Натуральный фитнес. Разбираем мифы и тренируемся грамотно

Почему я назвал книгу именно так

Хочу начать с того, почему я назвал книгу именно так: «Натуральный фитнес: разбираем мифы и тренируемся грамотно». Казалось бы, 21-й век, эпоха интернета, новомодные приложения с уже готовыми программами тренировок, полки книжных магазинов просто заполнены фитнес-литературой. На любой вопрос вроде бы без проблем можно найти ответ. Но не все так просто.

И вот человек, который решил заниматься фитнесом, хочет во всем этом разобраться и дойти до своей цели, ради которой он пришел в зал. Но на пути к этой цели как раз и начинаются проблемы и непонимания вообще того, что нужно делать. Одни говорят одно, друзья второе, тренер третье, интернет вообще десятое. В итоге человек просто путается во всем этом клубке информации и не понимает, как правильно, а как нет. И желаемого результата он не получает, и тренируется как остальные, пытается подражать, сделать так же, быть похожим, верит в мифы о фитнесе и сам же сооружает себе ловушку.

И тут два варианта событий. Первый: человек тренируется уже который год и не сдвинулся даже на шаг, а топчется на месте. И второй вариант – он просто бросает. Это, в принципе, ожидаемо. Человек просто разочаровывается во всем: фитнесе, тренере, который его тренировал (вполне возможно, он попал не к грамотному специалисту), методиках, советах. И вишенка на торте – он разочаровывается в себе. Это я к чему? Все дело в том, что я хочу, чтобы будущий читатель, только взяв книгу в руки, сразу же понял, что речь пойдет именно о натуральном тренинге в тренажерном зале. Порой на сложные вопросы я даю простой ответ. Я вам гарантирую, что из этой книги вы узнаете все необходимое. Книга станет вашим помощником в составлении лично ваших программ тренировок, отдыха, питания. Здесь вы не найдете множество бесполезных упражнений, от которых нет результата и даже могут появиться проблемы со здоровьем, модных диет, готовых программ тренировок, от которых, кстати, тоже результат нулевой, информацию о добавках. Скажу пару слов о них, приведу свои аргументы.

Спортсмены прошлого, которые тренировались натурально

Лет 100–300 назад жили спортсмены, которые тренировались сами, без добавок, стероидов, диет и готовых программ – супер-сеты, работа в отказ, кроссфит и даже без тренажеров. У атлетов прошлого просто не было всего этого. И знаете, они выглядели очень даже неплохо, а их методика работает до сих пор. Это наши отечественные спортсмены. Про них, к сожалению, мало кто знает. Их фотографии и имена вы можете найти в интернете.

Программа у них была проста.

Спортсмены прошлого (их еще называют силачи старой школы) не распылялись на изолированные упражнения и тренажеры, у них их просто не было. Тело прорабатывалось базовыми упражнениями. Базовые упражнения прорабатывались вместе со статикой. Статические упражнения – это упражнения, которые подразумевают напряжение всего тела на несколько секунд. Таким образом тренировались сухожилия и связки.

Акцент был абсолютно на другом – на силе, установлении силовых рекордов. Во время упражнения нагрузку получали все мышцы сразу, а тело получало огромный натуральный гормональный всплеск. В ответ на такие нагрузки мышцы начинали расти. Современный бодибилдинг стал не таким, как раньше. Сначала люди хотят большие мышцы (работая при этом на тренажерах), а вот базовые упражнения, которые нагружают все тело, считают лишними. Такая методика в корне неверная.

У спортсменов прошлого в инвентаре было всего: гири, гантели, штанга, различного рода тяжести и собственный вес. Этих снарядов им хватало, чтобы нарастить приличные мышцы.

Людей просто пытаются запутать новомодными методиками упражнений.

Вывод: для роста приличных мышц нужно концентрироваться на базовых упражнениях, включающих в работу большое количество мышц и дающих мощный натуральный гормональный всплеск.

Формула такова: сила = мышцы.

Как тренировались наши предки? Что мы переняли от них?

Во времена наших предков, как и в наше время, были и сильные, и выносливые люди, следовательно, кто-то перенял способности к выносливости, а кто-то к силе. Все способности, которыми обладает человек, зависят от генетики.

Более выносливые, можно логично предположить, делали акцент на дыхательные упражнения, например, бег, быстрая ходьба, лазание по деревьям, прыжки на длинные дистанции, метание какого-нибудь предмета, рукопашные бои. Но несколько тысяч лет назад они вряд ли знали про эти упражнения, они выполняли их на автомате, чтобы выжить. Бег, например, использовался, чтобы догнать добычу, лазание по деревьям – чтобы спрятаться от этого же зверя или переждать, пока тот уйдет. Рукопашные бои – чтобы защищать себя, а ведь чтобы выстоять в схватке, рукам и ногам нужно иметь очень хорошую выносливость, чтобы не сбить дыхание.

