Энергия молодости. Как жить долго и с удовольствием. Руководство для женщин по физическому и ментальному здоровью

Copyright © 2024 by Maddy Dychtwald

© Перевод на русский язык, издание на русском языке. ООО «Попурри», 2025

Циклы: Как мы будем жить, работать и покупать (Cycles: How We Will Live, Work, and Buy)

Влияние: Как растущая экономическая мощь женщин изменит наш мир к лучшему (Influence: How Women’s Soaring Economic Power Will Transform Our World for the Better)

Мечта Гидеона: Сказка о новых начинаниях (Gideon’s Dream: A Tale of New Beginnings)

Перевод с английского выполнила Ирина Зинкевич по изданию:

AGELESS AGING: A Woman’s Guide to Increasing Healthspan, Brainspan, and Lifespan / Maddy Dychtwald with Kate Hanley. – Mayo Clinic Press.

Энергия молодости. Как жить долго и с удовольствием: Руководство для женщин по физическому и ментальному здоровью / М. Дихтвальд, К. Хэнли; пер. с англ. И. Зинкевич. – Минск: Попурри, 2025. – 528 с.

Эта книга, одновременно и чрезвычайно вдохновляющая, и насквозь прагматичная, покорила меня от начала до конца! В ней предлагается важный план действий, который поможет женщинам жить лучше и дольше, обладая энергией, жизненной силой, ясным умом и полным осознанием цели. Все женщины – и мужчины, которые их любят, – должны прочитать эту актуальную книгу.

Всеобъемлющая работа о том, как сохранить здоровье и наслаждаться им в течение длительного времени, написанная женщиной для женщин. Тщательно проработанная, простая для понимания и наполненная практическими советами книга, которую приятно читать.

Я десятилетиями находился в авангарде медицины долголетия, борьбы со старением и спортивной медицины. Приветствую эту важную новую книгу как начало своевременного разговора о том, как мы можем положительно повлиять на наше долголетие и хорошее самочувствие, выбирая то, что питает наше тело, разум и дух. В книге изложены самые современные идеи и передовые практики в области науки о долголетии, которые помогают женщинам взять под контроль свое старение и прожить долгие годы наилучшим образом.

В этой книге читатели найдут подробное исследование старения. В ней анализируются результаты исследований и мнения экспертов с особым акцентом на практические решения. Здесь изложен вдумчивый подход к пониманию сложностей женского старения и варианты для тех, кто стремится прожить этот жизненный этап более осознанно.

Это обязательное к прочтению руководство для всех, кто заинтересован в максимальном укреплении своего здоровья, хорошем самочувствии и радости, а также в продлении жизни.

Введение. Ваш бонус к долголетию

Вы, я и все человечество находимся на пороге большого скачка в увеличении продолжительности жизни. Проще говоря, люди живут намного дольше, чем когда-либо прежде, особенно мы, женщины… и мы еще не готовы пройти этот путь к долголетию.

Примерно до начала ХХ века большинство людей умирали относительно молодыми. Конечно, некоторые из них проживали долгую жизнь, но это скорее исключение, а не правило. В начале ХХ века среднестатистический американец доживал до 47 лет. К концу прошлого столетия средняя продолжительность жизни американцев резко возросла до 79 лет, т. е. увеличилась более чем на три десятилетия. Пандемия COVID-19 существенно повлияла на это – примерно на два года, – но, по прогнозам, в ближайшие одно-два десятилетия продолжительность жизни увеличится еще на 5–10 лет. А благодаря многочисленным достижениям в медицине, технологиях и научных исследованиях, которые смогут предотвратить или обратить вспять развитие болезней, это число, несомненно, возрастет еще больше, чем предполагалось. Невероятно, но долгожители в настоящее время являются самой быстрорастущей частью населения мира.

Данная новость особенно важна для женщин, потому что мы живем в среднем на шесть лет дольше, чем мужчины. Я называю дополнительные годы нашим бонусом к долголетию. Мы как будто выиграли в лотерею жизни. На самом деле 80 процентов сегодняшних долгожителей – женщины. Вполне возможно, что вы доживете до 100 лет.

