Книга-тренер: идеальное тело за 100 дней

В чем сила, брат?

Кто-то сегодня погряз в долгах, кто-то погряз в законах… Все говорят мне, что сила в деньгах, а сила, она в ньютонах.

По популярности развитие силы в тренажерном зале идет на 3-м месте. Сначала идет наращивание мышечной массы, а затем похудение, и только потом уже сила.

Чтобы помочь себе развить такую способность базовые упражнения должны доминировать в программе тренировок. Базовые упражнения – это приседание со штангой на плечах, становая тяга, жим штанги лежа, жим штанги стоя, тяга штанги в наклоне, наклоны со штангой на плечах, сгибания ног лежа в тренажере.

Сила многогранна. Это значит, что тот или иной способ ее развития затрагивает какую-то одну сторону. Простой пример: пауэрлифтинг развивает медлительность, получаемая здесь сила сродни силе мощного грузовика, способного ВЫТЯНУТЬ груз. Ассоциации: давление, мощь. Тяжелая атлетика направлена скорее на развитие так называемой взрывной силы, которая ассоциируется с ударом, взрывом, резким движением. Это как будто предмет не вытягивается, а выдергивается. Гиревой спорт нацелен на так называемую силовую выносливость. Здесь близким будет содержание такого действия, как расшатывание тяжелого предмета

Существуют различные силовые качества:

максимальная сила представляет собой способность нейромышечной системы поднимать максимальный вес (повторный максимум);

силовая выносливость необходима для работы над рельефностью мышц или приложения максимального усилия в течение определенного времени;

Взрывная сила важна в таких видах спорта, как спринт или прыжки. Скоростная сила или мощность в регби или тяжелой атлетике (сила и скорость).

В программе не должно быть более 2-х мышечных групп, сначала делаем большие группы мышц(грудь ,ноги, спина), а уже после делаем плечи, руки. иначе сил у нас не останется. конечно же рабочие подходы у нас будут 3-5, а повторения будут от 2 до 6. А продолжительность тренировки в среднем должна составлять от 45 до 60 минтут. Но все это по канонам. Некоторые программы (к примеру, по пауэрлифтингу) в эти 45 минут никак не сможете провести, отдых в этом тренинге между подходами достигает в среднем 5 минут, когда большие веса, а подходов в одном упражнении может доходить до 12, так что 3 часа на это уйдет точно.

Тренировки проводятся с перерывом 3-4 дня для одной мышечной группы, иначе центральная нервная система не успеет восстановиться, т.е. делается периодизация. В программе для развития силы важно работать с тяжелыми или около предельными весами, ведь только так можно увеличить силу. как определить свой максимум. В течении тренировки постоянно увеличивайте вес, пока не достигнете того веса, который вы сможете поднять максимум 1 раз. Это и будет ваш максимальный вес для занятий, но постоянно вы не должны поднимать свой максимальный вес, к примеру, вы жмете 100 кг – это ваш максимум и это ваши 100%, работайте на тренировках от 60-до 85% от вашего предельного максимума, соответственно это 60-85 кг.

Полезные советы:

Изучайте различные вариации упражнений и подгоняйте их под свое тело.

Прежде чем приступать к работе с большими весами, выработайте идеальную технику с маленьким весом.

Используйте страховочные упоры или помощь партнера ради сохранения здоровья.

Начинайте тренироваться от 50% от максимума, постепенно увеличивая до 70-80%.

При работе с весами, близкими к максимуму, просите кого-нибудь страховать вас.

Делайте разные упражнения для формирования всесторонне развитого мышечного корсета.

Хорошо питайтесь, ешьте настоящую, натуральную пищу, чтобы мышцам было из чего восстанавливаться, а телу – откуда брать энергию. Дневной рацион должен быть богат белками.

Мышцы требуют отдыха. Давайте им время на него. Трехдневная пауза для одной мышечной группы необходима.

Также можно пропить курс креатина.

Можно использовать предтренировочные комплексы для увеличения результативности тренировок.

Сколько времени нужно уделять тренировкам?

