- -
- 100%
- +
Введение
Безопасное и здоровое снижение веса предполагает личный план питания и тренировок. В книге описаны рабочие принципы снижения веса, которые помогли ни одной тысяче людей в достижении цели.
Определенные системы питания содержат большое количество запретов – кофе пить нельзя, картошку убрать, глютен исключить, хлеб в меню только цельнозерновой, мёд содержит сахар, бананы и виноград провоцируют скачок глюкозы в крови, а овсянка выводит кальций из организма. Если эти предположения взять за аксиому и продолжить перечисление, то окажется что есть вообще ничего нельзя.
Одни носятся с фрукторианством, другие с вегетарианством, третьи с сыроедением, следующие еще с чем-нибудь. Только не у всех есть здоровье и желание всё испробовать на себе. На начальном этапе пока в организме есть запасы, любое ограничение в поступлении необходимых питательных веществ будет восполняться за счет резервов, а когда они будут исчерпаны, то вся система начнёт рушиться.
Многие, кто громко кричали, о том, что мясо не едят, после нескольких лет без животного белка были вынуждены по состоянию здоровья вернуть его в рацион и проходить длительный процесс восстановления. Системы питания резко ограничивающие поступление конкретного питательного элемента подходят только узкому кругу лиц.
Человек может придерживаться длительное время только той диеты или системы питания, которая максимально отвечает его образу жизни и показателям здоровья. Пресловутые гречка с куриной грудкой являются хорошими продуктами для снижения веса, но не единственными. Глютен в питании не должны ограничивать все подряд, это прерогатива людей с диагностированной целиакией в рамках выданного врачебного предписания.
Однообразное питание из минимального набора продуктов надоест кому угодно и сломает любую мотивацию. Помимо прочего, преследуя цель снизить вес, каждый подразумевает что-то свое – кому-то хочется получать комплименты внешнему виду, а кому-то просто наладить своё здоровье. У этих людей различные цели и к разному комфортному весу они стремятся.
По большому счету все любят вкусно поесть. Мы не наблюдаем в кафе и ресторанах людей, которые сидят и грызут одну морковку. Морковь без комплексного обеда не восполнит необходимое количество макро- и микронутриентов. Также никого не мотивирует есть до конца жизни только гречку и куриную грудку, поэтому списывать все только лишь на мотивацию не стоит.
В питании должен быть баланс. Организму необходимо получать в полной мере весь объём питательных веществ. Очень сложно психологически и физиологически не есть человеку у которого разбалансирована гормональная система и его буквально преследует чувство постоянного голода.
Единственным и эффективным способом является вкусное и разнообразное рациональное питание с минимальным списком запрещенных продуктов и ограничений. Это питание адаптируется под любые вкусовые предпочтения и особенности здоровья.
Если питание простое, вкусное, разнообразное, подходит под любой кошелёк и радует отвесами каждый день, то какой смысл его нарушать?
Книга носит информационный характер. Перед применением любой формы снижения веса необходимо проконсультироваться с врачом. Начинать любое снижение веса, изменение пищевых привычек только с согласования своего лечащего врача.
Сколько калорий потреблять в день?
Снижение веса из расчета собственной нормы калорий, белков, жиров и углеводов (БЖУ) позволяет качественно худеть за счет жировой массы тела. Организм получает необходимое ему количество калорий, макро- и микронутриентов, что отражается не только на снижении веса, но и на внешнем виде в целом – вес постепенно снижается, кожа подтягивается, ногти перестают ломаться, а волосы выпадать. Человек, который снижает вес на БЖУ чувствует себя полным сил, в отличие от того, который снижает только за счёт калорий.
Те, кто считают только калории имеют значительный перевес в сторону углеводов. Они не добирают белки и полезные жиры. У многих это отражается в уставшем внешнем виде и плохом самочувствии. Человек голоден и находится в состоянии стресса. После того как он скинул на первом этапе воду и мышцы, снижение веса больше минусами на весах не радует. Оно идет очень медленно, либо вообще останавливается.
То же самое происходит и на маленьком калораже. Организм находится в стрессе. Калорий, которые потребляются ему не хватает на своё жизнеобеспечение и он берёт их из резервов.
Потребление калорий меньше своего основного обмена веществ (ООВ):
– уменьшает массу тела за счет мышечной массы;
– замедляет обмен веществ;
– является причиной проблем с памятью, снижает концентрацию внимания;
– ухудшает внешний вид кожи, зубов, волос, ногтей;
– приводит к гормональному сбою, аменорее, частым простудным заболеваниям, резким перепадам настроения.
