Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 5. Я – фрукторианец. Фрукторианская (фруктовая) диета

Глава 4. Плюсы и минусы фрукторианской диеты

Плюсы. Минусы.

Если вам интересно, почему фрукторианская диета вызывает такой энтузиазм, то вы (вполне естественно) не одиноки. Привлекательность фрукторианства заключается в его:

– естественности,

– простоте,

– чистоте,

– целом ряде значительных преимуществ для здоровья человека.

Сторонники этой диеты утверждают, что фруктовая диета может быть освежающим способом питать организм натуральными цельными продуктами. От увеличения энергии до улучшения пищеварения есть много причин, по которым добавление большего количества фруктов в пищу может быть полезным. При умеренном употреблении фрукты могут быть очень полезной частью питательной диеты. При осознанном подходе фрукторианская диета может предложить некоторые потенциальные преимущества:

1. Похудение и здоровье обмена веществ.

Фрукты по своей природе низкокалорийны и богаты клетчаткой, что делает их отличным выбором для тех, кто стремится похудеть или поддерживать вес. Благодаря акценту на свежих цельных фруктах эта диета помогает чувствовать себя сытым и удовлетворенным, потребляя меньше калорий, что способствует естественному подходу к контролю веса.

2. Улучшение здоровья пищеварительной системы.

Одной из отличительных черт фрукторианской диеты является упор на продукты с высоким содержанием клетчатки, которые способствуют:

– пищеварению,

– регулярному стулу

– здоровью кишечника.

Диета, богатая клетчаткой также поддерживает сбалансированную микрофлору кишечника, которая играет важную роль в общем состоянии здоровья, от иммунитета до настроения.

3. Повышение энергии и ясности ума.

Фрукты содержат легкоусвояемые углеводы, которые являются быстрым и длительным источником энергии. Богатство витаминов, минералов и антиоксидантов в фруктах также способствует ясности мышления и помогает бороться с окислительным стрессом в организме, что может привести к более ясному уму и большей сосредоточенности.

4. Естественная детоксикация.

Высокое содержание воды в фруктах в сочетании с натуральными волокнами поддерживает естественный процесс детоксикации организма. Питание, богатое увлажняющими и очищающими продуктами, помогает выводить токсины и способствует здоровью кожи, волос и ногтей, благодаря чему вы будете чувствовать себя так же свежо, как и фрукты, которые едите.

5. Повышение жизненного тонуса и продолжительности жизни.

Фрукты – одни из самых питательных продуктов, богатые витаминами, минералами и антиоксидантами, которые борются с воспалениями и поддерживают здоровье клеток. С такой диетой вы постоянно снабжаете свой организм продуктами, которые способствуют жизненному тонусу и долголетию.

6. Способствует гидратации организма.

Поддержание водного баланса необходимо для всего: от работы мозга до пищеварения. Многие фрукты, особенно арбуз, апельсины и клубника, содержат много воды, что делает их отличным способом поддержания водного баланса, не полагаясь исключительно на простую воду. Например, арбуз на 90 % состоит из воды, а это значит, что употребление всего нескольких долек может значительно увеличить ежедневное потребление жидкости. Гидратированные клетки функционируют более эффективно, что может улучшить эластичность кожи, поддерживать уровень энергии и даже помочь регулировать температуру тела. Кроме того, напитки на основе фруктов обладают естественным освежающим эффектом и не содержат искусственных добавок, которые содержатся во многих коммерческих напитках.

7. Поддерживает пищеварение.

– Клетчатка.

