Выгорание: как восстановить энергию и найти смысл жизни

Век, когда даже психологи чувствуют, что отстают. Вы знаете об этике отдыха?

В декабре 2023 года я впервые за долгое время был проездом в районе университета Конгук. В мыслях мелькнул один человек, и я тут же его набрал – я из тех, кто звонит, как только кто-то придет на ум.

Это была Ли Хансим – профессор университета Конкук, карьерный психолог и моя подруга по выгоранию. Мы пережили выгорание примерно в одно время, и процесс восстановления изменил наши взгляды на жизнь. Несмотря на разницу в возрасте, схожий жизненный опыт сблизил нас. Может, поэтому, встретившись, мы забываем о голоде и говорим часами. Профессор рассказала, что сначала из-за осложнений после коронавируса испытала физическое истощение, а затем постепенно ощутила и эмоциональное.

– Ну как ты, Джэёль? Слышала, у тебя было выгорание. Восстановился?

– Да, кажется. Вернулся к прежней жизни. А вы?

– Я тоже. Переломным моментом стал месяц в Чиангмай. К тому же я регулярно медитировала. А ты куда-то ездил?

– Нет, продолжал работать. Вместо этого я добавил в повседневную жизнь ритуалы. Чтобы не переносить накопленный за день стресс на завтра, а восстанавливать силы каждый день.

– Да, ритуалы… – она кивнула. – Это ты хорошо придумал. Они особенно нужны для жизни в корейском обществе. Я ведь много времени провела за границей, пока училась в Америке. Когда получила должность профессора и вернулась в Корею, долго не могла привыкнуть – все здесь живут так напряженно. Появилась постоянная тревога. У меня самой очень насыщенная жизнь, но, когда все вокруг мчатся со скоростью 200 километров в час, кажется, что я на своих 120 отстаю. А ведь это тоже превышение! Я испытывала сильное чувство вины.

– Точно! Вам не кажется, что мы живем на беговой дорожке?

– Еще как! Поэтому сейчас меня интересует этика отдыха. Как карьерный психолог, я всегда изучала работу, труд. Только когда столкнулась с эмоциональным выгоранием, я поняла: что-то не так. Корейское общество особенно строго относится к трудовой этике. Из-за этого формируется система, в которой такая естественная вещь, как отдых, вызывает чувство вины. Даже я, психолог, это чувствую. Ты же знаешь, как говорят: чтобы хорошо работать, нужно хорошо отдыхать. Но в Корее этому невозможно научиться. Поэтому я подумала: пришло время разработать новую концепцию, этику отдыха. Думаю, для отдельного человека ритуалы могут играть именно такую роль.

Слово «ритуал» часто мелькало в нашем разговоре. Кто-то из читателей с ним хорошо знаком, но некоторые наверняка слышат впервые.

Если дать ритуалу определение, это осознанное действие, которое мы выполняем регулярно ради себя.

Проще говоря, ритуал – это когда мы выбираем простое действие для заботы о своем теле и разуме и ежедневно его повторяем. Заправить постель, походить босиком, помедитировать – подойдет что угодно. Это похоже на рутину, но есть отличие. У рутины могут быть разные цели – подумайте о фитнесе, уходе за кожей, саморазвитии, – но ритуал всегда направлен на обретение внутреннего равновесия.

Однако понятие внутреннего равновесия у всех разное. Кто-то, как я, думает о восстановлении после выгорания. Кто-то хочет снять напряжение вечером, чтобы завтра работать еще эффективнее. А кто-то стремится уменьшить тревогу и избавиться от навязчивых мыслей, чтобы проживать день ото дня спокойно.

Ритуал – это привычка уделять 5–10 минут в день для достижения конкретной цели. Он состоит из простых действий, но процесс создания своего ритуала не так прост. Ритуал особенный, как одежда, пошитая на заказ. Это активное самопознание: нужно среди множества повседневных действий найти то, что успокаивает именно ваш разум, проверить его эффективность и определить оптимальное время для его выполнения.

