Возрождение. Через травму, вину и одиночество – к жизни
- -
- 100%
- +
Сейчас я понимаю, что если бы не пошла искать реальные причины своих неудач, осталась бы сидеть в «зоне комфорта», хотя мне и не было там удобно. И осталась бы глубоко несчастной, раздражительной, тревожной.
Но тогда к Лене я пришла с другой мотивацией. Мне хотелось, чтобы она сняла мне состояние измотанности, прописала стратегию, как выйти на новый уровень в карьере, чтобы я могла добиваться успеха, расти дальше. Как будто мне нужно было, чтобы меня вылечили и я могла снова выполнять важные функции.
Так, от признания, что слишком долго работала на внешнюю картинку, А. начала двигаться к соединению тела, мозга и души – через подлечивание алекситимии.
Научиться чувствоватьОчень многие из нас не смогут ответить на вопрос, что сейчас чувствуют. И это не бесчувственность, это неумение прислушаться к себе, уловить ощущения, дать этому название. Потому что слишком глубока привычка подавлять эмоции и не обращать внимания на потребности своего тела. Так развивается алекситимия – неумение различать свои эмоции и телесные ощущения. Например, когда мы работаем без отдыха, а потом обнаруживаем, что голодны до обморока. Ничего не ели, кроме чашки кофе.
Я часто наблюдаю у себя в кабинете женщин, которые на протяжении всего сеанса мучаются от неудобной позы. Для меня это очевидно, а для них – нет. Я вижу скованность и напряженность, предлагаю разместиться удобнее или встать, размяться. Но в ответ слышу что? Правильно, что все в порядке. Иногда это может продолжаться до онемения руки или ноги.
Пока нет связи между телом и сознанием, психикой и физиологией, бесполезно ставить перед собой какие-то амбициозные цели. Контакт можно наладить, даже если никогда его не ощущала. Давай начнем прямо сейчас.
УпражнениеПоставь пять будильников на протяжении дня (с примерно одинаковыми интервалами). Каждый раз, когда будильник срабатывает, чем бы ты ни была занята, отвлекись на минуту и задай себе вопросы:
– Как я себя чувствую сейчас?
– Что я ощущаю в теле?
– Мне комфортно сейчас (вкусно, приятно и т. д.) или нет?
– Может быть, мне чего-то хочется?
Например, ты обедаешь, и сработал будильник. Спроси себя: «Мне вкусно? А я действительно голодна?» Или в момент сигнала ты разговариваешь с подругой. Задумайся: «Мне приятно это общение? Или я чувствую себя выжатым лимоном?»
Наблюдай за своими ответами и попробуй анализировать их глубже (будет проще, если ты их запишешь и вернешься к ним в конце дня). Например: «А почему я как выжатый лимон? Может быть, потому что мне на самом деле нехорошо, и я себя предаю?» Или: «Я не чувствую голода, но жую булку. Что я пытаюсь заесть?» Или: «Я работаю целый день. И на самом деле очень сильно хочу в туалет. Но я туда почему-то не иду, терплю. А где еще я так терплю?»
Это упражнение помогает вернуть связь с собой. Начинаешь замечать, что тебе нравится, а что нет. И это первый шаг к изменениям.
Путь состыковки с собой – это основа, на которую потом ложатся отношения с другими людьми. Это база для понимания, в чем нуждается твое тело, организм, внутренний ребенок, которого вообще никто не может услышать, кроме тебя самой.
А. тоже училась этому, шаг за шагом, и все еще продолжает учиться. Пусть ее опыт будет тебе поддержкой.
«Что я сейчас чувствую?»(Личная история клиентки А.)На первой встрече с Леной я говорила только о рабочих целях и задачах. Обо всех неудачах, всех курсах и наставничествах, которые я прошла. Я спрашивала, какой у нас план по преодолению моего потолка. А Лена только внимательно смотрела на меня и спрашивала, как я себя чувствую.
