Циклическая диета. Программа питания и занятий фитнесом для здорового похудения и сохранения молодости

Что такое старость?

С каждым годом мы становимся старше, и по мере старения с каждым годом уменьшается секреция анаболических гормонов. Это гормон роста и тестостерон. Организм реагирует на изменения гормонального фона снижением мышечной массы, выносливости, объема сердечного выброса крови и так далее. Кроме того, уменьшается скорость восстановления и регенерации тканей из-за того, что гормоны не заставляют клетки делиться так, как у молодых людей. Например, в 20-летнем возрасте гормон роста секретируется и выбрасывается в кровь каждые 2—3 часа, в 60-летнем возрасте – 1—2 раза и только ночью. Мы с каждым годом теряем 1% мышц. В результате к 70 годам остается так мало мышц, что человеку становится трудно выполнять обычную активность – ходить. Если человек не поддерживал мышечную массу, выносливость и здоровье суставов, то он становится инвалидом, неспособным передвигаться на большие расстояния и вести активный образ жизни. Исследования показывают, что люди с низким уровнем гормона роста и инсулиноподобными факторами роста (ИФР) реже заболевают сахарным диабетом и некоторыми другими заболеваниями, но качество жизни таких людей ниже, чем у тех, кто следует принципам циклической диеты. Это напрямую связано с количеством мышечной массы.

Ученые определяют возраст клетки по хромосомам, а если точнее, по длине теломеров. Теломеры – это «хвостики» на концах хромосом. Чем хвостик длинее, тем моложе клетка. Соответственно, чем короче хвостик, тем старше клетка. Он укорачивается с каждым делением клетки. В какой-то момент хвостик становится совсем коротким и клетка погибает. Ее место и функцию занимает новая, молодая клетка. Таким образом организм обновляет себя. Наиболее активно процесс обновления тканей происходит в клетках крови и слизистых оболочках. Процесс старения заложен в генах, но это не значит, что его нельзя замедлить. Многочисленные исследования показывают, что длина теломеров может изменяться под воздействием здорового образа жизни. То есть скорость укорочения теломеров может замедляться! Большое влияние оказывают регулярная физическая нагрузка и ограничение калорийности пищи.

Что делать?

Я часто встречал 35-летних людей, которые прилагают максимум усилий, чтобы выглядеть молодо и спортивно, но не могут добиться желаемого результата. Эксперименты с диетами и изматывающие тренировки в спортзале – и все без толку. Неудивительно, что многие решаются на крайние меры. Одни начинают принимать жиросжигающие таблетки в надежде, что «волшебные пилюли» помогут им избавиться от лишнего веса и сделают их похожими на моделей с журнальных обложек. Другие прибегают к помощи пластических хирургов, не понимая, что даже самый высококвалифицированный врач проводит сугубо локальную корректировку и неспособен улучшить эластичность кожи всего тела. Виагра дает лишь временный эффект, она не может пробудить чувственность и сделать секс страстным. Так и корректировка имеет ограниченное время эффекта. Здоровое либидо (сексуальное влечение) напрямую связано с уровнем тестостерона, а виагра на него не влияет. Циклическая диета, о которой пойдет речь в этой книге, увеличивает секрецию тестостерона, улучшает либидо (как у мужчин, так и у женщин) и продлевает молодость организма изнутри.

Следует помнить, что омоложение – это комплексный процесс, который не определяется одним только правильным питанием и регулярными физическими нагрузками. Помимо, собственно, диеты он может включать детоксикацию, нормализацию микрофлоры в кишечнике, прием полезных БАД, использование кремов, бальнеологические и физиотерапевтические процедуры, пилинги и омоложение лазером. Максимально долгосрочный эффект проявляется при комплексном подходе. Как вы знаете, врачей, которые являлись бы специалистами одновременно во всех этих областях, – единицы. Далеко не каждый диетолог поможет вам составить эффективную программу занятий, а в обязанности фитнес-тренера не входит забота о вашем кишечнике. Наша медицина фокусируется на конкретных заболеваниях, игнорируя комплексное омоложение организма и профилактику заболеваний. Поэтому чаще всего человек самостоятельно ищет либо изобретает способы, как оставаться здоровым, и, конечно, зачастую делает ошибки. Каждый вынужден сам составлять для себя программу поддержания молодости, но без профессиональных знаний в области медицины сделать это удается не всем.