Более сильные, можно логично предположить, делали акцент на силовые упражнения – таскали тяжести, строили дома, перетаскивали тяжелые предметы на длинные дистанции, участвовали в состязаниях в тяжелых доспехах (чтобы удержать эти доспехи на себе, нужно было иметь колоссальную силу ног и всего тела тоже). Наши предки охотились на хищника, а чтобы вступить с ним в схватку, нужно иметь огромную силу. Наши предки могли не знать про эти упражнения, но они их выполняли. Потому что находились в экстремальных условиях.

У древних людей не было отдельных упражнений на бицепс, трицепс, ноги. Тело прорабатывалось полностью, с головы до ног. Даже чтобы перетащить тяжелый предмет, нужно иметь огромную силу ног, спины, рук, дельтовидных. Для примера возьмем становую тягу. Здесь задача заключается в том, что нам просто нужно поднять штангу с пола с хорошим весом и зафиксировать ее вверху. Подчеркиваю, с хорошим весом. Много ли вы видите людей в зале, которые делают становую с приличным весом? Обычно делают с очень легким весом – 40 кг, максимум 80 кг. Поднять штангу – это одно, а вот перетащить ее в другое место куда сложнее.

Про одежду. Какую одежду выбрать для тренировок?

Прежде чем приступать к тренировкам, давайте поговорим про одежду. Знаете, я хожу в зал с 2014 года и до сих пор удивляюсь, как люди одеваются и в этом тренируются. Порой даже смешно на это смотреть, такое ощущение, будто они пришли в зал совершенно с другой целью. Например, кто-то приходит в специальном мешке для бега (якобы они так сбрасывают лишние кг), кто-то в сильно обтягивающей одежде, такое ощущение, что она на них сейчас порвется, кто-то, наоборот, в слишком большой по размеру одежде, кто-то в очень яркой, ну и так далее. Давайте разберемся, какую одежду выбрать, чтобы вам было комфортно.

1) Первый пункт самый простой. Шорты, штаны, майка/футболка, кроссовки. С шортами и футболкой понятно. С кроссовками немного другая история. Выбирайте именно с твердой подошвой, для полного комфорта и вашей безопасности. Нужны кроссовки, которые именно только для спортзала.

2) Также можете обратить внимание на специальные костюмы для фитнеса.

Про экипировку. Для полного комфорта

Также немаловажный пункт – это экипировка. Для более полного комфорта и безопасности.

1) Итак, первое – это пояс для фитнеса. По поводу пояса очень много споров и домыслов. То можно, то нельзя. Здесь он нужен, а тут нет. Давайте разберемся. Есть два вида поясов: с мягкой прокладкой и без мягкой прокладки. Выбор лучше делать в пользу второго варианта. Пояс без мягкой прокладки лучше затягивается и защищает ваш позвоночник. Сидит он прочно и не болтается. Пояс – это прежде всего ваша безопасность. Конечно, на маленьких и средних весах вы можете его не надевать, потому что если вы будете каждую тренировку ходить в поясе – это не самый лучший вариант. Потому что мышцы спины не будут получать даже часть нагрузки и будут слабыми, а нам необходимо тренировать все тело, все мышцы. Пояс можете надевать уже на серьезных весах и весах выше среднего. Вот тогда он будет держать в неподвижном состоянии вашу поясницу, чтобы не дать ей дергаться из стороны в сторону, и поможет улучшить ваш результат в упражнении. Есть и такие индивидуумы, которые надевают пояс уже на разминке и ходят с ним всю тренировку. Порой на маленьких весах они с поясом не расстаются. Как я сказал выше, это неправильно. Еще раз: надевайте пояс только на серьезных весах и весах выше среднего.

Рис. 1. Пояс без мягкой прокладки

Рис. 2. Пояс с мягкой прокладкой

2) Второй пункт – это лямки. Их можно использовать, например, при выполнении становой тяги или подтягивания на перекладине, чтобы руки были зафиксированы.

