Сила самодисциплины. Как использовать самоконтроль для достижения своих целей.

ВВЕДЕНИЕ

Записаться в спортзал, начать придерживаться плана здорового питания, экономить деньги, бросить курить – список новогодних резолюций бесконечен, но сколько из них удается выполнить? По словам профессора психологии из Скрэнтона Джона Норкросса, доктора философии, менее 10 % новогодних резолюций выполняются. Если вы читаете эту книгу, велика вероятность, что вы относитесь к тому большому проценту людей, которые годами не могут достичь своих целей. В чем же причина этого? Почему большинство из нас не в состоянии добиться чего-то стоящего? Неужели неудачи – это естественная склонность человека? Ответ прост – отсутствие самодисциплины!

Эта книга о том, как взять на себя полную ответственность за то, где вы находитесь сейчас и где хотите оказаться в ближайшие пять, десять, пятнадцать или двадцать лет. Вы разовьете самый важный навык, необходимый для достижения желаемой жизни, – самодисциплину.

Курт Копмайер более 50 лет изучал и исследовал принципы успеха и написал несколько книг о секретах успеха. Однажды на встрече тренер по достижению успеха Брайан Трейси попросил Копмайера объяснить, какой принцип из всех тех, что он открыл, является самым важным для достижения успеха. Он ответил: "Есть еще 999 принципов успеха, которые я нашел в своих книгах и опыте, но без самодисциплины ни один из них не работает".

Самодисциплина подобна ключу – она отпирает дверь к самореализации и открывает путь к жизни, о которой вы мечтали. С помощью самодисциплины обычный человек может подняться дальше, чем его могут поднять интеллект и талант, а обычный человек может стать необычным. С другой стороны, образованный, талантливый человек без самодисциплины редко поднимется выше посредственности. Я хочу, чтобы эта книга помогла вам сделать следующее:

Выработайте привычки, которые изменят вашу жизнь

Лучше понять, что такое самодисциплина и насколько она важна в вашей жизни

      Возьмите под контроль свои привычки, чтобы взять под контроль свою жизнь

Только вы способны изменить свою жизнь – никто не может сделать это за вас. Самый простой способ изменить себя – это изменить то, что вы делаете каждый день. Если вы застряли в рутине, из года в год повторяя одну и ту же историю неудач, эта книга поможет вам выбраться из нее, если вы будете применять рекомендуемые принципы.

Если вы хотите добиться чего-то выдающегося, но не знаете, как начать это путешествие, эта книга послужит вам руководством к действию.

Если вы пытались изменить свои плохие привычки и перенять хорошие, но снова и снова возвращались к тому, что, как вы знаете, мешает вам, я научу вас, как разорвать этот круг.

Если вы не удовлетворены жизнью, вы находитесь в прекрасном положении, потому что отвращение, которое вы испытываете к своим нынешним обстоятельствам, свидетельствует о том, что вы знаете, что находитесь не там, где должны быть, и хотите это изменить. Хотя слово "отвращение" не ассоциируется у нас с позитивными действиями, отвращение к своей жизни может послужить мотивацией, необходимой для того, чтобы изменить ситуацию к лучшему.

Например, увидеть фотографию себя, запихивающего в рот кусок пиццы с животом, нависающим над брюками, может вызвать у вас такое отвращение, что вы вскинете руки в знак капитуляции и поклянетесь привести себя в форму. Отключение электричества из-за того, что вы не оплатили счет, может вызвать у вас такое отвращение, что вы раз и навсегда решите, что станете финансово стабильным.

Вы можете получить в жизни все, чего хотите, если готовы приложить усилия, и все, что вам нужно для достижения цели, скрыто на страницах этой книги. Если вы готовы прекратить тратить время на непродуктивную деятельность, которая ведет вас в противоположном направлении от того, куда вы хотите попасть в жизни, применяйте принципы, которые вы прочтете, и ожидайте, что ваши текущие обстоятельства изменятся в лучшую сторону.

