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Câest en effet pour cette raison que les régimes alimentaires qui conseillent dâéviter les glucides et de se goinfrer de protéines connaissent un franc succès. Or, câest une grossière erreur. Comme vous le verrez dans le chapitre consacré aux protéines, un excès de glucides simples risque, certes, de vous faire grossir, mais un excès de protéines entraîne, à la longue, des problèmes de foie et de reins.
Comme pour tout, il faut trouver le juste milieu.
Faites attention également à la caféine et au tabac, car ils provoquent, eux aussi, un pic de glycémie.
Conclusion, les aliments soumis à un processus de raffinage perdent leur pouvoir nutritif.
DÃFI semaine/jour n°2
Comme vous le savez maintenant, la majeure partie des aliments que vous consommez subit de longs processus de raffinage. Ces processus leur donnent plus de goût, mais réduisent leurs valeurs nutritionnelles. Ainsi, vous risquez de ne pas trouver votre poids de forme et, pire encore, dâavoir des problèmes de santé.
Ce premier défi consiste à remplacer, de temps en temps, les aliments que vous avez lâhabitude de manger par des aliments complets, comme les pâtes ou le pain.
Il est possible que ces produits ne vous plaisent pas dans un premier temps, car vous êtes habitués à un autre goût plus délicat. Mais ce nâest quâune question dâhabitude.
Essayez donc les pâtes et le pain complets, ou leurs variantes, comme les pâtes au blé de Khorasan, à lâépeautre, ou à toute autre céréale. Vous pouvez également remplacer, de temps à autre, le riz dâune salade par des grains dâépeautre, de millet, dâavoine ou dâamarante et essayer de nouvelles variétés et des goûts différents qui feront du bien à votre organisme.
Chapitre 3
Les protéines (que sont-elles et à quoi servent-elles?)
La structure des protéines
Les protéines végétales
Les protéines animales
Lâélevage aujourdâhui
La viande
Le lait
Les Åufs
Le poisson
Devenir végétarien?
Défi n°3
«Fitch attribue lâaversion extrême éprouvée par certains adultes et de nombreux enfants à lâégard de la viande, quelle quâelle soit, à une tendance atavique, câest-à -dire à la survie de lâinstinct primitif de nos ancêtres préhistoriques qui ne mangeaient pas de viande»
John Harvey Kellogg
Les protéines
Les protéines sont des éléments qui structurent les organismes vivants. Elles constituent la matière des cellules. Ainsi, les muscles et certains organes sont composés de protéines.
Chaque jour, les protéines ingérées servent à régénérer les cellules et à produire des hormones et des anticorps. à la différence des croyances habituelles, les besoins nutritionnels de lâhomme sont limités en ce qui concerne les protéines. En réalité, elles ne devraient représenter que 10 à 15% de notre alimentation quotidienne, du fait quâelles ont un impact sur la santé et sur lâespérance de vie.
En effet, contrairement aux glucides qui consommés en excès se transforment en matières grasses, les protéines ne sont pas stockées: ainsi, tout excédent est éliminé et donne du fil à retordre au foie et aux reins. à la longue, ce travail est susceptible de les fatiguer et de les endommager, entraînant des maladies et toutes sortes de problèmes.
Dès lors, une consommation excessive de protéines est délétère, en particulier si elles sont dâorigine animale, car elles sont plus acides et plus difficiles à digérer.
En effet, lâacidification entraîne de la fatigue, des inflammations et une augmentation des radicaux libres, qui sont des substances présentes dans les aliments et qui provoquent différentes maladies, un vieillissement prématuré et une chute des cheveux (ce sujet sera abordé dans le dernier chapitre).
Par ailleurs, des études scientifiques ont démontré que nos besoins en protéines étaient très limités: ainsi, il est plus que suffisant dâingérer 0,75 gramme de protéines par jour par kilogramme de poids corporel. Par conséquent, si vous pesez 75 kilos, vos besoins journaliers sâélèvent à environ 56 grammes de protéines.
En conclusion, le problème ne réside pas dans la carence en protéines mais, au contraire, dans une consommation excessive.
La structure des protéines
Les protéines sont des molécules composées de vingt
chaînes dâacides aminés. Parmi ces chaînes, onze dâentre elles ne sont pas essentielles, car le corps les produit tout seul, tandis que les neuf autres le sont: on ne peut les obtenir que grâce à la nourriture (en réalité, deux dâentre elles ne sont quâà moitié essentielles, car elles ne sont importantes quâau cours de la croissance).
