Книга-тренер: идеальное тело за 100 дней

Цель жизни – поиск совершенства, а задача каждого – максимально приблизить его проявление в самом себе

Ричард Бах, американский писатель, философ и публицист

Воля способна изменить даже линии на наших ладонях

Жан Кокто, французский писатель, поэт, драматург

Все жалеют слабых, зависть же нужно заработать

Арнольд Шварценеггер, культурист, предприниматель, актер

Персональная книга-тренер

Здравствуйте, дорогой читатель! Если вы читаете эту книгу, то я смею предположить, что вы либо только начинаете активный образ жизни, либо перечитали множество книг и испробовали на себе немало программ тренировок. В любом случае вы попали по адресу. Для новичков я доступным языком объясню правила эффективных тренировок, расскажу секреты и поделюсь своими программами тренировок помогающие, как набирать массу, так и сбрасывать лишние килограммы. А любителям и профессионалам дам то, чего так не хватает во многих книгах – руководство к действию и пошаговый алгоритм достижения вашей цели. Еще одним плюсом этой книги будет в том, что она способна заменить персонального тренера, которого не каждый может себе позволить. Посчитайте сами: одна тренировка с тренером стоит примерно 500 рублей (а тренировка с именитым тренером в несколько раз дороже). Чтобы добиться стоящего результата остаточно всего 100 дней интенсивной работы над собой в спортзале или дома, а также полноценный отдых и правильное питание. И выходит, что необходимо на занятия с тренером 50 000 рублей. Но не каждый готов потратить такую сумму из-за множества факторов. Поэтому основная задача, которая стояла передо мной разработать эффективную программу тренировок, которая сможет удовлетворить любые цели независимо от пола и исходных данных, сэкономив ваши деньги и время (а возможно еще и нервы).

Так на свет появилась персональная книга-тренер. Такая книга своего рода новый этап в развитии фитнес-литературы, так как она выполняет несколько функций одновременно:

Дает теоретический материал, который необходим в любом деле;

Обучает различным дополнительным знаниям по теме книги;

Вдохновляет на выполняет упражнений;

Дает работающие алгоритмы действий, планы и шаги;

Является синтезом практической книги и планнинга.

Если вы готовы получить необходимый результат, то рад стать для вас личным тренером на страницах этой книги! И прежде, чем мы наденем майки и шорты и пойдет в тренажерный зал, давайте познакомимся.

Как я пришел в спорт, стал трехкратным рекордсменом и начал готовить новых чемпионов

Все началось с детского сада, где хореограф начала новый отбор на танцевальную секцию. Тогда мне было 4 года. Пройдя отбор, хореограф захотела не только взять к себе, но и была сильно поражена моей гибкостью. Естественно, об этом сообщили моей маме с хвалебными отзывами обо мне. Все были рады… все, кроме меня. Только представьте, как какая-то незнакомая тетя, посмотрев на то, как я выполняю упражнения, эмоционально что-то говорила воспитателю.

В итоге изумленные родители отдали меня на танцевальный кружок. Мне нравилось там все: и частые занятия, и общение с разными интересными людьми, и постоянные выступления в театрах, и поездки-путешествия. Родители гордились, я цвел от любимого занятия, а зрители аплодировали стоя .

Параллельно я начал увлекаться футболом. В школьные годы с ребятами из класса записались в футбольную секцию, и как-то незаметно я попал в команду юниоров, которые играли в городской команде. Я разрывался между игрой в футбол и танцевальной карьерой.

Через несколько лет, когда я стал постарше, стереотипы общества стали развивать во мне мысль о том, что танцы – не мужское дело и я сник. Стал танцевать не по желанию, а через «не хочу». На этом закончился первый спортивный этап в жизни и в 15 лет начался второй.

Однажды мама взяла меня с собой в спортзал на свою тренировку, чтобы я не скучал дома. Я смотрел, как идут разные тренировки, как большие и мускулистые спортсмены поднимают огромные гири и штанги в несколько раз тяжелее меня, а то может быть и их самих, и тут пришла мысль, что вот оно – дело настоящих мужчин. Я так вдохновился зрелищем, что решил сразу приступить к началу своей тренировки. Подойдя к ближайшему тренажеру, решил, что начну с 20 раз, но… не смог сделать и одного раза! Я был огорчен, но это только подтолкнуло к твердому решению заниматься настоящим мужским спортом.

Кстати, нелишним будет упомянуть, что выглядел я тогда не как сейчас: мой вес не превышал 60 кг при росте 175 см.