ГЛАВА 1: САМОДИСЦИПЛИНА

Предполагается, что одни люди наделены самодисциплиной, а другие – нет, но это не так. Существует наука о самодисциплине, и если вы хотите, чтобы ее было больше в вашей жизни, вам поможет лучшее понимание ее биологической основы. В этой главе вы узнаете о биологии самодисциплины и о том, как можно воздействовать на определенные участки мозга, чтобы ее повысить.

В человеческом мозге насчитывается около 100 миллиардов нейронов – мельчайших клеток, отвечающих за наше поведение и мысли. В 2009 году ученые-неврологи Тодд Хейр и Колин Камерер провели исследование, в котором с помощью функциональных магнитно-резонансных томографов (МРТ) регистрировали активность мозга, возникающую у людей при выполнении задач, требующих от них самоконтроля и дисциплины. Участникам был предоставлен выбор: принять небольшое финансовое вознаграждение сразу по окончании исследования или более крупное финансовое вознаграждение позднее. Исследователи вызвали классическую борьбу между отложенным удовлетворением и силой воли. Они обнаружили высокий уровень активности в двух областях мозга – вентральной медиальной префронтальной коре и дорсолатеральной префронтальной коре, когда участники принимали решения, основанные на выборе, сделанном сразу или в будущем. Активность в этих областях мозга была выше, когда участники принимали решения, которые принесут им пользу в долгосрочной перспективе.

В результате исследования был сделан вывод, что некоторым людям самодисциплина дается легче, чем другим, в зависимости от активности и структуры их префронтальной коры. Результаты этого исследования очень важны, поскольку они подчеркивают тот факт, что мы не можем принять решение стать более самоконтролируемыми и рассчитывать на успех, если мы не развили этот навык ранее. Когда вы делаете здоровый выбор, самодисциплина укрепляется; с другой стороны, когда вы делаете нездоровый выбор, самодисциплина снижается. Если вам трудно отказаться от сладкого, вы не можете придерживаться режима физических упражнений или не можете перестать листать «В Контакте», чтобы заняться чем-то более продуктивным, не волнуйтесь, у вас еще есть надежда, потому что вы можете улучшить свою самодисциплину.

ОТЛОЖЕННОЕ УДОВЛЕТВОРЕНИЕ

В 2011 году была проведена повторная оценка участников Стэнфордского эксперимента с зефиром. Стэнфордский эксперимент с зефиром был проведен в 1972 году, и было обнаружено, что у участников, которым было легче откладывать удовлетворение, наблюдалась повышенная активность в префронтальной коре головного мозга. Также наблюдались различия в работе вентрального стриатума (области мозга, связанной с зависимостями), когда они использовали самоконтроль для принятия решения между здоровыми и нездоровыми вариантами. Также было обнаружено, что участники, способные откладывать удовлетворение, были более успешны во всех сферах жизни по сравнению с участниками из группы немедленного удовлетворения. Исследование показало, что такое простое решение, как выбор, съесть ли зефир сразу или позже, определило то, как они будут принимать решения во взрослой жизни.

Результаты исследований самодисциплины не указывают на генетическую предрасположенность, почему у одних людей она выше, чем у других. Однако мы можем сделать вывод, что самодисциплина – это навык, которым можно овладеть, если вы готовы приложить усилия. Тяжелая атлетика укрепляет тело, а если вы будете воздействовать на те области мозга, о которых говорится в исследованиях, то их сила возрастет.

Если вы читаете эту книгу, есть вероятность, что вы боретесь с самодисциплиной. Я хотел бы призвать вас не огорчаться из-за сложившихся обстоятельств. Нельзя отрицать, что любой навык легче освоить в детстве, однако это не исключает возможности улучшить свою самодисциплину сейчас. При постоянных тренировках сила воли и самодисциплина будут совершенствоваться, и вы получите устойчивые результаты. Все навыки работают по одному и тому же принципу: чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас получается.

КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ И ИСПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ФУНКЦИИ

От уровня вашей сосредоточенности зависит степень вашей самодисциплины. Неврологи считают, что ваша способность концентрироваться определяется вашими "исполнительными функциями", включая рабочую память, когнитивную гибкость, адаптивность и контроль над импульсами. Дисциплина требует от вас ставить цели, отсеивать отвлекающие факторы, контролировать нежелательные запреты, расставлять приоритеты и добиваться поставленных целей. Согласно исследованиям, эти функции выполняются в ряде областей мозга, включая переднюю поясную кору, орбитофронтальную кору и дорсолатеральную префронтальную кору. Вы можете улучшить эти функции мозга, направив на них внимание. Самодисциплина и концентрация внимания работают одновременно. Вы не сможете овладеть одним из них без другого, потому что дисциплина – это способность сосредоточиться на одном направлении действий до тех пор, пока цель не будет достигнута.

УСТАЛОСТЬ ОТ СИЛЫ ВОЛИ

Подобно тому, как тело устает после напряженной тренировки, сила воли и самодисциплина также теряют свою силу, когда они подвергаются нагрузкам и изнашиваются. Поскольку у этих навыков есть биологическая основа, мозг человека, который 10 раз сказал "нет" кусочку торта, отличается от мозга человека, который съедает кусочек торта каждый раз, когда ему его предлагают. Это означает, что даже если человек чрезвычайно дисциплинирован и обладает большой силой воли, она рано или поздно иссякнет, если он будет постоянно сталкиваться с искушением. Точно так же, как невозможно поднимать тяжести в течение 24 часов без перерыва, невозможно тренировать силу воли в течение 24 часов без перерыва на ее восполнение.

В 1996 году психолог Уилл Баумейстер провел исследование, в котором оценил явление, известное как истощение силы воли. В ходе исследования 67 участников находились в комнате со свежеиспеченными сладкими угощениями и горькой редькой. Одной группе участников разрешили съесть сладкие угощения, а другой сказали съесть горькую редьку. Затем их отвели в другую комнату, где попросили решить головоломку. У тех, кто ел редьку, не хватило душевных сил решить головоломку, и они сдались раньше, чем группа, съевшая сладкие лакомства. Неспособность «редисоедов» сосредоточиться на задаче объясняется тем, что их сила воли уже истощилась в ходе выполнения предыдущего задания, и теперь они хотели пойти по пути наименьшего сопротивления.

ЗАЩИТА СИЛЫ ВОЛИ

Главный приоритет для мозга – выживание. Сегодня у нас достаточно знаний, чтобы понять, что временный низкий уровень сахара и энергии не опасен для жизни. Однако из-за особенностей биологии мозг этого не знает, и как только он получает сигнал о том, что что-то в организме не в порядке, он защищает вас, переходя в режим выживания. Когда мозг работает в режиме выживания, он начинает жаждать мгновенного удовлетворения, что приводит к перееданию и другим негативным видам поведения, связанным с отсутствием самодисциплины. Поэтому лучший способ выработать самодисциплину – это избавить себя от соблазнов. Например, если вы боретесь с диетой, замените в своем шкафу нездоровую пищу на здоровые блюда. Когда вы идете за продуктами, держитесь подальше от проходов, где продаются сладости, и сразу же направляйтесь к проходам с полезными продуктами. Благодаря этим стратегиям ваша сила воли будет проверена только в течение времени, проведенного в магазине, в отличие от попыток каждый вечер снова и снова противостоять соблазну съесть залежавшееся в шкафу печенье.

Еще один способ защитить свою силу воли – отправиться за покупками после ужина. Вы не будете голодны, потому что только что съели полноценную здоровую пищу, а значит, с меньшей вероятностью купите пакетик чипсов, чтобы продержаться до ужина. Вы создаете условия, при которых ваша уязвимость не будет использована против вас, а вы не будете вынуждены прибегать к самодисциплине. Даже если вы не боретесь со здоровым питанием, вы можете использовать те же стратегии для любых сфер вашей жизни, где вам не хватает самодисциплины.

Стресс – еще один биологический фактор, влияющий на силу воли. Когда мы находимся под давлением, организм защищает себя, переходя в режим "борьбы или бегства". В таком состоянии мы чаще всего действуем импульсивно и совершаем необдуманные поступки. Когда мы испытываем стресс, префронтальная кора головного мозга дает сбой, и мозг способен работать только на краткосрочные результаты. Когда префронтальная кора работает не в полную силу, мы чаще всего принимаем неверные решения.

