Технология тренировки с отягощениями

Книга посвящается Виктории Касиловой: Любимой, Единственной и Неповторимой!

Предисловие.

История этой книги началась в 1992 году, когда я начал тренироваться с отягощениями. Тренера найти не смог и начал искать источники знаний о тренировках для самостоятельных занятий, чтобы «перегнать жир в мышцы». Попадались переводные книги, брошюры издательства «Физкультура и спорт», журналы по бодибилдингу. Из всех книг того времени меня наиболее впечатлили «Очерки по физиологии тяжелоатлетических упражнений» А.Н. Воробьёва. В них научным языком описывались секреты успешной тренировки, тогда этот язык для меня был загадочен и непонятен. Казалось, именно так надо писать о тренировках: только для избранных.

В 1997 году я работал на кабельном телевидении и как хобби начал тренировать людей, вечером после работы. Желающих тренироваться со мной становилось всё больше, и через пару лет я понял, что хочу быть тренером. В моей голове сформировался образ тренера, к которому нужно стремиться: всезнающего специалиста по тренировкам. В конце 90-х к популярным изданиям присоединились анатомия, физиология, биохимия, биомеханика, теория и методика тренировки, физическая реабилитация. В 2003 году я начал писать первую книгу. Для этого купил компьютер и освоил работу в Word. Одна треть книги состояла из обобщения сведений о тренировке, а две трети объёма занимала информация о питании, которую я хотел держать под рукой. К 2005 году я закончил работу над книгой и под давлением рецензента вместо «Тренировки с отягощениями» назвал книгу «Бодибилдинг». В то время я считал, что книга очень содержательная и насыщена полезной информацией.

В 2006 году я издал книгу и получил справедливое замечание: «Вы читаете переводы, а нужно читать первоисточники». Международный язык науки английский. Пришлось научиться читать научные статьи на английском языке. Поначалу всё переводил со словарём, потом электронный переводчик нужен был реже и реже. Я читал и переводил периодические издания, учебники, монографии. Для меня открылся новый мир. Полученные знания я применял в работе тренера.

В 2011 году обобщил накопленный опыт в книге «Основы фитнес тренировки». Книга получилась лучше предыдущей. В ней две третьих объёма занимала информация о тренировке и одна треть посвящалась питанию и восстановлению. Я стал меньше значения придавать информации о питании, понял, что для тренера главное – уметь тренировать. В то время я считал, что упражнения делятся на классические и особые, коррекционные. Конечно же, это не так, но время для понимания этого ещё не пришло.

С концепцией нейтрального положения позвоночника я познакомился в 2010 году. Увидел, как тренер в зале прикладывает гимнастическую палку к спине клиента. Поначалу я скептически отнёсся к применению гимнастической палки для контроля. «Зачем палка тренеру, когда и так видно положение спины?» – думал я. Но потом сам попробовал присесть и наклониться с палкой. Это оказалось совсем непросто. Пришлось ломать привычные движения и строить новые. Я пересмотрел понимание себя и тренировки. Палка давала мне возможность увидеть ранее незаметное, а клиенту – лучше понять мои объяснения. С 2013 по 2017 год я мало тренировал персонально, много работал дома, переводил статьи и писал учебные материалы для FPA, учил тренеров и удалённо консультировал. В 2015 году я изложил свои взгляды на тренировку и работу с нейтральными положениями в книге «Основы фитнес тренировки 2.0». Здесь глава про питание занимает 27 страниц из 500. Тренер во мне победил нутрициолога. Существенно увеличилась часть книги с описанием техники выполнения упражнений. В то время меня увлекало тестирование, я искал способы больше узнать о человеке при помощи тестов. По-прежнему недооценивал роль приседаний, наклонов, тяг и жимов: не хватало практики работы с клиентами.

