Как есть и продолжать худеть. Здоровое питание на практике

Быть легче. Простые решения для стройности

How to Eat (And Still Lose Weight): A Science-backed Guide to Nutrition and Health by Andrew Jenkinson

Copyright © Andrew Jenkinson 2024

This edition is published by arrangement with

The Peters Fraser and Dunlop Group Ltd and The Van Lear Agency LLC

Перевод с английского О. А. Ляшенко

В оформлении обложки использованы иллюстрации:

payapple, Ramosh Artworks / Shutterstock / FOTODOM

Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM

© Ляшенко О. А., перевод на русский язык, 2024

© Гусарев К. С., художественное оформление, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Предисловие

Представьте, что было разработано новое топливо, которое можно использовать вместо бензина в автомобиле. Оно намного дешевле бензина, но, похоже, работает так же хорошо. Повседневное функционирование вашего автомобиля, кажется, не страдает. Единственная проблема в том, что нового топлива хватает на меньшее время, но, несмотря на необходимость чаще заправляться, оно все равно является экономически более эффективным. Новое топливо сразу становится популярным.

Поскольку оно очень дешевое, производители могут предложить покупателям дополнительное вознаграждение. Маленький подарок, поднимающий настроение, дарят на заправке каждый раз, когда автомобилист заполняет бак. В умной рекламе, заказанной компанией, производящей новое топливо, говорится и о других преимуществах его использования. Реклама работает, и пользователи отлично себя чувствуют, заправляя автомобили.

Вы испытываете чувство удовлетворения при заправке, и рекламные кампании внушают вам, что заправляться чаще – это нормально. На билбордах и по телевидению можно увидеть счастливых и красивых людей, которые ежедневно приезжают на автозаправочные станции и при этом прекрасно себя чувствуют. Это меняет поведение водителей. Теперь считается ненормальным заправляться раз в неделю и ежедневное заполнение бака дешевым новым топливом становится привычным поведением. Чтобы упростить задачу, автозаправочные станции с новым топливом теперь находятся на расстоянии всего пары километров друг от друга и современные насосы, работающие под высоким давлением, наполняют бензобак всего за несколько секунд.

Некоторые компании предлагают адаптировать ваш автомобиль так, чтобы в него помещалось гораздо больше нового топлива. Большие бензобаки устанавливают снаружи, загораживая двери и багажник. Несмотря на то что из-за этого вождение автомобиля становится более опасным и медленным, эта модификация приживается. Всего через несколько лет треть машин на дороге оказываются адаптированными и рядом с ними стандартные автомобили кажутся крошечными.

Таким образом, вокруг нового топлива вырастает целая индустрия, которая поощряет его использование, убеждает нас в его безопасности, меняет наши привычки, связанные с заправкой, и призывает нас устанавливать на машины огромные баки.

Но, если бы заглянули под капот своей машины и действительно изучили ее внутреннее устройство, вы бы поняли, что она никогда не была предназначена для нового топлива. Вы бы заметили, что новое топливо повреждает двигатель, делая его менее мощным (и увеличивая потребность в топливе). Топливо вытекает из бака в кузов, вызывая появление коррозии и ржавчины и провоцируя преждевременное старение автомобиля. Страдает электроника, и на указателе уровня топлива огромный бак кажется почти пустым. После нескольких лет использования нового топлива двигатель начинает глохнуть и вести себя нестабильно. Огромные новые баки делают автомобиль неустойчивым и небезопасным для вождения. Машина рано выходит из строя.

Как и автомобилям, людям нужно топливо, чтобы жить и двигаться. Это топливо – еда.

За последние несколько десятилетий появились новые типы продуктов питания. Ультраобработанные пищевые продукты, преимущественно состоящие из сахара, рафинированных углеводов (например, пшеницы), растительных масел, а также искусственных ароматизаторов и красителей, сегодня доминируют среди доступных нам вариантов. Эти продукты массово производятся на фабриках, агрессивно рекламируются и красиво упаковываются. Они вызывают зависимость у людей и приносят большую прибыль пищевой промышленности. В краткосрочной перспективе они кажутся безопасными и наши тела могут с легкостью работать на них. Как и вышеупомянутое новое топливо, такие продукты стоят дешево и повышают наше настроение. Реклама побуждает нас употреблять их в пищу как можно чаще. Но, как и в аналогии с автомобилем, новые продукты серьезно нарушают работу нашего организма.