Хорошо функционирующая пищеварительная система является ключом к общему здоровью, а фрукты богаты клетчаткой, которая помогает ей работать гладко, что делает их отличным вариантом для диеты с высоким содержанием клетчатки. Растворимая клетчатка, содержащаяся в яблоках, грушах и цитрусовых, впитывает воду и помогает формировать мягкий, легко проходящий стул. Нерастворимая клетчатка, присутствующая в таких фруктах, как виноград и бананы, увеличивает объем стула и предотвращает запоры. Кроме того, клетчатка помогает снизить уровень холестерина и нормализовать работу кишечника. Яблоки, груши, ежевика и малина – вот примеры фруктов с высоким содержанием пищевых волокон. Кроме того, это хорошо для сытости. Употребление в пищу разнообразных фруктов, богатых клетчаткой, может способствовать укреплению здоровья кишечника, уменьшению вздутия живота и поддержанию баланса пищеварительной системы. Клетчатка не только полезна для здоровья пищеварительной системы и кишечника, но и помогает замедлить процесс расщепления фруктового сахара, поэтому мы не испытываем такого же подъема уровня сахара, как если бы съели конфеты или печенье. Большинство продуктов с добавленным сахаром не содержат клетчатки, которая вызывает скачки инсулина и снова оставляет вас голодными через час.

– Самопереваривание (аутолиз).

Многие фрукты, включая папайю и ананас, также содержат пищеварительные ферменты, которые помогают более эффективно расщеплять пищу.

– Фрукты содержат пребиотики.

Это пища, которой любят перекусывать полезные кишечные бактерии, что помогает им оставаться здоровыми.

– И если вы задаетесь вопросом, можно ли есть фрукты, если у вас диабет. Наш ответ: да, ведь употребление фруктов не связано с повышением уровня сахара в крови, даже у людей с диабетом.

8. Повышает уровень энергии.

Чувствуете вялость? Фрукты – это естественный источник быстрой и устойчивой энергии. В отличие от рафинированного сахара, который вызывает энергетические сбои, натуральный сахар во фруктах обеспечивает стабильное высвобождение глюкозы, которая питает организм.

Бананы, например, являются отличным перекусом перед тренировкой, поскольку они содержат легкоусвояемые углеводы и калий, что помогает предотвратить мышечные спазмы. Финики и инжир обеспечивают мгновенный прилив энергии, что делает их идеальными для людей, страдающих от упадка сил в середине дня.

Благодаря сочетанию витаминов, минералов и натуральных сахаров фрукты могут помочь поддерживать энергию в течение дня без необходимости использования искусственных стимуляторов.

9. Помогает в потере веса.

Для тех, кто хочет контролировать свой вес, употребление большего количества фруктов может быть эффективным наряду с другими изменениями в диете. Фрукты от природы низкокалорийны и богаты клетчаткой, что помогает создать чувство сытости, что снижает общее потребление калорий.

Клетчатка замедляет пищеварение, что означает, что уровень сахара в крови остается стабильным, уменьшая тягу к еде и переедание. Фрукты с высоким содержанием воды, такие как грейпфрут и ягоды, добавляют объем блюдам, не добавляя лишних калорий.

Кроме того, поскольку фрукты по своей природе сладкие, они могут помочь удовлетворить тягу к сладкому более здоровым способом, что позволяет отказаться от обработанных закусок и десертов.

Некоторые диеты, такие как кето, исключают определенные фрукты с высоким содержанием сахара, такие как бананы, груши, финики и манго. Причина в том, что эти фрукты (среди других продуктов, которые нельзя есть на кето) содержат слишком много углеводов и заставят вас набрать вес – или не дадут вам его сбросить.

Но исследования говорят об обратном. Например, обзор 2019 года в Frontiers in Nutrition предполагает, что употребление фруктов не способствует набору веса, а вместо этого может помочь снизить его.

А согласно ранее упомянутому обзору 2020 года в журнале Nutrients, более высокое общее потребление фруктов было связано с долгосрочной стабильностью веса или потерей веса у женщин.

10. Богата витаминами и минералами.

Фрукты обеспечивают необходимые питательные вещества, которые поддерживают общее благополучие.

– Витамин С, содержащийся в апельсинах, киви, красном перце и клубнике, повышает иммунитет и способствует выработке коллагена для здоровой кожи, а также помогает сохранить здоровье зубов и десен. Витамин C также поддерживает иммунную систему.

– Калий, которого много в бананах, авокадо, гуаве, манго и дыне, помогает поддерживать здоровое кровяное давление, регулировать водный баланс в организме и мышечную функцию.