Принцип дисциплины прост: будучи психически устойчивым взрослым человеком, вы знаете разницу между добром и злом. Вы понимаете, что если вы решите смотреть телевизор вместо того, чтобы работать над своими целями, вы никогда их не достигнете. Дисциплина заключается в том, чтобы делать то, что вы знаете, что должны делать, даже когда вам этого не хочется. Но чтобы ваши усилия принесли результат, вы должны быть последовательны. Если вы будете халтурить каждый день, это не приведет вас к цели быстрее. Последовательность создает импульс, и именно так мечты становятся реальностью. Когда вы знаете, чего требует дисциплина, вы с большей вероятностью решите поступать правильно.

Помните, что дисциплина – это биологический процесс, и так же, как и любая другая привычка, мозг программируется на то, чтобы принять ее как норму, чем больше вы ее практикуете. Существует несколько преимуществ, связанных с самодисциплиной, о которых я расскажу в следующей главе.

ГЛАВА 2: ПРЕИМУЩЕСТВА САМОДИСЦИПЛИНЫ

Самодисциплина необходима в любой сфере жизни, но большинство людей не осознают этого, потому что общество приучило нас плыть по течению жизни на автопилоте. Я считаю, что одна из самых недооцененных причин распада семьи – это отсутствие самодисциплины. Если ваш партнер изменяет или проявляет другие проблемы, одной из основных причин является его неспособность контролировать свои влечения к противоположному полу. Если у вашего партнера растут счета по кредитной карте или возникают другие финансовые проблемы, одна из причин – неспособность контролировать свои траты. Другими словами, от уровня самодисциплины зависит ваш успех в работе, отношениях, финансах, учебе и т. д. Самодисциплина имеет множество преимуществ.

ПОВЫШАЕТ УВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ

Отсутствие самодисциплины способствует низкой самооценке. Есть много причин, по которым люди страдают от низкой самооценки, и одна из них – это то, что они находятся не там, где им нужно быть в жизни. Люди постоянно ставят перед собой цели, особенно в начале года, но уже ко второму или третьему месяцу они возвращаются к старым привычкам и забывают о своих целях. Большинство людей терпят неудачу в жизни, потому что не делают того, что необходимо для успеха. Человек, который хочет похудеть, сидит на диване, ест бургеры, листает журналы и мечтает надеть купальник в отпуск. Вы никогда не влезете в купальник, сидя перед телевизором и мечтая. Вы хотите начать зарабатывать больше денег, но не можете найти мотивацию, чтобы начать учиться быть самозанятым. Бездействие ведет в одно место – к провалу. И когда пять и десять лет пролетают мимо нас в мгновение ока, а мы все еще застряли в том месте, где, как мы знаем, не хотим быть, возникает чувство никчемности.

Самодисциплинированный человек уверен в себе, потому что, независимо от того, где он находится в данный момент, он знает, что является лучшей версией себя. Они правильно питаются, занимаются спортом и работают над достижением своих целей. Они хорошо относятся к жизни, потому что находятся в водительском кресле и точно знают, куда идут.

УЛУЧШАТЬ ОТНОШЕНИЯ

Одна из главных причин разрушения дружеских отношений заключается в том, что люди не делают того, о чем говорят. Вы доверились кому-то, а потом узнали, что весь ваш офис теперь знает о ваших делах, или друг одолжил деньги и не вернул их. Дружба и отношения – это доверие. Человек с самодисциплиной всегда будет держать свое слово; если вы попросите его сохранить секрет, он его сохранит. В частной жизни они часто остаются теми же людьми, что и на публике, потому что ценят честность. Это редкие черты, и мир ценит их; поэтому дисциплинированный человек, скорее всего, будет иметь прочную сеть личных отношений, потому что ему можно доверять.

ВЫ ПЕРЕСТАНЕТЕ ОБИЖАТЬСЯ

Когда люди легко обижаются, это происходит потому, что они не уверены в себе; они не знают, кто они и чего стоят, и поэтому воспринимают критику (даже конструктивную) как нападение на их характер и сильно обижаются. У самодисциплинированных людей такой проблемы нет. Они уверены в себе, спокойны и самоуверенны, поэтому им легко принимать оскорбления и критику на свой счет. Самодисциплинированные люди могут справиться с конструктивной критикой – более того, они ценят ее, потому что она подталкивает их к тому, чтобы стать лучше.