Рис. 3. Лямки

3) И третья экипировка, которую я тоже использую в своих тренировках, это спортивная магнезия. В современных фитнес-клубах вы вряд ли найдете такую магнезию. Выглядит она как порошок или похожа на мел. В чем суть? Вы просто натираете ею руки, и при выполнении упражнения они у вас не скользят. Магнезия создана специально для силовых тренировок. Она хорошо впитывает влагу. В отличие от мела, магнезия хорошо впитывает кожный жир и поэтому увеличивает трение между руками. Начав использовать магнезию, вы почувствуете, как улучшились ваши тренировки, потому что вы будете сконцентрированы не на том, как бы крепче взять снаряд, чтобы он не упал, а на самом упражнении.

Рис. 4. Магнезия

Про аксессуары

Аксессуаров для фитнеса сейчас очень много. С развитием фитнеса развиваются и аксессуары к нему. Самое интересное, что эти аксессуары разлетаются как горячие пирожки. Я считаю, что такая огромная популярность аксессуаров необоснованна, как, собственно, и сам фитнес. На мой взгляд, самые нужные и полезные аксессуары в ваших тренировках – это тяжелоатлетический пояс, кистевые лямки, спортивная магнезия, вода и дневник тренировок. Все, ничего лишнего. За десять лет тренировочного стажа я использовал только эти вещи и ничего больше.

Есть люди, которые ошибочно полагают, что от каких-то вещей будет зависеть их результат. Я не думаю, что от аксессуаров можно получить результат. Это только дополнение к вашим тренировкам, но не более. Это просто вещь, и она не поможет человеку сбросить вес, набрать мышечную массу, укрепить связки, улучшить обмен веществ и так далее. Это все маркетинг.

Музыка во время тренировки

Хочу сказать пару слов по поводу музыки. Очень часто можно встретить людей, которые во время тренировки слушают музыку. Я считаю, что слушать музыку во время тренировки не нужно. Все ваше внимание должно уходить на выполнение упражнения (не на музыку, не на других людей, не на разговоры с другом, а только на упражнения). На технику, на счет повторений и подходов, на корректировку техники, если она у вас неправильная, чувствовать, как работают мышцы. Мозговая активность и мышечная взаимосвязаны. Во время выполнения упражнения должны работать не только мышцы, но и мозг. Важно прочувствовать этот момент – как работает мышца, как сокращается. После такой работы мышцы будут расти быстрее. Музыка будет вам в этом только мешать. Вы можете сбиться во время счета, сделать лишнее повторение, лишний подход, взять больше вес. Для натуральных атлетов и атлеток это недопустимо. Если вы решите тренироваться без музыки, то поначалу будет сложно, так как ваш мозг привык слушать музыку, а не работать с мышцами. Он будет вам подавать сигналы, чтобы во время тренировки вы взяли наушники. Ваша задача сделать так, как описано выше.

Я сам долгое время занимался в наушниках и знаю, о чем говорю. Результата не было, мышцы не росли, а все из-за того, что все внимание было направлено на музыку, а не на тренировки. Просто не слушайте музыку во время тренировки, это уже многое решает.

Также очень смешно наблюдать за людьми в наушниках, которые во время упражнения кричат на весь зал. Что они хотят этим сказать? Наверное, произвести на кого-то впечатление.

Про громкую музыку в тренажерных залах

Когда я только начинал заниматься, в моем первом тренажерном зале постоянно играла громкая музыка. Кто-то включал спокойную музыку, радио например, а кто-то для тренировки – тяжелый рок и рэп. Порой после тренировки заходишь в раздевалку и хочешь как можно быстрее собраться и уйти, потому что после прослушивания такой громкой музыки просто болит голова. Потом выходишь на улицу и наслаждаешься тишиной, спокойно идешь, погрузившись в свои мысли. Включают ее понятно зачем – чтобы якобы тренировка прошла хорошо, но хорошо она не пройдет. Эффект от громкой музыки на весь зал будет точно такой же, как в наушниках, и не будет самого главного – взаимосвязи мозга с мышцами (мозговая и мышечная активность). А если этой связи нет, то мышцы будут расти медленнее, и все время, проведенное в зале, проходит впустую.

Этот момент, к сожалению, упускают все. Я не знаю, можно ли сейчас в современных фитнес-клубах договориться включать свою музыку во время занятий, но в моем первом зале свою музыку включал почти каждый прохожий. Если одному человеку такая музыка нравится, с чего он взял, что она может нравиться другим? Даже если в фитнес-клубе играет просто громкая музыка – это тоже не всегда нормально, и тренировка пройдет плохо, и голова может заболеть. Тренировка может пройти и хорошо, если вы вообще не будете обращать внимания на музыку, но это сложно. Только представьте, играет громкая музыка, и вы тут же чувствуете прилив сил и хочется уже и вес прибавить, и больше повторений сделать, и больше упражнений, и в этом вся проблема громкой музыки. Получается, вы будете не мышцу качать, а изматывать себя упражнениями, пока не закончатся силы. Подчеркиваю, именно под очень громкую музыку тренироваться сложно. Чтобы вам было понятнее, очень громко – это как на дискотеке. Или как на соревнованиях (кто выступал или выступает, понимает, о чем идет речь, вот, кстати, громкая музыка на соревнованиях очень помогает). Вы пришли в зал, а такое ощущение, будто на дискотеку или соревнования. А вот если музыка легкая и/или тихая, тогда тренировка пройдет нормально.