Ее вопросы сбивали с толку и раздражали: высыпаюсь ли я, как питаюсь, как чувствую себя в течение дня. Пришлось признать, что я действительно могу даже забыть поесть, когда работаю. Но ведь пришла я не за этим, мой запрос был совсем другой.
Она обратила мое внимание, что поза, в которой я сижу, выглядит неудобной. Поинтересовалась, может, у меня затекли ноги, не хочется ли мне пересесть или встать и размяться?
Все это ужасно раздражало, казалось, что она просто пытается отвлечь меня, перевести внимание на какие-то несущественные вещи. Потребовалось время, чтобы понять: – я не слышу свое тело, себя. Я загнала себя до предела. И какими бы шикарными ни были мои планы, никуда я не вырасту, пока не восполню силы.
И даже сейчас я все еще учусь чувствовать себя и свои нужды, анализирую, сколько я вообще могу выдержать. Не в том смысле, что ставлю эксперименты на выносливость, а в том, что стараюсь отслеживать свое состояние, чтобы заметить усталость не тогда, когда уже валюсь с ног. Теперь я стараюсь давать себе отдых вовремя.
Я вижу, что стала по-другому относиться к работе. Например, если раньше я брала учеников, то старалась выкладываться на полную. Не думая о том, в состоянии ли ученик столько вместить и как вообще это скажется на мне. Мне нужно было отдать всю себя, все знания и все силы. Сейчас я внимательно слежу за своим состоянием, сколько у меня сил, не в ущерб ли себе я работаю? Мне важно, чтобы у меня был ресурс не только работать, но и жить, чувствовать свою жизнь и себя. Я создаю себе очень взвешенный график, тщательно сверяясь со своим состоянием. Он может быть плотным, но я выдерживаю его без насилия над собой и четко понимаю, что если добавлю что-то еще, – это будет мне в минус. Я научилась чувствовать эту грань. Я расставляю приоритеты и забочусь о своем ресурсном состоянии, потому что знаю: если я буду в ресурсе, то и с большим справлюсь. Справлюсь не только с трудностями, но и со счастливыми моментами. Но путь к таким результатам начинался с простого: «А что я сейчас чувствую?»
Упражнение «Дневник эмоций»Дневник эмоций – еще один отличный инструмент для знакомства с собой. Он помогает отследить твое состояние и понять, что на самом деле происходит в твоей жизни. «Дневник эмоций» хорошо сочетается с предыдущим упражнением.
Нарисуй таблицу из четырех колонок:
Каждый вечер на протяжении недели выделяй 10 минут, чтобы заполнить ее.
Например:
Ситуация. Меня похвалили на работе.
Мысли. «Я молодец, я справилась!»
Чувства. Радость, гордость.
Состояние. Приподнятое настроение, энергия.
Или:
Ситуация. На меня накричали.
Мысли. «Я ни на что не способна».
Чувства. Стыд, обида.
Состояние. Упадок сил, желание спрятаться.
А может быть, к этой же ситуации ты отнеслась по-другому?
Ситуация. На меня накричали.
Мысли. «Вот ты гад!»
Чувства. Агрессия, злость.
Состояние. Рвать и метать, энергия и боевая готовность.
Разбери так каждую ситуацию, которая затронет тебя за день. Почему это важно? Состояние, в котором мы живем, очень сильно зависит от тех чувств и эмоций, которые мы испытываем. Они определяются мыслями, а мысли возникают на определенные ситуации. Разложив всю эту логическую цепочку с помощью дневника, ты начнешь замечать закономерности.
Ты увидишь, в каких состояниях чаще всего находишься, каким эмоциям больше подвержена. Или отследишь, какие разрушающие мысли запускают у тебя неприятные эмоции. Например, чаще всего ты испытываешь обиду или гнев. Или что твои мысли часто сводятся к самокритике.
