Технология тренировки с отягощениями

Оценка и выводы

Вы оцениваете достигнутые в тесте положения, после чего помогаете клиенту медленно вернуться в исходное положение.

Положение 1. Сгибание шеи

При сгибании шеи вы оцениваете способность клиента достать подбородком груди без поднимания плеч. Клиент не может коснуться подбородком груди в случае нарушения осанки, приобретённой или врождённой патологии. Для исправления осанки нужно обучение позе с меньшими изгибами позвоночника и тренировка с контролем нейтрального положения позвоночника. Работа с патологиями требует консультации врача.

Положение 2. Оценка спереди или сзади

Спереди или сзади вы оцениваете положение остистых отростков. Визуальную оценку затрудняют просторная одежда клиента и чрезмерная масса тела. В случае затруднений вам придётся положиться в большей степени на прощупывание отростков и воображение, чтобы соединить точки на вершине отростков.

В норме остистые отростки находятся на одной линии, совпадающей с центральной осью тела (Рис. 2.5 Г линия а). Отростки выступают, приподнимая соединительные ткани и кожу, равномерно или с постепенным увеличением/уменьшением высоты выступов. Мышцы правой и левой стороны развиты симметрично, о чём свидетельствуют равные по величине валики справа и слева от линии остистых отростков. Отклонение остистых отростков от центральной линии тела и выступающий на одной стороне мышечный валик указывают на искривление позвоночника.

Положение 2. Оценка сбоку

Сбоку оценивается плавность изгиба позвоночника. Изломы линии изгиба, заметные увеличение или уплощения изгиба означают неравномерность развития мышц разгибателей. В местах уплощения кривой напряжённость мышц относительно больше, а привычная подвижность меньше. В местах увеличения изгиба напряжённость мышц разгибателей сравнительно меньше, а привычные движения выполняются с большей амплитудой. Вам нужно исправить дисбалансы силы и массы мышц тренировкой.

Положение 2. Касание пальцами пола

В завершение оценки вы оцениваете относительный вклад сгибания позвоночника и тазобедренного сустава в наклон. Амплитуду пассивного и активного сгибания тазобедренного сустава проверьте тестами подъёма прямой ноги. Перед началом тренировок запишите на бланке результат оценки расстояния от пальцев рук до пола в сантиметрах: со знаком минус, если клиент не касается пола, и со знаком плюс, если пальцы ниже уровня пола.

5. Стойка на одной ноге

Исходное положение

Стоя на одной, выпрямленной, ноге, с вертикальным положением туловища (Рис. 2.6). Другая нога согнута в коленном и тазобедренном суставе. Угол сгибания коленного и тазобедренного сустава определяется способностью стоять прямо на выпрямленной ноге. Если углы сгибания заметно меньше прямого – пометьте это в бланке теста. Руки расслаблены, вдоль тела.

Рис. 2.6 Стойка на одной ноге. Туловище и опорная нога находятся на одной линии.

Задача клиенту

Стоять на одной ноге до команды закончить тест.

Отсчёт времени начинается после фиксации исходного положения. Тест выполняется для обеих ног без обуви. Если клиент не смог с первого раза простоять 30с, добавляются ещё две попытки, фиксируется лучшее время для каждой из ног.

Оценка и выводы

• Положительный результат теста: поза сохраняется без перестановки стопы, размахивания руками и сгибания опорной ноги без боли или дискомфорта >30с.

• Тест показывает способность стоять с ограничением площади опоры, это нужно для уверенной ходьбы и выполнения упражнений на одной ноге.

• Если клиент без труда стоит минуту с открытыми глазами, вы можете предложить повторить тест с закрытыми глазами. Вариант с закрытыми глазами оценивает проприорецепцию клиента, но он существенно сложнее и не входит в стандартную процедуру оценки. Чрезмерным усложнением тестов вы снижаете веру клиента в собственные силы и ставите барьер для начала занятий.

6. Активный подъём прямой ноги

Рис. 2.7 Активный подъём прямой ноги. Стрелка указывает на рёберный край (объяснение в тексте).

Исходное положение

Лёжа на спине. Руки отведены в плечевых суставах и согнуты в локтевых суставах под прямым углом, предплечья лежат на полу.

Задача клиенту

Медленно согнуть ногу в тазобедренном суставе, колено прямое. Зафиксировать достигнутое положение.

По вашей команде нога возвращается в исходное положение, и тест выполняется другой ногой.