Эта книга приоткроет человеческий «капот» и объяснит, как вкусные и вызывающие привыкание новые продукты разрушают наше тело и разум. Мы узнаем, что наш организм не предназначен для работы на них и что из-за них наше тело дает осечки, а мозг ошибается. Они заставляют нас чувствовать себя неестественно хорошо, но вынуждают многих из нас формировать дополнительные запасы топлива (в форме жира), а также вызывают окислительную коррозию и современные западные заболевания. Другими словами, из-за них мы умираем раньше времени.

Когда вы это поймете, вы захотите выбрать продукты, которые для вас предназначены. Точнее, вы будете жаждать их. Вы больше не будете питаться новыми продуктами. Благодаря психологическому сдвигу в вашем понимании использования топлива телом вам понадобится минимум силы воли для изменений. Вы, наконец, поймете, как работает ваше тело или ваш личный двигатель.

В этой книге я покажу вам, как выбирать более здоровую пищу, и предложу способы ее включения в ваш рацион. Я помогу вам похудеть в процессе, если у вас есть такая цель. Благодаря этим мощным идеям ваше тело снова превратится в ту надежную и здоровую машину, которой оно и должно быть.

Введение

Если ты знаешь врага и самого себя, тебе не нужно беспокоиться об исходе ста сражений. Если ты знаешь себя, но не врага, за каждую одержанную победу ты потерпишь и поражение. Если ты не знаешь ни врага, ни себя, то проиграешь в каждой битве.

Мы грелись под вечерним солнцем, сидя вместе на скамейке перед главным входом и отдыхая после долгого приема. У больницы был любопытный космический дизайн: она была похожа на огромный цилиндрический НЛО, который только что приземлился. Вокруг были безупречные лужайки, примыкавшие к аккуратно выкрашенным черно-белым бордюрам. Рядом с главным входом находилась окруженная разноцветными клумбами парковка, приветствующая подъезжающие внедорожники и роскошные автомобили. Через раздвижные двери в обе стороны проходили арабские мужчины, с ног до головы облаченные в белые одежды, и их жены в черных паранджах.

С раннего утра мы принимали одного пациента за другим. К нам выстроилась длинная очередь людей, которые почувствовали, что утратили контроль над своим весом, и стали из-за этого еще более больными и грустными. С помощью Самера, моего иорданского друга и переводчика с арабского, мы снова и снова предлагали и разъясняли наиболее эффективные способы похудения: соблюдение диеты, инъекционное лечение или хирургическое вмешательство (шунтирование желудка, например).

Самер сделал глоток крепкого турецкого кофе и сказал нечто для меня удивительное: «Знаете, доктор Эндрю, я тоже раньше страдал ожирением. Я весил 125 кг». Затем он рассказал, как именно ему удалось изменить ситуацию. Поняв, как работает его тело и, что не менее важно, разум, он нашел способ поддерживать результаты похудения на протяжении последних 10 лет.

Теперь Самер весил 70 кг и прекрасно выглядел. Он был загорелым, счастливым и здоровым. Каждый день он надевал разные щеголеватые костюмы, подчеркивавшие его высокую и стройную фигуру. Его любознательный взгляд на жизнь и отношение сначала к большому набору веса, а затем к экстремальному похудению впечатляли. Основа его успеха была очень похожа на рекомендации, которые я изложил в своей первой книге «Почему мы едим (так много). Новая наука об аппетите». Однако он никогда не читал эту книгу и нашел способ сбросить вес спустя годы попыток. Он добился такой же потери веса, как ожидается после бариатрической операции – хирургического вмешательства, о котором мы рассказываем пациентам в Эмиратах каждый день. Правда, он никогда не подвергался этой операции.

