Repenser Son Alimentation

Repenser son alimentation

pour une vie plus saine

Cristian Ortile

Traduit de l’italien par Lauranne Paës, avec la collaboration des étudiants de 2e Master 2016-2017 de Traduction spécialisée multilingue de l’Université de Lille

«On est libre de choisir son mode de vie, mais pas d’en choisir les effets»

Herbert MacGolfin Shelton

Tous droits réservés ® 2016 cristian.ortile@gmail.com

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Ce manuel donne des informations et des pistes intéressantes sur tout ce qui concerne une bonne alimentation et la santé. Toutefois, cet ouvrage n’a pas l’intention de remplacer un médecin ou de prescrire un régime alimentaire qui puisse être indiqué à quiconque, étant donné la diversité des individus et des différentes pathologies.

L’éditeur et l’auteur ne peuvent être tenus responsables en cas d’utilisation inappropriée des présentes informations.

Introduction

Pour se sentir mieux, le premier chapitre à écrire est sans aucun doute celui de l’alimentation.

Pourquoi?

Avant tout, une bonne alimentation a des répercussions favorables sur l’énergie physique, l’espérance de vie, l’humeur et la concentration. Elle permet également d’améliorer la qualité du sommeil. Enfin, c’est l’action la plus efficace pour prévenir (et soigner) les problèmes de santé.

Que votre but soit de pratiquer un sport, d’être plus concentré sur votre travail, de disposer de la détermination nécessaire pour atteindre un nouvel objectif ou, tout simplement, d’être bien dans votre peau, la première étape pour y parvenir consiste à améliorer ce que vous introduisez dans votre corps. En effet, ce que vous mangez finit toujours par devenir une partie de vous-même. Si vous ingérez chaque jour des aliments nocifs, un jour ou l’autre, il est inévitable que vous vous sentiez mal.

À l’heure actuelle, ce n’est plus si facile d’avoir une alimentation saine. Ainsi, sans vous compliquer la vie, vous vous rendez au supermarché situé à côté de chez vous et vous remplissez votre chariot d’aliments recommandés par la télévision, car ils sont, soi-disant, bons pour la santé.

Mais le sont-ils vraiment?

Nous sommes littéralement submergés par la publicité, les programmes télévisés, les articles de journaux, les blogs et les revues spécialisées qui abondent en conseils sur ce qu’il faut manger et ce qu’il faut éviter et sur ce qui fait maigrir et ce qui fait grossir. Pas facile de s’y retrouver...

Les mauvaises habitudes finissent par s’installer. Vos convictions sur ce qu’il est bon de manger ? Vous les tirez des enseignements et des préjugés accumulés au fil des années, sans vraiment y voir clair.

C’est précisément ce manque de clarté qui m’a poussé à lire, par curiosité, des ouvrages sur l’alimentation. Dans un premier temps, les contradictions entre experts m’ont rendu perplexe. Certains soutiennent des arguments contraires, ce qui vous laisse alors dans le flou le plus total et dans l’incapacité de savoir ce qu’il est bon de cuisiner ou non.

Si même les idées des spécialistes les plus illustres divergent tant, comment faire pour démêler le vrai du faux ?

Pourtant, à mon grand étonnement, plus je lisais de livres défendant des thèses diamétralement opposées, plus je me rendais compte qu’ils n’étaient finalement pas si éloignés les uns des autres. Ainsi, un certain courant de pensée préférait mettre en avant les qualités d’un aliment, tandis qu’un autre le déconseillait pour ses inconvénients.

Au départ, le fossé entre ces deux modes de pensée semblait infranchissable. Mais au fur et à mesure de mon analyse, ce fossé s’est comblé, un peu à l’image d’un entonnoir qui se resserre.

Poussé par l’envie de faire toute la lumière sur le sujet, j’ai mené de longues recherches en lisant des ouvrages et en suivant des formations sur l’alimentation et la diététique. J’en ai finalement tiré des conclusions qui m’ont permis d’identifier les deux régimes alimentaires considérés comme étant les meilleurs : je les ai revus et corrigés et je les ai agrémentés de conseils sur les apports journaliers, les propriétés de chaque aliment et les résultats qui permettent de déterminer le régime alimentaire le plus adapté en fonction de ses besoins.