Идеи из книги и мои семинары вдохновили Викторию Касилову, и в 2017 году она открыла студию персональных тренировок «Капсула». В 2018-м я стал методистом студии. Все тренеры студии работают под моим руководством, в концепции нейтральных положений с единым понятийным аппаратом и методическим обеспечением моими книгами. В студии непрерывное обучение: каждый год цикл семинаров, каждую неделю разбор сложных случаев в работе с клиентами. Я курирую весь тренировочный процесс: провожу первичное тестирование, планирую и провожу тренировки клиентов, тренирую тренеров и помогаю им работать с клиентами.

В 2018 году я издал книгу «Основы кинезиологии», где обобщил знания о теле человека, необходимые тренеру. Книга интересная, но мой язык был по-прежнему сухой, насыщен канцеляризмами и труден для восприятия.

Пять лет я учился писать понятнее, работал над стилем изложения. Передавать знания понятным языком меня научили руководство тренерами студии и резко возросший объём работы с клиентами. Я искал лучшие средства и методы тренировки из наиболее изученных, практически проверял интересные идеи по тренировке, сначала на себе, потом с коллегами и, наконец, применял для работы с клиентами. Для улучшения процесса обучения я изучал когнитивные нейронауки и механизмы восприятия человека.

Постепенно сформировалось понимание, кому нужна следующая книга и что в ней нужно описать. Мои адресаты – тренеры и клиенты, которые хотят тренироваться самостоятельно. Я разработал цикл семинаров для обучения тренеров, главы книги – темы семинаров. Две трети времени занимает практика – обучение технике упражнений. Практику мне помогают проводить тренеры студии. Слушатели семинаров разбиваются на пары и поочерёдно играют роль тренера и клиента, каждую пару курирует тренер студии, а я руковожу процессом и отвечаю на возникающие вопросы.

К 2020 году я понял, что редакции «Основ фитнес тренировки» до версии 3.0 недостаточно. Нужна другая книга. Я много раз начинал писать, но откладывал работу. Наконец, в январе 2022 года решился. Что изменилось:

• Описание техники выполнения упражнений. Существующие в науке и обществе представления о технике выполнения упражнений взяты из спорта, а для физической культуры нужен принципиально иной подход. Мы тренируемся, чтобы физическая форма помогала нам достигать жизненных целей, а не живём для установления силовых рекордов. Техника выполнения упражнений, основанная на фундаментальных навыках движения, описана подробно и точно.

• Обучение упражнениям и ошибки. Тренер не сделает упражнение за клиента. Поэтому поэтапно описанный процесс обучения, правильные ориентиры и команды помогут тренеру передать свои знания клиенту.

• Концепция нейтральных положений. Существенно переработал определения, обнаружил единый механизм изменений кривизны изгибов позвоночника под нагрузкой, описал взаимозависимость движений частей тела, позвоночно-лопаточно-плечевой и пояснично-тазовый ритмы.

• Рассмотрел тренировочный процесс через призму принципов тренировки. Когда упражнения подробно описаны для построения тренировочного процесса, нужно лишь следовать четырём принципам тренировки.

• Минимум ссылок на литературные источники. Многочисленные отсылки не будут отвлекать внимание читателя, а по некоторым важным вопросам качественных исследований просто не существует.

• Увеличил количество иллюстраций. Наглядность – один из принципов обучения.

Название «Технология тренировки с отягощениями» наиболее точно отражает содержание книги.

Техноло́гия (от др.-греч. τέχνη «искусство, мастерство, умение» + λόγος «слово; мысль, смысл, понятие») – совокупность методов и инструментов для достижения желаемого результата.

В книге девять частей. В первой части даны основы общих знаний, необходимых тренеру. Вторая часть описывает процедуру первичной оценки клиента, обозначает исходные точки тренировки. Также во второй части рассказываю о моём текущем представлении Концепции нейтральных положений. Следующие шесть частей посвящены упражнениям и обучению технике выполнения. В завершающей части описано построение тренировки через призму тренировочных принципов, контроль тренировочного процесса, приведены примеры тренировочных программ.