Бонус к долголетию

Источник: Бюро переписи населения США

Но у этого бонуса есть и обратная сторона, и я не шучу: как отмечают Джудит Лорбер и Лиза Джин Мур в своей книге «Гендерные тела: феминистские перспективы» (Gendered Bodies: Feminist Perspectives), мужчины умирают быстрее, а женщины болеют сильнее. Продолжительность здоровой жизни – количество лет, в течение которых мы сохраняем хорошее самочувствие и жизненную силу, – не совпадает с продолжительностью всей жизни. Женщины, как правило, живут больше лет со слабым здоровьем, чем мужчины, даже если сделать поправку на их более долгую жизнь.

В итоге миллионы женщин проводят последние годы жизни, борясь с недомоганиями и проходя все большее число процедур лечения хронических дегенеративных заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет. И еще до того, как мы доживем до преклонных лет, мы потратим много времени и энергии, беспокоясь о том, что растратим деньги и станем обузой для наших семей.

К сожалению, именно так я начала себя чувствовать, когда мне исполнилось 60. У меня появились ужасные боли в тазобедренном суставе, которые стали настолько сильными, что после десятилетий активного и здорового образа жизни я начала прихрамывать, из-за чего чувствовала себя старше хронологического возраста. Я изо всех сил пыталась найти какие-то реальные способы избавления от боли. Я обходилась безрецептурными противовоспалительными средствами, но знала, что это не поможет надолго. Я экспериментировала с массажем, иглоукалыванием, приемами обогащенной тромбоцитами плазмы и практически со всеми традиционными и нетрадиционными способами, но любое облегчение было коротким.

Меня посещали мрачные мысли, и я представляла себе все то, чего мне будет не хватать в дальнейшем – путешествий с семьей, увлекательных прогулок с друзьями и игр с внуками (хотя на тот момент это было всего лишь предположением – и остается им до сих пор).

Наконец, отчаявшись, я сделала магнитно-резонансную томографию, которая показала пугающую картину. Из-за генетической дисплазии тазобедренного сустава (о которой я не подозревала) хрящи были изношены до такой степени, что в обоих суставах кость буквально лежала в кости. При каждом движении они терлись друг о друга, вызывая дополнительные повреждения и мучительную боль. Даже хирурги были удивлены, увидев такой серьезный случай у человека моего возраста. (Мне было 68, когда я впервые узнала о болезни, – слишком рано для того, чтобы это произошло.)

Я ходила от врача к врачу, пытаясь понять, как поступить правильно. В конце концов спросила ведущего хирурга-ортопеда, специализирующегося на хирургии тазобедренного сустава в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, что бы он сделал на моем месте. Он сказал: «Я бы прооперировал оба сустава сразу. И лучше – у хирурга, который занимается только операциями на тазобедренных суставах и специализируется на двустороннем эндопротезировании». Я последовала его совету, но у хирурга, которого я нашла, был список ожидания в три месяца. Что я должна была делать все это время?

Когда я обратилась к своему ортопеду за советом по предварительной подготовке – что я могу сделать, чтобы справиться с болью, продолжать жить и настроиться на успешную операцию и восстановление, – он порекомендовал мне купить трость. Я подумала, что врач шутит, но он говорил серьезно.

Я была убеждена, что должно быть лучшее решение. Поэтому я удвоила занятия йогой и пилатесом, чтобы укрепить организм. Но вскоре я поняла, что воспаление усиливает боль. Я обратилась за советом к нескольким экспертам, таким как доктор Марк Хайман из клиники Кливленда и кандидат наук из Гарвардского университета Руди Танзи, которые порекомендовали мне попробовать противовоспалительную диету. Хотя многие в традиционном медицинском сообществе отвергали данный тип диеты как просто рекламный ход или слишком сложный метод, я была готова пробовать все что угодно. Я исключила молочные продукты, глютен и большую часть сахара (противовоспалительная диета, которая в настоящее время все чаще рекомендуется для поддержания здоровья мозга на протяжении всей жизни). По правде говоря, единственное, от чего я не смогла отказаться, – это от вина: давайте будем честны, иногда приятно выпить бокал вина в конце дня.

