Эффективные инструменты самопомощи в борьбе с паникой, страхом, стрессом и тревогой. ДПДГ для преодоления тревоги

Врач Кевина почувствовал, что за физическими симптомами скрывается тревога, поэтому порекомендовал ему освоить навыки ДПДГ.

Переживания забирали у Кевина все силы. У него была прекрасная жизнь, но он не мог на ней сосредоточиться. Брене Браун называет это «предчувствием беды в моменты радости». Такое происходит, когда мы слишком встревожены, чтобы позволить себе радоваться – на случай, если это чувство исчезнет. Поэтому мы удерживаем себя от того, чтобы жить полной жизнью. Возможно, вы тоже боитесь, что разрушите все то хорошее, что у вас есть, и поэтому не хотите к этому слишком привыкать. Или боитесь, что неизбежно случится что-то плохое, а вы не сможете с этим справиться. Быть может, вы переживаете, что, если кто-то увидит, насколько вы на самом деле уязвимы и слабы, вас перестанут уважать. Но, показывая миру маску, которая настолько отличается от ваших истинных мыслей, вы наверняка чувствуете себя одиноко.

Если вы похожи на Кевина – организованного, общительного, внешне успешного человека, о котором окружающие думают, что он покоряет мир, – возможно, вы сталкиваетесь с высокофункциональной тревогой (ВФТ). Внутри вы чувствуете истощение, но снаружи у вас все под контролем – прямо как у супергероя. Супергерои с ВФТ обычно очень продуктивны. В то же время вы можете не знать, как и когда отдыхать, восстанавливаться, просить о помощи или идти на контакт с другими людьми.

Хотя у роли супергероя есть свои преимущества, за нее всегда приходится платить, у нее все равно есть слабое место. Цена такова: ваша внутренняя сигнализация всегда находится в режиме максимальной готовности. Это приводит к сильному износу нервной системы, которого люди со стороны не видят. Вы можете даже не осознавать, какую цену платите, пока не начнутся мигрени, хронические боли или не начнет падать ваша эффективность.

Любой вид хронического стресса или тревоги может пагубно отразиться на теле и разуме, если мы не научимся находить баланс. Тревога способна развиться до более серьезного состояния, требующего вмешательства. Тревожные расстройства возникают по разным причинам. Иногда дело в генетике. Иногда это происходит потому, что мы постоянно игнорировали свои сигналы тревоги или избегали определенных ситуаций, вызывающих беспокойство, вместо того чтобы искать более здоровые способы справиться с ними.

Одно из распространенных тревожных расстройств называется генерализованным тревожным расстройством (ГТР). Оно ощущается так, будто в вашем мозге работает машина для непрерывного беспокойства. Беспокойство становится настолько всепоглощающим, что начинает мешать повседневной жизни. Даже простые вещи, такие как принятие душа, общение с друзьями или посещение назначенных встреч, могут стать непосильными. Это способно вызывать головные боли, проблемы со сном, истощение и трудности с концентрацией внимания. Если вы попробуете стратегии самопомощи из этой книги и все равно будете испытывать трудности в повседневной жизни, значит пришло время обратиться к профессионалу.

Существуют различные типы тревожных расстройств, каждое из которых имеет свои уникальные особенности. Хотя в этой книге мы не будем подробно рассматривать различные расстройства, важно распознать момент, когда тревога начинает влиять на вашу способность радоваться жизни и общаться с другими людьми. Обращение за помощью – это смелый шаг к получению поддержки, необходимой для того, чтобы жить полноценной жизнью. Эта книга призвана помочь справиться с «обычными» симптомами тревоги. Однако если вы обеспокоены тем, что у вас может быть расстройство, важно обратиться за профессиональной помощью. Эту книгу определенно можно использовать параллельно с клиническим лечением, но она не является быстрым решением для клинического расстройства, требующего специализированного вмешательства.

В вашей тревоге могут присутствовать элементы травмы, которые усугубляют страдания. По мнению многих экспертов, травма возникает тогда, когда нервная система подвергается реальной или воображаемой угрозе и оказывается перегружена чем-то, что происходит слишком интенсивно, слишком рано или слишком быстро, чтобы с этим можно было совладать. Это похоже на игру в «Тетрис» на продвинутом уровне: фигуры падают так стремительно, что вы не успеваете их перемещать и больше не можете очищать ряды. Фигуры просто копятся и блокируют доступ к тем частям поля, до которых вы пытаетесь добраться. В конце концов эта куча достигает максимума, и вы оказываетесь в тупике.

Травма и стресс часто идут рука об руку. Эти термины могут использоваться как взаимозаменяемые, поскольку в обоих случаях нервная система чувствует себя перегруженной. Травма может появиться, когда что-то внешнее – событие или опыт – потрясает нас до глубины души, перегружая нервную систему и меняя то, как мы обрабатываем и запоминаем информацию. Связь между разумом и телом рассинхронизируется.

Травматическое событие нарушает чувство безопасности, контроля и общее благополучие. На каждого оно влияет по-разному. То, что будет травматичным для одного человека, может никак не подействовать на другого. Кроме того, столкновение с травматическим событием необязательно наносит травму нервной системе. Физическая травма от удара, например сотрясение мозга, может быть просто физическим повреждением, которое можно преодолеть без остаточных последствий для нервной системы или психики. Все зависит от совокупности факторов. Некоторые из нас могут обрабатывать и осмысливать свой опыт быстрее и эффективнее других.

Когда мы слышим слово «травма», то часто представляем себе масштабные, эпические события, такие как мировая война, мощное цунами или падение метеорита, разрушающего город. Это так называемые «большие Т-травмы» (big T traumas). Они вызваны крупными событиями, которые каждый признаёт травматичными. Совершенно нормально и естественно чувствовать себя выбитыми из колеи, когда происходят подобные вещи. Однако существует и другой вид травмы, который гораздо труднее заметить, – так называемые «малые т-травмы» (small t traumas), комплексные травмы или кумулятивный стресс. «Малые т-травмы» подобны крошечным порезам или синякам, которые не успевают зажить, прежде чем по ним наносят удар снова и снова. Эти маленькие «болячки» со временем накапливаются в нервной системе, часто без нашего ведома. Они могут возникать вследствие как активных, так и пассивных факторов: микроагрессии, стыда, пренебрежения, буллинга, регулярного чувства одиночества, ощущения, что тебя осуждают, или отсутствия здоровых и крепких связей с другими людьми. Каждое из этих явлений по отдельности может не казаться чем-то значимым, но в совокупности они наносят ущерб. Когда эти «малые т-травмы» накапливаются, симптомы могут быть почти идентичны симптомам «большой Т-травмы», вызывая трудности на протяжении всей жизни и влияя на нас как физически, так и эмоционально. Любой вид травмы является основным фактором, способствующим возникновению симптомов тревоги.

И травматические события, и безобидные, как кажется, стрессовые ситуации обладают силой, заставляющей центральную нервную систему мгновенно переходить к действию. И те и другие могут сработать как растяжка, которая сбивает нас с пути или заставляет чувствовать себя застрявшими, запуская физические и эмоциональные реакции во всем теле, называемые реакциями на травму

Примечания