Представьте, один человек выпил латте с сиропом и съел шоколадный батончик, а другой съел вареное яйцо, сырник политый мёдом и кофе. Калорий они съели одинаково, а насыщение чувствуют по-разному. Тот, что съел латте с батончиком моментально поднял себе сахар в крови и через 40 минут снова захочет есть. Второй, который съел яйцо, сырник и кофе будет сыт на протяжении нескольких часов, а сахар в его крови будет подниматься постепенно, минимизируя вред его здоровью. Причина проста – у второго пища более питательная и на ее усвоение организму требуется больше времени, чем на быстрые углеводы, которые съел первый.
Первое с чего нужно начать вопрос снижения веса – это с определения своего текущего веса и замеров. Взвешиваться нужно утром натощак после посещения туалета. Если вы взвешиваетесь каждый день, то помните, что это нужно делать в одной и той же одежде и без обуви.
Вес как таковой не является единственным признаком снижения веса. Снижение объемов тела говорит о снижении веса за счет жировой ткани, в том числе висцерального жира. Уменьшение объемов вы можете чувствовать по одежде, при измерениях, но не видеть на весах. Проводить измерения нужно 1 раз в неделю и измерять обхват бицепса, груди, талии, уровень чуть ниже талии и пупка (бока), ягодиц, бедер в верхней части (самая широкая часть ноги вверху) и самую широкую часть голени.
Снижение веса за счет жировой ткани является качественным снижением веса. Для качественного снижения веса важно учитывать БЖУ, калории и свой идеальный вес. Идеального соотношения БЖУ не существует. Калории и БЖУ периодически следует менять, чтобы не вызывать привычку у организма и продолжать снижение веса.
Идеальный вес – это масса тела, которая не представляет угрозы здоровью. Фигура стройная с наличием развитой мышечной массы. Главное на что нужно опираться при снижении веса – это достижения массы тела, комфортной именно для вас, но не выходящей за рамки идеального.
Снижение веса ниже уровня идеального веса может быть причиной разбалансировки гормонов, нарушений менструального цикла, ослабления иммунной системы, проблем с пищеварением, ухудшения состояния кожи, мышечной слабости и других проблем со здоровьем.
Идеальный вес рассчитывается по формуле французского врача Поля Брокка:
Для женщины в примере, самый низкий вес, которой может быть это – 60 кг., а для мужчины – 85 кг. Снижение веса, представленных в примере мужчины и женщины, ниже 60 кг и 85 кг будет негативно отражаться на состоянии их здоровья в целом и гормональной системы в частности.
Бельгийский статистик и социолог Л.А. Кетле предложил в XIX веке формулу для определения избыточной или недостаточной массы тела у мужчин и женщин от 20 до 65 лет. Формула получила название “индекс Кетле”, она используется до сих пор под названием “индекс массы тела”, сокращенно – ИМТ. ИМТ = Масса / Рост².
Индекс ИМТ не учитывает распределение жира в организме и мышечную массу, поэтому пограничное состояние между избыточным весом и нормой следует определять из самочувствия, внешнего вида и измерений, а дефицит массы тела – из отклонений от идеального веса.
Наш мужчина из примера имеет ИМТ = 85 / 185² = 85 / 34 225 = 24,8 (норма).
Женщина из примера ИМТ = 60 / 170² = 60 / 28 900 = 20,7 (норма).
В 1980-х годах для определения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний был предложен “индекс талии к бедру” согласно которого: нормальным соотношением окружности талии к окружности бедер считается показатель меньше 0,85 для женщин и меньше 1,0 для мужчин. Значения выше свидетельствуют о наличии абдоминально-висцерального ожирения. Если переводить в сантиметры, то это талия свыше 90 см у женщин и свыше 100 см у мужчин. Усредненный здоровый показатель окружности талии для женщин обычно составляет не более 80 см, а для мужчин – не более 94 см.
Исследования показали, что складывание жира в области талии связано с более высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем складывание жира в других частях тела. На сегодняшний день “индекс талии к бедру” является общепринятым в медицине. Он выступает в качестве дополнительного инструмента при оценке распределения жира в организме, риска ожирения и сопутствующих заболеваний.