Это помогает понять, что нужно изменить. Если ты часто испытываешь вину и стыд, то можно работать непосредственно с этими чувствами и самооценкой. Если тебя переполняет гнев, можно учиться выражать эмоции более экологично. Так из хаоса и смятения выделяются конкретные эмоции. Они становятся твоей сигнальной системой, которая привлекает внимание к важному.
Первое время может быть довольно сложно понять, какие именно эмоции ты испытываешь. Это нормально. Часто мы замораживаемся из-за разных травматичных ситуаций и не понимаем, что именно чувствуем. Предлагаю изучить атлас эмоций, чтобы увидеть, насколько широка на самом деле их палитра. Обращайся к нему каждый раз, когда у тебя будут сложности с называнием своих чувств.
В работе с эмоциями можно пойти еще глубже. Когда отследишь те, которые чаще всего определяют твое состояние, попробуй задать себе вопрос:
– Какая на самом деле скрывается потребность за этим чувством?
Если я часто обижаюсь, возможно, за этим стоит потребность быть услышанной? Я хочу, чтобы меня ценили и уважали?
https://atlasofemotions.org/
Не бойся идти в глубину, в тебе уже есть все ответы. Если же пока трудно даже распознавать свои чувства, продолжай наблюдение с помощью будильника, дневника и атласа. Эти шаги уже пробуждают осознанность и выстраивают твои отношения с самой собой.
Знакомство с собой – это не разовая акция, а процесс. Ты не узнаешь себя за один день. Но каждый маленький шаг – это уже прогресс.
Упражнения помогут тебе лучше понимать себя и ввести привычку задаваться вопросами: «Что я чувствую? Что я хочу?» Этот навык будет полезен в каждом моменте твоей жизни. С каждым разом тебе все проще будет подбирать слова для описания своего состояния, чтобы потом научиться говорить об этом вслух.
И помни: ты не одна. Мы все проходим через это. И каждый шаг к себе – это шаг к жизни, которую ты действительно хочешь.
Глава 3. Можно идти не к…, а от…
Исследование себя и знакомство с собой – это не просто интересный процесс. Это мощный инструмент, который помогает улучшить жизнь. Ты приходишь в спортзал не для того, чтобы просто побегать в красивом костюме, а чтобы стать сильнее и здоровее. Давай не забывать, что мы здесь для того, чтобы твоя жизнь становилась лучше.
Для этого важно понимать, куда ты идешь, видеть свет маяка впереди. Без этого исследование может превратиться в бесконечное блуждание по кругу, процесс ради процесса. Твоим ориентиром станет точка Б. Тот образ жизни, ощущение себя, к которому ты стремишься. Твои собственные желания и ценности, которые приносят удовлетворение.
Но что делать, если пока ты совсем не знаешь, чего хочешь? Это совершенно нормально, особенно если ты только начала изучать себя. Тогда стоит начать с того, что тебе точно не нравится. Иногда проще идти не «к чему-то», а «от чего-то». Например, от постоянной усталости, токсичных отношений или чувства, что ты живешь не своей жизнью. Осознать свои «нет» так же важно, как свои желания. Важно четко увидеть их и больше не выбирать несъедобное для себя, перестать терпеть. Можно научиться сразу отказываться от того, что тебе невкусно и не подходит.
В этой главе мы проведем ревизию твоей жизни, наметим точку А – твою текущую реальность – и точку Б – то, к чему ты хочешь прийти. Это поможет тебе не только лучше понять себя и свои желания, но и начать действовать.
Потому что исследование себя – это не просто про то, чтобы узнать, кто ты. Это про то, чтобы стать тем, кем ты хочешь быть.
Отправляемся из точки АПеред погружением в работу над собой (самостоятельную или с психологом) полезно прописывать не только, куда мы идем, но и откуда. Точка А – это твоя текущая реальность. Нужно рассмотреть ее такой, какая есть, без прикрас и иллюзий. Она может ощущаться не очень приятно, но именно с нее начинается путь к точке Б.