Оценка и выводы

Вы оцениваете достигнутое положение после фиксации поднятой ноги при помощи гимнастической палки, установленной вертикально на уровне пятки. Палка остаётся на месте для сравнительной оценки другой ноги.

• В норме активное сгибание – угол между осями а и б на рис. 2.7 – составляет 70—90°. Если приподнимается бедро другой ноги над поверхностью пола или перекашивается таз, действительная амплитуда сгибания меньше. Вы уточняете амплитуду движения после исправления положения тела клиента и в тесте Пассивный подъём прямой ноги.

• Если амплитуда движения между ногами меньше 70° или отличается на >10 градусов, нужно устранить различия силы мышц тренировкой.

Пока клиент выполняет движения ногами, он отвлекается от контроля рук и расслабляет их. Вы можете оценить состояние плечевого пояса. В норме ось предплечья с на рис. 2.7 параллельна полу, кисть лежит тыльной поверхностью на полу. Приподнятые над поверхностью плечи указывают на слабость мышц плечевого пояса и разгибателей грудного отдела позвоночника, которую нужно устранить тренировкой. Ситуация с кифозом грудного отдела и недостаточностью мышц станет нагляднее, если мягко надавить на рёберный край клиента в месте, указанном стрелкой на рисунке 2.7.

Также нужно посмотреть на клиента со стороны головы. Попросите согнуть ноги в коленях, стопы на полу. Руки вытянуть вдоль тела ладонями вверх, отвести на 30 градусов и расслабить (Рис. 2.8).

Рис. 2.8 Оценка мышц, стабилизирующих лопатку. Левая сторона – норма, правая – нужно укреплять мышцы плеча, плечевого пояса и разгибатели позвоночника.

7. Пассивный подъём прямой ноги

Исходное положение

Лёжа на спине. Руки вдоль тела на полу. На рис. 2.9 положение рук как в тесте Активный подъём прямой ноги.

Задача клиенту

Расслабиться и сказать, когда начнётся натяжение мышц задней поверхности бедра.

Задача тренеру

Вы сгибаете в тазобедренном суставе расслабленную прямую ногу клиента. Конечное положение ноги определяется лёгким натяжением мышц задней поверхности бедра (Рис. 2.9). Чтобы уменьшить компенсаторные движения таза клиента, двигайте ногу к противоположному плечу. Вам нужно определить угол сгибания бедра: между осями а и b. После этого возвращаете ногу в исходное положение и оцениваете сгибание другой ноги.

Рис. 2.9 Пассивный подъём прямой ноги. Стрелка указывает на рёберный край (объяснение в тексте).

Оценка и выводы

• В норме пассивное сгибание больше 70 градусов и превышает активное сгибание в тесте «Активный подъём прямой ноги». Но начало натяжения в тесте – не конец амплитуды пассивного движения в суставе. Если вы видите, что натяжение начинается раньше, чем заканчивается активное сгибание, мышцы задней поверхности бедра ослаблены и функционально укорочены.

• Асимметрия амплитуды сгибания между ногами вызвана различиями в силе мышц. Существенные различия в силе мышц ног неравномерно нагружают суставы, что может вызывать боль в пояснице и коленях. Вам нужно устранить асимметрию сгибания бедра тренировкой.

• Приподнимание бедра другой ноги в тестах активного и пассивного сгибания указывает на ослабление и укорочение мышц сгибателей бедра.

• Сгибание бедра больше 90 градусов без перекоса или наклона таза назад связано с недостаточной мышечной поддержкой сустава.

• Выявленные боль и дискомфорт при проведении теста требуют консультации со специалистом.

Все обнаруженные ограничения устраняются тренировкой с отягощениями, построенной на основе концепции нейтральных положений.

После проведения семи обязательных тестов вы подводите итоги. Нужно просмотреть отметки на бланке оценки, чтобы обобщить замечания. Рассказывать клиенту о состоянии его опорно-двигательного аппарата подробно не нужно. Если клиент требует детальных пояснений, то сделайте их на следующем занятии.

Вы оценили движения в крупных суставах, пора двигаться дальше. Начинаем переход от оценки возможностей к тренировке. Для этого вы предлагаете первое значительное ограничение движений – сохранение позвоночника в нейтральном положении при наклонах и приседаниях.

Введение в концепцию нейтральных положений

Понятие нейтрального положения возникло давно, но в зависимости от сферы применения его значение различается.