– Фолиевая кислота, присутствующая в цитрусовых и папайе, играет ключевую роль в росте клеток, здоровье мозга, способствует здоровому развитию плода, помогает организму производить красные кровяные тельца.

11. Черные сливы, чернослив и все ягоды – примеры фруктов, богатых антиоксидантами. Антиоксиданты ограничивают выработку свободных радикалов. вашу кожу и бороться с болезнями.

Фруктовая диета предлагает изобилие витаминов, минералов и антиоксидантов из-за ее сильной зависимости от фруктов. Эти питательные вещества необходимы для поддержания хорошего здоровья, улучшения состояния кожи и укрепления иммунной системы.

Фрукты – это отличный способ для нашего организма получить доступ к необходимым витаминам и минералам, таким как:

– Витамин А (бета-каротин)

– Витамин С

– Витамин Е

– Магний

– Цинк

– Фосфор

– Фолиевая кислота

– Антиоксиданты

12. Потеря веса.

Хотя исследования, посвященные именно безглютеновой веганской диете, ограничены, некоторые более старые исследования показали, что она может быть эффективна для похудения и снижения индекса массы тела (ИМТ). Кроме того, многочисленные исследования показали, что веганская диета связана с увеличением потери веса и уменьшением жировых отложений. Согласно одному обзору, это может быть связано с несколькими факторами, включая снижение потребления калорий, улучшение здоровья кишечника и повышение чувствительности к инсулину. С другой стороны, некоторые исследования показали, что соблюдение безглютеновой диеты может на самом деле привести к увеличению веса у людей с целиакией. Хотя исследования по влиянию безглютеновой диеты на людей, не страдающих целиакией, отсутствуют, не следует использовать ее для похудения, если это не рекомендовано врачом. Она может быть очень ограничительной и повысить риск развития дефицита питательных веществ.

13. Профилактика хронических заболеваний.

Веганская диета может быть связана с более низким риском развития ряда хронических заболеваний. Фактически, некоторые исследования показывают, что растительные диеты могут быть связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, рака и метаболического синдрома.

Например, обзорная статья 2020 года в журнале Американской кардиологической ассоциации предполагает, что употребление фруктов приносит пользу для здоровья сердца. Фрукты, показавшие наибольшую пользу, включают цитрусовые, а также яблоки и груши. И хотя эти фрукты, возможно, показали наибольшую пользу для сердца, в обзоре также говорится, что ни один из фруктов вообще не оказал отрицательного влияния на здоровье сердца.

Что касается сердечно-сосудистых заболеваний, потребление фруктов также может помочь снизить риск инсульта и гипертонии. Возможно, именно поэтому Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять две порции фруктов в день.

Кроме того, употребление фруктов также может помочь защитить от некоторых видов рака. Например, обзор 2021 года в журнале British Journal of Cancer предполагает, что высокое потребление фруктов связано со значительным снижением риска рака груди. Интересно, что этот обзор также показал, что высокое потребление фруктового сока было связано с более высоким риском рака груди. Авторы исследования отмечают, что недостаток клетчатки в соке может иметь к этому отношение, поскольку клетчатка связывается с эстрогеном и выводит его из организма. Поскольку избыточное воздействие эстрогена было связано с определенными типами рака груди, по данным Национального института рака, вам нужно есть много клетчатки, чтобы помочь удалить избыток эстрогена.

Помимо рака груди, в отчете Национального института рака за апрель 2022 года говорится, что диета, богатая фруктами и овощами, связана со снижением риска нескольких видов рака, включая рак полости рта, глотки, гортани, пищевода, желудка, легких, толстой кишки, поджелудочной железы и простаты. В отчете также говорится, что рекомендуемое количество фруктов в день составляет от 1 до 2,5 чашек для защиты от рака.

Фрукторианская диета может не принести пользы или даже не подходить всем – особенно в зависимости от ваших целей и общего состояния здоровья.

1. Это резко ограничительный вид диеты.

А наш организм не очень-то любит и привык к ограничениям. Отсутствие разнообразия может со временем привести к дефициту питательных веществ, что может вызвать проблемы со здоровьем, такие как ослабление костей, нарушение иммунной функции и уменьшение мышечной массы. Поэтому переход к такой диете должен быть многоэтапным, длительным, с помощью формирования большого количества новых пищевых привычек.