Про разговоры во время выполнения упражнений

Я постоянно наблюдаю такую картину, что во время выполнения упражнения человек разговаривает со своим товарищем. Он занимается двумя действиями одновременно, например, жмет лежа и разговаривает. В этом случае взаимосвязи мозга с мышцами опять не будет, потому что в первом варианте мозг занят музыкой, а во втором он занят разговором, а не мышцами. Ну, например, ваш знакомый задает вам вопрос, и вы начинаете думать и одновременно жмете штангу, и все мозговые команды пойдут именно на то, как бы лучше ответить. Ваша голова будет занята вопросом, а не мышцами. То есть вы вроде бы на тренировке, а мыслями вы вообще в другом месте. Мозг не может заниматься двумя делами одновременно. Это как есть и худеть, нельзя одновременно есть и худеть.

Происходит эта взаимосвязь следующим образом. Во время поднятия тяжестей мозг дает команду центральной нервной системе, а та в свою очередь дает команды мышцам на их сокращение. Если у вас получится добиться этой взаимосвязи, то вы сразу почувствуете, как у вас работает мышца, как сокращается, как вы дышите, как напряжены все остальные мышцы. Просто полностью сконцентрируетесь на упражнении, и тогда все пойдет нормально

Вывод будет таков: не разговаривайте со своим знакомым во время выполнения упражнения. Это необходимо чтобы:

1. не сбиться в повторениях

2. не сбиться в подходах

3. не сбиться в технике

4. не сбиться в дыхании

5. не сбиться в добавлении веса

6. не нарушить мышечно-мозговую активность

7. это прежде всего ваша безопасность – во время разговора вы можете отвлечься и уронить снаряд на себя, а это травма и запрет на тренировки на очень долгий период

Я не призываю вообще молчать ни в коем случае. Только во время выполнения упражнения разговаривать не рекомендуется, а во время отдыха, конечно же, разговаривайте.

Про технику

Соблюдение техники выполнения упражнения является одним из самых главных пунктов. Именно от того, какая у вас техника, будет зависеть ваш результат. Если техника плохая, результата не будет. И даже могут возникнуть проблемы со здоровьем. Не разучив толком технику, человек, например, жмет лежа 100 кг с прогибом в спине. Изгиб в спине сводит эффект упражнения на нет и плюс ко всему является травмоопасным. Тот же пример можно привести со становой тягой, когда человек с кривой спиной поднимает запредельный вес, к которому он не готов, в итоге проблемы со спиной.

В зале вы можете увидеть огромное количество людей, которые жмут с мостом, поднимают на бицепс с читингом – это помощь всего тела с целью поднятия максимального веса, подтягиваются с раскачкой или тянут с кривой спиной. Здесь два типа людей: те люди, которые толком не знают технику и наносят себе вред, либо это выступающие спортсмены по пауэрлифтингу. В пауэрлифтинге разрешены такие ошибки. Потому что в пауэрлифтинге конечной целью является поднятие максимального веса, при этом многие ради этого поднятого веса забывают про свое здоровье. Так вот, а если у вас идеальная техника, результат обеспечен.

У меня был знакомый в тренажерном зале, мы с ним вместе тренировались. Мне было 15 лет, а ему, на минуту, за 35 лет. На одной тренировке мы с ним выполняли жим лежа. Перед упражнением я как следует разогревал мышцы и наращивал вес постепенно. Потому что конечный результат в фитнесе – это постепенное наращивание весов. Он не разогревался, вес на штангу добавлял не постепенно, а сразу, и на каждой тренировке он прогрессировал. В свои 15 лет на один раз я жал 70 кг с идеальной техникой, а он 150 кг с ужасной техникой и прогибом в спине. Плюс к жиму он еще делал огромное количество изолированных упражнений, в которых нет никакого смысла. Причиной тому была подготовка к соревнованиям. Он готовился к жиму лежа. Ему было все равно на свое здоровье. Помню, он еще шутил надо мной. Говорил с сарказмом: «Давай сотку пожми, а давай на спор, ну ты и слабак». Я просто отшучивался и не поддавался на его провокации. В итоге за неделю до соревнований он сорвал спину. Лечился 6 месяцев, в зал не ходил, на соревнования не поехал. Когда мы с ним встретились, он рассказал мне, что если бы он продолжал тренироваться в таком ритме, то остался бы инвалидом. Он остался с больной спиной, а я здоровый.