ИЗБЕГАТЬ РИСКОВАННОГО ПОВЕДЕНИЯ

Поведенческие теории, пытающиеся объяснить рискованное и нездоровое поведение, часто оценивают роль самоконтроля. Например, теория самоконтроля Хирши и Готтредсона утверждает, что преступное поведение обусловлено неспособностью человека контролировать свое желание участвовать в таком поведении. Очевидно, что в совершении преступлений есть нечто большее, чем отсутствие контроля, но суть в том, что если исключить из уравнения мораль и страх перед тюремным заключением, то большинство людей будут грабить банк, а не работать, чтобы заработать на жизнь. Но у среднего человека достаточно самоконтроля, чтобы не пойти по этому пути.

В исследовании, проведенном Фордом и Блюменштейном в 2012 году, было обнаружено, что американские студенты колледжей с высоким уровнем самоконтроля реже злоупотребляют рецептурными препаратами, выпивают в больших количествах или употребляют каннабис.

Исследования также показывают, что существует связь между отсутствием самоконтроля и импульсивным сексуальным поведением. Участники исследования Форда и Блюменштейна чаще вступали в девиантные сексуальные отношения с людьми, которые не были их основными партнерами, а это повышает риск заболеваний, передающихся половым путем, и незапланированной беременности.

Самодисциплина – это не только достижение целей, но и постоянный высокий уровень самоконтроля, который поможет вам во многих сферах жизни. Вы купили эту книгу, потому что хотите узнать, как повысить уровень самодисциплины, но прежде чем мы перейдем к этому, вам важно понять, почему вам так трудно добиться позитивных изменений в своей жизни.

ГЛАВА 3: ПОЧЕМУ МЫ СОПРОТИВЛЯЕМСЯ ПЕРЕМЕНАМ

Я приветствую ваше желание улучшить самодисциплину, но важно понимать, что это нелегкая задача. На своем пути вы столкнетесь с ментальными блокировками, которые не позволят вам двигаться вперед. Некоторые люди, столкнувшись с подобными препятствиями, вообще опускают руки и полагают, что этот путь предназначен лишь для избранных. Однако если вы знакомы с психологией самодисциплины, вам будет легче преодолевать подобные трудности, чему и посвящена эта глава.

Возможно, вы точно знаете, чего хотите добиться. Вы побороли страх перед неудачей, а уровень самодисциплины растет. К сожалению, иногда возникает ощущение, что вас удерживает какая-то невидимая сила. Это крайне неприятно и очень часто встречается, поэтому не думайте, что вы единственный, кто с этим сталкивается. В этой главе вы узнаете о психологическом феномене, который называется "предубеждение против статус-кво", и о том, как оно может атаковать самых самодисциплинированных и целеустремленных людей. Хорошая новость заключается в том, что, поняв, как оно работает, вы сможете бороться с ним и продолжать двигаться к своим целям.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ О НЕВОЗВРАТНЫХ ЗАТРАТАХ

В психологии одним из самых известных примеров саморазрушающего поведения является "заблуждение о невозвратных издержках". Она объясняет, почему люди застревают в своих обстоятельствах, хотя предпочли бы быть в другом месте. В качестве примера можно привести не приносящие удовлетворения отношения или сохранение безопасной, но скучной работы, даже если у вас есть возможность получить более выгодное место. Предвзятое отношение к статус-кво описывает человеческую склонность цепляться за привычное, вместо того чтобы стремиться к неизвестному. Подобно принципу Парето (о котором шла речь в главе 17), эта концепция уходит корнями в экономику и была основана экономистами Ричардом Зекхаузером и Уильямом Самуэльсоном. В 1988 году они опубликовали серию исследований в журнале «Journal of Risk and Uncertainty». В статьях подчеркивался тот факт, что, хотя экономисты пытаются предсказать, какой выбор сделает человек, столкнувшись с более чем одной альтернативой, в реальном мире большинство людей предпочитают ничего не делать и продолжать жить как обычно. Более общий термин для обозначения этой тенденции – "инерция".

