Свобода от стресса и негативных эмоций. Как выбирать здоровые эмоции в сложных ситуациях. Научный и эффективный РЭПТ-подход. Воркбук

Глава 1

Источник невротических реакций

Большинство из нас верит в то, что эмоции создаются внешними событиями или действиями других людей. Но если опросить сотню человек, которые, скажем, пришли домой и поняли, что их обсчитали в магазине, то окажется следующее: одни будут испытывать злость, другие – грусть, третьи останутся равнодушны. Само по себе случившееся не вызывает у нас никаких эмоций. Сначала мы всегда что-то думаем о ситуации – даже если не замечаем этих мыслей – и только потом возникает эмоция.

Не внешние события сами по себе становятся причиной как позитивных, так и негативных эмоций и действий человека, а его отношение к этим событиям.

Но чтобы избавиться от нездоровых эмоциональных и поведенческих последствий своего иррационального мышления, люди обычно пытаются изменить внешние события и обстоятельства. Эти невротические реакции не помогают разобраться с проблемой, а, напротив, приводят к принятию не самых удачных решений, которые часто «оправдываются» людьми за счет перекладывания ответственности на «тяжелые времена» или «трудные обстоятельства», которые (якобы!) и стали источниками их нездоровых негативных эмоций и проблемного поведения.

Часто человек продолжает выбирать страдания, поскольку не хочет брать на себя ответственность как за свой текущий выбор, так и за возможные будущие изменения. Любое эмоциональное расстройство – это не то, что случилось с человеком, не то, что с ним сделали другие люди или внешние обстоятельства, а то, что он сам выбрал и к чему сам пришел.

Любой человек способен выявить и изменить свои иррациональные верования и выработать новую эффективную философию, что позволит ему лучше чувствовать себя и действовать более здоровым образом. В этом контексте цель рационально-эмоционально-поведенческой терапии состоит в том, чтобы сформировать и укрепить реалистичное, логическое и практическое мышление, создающее здоровые негативные эмоции даже в крайне сложных ситуациях. Но, прежде всего, человеку важно понять, что он несет ответственность за свои мысли, эмоции и действия, которые он выбирает (пусть и не всегда осознанно) в каждой конкретной ситуации. В этом и заключается суть общего принципа эмоциональной ответственности. Специальный принцип эмоциональной ответственности конкретизирует общий: нездоровые негативные эмоции и проблемное поведение обусловливаются иррациональными верованиями человека.

Чтобы усвоить общий и конкретный принципы эмоциональной ответственности, понаблюдайте на этой неделе за тем, как их игнорируют ваши друзья, знакомые или герои фильмов и новостных сюжетов. Всякий раз мысленно перефразируйте высказывания этих людей, а затем фиксируйте свои наблюдения и предположения в таблице (табл. 2). Каждый раз, замечая в чьих-либо словах нарушение общего принципа эмоциональной ответственности, выписывайте некорректное высказывание, его исправленную версию, а также формулируйте возможное иррациональное верование, которое привело героя к нездоровым эмоциям и проблемному поведению (нездоровые реакции также заносятся в таблицу). Пример заполнения таблицы представлен ниже (табл. 1).

Табл. 1. Пример заполнения таблицы эмоциональной ответственности

1 Высказывания могут показаться одинаковыми, но это обманчиво. «Меня тревожит» означает, что событие вызывает во мне тревогу, что неверно. «Я тревожусь» означает, что я сам создаю свою эмоцию тревоги, что корректно. В разговорной речи этот нюанс, к сожалению, не учитывается.

Табл. 2. Таблица эмоциональной ответственности

Глава 2

Рациональные и иррациональ ные убеждения

Все люди склонны к иррациональному мышлению, независимо от их национальности, вероисповедания и прочих культурных особенностей. Мы перенимаем и усваиваем иррациональные верования под влиянием значимых взрослых, семейных предубеждений, культурных предписаний, социальных стереотипов, которые подкрепляют и поддерживают эти верования. Однако человек не слепо копирует их извне, а самостоятельно создает и развивает, усиливает врожденную склонность к иррациональному мышлению, постоянно повторяя иррациональные верования.

Человек обладает врожденными и приобретенными способностями осознавать свои иррациональные верования, изменять даже самые укоренившиеся на более рациональные и формировать гибкую жизненную философию, отражающуюся и проявляющуюся в более конструктивном поведении.

РЭПТ фокусируется на выявлении и оспаривании четырех наиболее вредоносных иррациональных убеждений. К ним относятся долженствование, катастрофизация, низкая переносимость фрустрации, глобальная оценка. Ниже представлены краткие определения, ключевые слова и примеры каждого иррационального убеждения (табл. 3).

Табл. 3. Квартет иррациональных убеждений

Далее в схематичном виде приводятся здоровые альтернативы иррациональных убеждений (табл. 4), а также эмоциональные и поведенческие следствия иррациональных и рациональных убеждений (рис. 1).

Рис. 1. Следствия рациональных и иррациональных убеждений

Табл. 4. Здоровые альтернативы иррациональных убеждений

Глава 3

Здоровые и нездоровые эмоции

Рационально-эмоционально-поведенческая терапия – единственный метод и подход в психотерапии, который проводит качественное различие между здоровыми негативными и нездоровыми негативными эмоциями. Цель РЭПТ заключается в том, чтобы заменить нездоровые негативные эмоции, контролирующие человека, на здоровые негативные эмоции, которые человек способен контролировать сам (табл. 5). Еще важно не допустить повторного возникновения нездоровых негативных эмоций в будущем, ведь именно они препятствуют достижению значимых целей и ценностей.

Табл. 5. Здоровые альтернативы нездоровых эмоций

Глава 4

Дневник психологического здоровья ABCDEFG

Чтобы научиться отслеживать собственные нездоровые негативные эмоции и проблемное поведение, выявлять и оспаривать (диспутировать) иррациональные верования, а также формировать рациональные утверждения, то есть новую эффективную философию, вы будете использовать дневник психологического здоровья ABCDEFG