Заботу о здоровье и внешнем виде нужно доверять профессионалам. Уверен, вы не поручите ремонт своего автомобиля сантехнику, так почему же выбор врача, как правило, становится делом случая? Ведь как оно обычно бывает – «увидел рекламу клиники», «сосед посоветовал», «услышал по радио». Однако хорошая реклама, элегантно обставленный офис и миловидная девушка-администратор не всегда свидетельствуют о том, что попадете в руки профессионала. Прежде чем записаться на прием, необходимо удостовериться в опытности врача, выяснить, насколько он компетентен в своей области, является ли автором новых методик и книг. Также было бы совсем не лишним узнать, владеет ли он английским языком. К сожалению, далеко не многие российские доктора в совершенстве знают язык международного общения. Не имея возможности приобщиться к мировому опыту, принимать участие в симпозиумах, читать публикации иностранных коллег, они так и остаются за «железным занавесом», продолжая лечить, как говорится, по старинке, так, как их научили многие годы тому назад в институте. Мировая медицина за это время ушла далеко вперед. Медицина – это очень динамичное направление науки. Каждый день появляются новые методики, и не только в России! Лично я не доверил бы свое здоровье даже профессору медицинских наук, не говорящему свободно на английском языке.

Но вернемся к тому, что поможет вам сохранить молодость, – циклической диете (ЦД). В этой книге я расскажу вам о своем ноу-хау – комплексной программе оздоровления, в ходе которой омолаживается не только кожа, но и все внутренние органы, весь организм. ЦД поможет вам выглядеть лучше (стройнее, спортивнее, привлекательнее, моложе), поскольку стимулирует внутренние изменения на уровне гормонов. Омоложение возникает изнутри!

Секрет прост: циклическая диета периодически повышает секрецию гормонов молодости – гормона роста, гормонов щитовидной железы, тестостерона, благодаря чему улучшается ваше здоровье, качество жизни. Эти гормоны посылают импульсы каждой клетке организма – расти и делиться, в результате чего улучшается обновление тканей. Регенерация клеток протекает очень быстро у молодых и крайне медленно у пожилых людей. И тому есть объяснение – разный уровень анаболических гормонов. В 70-летнем возрасте организм секретирует 25% от уровня 20 лет. Оздоровительный эффект циклической диеты состоит в гармоничном балансе между периодическим увеличением секреции анаболических гормонов и низкокалорийной диетой с низким содержанием углеводов. Низкокалорийное питание продлевает жизнь, а периодическая стимуляция анаболических гормонов продлевает молодость и делает эту жизнь физически более качественной. Секрет активного долголетия – это гармоничный баланс между анаболизмом и катаболизмом.

Многие люди регулярно ходят в спортклубы, принимают БАД, отказывают себе в пельменях и кулебяках, но все равно не могут добиться желаемого результата. И дело тут не в том, что они ленятся и халтурят, а в обыкновенном незнании важнейших принципов физиологии. А ведь только благодаря научному подходу можно добиться эффективности.

Я всегда объясняю своим пациентам, что любая диета (ЦД к ним не относится) делает плохую ситуацию еще хуже. Направленная на похудение, она замедляет метаболизм, а это в свою очередь становится препятствием на пути к стройному телу и ускоряет разрушительные процессы в организме (катаболизм). А это влечет за собой цепочку нежелательных последствий, в том числе потерю мышечной и костной массы. Уменьшение секреции гормонов и замедление метаболических реакций приводят к накоплению жира и плохому обновлению клеток, в результате чего страдает все тело – появляются дегенеративные заболевания, остеопороз, ухудшается процесс восстановления тканей после травм. Находясь на постоянных ограничениях человек хуже себя чувствует из-за того, что его организм производит мало гормонов. Часто присоединяются депрессия, низкое либидо (мало тестостерона и гормонов щитовидной железы), саркопения и остеопороз. Кто захочет прожить 120 лет в таком состоянии? В отличие от этого человек на циклической диете всегда бодр и активен. У него отличный жизненный драйв и внешний вид за счет высокой мышечной массы и общего атлетизма.