Que vous choisissiez de vous nourrir d’aliments d’origine animale ou d’adopter un régime végétarien, ce guide vous expliquera comment suivre les différents types de régimes alimentaires, quels aliments consommer et combien de fois par semaine, afin d’assimiler tous les nutriments nécessaires.

C’est ainsi qu’est né ce guide pratique.

Chapitre 1

Les valeurs nutritionnelles

Le corps humain, à l’image d’une voiture

Défi n°1

«La majeure partie de la nourriture que vous mangez n’est pas issue d’un choix, mais d’un conditionnement»

Allen Carr

[La méthode simple pour perdre du poids]

Quel régime alimentaire choisir?

Le sens du mot grec dìaitea, d’où provient «diète», signifie «façon de vivre», soit le régime alimentaire suivi généralement par tous les êtres vivants.

À l’heure actuelle, quand on parle de régime, on pense d’abord à ces deux ou trois mois, souvent avant l’été, au cours desquels on s’impose des règles très strictes sur ce qu’il convient de manger ou non.

Ceux qui décident de maigrir procèdent très souvent selon ce qu’ils ont entendu dire et en fonction de leurs opinions personnelles, sans généralement obtenir le résultat escompté. Par ailleurs, ils courent le risque de mettre encore plus leur santé en danger.

Qui plus est, l’avènement d’Internet a fait naître de très nombreux régimes révolutionnaires qui se sont propagés comme une traînée de poudre. Dans l’ensemble, ils ne sont pas construits sur des preuves scientifiques mais sur des bases relevant de la pure théorie.

Les valeurs nutritionnelles

Sur l’emballage de chaque produit acheté figure un tableau récapitulatif des valeurs nutritionnelles de l’aliment en question.

Que représentent toutes ces données et à quoi servent-elles?

Si ces indications restent purement théoriques, elles constituent toutefois un outil qui permet de comprendre ce que vous mangez ainsi que les aspects positifs et négatifs pour le régime alimentaire que vous suivez.

Tout d’abord, les glucides ou les protéines à l’état pur, cela n’existe pas ! En effet, chaque aliment possède des quantités variables de l’un ou l’autre nutriment. C’est ce qui explique pourquoi certains aliments sont considérés comme des «glucides» lorsque la quantité de glucides prédomine, et comme des «protéines» si, à l’inverse, la teneur en protéines est supérieure.

Comme indiqué dans le tableau ci-dessous et sur les tableaux des produits, sous la rubrique «glucides», la mention «dont sucres» apparaît systématiquement, tandis que les «acides gras saturés» figurent sous la rubrique «matières grasses». L’explication est simple: ce sont précisément les sucres et les acides gras saturés, composants respectifs des glucides et des matières grasses, auxquels il faut faire attention et qu’il faut éviter de consommer en excès.

Sous la rubrique «protéines» du tableau, j’ai ajouté la mention «dont protéines animales» pour mettre en évidence la présence de protéines d’origine animale, qu’il faut également limiter.

Sous la catégorie «autres», il est question de vitamines et de minéraux, éléments essentiels pour la santé et présents en petites quantités dans pratiquement tous les aliments, et de fibres, qui se retrouvent en particulier dans les aliments d’origine végétale et dont l’objectif principal est le bon fonctionnement de l’intestin.

À partir de ce tableau, il est plus facile de comprendre que chaque produit consommé possède des aspects positifs et négatifs.

Ainsi, il ne suffit pas de manger des glucides au déjeuner ou des protéines au dîner, comme le suggèrent parfois certains, mais il convient également de faire attention au type de glucides et au type de protéines consommés.

La quantité de chaque nutriment varie en fonction de l’aliment. S’il s’agit d’un aliment d’origine animale, les protéines abondent, certes, mais les acides gras saturés également. S’il s’agit d’un aliment d’origine végétale, en revanche, les glucides et l’eau sont présents en grande quantité et les matières grasses qu’il contient sont principalement insaturées (autrement dit, les «bonnes» matières grasses).

Le corps humain, à l’image d’une voiture

Les glucides sont notre carburant.

Cette comparaison n’est sans doute pas étrangère à ceux qui ont déjà feuilleté un livre sur la santé et l’alimentation.

C’est tout à fait vrai: ainsi, vous avez d’ores et déjà compris que les glucides représentent des éléments essentiels, car ils fournissent l’énergie nécessaire pour affronter la journée.