В среднем тренировка должна длиться 40 минут. Ко всему необычному, ведут необычные пути. Короткая по времени, интенсивная тренировка мышц даст гораздо больший стимул для роста, чем привычная растянутая по времени низкоинтенсивная. Короткая по времени тренировка мышц дисциплинирует. У вас не остается времени на ненужные разговоры и сплетни.

Кроме того, длительные тренировки мышц (по времени, больше 40 минут), истощают вашу гормональную и нервную систему. Если ваша цель это изменение формы, массы и размера скелетной мускулатуры то продолжительность тренировки должна быть такая:

Первые 20 минут вы расходуете гликоген, который находиться в мышцах.

Следующие 20 минут вы расходуете гликоген из печени.

Именно поэтому нас хватает всего на 40-45 минут. То есть СИЛОВАЯ тренировка должна длиться не более 40-45 минут (это без учета разминки, растяжки, заминки).

Вы в обязательном порядке должны вкладываться в этот промежуток времени. Для этого в это время вы должны выполнять по 4-5 упражнений за тренировку. Конечно все это индивидуально: кому-то достаточно 1-2 упражнений чтобы почувствовать, что мышца полностью работает, а кому-то и 4 мало.

Так же и отдых между подходами должен составлять в среднем 45 сек., а кол-во подходов от 2 до 5.

Иногда, когда спрашиваешь людей в зале сколько они отдохнули, они говорит 2 минуты, а на самом деле их там 5. Поговорил со всеми в зале, а про посторенние своей фигуры совсем забыл.

Опять же все двояко. Пауэрлифтерская программа тренировок или стронгменов может достигать по длительности в занятие до 3 часов как я и говорил ранее, и эти ребята поднимают большие веса и строят огромную силу. А профессионалы в различных видах спорта занимаются 2 раза в день по несколько часов!

А один из самых частых вопросов – это сколько времени нужно чтобы похудеть и что нужно для этого делать?

А нужно для этого делать упор на кардиотренировки:

прогулки /походы;

бег трусцой / бег;

кардиотренажеры (степперы, беговые дорожки, велотренажеры, эллипти– ческие, гребные, райдеры);

хождение по лестнице;

велоспорт;

гребля;

плавание/ упражнение в воде;

катание на лыжах;

художественная гимнастика;

спорт, требующий больших затрат энергии (бокс, баскетбол, бадминтон, теннис, хоккей, футбол).

Если упражнение с высокой интенсивностью, то оптимальная продолжительность может составлять всего лишь 20–30 минут на каждую сессию. Если упражнение умеренной интенсивности, ваша оптимальная продолжительность составит 30–45 минут. Если упражнение с низкой интенсивностью, вероятно, продолжительность будет 45–60 минут. Каждая из этих тренировок может сжигать аналогичное количество калорий в связи с различными уровнями интенсивности. Если вы новичок, начните с низкой интенсивности и сделайте, что сможете. Если вы сможете выдержать 10 минут в первые тренировки, это здорово. Постепенно увеличивайте ваши продолжительности до оптимальной величины по мере увеличения вашего фитнес-уровня.

Как часто?

Физиологи и эксперты фитнеса говорят, что минимальный порог кардиотренировки для оптимального темпа сжигания жира, как правило, три дня в неделю по 30 минут с достаточной интенсивностью. Но опять же повторюсь – все индивидуально. Здесь важно уметь слушать не тренеров или экспертов из интернета, а свое собственное тело.

Возможно ли полноценно заниматься дома?

Будут ли домашние тренировки так же эффективны, как занятия в тренажерном зале?

