенное мнение, что древние люди были преимущественно мясоедами, есть некоторые научные доказательства, указывающие на то, что они питались рационом, состоящим в основном из фруктов, орехов и ягод. Некоторые религиозные ученые утверждают, что первыми фрукторианцами были Адам и Ева в Эдемском саду. Существует ряд исторических упоминаний о фрукторианской диете в 1800-х и 1900-х годах. В большинстве исторических документов люди, которые стали фрукторианцами, через несколько месяцев или лет переходили на более традиционный рацион, часто отказываясь от фрукторианства. Индийский духовный и политический лидер Махатма Ганди (1869–1948) был фрукторианцем в течение шести месяцев в начале 1900-х годов, прежде чем вернулся к вегетарианской диете.
В более позднее время движение фрукторианства приобрело известность в конце XX века как часть более широкой волны интереса к альтернативным образам жизни и диетам, ориентированным на здоровье, этическое потребление и экологическую устойчивость. Такие известные личности, как Стив Джобс, экспериментировали с фрукторианством, что помогло привлечь внимание к этой уникальной философии питания среди людей, стремящихся к здоровью с помощью натуральных и растительных привычек питания. (16) Философия фрукторианства так же свежа, как и продукты, которые оно продвигает. Фрукторианство воплощает убеждение, что пища должна быть натуральной, непереработанной и неизмененной, что позволяет людям ощутить истинную сущность того, что они едят. Многие фрукторианцы чувствуют глубокую связь с землей и выбирают продукты, которые минимально влияют на окружающую среду. Этот осознанный подход к питанию выходит за рамки физического здоровья и часто становится образом жизни, основанным на уважении к окружающей среде и этических принципах. Во многих отношениях фрукторианство также привлекает тех, кто стремится жить в гармонии с планетой. (2)