В анатомии нейтральное положение суставов тела подразумевается в нормальном анатомическом положении (Рис. 2.10). Нормальное анатомическое положение тела – стоя прямо, взгляд направлен вперёд, верхние конечности вдоль тела, ладонями вперёд, нижние конечности вместе, пальцы ног направлены вперёд (Standring, 2016). Нейтральное положение в суставах соответствует выпрямленным рукам и ногам, без чрезмерного разгибания.

Рис. 2.10 Анатомическое положение: оси, плоскости направления движений.

В сфере физической культуры о контроле нейтрального положения при выполнении упражнений заговорили в 90-х годах двадцатого века.

Согласно Panjabi (1, 2), нейтральная зона – зона в пределах амплитуды движений позвоночного сегмента, при котором нагрузка на пассивные, соединительнотканные структуры минимальна (2). Размеры нейтральной зоны отличаются в разных отделах позвоночника в зависимости от направления движения сегментов. Обратите внимание, что размеры нейтральной зоны существенно меньше общей амплитуды движения в сегменте (Рис. 2.12). По данным разных исследований, в сегментах поясничного отдела для движения в сагиттальной плоскости нейтральная зона составляет 5 до 20 градусов, в среднем 2° на сегмент (Busscher et al 2009; Gay et al 2006; Scannell JP, McGill SM, 2003; Yamamoto et al 1989).

Рис. 2.11 Общая амплитуда движения и величина нейтральной зоны (± СО) для четырёх отделов позвоночника: А) сгибание/разгибание; Б) вращение по оси влево/вправо; В) наклоны влево/вправо.

АД – общая амплитуда движения в сегменте позвоночника; НЗ – амплитуда движения в нейтральной зоне. Т1-Т12 – позвонки грудного отдела; L1-L4 – позвонки поясничного отдела.

Источник

:

Busscher I., van Dieen J.H., Kingma I., van der Veen A.J., Verkerke G.J., Veldhuizen A.G. Biomechanical characteristics of different regions of the human spine: an in vitro study on multilevel spinal segments. Spine

34: 2858—2864, 2009.

Рис. 2.12 Нейтральная зона по сравнению с общей амплитудой движений. Нейтральная зона – это центральная часть (1/3 – 1/2) общей амплитуды движений.

Нейтральное положение позвоночника – положение позвоночника, при котором во всех двигательных сегментах сохраняется нейтральная зона.

В нейтральном положении суставы и окружающие их пассивные ткани находятся в упругом равновесии – под минимальными углами суставной нагрузки (McGill, 2007).

В 2009 году Wallden предложил принцип НПП: на ранних этапах физической реабилитации и начальных этапах силовой или оздоровительной тренировки нужно сохранять НПП, чтобы отделить движения позвоночника от движений в тазобедренных суставах. Принцип НПП лежит в основе обучения движениям (Wallden, 2009).

Нейтральное положение характерно не только для позвоночника. В конечностях нейтральные положения я называю динамическими нейтральными положениями.

Динамические нейтральные положения – положения суставов конечностей, обеспечивающие наименьшее сопротивление движению и минимальную нагрузку на соединительнотканные структуры.

Нейтральные положения лежат в основе техники упражнений с отягощениями. Мышечными усилиями позвоночник стабилизируется в нейтральном положении, а конечности двигаются в пределах динамических нейтральных положений.

Нейтральное положение позвоночника (НПП) – положение позвоночника, при котором во всех сегментах сохраняется зона с минимальной нагрузкой на пассивные, соединительнотканные структуры.

Динамические нейтральные положения – положения суставов конечностей, обеспечивающие наименьшее сопротивление движению и минимальную нагрузку на соединительнотканные структуры.

Зачем соблюдать НПП?

Первоначально НПП предлагалось для снижения риска травмы позвоночника. Нейтральное положение позвоночника обеспечивает оптимальное положение межпозвонкового диска, при котором осевая нагрузка распределяется равномерно от ядра на все волокна кольца. При этом сдвигающие силы нужно будет компенсировать за счёт напряжения соответствующих мышц. Напряжение мышц делает процесс поглощения нагрузки на позвоночник контролируемым. В этом случае вы можете отследить, когда нагрузка «по силам» мышцам. Если существенно нарушается НПП и вы не можете этому противодействовать – нагрузка чрезмерна.

Практика контроля НПП при выполнении упражнений выявила другую особенность: уменьшая движения позвоночника, мы увеличиваем амплитуду активного мышечного сокращения. Упражнения становятся сложнее, необходимые для тренировки отягощения меньше, активная подвижность в суставах больше.