Сила моя постепенно росла, и я начинал чувствовать уверенность в себе не только как в мужчине, но уже как в спортсмене.

Естественно, я занимался с профессиональным тренером. Потом с другим, потом еще с несколькими. Так прошло полтора года. Все знания, которые давали мне мои тренера я усвоил, но мне было их мало, и я захотел узнать больше. Чтобы это сделать, мне пришлось окончить курсы инструктора тренажерного зала.

После этого я пошел работать в тот же спортзал, где и тренировался. Ежедневно по 6 часов я начал нарабатывать свой опыт.

Через несколько месяцев моя карьера тренера ненадолго прервалась, потому что я не нарастил объемной мышечной массы и оставался все тем же 16-летним парнем, хоть и став сильнее.

Мои личные тренировки продолжались, и я уже сделал свои первые 100 кг в жиме лежа.

На очередной тренировке, видя мои силовые показатели, один парень поинтересовался у меня – не выступаю ли я на чемпионатах по пауэрлифтингу? Я, конечно, не выступал, но меня это заинтересовало, и я стал тренироваться постепенно в этом направлении. Вскоре я стал заниматься только пауэрлифтингом.

Однажды во время тренировки, при приседании со штангой я упал на колени с весом 140 кг. Это была случайность, а не стремление поднять тяжелый вес. В результате сильная боль в спине и курс у массажиста. Я испугался, что не смогу продолжать занятия любимым делом. Может и совсем уже ничего не смогу продолжать. Но, слава штанге и страхующему товарищу, все обошлось.

Я был рад и с еще большим усердием продолжал набирать обороты, чтобы выступать на соревнованиях.

Мое первое соревнование в мае 2010 года запомнилось мне стандартным мандражом, как на экзамене, страхом конфуза перед всеми в плане того, что не подниму, а в первую очередь, перед собой, что не удастся справиться с волнением, и я все запорю. Все прошло хорошо. Так я встал на путь спортивных побед, заняв первое место в своей весовой категории и получив первый взрослый разряд.

Затем я стал тренироваться целенаправленно и через год получил звание КМС по пауэрлифтингу.

Почти сразу же после этого я пополнил ряды призывников Российской армии. Занятия спортом значительно помогли преуспеть и получить отличные показатели по боевой и физической подготовке при сдаче итоговой проверки.

Придя из армии, я продолжил свои тренировки в зале и дополнительно занялся познанием восточного боевого искусства – Кудо (современное полно контактное боевое единоборство).

Я хотел стать сильнее и побить свои рекорды. Ведь самосовершенствование – это путь не побед над кем-то, а улучшение себя. Так плавно и незаметно хобби стало переходить в привычку, а потом и увлечение всей жизни, если так, можно сказать.

Постепенно я стал замечать, что больший прогресс по достижениям в пауэрлифтинге у меня именно в тяге. И поэтому решил выступать только по ней.

Мои дальнейшие цели – стать мастером спорта по становой тяге, открыть свой спортивный клуб и сеть магазинов спортивного питания.

Вот, как-то так

Но с моими целями то все понятно, а какие цели у вас?

Давайте разберемся вместе!

Мотивационная фитнес-стена

Сейчас мы с вами определим цель, которая будет вас направлять и мотивировать на достижение необходимого результата. Но если у вас нет четкого понимания, чего вы хотите добиться и как, например стать рельефнее, стройнее или сильнее, то не переживайте – о видах тренировок и их различиях мы поговорим позже и возможно, что ваша цель изменится.

Предугадывая ваши мысли, сразу развею ваши сомнения одним высказыванием: «Нет ничего не возможного!» Я убедился, как на собственном опыте, так и на опыте учеников. Лишний вес можно убрать, если вы этого действительно хотите. И накачать мышцы не хуже, чем у любого победителя конкурса Мистер Олимпия тоже не составит труда, если вы будете соблюдать режим питания (это очень важно), тренировок и отдыха. И также должны четко видеть свою цель. А увидеть ее достаточно просто!

Найдите в интернете фотографии людей, которые обладают нужным вам телом. Распечатайте, вырежьте и приклейте на специально отведенное место на стене комнаты, где чаще всего бываете. А рядом с изображением тел приклейте фотографии «того», что даст вам это тело, например успех в обществе, на работе, уважение, силу или внимание противоположенного пола. Такая фитнес-стена будет вас постоянно мотивировать на действия.

Можно придумать и другие способы мотивации: цитаты, видео, живое общение, но не забывайте, что все зависит только от вас. Никто не сможет вас замотивировать, чтобы вы встали и пошли в спортзал, кроме вас самих.