Pour simplifier davantage encore, imaginons le temps d’un instant que le corps humain soit vraiment une voiture. Les glucides en constituent, comme évoqué précédemment, le carburant. Les protéines (qui représentent les pierres angulaires de la composition du corps humain) sont les intérieurs de luxe et la carrosserie flamboyante, tandis que les matières grasses représentent les ceintures de sécurité et les pneus, conçus pour assurer la sécurité.

Tous ces éléments sont indispensables au bon fonctionnement et à la vitalité d’une voiture.

Aucun n’est plus important que l’autre, mais chacun est présent dans sa juste mesure.

Une voiture peut être neuve et magnifique, posséder tous les systèmes de sécurité possibles, mais sans carburant, elle ne bougera pas d’un pouce. Si la quantité de carburant ne suffit pas, il faudra s’arrêter souvent pour refaire le plein. S’il y en a trop, elle sera plus lourde. Si l’on met du carburant qui n’est pas compatible, elle sera obligée de passer par la case garage.

Voilà pourquoi les glucides sont à la base d’une alimentation saine. Ils devraient dès lors constituer 50 à 60 % de ce que vous mangez habituellement. Ainsi, vous ne vous retrouverez jamais à pied en cours de route.

Si vous ne prenez pas soin de votre voiture, elle s’abîmera très vite, elle se couvrira de traces et deviendra toute cabossée. Petit à petit, elle rouillera et il sera ensuite impossible de lui redonner sa splendeur d’autrefois.

Peu d’efforts permettent vraiment d’éviter d’en arriver là. Il suffit de l’entretenir un peu chaque jour pour qu’elle conserver tout son brillant et sa beauté. Ainsi, même au fil des ans, son charme restera intact.

Cette petite métaphore vise à démontrer que les protéines sont certes essentielles, mais dans des proportions bien moindres que ce que vous pourriez vous imaginer. Chaque jour, elles doivent en effet constituer 15 % de ce que vous mangez.

Les matières grasses, en revanche, représentent les systèmes de sécurité. Une conduite sans ceinture de sécurité avec des pneus en mauvais état constitue un grand risque pour la santé.

Les bonnes matières grasses contribuent à protéger le corps, tandis que les mauvaises agissent contre les bonnes, en augmentant la vulnérabilité.

Elles doivent constituer 30% de votre alimentation.

Après cette petite leçon de mécanique physique, je vous invite à découvrir ces trois nutriments essentiels ainsi que leurs aspects positifs et négatifs.

DÉFI semaine/jour n° 1

À la fin de chaque chapitre, cette rubrique vous proposera un défi à réaliser pour s’alimenter correctement.

Vous pouvez les concevoir comme des défis hebdomadaires et tenter de les suivre le plus possible pendant la semaine, ou bien comme des défis quotidiens où vous tenterez d’intégrer, chaque jour, l’un des plats conseillés dans ce guide.

Pour cette première semaine, le défi consiste à lire ce manuel pour vous faire une idée, puis, à partir de la semaine prochaine, tentez de relever les défis hebdomadaires proposés à la fin de chaque chapitre.

Chapitre 2

Les glucides (que sont-ils et à quoi servent-ils?)

Les glucides complexes

Le gluten

Les fruits et le miel

Les glucides simples

Défi n° 2

«Nous ne savons ni d’où proviennent les aliments que nous mangeons ni où ils finissent. Nous sommes des intermédiaires temporaires, des consommateurs distraits, le plus souvent sans aucune conscience et dont l’objectif ultime est la satisfaction immédiate»

Paola Maugeri

[La mia vita a impatto zero (Ma vie à impact zéro, inédit en français)].

Les glucides

Comme expliqué précédemment, qu’il s’agisse d’un régime méditerranéen, oriental ou végétarien, les glucides constituent la base d’une alimentation saine, car ils représentent la principale source d’énergie. Ils doivent constituer 50 à 60 % de votre alimentation.

Pendant la phase de digestion, tous les glucides sont décomposés et transformés en glucose, c’est-à-dire en sucre simple.

Ils sont ensuite acheminés dans le sang grâce à des hormones comme l’insuline pour fournir l’énergie nécessaire.