Les protéines peuvent être dâorigine animale ou végétale.
Les protéines animales, dâune part, contiennent tous les acides aminés essentiels tandis que les protéines végétales, dâautre part, peuvent manquer lâun ou lâautre élément essentiel, voire plusieurs, et ce même si elles contiennent les vingt chaînes.
Câest pour cette raison, en effet, que lâon considère depuis toujours que la viande apporte toutes les protéines nécessaires au cours dâun repas.
Néanmoins, les acides aminés essentiels présents dans les céréales et dans les fruits secs complètent ceux qui se trouvent dans les légumineuses. Lâapport total en protéines se calcule donc sur tout ce que vous mangez pendant la journée et non pas sur un seul repas. Par conséquent, ce problème ne se pose pas pour les végétariens qui suivent un régime alimentaire équilibré (de plus, lâépeautre et le quinoa contiennent lâensemble des acides aminés essentiels et un plat de pâtes et de haricots, par exemple, vous apportera tous les acides aminés nécessaires).
En outre, des études plus récentes indiquent que la gluténine (protéine contenue dans les graines des céréales) renferme tous les acides aminés essentiels comme câest le cas pour les protéines animales. Ainsi, il va de soi que le mythe des protéines complètes et incomplètes sâeffondre.
Les protéines végétales
Comme évoqué précédemment, les protéines dâorigine végétale contenues dans les légumineuses (haricots, petits pois, pois chiches, lentilles, soja, fèves) peuvent être considérées comme «incomplètes» vu quâelles manquent dâun ou de plusieurs acides aminés essentiels. Mais la nature est bien faite puisquâelles se complètent avec les protéines des fruits secs et des céréales, ce qui vous garantit la bonne dose de protéines nécessaire chaque jour.
Par ailleurs, la partie la plus difficile à digérer dans les légumineuses est la peau.
Les légumes secs doivent donc être trempés (en moyenne entre 8 et 10 heures) avant une cuisson longue pour les ramollir et faciliter leur digestion.
Lâajout dâune carotte, de céleri, dâun oignon et dâalgue kombu à la cuisson rend également le tout plus digestible.
Les épices peuvent aussi vous prêter main-forte: le gingembre, par exemple, facilite la digestion tandis que lâorigan et le basilic luttent contre les ballonnements.
Qui plus est, les fruits secs et les graines sont également de bonnes sources de protéines.
Par conséquent, ce sont des éléments essentiels à inclure dans votre régime alimentaire si vous vous orientez effectivement vers un régime végétarien.
Les lentilles sont, de loin, les légumineuses qui contiennent le moins de matières grasses. Les petits pois, quant à eux, apportent de lâénergie et sont excellents pour les sportifs. Les haricots sont riches en fibres, les pois chiches en minéraux et, enfin, les fèves sont antioxydantes.
Le soja, en revanche, est la légumineuse qui a la plus grande teneur en protéines. Dans la cuisine végétarienne, les possibilités du soja sont illimitées: vous pouvez en faire du lait, du yaourt, des boulettes, des steaks... Lâabus de soja serait cependant une erreur: nâoubliez pas quâil faut toujours varier. Imaginons que vous buviez du lait de soja avant de manger un yaourt au soja puis, plus tard, un steak de soja et, pour finir, un dessert au soja. Câest en réalité toujours le même aliment que vous avez consommé, mais sous des formes différentes.
Les fruits secs, comme les noix, les noisettes et les amandes, ont une bonne teneur en vitamine E et en minéraux, tandis que les cacahuètes sont les plus caloriques.
Les protéines animales
Les protéines dâorigine animale sont considérées comme nobles, car elles contiennent lâensemble des acides aminés essentiels. La viande est, de ce fait, un aliment protéique complet alors que ces propriétés se répartissent dans différents végétaux.
Ainsi, une consommation en petite quantité, alternée avec des protéines dâorigine végétale, apporte à votre organisme différentes substances nutritives qui lui sont bénéfiques, même sâil faut dire que la viande et le poisson sont des tissus musculaires, qui, aussi maigres quâils puissent être, contiennent quoi quâil en soit des matières grasses.
Si le poisson contient les fameuses «bonnes» graisses, pour la viande et pour les produits laitiers on parle, au contraire, de graisses saturées, quâil faut consommer avec beaucoup de modération; câest pour cette raison quâil faut en limiter lâutilisation.
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