Посмотрите на пожилого человека. Что его отличает от подростка? Плохая координация движений, атрофированные мышцы, слабые кости, медленный метаболизм, дряблая кожа и т. д. Из-за чего все это происходит? Из-за низкого уровня анаболических гормонов. Стоит только восстановить уровень гормона роста, как происходит чудо – энергия бьет через край, настроение улучшается, морщины разглаживаются, мышцы крепчают. Неудивительно, что в США ежегодно около 30 тысяч людей прибегают к помощи специальных гормональных инъекций. Впрочем, этому средству не суждено стать панацеей, ведь «инъекции молодости» – удовольствие дорогостоящее и небезопасное. Природу сложно обхитрить: на гормон роста из инъекций организм вырабатывает антитела (нейтрализаторы) и со временем начинает разрушать как чужой, так заодно и свой собственный гормон роста. Циклическая диета поможет увеличить выработку собственного гормона роста, но без риска для вашего здоровья и бюджета! Режимы циклической диеты позволяют стимулировать выработку гормона роста только периодически, тем самым не увеличивая риски осложнений для здоровья.

Нам предстоит подробно поговорить о проблеме старения, поскольку эта тема актуальна не только для людей пенсионного возраста. Замедление возобновления клеток (или замедление регенерации), а также протеинов кожи (эластина и коллагена), уменьшение секреции анаболических гормонов – все эти процессы происходят в организме начиная с 22—25 лет. А это значит, что даже молодому человеку следует задуматься о продлении молодости. И чем раньше вы начнете поддерживать свой анаболизм, тем дольше будете оставаться привлекательным – без морщин и жира. Другой важный процесс, происходящий при старении, – это взаимное связывание белковых и углеводных молекул – гликирование белков, происходящее при частом потреблении простых углеводов. В результате образуются белки с нарушенной функцией. Это отражается на всех органах, в том числе и на коже – коллаген и эластин теряют свои эластичные свойства, и кожа становится дряблой. Циклическая диета предлагает режимы микроциркуляции, которые значительно уменьшают потребление простых углеводов и минимизируют процессы гликирования. Циклическую диету можно использовать в форме циклического голодания. В этом случае активизируются процессы удаления старых, нефункциональных белков и отработавших клеточных структур, значительно продлевается жизнь. Более подробно узнать об этом можно в моей книге «Циклическое голодание».

В основе циклической диеты лежат два базовых принципа, суть которых мы рассмотрим в следующих главах. Я покажу, как можно использовать программы тренировок профессиональных спортсменов для коррекции веса и омоложения организма. А пока постарайтесь запомнить два простых правила:

1. Необходимо чередовать дни нормального потребления калорий с малокалорийными днями.

2. Необходимо выполнять силовые упражнения в дни нормального потребления калорий.

Эти простые правила позволяют достичь оптимального результата: похудеть, но при этом сохранить и даже увеличить мышечную и костную массу. Каким образом эта система работает и в чем ее уникальность, я объясню в следующих главах.

Не все понимают разницу между силовыми и аэробными упражнениями. Рассмотрим на примере гантелей. Если вы тренируетесь с тяжелым и средним весом, то это силовая тренировка. Если вы выбираете легкий вес гантелей, то это аэробная тренировка. Таким образом, аэробная тренировка может быть и с гантелями, и с легкой штангой, и на тренажерах, и в парке на свежем воздухе, и в бассейне. Выбор огромный. В отличие от этого выбор силовой тренировки ограничен. Это свободные веса (гири, штанги, гантели) или силовые тренажеры в спортзале, а также вес собственного тела!

Итак, в чем же преимущества циклической диеты?

Во-первых, эта диета значительно уменьшает (но не запрещает полностью) потребление рафинированных (простых) углеводов и, как следствие, уменьшает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Во-вторых, упражнения циклической диеты периодически увеличивают уровень анаболических гормонов в крови, за счет чего вы будете выглядеть и чувствовать себя более молодым и атлетичным.

В-третьих, эта диета укрепляет мышцы и кости, тем самым борется с саркопенией (недостаток мышечной массы) и остеопорозом.

В-четвертых, эта диета стимулирует гены долголетия и замедляет укорочение теломеров.

В-пятых, эта программа состоит из трех видов физических нагрузок, что приводит к развитию гармоничного и здорового тела.

А теперь рассмотрим детально, как все это работает.

Сила циклической диеты

Оздоровительный эффект циклической диеты проявится в полном объеме сразу после того, как произойдет уменьшение уровня секреции инсулина. Этот процесс обычно занимает 2—3 месяца, особенно у тех, кто привык не ограничивать себя в мучном и сладком. Но как только уровень секреции инсулина уменьшится, тут же снизится аппетит и вы начнете терять вес. С этого момента малокалорийные дни станут днями эффективного распада жира.