Ответ зависит от ваших ожиданий и целей, которые вы ставите перед собой, приступая к занятиям. Есть масса преимуществ занятий дома: экономия времени на дорогу, экономия денег на абонемент и транспорт, а еще и гигиеническая безопасность. Минусы – нехватка тренажеров и оборудования для занятий спортом, маленькая мотивация, отвлечение на бытовые заботы. Главный недостаток домашнего фитнеса – это невозможность тренироваться с по-настоящему большим весом и специальным оборудованием. То есть, вы можете качать пресс, приседать, тренировать растяжку и выполнять подобные упражнения с собственным весом, но вот заниматься пауэрлифтингом или бодибилдингом дома не получится. Начиная тренироваться в домашних условиях, не забывайте, что жилые дома, квартиры не предназначены для прыжков, бега и других активных действий. Не говоря уже о том, что соседи наверняка не обрадуются, если вы начнете регулярно стучать и топать. Потому выберите для домашних занятий такие виды спорта, которые никому не помешают: йога, пилатес, растяжка, дыхательные упражнения не производят шума, но имеют достаточно заметный положительный эффект. А для более подвижных упражнений выходите на улицу. Прыгать на скакалке, выполнять прыжки и бурпи намного удобнее во дворе. А если неподалеку есть стадион и/или оборудованная спортивная площадка с турниками, то считайте, что ваши тренировки выходят на качественно новый уровень. Не случайно ведь движение «уличного спорта», так называемый street workout в последнее время завоевывает поклонников по всему миру!

Итак, подготовка:

план тренировок (программа тренировок в домашних условиях)

план питания (ваш рацион, сбрасываете вес или набираете мыш.массу, расчет калорийности суточной)

купите снаряжение (если вы начинающий спортсмен, то нужно для начала закупить некоторое оборудования для тренировки, а именно коврик для йоги или любой другой удобный для вас, и пару гантелей по 1,2,3 кг и манжеты утяжелители. Этого будет достаточно для начала построения вашей фигуры или корректировки.

установить график занятий (выберите для занятий спором конкретные дни и время (например, понедельник, среда, пятница в 17:00).

сделайте так, чтобы вас никто и ничто не отвлекало (дети,телефоны).

личная мотивация (включите музыку)

разминка перед тренировкой и после растяжка

блокнот (куда вы будите записывать свои результаты и достижения)

Ответ на поставленный вопрос – да, можно полноценно заниматься дома и достичь того же успеха, как у людей, которые занимаются в тренажерном зале, если у вас есть дома тренажерный зал.

Это конечно же шутка .

Дома так же вы сможете достичь хороших результатов, главное тренироваться, питаться, соблюдать режим сна и все будет, поверьте!

Различия в тренировках мужчин и женщин

во-первых, тренировки мужчин и женщин кардинально различаются, в большинстве одним надо накачать мышечную массу, а другим похудеть, но не всегда, это все субъективно.

Во-вторых, так же сразу надо отметить женское заблуждение что если я начну заниматься в тренажерном зале то стану гориллой с огромными руками и плечами, я не хочу быть раскаченной как вон на тех плакатах с бодибилдерами. Если бы это так было просто то спортсмены культуристы не проводили бы каждый день тренировки по несколько часов и не соблюдали строгую диету. Ядром тут является тестостерон! У женщин его совсем немного (у обоих полов есть и тестостерон, и эстроген и соответственно у мужчин преобладает тестостерон, а у женщин эстроген), поэтому женщина не сможет раскачаться так в виду своей физиологии. Женщинам больше подходят длительные интенсивные тренировки, так как в основном, женщины придя в зал хотят сбросить лишний вес, а не набрать мышечную массу, а жиросжигание у женщин происходит лучше от интенсивных длительных тренировок от 30 минут. Женский организм легче откладывает излишние углеводы в жир. И это, на мой взгляд, является опорной точкой независимо от ваших целей в спортзале. Хотите вы похудеть или придать форму своим мышцам – все упирается в питание, а в частности, в углеводы. Из-за меньшего количества мышц чем у мужчин, у женщин меньше углеводов перерабатывается в гликоген. Гликоген – это излишек глюкозы в организме, который откладывается в мышцы. Меньше мышц – меньше гликогена. С природой не поспоришь. Соответственно, отталкиваясь от своих целей вы должны регулировать количество углеводов, поступающих в организм.