А теперь перейдем к постановке цели по системе «Четыре К»

Кому нужно?

Когда нужно?

Конкретно что?

Кто поможет?

Запишите ответы на четыре вопроса письменно и приклейте листок на фитнес-стену. Помимо этой системы, вы можете воспользоваться SMART, КОНЭЦ или ПИНОК.

Замечательно! А теперь давайте подумаем над тем, что произойдет в вашей жизни, если вы сдадитесь, начнете лениться и снова вернетесь к обычной жизни? Попробуйте изобразить это очень эмоционально в картинках, чтобы не было никакого желания сдаваться, даже если очень захочется. И не забудьте сделать фотографию «До», а после прохождения выбранной программы тренировки – «После»!

А теперь мы сделаем первые шаги в фитнесе: разберем виды тренировок и их различия, схемы снижения веса и увеличения мышечной массы и сразу же перейдем к практической части.

Тысячи и тысячи раз я возвращал здоровье своим больным посредством физических упражнений

Клавдий Гален, римский медик, хирург и философ

Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь

Гиппократ, древнегреческий целитель

Все хотят иметь форму как у бодибилдера, но рвать ради этого задницу не хочет никто.

Ронни Колеман, профессиональный культурист

7 эффективных правил фитнеса

Вы купили абонемент в спортзал, поставили цель, которую не терпится осуществить и ждете в предвкушении первый день занятий (или немного волнуетесь от того, что все в отличной форме, а вы нет?), но прежде, чем вы придете и приступите к упражнениям на первом тренажере, необходимо ознакомиться с семью важными фитнес-правилами, благодаря которым ваша цель будет достигнута быстрее.

Правило 1. До вас нет никому дела

Многие люди бояться идти в тренажерный зал и предпочитают заниматься дома, из-за того, что бояться показаться неопытными, незнающими или смешными. Красивый вы, стройный, с какими-то изъянами или нет – до вас нет никому дела в зале. Каждый занимается и думает только о своих делах. Но до тех пор, пока вы не попросите о помощи. Поверьте, никто вам не откажет помочь или чему-то научить. Поэтому долой свои комплексы!

Правило 2. Самодисциплина и самоконтроль

Залог успеха в любой сфере жизни – регулярность и умение грамотно распределять свое время. Если вы купили посещение на 12 занятий (3 раза в неделю), то обязательно должны ходить в строго установленные дни. Устали после работы, а сегодня день тренировки? Идите на тренировку! Помните, один раз пропустите – будете пропускать всегда!

Правило 3. Без завтрака нельзя

Завтрак – это залог эффективности вашей тренировки! Нельзя приходить на тренировку с пустым желудком. Обязательно перекусите или выпейте протеиновый коктейль. А если готовить утром вы по каким-то причинам не можете, то приготовьте мюсли. Залили йогуртом и получили заряд энергии на несколько часов!

Правило 4. Сбавьте скорость!

Хотите быстро устать и не получить результат? Не делайте перерывы! Нашим мышцам обязательно нужен отдых и восстановление. Они растут не вовремя физических упражнений, а после. Также интенсивность занятий необходимо плавно увеличивать, а не резко.

Правило 5. Нельзя думать о посторонних вещах

Наверное, у большинства людей уже вошло в привычку думать о работе дома, а дома о работе. В спорте тоже не редко думают во время занятий о том, что нужно купить в магазине, чем заняться вечером и какая красивая талия у той девчонке. Если во время занятий не направлять внимание на работающие мышцы и не пытаться их визуализировать, то эффективность таких занятий резко падает.

Правило 6. Спортпит не панацея

Если вы приобрели протеин и гейнер, то не стоит полагать, что эти добавки смогут заменить весь дневной рацион и нужно перестать готовить. Спортивное питание помогает восполнять не достающие белки, углеводы, аминокислоты и проч. элементы, но не замещают их полностью. Тем более организму требуются и другие элементы, например клетчатка, которую в спорпите не найти.

Правило 7. Сохраняйте позитивное настроение

Напоследок заострю внимание на немаловажном факторе – умении сохранять позитивное настроение и получать удовольствие от проделанной работы. Если вы себя заставляете ходить в зал, делать упражнения ради не приоритетной для вас цели или потому что жена сказала ходить, то никакого результата не будет. Как говорится в известной поговорке: «Была бы охота – наладится всякая работа». И самое главное не забывайте себя хвалить!

Эти правила совершенно не сложные и составляют успешную основу для дальнейших тренировок, о которых мы сейчас поговорим.