Книга перед вами – моя пятая книга, итог 33 лет собственных тренировок, 28 лет работы персональным тренером, 17 лет обучения тренеров, 12 лет применения концепции нейтральных положений и 7 лет работы студии с концепцией нейтральных положений.

Работа над книгой завершена в 2025 году, но я продолжу развивать идеи, изложенные в книге. Для уточнения моей текущей позиции по тренировкам с отягощениями обращайтесь в студию «Капсула» или лично ко мне.

Часть 1.

Теория с основами обучения

Понятия и определения

Единый понятийный аппарат – обязательное условие для эффективного взаимодействия специалистов между собой и обучения клиентов. Старайтесь объяснять просто, но не примитивно. Для этого нужно хорошо знать предмет обсуждения и постоянно обновлять знания, чтобы информация была актуальной. Разговор между людьми «на одном языке» требует одинаковых определений. Начну с самого необходимого.

Движение – это перемещение тела человека в пространстве.

Из бесконечного разнообразия движений тренеру нужно выбирать подходящие для составления упражнений. Какие предпочесть?

Основополагающие двигательные навыки – целенаправленные модели движения, прямо или косвенно влияющие на способность человека оставаться физически активным и продолжающие развиваться на протяжении всей жизни, для увеличения физической активности и укрепления здоровья (Hulteen et al, 2018).

Hulteen, R.M., Morgan, P.J., Barnett, L.M. et al. Development of Foundational Movement Skills: A Conceptual Model for Physical Activity Across the Lifespan. Sports Med 48, 1533—1540 (2018).

Среди основополагающих двигательных навыков есть четыре, не требующие высокой скорости движений или полного автоматизма: приседание, наклон, отжимание, подтягивание.

• Приседание – опускание туловища за счёт сгибания ног.

• Наклон – сгибание туловища.

• Отжимание – поднимание тела из положения лёжа на животе силой рук и плечевого пояса.

• Подтягивание – поднимание тела из виса силой рук и плечевого пояса.

Описал движение в одном направлении, хотя в обиходной речи названия навыков подразумевают два движения: вверх и вниз. Например, приседание подразумевает не только движение вниз – приседание, но и вставание.

На базе четырёх основополагающих двигательных навыков формируются физические упражнения. Четыре навыка выбраны из-за особых свойств составляющих их движений:

• могут выполняться с любой доступной человеку скоростью, а значит, хорошо контролируются;

• относительно просты по координации;

• охватывают все крупные суставы и мышечные группы;

• влияют на результативность других двигательных навыков.

Физические упражнения – целенаправленные, специально организованные повторяющиеся действия, применяемые для физического совершенствования человека.

К индивидуальному физическому совершенству ведёт систематическое пожизненное выполнение физических упражнений, на базе основополагающих навыков движения.

Существует бесчисленное множество движений человека. Среди них есть модели движений, лежащие в основе остальных движений. Улучшение результатов в упражнениях на базе основополагающих навыков движения ведёт к физическому совершенству человека.

Физическая тренировка – процесс физического совершенствования человека при помощи физических упражнений.

Далее термины «упражнение» и «тренировка» я буду применять в отношении физических упражнений и тренировки соответственно.

Тренировка с отягощениями – физическая тренировка с регулированием нагрузки дополнительными отягощениями или положением тела.

Сбалансированная тренировка с отягощениями обязательно включает в себя упражнения из четырёх групп:

1. Приседания.

2. Наклоны.

3. Тяги.

4. Жимы.

Остальные упражнения добавляются в зависимости от целей занимающегося.