в-третьих, в мужских тренировочных планах почти всегда больше упражнений на верхнюю часть тела. А в женских больше на нижнюю. И вызвано это не физиологической необходимостью, а эстетической. т.е. у женщин большая часть мышц находится в нижней части тела. Из-за меньшего количества мышц в верхней части тела женщинам труднее добиться формы в плечевом и грудном поясе. Поэтому для достижения красивой формы всего тела, нужно сосредоточиться не только на попе и ногах, но и на остальных мышцах тоже, у мужчин преобладает в большинстве случаев верх, либо вообще нигде не преобладает (но как показывает практика день ног то мужчины пропускать любят!), а это очень неэстетично, когда верх накачен, а ноги как спички)

В-четвертых, по физиологической причине: женщины более выносливые. Они могут тренироваться дольше и более интенсивно, чем мужчины, но естественно мужчины намного сильнее женщин. Девушки существа хрупкие поэтому они не смогут работать с предельными весами (кости, сухожилия, связки не рассчитаны у них для этого, хотя это опять же и факт, и миф ведь есть тяжелоатлетки и бодибилдерши и пауэрлифтерши которые поднимают веса на столько большие, что некоторые спортсмены высокого уровня далеко не близки по силовым показателям к ним)

В-пятых, конечно же используются базовые упражнения, но кол-во повторений разная: у мужчин – это 6-12 повторов с большим весом, а у женщин – 12-15. Им комфортней работать с меньшим весом, но большим количеством повторений. Так как женщины более выносливые, но менее сильные

Как часто нужно менять программу тренировок?

Изменение программы тренировок – это необходимость, которая обусловлена вполне земными причинами, а именно желанием постоянно прогрессировать в:

рабочих весах;

мышечной массе;

выносливости и силы;

уменьшении процента подкожно-жировой клетчатки.

Когда Вы начинаете поднимать новые веса или выполнять новые упражнения, тело атлета и его мускулы активно отзываются на смену нагрузки и всячески стремятся к росту и изменению своих первоначальных характеристик. Как только мышцы перестают отзываться (скорее всего это после 30 дня) ее надо заставить опять шокироваться (мышцам нужен новый стресс для прогрессии вашей). Причем удивлять нужно не обязательно более тяжелыми весами, но и сменой количественных параметров (подходы, повторения).

Мышцам достаточно в буквальном смысле пары тренировок, и они уже начинают подстраиваться под новый режим работы. В частности, самый яркий пример быстроты адаптации, это когда вы начали выполнять какое-то новое упражнение (или пришли в зал после перерыва), а на следующее утро не можете пошевелить ни рукой, ни ногой. Однако вот проходит 2-3 тренировки, и степень “уделывания” нагрузкой мышц спадает. Другими словами, первые 2-4 недели самые стрессовые для мышц, происходит их наиболее активное изменение, затем (с 5 по 8 недели) идет фаза медленного сползания. В конечном итоге на 9-12 недели мышца перестает реагировать на программу тренировок и ей (в середине этого периода) нужны новые острые ощущения.

У новичков (стаж тренировок до 1 года) цифры будут больше, т.к. адаптация мышц к нагрузке протекает медленнее (слабо развита связь мозг-мышцы) и “растущие” процессы растягиваются на более длительный срок. Другими словами, программу тренировок новичкам надо менять позже на 5-10 неделе.

Опытные атлеты, которые чувствуют свое тело, им знакомы продвинутые фишки тренинга – пампинг, разные типы мышечных сокращений и т. п, должны смотреть в сторону уменьшения времени до смены ПТ. В частности, можно говорить о цифрах порядка 4-6 недель в рамках работы с одной ПТ.

Вывод: программу тренировок надо менять на 4-6 неделе в среднем, чтобы не было привыкания, и мы давали стресс мышцам, а также основываясь на своем самочувствии.