ТЕОРИЯ НЕПРИЯТИЯ ПОТЕРЬ

Почему мы предпочитаем придерживаться одной и той же работы, людей и амбиций? Для объяснения такого поведения было выдвинуто несколько причин. Одна из них основана на "теории неприятия потерь", которая гласит, что в целом людям не нравится что-то терять, и это верно даже в том случае, если потерянная вещь не имела большой ценности. Прежде чем перейти к чему-то, что воспринимается как лучшее, мы хотим получить доказательства того, что это улучшит нашу жизнь, а затем отстраниться от того, что нас не устраивает. Хотя перемены часто приводят к более позитивным результатам, на подсознательном уровне мы предполагаем, что перемены принесут нам больше вреда, чем пользы. Даже позитивные перемены, такие как переезд в более красивый дом или свадьба, требуют тщательного обдумывания. Перемены всегда сопряжены с определенными затратами, и чаще всего мы не хотим платить за них.

СТРАХ СОЖАЛЕНИЯ

Еще одна причина предубеждения против статус-кво – страх сожаления: никто не хочет что-то менять и потом жалеть об этом. Как правило, это происходит потому, что они чувствуют, что друзья, члены семьи или любимые люди осудят их за ошибки. В результате этого страха они предпочитают придерживаться того, что их устраивает. Страх неудачи – это причина, по которой люди не любят перемен, но реальность такова, что неудача не является окончательной – это не конец света, если у вас что-то не получается. Все успешные люди в какой-то момент своей жизни терпят неудачу, но они используют свои ошибки, чтобы принимать лучшие решения в будущем.

ЭФФЕКТ ПРОСТОГО ВОЗДЕЙСТВИЯ

Еще один мощный трюк, который удерживает нас в рамках старых моделей поведения, убеждений и привычек, – это "эффект простого воздействия". Десятилетия исследований показали, что чем чаще мы сталкиваемся с определенным явлением, тем больше вероятность того, что оно нам понравится. Например, исследование, проведенное в 1968 году, показало, что чем чаще участники сталкиваются с символами и словами, тем выше вероятность того, что у них сформируется положительное отношение к ним. Возможно, вы сталкивались с этим в своей личной жизни, когда чем больше вы общаетесь с человеком, тем больше он вам нравится. Из этого правила, безусловно, есть исключения, потому что в некоторых случаях чем больше вы с чем-то знакомитесь, тем больше замечаете то, что вам не нравится. Однако в целом, чем дольше мы сталкиваемся с ситуацией, тем больше у нас формируется предположение, что это может быть не совсем то, что мы хотим, но это подойдет.

Эффект простого воздействия имеет свои преимущества и недостатки. Хорошая новость заключается в том, что если вы работаете над повышением самодисциплины и развитием лучших привычек, то, когда самоконтроль станет для вас нормой, вероятность того, что вы вернетесь к своим старым привычкам, будет меньше. Чем больше времени вы проводите в работе с позитивным мышлением, тем больше вы будете к нему привыкать. К недостаткам можно отнести то, что естественная человеческая склонность держаться за плохие привычки будет затруднять выработку хороших привычек. У вас может возникнуть желание встать в субботу утром и начать работать над своими целями, но поскольку большую часть своей жизни вы спали по субботам, вам будет трудно избавиться от предубеждения против статус-кво. Хитрость заключается в том, чтобы постоянно напоминать себе, что чем чаще вы будете вставать рано, тем легче это будет делать.

Теперь, когда вы лучше понимаете, что такое предвзятое отношение к статусу-кво, вспомните, когда вы пытались или имели возможность что-то изменить в своей жизни, но не смогли проявить настойчивость из-за предвзятого отношения к статусу-кво. Возможно, вы говорили себе что-то вроде: "Ну, я всегда так делал, поэтому нет смысла менять это сейчас". Или: "Я не вижу, что здесь есть какая-то серьезная проблема, поэтому нет смысла что-то менять".