Зачем фиксировать отправную точку? Во-первых, чтобы иметь возможность оглянуться назад и свериться, идет ли процесс. Как ты помнишь, то, что не записано, вытесняется из памяти. Многие факты забываются, что-то преувеличивается или преуменьшается. А нам нужна правдивая реальность, чтобы верно оценить происходящее.
На пути изменений и работы над собой случаются спады и сопротивления. Когда кажется, что все бесполезно, ничего не помогает, жизнь не меняется. Это часть защитного механизма психики. И ты можешь поддержать себя в такой момент, если вернешься к записям про свою точку А. Если напомнишь себе, с чего все начиналось, и увидишь, что процесс идет. Например:
– Раньше я боялась говорить о своих потребностях, а теперь могу спокойно их озвучивать.
– Раньше я терпела, если мне что-то не нравилось, а теперь знаю, что заслуживаю лучшего.
Такая сверка помогает не сбиться с пути и показывает, что изменения возможны, ты не стоишь на месте. Это можно делать каждый раз, когда ощущаешь сомнения и сопротивление к тому, чтобы продолжать. Пусть прописанная точка А будет тебе поддержкой.
Может случиться так, что ты действительно не увидишь изменений. И это тоже важное осознание. Значит, происходит то самое исследование ради исследования, и ты подпитываешь только ум. Вспомни, настоящая проработка приносит не только знания, но и изменения. Возможно, ты столкнулась со слепыми пятнами, рассмотреть которые поможет психолог. Как помочь себе в этом случае, я обязательно расскажу позже.
Формирование точки Б: мечтать с пользойТочка Б – это не просто красивая мечта. Это конкретный образ жизни, к которому ты стремишься. Когда ты прописываешь ее, ты не просто фантазируешь, а делаешь первый шаг. Конечно, нужно еще и продолжать идти по этому направлению, прикладывать усилия. Но уделить внимание записям своих мыслей о точке Б – это уже перенестись из фантазий в зону действий.
Почему работает карта желаний? С помощью нее мы показываем мозгу, чего хотим, и подкрепляем это эмоциями радости и предвкушения. Пока мысли не выгружены на бумагу, – для мозга это просто разбегающиеся образы или привычная жвачка.
Может быть, ты замечала, что когда хочешь чего-то определенного, например машину конкретной марки и цвета, ты начинаешь видеть именно такие повсюду. Их не становится больше, чем раньше, просто наш мозг сфокусировался на этом. Дальше мозг начинает находить возможности, и остается только их ухватить. Именно поэтому и прописывание желаемого, и конкретные действия на пути к нему – обязательные пункты в достижениях.
Твои ориентиры и мечты должны вдохновлять тебя, а не загонять. Иногда мы излишне зацикливаемся на списках желаний. Хочется скорее поставить галочку возле очередного пункта и идти дальше. Это может вселять тревогу. Точка Б – это не обязательно конкретная цель вроде «заработать миллион». Это не список покупок. Это скорее состояние, в котором ты хочешь быть. Все остальное – приятное дополнение к твоему состоянию.
Попробуй порассуждать с собой на темы:
– Как я хочу себя чувствовать в точке Б?
– Какие у меня там отношения с окружающими?
– Чем я буду заниматься?
– Как я буду выглядеть? Как буду ощущать свое тело?
И даже если сейчас совершенно не понятно, чем же ты там занимаешься, можно представлять, что у тебя есть любимое дело, которое вдохновляет, заряжает. И это уже про состояние.
Бывает действительно сложно прописать точку Б. Может блокировать страх: вдруг у меня не получится, вдруг не хватит ресурса или что-то случится. Может ощущаться полная растерянность и непонимание своих желаний. Это нормально. Если ты только учишься осознавать, чего хочется сейчас, можно идти от противного. То есть от того, что уже не нравится и больше не нужно. Например: «Сейчас я устаю, чувствую себя измотанной и замученной и так больше не хочу. Тогда в точке Б я – расслабленная, отдохнувшая, напитанная». Не забывай об этом, когда перейдешь к упражнению «Ревизия жизни».