Le niveau de sucres dans le sang (appelé glycémie) doit rester constant pour éviter des désagréments et des problèmes de santé ultérieurs, comme le diabète.

Les glucides peuvent être complexes (amidons) ou simples (sucres).

Les glucides complexes libèrent le sucre dans le sang lentement et progressivement, fournissant ainsi une énergie constante, tandis que les glucides simples ont un processus de libération rapide. Ils font augmenter puis retomber l’énergie brusquement, créant ainsi un effet de montagnes russes dangereux pour la santé.

Les glucides complexes

Un régime alimentaire sain doit se baser essentiellement sur les glucides complexes.

Il s’agit des céréales complètes, qui sont encore meilleures sous forme de grains. Ainsi, elles conservent l’intégralité de leurs propriétés nutritives qui se perdent pendant le processus de raffinage.

Le blé, ou le froment, généralement consommé sous forme de farine pour les pâtes, le pain ou les viennoiseries, constitue la céréale principale de notre alimentation. Elle est excellente consommée complète, car les processus auxquels elle est soumise pour fabriquer de la farine blanche l’appauvrissent du point de vue nutritif.

En outre, le blé possède de nombreux minéraux et est antianémique.

Revers de la médaille, puisque c’est la céréale la plus vendue, c’est également celle qui subit le plus grand nombre de manipulations. Il est conseillé, par conséquent, de consommer du blé complet et biologique, tout en le variant.

Il existe de nombreuses sortes de céréales et il est important de les varier au jour le jour, car elles contiennent toutes des qualités nutritives différentes qui se complètent et qui fournissent au corps toutes les substances dont il a besoin. Qui plus est, si vous mangez chaque jour les mêmes aliments, vous aurez tendance à vous y accoutumer, ce qui a des conséquences importantes. Ainsi, vous en tirerez un avantage nutritif moindre, car votre corps s’y est habitué. Vous risquez également de développer, à l’avenir, une intolérance (comme les aliments riches en gluten).

Toutes les céréales possèdent d’excellentes valeurs nutritionnelles, sont riches en vitamines et en minéraux et disposent d’une bonne quantité de protéines.

Le riz, très connu lui aussi et meilleur lorsqu’il est complet, est une céréale très digestible qui fait perdre du poids, tout comme le quinoa, céréale riche en calcium dont la teneur en protéines est excellente, et le millet qui est dépuratif et riche en sels minéraux.

Quant à l’épeautre, il est apprécié des sportifs, car il contient peu de calories mais permet d’augmenter la masse musculaire et de revitaliser les muscles, tout comme l’avoine qui est un excellent reconstituant. Viennent ensuite l’orge, qui est rafraîchissante et bénéfique pour le système nerveux, et le seigle qui stimule le métabolisme et donne de l’énergie.

L’amarante est excellente pour le cœur et le foie tandis que le sarrasin (qui est considéré comme une céréale en raison de ses propriétés même s’il n’en est pas vraiment une) réchauffe et reminéralise.

Enfin, le blé de Khorasan, ancêtre du blé, et le maïs, autre céréale très connue aux propriétés apaisantes, viennent compléter la liste. Le maïs est notamment utilisé comme farine pour la polenta ou pour les gâteaux. Il sert également à réaliser des pâtes sans gluten, car, tout comme le riz, le millet, l’amarante, le quinoa et le sarrasin, il n’en contient pas.

De récentes découvertes ont mis en évidence l’appartenance de l’avoine aux céréales sans gluten. En effet, jusqu’à récemment encore, on considérait que l’avoine contenait du gluten, et ce, probablement à cause de la présence de froment, de seigle et d’épeautre dans les champs, céréales qui la contaminaient.

Des grains décortiqués ou perlés ?

Les grains perlés sont en quelque sorte raffinés et ont perdu, par conséquent, leur tégument externe. Les grains décortiqués, en revanche, ne sont pas transformés après la récolte : ils sont donc à privilégier.

Cependant, si vous consommez des aliments issus d’une agriculture qui utilise des engrais chimiques (à éviter quoi qu’il en soit !), mieux vaut choisir les grains perlés, car la majeure partie des résidus chimiques se cantonne aux enveloppes extérieures.

Enfin, contrairement à d’autres types de céréales, les grains perlés ont un avantage : ils ne doivent pas être trempés au préalable.