Давайте разберемся, что происходит в организме тех, кто не следит за своим питанием и злоупотребляет рафинированными продуктами. Несколько лет такой беспечной жизни приводят к истощению поджелудочной железы и развитию преддиабетического состояния. Статистика показывает, что частота возникновения сахарного диабета увеличивается каждый год. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (World Health Organization), в 2000 году от этого заболевания страдал 171 миллион людей на планете. К 2030 году их будет более 366 миллионов, то есть вдвое больше. С чем это связано? С тем, что мы употребляем колоссальное количество рафинированных углеводов. Люди в 18 веке не знали, что такое сахар, «Кола», конфеты. Сладости готовились на основе меда или фруктозы.

В целом можно констатировать, что западный образ питания подарил нашей стране не только индустрию фаст-фудов, но и сахарный диабет. Мы отходим от полноценных, насыщенных питательными веществами продуктов, заменяя их красиво упакованной, но пустой с точки зрения пищевой ценности едой. В любое время дня и ночи вы без проблем можете купить шоколадный батончик или пакетик чипсов, в которых не содержится ничего, кроме огромного количества калорий и вредных жиров. Безусловно, вы будете сыты. Но ваш организм при этом не получит необходимую дозу клетчатки, натуральных витаминов и биоактивных веществ.

Скажу несколько слов о витаминах, раз уж я затронул эту тему. Многие думают, что купить в аптеке разрекламированный препарат и принимать его ежедневно – эффективная и достаточная мера. Нет и еще раз нет! Витамины – верхняя, то есть самая незначительная часть айсберга. Нижняя часть – это сотни биоактивных веществ, которые не входят в состав даже самых лучших поливитаминов. При этом, даже имея одинаковую химическую формулу, аптечные витамины не работают так же, как их натуральные аналоги. Сможет молекула участвовать в химических реакциях или нет, зависит от ее пространственной (изометрической) конфигурации. По этой причине большая часть витаминов не усваивается и выделяется организмом с мочой.

Почему чрезмерное потребление пресловутых шоколадок и чипсов на молодых людях сказывается менее губительно, чем на тех, кому за 30? Причина – в уровне анаболических гормонов. Высокий уровень секреции этих веществ защищает не только от набора веса, но и от многих заболеваний. Анаболические гормоны – это наш щит. С возрастом их секреция уменьшается, а, значит, и щит ослабевает, поэтому болезни начинают пробиваться сквозь него. Какой отсюда вывод? Необходимо периодически стимулировать свой организм, чтобы он производил больше анаболических гормонов. Упражнения циклической диеты направлены именно на это. У вас будут сильные мышцы и кости. Вам будут под силу любые действия, связанные с физической нагрузкой: бег, подъем тяжестей, работа на даче, в саду и прочее. Вы сможете заниматься альпинизмом или бальными танцами в 80 лет, тогда как ваши сверстники будут испытывать трудности с тем, чтобы добраться от спальни до ванной комнаты.

Меня часто спрашивают: «Почему ограничение калорий должно происходить в основном за счет рафинированных углеводов? Почему не за счет протеина и жира?»

Вернемся к тому, с чего начали, – к инсулину, который играет ключевую роль в процессе отложения жира. Рафинированные углеводы (в основном белый сахар, сладости и мучное) вызывают его сильную секрецию. При этом глюкоза превращается в жир, только когда попадает внутрь жировых клеток. Кто обеспечивает ее «транспортировку»? Правильно, инсулин. И чем его больше, тем больше глюкозы загоняется внутрь жировых клеток. Инсулин также влияет на чувство голода, уменьшая уровень глюкозы в крови. Съев шоколадку, мы испытываем чувство сытости и прилив энергии, но вскоре после того, как уровень глюкозы в крови падает, снова появляется чувство голода.

Что происходит внутри организма в тот момент, когда мы потребляем сладости? Через кровь проходят волны инсулина, вызывая настоящий шторм. Инсулин помогает глюкозе пройти сквозь клеточные мембраны, вызывая уменьшение ее концентрации в крови. Слишком частые штормы приводят к тому, что развивается резистентность (устойчивость) и клеточные рецепторы перестают реагировать на инсулин. А это – первый шаг на пути к сахарному диабету второго типа. Исследования показывают, что с возрастом резистентность увеличивается, поджелудочная железа вынуждена производить все большие и большие дозы инсулина – от этого-то у пожилых людей и появляются проблемы с лишним весом.