Например, женщина: талия 73 см, бёдра 97 см – 73/97 = 0,75 (норма)
Мужчина: талия 94 см, бёдра 108 см – 94/108 = 0,87 (норма)
Существуют разные таблицы норм жировой ткани у мужчин и женщин согласно возраста, поэтому в качестве ориентира приведу одну из них:
У женщин процент жировой ткани выше чем у мужчин, исходя из половозрастных особенностей. Слишком низкий процент жира не физиологичен для женщин. Накопление жира на бедрах и в районе живота у женщин заложены природой.
Снижение или увеличение процента жира сверх установленной нормы является причиной хронического воспаления и одинаково негативно сказывается на общем состоянии здоровья обоих полов.
Увеличение процента жира в организме сверх нормы является причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы, метаболического синдрома, сахарного диабета, болезней печени, заболеваний желчного пузыря, повышенного риска развития онкологических заболеваний, СПКЯ, нарушений репродуктивной системы, эректильной дисфункции, низкого уровня тестостерона у мужчин.
Процент жира ниже установленной нормы в теле является причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы (замедление сердечного ритма, атеросклероз), гормональных нарушений (нарушение работы щитовидной железы, аменорея, снижение либидо, низкий уровень тестостерона, снижение количества сперматозоидов, эректильная дисфункция, нарушение репродуктивной системы), ломкости костей, нежелательного оволосения кожи, ломкости волос, сухости кожи, нарушения термогенеза (мерзлявость), снижения функций иммунной системы (частые простудные заболевания).
После того, как вы сделали расчёты и убедились, что ваш желаемый вес не выходит за рамки идеального веса, то можно приступить к расчету дефицита калорий и БЖУ, необходимых для достижения цели.
Белки, жиры и углеводы являются главными составляющими питания. Их чрезмерное потребление как и недостаточное, является причиной проблем с весом и здоровьем.
Белок – это строительный материал всего организма, без него клетка не может качественно делиться, а мышцы расти. Его недостаточное количество – это хорошая среда для появления атипичных (раковых) клеток. Достаточное количество белка варьируется в диапазоне 0,6 – 2 гр. на 1 кг фактического веса в сутки, при этом нормой считается 1,3 гр. на 1 кг фактического веса в сутки, это 100-120 гр. белка в сутки. Такое количество позволяет белку осуществлять свои функции в организме человека – структурную, транспортную, защитную и иные.
Спортсмены или те, кто регулярно занимаются силовыми тренировками, а также люди с пониженным уровнем белка могут по показаниям врача потреблять от 1,6 гр. белка и выше. Употребление белка без рекомендации врача свыше нормы – это риск для здоровья. Согласно исследованиям, употребление на протяжении длительного времени белка свыше 160 гр. в день считается вредным, а 200 гр. в день приводит к нарушениям деятельности нервной системы. Также употребление большого количества белка может быть причиной перегрузки почек, увеличения уровня мочевой кислоты, запоров, диареи, набора лишнего веса, развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Менее 1,3 гр. белка могут потреблять по назначению врача, те люди, которые имеют заболевания, ограничивающие его употребление. Так, при подагре, белок может способствовать увеличению уровня мочевой кислоты в организме. Это приводит к образованию кристаллов мочевой кислоты в суставах, что вызывает болезненные приступы. В таком случае врач может выдать рекомендацию ограничить потребление белка.
При этом нужно учитывать, что в один прием пищи можно употреблять не более 30-40 гр. белка. Идея съесть на ужин все необходимое количество белка разом несостоятельна – он не усвоится.
Нормой жиров считается 0,8 – 1 гр. на 1 кг фактического веса в сутки. Употребляется не более 30 гр. жиров на 1 прием пищи.
Стараться придерживаться соотношения 30% насыщенных жиров (молоко, сыр, сливочное масло, бекон) к 70% ненасыщенных жиров (орехи, растительные масла, жирная морская рыба).
Если утром съели кусочек хлеба с маслом и сыром, то на обед, полдник и ужин это уже салат заправленный растительным маслом. Такое соотношение позволит в том, числе снизить “плохой” холестерин.
Нормой углеводов считается 2 – 4 гр. углеводов на 1 кг фактического веса в сутки. При снижении веса из расчета 2 гр. углеводов на 1 кг фактического веса, при удержании – 4 гр. Для обеспечения нормальной работы организма нижняя граница употребления углеводов составляет 130-150 гр. в день.
Расчет своего БЖУ. Например, девушка с весом 70 кг, хочет похудеть, для этого ей нужно:
Белки – 70*1,3 = 91
Жиры – 70*1 = 70
Углеводы – 70*2 = 140
Ее суточная норма равна 91 / 70 / 140
При трехразовом питании промежуток между завтраком и обедом не должен превышать 5-6 часов, при четырехразовом промежуток между приемами пищи не должен превышать 4 часов.