Почувствовав мой интерес к его истории, Самер подробнее описал свой процесс набора веса. В молодости он жил в Иордании, и в те времена фастфуд был недоступен. Когда ему было немного за 20, он работал весь день, вечером играл в футбол на улице, а затем возвращался домой на закате и ужинал вкусным мясом и рыбой на гриле, рисом, лепешками, йогуртом, табуле и свежими фруктами с кофе. Проснувшись на рассвете, он завтракал финиками с крепким арабским чаем.

В 26 лет он переехал в Объединенные Арабские Эмираты и устроился техником в операционную новенькой больницы. Его образ жизни кардинально изменился. Летом в ОАЭ жарко как в печи, поэтому люди предпочитают оставаться в квартирах с кондиционерами. Самер больше не играл в футбол и не возвращался к домашней еде вечером. Сначала ему нравилась новая еда: фастфуд был очень вкусным, а сладости помогали ему прекрасно себя чувствовать и ослабляли одиночество. У него появилась привычка заказывать фастфуд по вечерам. Затем произошла революция Netflix, и почти каждый вечер Самер смотрел любимые сериалы, бездумно поглощая снеки. Его вес увеличился с 80 кг до 90, 100, 115 и в итоге остановился на 125.

В течение следующих 10 лет он сидел на диетах. Он попробовал все новомодные диеты, голодал и занимался спортом. В то время его вес колебался на 10–12 кг, но лишние килограммы всегда возвращались. Самер сказал об одной из диет: «Сидеть на кето – это тоже самое, что дышать через воздушный шар: вес снижается и растет, снижается и растет».

Однажды утром он слушал местную арабскую радиопередачу, где обсуждали пользу для здоровья горячей воды с лимонным соком сразу после пробуждения и воздержания от пищи в течение часа после этого. Он заинтересовался, потому что только на прошлой неделе коллега сказал ему, что этот метод помог ему запустить похудение, поскольку он «растапливал» жир. Самер попробовал этот способ, и вес снизился[1]. Наконец, он начал питать свое тело и относиться к нему осознанно.

Вдохновившись этой маленькой победой, Самер решил положить конец привычке есть поздно вечером. Ему оказалось непросто резко прекратить укоренившееся поведение, и вместо того чтобы полностью отказаться от перекусов, он заменил сладости и чипсы на нарезанные морковь, огурцы и капусту с небольшим количеством соли.

Через два месяца он заметил, что похудел еще сильнее. Со временем ему удалось полностью отказаться от поздних перекусов, и он решил ложиться спать раньше, чтобы дать организму возможность отдохнуть и восстановиться. Он похудел еще, но затем вес встал на отметке 105 кг.

Следующий шаг оказался самым сложным. Самер правильно решил, что сахар вредит его обмену веществ, поэтому он полностью от него отказался. «Похудение похоже на войну, – сказал он мне. – Вы одержите в ней победу, следуя стратегии и проявляя умное и понимающее отношение к своему телу, – улыбнулся он. – Когда я отказался от сахара, друзья смеялись надо мной и соблазняли меня сладостями. Мне хотелось плакать и биться головой о стену, но через 40 дней зависимость прошла. Мне стало легко. Если вы сможете отказаться от сахара на 40 дней, вам уже не захочется его есть. Но чтобы сделать это, нужна сила воли».

Вес Самера снизился до 90 кг, но затем снова застопорился. Он понял, что физические нагрузки не помогают ему похудеть. «За два часа на беговой дорожке я расходовал столько же калорий, сколько содержится в банке колы, – сказал он. – Физические нагрузки нужны не для похудения, а для поддержания мышц в тонусе». Одним из правил, которые ему нравились, была его теория, что «если продукт слишком вкусный, то он, вероятно, нанесет вред организму, но если он имеет естественный вкус, то он полезен». Он стал осознаннее относиться ко вкусам разных продуктов и начал желать натуральной пищи, а не обработанной. «Если бы передо мной лежал бургер из ресторана быстрого питания и он был последней пищей на земле, я бы не стал его есть», – сказал он. Самер отказался от белого риса, почувствовав, что он слишком тяжелый, и заменил его булгуром, который, по его мнению, был «легче для желудка». В день у него было всего два приема пищи, состоящей из свежих продуктов, и он переставал есть за два часа до сна. «Во время каждого приема пищи не нужно есть так много, чтобы хотелось спать», – сказал он.