Схемы снижения веса

Прежде всего, чтобы сбросить лишний вес мы должны начать правильно питаться, делать кардио тренировки и соблюдать режим сна. И начиная питаться по составленной программе, нужно проконсультироваться с врачом если у вас нету хронических заболеваний, и вы не принимаете лекарства. Если вам бегать изначально будет тяжело, то начинайте тренировку с быстрой ходьбы постепенно увеличивая темп и время.

Вышеописанное – это основа успешной программы снижения веса. Но нельзя приходить в зал и быстрее идти на несложные тренажеры делая бездумно большое (или малое количество повторов). Необходимо понимание сколько калорий вы тратите за сутки и исходя из этого составлять сою диету и программу тренировок. Найдите в инетрене онлайн калькулятор подсчета необходимого ежедневного количества потребляемых калорий или воспользуйтесь формулой Тома Венуто:

Мужчины BMR (Basal Metabolic Rate): 66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)

Женщины BMR: 665 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)

Затем полученную цифру необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки (фактор активности):

Малоподвижный (сидячий) образ жизни: 1,2

Средний уровень нагрузок (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): 1,375

Высокие нагрузки (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю): 1,55

Очень большие нагрузки (физические нагрузки 6-7 раз в неделю): 1,725

Тяжелые (экстремальные) физические нагрузки в течении всего дня: 1,9

Пример: женщине 33 года весом 55 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, требуется (665 + (9,6 × 55) + (1,8 × 170) – (4,7 × 33)) × 1,2 = 1985 ккал в сутки.

Для постепенного похудения отнимаем 15% от нашего среднего расхода т.е. от 1985 ккал и получаем 1588 ккал нам нужно будет кушать чтобы мы постепенно сбрасывали вес. Со временем можем отнимать вплоть до 30% но не более, если после этого вес не уходит значит дело не в питании. Так же не забываем кушать 4-5 раз в день небольшими порциями.

Увеличение мышечной массы

Для роста мышц нужны три вещи: тренировки с увеличивающейся нагрузкой, достаточное питание и оптимальные условия для восстановления мускулатуры. Вклад силовых упражнений в финальный результат составляет 30-40%, тогда как правильное питание дает 60-70%.

Сколько повторов делать?

Обычно рекомендуют «3-7 повторов упражнения – сила», «8-12 повторов – масса», «13-15 повторов – рельеф» строится на вовлечении в работу различных типов мышечных волокон. Однако это актуально в бодибилдинге, а не в любительском фитнесе.

Вашей главной задачей должно стать ощущение максимального вовлечения мускулатуры в работу – если для этого требуется выполнение 30 повторов упражнения с легким весом, это вполне допустимо.

Базовые упражнения для роста мускулатуры

Практика показывает, что базовые упражнения со штангой (жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга к поясу, становая тяга) эффективны для роста мышц. Однако риск травмы при выполнении упражнений со штангой выше, чем при тренировках на тренажерах.

Необходимо ощущать максимальное вовлечение мышц при выполнении силовых упражнений и понимать, что именно вы тренируете. Выбор упражнений при этом не так важен, как техника (первоначально нужно обязательно научиться правильно выполнять упражнения технически) – нет научных доказательств того, что жим лежа необходимо делать исключительно со штангой.

Не делайте много кардио-упражнений!

Упражнения на сердечно-сосудистую систему хорошо влияют на здоровье в целом, но в большом количестве плохо влияют на рост мышц. Если главной целью является похудание и сжигание жира, то вы должны делать много кардио-упражнений, если же вашей целью является наращивание массы, то необходимо ограничить их до 20 минут максимум, и выполнять их сразу после основной тренировки.

Еда

Во время интенсивной тренировки вы используете огромное количество энергии. Если в организм поступает недостаточное количество энергии вместе с пищей – организм использует внутренние источники энергии, разрушая мышечные и жировые ткани. При недостаточном количестве пищи, ни о каком росте мышц не может быть и речи.

Мышцы – это белковые соединения. При занятиях с отягощениями мышцы разрушаются. Для восстановления и роста мышц необходимо много протеина (белка). Оптимальное количество протеина для роста мышц составляет 2,75 грамма на килограмм сухой мышечной массы в сутки. На 1 кг веса 2-4 гр белка, 4-6 гр углеводов!

Идеальным источником белка является протеин как спортивная добавка. Но помимо добавок в дневном рационе должны присутствовать яйца, мясо, молоко, творог, орехи, каши.

Все потребляемые продукты должны содержать только полезные вещества, например, витамины, микроэлементы, минералы, а также антиоксиданты.

Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи).

Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.

Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.