2. В рационе, основанном на фруктах, недостает нескольких питательных веществ, необходимых для общего здоровья.

К ним относятся:

– белок

– жиры

– кальций

– витамины группы B

– омега-3

3. Из-за строгого характера диеты существует серьезная опасность недоедания.

Ваш организм может даже перейти в режим голодания. Это означает, что ваш метаболизм замедлится, пытаясь сохранить запасы питательных веществ и сэкономить энергию. Вы также можете испытывать анемию, утомляемость и ослабление иммунной системы.

4. Фруктовая диета также очень богата сахаром, даже несмотря на то, что он является природным источником.

Употребление одних только фруктов может повысить уровень сахара в крови, что может привести к резистентности к инсулину или усугубить ее, преддиабету или даже диабету 2 типа. Кроме того, скачки и падения уровня сахара в крови могут привести к чувству нервозности, беспокойства, стресса, затуманенности мозга или другим эмоциям из-за колебаний. (16)

5. Хотя фрукты богаты определенными питательными веществами, им не хватает других, которые имеют решающее значение для сбалансированной диеты.

Сюда входят белок, незаменимые жиры и определенные витамины и минералы, такие как витамин B12, железо и кальций, которые редко встречаются во фруктах. Со временем недостаток кальция может привести к остеопорозу.

6. Высокое содержание сахара во фруктах, в первую очередь фруктозы, может быть проблематичным для людей, страдающих диабетом или подверженных скачкам уровня сахара в крови.

7. Поскольку фрукты обычно нежирные и полны воды, вы можете съесть много фруктов, потребляя относительно мало калорий. На фруктовой диете вам нужно будет съесть большие объемы пищи, чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях, эффективно способствуя насыщению.

8. Может способствовать развитию кариеса зубов.

9. Сахар в сухофруктах, консервированных фруктах и замороженных фрукты расфасованных фруктах – могут содержать добавленный сахар.

Надеюсь, вы видите, что фрукты не являются злодеями, как некоторые их выставляют. Однако некоторые виды фруктов содержат добавленный сахар, поэтому, если вы покупаете какие-либо упакованные фрукты, читайте этикетку.

Сухофрукты, консервированные фрукты и замороженные фрукты могут содержать добавленный сахар, поэтому проверяйте этикетки. Если вы покупаете простые версии, в которых в качестве ингредиента используются только фрукты, это может быть действительно доступным способом добавить больше фруктов в свой рацион. Особенно рекомендуется использование замороженных фруктов для смузи и сухофруктов для перекусов.

Эсси Хониболл и Т. К. Фрай также напоминают что: «Придерживаясь фрукторианской диеты, вы можете столкнуться с некоторыми неприятными симптомами. Те, кто страдает от симптомов, а таких около 60 %, могут испытывать слабость, тошноту, головокружение, головные боли, рвоту, газообразование, зуд, слезящиеся и опухшие глаза и множество других неприятных ощущений. Эти симптомы свидетельствуют о масштабной уборке в доме. Когда вы занимаетесь оздоровлением организма, он детоксифицируется, переходит в стадию катаболизма (что приводит к резкой потере веса) и начинает необходимый ремонт. Однако набор веса обычно не происходит до тех пор, пока детоксикация не будет более или менее завершена. Не отказывайтесь от фруктовой диеты только из-за этих симптомов. С другой стороны, вы можете захотеть постепенно менять рацион в течение нескольких месяцев, избежав таким образом некоторых из наиболее интенсивных кризисов, которые могут возникнуть». (4)

В основном, все эти минусы описывают эксперты по питанию и врачи, которые никогда не использовали этот вид диеты. Но когда им задаешь вопрос, а откуда тогда берет те же белки, жиры, микроэлементы и витамины, например:

– жираф (вес самца 800–1900 килограммов, вес самки 550–1200 килограммов, питающиеся только листвой определенных видов деревьев и кустарников, особенно акаций, мимозы стыдливой, комбретума мелкоцветкового и абрикоса.