Обучение клиентов в концепции нейтральных положений показало мне, что позвоночник присоединяется к движениям ног, плечевого пояса и рук. Поэтому я предлагаю последовательно вводить в обучение контроль НПП, затем динамического нейтрального положения конечностей. Обучение упражнениям в этом случае предполагает противодействие привычным ритмам движений клиента: пояснично-тазовым и позвоночно-лопаточно-плечевым.

Кратко отвечаю на вопрос раздела. Применение принципа НПП в тренировке позволяет:

• сохранить нагрузку в пределах физиологической нормы движений пассивных структур опорно-двигательного аппарата;

• перераспределить нагрузку с пассивных, соединительнотканных структур на мышцы;

• увеличить амплитуду активного мышечного сокращения проксимальных мышц конечностей и активную гибкость;

• разобщить движения грудной клетки и таза;

• лучше контролировать движения;

• повысить нагрузку на мышцы с одновременным уменьшением общей механической нагрузки на тело.

В итоге клиент лучше понимает возможности тела и контролирует движения.

Изучение положений позвоночника

В исследованиях оптимального положения позвоночника можно выделить три направления:

1. Положения в покое, когда человек отдыхает.

2. Положения при выполнении бытовых и производственных задач.

3. Положения при выполнении упражнений.

Исследования первых двух направлений важны для информирования клиентов о рисках, связанных с физической активностью. Общий вывод на сегодняшний день: нет единственно верного положения позвоночника, которое подходит в любой жизненной ситуации.

Поднимать предметы можно разными способами: наклоном, приседанием и сочетанием этих движений, при этом риски травмы спины невелики, нагрузки на позвоночник сопоставимы по величине и далеки от опасных значений (Washmuth, McAfee, Bickel, 2022).

Как тренеру, мне интересней сохранение НПП при выполнении физических упражнений. Большинство тренеров и организаций, обучающих тренеров, призывают при выполнении упражнений с отягощениями сохранять нейтральное положение спины. Но есть и альтернативные мнения, предлагающие меньшую строгость контроля и даже согнутую спину при подъёме веса.

Например, в работе Howe & Leman 2021 года приводятся следующие аргументы:

• спортсмены при выполнении упражнений сгибают спину;

• даже при команде сохранять НПП спина у спортсменов сгибается;

• невозможно наклониться или присесть с отягощением, сохраняя НПП;

• недостаточно исследований для утверждения, что нужно сохранять НПП;

• возможно, поднимать с согнутой спиной безопасно;

• техника подъёма с согнутой спиной позволяет поднять больше;

• нужны исследования безопасности подъёмов с использованием 80% амплитуды сгибания.

Почему аргументы Howe & Leman не подходят для критики НПП?

Спортсмены – неудачная модель для обоснования средств и методов оздоровительной тренировки обычных людей. Чем выше квалификация спортсмена, тем большее влияние оказывает спортивный отбор. В спорте остаются люди, предрасположенные к специфичным нагрузкам. Людей, не прошедших спортивный отбор, получивших травмы в ходе тренировок, не учитывают в статистике. Количество травм среди избранных ничего не говорит о возможных последствиях подобных тренировок для остальных людей. Особенно это касается детей, стариков, женщин, людей с низкой готовностью к нагрузке и с хроническими заболеваниями.

Действия спортсменов – не пример для подражания даже другими спортсменами этого вида спорта. Чем выше результаты спортсмена, тем более индивидуальна его техника. Квалификация спортсмена – не показатель знания безопасной техники приседаний и становых тяг, потому что сгибание позвоночника характерно для спортсменов любого уровня (Aasa et al 2019). Я считаю, что для оздоровительной тренировки и общей физической подготовки нужна техника подъёма с сохранением НПП.

Команда сохранить нейтральное положение не выполняется оттого, что тренер не понимает, чего он хочет добиться. Корректное обучение навыку сохранения НПП начинается с правильной оценки изгибов позвоночника и их изменения при движении. Многие тренеры и спортсмены нарушают НПП, потому что неспособны оценить величину сгибания позвоночника (Michaud et al 2021).

Для рекомендаций по сохранению НПП недостаточно данных из-за того, что нет исследований, где нейтральное положение соблюдается или правильно оценивается. Но на сегодняшний день во всех рекомендациях НПП считается наиболее безопасным.

Подъёмы с согнутой спиной предлагаю оставить спортсменам и добровольцам, не желающим ждать научных подтверждений безопасности подобной техники. Большинству людей неразумно становиться подопытными в исследованиях рисков и пользы разных способов подъёма веса.