Точка Б – это не конечная станцияКогда мы намечаем свой будущий путь, важно помнить, что точка Б – это скорее ориентир, который помогает двигаться вперед. Особенно если ориентир этот выстраивался от противного. Жизнь – это процесс, и наши желания, потребности и приоритеты могут меняться.
Сегодня твоя точка Б может быть связана с тем, чтобы перестать чувствовать себя выжатым лимоном на работе. Завтра ты можешь понять, что хочешь не просто меньше уставать, а полностью сменить профессию. Ты можешь даже взять паузу между подъемами к новым вершинам. Это путь, по которому ты идешь, на нем встречаются развилки и зоны отдыха, а не только препятствия.
Позволь твоим целям меняться вместе с тобой. Планы можно корректировать и дополнять или полностью переписывать. Сегодня это точка Б, завтра – точка В, а потом – точка Я. Главное – начать движение.
Не нужно сразу ставить перед собой глобальные цели. Иногда достаточно начать с чего-то условно простого. Но на самом деле самого важного для тебя. Например:
– Сейчас я хочу перестать чувствовать постоянную усталость.
– Сейчас я хочу научиться говорить «нет».
– Сейчас я хочу найти время только для себя.
Это как почесать глаз, когда он чешется. Мы ведь не смещаем в этот момент фокус на глобальную цель вроде: «Сначала нужно заработать миллион». Не нужно сразу планировать, как ты будешь менять всю свою жизнь. Начни с того, что беспокоит тебя здесь и сейчас.
Твои желания и потребности будут меняться по мере того, как ты будешь расти. Как в случае с доходами: чем больше ты зарабатываешь, тем больше у тебя возможностей и запросов. И это нормально. Главное – не зацикливаться на идеальной точке Б, а позволять себе расти и меняться.
И пожалуйста, поддерживай себя на пути. Продолжай наблюдать за своими эмоциями и отслеживай свое состояние. Иногда мы так увлекаемся движением к своим мечтам, что забываем о себе. Ведь где-то там есть все самое желанное, и хочется бежать туда изо всех сил. Мы ставим масштабные цели, рвемся напополам, а когда что-то не получается, начинаем винить себя и разочаровываться. Это усиливает тревогу и снижает самооценку. И отдаляет достижение любой цели, какой бы она ни была.
Важно быть внимательной к себе в процессе и старательно наблюдать. Фокус – на себе, а не на конечной точке. Твои изменения и рост должны быть не через насилие над собой, а через заботу. Если ты чувствуешь, что устала, – отдохни. Если что-то не получается, – не ругай себя, а подумай, как можно сделать иначе.
Упражнение «Ревизия жизни»Это упражнение помогает внимательно посмотреть на свою сегодняшнюю жизнь и увидеть ее такой, какая она есть. Выгрузить из головы на бумагу и разглядеть те самые «от чего хочется уйти» и «к чему прийти». Это как навести порядок в шкафу: все по своим местам, и тогда намного проще ориентироваться.
Делай упражнение поэтапно, это важно. Не стоит переходить к следующему пункту, не выполнив предыдущий. Так ты не потеряешься и не дашь мозгу повода для сопротивлений.
1. Раздели жизнь на блоки.
Выпиши все, из чего состоит твоя жизнь, все сферы, которые имеют для тебя значение. Например: работа, здоровье, отношения, самореализация, отдых и т. д. Можно нарисовать круг с секторами, а можно просто выписать список, как тебе удобнее.
Пусть помощью тебе будет вопрос: «Из чего состоит моя самооценка? Что в моей жизни влияет на нее?» Например, на мою самооценку может влиять состояние здоровья. Если у меня здоровые зубы, свежее дыхание, подтянутое спортом тело – моя самооценка хорошая. А если у меня прыщи и выпадают волосы, то самооценка снижается.