По моему мнению, для общей физической подготовки в спорте и при тренировках с отягощениями оздоровительной направленности необходимо планировать упражнения с наибольшей нагрузкой на мышцы – основные движители с наименьшей нагрузкой на суставно-связочный аппарат: в концепции нейтральных положений. Поэтому при описании техники и особенностей выполнения упражнений я буду придерживаться следующего определения:

Техника упражнений с отягощениями – биомеханически и биологически обусловленный способ индивидуального решения двигательной задачи с относительно большей нагрузкой на мышцы и меньшей нагрузкой на связки и суставы.

Отклонения в технике указывают на неправильный выбор нагрузки или непонимание цели упражнения. Если понимание цели упражнения достигнуто, и нагрузка подобрана правильно, то отклонения в технике считаются ошибками.

Цель упражнений – добиваться контроля движений там, где раньше его не было.

Отсюда два направления улучшений результатов упражнений:

1. Увеличение амплитуды движений в пределах естественных суставных движений.

2. Увеличение размеров отягощения, с которым выполняются упражнения.

Техника выполнения упражнений по умолчанию – движения людей при выполнении упражнений без обучения технике в концепции нейтральных положений.

Техника называется «по умолчанию», потому что формируется в ходе тренировок сама, если человека не обучать технике в концепции нейтральных положений. По умолчанию техника основывается на тактике выживания с минимальными затратами энергии. Подъём веса для выживания использует все ресурсы тела – активные и пассивные структуры опорно-двигательного аппарата, инерцию и помощь от других частей тела. Например, конечности вращаются внутрь, позвоночник увеличивает изгибы в сагиттальной, а затем и других плоскостях. Так можно поднять больше, затрачивая сравнительно меньше энергии. Экономия энергии происходит из-за меньшего относительного участия мышц. Техника по умолчанию позволяет поднять больше, но такие подъёмы сложнее точно повторить, и со временем возникает износ пассивных элементов опорно-двигательного аппарата.

Результаты применения техники по умолчанию по сравнению с техникой в концепции нейтральных положений:

• меньше контроль над отягощением и положением тела в упражнении;

• меньше амплитуда активных движений;

• сложнее исправить ошибки техники из-за переобучения;

• меньше прирост силы и массы мышц;

• меньше удельные энергозатраты;

• меньше вариативность движений.

Силы, ОЦТ, равновесие

Для понимания техники упражнения нужно знать силы, действующие на тело человека, положения центров масс, состояния площади опоры, вид равновесия и условия его сохранения.

Сила – действие одного тела на другое, которое изменяет или стремится изменить движение: выводит тело из состояния покоя или меняет его скорость.

На тело человека действуют внешние и внутренние силы. Каждая сила характеризуется величиной, направлением и точкой приложения.

Внешние силы приложены извне. Наиболее значимая из внешних – сила тяжести. Место приложения силы тяжести – общий центр тяжести тела или системы человек-снаряд. Направление действия силы тяжести – отвесно вниз. При вертикальном расположении тела силе тяжести противостоит сила реакции опорной поверхности, равная по значению и противоположная по направлению. Если тело человека перемещается, то реакция опоры направлена под углом к опорной поверхности и по правилу параллелограмма раскладывается на две составляющие: сила нормального давления – вертикально вверх и сила трения – горизонтально. К внешним силам также относятся сила сопротивления среды и силы, возникающая при взаимодействии с внешними телами.

Внутренние силы возникают внутри тела человека при взаимодействии частей тела. Внутренние силы разделяются на пассивные и активные. К пассивным относятся сила эластической тяги мягких тканей, сила сопротивления костей и хрящей и сила молекулярного сцепления синовиальной жидкости в полости суставов. Основная активная внутренняя сила – сила сокращения скелетных мышц. Мышцы создают силы, которые передаются через сухожилия на кости и вызывают поворот сегмента тела. Все движения человека включают в себя поворот сегментов тела вокруг осей их суставов. Для каждого движения нужно минимум две мышцы. Когда одна мышца создаёт усилие в нужном для движения направлении, требуется другая мышца, противодействующая этому усилию. Подобная мышечная пара позволяет соединению костей (суставу) двигаться в противоположных направлениях и предотвращает смещение костей друг относительно друга. Например, колено сгибают мышцы сгибатели, а выпрямляют разгибатели. При сгибании руки в локте мышцы разгибатели не дают вывихнуть локтевой сустав: сместиться костям предплечья относительно плечевой кости.