Поднять больше важно для видов спорта, в которых соревнуются именно в поднятии тяжестей. Выигрывают в этом соревновании люди, которым удобнее поднимать тяжести согласно установленным правилам.

В оздоровительной тренировке человек улучшает физические способности в соревновании с самим собой. Для этого нужно сбалансированно увеличивать силу и массу скелетных мышц. Техника подъёма веса в этом случае определяется возможностью нагрузить мышцы максимально с наименьшей общей нагрузкой на организм. Наиболее подходящий инструмент и основа оздоровительной тренировки с отягощениями – концепция нейтральных положений, предложенная в этой книге.

Практические рекомендации

Контроль нейтрального положения позвоночника облегчается при помощи негнущейся гимнастической палки. При нормальном развитии мышц в положении стоя приложенная вдоль средней линии тела гимнастическая палка касается тела в трёх точках (Рис. 2.13 Б):

1) крестец;

2) верхушка грудного кифоза, над остистыми отростками;

3) граница теменной и затылочной кости черепа.

Точки контроля НПП первая и вторая. Третья точка не используется для контроля НПП в наклонах и приседаниях. При контроле НПП верхний край палки позволяет комфортные движения головой (Рис. 2.13 В и Г). При контроле приседаний нижний край палки находится на уровне крестцово-копчикового перехода (Рис. 2.13 Г).

Палка удерживается раскрытой ладонью с выпрямленными пальцами. Тыльной стороной ладонь прижимается к спине, большой палец прижимает палку к поверхности тела (Рис. 2.13 Г). Палка касается тела в двух точках – небольшие по площади постоянные участки поверхности. Удерживающая рука – как клин между спиной и палкой, чтобы чувствовать малейшие изменения положения таза и позвоночника. Вторая рука контролирует нижний край грудной клетки: границу грудины и живота (Рис. 2.13 В и Г).

Позвоночник движется, если:

• увеличивается расстояние от палки до спины;

• смещаются точки касания палки на спине;

• увеличивается переднезаднее расстояние между руками.

Рис. 2.13 Нейтральное положение позвоночника: А) взаимное положение нижней апертуры грудной клетки и верхней апертуры таза в нейтральном положении; Б) точки контроля нейтрального положения в положении стоя.

Контроль нейтрального положения в двух основных точках при помощи короткой гимнастической палки: В) вид сбоку; Г) вид сзади.

С контроля НПП при помощи гимнастической палки начинаем знакомство клиента с концепцией нейтральных положений. Палка позволяет клиенту самостоятельно контролировать НПП. При соблюдении правил контроля клиент чувствует движения позвоночника раньше, чем их замечает тренер. Но навыку контроля нужно учиться, и этому уделяется часть времени занятия на начальном этапе тренировок.

Примечания:

• Обучение нейтральному положению проходит быстрее, если вы отрабатываете НПП не реже одного раза в день.

• После освоения нейтрального положения в приседаниях и наклонах можно включить упражнение с контролем НПП палкой в разминку.

Три принципа нейтральных положений

В дополнение к основным принципам тренировки предлагаю принципы для тренировки с отягощениями.

Принцип № 1

Нейтральных положений много не бывает. Соблюдение нейтральных положений в упражнениях с отягощениями увеличивает нагрузку на мышцы и уменьшает участие суставов и соединительных тканей. Неподвижный позвоночник вынуждает руки и ноги двигаться с большей амплитудой и нагрузкой на проксимальные мышцы.

Принцип № 2

Не ограничивайтесь нейтральными положениями. Помимо движений в нейтральных положениях существует множество других движений, которые нужно выполнять для нормальной функции опорно-двигательного аппарата. Мы контролируем нейтральные положения в тренажёрном зале, чтобы свободнее двигаться за его пределами.

Принцип № 3

Чем больше отягощение, тем строже соблюдаются нейтральные положения. С увеличением отягощения контролировать движения сложнее, поэтому нужно больше внимания уделять сохранению нейтральных положений. Так нагрузка ляжет на мышцы – и вы уменьшите риск перегрузить суставно-связочный аппарат.

Завершение предварительной оценки клиента

Вам нужно рассказать клиенту о нейтральном положении позвоночника. Показать, как контролировать палкой НПП.

Вы объясняете и показываете наклон таза вперёд и назад:

– Если представить таз как ёмкость с водой, то наклон таза вперёд прольёт воду на носки, а наклон назад – на пятки.

Теперь клиенту нужно:

• проконтролировать палкой НПП;

• несколько раз наклонить таз вперёд и назад;