Мой интерес к ритуалам возник по сугубо личной причине. Все началось с простого вопроса: «Почему я так часто выгораю?» За 39 лет я трижды столкнулся с эмоциональным выгоранием.

Сначала думал, что это из-за моей чувствительности или слабости. Но за 10 лет работы консультантом я встретил множество людей и понял: я не один такой. Многие бегут на своей беговой дорожке, не показывая усталости, нет, даже не осознавая ее. Из-за семьи, которую нужно содержать, из-за страха разочаровать окружающих, из-за чувства, что остановиться – значит проиграть… Причины были разные, но все напоминали меня в прошлом.

Я не хочу говорить вам: «Остановитесь». У каждого своя история и обстоятельства. Но если вы вынуждены бежать, я хочу помочь вам задать скорость в этой гонке. Как пейсмейкер помогает марафонцу контролировать дыхание и темп, чтобы достичь финиша, так и ритуал станет небольшой, но надежной силой, позволяющей жить в своем ритме. Чтобы восстановление происходило в течение дня и вам не приходилось бросать привычную жизнь или уезжать в далекие странствия.

Перейдем же к основной части. Книга состоит из трех больших глав. В начале каждой я рассказываю о своем опыте выгорания и восстановления. Остальные эпизоды – это диалоги с людьми, которых я встретил во время работы психологом-консультантом. В конце каждого есть «рецепт», помогающий вам создать свой ритуал.

Эпизоды можете просто читать, а в разделе с ритуалами вы сами становитесь автором – пишете, размышляете и завершаете книгу. Это наше совместное творение. Давайте вместе найдем ваш собственный ритуал?

Итак, начну со своей истории.

Я ведь просто боялся отстать

Мне было 28 лет. Однажды осенью по пути домой с работы я упал в обморок. Я не понимал, что происходит. В скорой сказали, что ничего серьезного нет, мне нужно просто отдохнуть. Но это не помогло: ни выходные, ни отгулы не приносили облегчения. Постоянные головокружения, туман в голове, нехватка воздуха. Я, конечно же, испугался. Обошел несколько больниц, сдал различные анализы – везде говорили, что, кроме слегка пониженного давления, отклонений нет. Но в последней клинике врач предположил: «Вы не думали обратиться к психиатру? Ваше состояние может быть вызвано стрессом или другими психологическими причинами».

Сначала от этих слов остался неприятный осадок – будто меня назвали психически больным. Но со временем ситуаций, на которые невозможно было закрывать глаза, становилось все больше. Я отключался на пешеходном переходе и приходил в себя, когда на светофоре уже горел красный, или начинал задыхаться, когда начальник просто называл мое имя. Только когда окружающие заметили, что со мной что-то не так, я обратился за помощью к психиатру.

– Вы что-нибудь слышали о синдроме выгорания? – спросил врач. – У вас также есть признаки депрессии и панического расстройства. На мой взгляд, это не связано с работой… Похоже, вы долго изнуряли себя, постепенно истощали свои силы и только сейчас загнулись. Попробуйте вспомнить, что было до этого?

Я долго размышлял над словами психиатра. С какого возраста я начал изнурять себя? Первое воспоминание – день выбора старосты в первом классе. Я был женственным и застенчивым мальчишкой и больше всего хотел найти друзей, поэтому понадеялся на эту возможность. Старосты готовят класс к спортивным соревнованиям, украшают кабинет к каждому празднику – я верил, что это поможет мне подружиться с одноклассниками. Поэтому, когда предлагали кандидатуры, поднял руку:

– Учитель, могу ли я предложить сам себя?

Но учитель резко сказал то, чего я никак не ожидал:

– Нет, нельзя. Твоя мать не потянет.

Знаете, что он имел в виду? Я не мог быть старостой, потому что был из бедной семьи, ютившейся в социальном жилье. Это были 90-е, когда взятки педагогам – обычное дело. Учитель опасался, что не получит привычных «благодарностей» от родителей, если доверит роль лидера класса ребенку из малообеспеченной семьи.