Дыхание

Вопрос о дыхании очень важен. Дышать нужно глубоко, неполноценное, поверхностное дыхание приводит к тому, что организм не насыщается кислородом, человек быстро устает и замедляется процесс жиросжигания. Когда вы задерживаете дыхание во время подъема тяжестей, то у вас повышается кровяное и внутрибрюшное давление. Задержка дыхания не единственная ошибка, некоторые дышат слишком часто или слишком медленно, делают вдох и выдох в неподходящий момент. Слишком медленное дыхание может увеличить ваш пульс, что приведет к плохому самочувствию. Всегда помните, что во время тренировки нельзя задерживать дыхание, старайтесь дышать свободно. Если вы заметили, что задерживаете дыхание, это значит, что выполняемое упражнение для вас слишком тяжело, и стоит ослабить интенсивность нагрузки.

Правильное дыхание во время тренировок зависит оттого, какие именно упражнения вы выполняете.

Дыхание вовремя стрейчинга

Правильное дыхание во время растяжки помогает организму расслабиться, вернуться в состояние покоя и выводить продукты распада после интенсивной тренировки из организма. Так же глубокое дыхание помогает увеличить гибкость и степень растяжки. На длинном выдохе старайтесь максимально расслабить мышцы и увидите, как они станут податливее и мягче. Люди, которые практикую пилатес или йогу знают какое важное значение отводится на этих занятиях дыханию.

Упражнения на развитие гибкости

Вдох следует делать в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох – когда она сжимается. Например, выполняя наклоны вперед, касаясь руками пола, вдох надо делать в положении, когда туловище выпрямлено, руки опущены и слегка отведены назад. А выдох делается, наклоняясь вперед: грудная клетка и живот в этот момент сжимаются, что помогает более полному вытеснению воздуха.

Силовые упражнения

Выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее. Например, поднимание ног вверх из положения лежа на спине. Вдох – во время поднимания ног, а выдох – в момент опускания их вниз, когда напряжение мышц живота больше. Другой пример: при отжиманиях от пола в положении лежа: сгибая руки, делают вдох, выпрямляя – выдох.

Упражнения циклического характера

Во время ходьбы, бега, езды на велосипеде, плавания, когда потребность организма в кислороде возрастает в несколько раз, правильное дыхание особенно важно. При беге, прежде всего, нужны согласованные с движениями тела ритм и частота дыхания. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких. Например, при медленном беге на каждый вдох и выдох должно приходиться по три-четыре шага, а при движении со средней скоростью, на каждый вдох и выдох – один-два шага.

Растяжка

Чем эластичнее мышечная ткань, тем мы сильнее. Когда вы поднимаете вес, мышца сокращается, другими словами, укорачивается, а после упражнения мышца удлиняется, но все равно остается чуть короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть себе исходную длину, мышце нужно несколько суток! Как раз это спортивные физиологи и называют главным условием восстановления. Пока мышца не возвратит себе «натуральную» величину, она не сможет набраться новых сил.

Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а вместе с нею и результаты тренинга.

Полезнее всего статическая растяжка, когда вы удерживаете мышцу в растянутом состоянии в течение 10-20 секунд, а динамическая растяжка, когда мышцу растягивают сильными рывками, напротив, вредна.

Разминаемся ДО, а не во время основной тренировки:

легкой пробежкой;

прыжками со скакалкой;

приседаниями без утяжеления;

После этого можно переходить к упражнениям на растяжку. Статическая растяжка – во время заминки (после тренировки). Статические упражнения на растяжку расслабят напряженные мышцы и помогут быстрее вывести из них продукты распада, что позволит быстрее восстановиться.

Важно, чтобы там, где вы проводите статическую растяжку, не было холодно: только в тепле мышцы смогут достаточно расслабиться.

Динамическая растяжка до основной тренировки поможет разогреть мышцы и снизить риск возникновения травм – 5–10 минут коротких упражнений для всего тела с головы до пят.

Статическая растяжка после тренировки поможет расслаблению и восстановлению – тяните по 30–60 секунд каждую особенно напряженную мышцу.