Хотя Самер понимал, что изнурительные упражнения не являются хорошей долгосрочной стратегией похудения, он знал о пользе умеренных физических нагрузок, которые, по его мнению, «пробуждают тело и идут на пользу обмену веществ, даже если это просто прогулка». Он сказал, что нужно попытаться «добиться зависимости, противоположной зависимости от вредной пищи, причем начать жаждать не только полезной еды, но также полноценного сна и физической активности».

Его вес снизился до 80 кг и оставался на этой отметке несколько месяцев. Затем в течение нескольких недель его вес без каких-либо изменений в питании снова снизился и остановился на отметке 70 кг, когда тело Самера наконец адаптировалось к новому образу жизни. В течение последних 10 лет Самер успешно поддерживал здоровый вес от 70 до 75 кг.

Больше всего меня заинтриговало то, что успешные изменения в его образе жизни и питании последовали только за сдвигом в мышлении о пище и здоровье. После долгих лет проб и ошибок, а также многих неудачных диет Самер осознал, что самая важная битва, в которой нужно победить, разворачивается в его голове. Его успешное похудение было основано не столько на железной силе воли (хотя она понадобилась ему для отказа от сахара), сколько на изменении мировоззрения и понимании питания. Он не чувствовал себя так, будто лишает себя чего-то, и не грустил из-за отказа от пищи, которую ел в прошлом. Теперь он жаждал здоровой еды и ему не нравился ни вкус фастфуда, ни ощущения после него. «Нужно стать зависимым от здоровой пищи в той же степени, в которой вы ранее были зависимы от вредной еды, – сказал он. – Разум и тело поблагодарят вас за это».

Самер продолжал давать мне бесценные советы о питании каждый раз, когда мы встречались. Казалось, он стал жить совсем по-другому: он изменился как человек, а его тело изменилось вместе с ним. Сначала ему требовалась дисциплина, но со временем ему стало легко. «Похудение напоминает обучение игре на гитаре, – сказал он. – Чем больше вы практикуетесь, тем лучше получается. Не расстраивайтесь, если что-то пошло не по плану».

Наши беседы с Самером вдохновили меня на написание этой книги.

Когда вы четко поймете, как токсичная пищевая среда вокруг вас влияет на ваши тело и разум, вам будет гораздо легче похудеть и навсегда удержать результат. Поддерживать потерю веса гораздо проще, если вы действительно понимаете, как разум и тело реагируют на нездоровую пищу и как эти продукты, вызывающие привыкание, влияют на обмен веществ, аппетит, поведение и привычки. От этих вредных привычек может быть очень трудно отказаться. В этой книге я не только расскажу о новом представлении по поводу того, как мы функционируем (или не функционируем) в нашей нынешней среде, но и представлю тактические правила, следуя которым вы сможете добиться устойчивых здоровых изменений в своем образе жизни.

Многие люди, прочитавшие мою предыдущую книгу «Почему мы едим (слишком много)», хвалили ее за то, что она изменила их жизнь. Она стала инструментом, который помог им снизить вес до здорового показателя и поддерживать его в течение долгого времени. Я получил сотни сообщений от людей, которые смогли претворить идеи из книги в жизнь и сильно похудели (и удержали результат). «Впечатляюще», «нужно включить в программу медицинских школ», «Розеттский камень здоровья современного человека» – вот лишь несколько отзывов, опубликованных на Amazon. Правда, некоторые люди изо всех сил старались следовать рекомендациям, но в итоге вернулись к прежним привычкам. В той книге описаны отношения между питанием и телом, но там не говорится о том, что мозг постоянно ищет простые, знакомые и приятные пути, которые нередко вредят здоровью. В книге «Как есть (и худеть)» описана новая и очень важная наука о мозге и теле, и благодаря ей вы узнаете, как обуздать свое тело и перепрограммировать разум, чтобы навсегда избавиться от лишнего веса.