Услышав об этом, мама заперлась в спальне и всю ночь проплакала, а я со следующего дня стал объектом издевательств. Я вырос в небольшом провинциальном городке, где детей было не так много, и поэтому все время учился с одними и теми же ребятами. Травля преследовала меня с 8 лет вплоть до старшей школы. Иногда меня просто игнорировали, другой раз – откровенно издевались, а порой доходило и до физического насилия. Степень жестокости менялась год от года, но неизменимым оставалось одно – во время обеда я всегда сидел один.

В 10 лет я понял: «Я легкая мишень, потому что не мужественный и из бедной семьи. На таких легко нападать, за них не заступаются взрослые. Поэтому мне нужно отпустить идею найти друзей. Я должен стать кем-то выдающимся, кого нельзя игнорировать».

С тех пор моей целью стало к 30 годам достичь большего, чем обидчики, прийти на встречу выпускников и увидеть, что их жизнь хуже моей. Я считал это лучшей местью.

После этого я стал усердно учиться. В мире подростков сила измерялась двумя способами: ты либо хорошо дерешься, либо отлично учишься. Драться я не умел, поэтому оставался один путь. Я поставил себе цель – Сеульский национальный университет. Многие мои обидчики были из обеспеченных семей и хорошо учились, поэтому учителя закрывали глаза на их жестокость. Мне нужно было попасть в лучший университет, получить лучшую работу. Но когда я поступил в СНУ – с третьей попытки, – вместо радости испытал лишь тревогу: «Я на два года отстал от сверстников».

С первого семестра я стал участвовать во внеучебной деятельности. Однокурсники прозвали меня Гермионой – героиней из «Гарри Поттера», которая жила так, словно в дне 48 часов. Я был в тройке лучших по оценкам, состоял в студсовете, побеждал в конкурсах, подрабатывал, занимался волонтерством. Пока мои сокурсники только осознавали важность разнообразного опыта для резюме, у меня уже был внушительный список из более чем 40 пунктов. Но и этого казалось мало – боялся не попасть в крупнейшую компанию.

И вот на втором семестре четвертого курса, перед самым выпуском, я наконец-то прошел отбор в компанию мечты и впервые почувствовал облегчение. «Теперь все!» Выпускник Сеульского национального университета, сотрудник Samsung – больше не нужно жить старыми обидами, думал я. Но как раз в тот момент, когда, мне казалось, я наконец обрел стабильность, измученная годами психика начала сдавать. Симптомы становились все тяжелее и тяжелее, и, глядя на это, я погрузился в самоуничижение: «Все мои коллеги справляются. Почему только я не могу? Что со мной не так?»

Психотерапия не помогала. Я не слышал ни психолога, ни врача. Только повторял: «Обычная работа, почему я один не справляюсь с ней?» В итоге пришлось уволиться. Осенью, за полгода до 30-летия, я стал безработным на антидепрессантах, а не успешным человеком, превзошедшим обидчиков. О встрече выпускников не шло и речи. Каждый день думал: «Как же несправедливо. Несправедливо. Несправедливо! Я просто не хотел, чтобы меня унижали за бедность. Хотел стать тем, кого никто не сможет обидеть. Просто старался изо всех сил. Я не сделал ничего плохого. Так почему я?»

Даже если я проводил на сессии с психотерапевтом час в неделю, оставшиеся 167 часов я либо злился на мир, либо винил себя, пока наконец не засыпал. Кажется, я спал по 20 часов в день. В то время я постоянно менял врачей. Пока, наконец, на пятый раз не попал к добродушной игривой женщине средних лет.

– Чан Джэёль, верно? Я многое про вас слышала.

– И что же вы слышали? Что я проблемный пациент?

– Хо-хо, совру, если скажу, что об этом меня не предупреждали… Но знаете, я тут подумала кое о чем. Вместо консультации я хочу дать вам одно домашнее задание.