Такой образ жизни, который может показаться печальным, – отказ от перечисленных продуктов – принес огромную пользу: в течение шести недель боль в бедрах исчезла. Я снова вернулась к жизни! Я даже подумывала о том, чтобы отказаться от операции, но «кость в кости» – плохая основа для долгосрочного здоровья.

Я не остановилась на достигнутом. Я продолжила разрабатывать свой план подготовки к выздоровлению. Копнув глубже, я познакомилась с работами такого эксперта-новатора, как Пегги Хадлстон, психотерапевта и исследователя, которая проводит тренинги по осознанности в Центре женского здоровья имени Бригама в Бостоне. Пегги показала мне, как медитация, аффирмации и общение с друзьями и семьей могут повысить жизнестойкость и ускорить выздоровление. Это помогло мне осознать, что тело, разум и дух тесно взаимосвязаны и в болезни, и в здравии.

Когда мне наконец сделали двойную операцию на тазобедренных суставах, восстановление прошло замечательно. Я пробыла в больнице всего одну ночь, хотя знала, что обычно люди остаются не менее чем на три. Через несколько дней я уже могла ходить, в том числе передвигаться по лестнице, без трости или ходунков, несмотря на предупреждения врачей, что пройдет как минимум несколько недель, прежде чем это произойдет. И спустя месяц я полностью выздоровела и вернулась к своей обычной деятельности. (Конечно, это мой личный опыт, и для многих людей, даже учитывая все меры предосторожности в мире, это может быть не лучшим результатом.)

Это лишь один из примеров способности нашего организма восстанавливаться после травм и болезней и даже после физических и психических расстройств, связанных со старением.

Сейчас, когда пишу эту книгу, в свои 73 года я чувствую себя более сильной и жизнестойкой, чем в 68 или даже в 58. Я по-прежнему придерживаюсь противовоспалительной диеты, но это не значит, что я не балую себя пиццей и мороженым. Конечно балую, но вместе с тем определенно чувствую немного большую боль в суставах и чуть меньшую ясность в голове – и то и другое является прекрасным напоминанием о том, что следует вернуться к режиму питания, который, как я знаю, мне больше всего подходит.

Полученный опыт подтвердил то, что я уже знала: невозможно дожить до 70 лет, не столкнувшись с каким-нибудь реальным дерьмом. Полагаю, вы, возможно, тоже это заметили. Есть хорошая новость: все, что вы предпринимаете, чтобы максимально использовать свой бонус к долголетию, делает вас более выносливыми, независимо от того, что преподносит жизнь.

Я не только женщина, сталкивающаяся с собственным старением; я также близка с человеком, который является экспертом в области старения и долголетия вот уже 40 лет. В 1986 году мы с мужем Кеном основали компанию Age Wave, которая долгое время считалась ведущим аналитическим и консультационным центром в Северной Америке по проблемам старения, долголетия и полноценной жизни на пенсии. Хоть я не врач, не финансовый консультант и не духовный наставник (и вам, конечно, следует проконсультироваться со своим врачом о любых проблемах со здоровьем и со своим финансовым консультантом об инвестиционных стратегиях), я – идейный лидер, писатель, исследователь, социолог и давно собираю информацию о долголетии и старении в таких областях, как здоровье, психическое и эмоциональное благополучие, жизнь на пенсии, образ жизни и финансы. Исходя из результатов моей работы и личного опыта, я твердо верю, что женщины должны возглавить революцию в области долголетия, тем более что именно мы, как правило, живем дольше. Я также считаю, что чем более мы информированы, тем более активными можем быть в выборе и принятии мер, которые могут способствовать улучшению здоровья.