Le gluten

Ce graphique montre la quantité moyenne de gluten contenue dans les différentes céréales, le froment étant celle qui en contient le plus.

Le gluten est la protéine du blé. « Gluten » signifie « colle » et désigne en effet cette partie collante du blé qui, avec un peu d’eau, maintient la farine d’un seul tenant pendant le travail du pain et de la pâte à tarte.

Il est possible que sur l’emballage de certaines céréales sans gluten figure la mention « peut contenir des traces de gluten », car elles sont travaillées de manière industrielle dans une usine où différentes céréales sont produites. Elles risquent, en effet, d’entrer en contact avec d’autres grains ou avec des farines de céréales contenant du gluten, comme c’est le cas dans les chaînes de production consacrées au travail de différentes céréales.

Pour toute personne intolérante au gluten, même un léger contact entraîne différents maux, comme des crampes ou des douleurs intestinales.

Pour les personnes sensibles au gluten, la consommation de cette protéine en très petite quantité est sans danger, même si consommée plus souvent elle risque de provoquer des sensations de fatigue et de ballonnement.

Même si vous ne souffrez d’aucune intolérance, mieux vaut réduire votre consommation, car à force d’en manger tous les jours pendant des années, vous risquez d’y devenir sensible.

Pour éviter le gluten, il faut bien entendu faire attention non seulement aux céréales qui en contiennent dans les biscuits, les gressins et les biscottes, mais aussi à toutes les préparations à base de panure comme les escalopes de viande, le poisson pané ou les aliments frits ainsi que de nombreux aliments végétariens à base, très souvent, de soja et de blé.

La bière est également concernée, car elle contient du malt, c’est-à-dire de l’orge, et il en va de même pour certaines liqueurs. Il faut également faire attention aux pâtisseries, aux biscuits, à certains types de glace et de yaourt. Il faudra donc rechercher des produits alternatifs sans gluten, ou préparer d’autres recettes tout aussi délicieuses.

Certes, ce changement peut s’avérer compliqué au début, mais les produits sans gluten sont de plus en plus nombreux et bien mis en évidence sur l’emballage. Par conséquent, il suffit de prendre son temps au supermarché les premières fois et ensuite, une fois l’habitude prise, tout deviendra plus simple.

Si vous ne présentez aucune intolérance au gluten et que vous souhaitez vous en passer, je vous conseille d’en consommer moins sans pour autant le supprimer complètement.

Les fruits et le miel

Les fruits peuvent également être considérés comme des glucides en raison du fructose, le sucre naturel qu’ils contiennent. Toutefois, le fructose ne provoque pas de pics de glycémie, car, comme tous les éléments naturels, il est équilibré. Ce n’est pas non plus une raison pour en abuser. Puisqu’il faut bien choisir, j’ai décidé de le classer parmi les glucides complexes.

Le miel, en revanche, s’apparente davantage aux glucides simples, à libération rapide. Il possède d’excellentes propriétés, mais une teneur élevée en fructose. Par conséquent, il ne faut pas exagérer. Néanmoins, son utilisation comme édulcorant à la place du sucre est sans aucun doute meilleure.

Les glucides simples

Les glucides simples, ou sucres, libèrent immédiatement le sucre dans le sang, ce qui fait augmenter (puis chuter) d’un coup la glycémie.

Ces nombreux pics sont dangereux et entraînent des baisses d’énergie, synonymes de faiblesse et de faim, donnant envie de sucre et de café. À la longue, les risques principaux qu’ils entraînent sont le surpoids et, pour les personnes ayant une prédisposition, le diabète.

Le sucre est le glucide simple par antonomase. Il ne nécessite aucun effort digestif puisqu’il est digéré d’un seul coup en créant le déséquilibre dont je parlais précédemment.

Les pâtes et le pain, que vous avez l’habitude de consommer et qui sont à base de farine blanche, font également partie de cette catégorie.

Vous pouvez ajouter à cette liste les biscuits, les pâtisseries et les boissons sucrées, qu’il ne faut consommer qu’occasionnellement.

De plus, étant donné toutes les qualités perdues au cours du raffinage, les pâtes rassasient moins et on a tendance à en manger beaucoup plus lorsqu’elles ne sont pas complètes. En agissant de la sorte, on a tendance à grossir.