– тибетский як, (вес самца 550–685 килограммов, вес самки 225–260 килограммов питается горной травой, лишайниками, мхом и листвой небольших кустарников. При этом молоко самки содержит жира в 6 раз больше, чем женское молоко.

Таким образом, фрукты могут и должны быть основной частью здорового рациона питания человека. Преимущества употребления фруктов определенно перевешивают любые недостатки. У фруктов так много замечательных питательных качеств и они просто сладкие и вкусные -0 своим собственные естественным вкусом, а не добавление большого количества специй. Это выигрыш для всех. (18)

Глава 5. Как работают фрукты

Теория адекватного питания академика Уголева. Вот почему вам следует есть фрукты, даже если они содержат сахар. Сезонные и местные фрукты. Разнообразие цветов. Экзотические фрукты для разнообразия питания. Гидратация и потребление натурального сахара. Нужны ли пищевые добавки? Распространенные источники питательных веществ в фруктах. Советы по удовлетворению питательных потребностей при фрукторианской диете.

Переход на фрукторианскую диету открывает мир свежих, ярких продуктов, но очень важно делать это так, чтобы удовлетворить потребности своего организма в питательных веществах. Фрукты богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами, но очень важно понимать, как сбалансировать эти элементы в рационе, состоящем исключительно или преимущественно из фруктов. (2)

Итак, мы готовимся перейти на питание фруктами. Но необходимо ответить на ряд вопросов, касающихся поведения фруктов в желудочно-кишечном тракте человека.

Я уже упоминал в минусах фруктовой диеты, что в ней недостает нескольких питательных веществ, необходимых для общего здоровья, таких как белок, жиры, кальций, витамины группы B, омега-3. Поэтому как потреблять необходимое количество этих питательных веществ, питаясь только фруктами?

Прежде всего, для этого необходимо остановиться на том, что называется – теория адекватного питания академика А. М. Уголева

Академик Александр Михайлович Уголев впервые разработал теорию видового или – адекватного питания. Основываясь на физиологических особенностях пищеварительной системы организма человека, академик Уголев установил, что человек не относится ни плотоядным, ни к травоядным животным. Человек является плодоядным, то есть для человека видовым питанием являются плоды, прежде всего – фрукты, ягоды, овощи, семена, коренья, травы, орехи и злаки.

Согласно теории видового (адекватного) питания такие параметры продуктов питания или готовых блюд, как:

– калорийность пищи.

– содержание макросов (белков, жиров, углеводов).

– содержание микроэлементов

не являются основными показателями, которые определяют ее ценность для организма человека. Действительная ценность потребляемой пищи представляется двумя ее параметрами:

1. Способностью пищи к аутолизу, то есть самоперевариванию в желудочно-кишечном тракте человека.

Академик Уголевым открыл, что аутолиз состоит в том, что процесс переваривания пищи в организме человека на 50 % реализуется теми ферментами, которые содержатся в самом продукте питания (в нашем случае – это фрукты) или готовом блюде (например, фруктовом салате). Ферменты, содержащиеся в слюне (ротовая полость), желудочном соке (желудок), поджелудочной железе – являются лишь триггерами (инициаторами) процесса переваривания пищи, в действительности запускаемом ферментами содержавшимися в самой пище, прежде всего в естественной, видовой пище для организма человека – плодах: фруктах, овощах, семенах, орехах. Я называю этот процесс перевариванием самой пищи или самоперевариванием. Этот процесс реально происходит при потреблении сырых, необработанных продуктов. В этом случае ткани продукта питания расщепляются полностью. В продуктах, прошедших термическую обработку, процесс самопереваривания не наблюдается, так как ферменты продукта (это белки), например, яблока, погибают при температуре свыше 62 градусов Цельсия. Ткани таких продуктов частично сохранялись, что затрудняло усвояемость этой пищи и создавало условия для зашлаковывания организма. Для переваривания таких продуктов организму нужно быстро создавать свои собственные ферменты, тратя на это свои запасы питательных веществ и энергии. Самопереваривание фруктов обычно происходит в течение 1–2 часов.