Наблюдая мое недоумение, она продолжила:

– Джэёль, возможно, ответ уже есть внутри вас. Сейчас ваше сердце закрыто, будто заперто в твердой пластиковой коробке. У вас, возможно, есть некоторая обида. Вроде: «Я с детства жил так, как говорили взрослые, усердно трудился, так почему в награду получил психическое заболевание?» Возможно, поэтому вам трудно принимать советы от нас, врачей. Но знаете, лучшим советчиком для вас можете стать только вы сами – тот, кто сидит внутри этого закрытого контейнера. Поэтому вот мое задание: попробуйте вести диалог с собой. Вам не нужно приходить на консультации. Не нужно платить за них. Просто попробуйте писать. А я буду время от времени проверять.

Одна страница сомнительного домашнего задания вместо консультации. Именно с этого начались неожиданные перемены в моей жизни.

Откуда берутся силы подняться вновь?

Когда терапевт предложила мне это «домашнее задание», я сначала не хотел его выполнять. «Я сплю целыми днями и едва нахожу силы поесть – как с учетом этого что-то писать», – думал я. Но меня тронула ее щедрость – она предложила делать это безвозмездно, – поэтому я согласился попробовать.

Метод был прост. Нужно было создать один блог и два аккаунта. С одного я писал свои переживания, как пациент. На следующее утро заходил под другим профилем и, представляя себя консультантом, отвечал на собственные записи. Вел диалог с самим собой – задавал вопросы, искал ответы. Психотерапевт раз в неделю заходила в блог, чтобы подбодрить или дать совет.

До сих пор помню свою первую запись:

– Единственное, в чем я провинился, – я слишком сильно старался. Как же я докатился до такой жизни?

– Да, ты действительно старался. Но у тебя ведь не было четкой цели. Ты не знал, чего хочешь. Ты просто бежал, потому что боялся отстать. Но разве те, кто бежит к тому, что любит, и те, кого гонит страх, устают одинаково?

Эта короткая запись меня потрясла. Я учился на факультете изобразительного искусства, так что писать не привык, но в тот момент слова будто сами набирались на клавиатуре. Я говорил сам с собой, поэтому не стеснялся быть резким и колким – таким, каким был на самом деле. Я пообещал себе писать каждый день, отчасти надеясь найти какие-то подсказки, отчасти чувствуя ответственность за то, что психотерапевт обещала проверять мой блог каждую неделю.

Но, хотя первый пост я написал на одном дыхании, дальше стало сложно. Я мог изливать свои переживания, но вот давать советы оказалось очень трудно. Так прошло несколько дней – мои тексты копились без ответов. Терапевт оставила комментарий: «Почему бы вам не выйти на улицу ненадолго? Сейчас раннее утро. Подышите свежим воздухом и подумайте еще раз». Она предложила мне повторять очень короткий маршрут. Это называлось микропрогулкой. Видимо, эта идея пришла ей в голову, когда она прочитала мою запись о том, что я давно не выходил из дома, потому что не хотел видеть работающих людей. Я увидел ее комментарий в четыре утра, подумал: «Сейчас точно никого нет» – и приоткрыл входную дверь. Просидев дома несколько месяцев, я даже не заметил, как наступила зима. Утренний воздух был так чист, что мне вдруг захотелось прокатиться на велосипеде.

Каждый день в четыре утра я стал кататься на велосипеде. Всегда ездил по одному и тому же маршруту около 10 минут. Видя каждый день одни и те же картины, я начал замечать мельчайшие изменения. На дереве, которое еще вчера было голым, сегодня вдруг появились почки. Для уличного кота, который всегда спал под машиной, кто-то сделал домик из картона. Приближалась весна, кончиком носа я чувствовал перемену температуры воздуха. Заметил, что солнце начинает вставать немного раньше.

Вместе с этими маленькими изменениями во мне зародилась крохотная надежда: «Может быть, как и говорила врач, хоть каждый день и кажется похожим на предыдущий, понемногу все становится лучше?»

После этого я снова начал отвечать на свои размышления. На третий месяц произошло нечто неожиданное. «Триста семь? Подождите, что это… такое?» Количество просмотров блога в день внезапно перевалило за 300. Был ли я рад? Нет. Мне было страшно. «Этот блог – мой личный дневник, секрет между мной и моим лечащим врачом. Кто-то читает мои сокровенные мысли? Откуда они вообще пришли?» – первое, о чем я подумал.