Если силы, действующие на тело, уравновешены – тело неподвижно. Если равнодействующая сил не равна нулю, то тело перемещается в направлении равнодействующей сил.

Центр тяжести – это точка в теле или системе, вокруг которой их масса или вес равномерно распределены или уравновешены и через которую действует сила тяжести.

Общим центром тяжести (ОЦТ) тела человека называется точка приложения равнодействующей всех сил тяжести составляющих тело сегментов. В живом человеке при спокойном положении ОЦТ постоянно перемещается в пределах сферы 5—10 мм. Это перемещение ОЦТ возникает из-за перераспределения массы тела при физиологических процессах: кровообращение, дыхание, пищеварение и т. д.

Поскольку сегменты тела не располагаются вертикально друг над другом, в области их соединений образуются углы. Вертикаль от ОЦТ проходит на некотором расстоянии от центра любого сустава и возникает момент вращения. Вращение происходит в суставе, а момент вращения – произведение величины силы тяжести на длину плеча её действия. В нашем случае плечо силы – кратчайшее расстояние от оси вращения сустава до линии её действия. Чем больше момент вращения, тем большее усилие требуется от противодействующих силе мышц. Наиболее крупные мышечные группы в теле человека противодействуют силе тяжести.

Площадь опоры определяется площадью опорных поверхностей тела и величиной пространства, заключённого между ними. От величины площади опоры зависит устойчивость тела. Чем больше площадь опоры, тем выше устойчивость.

Равновесие тела может быть устойчивым и неустойчивым. При устойчивом равновесии тело, выведенное из равновесия, возвращается в исходное положение без участия внутренних сил. Пример устойчивого равновесия – вис на турнике. ОЦТ при устойчивом равновесии находится ниже площади опоры. При неустойчивом равновесии ОЦТ находится выше площади опоры. Например, в положении стоя равновесие неустойчивое и требует участия внутренних сил для возвращения в исходное положение.

Равновесие тела сохраняется, если вертикаль, опущенная из ОЦТ, проходит в пределах площади опоры. Чем больше площадь опоры и ниже ОЦТ тела, тем больше устойчивость. Степень устойчивости тела определяется углом устойчивости. Угол устойчивости образуется вертикалью из ОЦТ и отрезком между ОЦТ и точкой на краю площади опоры. Величина угла устойчивости показывает возможность перемещения тела без потери равновесия. Например, в положении стоя с симметрично расставленными стопами угол устойчивости меньше – устойчивость ниже в переднезаднем направлении.

При устойчивом равновесии сила тяжести оказывает растягивающее действие на тело, при неустойчивом – сдавливающее. Чем ближе сегмент тела к опорной поверхности, тем больший момент у силы тяжести. Поэтому в положении стоя наибольшая нагрузка приходится на нижние конечности, особенно стопы, а в положении виса на верхние конечности – кисти и предплечья.

Сила тяги мышц зависит от следующих факторов:

• Поперечник мышцы – чем больше поперечник, тем сильнее мышца. Перистое строение многих мышц позволяет в меньшем объёме разместить больше волокон и производить большее усилие.

• Длина волокон мышцы – чем больше длина, тем выше скорость сокращения. При активации мышечное волокно сокращается полностью, поэтому более длинные волокна быстрее сближают точки прикрепления мышцы.