За годы работы в Age Wave мы провели масштабное исследование (хотя и не медицинское), в котором приняли участие более 200 тысяч респондентов, организовали бесчисленное количество фокус-групп по всему миру, опросили других ведущих экспертов и проанализировали тысячи отчетов, статей и наборов данных. Моя работа в Age Wave напрямую связана с лучшими исследователями и академиками в самых разных областях (включая медицину, психологию и геронтологию), клиницистами и специалистами в области финансов. В этой книге я поделюсь не только тем, что они рекомендуют своим пациентам и клиентам, но и тем, что выполняют сами и что подсказывают женщинам, о которых заботятся, – их личными рецептами для продления здоровья и продолжительности жизни.

На протяжении всей книги я рекомендую определенные продукты или услуги, которые помогут использовать на практике информацию, представленную на этих страницах, и которые я либо использую сама, либо изучила. Я никоим образом не получаю выгоды от продажи данных продуктов.

Нам, женщинам, пора научиться лучше соотносить продолжительность жизни с состоянием своего здоровья, чтобы продлить ее, – ведь это дар, а не проклятие. Мы можем показать миру, как правильно прожить долгую жизнь и чего можно достичь за дополнительные годы. Для этого женщины должны быть в центре внимания. В наших руках – возможность изменить представление о долголетии и старении для всех: подчеркнуть преимущества долгой жизни и принять меры, необходимые для предотвращения, отсрочки и минимизации ухудшения физического и психического здоровья. Эти общие последствия старения являются самыми серьезными недостатками долгой жизни и мешают увидеть все преимущества долголетия, включая нашу мудрость, опыт, жизнестойкость и перспективу.

Как мы можем максимально эффективно использовать наш бонус к долголетию и сделать процесс старения более здоровым?

На этих страницах вы узнаете – и, что более важно, признаете – истину о том, что в значительной степени вы можете повлиять на состояние своего физического и психического здоровья и, вероятно, даже на продолжительность жизни.

Вы сможете подобрать холистический рецепт, который будет сопровождать вас на пути к старению. Метод, который я описываю на этих страницах, выходит далеко за рамки основ и признает взаимосвязь нашего тела, разума и духа, нашего здоровья и целеустремленности, а также нашего финансового благополучия, психического и физического здоровья. В конце концов, различные аспекты вашей жизни не существуют обособленно друг от друга. Если вы мало двигаетесь, то психическое здоровье и сон могут пострадать. Если вы недосыпаете, то аппетит и гормональный фон могут выйти из-под контроля. Если вы беспокоитесь о деньгах, то это может негативно сказаться на физическом и психическом состоянии. Позитивное переосмысление этих истин заключается в том, что когда вы начинаете заботиться об одном аспекте своей жизни, другие аспекты, скорее всего, также улучшатся – это прилив, который поднимает все лодки.

Вы сможете ощутить преимущества этого подхода уже через несколько недель. Такие быстрые успехи могут побудить вас продолжать двигаться вперед, предпринимать новые шаги для улучшения состояния своего здоровья и, возможно, даже для увеличения продолжительности жизни. В каждую главу я включила практические советы, техники и хитрости, которые распределила по категориям в зависимости от уровня опыта. Многие из них бесплатны и просты в применении. Я также включаю функцию «если вы сделаете только что-то одно», чтобы вы понимали, с какого самого простого и эффективного шага можно начать работу.

Я осознаю, что формировать и внедрять новые привычки и модели поведения непросто. Я даю рекомендации о том, как адаптировать свой план действий к тому, что возможно для вас сейчас, и как опираться на него по мере продвижения вперед. Отличной новостью является то, что перемены, которые вы можете ощутить, улучшая свою жизнь, происходят не постепенно, а в геометрической прогрессии. Это означает, что каждое внесенное вами изменение будет давать больше энергии и вдохновения для совершения еще одного изменения, и еще одного. В конце концов, чем больше тщательно подобранных ингредиентов вы добавите в свой рецепт, тем богаче и сытнее получится готовое блюдо.

Где бы вы ни находились на пути к старению, никогда не поздно инвестировать в свое здоровье или заново открыть себя. С возрастом жизнь может становиться все лучше и лучше, особенно если вы готовы принять идею о том, что наш бонус к долголетию может заключаться в росте, а не в падении. Давайте взлетим вместе.

Часть I. Новое долголетие