С момента публикации «Почему мы едим (слишком много)» ученые добились больших успехов в понимании того, как мозг принимает решения, в том числе как пути вознаграждения навсегда врезаются в мозг и ведут к привычному неосознанному поведению. Кроме того, стало известно, как поведение провоцируется сигналами или напоминаниями о том, что при выполнении определенного действия мы получим вознаграждение и испытаем приятные ощущения.

В качестве примера, не связанного с питанием и здоровьем, можно привести растущее использование смартфонов. Эти устройства созданы, чтобы вызывать небольшое удовольствие (выброс дофамина) каждый раз, когда мы читаем приятное сообщение или просматриваем забавное видео. По этой причине многие люди (вероятно, большинство) постоянно проверяют, не пришло ли такое сообщение или видео. Я все больше поражаюсь тому, что если посмотреть на группу людей в общественном месте, то большинство будет смотреть в телефон в поисках триггера удовольствия. Иногда я по привычке тоже таращусь на экран смартфона, почти как зомби.

В данной книге мы рассмотрим, как обработанные продукты могут стимулировать те же центры удовольствия и приводить к формированию нездоровых привычек. Мы узнаем, как пищевая промышленность использует наши привычки ради собственной выгоды, приводя к печальным последствиям для нашего здоровья и благополучия.

В книге исследуется и объясняется, как работает процесс принятия решений, как формируются нездоровые привычки и, что самое важное, как заменить вредные привычки более полезными. Мы углубимся в тему зависимостей – как их распознать и преодолеть. Одним из важнейших аспектов в этой области является триггер – сигнал или напоминание – в нашем окружении, который побуждает мозг желать определенной награды и выполнять определенное действие. Мы поговорим о том, как пищевые компании мастерски изготавливают продукты, которые не только дают нам временный кайф, но и создают триггер (ловушку) с помощью правильно размещенной рекламы и умного маркетинга. Понимая, что представляют из себя эти ловушки и зачем они размещаются, а также к каким последствиям для здоровья приводит попадание в них, мы будем гораздо лучше подготовлены к тому, чтобы справиться с постоянным натиском искушений. Эти знания будут способствовать формированию нового взгляда на питание – формы изменения идентичности, которая вызовет естественное желание питаться здоровее. Данная книга предоставит вам инструменты для развития отвращения к современным продуктам, о котором рассказывал мой друг Самер, поэтому для изменений не потребуется сила воли.

В ней также рассказывается, как все изменить, когда вы получите необходимые знания: как избавиться от нездоровых привычек, справиться с тягой к нездоровой пище и расслабиться, не прибегая к еде или запрещенным веществам. Вы поймете, каких продуктов следует избегать, а какими можно наслаждаться. Надеюсь, к тому моменту ваши знания о еде упростят задачу.

Общей темой многих отзывов о моей первой книге стал недостаток практической направленности. Многие читатели хотели увидеть больше конкретных примеров блюд и планов питания. Во время работы над заключительной главой под названием «Кухни народов мира» повара помогли мне подобрать удивительно питательные рецепты завтраков, обедов и ужинов со всего мира, чтобы предоставить вам разнообразие выбора.

Наконец, я хотел бы подчеркнуть, что это не просто книга о весе. Мы знаем, что современные продукты питания вызывают не только ожирение (приблизительно у четверти населения), но и многие заболевания, которые редко встречаются в регионах мира, где люди сохранили традиционную культуру питания. Многие аутоиммунные заболевания, воспалительные заболевания и аллергия напрямую вызваны современным питанием. Изменив образ жизни и питания, вы защитите себя от них.

Как писал Сунь-цзы в «Искусстве войны», если ты знаешь своего врага и самого себя, тебе не нужно беспокоиться об исходе ста сражений. Прочитав эту книгу, вы узнаете, как работают ваши тело и разум, и поймете, как именно современные продукты питания и пищевая среда на вас влияют. Вы не должны бояться результата или сомневаться в нем.

Часть I

Тело

Как мы адаптируемся к современным продуктам питания