Спокойное тело – Спокойный ум. Революционный метод работы с тревожностью.
- -
- 100%
- +
Техники встряхивания и тремора
Основаны на наблюдении за животными: после опасности они естественным образом "сбрасывают" стресс через дрожь и встряхивание.
Техника "Сброс напряжения" (5 минут):
Встряхивание рук (1 минута)
– Начните с кистей, постепенно включайте всю руку
– Представьте, что стряхиваете воду
Встряхивание ног (1 минута)
– Поочередно встряхивайте каждую ногу
– Можно держаться за стену для равновесия
Встряхивание всего тела (2 минуты)
– Начните с легких подпрыгиваний на месте
– Добавьте движения рук, головы
– Позвольте телу двигаться естественно
Тремор (1 минута)
– Лягте на спину, согните ноги в коленях
– Позвольте коленям мелко дрожать
– Не контролируйте движение
Важно: Останавливайтесь, если появляются сильные эмоции. Это нормально – тело высвобождает накопленный стресс.
Мягкие растяжки для снятия зажимов
Последовательность "Освобождение спины" (10 минут):
– "Кошка-корова" – на четвереньках медленно прогибайте и выгибайте спину
– Скручивание лежа – колени к груди, наклоняйте их в стороны
– "Поза ребенка" – сидя на пятках, наклонитесь вперед, руки вытянуты
– Растяжка боковой поверхности – стоя, наклоны в стороны с поднятой рукой
Работа с челюстью, шеей и плечами
Эти зоны накапливают максимум напряжения при тревоге.
Упражнения для челюсти:
– Массаж жевательных мышц – круговые движения пальцами по скулам
– Открывание рта – широко откройте рот, задержите на 5 секунд
– Движения челюстью – влево-вправо, вперед-назад
– Звук "А-а-а" – откройте рот и издавайте звук 30 секунд
Упражнения для шеи:
– Медленные наклоны – вперед, назад, в стороны (по 5 раз)
– Повороты – медленно поворачивайте голову влево-вправо
– "Да-нет" – кивки и покачивания головой
– Растяжка трапеций – наклон головы к плечу, противоположная рука тянется вниз
Упражнения для плеч:
– Подъемы плеч – поднимите к ушам, задержите, резко опустите
– Круги плечами – назад и вперед
– Сведение лопаток – сожмите лопатки, задержите на 5 секунд
– "Обнимание себя" – обхватите себя руками, почувствуйте растяжение между лопатками
Глава 9. Движение для разных уровней тревоги
Активные практики при низкой тревожности
Когда уровень тревоги невысок (1-3 балла), можно использовать более энергичные практики для профилактики и укрепления нервной системы.
Кардио-практики для снижения базового уровня тревоги:
Интервальная ходьба (20 минут):
– 2 минуты обычная ходьба
– 30 секунд быстрая ходьба
– 1 минута медленная ходьба
– Повторить 6-7 циклов
Танцевальные движения (10 минут):
– Включите любимую музыку
– Двигайтесь свободно, следуя ритму
– Фокус на удовольствии, а не на технике
– Особенно эффективны движения бедрами и плечами
Практика "Встряхивание стресса":
– Встаньте, ноги на ширине плеч
– Начните с легких подпрыгиваний (2 минуты)
– Добавьте встряхивание рук (1 минута)
– Встряхните всё тело (2 минуты)
– Постойте спокойно, чувствуя изменения (1 минута)
Мягкие движения при высокой тревожности
При высоком уровне тревоги (7-10 баллов) интенсивные движения могут усилить симптомы. Нужны успокаивающие, заземляющие практики.
Последовательность "Успокоение через движение" (15 минут):
1. Заземление (3 минуты):
– Встаньте босиком, почувствуйте контакт с полом
– Медленно перенесите вес с ноги на ногу
– Представьте корни, растущие из ваших стоп в землю
2. Мягкие волны (5 минут):
– Начните с движений кистей рук – как будто плывете в воде
– Постепенно включайте предплечья, плечи
– Добавьте мягкие наклоны корпуса
– Движения должны быть медленными, текучими
3. Объятие себя (3 минуты):
– Обхватите себя руками
– Мягко покачивайтесь из стороны в сторону
– Можно тихо напевать или мычать
4. Успокаивающие касания (4 минуты):
– Положите руки на сердце, почувствуйте биение
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.