Не существует обязательных блоков, которые нужно прописать. Только те, что важны именно тебе. Можешь выделить в отдельный блок пункты «отношения с мужчинами» и «самореализация» или убирать из своего списка «хобби» – ориентируйся только на себя и свои ощущения.
2. Пропиши ценности для каждого блока.
Посмотри на каждый раздел жизни и подумай, если бы у тебя была высокая самооценка в этой области, то в чем бы она выражалась? Что должно быть в каждой сфере твоей жизни, чтобы самооценка была здоровой? Пропиши не меньше пяти пунктов по каждому разделу.
Например, «Деньги»:
1) уровень дохода 70 тысяч в месяц;
2) на счету – подушка безопасности в полмиллиона;
3) три пассивных источника дохода;
4) муж выделяет 50 тысяч в месяц на мои личные траты;
5) машина стоимостью от 1,5 миллиона.
Или, например в разделе «Внешность» ты можешь прописать определенный вес, размер груди, длину и цвет волос. Основной ориентир здесь – твой эмоциональный отклик: «Вау! Если у меня все это будет, моя жизнь будет классной, я буду чувствовать себя очень хорошо!»
Когда я сама делала это упражнение, я включила раздел «Известность». В нем были пункты: меня приглашают спикером на мероприятия, публикации в разных СМИ, меня рекомендуют как специалиста.
Задержись тут и не торопись, пока не будешь довольна результатом. Прямо сейчас ты прописываешь свою точку Б. То, что действительно будет тебя радовать, то, к чему стоит идти. Помечтай и позволь себе получить от этого удовольствие.
3. Оцени каждый раздел.
Задай себе вопрос: «А насколько я довольна каждым из блоков?» Прямо здесь и сейчас насколько ты удовлетворена своим состоянием и тем, что у тебя есть? Расставь оценку в процентах по каждому блоку.
Например: «Сферой финансов я довольна на 20 %, отношениями с детьми – на 100 %, отношениями с мужем – на 50 %».
4. Определи, сколько энергии ты вкладываешь.
Глядя на свою оценку, подумай, сколько сил, времени и энергии ты вкладываешь в каждый блок? Расставь проценты, ориентируясь на свои ощущения.
Когда ты увидишь две оценки (удовлетворения и вложенных сил) рядом, пазл начнет складываться.
Например:
– Я вкладываю 90 % энергии в работу, но довольна только на 30 %.
И это говорит о том, что действий в этой сфере может быть много, но они пустые и не приносят тебе желанный результат. Стоит подумать об эффективности того, что ты делаешь. Или ты можешь обнаружить, что бьешься над тем, где уже невозможно ничего изменить и поднять свое удовлетворение. Может быть, нужны радикально новые решения?
Или:
– Я вкладываю 10 % энергии в отношения с детьми и удовлетворена на 70 %.
Получается, то, что ты делаешь, уже отлично работает и приносит результаты. А если уделить этой сфере чуть больше времени, внимания и сил, то удовлетворение может вырасти до 100 %. Если, конечно, это тебе нужно.
Ты действительно можешь быть довольна теми процентами, что есть. На самом деле это тебя устраивает, дополнительно ничего не хочешь вкладывать. Тогда это твоя зона комфорта. И возможно, действия, описывающие точку Б, не настолько тебе нужны? По крайней мере, на данный момент. Конечно, всегда можно передумать и улучшить то, что захочешь. Ведь никакая точка не конечна.
Это упражнение помогает увидеть дисбаланс и понять, куда уходят силы и насколько вообще они вложены эффективно. Или осознать свою зону комфорта, где можно найти опору и немного расслабиться.
Кроме проработки точки Б ты уже начала работать над своей самооценкой. Прямо сейчас ты наблюдаешь, на какие именно ценности ты делаешь ставку и нужно ли тебе это. Ты начинаешь видеть, что тебя не устраивает и на что стоит обратить внимание.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.