3 приема пищи – завтрак, обед и ужин.
Белки – 91: 3 = 30,3
Жиры –70: 3 = 23,3
Углеводы – 140:3 = 46,6
1 прием пищи 30/23/47
4 приема пищи – завтрак, обед, полдник и ужин
Белки – 91: 4 = 23
Жиры –70: 4 = 18
Чтобы ускорить процесс снижения веса на ужин нужны белки, немного жиров, клетчатка и как можно меньше углеводов. Клетчатка помогает белку усваиваться. 90% углеводов распределите на завтрак, обед и полдник, а 10 % на ужин. Однако, если вы не можете без углеводов, то поделите поровну, как это было при 3 приемах пищи.
Углеводы –140:10% = 14 гр. на ужин.
140 -14 = 126 гр. всего на завтрак, обед и полдник.
126:3 = 42 гр. на каждый завтрак, обед и полдник.
1 прием пищи завтрак, обед и полдник 23 / 18 / 42
1 прием пищи ужин 23 / 18 / 14
Помимо БЖУ существует несколько формул расчета нормы калорий. Наиболее популярные – это формула Харриса-Бенедикта и Миффлина Сан-Жеора. Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора на сегодняшний день является самой точной формулой расчета.
Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека (ООВ + коэффициент активности):
ООВ (основной обмен веществ) – минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма – сердцебиения, дыхания, пищеварения, кровообращения, работы мозга и т.п. в состоянии психического и физического покоя.
Например: женщина 35 лет, рост 170 см, вес 80 кг.
Расчет: (10 x 80 + 6,25 x 170 – 5 x 35 – 161) = 800 + 1 062, 5 – 175 – 161 = 1 526, 5 ккал – это ООВ;
1 526, 5 x 1,3 = 1 979,9 ккал – это ООВ + коэффициент активности.
Для мужчин рассчитывается аналогичным образом, по формуле “для мужчин”.
Чтобы удерживать вес в 80 кг, данной женщине нужно потреблять 1 979,9 ккал в день, а чтобы снижать вес нужно уходить в безопасный дефицит калорий. ООВ – это минимальное количество калорий, необходимых ей для поддержания жизнедеятельности организма, снижать его нельзя. ООВ представляет собой энергию, которая необходима, чтобы стоять, сидеть, переваривать пищу, думать.
Многие наносят непоправимый вред здоровью, когда уходят в дефицит калорий ниже ООВ – 1 100 калорий, 1 000 калорий, 900 калорий, 800 калорий и т.п. Они думают, что потребляя меньше еды они будут быстрее худеть, но вместо этого получают обратный эффект. Испытывая потребность в калориях необходимых для жизнеобеспечения, организм замедляет все процессы внутри, включая снижение веса. Вес у таких людей стоит на месте, либо крайне медленно снижается. Единственный выход для них это повысить ежедневный калораж и снижать вес на безопасном дефиците калорий.
Дефицит калорий всегда высчитывают из ООВ + коэффициент активности. Он означает потребление калорий меньше, чем нужно для поддержания веса. Выделяют три вида дефицита калорий:
1). Сокращение суточного калоража на 10-15 % от ООВ+коэффициент активности, позволяет медленно, но стабильно снижать вес. Потеря веса при таком дефиците будет составлять 0,5 % от текущей массы тела.
Плюсы: медленное снижение веса позволяет худеть в комфортном режиме, а в долгосрочной перспективе не набрать “назад”. Снижение веса происходит за счет потери жировой ткани. Подходит людям пожилого возраста или с ограничениями здоровья, где запрещено быстрое снижение веса.
Минусы: за счет медленного снижения веса падает мотивация. Длительный по времени результат, если нужно потерять “большой” вес.
2). Сокращение суточного калоража на 20-25 % от ООВ+коэффициент активности, позволяет стабильно и более быстро снижать вес. Потеря веса при таком дефиците будет составлять 1 % от текущей массы тела. Наиболее предпочтительный вариант для качественного снижения веса, за счёт жировой ткани.
Плюсы: более сытное, быстрое и комфортное снижение веса. Потеря веса происходит за счет жировой ткани. Ее теряется больше, чем при сокращении калоража на 25-30%. Потеря от 2-3 кг в месяц.
Минусы: подходит людям со средними показателями жировой ткани в организме женщинам – 25-34%, мужчинам – 16-25%.