Вот к чему приводит плохая техника и слишком частое посещение тренажерного зала. Он хотел все и сразу, а в итоге остался ни с чем. Грамотным решением будет идти к цели постепенно и помнить, что результат сразу не приходит. Вы можете ходить в зал и два раза в неделю, и даже один раз. Но если у вас при этом идеальная техника, вы высыпаетесь, хорошо питаетесь, постепенно прогрессируете, дозируете нагрузку (где-то уменьшили, а где-то прибавили), у вас нет стресса, вы терпеливый/терпеливая, вы тренируетесь в свое удовольствие, тогда все у вас будет нормально.

Отличия соревновательной техники от любительской

Когда я говорю о соревновательной технике, то я имею в виду пауэрлифтинг и его отдельные движения (жим лежа, становая тяга, жим стоя, подъем на бицепс, народный жим и так далее). Соревновательная техника отличается от любительской по всем пунктам. Давайте разберем два вида техники.

1) Начну, пожалуй, с соревновательной техники. Здесь допускаются разного рода изгибы и прогибы (что вредно для суставов) для поднятия веса. Здесь не стоит вопрос технически правильно поднять, главное – поднять. Возьмем для примера жим стоя. В соревновательной технике здесь можно отгибаться назад, кисти смотрят наружу (т. е. их можно выворачивать), ноги прямые, руки полностью выпрямлены вверху, подъем веса начинается с груди, во время подъема локти не перпендикулярны полу (т. е. они очень широко)

2) Любительская техника подразумевает технически правильное поднятие веса (без вреда для суставов). В любительской технике стоит вопрос именно технически правильно поднять, а не лишь бы (как в соревновательной). Для примера оставим этот же жим стоя. Здесь прогиб в спине запрещен, кисти смотрят прямо (т. е. выворачивать их не нужно), ноги немного согнуты в коленях, вверху руки немного остаются согнуты в локтях, подъем веса начинается от уровня подбородка и опускается тоже до подбородка, во время подъема локти перпендикулярны полу (т. е. они смотрят вперед).

Как видите, ничего сложного. Поначалу вам, возможно, будет многое непонятно и многое будет не получаться. Это абсолютно нормально. Чтобы было понятно, отрабатывайте технику в зале, смотрите на себя в зеркало, попросите кого-нибудь снять вас на видео под разными ракурсами (так вы сразу увидите свои ошибки). Даже изменив только положение кистей, вы сразу же почувствуете, как мышцы стали работать лучше.

ВЫВОД. Если вы не спортсмен/спортсменка, а любитель, то, конечно же, используйте любительскую технику, это в дальнейшем сбережет ваши суставы.

Почему важно все упражнения выполнять перед зеркалом?

Это необходимо, чтобы следить за техникой выполнения упражнения. К сожалению, не все упражнения получится выполнять перед зеркалом, например, жим лежа, жим лежа в наклоне, жим узким хватом, разного рода тяги верхнего и нижнего блока и тягу Т-грифа тоже не получится выполнять перед зеркалом, но это все зависит от того, как стоят тренажеры и сколько зеркал в зале. Становая тяга, приседания со штангой, подъем на бицепс – вот эти упражнения можно смело выполнять перед зеркалом. Ну а чтобы видеть свою технику со стороны, вы можете попросить своего товарища снять вас на видео под разными углами, вот тогда вы будете видеть свою технику на все 100 %.

Как после болезни войти в тренировочный режим?

Никто из нас не любит болеть. Когда человек болеет, он ничего не хочет делать (есть, ходить куда-то, работать), хочется просто лежать и спать. Это нормальное явление. Организм борется с инфекцией, и поэтому лишняя физическая нагрузка может только ухудшить состояние. Врачи пришли к общему выводу, что во время болезни посещение тренажерного зала строго запрещено. Среди любителей фитнеса есть такое мнение, что во время болезни посещать тренажерный зал можно, но при этом снизив веса и время на тренировку. Такое мнение в корне неверное. Нужно соблюдать постельный режим, пить таблетки и лекарства, пить чай с медом и лимоном, дать возможность организму восстановиться. Но эта неприятная болезнь может очень хорошо повлиять на тренировочный режим. Давайте попробуем разобраться, как войти в тренировочный режим после болезни.