• Скорость сокращения – чем выше скорость сокращения, тем меньше сила тяги мышц. При подъёме с меньшей скоростью вы развиваете большее усилие. Вы невольно замедляетесь с увеличением отягощения. Но мышцы развивают максимальное усилие на определённых частях амплитуды движения, поэтому поднимать штангу медленно труднее. Вы рискуете застрять в «мёртвой точке» движения, где мышцам неудобно проявлять усилие. Оптимальная скорость подъёма выбирается вами бессознательно, попытка ускорить или замедлить движение отрицательно сказывается на результате.

• Плечо силы мышцы относительно сустава – чем больше плечо, тем выше сила. У мышц основных движителей наибольшее плечо силы.

• Тип волокон – для развития максимального напряжения мышечным волокнам разных типов нужно от 0,001 до 0,300 с. Чтобы напряжение мышц было максимальным, нужно не менее 0,3 с на активацию. Мышцы с большим процентом быстрых волокон активируются быстрее.

• Длина мышцы в момент производства усилия – об этом подробно ниже в разделе «Зависимость сила-длина мышцы».

Виды мышечных сокращений

Основное свойство мышц – способность сокращаться. Скелетные мышцы состоят из центральной части мышцы (брюшка) и сухожилий на противоположных концах, которыми мышцы крепятся к костям. Брюшко мышцы содержит волокна, которые при активации мышцы укорачиваются и создают тянущее усилие. Мышца находится между местами прикрепления на костях, поэтому сокращение мышцы под нагрузкой влияет на расстояние между прикреплениями на противоположных концах волокон.

Существуют три вида сокращений скелетных мышц под нагрузкой:

1. Концентрическое – к центру мышцы, сближает места прикреплений.

2. Изометрическое – постоянная длина мышцы, места прикрепления не меняют положения.

3. Эксцентрическое – от центра мышцы, места прикреплений удаляются.

Вы приняли исходное положение для приседаний со штангой 100 кг на плечах. Напарник вас страхует. Вы приседаете, останавливаетесь в конечном положении и быстро встаёте. Мышцы, выполняющие основную работу в упражнении, называются основные движители. В приседаниях с сохранением нейтрального положения позвоночника основные движители – четырёхглавые и большие ягодичные мышцы. При опускании вниз основные движители сокращаются эксцентрически, в период остановки – изометрически и при подъёме из приседа – концентрически.

Напарник добавляет на штангу диски по 10кг. Теперь на штанге 120кг. Вы опускаете с той же скоростью, но паузу внизу сделать нельзя, и поднимаетесь медленнее. Скорость мышечного сокращения ограничена силой, которую необходимо развить вашим мышцам. Вы не можете так же быстро поднять 120кг, как поднимали 100кг.

Напарник добавляет на штангу ещё по 10кг. Теперь на штанге 140кг. Вы медленно опускаете штангу, но без помощи напарника не можете начать подъём. Не хватает сил для начального ускорения отягощения. Напарник помог начать движение и убрал руки от грифа. Вы встаёте только до половины амплитуды: не можете сохранить скорость с нулевым ускорением. Дальше продолжать движение вы не можете, но некоторое время способны удерживать штангу. При изометрическом сокращении мышц основные движители производят достаточно силы, чтобы удерживать штангу, но неспособны сокращаться концентрически, чтобы завершить подъём. Сила максимального изометрического сокращения ваших мышц выше, чем сила, которая проявляется при концентрическом сокращении.

Теперь ваш напарник добавляет на штангу ещё два диска по 10кг. На штанге 160кг. Вы медленно опускаете штангу вниз, но не можете остановить движение в конечном положении без помощи напарника. Он помогает, вместе вы поднимаете штангу до половины амплитуды вверх и страхующий вновь отпускает руки. Вы не можете удержать штангу в этой точке, гриф начинает медленно двигаться вниз. Основные движители производят достаточно силы для медленного опускания 160кг, но удержать штангу изометрическим сокращением, а тем более поднять концентрическим сокращением неспособны. Сила эксцентрического сокращения мышц выше силы при изометрическом или концентрическом сокращении.