Далеко не многие умеют правильно растягивать мышцы, а все это из-за незнания базовых постулатов и рекомендаций, к которым относятся:

разогрев (поднятие температуры тела) перед анаэробным тренингом и растяжкой является основным правилом;

необходимо растягивать все основные группы мышц (особенно активно те, над которыми предстоит работать на тренировке), планомерно перемещаясь от одной к другой;

растяжку необходимо проводить после разминки и после тренировки, а если происходит работа в стиле пампинг, то после каждого сета;

исследования показали, что лучшим временем удержания растяжения является период в 30 секунд;

к вытянутой позиции Вы должны подходить медленно и осторожно, без резких движений;

дыхание при растяжке должно быть медленным и глубоким;

только по истечении 4-6 недель с момента начала стретчинга, Ваше тело согласится повысить гибкость;

3-5 минут растяжки после тренировки позволит “вымыть” остатки молочной кислоты из мышц и вернуть их к нормальному режиму для повседневной деятельности.

Тренировки после травм

Причиной травмы может быть банальная случайность, а может – и нередко – халатность и невнимательность самого тренирующегося. Ошибки в построении тренировочного процесса, пренебрежение техникой безопасности и неправильное использование инвентаря – также типичные причины.

Травмы бывают трех видов: острые, подострые и хронические. А по характеру спортивная травма может быть следующей:

растяжение

вывих

ушиб

перелом

Растяжение – это травма связок, придерживающих кости в суставе. При вывихе кости выпадают из сустава и занимают неправильное положение. Он часто сопровождается растяжением или разрывом связок и повреждение мышц.

При ушибе чаще всего страдают мышцы. Если были повреждены сосуды, появляется гематома.

Перелом – нарушение целостности кости, которое возникает при чрезмерном давлении на кость. Это самый тяжелый вид травмы и требует обязательного вмешательства специалиста.

Прежде чем приступать к тренировкам после травмы, помните, что сильная боль и тренировки несовместимы. Она означает, что напрягать поврежденное место категорически запрещается.

Вывод:

Уменьшить нагрузку. После травмы следует с осторожностью приступать к занятиям спортом. Обязательно нужно следить за техникой выполнения упражнений.

Время для разминки. При занятиях спортом необходима разминка. А при травмах ей нужно уделять ещё больше времени.

Правильно питайтесь. Очень важно в момент восстановления обращать внимание на питание. Необходимо, чтобы организм получал необходимый строительный материал, нужное достаточное количество витаминов, белков, кальция, магния, цинка.

Делать упражнения для восстановления суставов связок или мышц, а также оздоровительные упражнения (например, упражнения по системе Бубновского)

Тренировки после родов

Заниматься можно начинать грубо, говоря сразу после родов (если все нормально и врачи разрешают). Естественно надо начинать постепенно, можно и нужно начинать с упражнений Кегеля и добавлять по возможности велосипед или легкий бег, в общем небольшую кардионагрузку, так же бассейн. Если нет сил тогда активная ходьба ускорит метаболизм и сделает ночной сон, если он есть, более крепким. Так же можно использовать свое дитя в качестве утяжелений, с ними можно делать различные подъемы и приседания, и вам хорошо и малышу интересно.

Настройтесь каждый день потренироваться в домашних условиях хотя бы 5-10 минут, это понятно, что времени и сил вообще не остается, но поверьте вам станет только лучше если к этому правильно подойти!

К примеру, можете сделать:

4 подхода по 20 приседаний

4 подхода по 15 отжиманий с колен

4 подхода по 15 обратных отжиманий от скамейки

Для начала этого будет достаточно на 2 недели.

Далее добавлять выпады в разные стороны, махи руками с утяжелениями, подъемы ног и таза, и скручивания на пресс. И со временем переходить на тренировки в домашних условиях.

Тренировки для людей с физическими ограничениями

Физические упражнения – один из наиболее безопасных способов улучшить здоровье. Ввиду снижения физической работоспособности из-за старения и возрастных нарушений, пожилые люди могут получать больше пользы от физических упражнений, чем молодежь. Физические упражнения приносят пользу, даже если начать заниматься ими в более позднем возрасте. Базовые силовые тренировки со средней нагрузкой помогают пожилым людям справляться с задачами повседневной жизни.