3). Сокращение суточного калоража на 25-30 % от ООВ+коэффициент активности, позволяет очень быстро снижать вес. Потеря веса при таком дефиците будет составлять от 1 % и более от текущей массы тела.
Плюсы: быстрое снижение веса. Потеря от 3 кг и выше в месяц.
Минусы: снижение веса происходит не только за счет жировой ткани, но и мышц. Дефицит питательных веществ. Подходит людям с “большим” лишним весом.
Например, 1 526, 5 x 1,3 = 1 979,9 ккал – это ООВ + коэффициент активности. Наша девушка на 1979, 9 ккал будет удерживать вес.
Дефицит 10% = 1 979,9 – (1 979,9*10%) = 1 979,9 – 197,9 = 1782 ккал
Дефицит 20% = 1 979,9 – (1 979,9*20%) = 1 979,9 – 395,98 = 1583, 92 ккал
Дефицит 25% = 1 979,9 – (1 979,9*25%) = 1 979,9 – 494,97 = 1484, 93 ккал
Девушка из примера может спокойно худеть за счет жировой массы на 1782 ккал и 1583,92 ккал. Дефицит 25% для неё не подходит, потому что он ниже ее ООВ, которое 1526, 5 ккал.
Все формулы расчета, описанные выше не подходят людям с диагностированным ожирением III степени. Здесь нужно рассчитывать на идеальный вес и подбирать БЖУ интуитивно, но придерживаясь
– предписаний врача;
– правил потребления белка и жиров на 1 прием пищи не более 30-40 гр.; углеводов не более 60 гр. на 1 прием пищи.
Как правильно составить диету?
Диет и систем питания разработано множество. Некоторые из них страдают демонизацией продуктов и скудной продуктовой корзиной. Бедная продуктовая корзина выступает триггером срыва, потому что, скучное, однообразное питание быстро надоедает любому человеку. Залог качественного снижения веса заключается в том, чтобы худеть было вкусно и разнообразно. Богатая продуктовая корзина позволяет не отказываться от любимых блюд, а адаптировать их под свою систему питания. Готовить не только полезно, но и вкусно.
Например, человек любит есть шаурму. Пусть он ее ест, но в полезном для снижения веса и здоровья исполнении. Осуществив замену некоторых ингредиентов – магазинного майонеза, жирного мяса, на более подходящие и не менее вкусные аналоги человек не только добьется своей цели в снижении веса, но и не будет думать о срыве.
Такой подход к снижению веса приводит к минимальному проценту срывов, которые очень легко восполняются через следование системе питания. Если человек любит мясо, то он не будет соблюдать принципы вегетарианства, потому что, для него такая пища вкусной и сытной не является. При таком раскладе он будет испытывать физический и психологический голод. Рацион человека должен включать в себя продукты, которые он любит.
Одной из самых здоровых и исследованных диет во всем мире считается средиземноморская диета. Она стала популярна в связи с французским парадоксом – несмотря на потребление большего количества жира жители юга Франции имели гораздо более здоровую сердечно-сосудистую систему, чем жители США. Основой средиземноморского питания являются сложные углеводы, большое количество овощей, фруктов, орехов и бобовых, ежедневное употребление йогуртов и сыра. Присутствие в рационе до четырёх раз в неделю жирной морской рыбы, яиц. Умеренное потребление вина и красного тушеного мяса с овощами. В качестве основного напитка – вода и ежедневная физическая активность. Такой образ жизни оказывает защитное действие на организм благодаря тому, что состоит из продуктов богатых антиоксидантами и противовоспалительными веществами. Исследованиями доказана связь между питанием и такими заболеваниями как диабет II типа, сердечно-сосудистые заболевания, рак, преждевременное старение и смерть.
Аналогом средиземноморской диеты является рациональное питание. Это эффективная и сбалансированная система питания, которая адаптируется под большинство особенностей здоровья. Пятнадцать лечебных столов по В. Певзнеру также представляют собой систему рационального питания, созданную еще в начале XX века. Такое питание не только позволяет достичь снижения веса в максимально короткий срок, но и способствует оздоровлению организма. Рациональное питание и средиземноморскую диету отличает лишь количество потребляемого красного мяса в неделю и наличие такого богатого продукта русской кухни как творог, который просто отсутствует во многих других кухнях стран мира. Самая лучшая система питания – это та, в которую входят продукты региона проживания и которые присутствуют в питании согласно сезонности. Если сезон тыквы это осень, то нет никакой необходимости есть её весной.